• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
กินอย่างไรลดโรค ลดพุง
 

กินอย่างไรลดโรค ลดพุง

on

  • 3,275 views

 

Statistics

Views

Total Views
3,275
Views on SlideShare
3,259
Embed Views
16

Actions

Likes
0
Downloads
26
Comments
0

1 Embed 16

http://www.udcancer.org 16

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    กินอย่างไรลดโรค ลดพุง กินอย่างไรลดโรค ลดพุง Presentation Transcript

    • คุณเป็ นแบบนี้หรือไม่ • นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นกิน ต้องมีของขบเคี้ยวใส่ปากเสมอ • ชอบกินรสจัดทั้งหวานและมัน แถมเค็มอีก เพราะเคยเสียแล้ว • น้าเปล่าไม่ดื่ม ต้องหวาน มันและซ่า...เท่านั้นจะได้สดชื่น • ไม่ว่าจะกินอะไร ถ้าเติมน้าตาล เครื่องปรุงรสได้ก็เติมทุกครั้ง • ชอบซื้อ ชอบตุนของกิน กลัวขึ้นราคา • ช่างทาอาหาร ช่างชิม ช่างกิน • เวลากินผลไม้ทุกครั้ง ต้องจิ้มพริก น้าตาลและเกลือ ถึงจะกินได้
    • • ชอบกินของทอดๆ แถมชุบแป้งด้วยยิ่งอร่อย • มีรสนิยมที่ดี ต้องกินเค้กและเบเกอรี่เป็นอาหารว่างทุกมื้อ • เพื่อความสะดวก รวดเร็ว กินอาหารแปรรูปเป็นประจา • มื้อเย็นกินดึก แถมนอนดูทีวีจนหลับ • แล้วอะไร....อีกที่ท่านค้นพบว่าจะพาท่านไปสู่.....โรค อ้วน
    • คุณแย่แน่ๆ....ถ้าคุณเป็ นเช่นนี้
    • แต่…ไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าคุณต้องการจะเป็ นแบบนี้
    • อันดับแรก ต้องประเมินความอ้วน
    • น้าหนักที่เหมาะสมคืออะไร และควรเป็ นเท่าใด อย่างไรจึงจะเรียกว่าน้าหนักเกินหรืออ้วน เมื่อไรควรที่จะลดน้าหนัก
    • น้ำหนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เมตร)2
    • อ้วนหรือไม่ดูอย่างไร วิธีส่องกระจก (Mirror test ) โดยเปลือยกายหรือนุ่งกางเกงใน ยืนหน้ากระจกการมองดูเงาตัวเองใน กระจกตั้งแต่เท้ามาถึงคอ แล้วมอง จากคอลงไปที่เท้า ดูว่ามีรูปร่าง อย่างไรอ้วนหรือไม่ หรือสวยดีแล้ว ลองเอี้ยวตัวมองดูตัวเองอีกครั้ง
    • การวัดรอบเอว
    • รอบพุง >80 ซม.ในผู้หญิง รอบพุง >90 ซม. ในผู้ชาย “ยิ่งพุงใหญ่เท่าไร...ยิ่งตายเร็วเท่านั้น”
    • อ้วนลงพุง : มหันตภัยเงียบที่คุณคาดไม่ถึง
    • โรค มารร้าย ... สังคมไทย ...
    • คือ ภาวะร่างกายมี ปริมาณ สะสมมากเกิน เกณฑ์
    • ใน เสี่ยงตาย สูงสุด ... ผู้ใหญ่ และ เจ็บป่ วย
    • คน มีอัตราการตายด้วย โรคหัวใจ สูงกว่าคนปกติ 50 %
    • คน “ ตาย ” เพราะหลอดเลือด หัวใจตีบ 2 เท่า ของ คนไม่อ้วน
    • คน “ ตาย ” เพราะโรคเบาหวาน เป็น 5 เท่า ของ คนไม่อ้วน
    • คน เสี่ยงต่อการเป็นโรค มะเร็ง มากกว่าคนที่ไม่อ้วน สูงถึง ร้อยละ 33
    • คน มากกว่า …. คนที่ไม่อ้วน 3 เท่า เป็นโรคความดันโลหิตสูง
    • 1 ใน 3 ของ คนอ้วน อายุประมาณ 60 ปี จะเป็นโรคนิ่วในถุงน้าดี
    • คน เสี่ยง ต่อการเป็นโรค เก๊าฑ์ สูง 2.5 เท่า ของคน ไม่อ้วน
    • เบาหวาน  ไขมันในเลือดสูง  ความดันโลหิต สูง  หัวใจ   ไต   เก๊าต์   มะเร็งบางชนิด เกิดจากการกินเป็นส่วน ใหญ่และสามารถควบคุม ได ้ด ้วยการกิน
    • เพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง อำยุ ระดับกำรใช้แรงงำนใน ชีวิตประจำวัน สภำวะร่ำงกำย เช่น ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร นักกีฬำ
    •  ตัวอย่ำง สมหญิง สูง 160 ซ.ม. น้ำหนักที่ควรเป็น = (160 – 100 ) = 60 - 10% = 54 ก.ก. หรือ : 160 – 110 (– 105) = ระหว่ำง 50 – 55 ก.ก. (ขึ้นอยู่กับโครงสร้ำง)
    • การหาพลังงานของร่างกาย ค่า BMI ที่ได้นามาเทียบกับตารางกิจกรรม ค่า BMI งานเบา งานปานกลาง งานหนัก น้าหนักต่ากว่าเกณฑ์ 30 40 45 - 50 น้าหนักปกติ 30 35 40 น้าหนักเกิน 20 - 25 30 35 ต.ย. สมหญิง BMI ปกติ อาชีพ รับราชการงานเบา นาน้าหนักคือ 54 คูณด้วยกิจกรรมที่เทียบได้จากตาราง = 54 x 30 = 1,600 Kcal. ต่อ วัน
    • กินถูกส่วน (Diet plate count control)
    • อาหาร.. ....ที่คนเรากินแบ่งออกเป็ น 6 หมวด
    • หมวด : ข้าว/แป้ ง 1 ส่วน ให ้พลังงาน = 80 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตเป็น แหล่งพลังงานที่สาคัญ ในทุกกิจกรรมที่ทาตั้งแต่ หายใจ จนถึงวิ่ง มาราธอน ร่างกายต ้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต คุณต ้อง กินคาร์โบไฮเดรตให ้เพียงพอ เพื่อที่จะไม่ให ้ร่างกายเผาผลาญ โปรตีนของร่างกายไปเป็ นพลังงานแทน โดยการบริโภคอาหาร ประเภทนี้ ประมาณ 50 – 55 % ของพลังงานทั้งหมด กินแค่ไหนถึงพอ?
    • =
    • หมวด : เนื้อสัตว์ , ไข่ โปรตีนในร่างกาย เป็ นส่วนของเนื้อเยื่อที่มีหน้าที่สาคัญเช่น ช่วยเราหายใจ ย่อยอาหาร เคลื่อนไหว และ ป้องกันการติดเชื้อ ฉะนั้นเราจาเป็นจะต ้องปกป้องรักษาโปรตีนในร่างกาย การที่ จะใช ้โปรตีนเผาผลาญเป็ นพลังงานให ้กับร่างกาย แทนการใช ้ คาร์โบไฮเดรต จึงเป็ นการใช ้พลังงานอย่างสิ้นเปลืองกับร่างกาย ใน แต่ละวันเราควรกินโปรตีนประมาณ 15 – 20 % เนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ 2 ช ้อนกินข ้าวให ้พลังงาน 55 – 70 แคลอรี่ กินแค่ไหน? ถึงพอ
    • ในหนึ่งวันกินเนื้อสัตว์ 1- 1 ½ ขีด
    • ข้อควรระวังในการกินเนื้อสัตว์ • จากการวิจัยพบว่าประชาชนร้อยละ 35 ที่กินเนื้อแดงหรือ ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อแดงมากกว่า 160 กรัมต่อวัน จะ พัฒนาเป็ นมะเร็งลาไส้ใหญ่มากกว่าผู้ที่กินเนื้อแดงน้อย กว่า 20 กรัม/วัน • สารที่ใช้เร่งเนื้อแดงในเนื้อสุกร เป็ นสารในกลุ่มเบต้าอะโก นิสต์ (Beta-agonist) มีผลกระทบต่อการทางานของ ระบบต่างๆ เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบปัสสาวะ มีผลต่อ หัวใจ
    • ประเภทเนื้อสัตว์ อะไรที่ควรลด - เนื้อสัตว์ติดมัน,ติดหนัง - เครื่องในสัตว์ - อาหารทะเลที่มีเปลือกแข็งและปลาหมึก - ไข่แดง,ไข่ปลา,ไข่นกกระทา
    • น้ามันปลากับเนื้อปลา : อย่างไร?ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตันได ้ดีกว่ากัน ข ้อดีของปลาและน้ามันปลา - ลดการสร ้างไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ที่ตับ ทาให ้ลดลง - ลดโอกาสการเกิดลิ่มเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน จากผลการศึกษา : น้ามันปลา 9 กรัมต่อวัน อาจทาให ้ไขมันใน เลือดหรือโคเลสเตอรอลชนิดร ้าย (LDL) เพิ่มขึ้น : สรุปว่าควรกินเป็นเนื้อปลา จะปลอดภัยมากกว่า
    • หมวด : น้านม น้านม 1 แก ้ว ให ้พลังงาน 90 – 125 แคลอรี่
    • นมHi Calcium กับ นมสดธรรมดาอย่างไหนดีกว่ากัน? หน้าที่ของแคลเซียม - ช่วยในการแข็งตัวของเลือด , กระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมน, ควบคุมการเต้นของหัวใจและบริหารจัดการกับความแข็งแรง ของกระดูก นมสดธรรม 1 แก้ว ให้แคลเซียม ประมาณ 300 มก นม Hi Calcium ให้แคลเซียม ประมาณ 300 มก + ผง แคลเซียมประมาณ 0.5 % หรือประมาณ 1.5 มก
    • แคลเซียม..แบบไหน? ดีกับกระดูก กลุ่มที่ 1 กินแคลเซียมจากอาหารอย่างน้อย 70 % กลุ่มที่ 2 กินแคลเซียมจากอาหารเสริมอัดเม็ด ผลการศึกษาพบว่า : กลุ่มที่กินแคลเซียมจากอาหารมีความ หนาแน่นของกระดูกสูงกว่า กลุ่มที่กินจากแคลเซียมอัดเม็ด เนื่องจาก แคลเซียมในอาหารจะดูดซึม ได ้มากกว่า แคลเซียมอัดเม็ด ซึ่งดูดซึมได ้เพียง 35 % เท่านั้น -คนที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรกินแคลเซียมรวมกันให ้ได ้อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัม - คนที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรกินแคลเซียมรวมกันให ้ได ้อย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัม แคลเซียมมีมาก : นมและผลิตภัณฑ์จากนม , ผักใบเขียวเข้มๆ ปลาเล็กปลาน้อย, น้าเต้าหู้ ,เต้าหู้
    • ร่างกายคนเรา ต้องการแคลเซียมสาหรับสะสมวันละ 400 มก. หากได้รับเกิน ร่างกายจะต้องขับออก และอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เนื่องจากไปกระตุ้นต่อม พาราไทรอยด์ ให้สลายแคลเซียมในกระดูกออกมา ในกรณีที่ กินแคลเซียมมากเกินไป
    • แล ้วถ ้ากินนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตแทนล่ะ? นมเปรี้ยวคือ? เป็ นการนานมวัวมาหมักด ้วยจุลลินทรีย์ที่ไม่ทาให ้เกิดโรค เมื่อทาปฏิกิริยากับน้าตาลแลคโตส เกิดเป็นลักษณะครีมขาว เรียกว่า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เหมาะสาหรับผู้ที่ดื่มนมธรรมดาไม่ได ้ การเลือกกิน  ต ้องเลือกรสธรรมชาติ  ต ้องเลือกที่เขียนว่า มีจุลลินทรีย์ แลคโตบาซิลัส คาเซอิ พันธุ์ชิ โรต ้า ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารและลดการ อักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร และต ้องเลือกชนิดที่มีอายุสั้น และต ้องระบุให ้เก็บในตู้เย็นเท่านั้น
    • - ถั่วเหลืองมีไขมัน 13-25% มีโปรตีน 30-50% - มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด - เป็ นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงเนื้อสัตว์ กินแค่ไหน? ถึงพอ - ถั่วเหลืองต้ม 1 ขีดต่อวัน - เต้าหู้ 2-3 แผ่น /วัน - น้าเต้าหู้(ซื้อ) ไม่ใส่น้าตาล 3-4 ถุง /วัน นมถั่วเหลือง
    • ผักและผลไม ้เป็นอาหารที่ให ้วิตามินและเกลือแร่ ผักและผลไม ้ มีใยอาหารซึ่งเป็นส่วนไม่ย่อย ช่วยใน การขับถ่าย ชะลอการดูดซึมน้าตาล ลดโคเลสเตอรอล ดูดซับสารพิษ ผักและผลไม ้มีสารพฤษเคมีที่มีประโยชน์ เป็นแหล่งที่ดี ของสารต ้าน อนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคมะเร็งได ้ 20-30 % ,ชะลอความแก่ ,เพิ่มความจา , ป้องกันโรคหัวใจ ,เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน หมวด : ผัก และผลไม้
    • กินอย่างไร? จึงเกิดประโยชน์ ผลไม้ กินสดๆ หลากหลายสีสันผลไม ้กิน3 มื้ออาหาร ไม่เกิน 3 ขีด/วัน ผัก - เลือกผักต่างชนิดและสีสันในแต่ละวัน เช่น กลุ่มสีม่วง,สีเหลืองส ้ม,สีแดง,สีขาว, สีเขียว ซึ่งแต่ละสีจะให ้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน -ควรเลือกกินผักสุกมากกว่าผักสด 2 ใน 3 ส่วน - กินให ้ได ้อย่างน้อย ½ กิโลกรัมต่อวัน
    • ผัก 1 ส่วนให ้พลังงาน 25 แคลอรี่
    • สีสันของผัก-ผลไม ้มีประโยชน์อย่างไร? 1.กลุ่มสีม่วง/น้าเงิน 2. กลุ่มสีเขียว คือผักใบเขียวทุกชนิด มีสารลูทีน ลดอัตราการ เสื่อมของประสาทตา ต ้านการหนาของหลอดเลือด เช่น กล่าปลีม่วง, บลูเบอรี่,มะเขือม่วง,เผือก,องุ่นแดง,ลูกพรุน,ลูก เกดแดง,หอมแดง,น้าดอกอัญชัน มีสารกลุ่มแอนโทไซยานิน มี ฤทธิ์ช่วยต ้านอนุมูลอิสระ , ชะลอการเกิดโรคไขมันอุดตันเส ้นเลือด
    • 3.กลุ่มสีขาว เช่น ถั่วเหลือง , ลูกเดือย , หัวผักกาดขาว,ขิง,ข่า, แอปเปิล,แก ้วมังกร,กระเทียม,เงาะ,ลิ้นจี่,ชาขาว ฯลฯ สารอัลซิลิน,เคเวอร์เซทิน ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด , ลด โคเลสเตอรอลในเลือด,ลดอัตราการเกิดเซลล์มะเร็ง , ลดการอักเสบ สารไอโซฟลาโวน ในถั่วเหลืองเพิ่มปริมาณไขมันตัวดี (HDL) 4.กลุ่มสีเหลือง/ส ้ม เช่น แครอท,ขนุน,ลูกพลับ,สับปะรด,ขมิ้น,เสาวรส, มะละกอ,แคนตาลูป ฯลฯ สารกลุ่มเบต ้าแคโรทีน ลดโอกาสเกิดมะเร็งและสร ้างระบบ ภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีเส ้นใยอาหารสูง
    • 5.กลุ่มสีแดง เช่น ชมพู่แดง,แตงโม,มะเขือเทศ , กุ้ง , ปู ,ส ้มโอ,ดอก กระเจี้ยบ, สตอเบอรี่,เชอรี่ ,ทับทิม,แก ้วมังกรแดง,ปลา เซลมอล อาหารสีแดงจะช่วยดูแลระบบหลอดเลือดลดการแข็งตัวของ เลือด ,ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเนื่องจากมีสารต ้านอนุมูล อิสระมากกว่าอาหารประเภทอื่น
    • หมวดผลไม ้ 1 ส่วนให ้พลังงาน 60 แคลอรี่
    • หมวด : ไขมันและน้ามัน ไขมันเป็ นสิ่งจาเป็ นในอาหารเพราะมันให ้ สารอาหารที่จาเป็ นที่ร่างกายต ้องการ ซึ่งคุณจะหาไม่ได ้ จากแหล่งอื่น และเป็ นตัวส่งผ่าน วิตามินเอ ดี อี และ เค เข ้าสู่ร่างกาย
    • กรดไขมัน จากการวิจัยของแพทย์ พบว่าชนิดของกรดไขมันจะ ทาให้คุณสมบัติของน้ามันต่างกัน และมีผลต่อสุขภาพ แตกต่างกันไปคือ  กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) จะเพิ่มระดับ โคเลสเตอรอลใน เลือด  กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) จะลดระดับ โคเลสเตอรอล ทุกชนิดในเลือดทั้ง โคเลสเตอรอลที่ดี (HDL-C) และโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C)  กรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) จะลดโคเลสเตอรอลที่ ไม่ดี (LDL-C) เท่านั้น
    • น้ามันพืช %ไขมัน อิ่มตัว %ไขมันไม่ อิ่มตัว เชิงเดียว %ไขมันไม่ อิ่มตัว เชิงซ ้อน น้ามันมะกอก น้ามันราข ้าว น้ามันข ้าวโพด น้ามันถั่วเหลือง น้ามันเมล็ดทานตะวัน น้ามันปาล์ม 14 18 13 16 12 50 77 45 20 24 21 39 9 37 62 60 67 10 ตารางเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมัน
    • อาหารประเภทไขมัน/น้ามันที่ควรหลีกเลี่ยง ไขมันจากพืช กะทิ,น้ามันปาล์ม,น้ามันมะพร้าว ไขมันจากสัตว์ - หนังสัตว์ - น้ามันจากสัตว์ - อาหารที่ทาจากสัตว์ที่มีไขมันสูง - น้าสลัด -ถั่วลิสง,เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ามันพืช 1 ช ้อนชา = 45 แคลอรี่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 4-5 เม็ด = 45 แคลอรี่ ถั่วลิสง 10 เม็ดใน = 45 แคลอรี่ กะทิ 1 ช ้อนโต๊ะ = 45 แคลอรี่
    • ไขมันชนิดทรานส์ (Trans) เป็ นไขมันที่ทาขึ้นโดยเติมไฮโดรเจนให ้กับโมเลกุลของ คาร์บอนทาให ้น้ามันแปรสภาพเป็ นน้ามันที่ข ้นขึ้นและ ละลายในน้าง่ายขึ้น สามารถเก็บที่อุณหภูมิห ้อง ไม่เสียเก็บ ได ้นาน อันตรายจาก ไขมันทรานส์ เกิดปัญหาหลอดเลือดอุดตันได ้เร็วกว่าปกติเสี่ยงต่อการ เกิดหัวใจวายในคนที่อายุต่ากว่า 40 ปี เนื่องจากไขมันตัวนี้จะเป็นตัวทาลายไขมันชนิดดีด ้วย
    • อะไรบ้าง? ที่มี...ไขมันทรานส์  ครีมเทียม  เนยเทียม ที่ใช ้ทาขนม ประเภทเบเกอรี่ เช่น พาย ,ขนมปัง,คุกกี้ ,เค ้ก  สลัดน้าข ้นที่ไม่ได ้มาตรฐาน  อาหารทอดประเภท ฟาสฟู๊ ด กินได ้แค่ไหน? คณะกรรมการ อย.ของสหรัฐระบุว่าอาหารที่มี ไขมันทรานส์ ทานได ้ไม่เกิน 5% /วันหรือไม่ เกิน 4 กรัม จากการตรวจพบ มันทอดในแมคโดนัลด์ชุดใหญ่ จะมีไขมันทรานส์ 8 กรัม
    • น้าตาลและเกลือ ...กินแค่ไหนดี? น้าตาล : ไม่เกิน 6 ช ้อนชา ในกรณีไม่เป็นเบาหวาน เกลือหรือโซเดียม : ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
    • การบริโภคน้าตาลของคนไทย ๏ คนไทยกินหวานมากเฉลี่ยคนละ 22 ช้อนชาต่อวัน ตามมาตรฐานโภชนาการไม่ควรเกิน คนละ 6 ช้อนชา ต่อวัน ๏ น้าตาล 42 % มาจากเครื่องดื่มประเภทน้าอัดลม รองลงมา ได้แก่ อาหารและขนม 27% ผลิตภัณฑ์นม21% ๏ ดื่มน้าอัดลม 1 กระป๋ อง ขนาดบรรจุ 325 มล. ได้รับน้าตาลประมาณ 32.5-45.5 กรัม หรือ 8.1-11.4 ช้อนชา
    • น้าตาล: เป็ นพลังงานว่างเปล่าไม่มีสารอาหารใดๆเลยที่เป็ น ประโยชน์ แก่ร่างกาย น้าตาล 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ อาหาร ปริมาณน้าตาล (ช ้อนชา) อาหาร ปริมาณน้าตาล (ช ้อนชา) ไอศครีมหวานเย็น60ซีซี 3 กลุ่มผลไม ้สด ลูกอม 1-2 เม็ด 1 แอปเปิ้ล 1 ลูก 4 น้าส ้มคั้นสด 5-6 ผล 6 กล ้วย 1 ลูก 4 น้าผลไม ้กระป๋ อง 1 กป. 6-8 แคนตาลูป ¼ 2 ขนมทองหยิบ 1 ชิ้น 2 แตงโม 10 คา 3 ขนมชั้น 1 ชิ้น (1X11/2นิ้ว) 2 มะม่วงสุก 7 นมเปรี้ยวรสต่างๆ180ซีซี 2.5-5.0 ขนุน 4
    • น้ำตำล: เป็นพลังงำนว่ำงเปล่ำไม่มีสำรอำหำรใดๆเลยที่เป็น ประโยชน์ แก่ร่ำงกำย น้ำตำล 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ อาหาร ปริมาณน้าตาล (ช ้อนชา) อาหาร ปริมาณน้าตาล (ช ้อนชา) เนสกาแฟสาเร็จรูป 2 เนสกาแฟสาเร็จรูป 2 โอวัลติน3in1(20g) 1 1/2 ข ้าวเหนียวสังขยา 2 เนสวีต ้า 2 กล ้วยบวดชี1ถ ้วย 6 น้าผึ้ง 1ช ้อนโต๊ะ 3 ปอเปี๊ ยะทอด+ น้าจิ้ม 5 น้าอัดลมสีดา 1 กระป๋ อง 8-8.5 น้าอ ้อย200ซีซี 9 น้าอัดลมสีอื่นๆ 1 กระป๋ อง 9.5-11 ลอดช่องน้ากะทิ 6 ชาเขียวรสต่างๆ 3.7-9.5 ถั่วดาแกงบวด 6
    • คำนวณปริมำณน้ำตำล โดยอ่ำนข้อมูลโภชนำกำรที่แสดงปริมำณ น้ำตำลทั้งหมดเป็ นกรัมแล้วหำรด้วยสี่ จะเท่ำกับปริมำณเป็ น ช้อนชำของน้ำตำลที่กินเข้ำไป วิธีนี้จะป้ องกันไม่ให้อ้วนได้
    • อย่ำหลงคำรมกับคำว่ำ “น้ำตำลสุขภำพ” เช่น น้ำตำล ทรำยแดง น้ำตำลกรวด ไม่ว่ำจะเป็นน้ำตำลชนิดใดก็ ล้วนแต่ให้พลังงำนที่ว่ำงเปล่ำ
    • ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงและอาหารสาเร็จรูป • เกลือ 1 ช.ช = โซเดียม 2,000 มก. • น้าปลาหรือซีอิ๊ว 1 ช.ช = โซเดียม 400 มก. • ซอสมะเขือเทศ 1 ช.ช = โซเดียม 55 มก. • ซอสหอยนางรม 1ช.ช = โซเดียม 140 – 160มก. • น้าจิ้มไก่ 1 ช.ช = โซเดียม 67 - 76 มก. • บะหมี่กึ่งสาเร็จรูป 60 กรัม = โซเดียม 1,500 มก. • โจ๊กกึ่งสาเร็จรูป 42 กรัม = โซเดียม 1,000 มก.
    • อำหำรพลังงำนสูง/ไขมันสูง เกลือ วิถีกำรดำเนินชีวิตและกำรบริโภคอำหำรแบบสังคมเมือง เครื่องดื่มรสหวำนทุกชนิด แอลกอฮอล์ บุหรี่ กำรเคลื่อนไหวน้อย/ ใช้แรงงำนต่ำ ควำมเครียด กินเกินวันละ 200 แคลอรี/วัน น้ำหนักจะขึ้นปีละ10 กก.
    • อ.. ออกแรงและออกกาลังกาย
    • พลังงานที่กิน > พลังงานที่ใช ้ พลังงานที่เกินจะถูกสะสมเป็นไขมัน ไปเรื่อยๆ พลังงานที่เกินและสะสม ทุก 7,500 แคลอรี่ จะทาให ้น้าหนักตัวขึ้น 1 กก.ตามลาดับ ถ ้ากิน 1,800 cal ใช ้ไป 1,500 cal = คงเหลือ 300 cal ประมาณ 25 วัน น้าหนักจะขึ้น 1 กก.
    • อายุมากขึ้น พลังงานที่ใช ้ในการทางานของอวัยวะภายในจะลดลง 5 cal /วัน ต่ออายุที่เพิ่มขึ้น 1 ปี ถ ้าคนเรารับประทานอาหารเหมือนเดิม ใช ้พลังงานหรือทางาน เหมือนเดิม น้าหนักจะเพิ่มขึ้น 1 กก.ทุกปี เมื่อน้าหนักตัวเราลดลง ร่างกายจะปรับการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติ เพื่อเผาผลาญพลังงาน 350 cal ถ ้าน้าหนักตัว 60 กก. ต ้องวิ่ง 40 นาที แต่หากน้าหนักลดเหลือ 50 กก. จะต ้องวิ่ง 1 ชม.จึงเผาผลาญเท่าเดิม
    • 1 ชิ้น 280 cal กระโดดเชือก 30 นาที 1 ชิ้น 500 cal ว่ายน้า 1 ชม. 1 จาน 600 cal ขี่จักรยาน 1 ชม. 1 ห่อ 375 cal วิ่ง 40 นาที 3 ก้อน 300 cal เดินเร็ว 20 นาที อาหารจานโปรดที่ต้องแลกกับการออกกาลังกาย
    • กำรออกกำลังกำยในระดับปำนกลำงเผำผลำญพลังงำน 150 แคลอรี่ งานทั่วไป ใช ้เวลา(นาที) กีฬา ใช ้เวลา(นาที) ล ้างรถ 40-60 วอลเลย์บอล 45-60 ล ้างหน้าต่าง,ถูบ ้าน 45-60 ฟุตบอล 45 ทาสวน 45-60 บาสเก็ตบอล 30 ปั่นจักรยาน 30-40 เต ้นราเร็วๆ 30 กวาดใบไม ้ 30 กระโดดเชือก 15 เดินขึ้นบันได 15 วิ่ง 2.4 กม. 15 เดิน 3 กม. 30
    • อ..อารมณ์
    • เคล็ด(ไม่)ลับวิธีการควบคุมอารมณ์  เราต้องเชื่อว่าการควบคุมน้าหนักด้วยการปรับการกิน และออกกาลังกายนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุด  ตั้งเป้ าหมาย และหาแรงจูงใจที่เหมาะกับตนเอง  ให้เข้าใจว่าการปรับพฤติกรรมการกิน ต้องใช้เวลา  อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทาให้มื้อต่อไปกิน มากขึ้น  ระหว่างมื้อถ้าหิวให้ไปทากิจกรรมอื่น หรือเปลี่ยน อิริยาบถเพียง 10 นาทีก็จะหายหิว ถ้ายังหิวอีกให้ กินน้า แทน  บันทึกทุกอย่างที่กิน , อารมณ์ขณะจะกินและกินเป็ น อย่างไร?
    • 3 ก. ชะลอความอ้วน สกัด (สิ่งกระตุ้นที่ทาให ้หิว) สะกด (ใจไม่ให ้กิน) สะกิด (ให ้คนรอบข ้างช่วย) พยายามหลีกเลี่ยงไปในที่มี ของกิน มากๆในเวลาไม่อันควร เมื่อพบเห็นต้องพยายามสะกดอารมณ์ ไม่ให้อยากลองหรือถ้าจะกินต้องมี..สติ ต้องทาความเข้าใจกับคนในครอบครัวและ รอบข้าง ถึงความจาเป็ นในการควบคุม น้าหนักเพื่อให้ความช่วยเหลือ
    • Slow food เคี้ยว 1 คา = 20 ครั้ง สมองสั่งการ ให ้อิ่ม 15 นาที - อิ่มช้า กินน้อยลง - ดูดซึมช้าลง หิวช้าลง กินน้อยลง
    • การเลือกตามโซนสี เนื้อสัตว์ 10-12 ชต. เนื้อปลำ,ไข่ขำว,เต้ำหู้,เนื้อไก่ ,ถั่วแดง หมูเนื้อแดง,ไข่ทั้งฟอง, ปลำกระป๋ องในน้ำมัน เนื้อติดมัน,เครื่องในสัตว์ ,ไข่เจียว,ไส้กรอก,ไก่ทอด ,หมูกรอบ,แคบหมู กลุ่มอำหำร โซนเขียว โซนเหลือง โซนแดง ข้าว,แป้ ง 2 ทัพพี ข้ำวกล้อง,ขนมปังหยำบ, ข้ำวโพดต้ม ข้ำวเหนียว,ขนมจีน,ข้ำว เจ้ำ,ขนมปังขำว,เผือก ,มัน,ก๋วยเตี๋ยว หมี่กรอบ,ข้ำวมันไก่,เค้ก, คุกกี้,พำย,ทอฟฟี่,ขนม หวำนต่ำงๆ ผัก ½ กก. ผักสด,ผักต้ม,ผักตระกูลกล่ำ ,ผักใบเขียว ผักกระป๋ องชนิดจืด, สะตอ,ฟักทอง,แครอท, ยอดมะพร้ำว ผัดผักน้ำมันหอย,ผักรำด ซอสครีม,ผักกระป๋ อง ผลไม้ ไม่เกิน 10 คา ส้ม,ชมพู่,ฝรั่ง,แก้วมังกร ,แอปเปิ้ล,แตงโม,สำลี่ ,มะละกอ มะม่วงสุก,กล้วย,ขนุน, ละมุด,ลำไย,องุ่น, สับปะรด,ลิ้นจี่ ทุเรียน,ลำไยแห้ง,ผลไม้ ตำกแห้ง,มะขำมหวำน
    • อาหารสาเร็จรูป ประเภทต้ม,นึ่ง,ยำ,ลวก,ตุ๋น ประเภทปิ้ง,ย่ำง ประเภททอด,ผัด,แกงใช้ กะทิ การเลือกตามโซนสี (ต่อ) กลุ่มอำหำร โซนเขียว โซนเหลือง โซนแดง นม 1-2 แก้ว/วัน นมปรำศจำกไขมัน รสจืด นมถั่วเหลืองรสจืด นมพร่องมันเนย,นม เปรี้ยวไขมันต่ำ,โยเกิรต์ ไขมันต่ำ นมสด,นมเปรี้ยว,นมข้น หวำน,ไอศกรีม,ช็อคโก แลต ไขมันที่เติม ในอาหาร น้ำสลัดชนิดไม่มีน้ำมัน, มำ ยองเนสไร้ไขมัน น้ำสลัดไขมันต่ำ,น้ำมัน พืช,เมล็ดทำนตะวัน,ถั่ว ลิสง มำกำรีน,เนยแข็ง,เบคอน, น้ำมันหมู เครื่องดื่ม น้ำเปล่ำ,น้ำชำ,น้ำสมุนไพร ไม่ใส่น้ำตำล กำแฟร้อนใส่น้ำตำลและ ครีมเล็กน้อย เหล้ำ,เบียร์,ไวน์,น้ำอัดลม ,น้ำหวำน,โอเลี้ยง,ชำดำ เย็น,เครื่องดื่มรสผลไม้ เครื่องปรุง ประเภท น้ำมัน , น้ำตำล , เครื่องปรุงรส ใช้น้อยที่สุด
    • คิดจะกิน...ต้องคิดให้ทัน ชาเย็น 180 แคลอรี่ นมจืดLF 125 แคลอรี่ ข ้าวมันไก่ 600 แคลอรี่ สุกี้น้า 200 แคลอรี่ ข ้าวหมกไก่ 535 แคลอรี่ ขนมจีน 350 แคลอรี่ แกงเขียวหวานไก่ 400 แคลอรี่ แกงส ้ม 200 แคลอรี่ ทอดมัน 4 ชิ้น 230 แคลอรี่ ต ้มยาปลาทู 120 แคลอรี่ ไข่เจียว 230 แคลอรี่ ไข่ตุ๋น 70 แคลอรี่
    • ไอศกรีม 1-2 ก้อน ให้งดผลไม้ 1 มื้อ และ ลดข้าว ½ ทัพพีในมื้อนั้น ตะโก้ 4 กระทงเล็ก ให้งด ผลไม้ 1 มื้อ และ ลดข้าว 1 ทัพพี เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น ให้ลดข้าว 1 ทัพพี หรือ ผลไม้ 2 มื้อ กล้วยบวชชี 5 ชิ้น ไม่กินกะทิ ให้ลด ข้าว 1ทัพพี และ ผลไม้ 1 มื้อ ถ ้าอยากกินจะทาอย่างไร?
    • ชาเย็น 1 แก้ว ให้ลดข้าว 1 ทัพพี หรือผลไม้ 2 มื้อ ขนมครก 2 คู่ ให้ลดข้าว 1 ทัพพี และ ผลไม้ 1 มื้อ ข้าวเหนียวหน้า 1 ห่อเล็ก ให้ลดข้าว 1 ทัพพี และผลไม้ 2 มื้อ กล้วยทอด 3 ชิ้น ให้ ลดข้าว 1 ทัพพี และ ผลไม้ 1 มื้อ
    • เคล็ดลับกำรกิน • กินอำหำรวันละ3มื้อ • ไม่งดอำหำรมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดขนำดของแต่ละมื้อลง • กินอำหำรมื้อเล็กๆวันละ 4-5 มื้อในปริมำณที่กำหนดจะช่วยให้น้ำหนักลด เร็วขึ้น • ไม่ควรกินอำหำรซ้ำๆติดต่อกันหลำยวัน • หลีกเลี่ยงอำหำรทอด ผัด อำหำรที่มีไขมัน น้ำมัน น้ำกะทิ และของหวำน ที่มีแป้ ง /น้ำตำลเป็นส่วนประกอบ
    • เคล็ดลับกำรกิน • เพิ่มพริกในมื้ออำหำร เพรำะสำรแคปไซซินในพริกจะช่วยให้ร่ำงกำยใช้ พลังงำนในกำรเผำผลำญและยังช่วยให้ดื่มน้ำมำกขึ้นเป็นกำรช่วยลด แคลอรี่วิธีหนึ่ง • ไม่กินอำหำรจำกกล่อง หรือกระป๋ องโดยตรงให้เทอำหรจำนวนที่ พอเหมำะลงในจำน และไม่ต้องเติมอีก • ใช้จำนขนำดเล็ก เพื่อหลีกเลี่ยงกำรกินมำกเกินไป • กินอำหำรเฉพำะที่โต๊ะอำหำรไม่กินระหว่ำงกำรเดินทำงซึ่งมักเป็นอำหำร ที่มีไขมันสูง
    • • ไม่ควรยืนกิน เดินกิน หรือดูทีวี ทำให้กินมำกโดยไม่รู้ตัว • จำกัดอำหำรมี่ใช่มื้อหยิบกิน เพรำะจะกินเพลินไม่รู้ตัวว่ำกินไปมำกน้อย • ตั้งสติก่อนกินกินอย่ำงช้ำๆ ไม่น้อยกว่ำ50 ครั้งต่อคำจะลดปริมำณกำรกิน ได้ เพรำะหลังจำกเริ่มกินอำหำรไป10-15 นำทีสมองจะปิดปุ๋ มประสำท ควำมหิวควำมรู้สึกอยำกกินลดลง • หยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม • ไม่จำเป็นต้องกินหมดจำน กำรกินอำหำรด้วยควำมเสียดำยจะทำให้นำ หนักตัวเพิ่มขึ้น เคล็ดลับกำรกิน
    • เคล็ดลับกำรกิน • ดื่มน้ำมำกๆระหว่ำงมื้ออำหำร • ไม่ควรเกรงใจเมื้อถูกคะยั้นคะยอให้กินอำหำรจนหมด • ไม่ใช้กำรกินอำหำรเป็นกำรให้รำงวัลหรือเป็นกำรลงโทษ • พยำยำมวิเครำะห์ว่ำอยำกกินอำหำรมำกที่สุดในช่วงเวลำใดให้หลีกเลี่ยง ช่วงเวลำนั้นโดยทำกิจกรรมอื่นแทน เช่น เดินเล่น หรืออำบน้ำ • ไม่กินอำหำรและของกินเล่นภำยหลังเวลำ 20.00น.หรือควรกินอำหำรมื้อ เย็นให้ห่ำงเวลำไม่น้อยกว่ำ 3-4 ชั่วโมง
    • ดื่มน้ำเปล่ำ 1 แก้วก่อนอำหำรเช้ำ 1วันควรดื่มน้ำให้ได้ 8 แก้ว (250 มล/แก้ว) ถ้ำน้ำหนักมำกว่ำที่ควร จะเป็น 10 กิโลกรัมต้องดื่มเพิ่มอีก 1 แก้ว
    • ปฎิบัติการ “ฝ่ าวิกฤต พิชิตพุง...พิชิตโรค” ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ขยับเขยื้อนร่างกายให้มากที่สุด ตั้งจริงๆอย่าท้อแท้
    • สุขภาพดีสร้าง เองได้ หากใส่ใจ ที่จะทา (จริงๆ)