1. Pedro Reinaldo García MSc. preinal@telcel.net.ve www.gssi.com.ve
Nutrición deportiva: Aspectos prácticos que funcionan
Pedro Reinaldo Garcia MSc.
Instituto Nacional de Deportes- Gatorade Sports Science Institute
La práctica de deporte durante la niñez o la adolescencia es una excelente oportunidad para
inculcar adecuados hábitos de alimentación en los atletas. Por lo tanto, el objetivo de esta presentación es
el de ofrecer información práctica a atletas, entrenadores y representantes sobre algunas preguntas
frecuentes relacionadas con nutrición y actividad física.
¿Cómo puedo saber si mis atletas están comiendo adecuadamente?
Una de las formas más sencilla es pedirles que anoten cuidadosamente todo lo que consumen
durante el día y luego comparar esta información con cada uno de los grupos de alimentos del afiche de
los tres grupos básicos o la pirámide de la alimentación. Esto le ofrecerá una visión general de la
nutrición de sus deportistas. La idea es que todos los días se incluyan alimentos de cada uno de los grupos
para garantizar una óptima variedad.
¿Los atletas en crecimiento necesitan mayores cantidades de proteínas?
Si, pero estas necesidades pueden ser cubiertas fácilmente a través de la alimentación siempre y
cuando el atleta consuma una cantidad suficiente de alimentos (calorías).
¿Tiene alguna ventaja emplear suplementos de aminoácidos?
Los aminoácidos son los bloques que forman las proteínas y cuando consumimos alimentos que
contienen proteínas (carnes, pescado, pollo, leche, queso o huevos) estamos consumiendo suficientes
aminoácidos. Por cada 30 gramos de alimentos ricos en proteínas ingerimos alrededor de 7000 mg de
aminoácidos. Compare esta cantidad con el contenido de cualquier suplemento líquido o en tabletas y se
sorprenderá.
¿Es malo consumir carnes rojas?
Un alto consumo de carnes rojas puede estar relacionado con el padecimiento de ciertas
enfermedades cardiovasculares debido a su contenido de grasas saturadas. Sin embargo, cuando se
consumen de forma moderada 2 ó 3 veces a la semana constituyen una excelente fuente de proteínas,
hierro y zinc. Además, si se escogen cortes magros de carne se reduce significativamente la cantidad de
grasas. Por lo tanto, pueden y deben formar parte de la dieta de cualquier atleta.
¿Es necesario usar suplementos de vitaminas y minerales?
Si el atleta consume una alimentación adecuada lo mas probable es que no las necesite, ya que si
bien los atletas podrían necesitar mayores cantidades de vitaminas, también ellos consumen cantidades
adicionales de alimentos en comparación con los personas sedentarias. Entonces, si hay una adecuada
selección de los alimentos que se consumen es poco probable que exista alguna deficiencia. Además, no
existen evidencias científicas que señalen que la suplementación con vitaminas mejora el rendimiento
físico en atletas sin deficiencias.
¿Cómo hacer para incrementar el consumo de vitaminas y minerales a través de la alimentación?

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Primero: Procure que todo lo que coman sea nutritivo. Por ejemplo: Una lata de refresco, una
chupeta y una bolsa de palitos de maíz tienen casi la misma cantidad de calorías de un sándwich de jamón
y queso y un vaso de jugo de guayaba. Sin embargo, en la segunda opción hay una mayor cantidad de
vitaminas y minerales que en la primera. Eso es igual a una mejor alimentación.
Segundo: Si se sustituyen los refrescos por jugos de frutas, se acompaña el cereal con frutas, se
incluyen vegetales en el sándwich (lechuga, tomate, alfalfa, etc.), se acompañan las comidas con porciones
de ensaladas o frutas y se consumen sopas de vegetales licuados, también se estará incrementando
considerablemente el aporte de estos nutrientes.
¿Cómo puedo acelerar la recuperación entre entrenamientos?
Durante la primera hora después del ejercicio los músculos recuperan mas rápido su glucógeno,
por lo tanto es necesario comenzar a hidratarse y consumir alimentos con carbohidratos lo mas pronto
posible. En ocasiones si el entrenamiento es intenso el apetito está reducido, en este caso un bebida
deportiva con carbohidratos es una buena estrategia para comenzar a recargar el glucógeno muscular y
además los líquidos perdidos a través del sudor. Igualmente, puede ser útil llevar en el bolso un sándwich
de queso, cambures, un yogurt con cereal, galletas o barras energéticas.
¿Cómo saber si mis atletas están deshidratados?
Lo ideal sería prevenir la deshidratación. Pesando al atleta antes y después de entrenar se tiene una
aproximación de la cantidad de líquidos que debería consumir durante el entrenamiento. Si pierde un kilo
de peso debería reponer durante el ejercicio un litro de líquidos. Así mismo, la orina debe ser abundante y
de color claro, lo cual indica que el atleta está hidratado. Otras señales de deshidratación son lengua y
boca reseca (tono blancuzco), mayor frecuencia de calambres musculares, aumento de la percepción del
esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, debilidad, entre otras.
¿Los atletas deberían tomar jugo de guayaba para aumentar sus niveles de hemoglobina?
Si sus atletas tienen valores de hemoglobina bajos, lo ideal es determinar cuál es la causa. Debido
a que una causa común es la deficiencia de hierro, mucha gente recomienda consumir jugo de guayaba.
Sin embargo, en los alimentos existen dos tipos de hierro, el hemínico (encontrado en las carnes) y el no
hemínico (encontrado en las frutas y vegetales). El hierro hemínico se absorbe en una mayor proporción,
por lo tanto, si se quiere garantizar un adecuado aporte de hierro en la comida deben incluirse alimentos de
origen animal (carnes, pollo y pescado). A pesar de esto, no debe dejar de incluir jugos de fruta ya que
como estos también son ricos en Vitamina C, facilitan la absorción del hierro de las comidas. Entonces,
debe continuar tomando su jugo, pero acompañado de una porción de carne.
¿Cuantas veces al día deben comer?
En los atletas jóvenes debido a sus altos requerimientos de energía relacionados con el
crecimiento, las actividades escolares y el entrenamiento, es necesario que realicen 3 comidas al día mas
una o dos meriendas o comidas pequeñas en el transcurso del día. Esto se debe a que usualmente ellos
tienen un volumen gástrico mas reducido y muchas veces les es imposible cubrir sus requerimientos con
solo tres comidas al día. Por lo tanto, nunca esta de mas llevar una merienda nutritiva en el bolso con el fin
de consumir todas las calorías necesarias..