Lic. juan pablo vásquez

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  • 1. Alimentación, Hierro y Rendimiento Deportivo. Lic. Juan Pablo Vásquez Cienciacción Consultores-Gatorade Sports Science Institute PUNTOS CLAVES:  La deficiencia de hierro es una condición indeseable en cualquier atleta.  Las mujeres y los vegetarianos estrictos tienen mayores probabilidades de sufrir deficiencias.  A pesar de ser uno de los nutrientes que tiene mayor frecuencia de problemas, es perfectamente posible, cubrir sus necesidades a través de la dieta.  Quienes poseen un buen estado nutricional no recibirán beneficios con la suplementación de este mineral. INTRODUCCIÓN El hierro es un nutriente clave en el rendimiento deportivo al formar parte de la hemoglobina, la cual es la encargada del intercambio gaseoso entre los tejidos y el medio ambiente. Para evitar ó corregir las deficiencias es más importante tomar en cuenta la biodisponibilidad que la cantidad de hierro en la dieta, debemos absorber diariamente 1,8 mg de hierro para cubrir el 80 – 90% de las necesidades de los adolescentes y mujeres adultas, y nuestra dieta aporta alrededor de 6 mg por cada 1000 Kcal. ( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. 1998). Los grupos potenciales de riesgo para las deficiencias de hierro incluyen aquellas personas que evitan las carnes, los vegetarianos, quienes ingieren grandes cantidades de carbohidratos complejos y fibras, personas con consumos bajos de calorías ó aquellos que padecen pérdidas de sangre excesivas (Burke, L. y Deakin, V. 1994). ANEMIA DE DEPORTES Es una condición caracterizada por mediciones bajas para la hemoglobina, el hierro sérico y la ferritina sérica aunque esto no necesariamente significa que hay un estado de agotamiento del hierro. La principal causa conocida para que esto ocurra es el aumento en el volumen plasmático que se ha observado en los atletas -aumentos de hasta un 20% en corredores- lo cual crea un efecto dilucional en las mediciones en sangre; aunque también se considera la destrucción de glóbulos rojos como un factor contribuyente. A diferencia de las anemias por deficiencias de hierro la anemia del deporte no responde a la suplementación (Burke, L. y Deakin, V. 1994). Este efecto de hemodilución es temporal, ocurre en las etapas tempranas del entrenamiento y luego regresa a sus valores previos; Lic. Juan Pablo Vasquez F .vasquezjuanp@cantv.net www.gssi.com.ve
  • 2. sin embargo es de hacer notar que la capacidad aeróbica y el rendimiento mejoran de manera consistente con el entrenamiento -la cantidad total de hemoglobina se mantiene igual ó aumenta un poco- (McArdle, W.D., Katch, F. y Katch, V. 1996). NECESIDADES Los valores de referencia para el hierro van a depender del sexo y la edad. Las mujeres tienen unos requerimientos de 14 mg/día entre los 4 y los 49 años, a partir de esta edad las necesidades disminuyen a 6 mg/día; durante el embarazo y la lactancia deben consumir cantidades mayores 30mg/día y 15 mg/día respectivamente. Los hombres a partir de los 15 años deben ingerir 8 mg/día. (INN-Fundación Cavendes 2000) ANEMIA POR DEFICIENCIA DE HIERRO La anemia es un cuadro que se caracteriza por deficiencias en el número ó tamaño de los eritrocitos o por disminución en la cantidad de hemoglobina que contienen los mismos, esta condición limita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre la sangre y los tejidos. En el caso de la anemia ferropénica los eritrocitos son pequeños (microcíticos) y existe un nivel menor de hemoglobina en sangre( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. 1998). Las deficiencias de hierro pasan por varias etapas las cuales son: - agotamiento del hierro -depósitos bajos- - eritropoyesis deficiente -menor capacidad para sintetizar nuevas células rojas sanguíneas- - anemia por deficiencia de hierro -número de células rojas disminuidas – ( Manore, M. y Thompson, J. 2000). Existen controversias en cuanto si los atletas tienen mayor probabilidad de sufrir de estas condiciones al compararlos con controles sedentarios (Burke, L. y Deakin, V. 1994; McArdle, W.D., Katch, F. y Katch, V. 1996). DISPONIBILIDAD DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS El hierro dietario viene en dos formas hierro hémico y no hémico; el hierro que se encuentra en las carnes, pollos y pescados unido a la hemoglobina ó la mioglobina es del tipo hémico, su biodisponibilidad es mucho mayor y su tasa de absorción varía entre un 5-35%; el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal es un 40% hémico y 60% no hémico. Todo el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como: panes cereales, leguminosas ó frutas; es del tipo no hémico con una tasa de absorción entre un 2-25% (Manore, M. y Thompson, J. 2000) La absorción de hierro de los alimentos también va ser influida por la cantidad de hierro en el organismo,;las personas saludables absorben entre un 5-10% del hierro contenido en la dieta, mientras que aquellas que presentan deficiencias de este mineral absorben alrededor de un 10-20%. (Shils, M.E.; et al 1999). Existen numerosos factores que van a modificar la biodisponibilidad del hierro en la dieta, a continuación se reproduce un cuadro explicativo donde se mencionan los principales: Lic. Juan Pablo Vasquez F .vasquezjuanp@cantv.net www.gssi.com.ve
  • 3. FACTORES QUE MEJORAN Ó INHIBEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO MEJORAN ABSORCIÓN INHIBEN ABSORCIÓN  Hierro hémico en la dieta: carne, pescado o pollo en la dieta incrementa la absorción de hierro no hémico.  Menor demanda de hierro: Un buen estado del hierro en el organismo.  Mayores demandas de hierro en el organismo: Embarazo Bajos depósitos corporales Altitud elevada Pérdidas de sangre elevadas Alto entrenamiento  Factores en los alimentos que se unen al hierro y disminuyen su disponibilidad para la absorción: Fitatos y taninos (té y café) Acido oxálico Fibra Soya  Vitamina C en las comidas: Promueve la absorción del hierro no hémico.  Interacción mineral-mineral, minerales que compiten con el hierro para el transporte al interior de las células intestinales: Cinc Calcio Magnesio  Producción alta de ácido gástrico, lo cual resulta en un pH estomacal bajo.  Elevado uso de antiácidos, produce pH más alto en el estómago y una mayor interacción mineral-mineral. ( Manore, M. y Thompson, J. 2000). FUENTES DE HIERRO EN LOS ALIMENTOS ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORCION CONTENIDO HIERRO (mg) Pan Blanco enriquecido 2 rebanadas (60 g) 4,2 Jamón cocido, estándar 2 rebanadas (60 g) 1.6 Carne de res, ganso 1 bistec (100 g) 4.2 Sardinas enlatadas, sólidos (100 g) 3.6 Brócoli ¾ taza cruda(100 g) 3.2 Espinacas 1 taza cruda (200 g) 6.0 Caraotas negras 1½ taza coc.(200 g) 7.0 Datos tomados: Tabla de Composición de los Alimentos (revisión 1999). Lic. Juan Pablo Vasquez F .vasquezjuanp@cantv.net www.gssi.com.ve
  • 4. RECOMENDACIONES PRACTICAS:  Se debe monitorear el estado de hierro en los atletas (McArdle, W.D., Katch, F. y Katch, V. 1996).  Ningún deportista debe recibir suplementos de mineral, salvo que se haga el diagnóstico de deficiencia de hierro ( Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. 1998).  La hemoglobina y el hematocrito tienen un uso limitado en la detección temprana de la deficiencia de hierro. La ferritina sérica es la herramienta más sensible para la valoración inicial y el monitoreo de los depósitos de hierro en atletas (Burke, L. y Deakin, V. 1994).  Idealmente, la mayoría de los atletas deben obtener un nivel adecuado de hierro a través de la dieta (Williams, M. H. 1998)  Aumente el consumo de alimentos ricos en hierro e incluya por lo menos 90 gramos de carnes magras, pescado ó pollo, preferiblemente todos los días (Burke, L. y Deakin, V. 1994).  Consuma en cada comida alimentos ricos en vitamina C, como vegetales crudos y frutas, enteras ó en jugos (Burke, L. y Deakin, V. 1994). REFERENCIAS: Burke, L. y Deakin, V. (edit.) (1994). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Company, Sydney, Australia. INN- Fundación Cavendes (2000). Valores de referencia de Energía y Nutrientes para la población venezolana (versión preliminar). Imprenta INN, Caracas, Kathleen Mahan, L. y Escott-Stump, S. (1998). Nutrición y Dietoterapia de Krause. McGraw-Hill Interamericana Editores, México, D.F. Novena Edición. Manore, M. y Thompson, J. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, Champaign, ILL, USA. McArdle,W.D. , Katch, F. y Katch, V. (1996). Exercise Physiology: energy, nutrition and human performance. Williams & Wilkins, Baltimore, USA. Fourth Edition Ministerio de Sanidad y Asistencia Social / Instituto Nacional de Nutrición. Tabla de composición de los alimentos para uso práctico, Revisión 1999. Publicación N°52, Serie Cuadernos Azules. Caracas-Venezuela, Imprenta I.N.N. Shils, M.E.; Olson, J.A.; Shike, M. y Ross, A.C. (edits.) (1999). Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, USA Ninth Edition. Williams, M.H. (1998). The ergogenics edge: pushing the limits of sports performance. Human Kinetics, Champaign, IL. Lic. Juan Pablo Vasquez F .vasquezjuanp@cantv.net www.gssi.com.ve