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alimentacionactual

  1. 1. LA ALIMENTACIÓN ACTUAL Y SU INFLUENCIA EN NUESTRA SALUD Bases para una alimentación sanaEnero 2012 Dorleta Martínez (médico)Kultur-Ate Arrasate Antonia Nogueiras (dinamizadora)
  2. 2. INDICE DE CONTENIDOS- INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………… 4- LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL…… 5- HACIA UNA DIETA SALUDABLE.......................................... 8- EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE………………………………………………… 91. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES…………………………… 13 - VEGETALES CRUDOS (pág 13) - VERDURAS COCIDAS (pág 13) - FRUTAS FRESCAS (pág 13) - CEREALES INTEGRALES (pág 15) - LEGUMBRES (pág 19) - FRUTOS SECOS (pág 20) - SEMILLAS (pág 21) - ALGAS (pág 22) - GERMINADOS (pág 23) - ALIMENTOS ECOLÓGICOS (pág 24) 2
  3. 3. 2. ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN……… 26 - PESCADO (pág 26) - AVES (pág 28) - HUEVOS (pág 28) - PRODUCTOS LÁCTEOS (pág 29) 3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES........................... 33 - CARNE (pág 33) - EMBUTIDOS (pág 35) - MARISCO (pág 35) 4. CONDIMENTOS Y OTROS………………………………………………… 36 - GRASAS Y ACEITES (pág 36) - ENDULZANTES (pág 38) - SAL HIERBAS Y ESPECIAS (pág 39) - ESTIMULANTES (pág 39) 5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN……………………………… 40NOTAS FINALES…………………………………………………… 40BIBLIOGRAFÍA........................................................... 41 3
  4. 4. INTRODUCCIÓN- La alimentación es la base para lograr un buen estado de salud ybienestar. Los alimentos de calidad, frescos, sanos y naturales,nos aportan vitalidad y energía, además de proporcionarnos losnutrientes que necesitamos. Estos alimentos poseen un notablepoder preventivo y curativo.Así, en los últimos años, muchos investigadores han descubiertoel poder curativo de muchos vegetales que contienen sustanciascapaces de regular las funciones vitales y preservar nuestrasalud.- Muchos científicos reconocen actualmente que la alimentaciónmoderna, rica en grasas artificiales y desnaturalizadas, conexceso de proteínas cárnicas, de azúcares y de alimentos muyrefinados y manipulados, y por otro lado, carente de nutrientesvitales, como ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales yoligoelementos, está relacionada con la mayor parte de lasllamadas “enfermedades de la civilización”.Entre estas enfermedades están muchos tipos de cáncer, laobesidad, osteoporosis, artritis, trastornos cardiovasculares,esclerosis múltiple, fibromialgia, Alzheimer, etc.- Estas “enfermedades de la civilización” son muy variadas en suaspecto, pero todas tienen una relación directa con unadisminución general y progresiva de la inmunidad humana.Una dieta y un estilo de vida adecuados pueden ayudarnos aprevenir o mejorar trastornos de salud crónicos y complejos,como los citados anteriormente.Para ello, es indispensable una alimentación viva, que devuelva anuestro organismo sus propias fuerzas de curación. 4
  5. 5. - No puede haber resultados reales y duraderos en eltratamiento de las enfermedades de nuestra época sin unamodificación radical de nuestra alimentación. De hecho, sólo setrata de volver a la alimentación sana que hemos perdido, no muyalejada de nuestra dieta mediterránea.- Un simple cambio de alimentación y estilo de vida permitemejorar desarreglos funcionales poco afianzados en nuestroorganismo. Cuando se trata de enfermedades graves que se hanido desarrollando desde hace años, es necesario añadir otrastécnicas curativas.LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL- Los problemas principales de la alimentación moderna son lossiguientes: - Consumo de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, etc). Estos cereales están totalmente desprovistos de minerales y vitaminas. - Consumo excesivo de azúcar blanco o integral. - Exceso de productos de origen animal, como la carne roja y los lácteos, con abundantes grasas saturadas. - Consumo de aceites refinados, grasas hidrogenadas y ácidos grasos trans, todos ellos nocivos para la salud- Estos alimentos han sustituido en nuestra dieta a otrosalimentos esenciales para nuestra salud, como los cerealescompletos y sus harinas recién molidas y los aceites prensados enfrío, como el aceite de girasol, rico en ácidos grasos esenciales. 5
  6. 6. Por otra parte, ha disminuido también el consumo de legumbres,frutas y verduras frescas. Todo ello ha dado lugar a carencias devitaminas, minerales y oligoelementos.- Además de la composición de la dieta, el procesamientomoderno de los alimentos destruye muchas de sus cualidadesnutritivas: los alimentos envasados, enlatados, las comidasprecocinadas, los productos de preparación rápida, etc, hansufrido numerosas transformaciones, contienen gran cantidad deaditivos y tienen un valor nutricional mínimo o nulo.Es lo mismo que ocurre con los cereales refinados, el azúcar o lasgrasas y aceites transformados industrialmente.Todos estos alimentos han perdido la mayoría de sus vitaminas yminerales y carecen de fuerza vital, por lo que no son capaces denutrir adecuadamente nuestras células.Los alimentos congelados han perdido también su fuerza vital, asícomo los cocinados o calentados en microondas, que produce unadesnaturalización de los alimentos, al alterar su estructuramolecular.- La forma de cocinar los alimentos también es importante. Lomejor es utilizar bajas temperaturas: plancha suave, vapor suave,estofados o guisos a fuego lento, evitando hornos a altastemperaturas, parrilladas, frituras y cocciones largas y a fuegovivo. Estos últimos métodos de cocción desnaturalizan losalimentos y los hacen nocivos para nuestra salud.- Otro aspecto importante es la gran cantidad de tóxicos quecontiene la alimentación actual. Los más importantes son lossiguientes: - Pesticidas y abonos químicos en frutas y verduras, que además se concentran en los productos animales, como la carne o los lácteos, cuyo contenido en pesticidas es mayor que el de los productos vegetales. 6
  7. 7. - Aditivos: colorantes, edulcorantes, sabores artificiales, conservantes, etc. Estos productos sobrecargan el hígado y pueden producir reacciones alérgicas, dolores de cabeza y asma. Algunos aditivos pueden afectar al sistema inmune e incluso se han relacionado con el cáncer. En los niños, los aditivos favorecen la hiperactividad y las dificultades de aprendizaje. - Metales pesados, como el mercurio presente en la mayoría de los pescados en mayor o menor proporción. - Hormonas, antibióticos, tranquilizantes y otros fármacos que se administran a los animales que luego consumimos. - Alimentos transgénicos.- Todo esto puede parecer un poco exagerado, pero cuandovemos cómo se está produciendo un aumento evidente de lasenfermedades crónicas y degenerativas, cuyo mejor exponentees el cáncer, y lo que es aun más grave, que estas enfermedadesse están adelantando de generación en generación,comprenderemos que es urgente un cambio en nuestro estilo devida y nuestra alimentación. Nuestra medicina, tan cara yavanzada, no es capaz de prevenir estas enfermedades, lo que síes posible a través de una alimentación saludable y un cambio ennuestro estilo de vida. 7
  8. 8. HACIA UNA DIETA SALUDABLE- La medicina moderna ha empezado a evidenciar que una dietavegetariana sana y equilibrada puede ser la más saludable detodas, una dieta compuesta de alimentos vivos, naturales,integrales, biológicos y que hayan sufrido la menor manipulaciónposible. También es importante consumir alimentos adecuados ala estación y la zona geográfica en la que vivimos.- Las comidas recién preparadas a base de ensaladas, verduras,cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y semillasson las más adecuadas y nos aportan la fuerza vital que nuestroorganismo necesita. También se pueden incluir pequeñascantidades de algas y condimentos naturales como las hierbasaromáticas y las especias.La dieta vegetariana reduce las posibilidades de tener problemascardíacos, obesidad, artrosis, hipertensión arterial, diabetes ycáncer. La esperanza de vida con buena salud es mayor entre losvegetarianos. - El añadir algunos productos de origen animal como pescado,pollo de corral, huevos y algún producto lácteo, todos ellos encantidades moderadas, puede ser tan beneficioso como seguiruna dieta exclusivamente vegetariana.Pero cuando existen problemas de salud importantes,generalmente es preciso eliminar los productos de origen animal,si deseamos conseguir la curación de estas dolencias.- El cambio hacia una alimentación más saludable debe hacerse deforma progresiva, para dar tiempo a nuestro organismo aadaptarse a la nueva forma de alimentarnos. Podemos comenzardisminuyendo en nuestra dieta los alimentos más perjudiciales,como la carne roja, los embutidos y el azúcar y sustituyendo loscereales refinados por cereales integrales. 8
  9. 9. EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de unlíquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constantepara el óptimo funcionamiento del organismo: el Ph óptimo de lasangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variacionesdel Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de7,36 y alcalosis por encima de 7,42.- El metabolismo de los alimentos es la principal causa de laalteración del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductosácidos que el organismo debe compensar.Los alimentos ricos en proteínas, sobre todo los de origen animal,son los principales formadores de ácidos. Las proteínas de origenvegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menosacidificantes que las de origen animal.Como el cuerpo debe mantener el equilibrio ácido-base para sucorrecto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis.- Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar elfosfato cálcico de los huesos, lo que originará trastornos dedesmineralización por acidosis.Una dieta rica en proteínas y otros alimentos acidificantes(azúcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser la principalcausa de la osteoporosis y la artritis.Si esta acidosis se mantiene de forma crónica, puede agotarse lareserva ósea del organismo y entonces aparecen alteracionesrelacionadas con la descalcificación: caries dentales,osteoporosis, fracturas espontáneas, dolores óseos yarticulares, reumatismos, artritis, etc.- La acidosis crónica acaba afectando a nuestro sistema nerviosoy debilita nuestro sistema inmunitario, además de causar otrasenfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas. 9
  10. 10. A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansanciocrónico, irritabilidad, estado depresivo y estrés permanente.Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante antecualquier tipo de alteración de la salud.- Para evitar los trastornos derivados de la acidosis, esimportante llevar una dieta equilibrada en cuanto a alimentosácidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que generanun Ph ácido. Las frutas y verduras son los principales alimentosalcalinizantes.- Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantessegún los efectos que producen en el organismo, no según sugrado intrínseco de acidez o alcalinidad.Por ejemplo, algunos alimentos de sabor ácido, como los cítricos,se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan unresiduo alcalinizante, siempre que nuestro metabolismo funcioneadecuadamente.- En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. Laproporción de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debetomar una persona determinada depende de su metabolismoparticular, su nivel de actividad física, la profundidad de surespiración, etc. La proporción más aceptada es tomar un 80% dealimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.- Debemos tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal,como las legumbres, producen ácidos débiles que son expulsadosa través de la respiración, que es una vía de eliminación rápida yadaptable. Sin embargo, las proteínas de origen animal producenácidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por losriñones, una vía de eliminación lenta y poco adaptable.- Vamos a describir los principales alimentos acidificantes,alcalinizantes y los alimentos tampón: 10
  11. 11. ALIMENTOS ACIDIFICANTES- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos.- Quesos, sobre todo los curados.- Azúcar refinado y miel.- Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco.- Grasas y aceites refinados.- Legumbres.- Frutos secos, excepto las almendras.- Arándanos, ciruelas y ciruelas pasas.- Tomate crudo y con pepitas.- Conservas.- Té, café, chocolate.- Bebidas alcohólicas.- Tabaco.ALIMENTOS ALCALINIZANTESEn general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debidofundamentalmente a su riqueza en sales minerales.- Frutas: destacan los cítricos, la granada y el plátano por su acción alcalinizante de la sangre.- Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas.- Algas.- Castañas.- Almendras.- Mijo.- Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio).- Miso, tamari. 11
  12. 12. ALIMENTOS TAMPÓNSon alimentos que hacen menos ácidos a los alimentos ácidos porsu contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinospor su contenido proteico: son en general los productos derivadosde la leche y soja y los cereales integrales.Los alimentos tampón son los siguientes:- Leche. Yogur.- Mantequilla. Helados.- Tofu.- Granos y cereales integrales. 12
  13. 13. 1. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES- Vamos a referir ahora los alimentos más recomendables paramantener o recuperar nuestra salud. Posteriormente hablaremosde los alimentos que es mejor evitar o, por lo menos, reducir ennuestra dieta. Siguiendo estas recomendaciones, podemos llegara prevenir la mayor parte de las “enfermedades de la civilización”citadas anteriormente.VEGETALES CRUDOS- Podemos consumir los vegetales crudos en ensalada. Porejemplo, cogollos de Tudela, endibias, escarola, brécol,zanahorias, apio, pimientos, remolacha, rábanos, tomates(pelados), canónigos, col lombarda, hojas de roble, coles chinas,etc.Es importante que la ensalada contenga un componente amargo(escarola o endibia), un componente antioxidante ( brécol o collombarda) y un vegetal rico en carotenoides ( vegetales de colornaranja, granate o rojizo). Podemos también añadir a la ensaladagerminados, como los de alfalfa.VERDURAS COCIDAS- Por ejemplo, alcachofas, calabazas, calabacines, judías verdes,nabos, puerros, hinojo, espárragos, borraja, patatas, zanahorias,apio, brécol, etc.Las verduras deben cocerse ligeramente al vapor.FRUTAS FRESCAS- Las frutas son alimentos vitales para mantener la salud yprevenir enfermedades. Nos aportan muchos nutrientes yenergía vital y sana. 13
  14. 14. - Podemos consumir albaricoques, piñas, plátanos, cerezas,fresas, frambuesas, mandarinas, pomelos, limones, higos, sandías,melones, arándanos, nísperos, caquis, melocotones, peras,manzanas, ciruelas, granadas, uvas, frutas exóticas, etc.- En general, es mejor tomar la fruta a media mañana o mediatarde. Si se toma como postre, puede producir pesadez, ardor ogases. La piña y la papaya son una excepción, pues contienenenzimas digestivas que favorecen la digestión. También podemostomar como postre las frutas cocidas o en compota.- Aumentar nuestro consumo de frutas y verduras es muyimportante para nuestra salud. Estos alimentos son las fuentesprincipales de vitaminas y minerales.Además contienen compuestos antioxidantes y fitoquímicos,importantes en la prevención y el tratamiento de muchasenfermedades, sobre todo las de tipo degenerativo, como elcáncer y las enfermedades coronarias.Los productos vegetales, incluidos cereales y legumbres, sonimprescindibles en la dieta y poseen cualidades terapéuticas deincontable valor.- Las frutas y verduras no biológicas se han rociado conproductos químicos y se han cultivado en suelos tratados confertilizantes y pesticidas. Los residuos de estos productos seintroducen en nuestro organismo y dañan órganos y tejidos.Los pesticidas se han relacionado con alergias, alteracioneshormonales, fibromialgia y enfermedades asociadas, cáncer yenfermedades del sistema nervioso, como el Parkinson.- Es mejor consumir todas las frutas y verduras de origenecológico, pero si esto no es posible, debemos saber que hayalgunas frutas y verduras especialmente contaminadas porpesticidas. 14
  15. 15. Por ello, siempre que sea posible, preferiremos consumir las deorigen biológico: . Verduras con más pesticidas: pimiento, apio, judía verde, patata, espinaca, lechuga, pepino y zanahoria (ésta última tiene la propiedad de concentrar los pesticidas). . Frutas con más pesticidas: peras, manzanas, naranjas, melocotones, nectarinas, fresas, cerezas, frambuesas, uvas y arándanos. Las fresas y uvas tienen una mezcla explosiva de pesticidas, y además se consumen con piel.CEREALES INTEGRALES- Los cereales integrales nos proporcionan hidratos de carbonocomplejos, que mantienen nuestro nivel de energía constante a lolargo del día, equilibrando nuestro estado de ánimo.Son una buena fuente de proteínas, sobre todo el mijo, la quinoay el amaranto, y contienen gran cantidad de vitaminas yminerales, prácticamente ausentes en los cereales refinados.Por ejemplo, los cereales integrales contienen mucho másfósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio que los cerealesrefinados. Contienen además elementos fitoquímicos ycompuestos antioxidantes, importantes para nuestra salud.- Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtenerproteínas vegetales completas. También pueden combinarse confrutos secos y/o algas con el mismo fin.Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz integralsustituye de forma ventajosa a las proteínas de origen animal yse puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Loscereales y legumbres se combinan en una proporción 2/1 (dospartes de cereales por una parte de legumbres). 15
  16. 16. - Los cereales integrales y los productos elaborados con ellostienen poder preventivo y curativo sobre “las enfermedades dela civilización”. Contribuyen al control de la diabetes y las cariesdentales, disminuyen el colesterol, evitan enfermedadescardiovasculares y reducen el riesgo de cáncer. Es preferibleconsumir cereales integrales y de origen biológico.- Los cereales más recomendables son el arroz integral, el trigosarraceno, la quinoa, la avena, el mijo, la espelta y el amaranto.El arroz integral debe ser el cereal básico de nuestra dieta.- El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales.En relación al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces másmagnesio, 4 veces más vitamina E, el triple de fibra y de fósforo,el doble de potasio y 3 o 4 veces más vitaminas del grupo B,esenciales para el sistema nervioso. Contiene también hierro ycalcio. El arroz integral equilibra además el sistema digestivo.Es el cereal menos alérgeno, incluso en personas sensibles.Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemoscomenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral.- El trigo sarraceno o alforfón se cocina como el arroz. Contieneproteínas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6,vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc.- La quinoa también se puede cocinar como el arroz. Es unalimento concentrado en nutrientes, entre ellos ácidos grasosesenciales. Tiene más calcio que la leche, un alto contenido enproteína completa y además es una buena fuente de magnesio,hierro, fósforo y vitaminas B y E.- La avena es uno de los cereales más ricos en silicio, muyimportante para la salud de los huesos. Además contiene fósforo,magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc,y vitaminas B1, B2, B3 y E. 16
  17. 17. Por todo ello, la avena se considera un cereal remineralizante:previene la formación de caries dentales y remineraliza loshuesos. Además aumenta la vitalidad y refuerza el sistemanervioso, aliviando el estrés y la tensión. Tiene también un efectocalmante en estómago e intestino y ayuda a controlar los nivelesde colesterol.Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avenaecológicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc)para el desayuno, lo que nos proporcionará energía constante a lolargo de la mañana, al mantener estables las concentraciones deglucosa.- El mijo se cocina también como el arroz. Tiene un alto contenidoen silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B yvitaminas E y A. Es el cereal más nutritivo, energético y rico ensales minerales de los cereales consumidos normalmente. Cuidanuestro sistema digestivo.- La espelta es una variedad de trigo, origen de todas lasvariedades de trigo actuales. La espelta tiene la ventaja de no haber sufrido variaciones niselecciones genéticas como el trigo, por lo que es menos probableque produzca reacciones alérgicas. Tiene más proteínas,minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo. Contienemagnesio, zinc, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno.La espelta puede sustituir al trigo en la elaboración de pan,pasta, etc.- El amaranto contiene más calcio, magnesio y silicio que la leche.Fortalece los pulmones.Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios deproteínas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues esun alimento muy concentrado y de sabor intenso. También puedeusarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado). 17
  18. 18. - Para muchas personas, es preferible evitar el maíz y loscereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la cebada.Para algunos autores, esto sería beneficioso para todos.Estos cereales, sobre todo el trigo y el maíz, han sufrido tantoscambios a lo largo de la historia, que nuestras enzimas no se hanadaptado a ellos. Además, el gluten se adhiere a las paredesintestinales y provoca intolerancias al gluten, cada vez másfrecuentes en nuestra sociedad.El consumo de maíz, trigo, cebada y centeno se ha relacionadocon diversas enfermedades, como artritis reumatoidea,esclerosis múltiple, enfermedad celiaca, migrañas, diabetesjuvenil, enfermedad de Crhon, depresiones, etc.- El trigo es un cereal especialmente rico en gluten, que puedeproducir intolerancias, a veces no muy evidentes, pero quepueden causar a la larga problemas de salud.Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso deosteoporosis y artritis, así como en otros problemas de salud,como la fibromialgia.- La avena y el mijo deben consumirse con moderación si hayproblemas osteoarticulares.- Evitaremos en lo posible el pan blanco, y lo sustituiremos porpan integral elaborado con grano completo y fermentado conlevadura madre.Es una pena que nos limitemos a consumir como cerealesúnicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmentedesprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestradisposición cereales integrales que nos aportan nutrientes muyimportantes en nuestra dieta. 18
  19. 19. LEGUMBRES- Las legumbres son un alimento muy completo. Nos proporcionanproteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas,minerales y elementos fitoquímicos de acción curativa sobrediversas enfermedades.- Las legumbres ayudan a reducir el colesterol, tienen un efectopositivo sobre la diabetes, evitan la hipertensión arterial,eliminan toxinas, previenen las enfermedades cardíacas yreducen el riesgo de cáncer de colon.- Combinados con una pequeña cantidad de cereales, conseguimosproteínas vegetales completas de calidad, que pueden sustituir alas proteínas de origen animal. Las legumbres y los cereales sonlos alimentos más ricos en nutrientes y los que más contribuyen ala buena nutrición del ser humano.- Las legumbres son de difícil digestión. Es importante dejarlas aremojo una noche y después lavarlas bien antes de cocerlas.Es preferible acompañarlas de vegetales y usar especias como elcomino o el laurel y tomarlas como segundo plato, siempre en lacomida del mediodía.- Las legumbres más aconsejables son las lentejas, las judíasmungo, las judía aduki, los garbanzos, etc.- La lenteja es muy rica en fibra, proteínas, vitaminas B1 y B6,folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Se puedecombinar con arroz integral. Es un alimento ideal para lasmujeres jóvenes y embarazadas, porque es rica en hierro yfolatos, nutrientes que ayudan a evitar la anemia. También nutrenlos riñones. 19
  20. 20. - La judía mungo ayuda a depurar el organismo, favoreciendo lafunción del hígado.- La judía azuki fortalece los riñones, actúa como diuréticonatural, elimina la congestión y mucosidad y equilibra elmetabolismo, favoreciendo el control de peso.FRUTOS SECOS- Los frutos secos son importantes en una alimentaciónbásicamente vegetariana, por su gran contenido en nutrientesesenciales. Deben tomarse con moderación y mejor crudos, notostados ni salados.- La almendra contiene grasas cardiosaludables y refuerza elsistema inmunitario. Es muy rica en proteínas, vitaminas yminerales, como el calcio, magnesio y fósforo.Es preferible tomar las almendras crudas, después de dejarlas aremojo por la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Debentomarse con moderación: unas 6-8 almendras al día sonsuficientes.- La avellana es buena para los niños, adolescentes y deportistas.Se aconseja durante el embarazo y la lactancia. Es importantetambién para la salud cardiovascular. Contiene magnesio, fósforo,potasio, calcio y vitamina E y ácido fólico.- Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 (unas 5 nuecescubren prácticamente las necesidades diarias de estos ácidosgrasos, esenciales para la salud). Contiene además flúor, fósforo,magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B. 20
  21. 21. SEMILLAS- Las semillas de sésamo contienen grasas cardiosaludables,proteínas, vitaminas y minerales. Son antioxidantes.Entre los minerales, destacan el calcio, magnesio, fósforo, cobre,manganeso, hierro, potasio, zinc, selenio, silicio y boro. Entre lasvitaminas, contiene vitamina B1, B3, B6, E y ácido fólico.El sésamo se considera remineralizante, energético yreconstituyente, indicado en caso de estrés o agotamiento.Beneficia además al sistema nervioso.Es mejor moler las semillas crudas para absorber mejor todossus nutrientes.- Las semillas de calabaza nos aportan zinc, fósforo, magnesio,hierro y vitamina E.- Las semillas de lino contienen ácidos grasos esenciales omega-3y omega-6 de forma equilibrada. Es una de las pocas fuentesvegetales de omega-3.Es mejor tomarlas recién molidas y sin calentarlas para poderabsorber todos sus nutrientes.- Los frutos secos y semillas en general, contienen grancantidad de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), quenos ayudan a reducir el colesterol y reforzar nuestro sistemainmunológico.Son además una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B, C y Ey minerales como el calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, selenioy manganeso.Contienen elementos fitoquímicos de actividad antioxidante ypreventiva de la arterioesclerosis, la osteoporosis y el cáncer. 21
  22. 22. ALGAS- Las algas tienen una gran concentración de minerales yvitaminas, además de proteínas, enzimas, hidratos de carbono yfibra.Entre los minerales destacan al calcio, selenio, potasio, iodo,hierro y magnesio. Las algas son los alimentos más ricos en calcioy magnesio. También contienen sodio, por lo que los hipertensosdeben consumirlas con moderación.En cuanto a las vitaminas, contienen vitamina C, E, B1, B2,niacina y folatos.- Son alcalinizantes y refuerzan y remineralizan nuestraestructura ósea, ayudándonos a fortalecer huesos y dientes.Además son depurativas, nos ayudan por ejemplo a eliminarmetales pesados o contaminación radiológica de nuestroorganismo.Son también importantes para el sistema nervioso.- Deben tomarse en pequeñas cantidades (5-15 gr/día en pesoseco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc.- Las más usadas en la alimentación son: . Hiziki: se añade a platos de arroz, verduras o pescado. . Kombu: se puede consumir con legumbres. . Wakame: combina bien con arroz, verduras y sopas. 22
  23. 23. GERMINADOS- Son alimentos vivos, que nos aportan mucha energía y vitalidad,y fortalecen y regeneran el organismo. Son alcalinizantes.Contienen proteínas, minerales, vitaminas, enzimas y fibra.La germinación aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% ylas vitaminas en general un 500%. Al estar tan concentrados ennutrientes, deben tomarse con moderación.- Los germinados son antioxidantes, mejoran la digestión,regeneran la flora intestinal, son depurativos y remineralizantesy refuerzan nuestro sistema inmunológico.- Se pueden germinar en casa semillas de casi todos losvegetales, pero las más utilizadas para germinar son la alfalfa, lajudía mungo, la lenteja, girasol, cebada, avena, arroz, guisantes,trébol rojo, etc.- Los germinados de grano y legumbre de tamaño grande (judíaazuki, judía mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejorcocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestión.- Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada.Se consideran los más concentrados en nutrientes y son muyricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio,fósforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc.Son remineralizantes por su equilibrada proporción de calcio,fósforo y magnesio. Además aportan vitamina K, que mejora lautilización del calcio en los huesos y potencia la acción de lavitamina D.Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupuseritematoso sistémico. 23
  24. 24. ALIMENTOS ECOLÓGICOS- Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales,legumbres, etc, de origen ecológico. Las ventajas de losproductos ecológicos son las siguientes:. Los vegetales ecológicos no contienen pesticidas, que sonsustancias muy tóxicas para nuestra salud.. Los alimentos ecológicos son más nutritivos, pues contienen másvitaminas y minerales que los productos de la agriculturaconvencional. Por ejemplo, los vegetales ecológicos tienen mayorcantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina C, vitamina E,calcio, magnesio, hierro y zinc. En algunos casos, la diferenciallega hasta el 80%. Los alimentos ecológicos contienen tambiénmás enzimas, ácidos grasos omega-3 y sustancias biológicamenteactivas o fitoquímicos, que nos protegen frente al cáncer y lasenfermedades degenerativas.El mayor contenido en nutrientes de los productos ecológicos esdebido a que crecen en suelos a su vez ricos en nutrientes. Lacalidad de la tierra es la base para la salud: existe una relaciónentre las carencias minerales del suelo, los alimentos pobres envitaminas y otros nutrientes y las enfermedades degenerativas,incluido el cáncer.. La agricultura ecológica no utiliza tampoco organismosgenéticamente modificados o transgénicos, cuyo impacto sobre lasalud es desconocido.- Los productos de origen animal, como la carne, los lácteos y loshuevos procedentes de la ganadería convencional, también estáncontaminados por pesticidas, incluso en mayor medida que losproductos vegetales, puesto que estos elementos se concentranen los animales que luego consumimos. Además contienenhormonas, antibióticos y otros fármacos que se administran a losanimales que se crían industrialmente. Por ello, si deseamosincluir en nuestra dieta lácteos, huevos o carne, es importanteque estos alimentos sean de origen ecológico. 24
  25. 25. En la ganadería ecológica, se respeta el ritmo natural decrecimiento de los animales y estos tienen además unaalimentación y una calidad de vida adecuadas. Además no seutilizan pesticidas, hormonas, antibióticos ni otros fármacos.- Quizás sea más sencillo sustituir las proteínas de origenanimal, productoras de toxinas, residuos y ácidos, por proteínasde origen vegetal y consumir huevos y lácteos de origen biológicocon moderación, dejando la carne y el pescado para tomarlos sólode forma ocasional.- Tomar alimentos ecológicos, libres de pesticidas, es muyimportante para nuestra salud, pues estas sustancias se hanrelacionado con diversas enfermedades, como asma, alergias,alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso,como la enfermedad de Parkinson, fibromialgia y enfermedadesasociadas (síndrome de fatiga crónica y sensibilidad químicamúltiple) y diversos tipos de cáncer. Además los pesticidasatraviesan la placenta y afectan al feto, pudiendo produciralteraciones congénitas y retrasos en el desarrollo. - Consumir productos de temporada, integrales y ecológicos, aser posible del lugar en el que vivimos, contribuye a mantenernuestra salud y vitalidad. Estos productos se recogen en sumomento óptimo de maduración y además no precisan largosdesplazamientos ni tiempos de almacenamiento prolongados, porlo que aumenta en gran medida su composición en nutrientesesenciales para nuestra salud.- Al consumir productos ecológicos, respetamos el medioambiente, colaboramos en su conservación y evitamos lacontaminación del planeta, pues la agricultura ecológica esrespetuosa con la naturaleza. Consumir productos ecológicosapoya una cadena alimenticia que gira entorno a valores como lacalidad y la salud. 25
  26. 26. 2.ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓNPESCADO- El pescado contiene proteínas de calidad, fácilmente digeriblesy sus grasas son cardiosaludables, siempre que no se cocine frito,a altas temperaturas o ahumado a la parilla. Este último es nocivopara la salud.- Contiene vitaminas A, B, D y E y minerales como el fósforo,hierro, yodo y sodio.- Es un producto que se cría de forma natural, excepto el depiscifactorías, que es preferible no consumir.- Podemos consumir pescado de calidad a la plancha o cocido abaja temperatura varias veces a la semana. En general, lasproteínas de origen animal es mejor consumirlas en la comida delmediodía.- El pescado contiene ácidos grasos omega-3, sobre todo lospescados de mares fríos, como el arenque, la merluza o el salmóny el pescado azul del Mediterráneo, como las sardinas, anchoas,etc. Los peces de piscifactoría prácticamente no contienen estosácidos grasos esenciales.Los ácidos grasos omega-3 poseen múltiples funcionesfavorecedoras de la salud. Se ha demostrado que reducen elcolesterol, tienen una acción antiinflamatoria, reducen la tensiónarterial, favorecen la mineralización de los huesos y son útiles enel tratamiento de la artritis reumatoidea, la colitis ulcerosa, lapsoriasis y la prevención del cáncer.Pero estos efectos beneficiosos se producen cuando el pescadosustituye a otras fuentes de proteína animal, como la carne o loslácteos. Por lo tanto, el consumo de pescado es beneficiosocuando se acompaña de una reducción del consumo de carne.Además, al cocinar el pescado, los ácidos grasos omega-3 sufrenuna cierta desnaturalización. 26
  27. 27. Entre los inconvenientes del pescado, podemos citar:- Produce alergias con relativa frecuencia.- Es acidificante porque tiene mucho fósforo y poco calcio, lo quefavorece la pérdida de calcio por la orina. Las personas conosteoporosis han de moderar su consumo, aunque debemos teneren cuenta que es menos acidificante que la carne.- Actualmente, el pescado es también un alimento amenazado porla gran cantidad de tóxicos existentes en nuestros ríos, lagos ymares: metales pesados como el cadmio, arsénico y mercurio;bifenilos policlorados o PBC; dioxinas y pesticidas. Muchas deestas sustancias son cancerígenas y se acumulan en los animales.Los mariscos sufren una mayor contaminación.- Uno de los tóxicos más preocupantes es el mercurio,especialmente tóxico para los niños y mujeres embarazadas. Elmercurio se va acumulando en nuestro organismo, y es muy tóxicopara el sistema nervioso central y los riñones, pudiendo causardaños irreparables. Es conveniente evitar o reducir el consumodel pescado más contaminado.Diversos organismos de salud de Estados Unidos, como elConsejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC), hanpublicado unas recomendaciones sobre el consumo de pescado, enrelación con su contenido de mercurio:. Pescado con poco mercurio: anchoa, arenque, almeja, ostra,vieira, camarón, caballa del Atlántico, sardina, rodaballo, platija,merluza, cangrejo, bagre, calamar, chipirón, mújol, lenguado, pezmantequilla, abadejo, salmón fresco y enlatado y sábalo.Siempre que podamos, debemos consumir pescado pertenecientea este grupo. 27
  28. 28. . Pescado con moderado nivel de mercurio: lubina, langosta,besugo, rape, raya, bonito, carpa, trucha, bacalao y fletán.Se recomienda no consumir este tipo de pescado más de 6 vecesal mes.. Pescado con alto nivel de mercurio: atún enlatado, mero, lubinachilena y caballa del Golfo.Se recomienda consumirlos un máximo de 3 veces al mes.. Pescado con muy alto nivel de mercurio: pez espada, emperador,blanquillo, tiburón, Peces Aguja, caballa gigante y atún.Se recomienda no consumir estos pescados.- Estas recomendaciones son para la población general. Lasmujeres en edad fértil (15 a 44 años), mujeres embarazadas olactantes y niños menores de 15 años, no deberían consumir lospescados con nivel alto o muy alto de mercurio y reducir elconsumo de los demás pescados a un máximo de 2 porciones depescado a la semana.AVES- Podemos consumir pollo de calidad ecológico criado al aire libreuna o dos veces a la semana, mejor en la comida del mediodía.HUEVOS- El huevo es un alimento muy completo. Sus propiedadesnutritivas son muy destacables: tienen proteínas de calidad y defácil asimilación.- Nos aportan vitaminas como la vitamina A, E, D y vitaminas delgrupo B; minerales como el fósforo y el hierro y oligoelementoscomo el zinc y el selenio.- Favorecen el crecimiento en niños y adolescentes y son de fácildigestión. 28
  29. 29. - Por su concentración en nutrientes y por su origen animal, loshuevos deben consumirse con moderación. Podemos tomar dos otres huevos ecológicos a la semana, y mejor pasados por agua oescalfados que fritos o cocidos.- Debemos tener en cuenta que los huevos no son imprescindiblesen una dieta sana. Pueden producir alergias y además favorecenla arterioesclerosis y la hipertensión arterial.PRODUCTOS LÁCTEOS- Un recién nacido que mama la leche de su madre recibe elalimento perfecto, hecho a medida para satisfacer susnecesidades hasta el momento en que el pequeño pueda comenzara comer los mismos alimentos que los adultos. La leche esnutritiva, tranquilizadora para el ánimo y portadora del calorvital que permitirá al niño desarrollar su capacidad de amor ycariño. Es por este motivo por lo que la leche en general, no sólola materna, se asocia a la buena nutrición y la felicidad,tranquilidad y candor de la infancia.- Pero ¿qué ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?.La leche y sus derivados no son alimentos imprescindibles ennuestra alimentación.Leche- La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo,los países occidentales, grandes consumidores de lácteos, tienenuna mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados endiferentes países han indicado que la leche no sólo no calcifica,sino que puede desmineralizar. Las personas que toman de 3 a 5vasos de leche al día tienen los niveles más bajos de calcio. 29
  30. 30. La deficiencia de calcio está tan extendida, que, por ejemplo, el90% de los niños norteamericanos, grandes consumidores deleche, padecen afecciones dentales crónicas.Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en proteínas queprovoca una acidez transitoria en la sangre, que debe serneutralizada con el calcio de los huesos.Por otra parte, la relación calcio / fósforo / magnesio de la lecheno es la adecuada para la correcta asimilación del calcio.- La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por lalactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos.Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerircorrectamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 años, lalactasa comienza a disminuir, y los síntomas de deficiencia deesta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En lacuenca mediterránea, el 60-80% de los adultos jóvenespresentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravandocon la edad.La intolerancia a la lactosa puede producir distensión abdominal,gases, diarrea o estreñimiento.- La leche de vaca contiene caseína, una proteína difícil dedigerir. La caseína de la leche se ha relacionado con reaccionesalérgicas que pueden manifestarse como asma, congestión,erupción cutánea, fatiga e irritabilidad.También está relacionada con otras enfermedades, sobre todode tipo autoinmune.- La leche favorece la formación de mucosidades respiratorias eintestinales. Muchos casos de asma o sinusitis mejoran cuando seeliminan los lácteos de la dieta. La leche además debilita elsistema inmunológico, favoreciendo las infecciones. 30
  31. 31. - La pasteurización de la leche destruye vitaminas y enzimasnecesarias para la digestión de la proteína láctea, de forma quela leche no puede ser fácilmente digerida y el calcio y demásminerales de la leche no son bien asimilados.Además la leche pasteurizada es más acidificante y no nos aportael calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explicaquizás la gran frecuencia de caries en los niños de EEUU. Losefectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizadosadecuadamente por la leche pasteurizada.- La leche contiene pesticidas, hormonas, productos químicos,antibióticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, puesalteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunológico. Sepueden evitar tomando leche ecológica.- El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo depadecer cáncer de mama, ovario y próstata.- En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, ala que con frecuencia se han añadido vitaminas sintéticas (porejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado,muy diferente de la leche materna que va directamente de lamadre a su hijo.Yogur- Si deseamos consumir productos lácteos, es suficiente contomar un yogur biológico de forma ocasional. El yogur tieneclaras ventajas respecto a la leche:. La lactosa se ha transformado en ácido láctico gracias a lafermentación y las proteínas están parcialmente digeridas, por loque produce menos problemas de intolerancia. Además, el calciodel yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche, gracias ala fermentación de las bifidobacterias. 31
  32. 32. Es preferible consumir yogur realizado con leche fresca, sinpasteurizar y de origen biológico, siempre natural, sin sabores niazúcares añadidos. Si tenemos problemas de colesterol, mejordesnatado. Y siempre con moderación, porque favorece laformación de mucosidades.. Debe evitarse o restringirse el consumo de yogur en caso deasma, bronquitis y alergias cutáneas o respiratorias.. Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones:desnutrición; infancia, embarazo y tercera edad; alteracionesdigestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteraciónde la flora intestinal por el uso de antibióticos, etc.- El queso fresco y la cuajada son más fáciles de digerir quela leche, al estar coagulados. Deben consumirse esporádicamente,a ser posible de origen biológico.- Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no sonrecomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a queproporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida decalcio a través de la orina. Su efecto final en la mineralizaciónósea no es positivo.Además, su uso se desaconseja también en enfermedadescardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión arterial,trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepato-biliares. 32
  33. 33. 3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES- Debemos limitar el consumo de proteínas de origen animal.Esto supone evitar la carne común (vaca, cerdo, conejo, cordero,etc), la charcutería común (chorizo, salchichón, mortadela, jamónYork, jamón de pavo, salami, chopped, etc), las vísceras animales(hígado, riñones, paté, etc) y el marisco crudo o cocido.CARNE- La carne posee ciertos valores desde el punto de vistanutritivo, pero, a diferencia de los alimentos de origen vegetal,carece de poder curativo, y presenta numerosos inconvenientes.- Debemos tener en cuenta que la Organización Mundial de laSalud, a través de su publicación “Forum Mundial de la Salud”, hareconocido que la carne no constituye un alimento imprescindible,ni tan siquiera necesario para la alimentación humana.- La carne y los productos lácteos contienen gran cantidad decolesterol y grasas saturadas, que favorecen el dolor y lainflamación articular.- La grasa de la carne y sobre todo, las vísceras de los animales,fundamentalmente el hígado, acumulan diferentes sustanciasquímicas tóxicas: metales pesados como el plomo y el cadmio,pesticidas, fungicidas, disolventes, aditivos, etc.También contienen residuos de hormonas, antibióticos y otrosfármacos que se emplean en la ganadería intensiva.Todos ellos son perjudiciales para nuestra salud.La carne de cerdo es más grasa, por lo que acumula más tóxicos,y además contiene histamina y tiramina, relacionadas con alergiase hipertensión. 33
  34. 34. - Al cocinarse la carne, sobre todo si se cocina frita, asada o a labrasa, se producen moléculas nocivas que se han relacionado conla aparición de algunos tipos de cáncer.- Debemos evitar tomar carne y otras proteínas animales en lacena, pues dificultan los procesos de desintoxicación delorganismo, que tienen lugar durante la noche.- El consumo habitual de alimentos ricos en proteínas y grasas deorigen animal, sobre todo carne roja, acidifica la sangre y lostejidos, influye negativamente en la composición de la floraintestinal, sobrecarga el hígado y riñones, disminuye el calcioproduciendo osteoporosis y favorece la aparición deenfermedades cardíacas, incluido el infarto de miocardio.También se ha asociado a enfermedades reumáticas como laartrosis y artritis reumatoide, gota, diabetes y diferentes tiposde cáncer (cáncer de mama, colón y riñón).- La Fundación Mundial de Investigación del Cáncer y el InstitutoAmericano para la Investigación del Cáncer, han publicado en suúltimo informe unas recomendaciones en relación al consumo decarne, después de revisar los trabajos científicos que aportan“evidencias convincentes” de la relación entre el consumo decarne roja, procesada y curada y el cáncer de colon.Estas recomendaciones incluyen reducir el consumo de carne rojay evitar completamente los productos cárnicos procesados ycurados, que contienen nitratos y nitritos, sustancias de conocidocarácter cancerígeno. Cuando se habla de la relación entreconsumo de carne y cáncer, la carne de cerdo está siempre enprimer lugar de la lista.- Debemos considerar que el consumo de cereales y legumbrescomo fuente de proteínas es más respetuoso con el medioambiente y mejor para la salud humana que el consumo deproteínas de origen animal. 34
  35. 35. EMBUTIDOS- La carne de cerdo en general y los embutidos fabricados conella (jamón, incluyendo el jamón York, chorizo, salchichón,mortadela, beicon, etc), son los productos cárnicos que presentanmayores riesgos para la salud.- El consumo habitual de carne de cerdo y derivados, como losembutidos (jamón cocido, beicon, etc), se asocia con la apariciónde diversos tipos de cáncer. Algunos autores consideran elbeicon como el producto cárnico más cancerígeno, sobre todo siestá ahumado y se cocina a altas temperaturas.MARISCO- El marisco debe consumirse sólo ocasionalmente. Es muyacidificante y provoca con facilidad reacciones alérgicas, enforma de asma, rinitis, urticaria, etc.- Contiene mucho ácido úrico, sobre todo la langosta y ellangostino, mucho colesterol y es difícil de digerir.- Puede producir infecciones, parasitosis e intoxicaciones portoxinas. Por ello, no conviene a los niños y personas mayores.- Tiene contaminantes químicos, como el mercurio y el cadmio.Además acumula otros tóxicos del mar, como pesticidas ydioxinas, que son cancerígenos.- En resumen, el marisco no es un alimento imprescindible en ladieta y no debería formar parte de una alimentación saludable. 35
  36. 36. 4. CONDIMENTOS Y OTROSGRASAS Y ACEITES- Las grasas más beneficiosas para la salud las encontramos enlos aceites vegetales no refinados, obtenidos por primera presiónen frío, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol oaceite de lino (éste último se oxida con facilidad y se vuelvetóxico, por lo que es preferible tomar las semillas de lino reciénmolidas).- En general, podemos utilizar como base el aceite de oliva virgenextra, tanto crudo en ensaladas, etc, como para cocinar, puessoporta bien las altas temperaturas. El aceite de oliva contienegrasas monoinsaturadas, importantes para la salud cardiovasculary la prevención de algunos tipos de cáncer, como el cáncer demama, pero prácticamente no contiene ácidos grasos esencialesomega-3 y omega-6.- Una persona sana y con una alimentación equilibrada, puedecubrir sus necesidades diarias de ácidos grasos esencialesomega-3 y omega-6 recurriendo a los frutos secos y las semillasy sus aceites. Así, las semillas de sésamo, girasol, calabaza o linoy los frutos secos, constituyen buenas fuentes alimentarias deácidos grasos esenciales.Los ácidos grasos omega-6 están más extendidos en lanaturaleza, pero los omega-3 son más escasos. Las fuentesvegetales principales de ácidos grasos omega-3 son las semillasde lino y las nueces.En la práctica, una cucharada de aceite de girasol (omega-6) norefinado obtenido por primera presión en frío y una cucharada desemillas de lino (omega-3) recién molidas al día nos proporcionancantidades suficientes de ambos ácidos grasos esenciales. 36
  37. 37. Es importante que los aceites de semillas estén prensados enfrío, pues el calor desnaturaliza los ácidos grasos esenciales.- Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 sonimprescindibles para la salud, refuerzan el sistema inmunológicoy garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso. Lacarencia de estos ácidos grasos está en la base de muchasenfermedades degenerativas. El déficit de estos ácidos grasosse puede manifiestar inicialmente como alergias en la piel(ezcemas o urticarias) o vías respiratorias (asma o fiebre delheno), sinusitis, cefaleas, piel seca y resfriados frecuentes.Posteriormente pueden aparecer enfermedades crónicas como laartritis reumatoidea, esclerosis múltiple, lupus eritematososistémico, otras enfermedades autoinmunes y cáncer.- Es mejor evitar los aceites refinados, como el aceite de girasolque encontramos en los supermercados, pues han sido sometidosa altas temperaturas y sus ácidos grasos están desnaturalizados.Además, los aceites refinados contienen productos que se usanpara su obtención (disolventes, como el hexano), que son tóxicospara la salud.- Debemos evitar también los aceites hidrogenados y los ácidosgrasos trans, presentes en margarinas y muchos productos debollería. Este tipo de grasas interfiere en el metabolismo de losácidos grasos esenciales, importantes para nuestra salud. Elconsumo de este tipo de grasas se ha relacionado con laobesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.- Los aceites obtenidos por primera presión en frío y las semillasy frutos secos deben sustituir en la dieta a los aceites refinados,ácidos grasos trans y grasas saturadas, pues estos tipos degrasas alteran el metabolismo de los ácidos grasos esenciales. Noes suficiente con tomar ácidos grasos omega-3 y omega-6;también debemos eliminar las grasas perjudiciales para la salud. 37
  38. 38. - Una de las causas principales de las enfermedadesdegenerativas que afectan al hombre moderno es el cambio en laproducción industrial de los “aceites alimenticios”.ENDULZANTES- Debemos reducir o eliminar de nuestra dieta el consumo deazúcar (blanco o integral), fructosa, chocolate, helados,caramelos, pasteles, mermeladas, edulcorantes artificiales, etc.Recordar que “No existe nada más dulce que disfrutar de unabuena salud”.Podemos sustituirlos por endulzantes naturales como la miel (conmoderación), melazas de cereales o frutas secas. Estas últimascontienen vitaminas, minerales y fibra, ausentes en el azúcar.- La miel se considera alimento y medicina. Contiene pequeñascantidades de minerales como el hierro, fósforo, magnesio, calcioy potasio y oligoelementos como el zinc, el cobre y el manganeso.La miel tiene además pequeñas cantidades de vitaminas del grupoB, vitamina C y enzimas.Tiene propiedades curativas. Es sedante, favorece el sueño y esútil en caso de agotamiento físico, nervioso o intelectual.Además tiene propiedades antibióticas y se usa en afeccionesrespiratorias.Debemos consumir miel cruda, que no haya sido procesada nicalentada, pues en ese caso, pierde sus propiedades saludables.Es lo que ocurre con la miel comercial.- Evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, elciclamato y el aspartamo.El aspartamo es especialmente tóxico. Su consumo se ha asociadocon alteraciones visuales y neurológicas, como epilepsia, tumorescerebrales y síntomas similares a la esclerosis múltiple. 38
  39. 39. El aspartamo o E-951 está en chicles, caramelos, bebidas de colaLight, etc. Los niños y las mujeres embarazadas sonespecialmente sensibles a los efectos nocivos de esta sustancia,por lo que deben evitar consumirla.SAL, HIERBAS Y ESPECIAS- Consumir sal marina no refinada (con moderación), en lugar desal refinada.Podemos utilizar como condimentos hierbas aromáticas (cilantro,eneldo, albahaca, orégano, etc) y especias como cúrcuma, comino,jengibre o canela, siempre con moderación.ESTIMULANTES- Debemos limitar o incluso eliminar el consumo de alcohol yestimulantes, como el café, el té y las bebidas con gas y azúcar. 39
  40. 40. 5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN- Una alimentación natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, sonimportantes para fortalecer y proteger nuestra salud.Pero más importante aún es compartir nuestros sentimientos enrelaciones desde el alma y reconocer nuestras verdaderasemociones, deseos y sueños. Nuestros pensamientos y deseosinfluyen en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.Debemos cuidar los aspectos psicológicos y emocionales ydedicar todos los días un tiempo a cultivar nuestro desarrolloespiritual, por ejemplo, mediante la meditación.Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad conrespecto a la alimentación y a nuestra salud, incluyendo nuestrodesarrollo espiritual.- Espero que este manual sirva para iniciarte en el camino de laalimentación natural y la salud y te ayude a ser más feliz.NOTAS FINALES- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando untratamiento médico, debemos consultar con nuestro médicoantes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentación oun plan de ejercicio físico. En la bibliografía que aparece al finaltienes algunos libros que pueden ayudarte.Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo yrevolucionario en nutrición el libro de Felipe Hernández Ramos“Que tus alimentos sean tu medicina”.También os recomiendo el libro “Eres lo que comes” de ladoctora Gillian McKeith. 40
  41. 41. BIBLIOGRAFÍA- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia ediciones 2009.- Patrick Holford. La Biblia de la nutrición óptima. Robinbook 1999.- Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos. Robinbook 1993.- Felipe Hernández Ramos. Que los alimentos sean tu medicina. Integral 2003.- Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Ed. Safeliz. 2003.- Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cómo aliviar los síntomas y Vivir mejor. Espasa 1998.- Neal Barnard. Comer bien para vivir más años. Paidós 1998.- Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Obelisco 2008.- Dr. Jean Seignalet. La alimentación, la 3ª medicina. Integral 2004.- Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentación. Carena 2010. 41
  42. 42. - Dra. Chistiane Northup. La sabiduría de la menopausia. Urano 2009.- Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes. Planeta 2009.- Montse Bradford. La nueva cocina energética. Océano 2001.- Asociación médica Kousmine. El método Kousmine. Urano 1989.- Dra. Kousmine. Salve su cuerpo. Javier Vergara 1988.- Sergio Chesa. La dieta del método Kousmine. Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004. 42

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