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Ojo!! Es la versión preliminar Falta aún trabajo de los científicos

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  1. 1. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA VERSIÓN PRELIMINAR Plan Nacional Argentina Saludable Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles Ministerio de Salud de la Nación Año 2012ESTRATEGIA NACIONAL DE PREVENCION Y CONTROL DE ENFERMEDADES CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES. COMPONENTE: PROMOCION DE LA SALUD
  2. 2. AutoridadesSra. Presidenta de la Nación • Dra. Cristina Fernández de KirchnerSr. Ministro de Salud • Dr. Juan Luis ManzurSr. Secretario de Promoción y Programas Sanitarios • Dr. Máximo DiosqueSra. Subsecretaria de Prevención y Control de Riesgos • Dra. Marina KosacoffSr. Director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles • Dr. Sebastián LaspiurSr. Coordinador del Plan Nacional Argentina Saludable • Lic. Mario VirgoliniEquipo de trabajoCoordinación GeneralLic. Prof. Oscar IncarboneEquipo CientíficoDr. Daniel FerranteDr. Nelio BazanDr. Gabriel GonzalezDr. Noel BarengoDr. Jonatan KonfinoInvestigación de MaterialesLic. Fernanda E. MiccoliLic. Maximiliano A. IncarboneEnt. Bernardo A. PelaezTécnica Sandra N. ImbelloniCon Apoyo Especial de:Ministerio de Desarrollo Social – Secretaria de DeportesComité Olímpico Argentino (COA)CDC (EEUU)RAFA PANAUniversidad Nacional de San Martín (UNSAM)
  3. 3. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 5Entidades y profesionales que aportaron material y/o adhieren al proyectoNacionalesASOCIACIÓN ARGENTINA DE DIETISTAS Y NUTRICIONISTAS DIETISTAS (AADYND) – LIC. GOMEZ, NANCY LORENA - LIC. MORICHETTI, MARINAASOCIACIÓN CRISTIANA DE JÓVENES (YMCA) – PROF. ZAMAR, LUISASOCIACIÓN LATÍNOAMERICANA DE SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA (SPORTSALUT) – DR. CORINALDESI, PABLOASOCIACIÓN DOCENTE DE EDUCACIÓN FÍSICA – PROF. FERNANDO MUÑOZASOCIACIÓN METROPOLITANA DE MEDICINA DEL DEPORTE – DR. KUNIK, HÉCTORASOCIACION DE DEPORTISTAS TRASPLANTADOS DE LA REPÚBLICA ARGENTINA– PROF. LIRIO, CARLOSASOCIACIÓN DE MEDICOS MUNICIPALES DE LA CIUDAD DE BUENOS AIRES - DR. PARRILLA, LUIS VICTORCARDIOFITNESS – DR. JARAST, OSVALDOCENTRO NACIONAL DE ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO (CeNARD) – DR. LENTINI, NESTORDR. ENRIQUE ROMERO BREST (ISEF N° 1) – LIC. BLOISE, VICTOR – LIC. GUINGUIS, HUGOFEDERACIÓN ARGENTINA DE CARDIOLOGÍA – DR. ASENJO, ALBERTOFEDERACION ARGENTINA DE DIABETES – DR. FLAGEAT, NORBERTOFISIO SPORT – LIC. GRIS, GERÓNIMO MAXILIMILIANOFUNDACION DANONE- LIC. ETCHEBEHERE, FACUNDO – LIC. FLORES, ANALÍAHOSPITAL ITALIANO DE BUENOS AIRES – DRA. MORALES, MARGARITAINAL – ANMAT – LIC. ALBO DAVIO, GUADALUPEINSTITUTO CESALP – FUNDACIÓN DR. HORACIO CORRADA – DRA. PACHECO AGRELO, DANIELALIGA ARGENTINA DE PROTECCIÓN AL DIABÉTICO (LAPDI) – PROF. SALABERRY, MARCELO ADRIANMINISTRIO DE EDUCACIÓN DE LA NACIÓN – PROF. HERNADEZ, MARCELOMINISTERIO DE SALUD DE LA PROVINCIA DE BUENOS AIRES. – DR. LOPEZ SANTI, RICARDOMINISTERIO DE SALUD PÚBLICA - CORRIENTES – DRA. SAADE, ADELA - DRA GONZALEZ, SONIAMUNICIPIO DE AVELLANEDA – BUENOS AIRES – PROF. CARUSO, HUGOMUNICIPIO DE CIPOLETTI - RÍO NEGRO – LIC. BARATTI, ABEL JOSÉMUNICIPIO DE LOMAS DE ZAMORA – BUENOS AIRES – INSTITUTO MUNICIPAL DEL DEPORTE – SR. MARTINEZ, MARCELO - PROF. MARINO, CARLOSRAAF- MG. MORENO, GUSTAVOSECRETARIA DE DEPORTE – MINISTERIO DE DESARROLLO SOCIAL – LIC. ANDREU, GABRIELSOCIEDAD ARGENTINA DE PEDIATRÍA (SAP) – COMITÉ DE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTESOCIEDAD ARGENTINA DE CARDIOLOGÍA – DR PEIDRO, ROBERTOSOCIEDAD ARGENTINA DE DIABETES (SAD) – UOM – VICENTE LÓPEZ - DRA LINARI, MARIA AMELIASOCIEDAD ARGENTINA DE DIABETES – DR. SZUSTER, JULIOSOCIEDAD ARGENTINA DE OBESIDAD Y TRASTORNOS ALIMENTARIOS (SAOTA) – DR LOBATO, GUSTAVO - DRA OTERO, GRACIELA TERESASOCIEDAD ARGENTINA DE MEDICINA FAMILIAR URBANA Y RURAL (SAMFUR) – DRA PERALTA, FABIANA.UNIVERSIDAD ISALUD- DR. CORMILLOT, ALBERTOUNIVERSIDAD NACIONAL DE AVELLANEDA – LIC. PARAFITA, LEONARDOUNIVERSIDAD NACIONAL DE LA PLATA – FACULTAD DE HUMANIDADES – DR. RICART, ALBERTOUNIVERSIDAD NACIONAL DE TUCUMÁN - FACULTAD DE MEDICINA – DR. BELLOMIO, CAYETANOUNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN MARTIN – DR. RODRIGUEZ ISARN, HUGOUBA DEPORTES – COORDINACIÓN GENENAL DE CARDIOLOGÍA – DR. BALARDINI, ENRIQUEUNIVERSIDAD DE MORÓN – DR LIOTTA, DOMINGOUNIVERSISAD FAVALORO/ – SOCIEDAD ARGENTINA DE NUTRICIÓN - DRA KATZ, MONICAUPCN – LIC. SMIT, JAVIER
  4. 4. Internacionales DR VICTOR MATSUDO - RAFFA PANA - BRASIL DR. MICHAEL PRATT – CDC - EEUU DRA SANDRA MATSUDO – CELAFISCS - BRASIL DR. JOSE LOPEZ CHICHARRO – ESPAÑA DR. JACOBY, ENRIQUE – PERÚ DR. MIGUEL MALO – ECUADOR DR FELIPE LOBELLO –CDC – EEUU LIC. BELKYS, BEIRUTTI - VENEZUELA DR. MANUEL VIZZUETE – UNIVERSIDAD EXTREMADURA- ESPAÑA DR. JORGE CANCINO – CHILE DRA. MARCIA MOREIRA – OPS – LIC. ROCIO GAMEZ – COLOMBIA LIC. MARGARITA CLARAMUNT – COSTA RICA DRA. OLGA SARMIENTO – COLOMBIA DR. ORLANDO LANDROVE RODRIGUEZ – CUBA DR. JUAN MANUEL SARMIENTO – COLOMBIA PROF. PEDRO ALEXANDER CORTEZ - VENEZUELA DR. CHAVEZ, ENRIQUE (ESPE) – ECUADOR LIC. CHIRINOS, GODOFREDO - PERÚ
  5. 5. Indice 9 Introducción y Alcance12 Capítulo 1 Actividad física y salud 1.1 Definición de actividad física, ejercicio y aptitud física 1.2 Bases fisiológicas de la actividad física y salud Efectos moleculares de la actividad física Efectos estructurales de la actividad física Efectos funcionales de la actividad física 1.3 Evolución y actividad física Selección natural y evolución. Aspectos evolutivos que impactan sobre el rendimiento físico. 1.4 Epidemiología de la actividad física y el sedentarismo Estudio de la actividad física y el sedentarismo Cuestionarios de actividad física. En otros países. En Argentina.35 Capítulo 2 Prescripción y Recomendaciones de la actividad física en prevención primaria y secundaria, para diferentes grupos de edad. 2.1 Prescripción de la actividad física Prevención primaria y secundaria 2.2 Actividad física en niños y adolescentes Beneficios de la actividad física en niños y adolescentes Recomendaciones de actividad física en niños y adolescentes 2.3 Actividad física en adultos Beneficios de la actividad física en adultos Recomendaciones de actividad física en adultos 2.4 Actividad física en adultos mayores Beneficios de la actividad física en adultos mayores Recomendaciones de actividad física en adultos mayores 2.5 La certificación de apto físico Objetivos del examen médico de pre participación Niños y adolescentes Adultos Adulto mayor Redacción del certificado de aptitud física Certificado de apto físico
  6. 6. 55 Capítulo 3 Prescripción de la actividad física en prevención terciaria 3.1 Sobrepeso y obesidad Métodos de diagnóstico y clasificación Tratamiento de la obesidad Ejemplos de planes de actividad física 3.2 Diabetes Mellitus Diabetes y actividad física Beneficios del ejercicio físico en diabéticos. Programas de actividad física. 3.3 Enfermedades cardiovasculares Actividad física y enfermedades cardiovasculares Prescripción del ejercicio en enfermedades cardiovasculares Rehabilitación cardíaca80 Capítulo 4 Intervención y monitoreo en actividad física    4.1 Intervenciones y eficacias de la actividad física en                  el nivel  poblacional                      Enfoques informativos para aumentar la actividad física                      Estrategias conductuales y sociales                      Medidas ambientales y políticas para aumentar la actividad física                      Algunas experiencias: Agita Sao Pablo y Bogotá mas activa                 4.2 Planificación urbana y transporte en la promoción de                  la actividad física                 4.3 Monitoreo y vigilancia epidemiológica                      Evaluación de la actividad física en la población                      Monitoreo de las intervenciones de promoción de la actividad física107 ANEXOS
  7. 7. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 9INTRODUCCION Y Planteamiento del problema:ALCANCE Actividad Física y Salud La relación entre actividad física y salud en el ser humano es bien antigua, ya hay datos de ella en la cultura china, en el Ayur-vedic de la India, y por supuesto en Grecia y Roma. Pero solamente en los últimos 50 años estudiosPropósito y Objetivo de este Manual clínicos y experimentales dieron soporteContar con un Manual nacional de científico a la hipótesis que los niveles bajosrecomendaciones específicas sustentadas de actividad física y una deficiente aptituden la evidencia científica, consensuado con física son factores importante en la mayoríaexpertos nacionales e internacionales, que de las enfermedades degenerativas comopermita orientar el trabajo de los equipos diabetes mellitus no insulino dependiente,de atención primaria y de promoción de la hipertensión, enfermedad coronaria1,salud, con el propósito de incrementar el accidente cerebrovascular y osteoporosis.nivel de actividad física, y por ende mejorar Altas tasas de mortalidad se observan enla salud de la población y disminuir el nivel grupos de quienes realizan poca actividadde sedentarismo. física, quienes también muestran elevada prevalencia de cierto tipo de canceres, como el de colon. La actividad físicaPoblación de Usuarios parece disminuir el riesgo de desarrollarEste manual esta destinado principalmente enfermedades crónicas y de esta maneraal primer nivel de atención, profesionales o podría ser un factor clave en la mejoría de lano, como médicos, enfermeros, psicólogos, longevidad y calidad de vida2.nutricionistas, podólogos, trabajadores Algunos hallazgos recientes muestran quesociales, profesores de Educación Física, esos beneficios también pueden aparecerdocentes terciarios y universitarios, en individuos que se vuelven más activospromotores de salud, funcionarios de gestión y mejoran su condicionamiento. Estospública que pertenezcan a niveles técnicos resultados indican una influencia positiva dey/o políticos, y todas aquellas personas que algunos programas de ejercicio para controlardesarrollen actividades de promoción de la el peso corporal y afectar favorablemente lasalud. distribución de la grasa corporal, mantenerDestinatariosFundamentalmente esta destinado a lacomunidad en general que demande o noorientación sobre la practica de actividadfísica y/o concurran a centros de atenciónprimaria de la salud, gimnasios, clubes yotras instituciones vinculadas al tema.Beneficios Esperados: - Orientar el trabajo de los profesionales de la salud en temas específicos de actividad física. - Incrementar el nivel de actividad física y disminuir el grado de sedentarismo. - Mejorar la salud de la población 1.Berlin JA y Colditz GA. (1990). A meta-analysis of physical activity in the prevention of coronary heart disease. American disminuyendo la incidencia Journal of Epidemiology; 132 (4): 612-628. de enfermedades crónicas no 2.Matsudo VKR. (1998). Agita Sâo Paulo: Pasaporte para la sa- transmisibles. lud. San Pablo: CELAFISCS.
  8. 8. 10 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA un estado de vida independiente y reducir la pérdida de peso corporal, normalizar la el riesgo de caídas en adultos mayores, hipertensión arterias (HTA), la glucemia en los mejorar el carácter, aliviar síntomas de diabéticos y aumentar la sensibilidad de los ansiedad y depresión, mejorando la calidad tejidos a la insulina, así como incrementar los de vida relacionada a la salud. niveles de los lipoproteínas de alta densidad Las empresas que adoptaron programas (HDL colesterol). de bienestar y de actividad física en el lugar En Argentina, a partir de la información de trabajo reportaron una disminución en proveniente de la segunda Encuesta Nacional el ausentismo, reducción de los gastos de Factores de Riesgo en el año 2009, a médicos, aumento en la producción de trabajo nivel nacional, el 54,9% de la población es y mejores relaciones costo beneficio. inactiva. Pero es sorprendente que la baja actividad física sea más prevalente en los países En prevención primaria de muerte por industrializados, donde el nivel de educación enfermedad cardiovascular tanto varones es supuestamente más alto. En otras como mujeres que reportan niveles aumentados de AF y entrenamiento físico palabras, todas las evidencias científicas o “fitness” presentaron reducciones en el apoyan la hipótesis del ejercicio como una riesgo relativo de muerte de entre el 20-35%. variable de salud, pero desafortunadamente Una reciente revisión sistemática reveló que muchas sociedades aún no están sacando existe una relación inversa y graduada entre provecho de estos conocimientos. la AF y el riesgo de muerte cardiovascular. Los beneficios observados se extienden en Para tener en cuenta prevención secundaria. Un gasto calórico de 1600 Kcal por semana puede detener El sedentarismo es un factor de riesgo la progresión de la enfermedad coronaria modificable para la enfermedad cardiovascular establecida, y un gasto de 2200 Kcal se por ejemplo y una variedad de otras asoció incluso con reducción de placa enfermedades crónicas, incluyendo diabetes ateromatosa en pacientes con coronariopatía mellitus, cáncer (entre otros; colon y mama), establecida. obesidad, hipertensión, enfermedades osteoarticulares, y depresión. El ejercicio físico regular leve a moderado es claramente eficaz en la prevención secundaria Hipócrates, señalo hace ya mucho tiempo; de enfermedad cardiovascular, y en atenuar “Todas aquellas partes del cuerpo que tienen el riesgo de muerte prematura en hombres una función, si se usan con moderación y mujeres. El ejercicio se asocia con un y se ejercitan en el trabajo para el que riesgo disminuido de desarrollar diabetes están hechas, se conservan sanas, bien mellitus tipo 2 (DM 2) en no diabéticos. desarrolladas y envejecen lentamente, pero Las intervenciones son también efectivas si no se usan y se deja que holgazaneen, se en el manejo de la diabetes. Una cohorte convierten en enfermizas, defectuosas en su prospectiva mostró que caminar al menos 2 crecimiento y envejecen antes de hora” . horas semanales se asoció a una reducción en la incidencia de muerte cardiovascular El cúmulo de evidencias que han prematura del 40%. proporcionado los estudios que poseemos actualmente apoya convincentemente la Tanta es la importancia que tiene la actividad teoría de que la actividad física regular y física sobre el sistema cardiovascular, que controlada, aparte de proporcionar otros los programas de rehabilitación y los de beneficios sobre la salud, protege de las promoción de actividad física en tiempo libre enfermedades cardiovasculares, en especial, se consideran esenciales para la prevención, del infarto de miocardio (IM). tanto primaria como secundaria, de las enfermedades cardiovasculares. No está suficientemente demostrado que sea a través de una acción directa, pero sí Por otro lado, la diversidad de acciones que por la modificación de otros factores, ya puede tener la práctica de diversos tipos de que el ejercicio físico disminuye el riesgo ejercicio puede ser determinante del efecto de enfermedad cardiovascular al promover sobre el corazón y los vasos. Se sabe que para la prevención cardiovascular el tipo de
  9. 9. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 11ejercicio aeróbico es el más beneficioso. Asípues, es importante considerar no sólo lacantidad e intensidad, sino también el tipode ejercicio realizado.Finalmente la actividad física continua, seasoció con reducciones en la incidencia dediferentes cánceres, en particular colon ymama.Argentina Saludable, sugiere promocionarlos 30 minutos de actividad física continuao acumulada (dos tandas de 15 o tres de 10minutos) en lo posible todos los días de lasemana.
  10. 10. 12 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA Capitulo 1 del músculo de utilizar energía generada por metabolismo aeróbico durante un ejercicio prolongado, se Actividad física y desarrolla ejercitando los grandes grupos musculares. Consiste en caminar rápidamente, correr, andar salud en bicicleta, nadar. Algunos deportes como el fútbol, el basquetbol y el tenis pueden colaborar. • Fuerza: el ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos 1.1 Definición de la actividad libres como mancuernas o pelotas, física, el ejercicio y la aptitud con elásticos, con máquinas o aún con el propio peso del cuerpo. física Colabora en mantener la masa muscular. Se puede iniciar utilizando una carga que pueda ser levantada La actividad física 10 veces, lo cual sería una serie de 10 repeticiones. Se puede realizar 2 La actividad física ha sido operativamente o 3 series con cada grupo muscular definida como cualquier movimiento corporal 2 o 3 veces por semana, a partir de producido por la musculatura esquelética que allí es posible ir progresando, por resulta en gasto energético en comparación ejemplo aumentando el número de al reposo (Caspersen et al, 1985; Howley repeticiones hasta 15, o bien pasar a et al 2001; Bouchard et al, 1994). Los utilizar un peso superior. componentes del gasto energético total comprenden la tasa metabólica basal, que • Flexibilidad: la flexibilidad es la puede comprender entre el 50 y el 70 % de capacidad de las articulaciones la energía consumida; el efecto térmico de para moverse en todo su rango de los alimentos (entre el 7 y 10 %) y la actividad movimiento. Comenzamos a perder física (Kriska et al, 1997). Este último la flexibilidad desde los 9 años componente es el más variable y comprende aproximadamente, por lo que resulta las actividades de la vida cotidiana (bañarse, beneficioso conservarla mediante su alimentarse y vestirse, por ejemplo), el práctica. Sirven algunas actividades descanso, el trabajo y el deporte. Obviamente como el estiramiento muscular, la el gasto por actividad física será mayor en gimnasia, los deportes, las artes los individuos activos. Por otra parte, la marciales, el yoga, el método actividad física puede ser clasificada como Pilates. aeróbica o anaeróbica de acuerdo a las vías metabólicas, principalmente involucradas • Equilibrio: el equilibrio corporal en la producción de energía para ese tipo consiste en las modificaciones particular de actividad (Giannuzzi et al, que los músculos y articulaciones 2003). elaboran a fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es una capacidad Tipo de actividad física: es el modo de que debe ser trabajada a toda edad, realizar la actividad física; puede ser de sin embargo es crítica en la vida diversos tipos: de resistencia, de fuerza, de del adulto mayor, ya en él una caída flexibilidad o de equilibrio. puede significar una fractura. Duración: es el tiempo en que debería • Resistencia cardiovascular: refleja realizarse la actividad física o ejercicio en el funcionamiento del sistema una sesión, suele expresarse en minutos. cardiorespiratorio y la capacidad
  11. 11. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 13Frecuencia: es cuantas veces debería controlando de este modo la intensidad delrealizarse un ejercicio o la actividad física, mismo. Parte de la posibilidad de calcular lasuele expresarse en sesiones por semana. Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR), esto es la diferencia entre la frecuencia cardíacaVolumen: es la cantidad total de actividad máxima teórica y la frecuencia cardíaca derealizada, suele expresarse en tiempo total reposo. La Frecuencia Cardíaca Máximade actividad, distancia total recorrida o kilos (FCM) teórica puede estimarse como latotales levantados en un período de tiempo. constante 220 menos la edad (220 – edad) yPor ejemplo la indicación de 30 minutos de la Frecuencia de Reposo (FCRP) la definimosactividad semanal daría un volumen de 150 como aquella frecuencia cardiaca que tieneminutos semanales. la persona después de estar 15 minutos sentado. Entonces:Carga: cantidad de resistencia para cadaejercicio, usualmente es una tensión FCR = FCM – FCRPmás elevada que aquella a la que se estáacostumbrada, a fin de mejorar la condición A partir de ese dato podemos indicar unfísica. trabajo con un porcentaje deseado de la frecuencia cardíaca de reserva, entonces siProgresión: es la forma en que se debe deseamos que la persona ejercite al 75 % deaumentar la carga con el fin de mejorar la la frecuencia cardiaca de reserva calculamosaptitud física. Es deseable un aumento del siguiente modo: (Wilmore et al, 2004)gradual en la frecuencia, en la intensidad oen el tiempo. La progresión debe ser gradual FCE75 = FCRP + 0.75 (FCM – FCRP)y adecuada al nivel de la aptitud física decada uno. Una progresión inadecuada puede Lo interesante de esta fórmula es que laprovocar lesiones. FCE es equivalente al mismo porcentaje del VO2max. Por lo tanto un trabajo físicoIntensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo realizado tomando en cuenta el 75 % de lacon que se realiza la actividad. La actividad FCE, equivale a una intensidad del 75 % delfísica o el ejercicio pueden ser de intensidad VO2max (Karvonen et al, 1957). Por ejemplo,moderada o intensa. si una persona tiene 50 años, posee una FCRP de 80, y deseamos que trabaje entre • Moderada: es una actividad que el 60 y 70 de su frecuencia de reserva representa del 45 al 59 % del tendremos que: Consumo de Oxígeno Máximo (VO2max.), también podemos estimarlo FCM = 220 – 50 = 170 y FCR = 170 – 80 = como el 50 al 69 % de la frecuencia 90 cardiaca máxima, incluye caminar enérgicamente, bajar escaleras, bailar, FCE60 = 90 + 0.6 (90) = 90 + 54 = 144 andar en bicicleta, nadar. FCE70 = 90 + 0.7 (90) = 90 + 63 = 153 • Intenso: el consumo de oxígeno es mayor al 60 % del máximo posible, Por lo tanto podemos indicarle a nuestro la frecuencia cardíaca es mayor al paciente que realice una actividad de tipo 70 % de la máxima, incluye correr, moderado trabajando entre 144 y 153 latidos subir escaleras, bailar a un ritmo por minuto. intenso, andar en bicicleta en cuesta arriba, saltar la cuerda, jugar Percepción subjetiva del esfuerzo: al fútbol. el esfuerzo percibido esta basado en las sensaciones físicas y psíquicas queFrecuencia Cardiaca de Ejercitación (FCE): experimenta durante el ejercicio, el fisiólogoes la frecuencia cardiaca a la que se indica sueco Gunnar Borg plasmó esta idea en unarealizar una actividad física o ejercicio, escala que puede utilizarse intraesfuerzo
  12. 12. 14 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA (Borg et al, 1998). Los sujetos pueden auto Escala de Borg de Percepción Subjetiva del clasificarse a una intensidad con la que Esfuerzo creen que están haciendo ejercicio. Hay una clasificación numérica asociada que puede Equivalente en corresponderse también a un rango cercano Clasificación Escala FC en el que se encuentre su frecuencia cardiaca (Moya Morales et al, 2004). 6 60-80 7 Muy, muy leve 70-90 8 80-100 9 Muy leve 90-110 10 100-120 11 Leve 110-130 12 120-140 13 Un poco duro 130-150 14 140-160 15 Duro 150-170 16 160-180 17 Muy duro 170-190 18 180-200 19 Muy, muy duro 190-210 Equivalente metabólico: un equivalente 20 200-220 metabólico (MET) es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo. Equivale a Modificado de: Buceta 1998. consumir 3,5 ml de oxígeno por kilogramo del peso corporal por minuto (ml.kg-1.min-1). Por ejemplo levantarnos y lavarnos las manos y la cara es una actividad que representa 2 MET. Caminar a 5 km/h son 5.5 MET y así, cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor serán los MET utilizados. Cualquier actividad que consuma 3-6 MET se considera de intensidad moderada, y si es > 6 MET se considera de intensidad vigorosa (Aznar Laín et al, 2006). Ejemplos de actividades y sus valores MET < 3 MET 3-6 MET > 6 MET Sentado 1 Caminar 4 km/h 3 Cortar leña 6.5 Escribir 1.5 Bajar escaleras 4.5 Trotar 8 km/h 7.5 Vestirse 2 Bailar 4.5 Baloncesto 9 Manejar el auto 2 Caminar 4.8 km/h 4.5 Nadar crol 0.7 m/s 15 Caminar a 3.2 km/h 2.5 Ciclismo 15.6 km/h 5 Correr 19.3 km/h 20 Modificado de: Wilmore et al, 2004.
  13. 13. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 15Es posible combinar los diferentes métodospara clasificar la intensidad del ejercicio; esdecir, tomar en cuenta la frecuencia cardíacamáxima, el VO2max. o la FC de reserva y laescala de Borg de percepción subjetiva delesfuerzo. Clasificación de la intensidad del ejercicio Intensidad relativa (%) Escala de esfuerzo Clasificación de FC máxima VO2max o FCR* percibido (Borg) intensidad < 35 < 30 <9 Muy leve 35-59 30-49 10-11 Leve 60-79 50-74 12-13 Moderada 80-89 75-84 14-16 Intensa ≥ 90 ≥ 85 > 16 Muy intensa* Frecuencia cardiaca de reservaModificado de: Wilmore et al, 2004.A continuación se mencionan los consensosactuales sobre actividad física y salud. Es adolescentes (5 a 17 años), adultos (18 a 64decir las recomendaciones de prestigiosas años) y adultos mayores (65 años y más). Eninstituciones nacionales e internacionales estos casos además es conveniente tenersobre la actividad física que debe realizarse en en cuenta los valores de intensidad absoluta,función de la salud. Estas recomendaciones medidos en METs ya que varían según losestán divididas por grupos de edad: niños y grupos de edad. Intensidades absolutas en METs Grado de Adolescentes y Adultos Ancianos Muy ancianos actividad adultos (35años) (35 a 64 años) 65 a 79 años ≥ 80 años Leve 2.4 – 4.7 2.0 – 3.9 1.6 - 3.1 1.1 - 1.9 Moderado 4.8 – 7.1 4.0 – 5.9 3.2 – 4.7 2.0 – 2.9 Intenso ≥7.2 ≥ 6.0 ≥ 4.8 ≥3 Modificado de: Kunik et al, 2008. El ejercicio físico: El ejercicio se considera una subcategoría de la actividad física que planeado, estructurado y repetitivo puede resultar en el mejoramiento o la manutención de uno o mas aspectos de la aptitud física (Giannuzzi et al, 2003; Bouchard et al, 1994). El óptimo régimen recomendado consiste de intensidad, frecuencia y duración de la actividad.
  14. 14. 16 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA El deporte: El deporte engloba la actividad física pero introduce las reglas de juego, con límites espacio – temporales, además del concepto de agonística, es decir que siempre se hará referencia en deporte a la actividad competitiva. La aptitud física (fitness): La aptitud física es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y el estado de alerta, sin fatiga excesiva y con energía suficiente para disfrutar del tiempo libre y hacer frente a imprevistas situaciones de emergencia (Caspersen et al, 1985; de calcio y de los estados energéticos, o Howley et al 2001). La aptitud física consiste sea en la relación  ATP/ ADP que influirá , de un conjunto de atributos (es decir sobre diversos sistemas extracelulares e cardiorespiratoria, resistencia o capacidad, intracelulares. Entre estos encontramos los resistencia muscular, fuerza muscular procesos metabólicos (transporte de glucosa, y poder, flexibilidad, agilidad, equilibrio, glucógeno génesis) o transcripcionales (ADN tiempo de reacción, y composición corporal) a ARN) que finalmente implicarán síntesis en relación con la capacidad de realizar la de proteínas y el crecimiento muscular. Por actividad física. ejemplo, la adrenalina que se eleva durante La aptitud física se puede dividir en la la actividad física, estimula receptores B aptitud física relacionada con el rendimiento adrenérgicos, activando la adenilato ciclasa, (o habilidad) y la aptitud física relacionada con incremento de AMPc y activación de con la salud, vinculada a la reducción de PKA3. El calcio se eleva a nivel del citosol y la morbilidad y mortalidad para mejorar facilita la contracción muscular al interactuar la calidad de vida (es decir resistencia con la subunidad C de la troponina, pero cardiorrespiratoria, fuerza y​ resistencia también regula la calmodulina kinasa, la muscular, composición corporal y flexibilidad). proteína kinasa C y la calcineurina. En la La resistencia cardiorespiratoria o aptitud es contracción muscular se incrementan el IGF-1 un componente de la aptitud física que se (factor de crecimiento semejante a la insulina) define como la capacidad de los sistemas y FGF (factor de crecimiento de fibroblastos) cardiovascular y respiratorio para suministrar y además se libera óxido nítrico, regulando la oxígeno a los músculos activos durante vasodilatación, mediada por GMPc. el ejercicio dinámico, y por lo general está El ejercicio físico activa las MAP kinasas4 evaluada a través de la captación máxima de ERK 1 y 2 (kinasas activadas por señales oxígeno (VO2 máx.). extracelulares uno y dos), JNK y p38 (Saavedra et al, 2005). La activación de JNK se 1.2 Bases fisiológicas de la mantiene durante el ejercicio y está asociada con la rápida inducción de genes, como c-Fos actividad física y salud y c-Jun, generándose proteínas del tipo 3. Proteín Kinasa dependiente del AMPc, con funciones celulares como la regulación del Efectos moleculares de la actividad física metabolismo del glucógeno (estimula la glucógeno lisis e inhibe la glucógeno génesis), la glucosa (estimula la glucólisis) y los lípidos (aumenta la lipólisis, estimulando la lipasa). La actividad física produce en pocos segundos 4. Las MAP Kinasas, también llamadas ERK o quinasas reguladas por señales extracelulares son proteínas quinasas activadas por mitógenos (inductores de proliferación y diferenciación celular una gran cantidad de cambios corporales como insulina o el IGF-1) o factores de stress ambiental. La activación es mediada por receptores como el aumento de temperatura, cambios tipo tirosina quinasa, como el de insulina o los receptores B adrenérgicos, que activan proteína de pH, secreciones de diferentes hormonas G o proteína Ras y transmiten estas señales fosforilando numerosos sustratos. Producen di- y neurotransmisores. Produce también versos efectos biológicos como inducción de proliferación, diferenciación celular, hipertrofia, inflamación, apoptosis, metabolismo de carbohidratos y transcripción de genes. alteración en la concentración intracelular
  15. 15. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 17estructural o funcional. La p38 posee varias ubicado en el cromosoma 17 y posee unaisoformas pero la d (gamma) es exclusiva Km para la glucosa de 5 mM. Está expresadadel músculo esquelético y está involucrada en tejido muscular esquelético y cardíaco yen la regulación de la captación de glucosa. en tejido adiposo. Tienen gran afinidad porLa activación de estas MAP Kinasas lleva a el sustrato, pero el 90 % se encuentra enla transcripción de genes como respuesta vesículas intracelulares que están sometidasaguda del músculo esquelético al ejercicio, a un ciclo continuo de exocitosis-endocitosis.y a largo plazo a adaptaciones crónicas por Cuando la insulina se une al receptor seregulación génica. El ejercicio actúa como induce un cambio conformacional en éste,un estímulo fisiológico de las MAP kinasas, que estimula la actividad tirosina-quinasa.ya que son sensibles a la disminución de El receptor activado se autofosforila y, a sulos depósitos de energía y podrían ser vez, fosforila proteínas en secuencia comoclaves en los procesos de señalización las IRS (Insuline Rceptor Substrate) queque llevan al incremento en la sensibilidad desencadenan una cascada de eventosa la insulina post ejercicio. La MAP kinasa moleculares, incluyendo, entre otros,es activada por la disminución de ATP y la translocación de las vesículas. Estafosfocreatina estimulando la generación de exocitosis de las vesículas incrementa elATP y el transporte de glucosa mediado por número de GluT4 en la membrana del miocitotranslocación de receptores de glucosa GluT4 o del adipocito y la entrada de glucosa (Díazhacia la membrana plasmática (Higaki, et al, Hernández et al, 2002). Cuando el estímulo2001) y la p38 es una de las proteínas señal cesa se produce la endocitosis, con formacióndownstream involucrada en la regulación de de trisqueliones de clatrina y la participaciónese transporte. También esta involucrada en del citoesqueleto celular. El calcio utilizadola modulación génica para la expresión de para la contracción muscular produceGluT4 y hexoquinasa. Regula la oxidación también la movilización de las vesículas yde los ácidos grasos durante el ejercicio al la incorporación de GluT4 a la membranainactivar a la acetil-CoA carboxilasa lo que lleva en forma independiente de la insulina. Losa una disminución en los niveles de malonil- valores basales de GluT4 se recuperan luegoCoA, desinhibiendo la carnitina palmitol de dos horas de reposo. Una característica detransferasa, transportadora de ácidos grasos este tipo de transporte es su saturación. Lahacia el interior de la mitocondria para su cantidad de GluT4 presentes en la membranaposterior oxidación. Los monosacáridos sólo celular es la que va a determinar el ritmo deatraviesan las membranas celulares ayudados entrada de la glucosa al músculo esquelético.por proteínas específicas de transporte: los Como se explicó anteriormente, la migracióntransportadores de sodio y glucosa, los de las vesículas que contienen GluT4 haciaSGLT (sodium-glucose transporters) y los la membrana está regulada por la insulina yGluT (glucose transporters). Los GluT son el calcio. Ante un aumento de glucemia (porglicoproteínas de 45 a 55 kDa con doce ejemplo, luego de una ingesta de alimentos)dominios transmembrana en estructuraα-hélice. Transportan glúcidos por difusiónfacilitada presentando por lo menos dosconformaciones intercambiables inducidaspor el sustrato. El receptor capta la presenciade glucosa y la proteína toma a la moléculapara ingresar en el canal. Inmediatamente seproduce un intercambio de conformación dela proteína transportadora y el canal se abrehacia el lado opuesto. Dado que la fuerza deunión del receptor es débil, el movimientotérmico de la molécula unida hace que estese libere. Los GluT se encuentran en treceformas posibles. El GluT4 es una proteínade 509 aminoácidos, codificada por un gen
  16. 16. 18 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA la insulina es liberada por las células β del rápidas cuando se adaptan al ejercicio. Este páncreas. La insulina circulante se une a incremento en el contenido mitocondrial receptores de membrana, quienes darán la es necesario para concretar el potencial señal para la migración y expresión de GluT4 incrementado para la provisión lenta de ATP (Ramos Jiménez et al, 2009). De esta manera inducida en el músculo por el entrenamiento la glucosa es captada por la célula y sacada y mejorar el control del metabolismo de de la circulación, volviendo la glucemia a energía, influyendo en las fibras musculares valores normales. Durante la actividad física, para oxidar más ácidos grasos y menos el músculo esquelético necesita incorporar glucógeno, mejorando finalmente la glucosa para metabolizarla y así producir performance muscular. El incremento de energía. El calcio utilizado en el proceso de las mitocondrias posibilita una mayor tasa contracción muscular (se une a la subunidad de oxidación de ácidos grasos luego del C de la troponina para desdoblarla y exponer entrenamiento, aún cuando la concentración los sitios activos de la actina) también sirve de ácidos grasos libres disponibles para el como estímulo para la expresión de GluT4. músculo no sea elevada. También se alteran La cantidad de transportadores GluT4 es las señales bioquímicas que controlan el directamente proporcional a la cantidad de metabolismo de energía durante el ejercicio actividad física realizada. La vida media de los submáximo quedando atenuadas las señales GluT4 es corta, por lo que su expresión puede que aceleran el metabolismo. Se reduce la variar dependiendo del período de actividad tasa de ruptura de carbohidratos ahorrando de cada persona, pero puede estar entre las glucógeno muscular. El beneficio de las 18 y 24 horas. Esto explica la necesidad de sesiones de entrenamiento prolongadas realizar actividad física diariamente. esta relacionado con las adaptaciones en la función cardiovascular, balance de fluidos, disponibilidad de sustratos, u otros factores Efectos estructurales de la actividad física diferentes de las adaptaciones musculares (Dudley et al, 1982). Los fenómenos de adaptación producidos En un músculo activo las llamadas células en los músculos que ejercitan son procesos satélite, que corresponden a células complejos. Pueden abarcar cambios en la uninucleadas, fusiformes, dentro de la lámina estructura muscular (hipertrofia), a nivel basal que rodea a cada fibra, se activan, circulatorio (aumento de la capilaridad), a proliferan y se fusionan para formar nuevas nivel celular (aumento de mitocondrias) y a fibras. Se considera que corresponden nivel metabólico (aumento de las reservas a mioblastos que persisten luego de la de glucógeno y de la capacidad buffer). diferenciación del músculo. Un proceso Todo dependiendo de las características similar es el responsable del crecimiento de duración e intensidad del ejercicio. muscular. El entrenamiento de la fuerza Estos procesos adaptativos se mantendrán activa una amplia variedad de mecanismos mientras dure la estimulación y retrogradarán fisiológicos. Uno de los sistemas fisiológicos si esta desaparece. Los ejercicios de tipo sensible al estímulo muscular es el endocrino. aeróbico a nivel muscular causan diversas Las respuestas y las adaptaciones se adaptaciones relacionadas con los sistemas vinculan al estímulo (cargas) y la magnitud de de provisión de energía. Mejorando la esa respuesta hormonal estará relacionada capacidad de intercambio de oxígeno entre con la duración e intensidad del ejercicio. capilares y tejidos, y haciendo más eficientes Entre las hormonas anabólicas encontramos los procesos metabólicos dentro de las fibras la testosterona, la hormona del crecimiento musculares. y las somatomedinas. La concentración de Se produce un incremento en el estas hormonas en la sangre determina el contenido mitocondrial a lo largo de las estado metabólico de las fibras musculares. fibras musculares entrenadas que aumenta El entrenamiento de fuerza produce un la capacidad de provisión de energía aeróbica incremento de testosterona e induce a una desde los ácidos grasos y carbohidratos. elevación aguda de esta hormona en la Sucede tanto en las fibras lentas como circulación (Coyle et al, 2000). Los factores
  17. 17. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 19de crecimiento, en especial, el sistema IGF-I, sino auricular en forma independiente delson también responsables del crecimiento sistema nervioso pero es influenciadamuscular provocado por el estímulo muscular tanto por el nervio vago, que la disminuye,inducido por ejercicio. como por la inervación simpática, que la aumenta. Aunque durante el ejercicio existeEfectos funcionales de la actividad física un aumento de la frecuencia cardíaca, en reposo existe influencia constante del tonoLa actividad física induce una serie de vagal, originado en el centro cardioinhibidoradaptaciones fisiológicas y morfológicas. del bulbo raquídeo. La bradicardia sinusal enLas adaptaciones cardiovasculares significan reposo es un signo frecuente de la personauna mejor capacidad funcional o condición que realiza actividad física habitualmente, yfísica lo que esta relacionado con un una por ejemplo, a partir de la segunda semanadisminución de la morbimortalidad (Myers, de un entrenamiento de resistencia puedeet al, 2002). Esto significa la capacidad apreciarse una moderada reducción dede sostener esfuerzos más prolongados, la misma. El mayor volumen sistólico delmejorando el transporte y consumo de corazón entrenado en reposo (120-130 mlO2.    El entrenamiento de resistencia es contra 70-80 ml) se debe a un aumento enel que induce las mayores adaptaciones, el volumen telediastólico. El gasto cardiaco,aumentando la capacidad de transportar O2 o sea el volumen sistólico por la frecuenciaa los músculos activos, a través del aumento cardíaca, en los sujetos entrenados puededel gasto cardíaco (adaptación central) y llegar a ser el doble de los valores de aquellosde la capacidad del sistema circulatorio sujetos que son sedentarios, llegando a(adaptación periférica). A fin del siglo XIX alcanzar los 40 l·min-1. El volumen sistólico esse publicaron los primeros informes sobre lo determinante, y puede llegar hasta 170-180las diferencias encontradas entre sujetos ml en un deportista. El aumento fisiológico asedentarios y quienes realizaban actividad intensidades moderadas es debido al mayorfísica frecuente, mostrando, a través de retorno venoso y mejor llenado ventricular,la percusión torácica, que el tamaño del que se manifiestan en un mayor volumencorazón de los individuos que se ejercitaban telediastólico sin modificación apreciable deen forma rutinaria era mayor. La introducción la fracción de eyección (Serratosa Fernándezde la radiología permitió observar el tamaño et al, 2001). El aumento del volumencardíaco en diferentes proyecciones y a partir sistólico aumenta la distensión arterial parade la década del ‘70, la ecocardiografía mono- dar cabida a esa masa de sangre por lodimensional permitió valorar el tamaño de la tanto la presión arterial sistólica se eleva. Lacavidad cardíaca y los espesores parietales. presión diastólica lo hace en un menor grado.La introducción posterior de la ecocardiografía Como la elevación de la presión arterial porbidimensional y la resonancia magnética vasoconstricción generalizada se asociademostró un agrandamiento de todas las con vasodilatación localizada en el músculocavidades cardíacas y de los grandes vasos, activo, se producen condiciones ideales paracon el propósito de aumentar el volumen que se incremente el flujo sanguíneo. En elsistólico eyectado. El ventrículo izquierdo ejercicio agudo el comportamiento esperadomuestra un aumento de las cavidades, del de la tensión arterial es una elevación de laespesor de la pared y de la masa miocárdica. El tensión arterial sistólica, mientras que ladeterminante de la respuesta cardiovascular diastólica no debería tener más variaciónal ejercicio es el tipo de esfuerzo que se que 10 mmHg. Pero el ejercicio crónico,practica. En el ejercicio dinámico, se hallan incluyendo los circuitos de pesas, tiende ainvolucrados grandes grupos musculares disminuir los valores de tensión arterial, aúncon importante necesidad de aporte de en hipertensos. El ejercicio de intensidadoxígeno para el metabolismo aeróbico. En moderada (40-70 % VO2max) produceel inicio del ejercicio el corazón comienza a disminuciones similares o superiores a lasacelerarse, a veces antes, por influencia de producidas por una intensidad más elevadala corteza cerebral sobre el bulbo raquídeo. y es más efectivo si las sesiones son diariasEl impulso cardiaco se origina en el nodo (Jarast et al, 2006).
  18. 18. 20 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA La masa muscular que rodea las venas se contrae y actúa como una bomba muscular, 1.3 Evolución y actividad física5 ya que éstas se colapsan y su contenido es Selección natural y evolución expulsado. Las válvulas venosas impiden el retroceso del flujo sanguíneo que asciende Las capacidades físicas actuales del ser hacia el corazón. El ciclo se repite ya que humano son el fruto de millones de años cuando los músculos se relajan la vena se de evolución de los homínidos6 (Cordain llena nuevamente. Esto es muy efectivo et al, 1998). Nuestras potencialidades con los movimientos rápidos y rítmicos físicas se forjaron en la interacción entre típicos de las carreras. También contribuyen nuestros ancestros y el entorno que les tocó los movimientos ventilatorios exacerbados enfrentar (el clima, el suelo, la disposición por el ejercicio. El ejercicio incrementa de alimentos). Son adaptaciones que les la frecuencia y amplitud de respiración permitieron subsistir. Hace unos 7 a 4.5 .5 (polipnea e hiperpnea), a veces antes de millones de años atrás (MAA) (Eaton et iniciar el movimiento como respuesta a al, 1985) cambios climáticos importantes estímulos centrales que desencadenan una comenzaron a suceder en el África oriental. hiperventilación. Se intenta suplir la demanda La selva tropical originaria de esta región aumentada de oxígeno durante la actividad cedió paso a un entorno más disperso e física y para ello el entrenamiento produce irregular, que gradualmente se transformó en adaptaciones en el sistema respiratorio un bosque abierto y después en una sabana aumentando el volumen pulmonar, la (Andrews et al, 1999). Esto provocó que los capacidad inspiratoria y reduciendo el volumen bosques, abundantes en frutos y comida para pulmonar residual (Belman et al, 1980; la vida arbórea, fueran menos voluminosos, Robinson et al, 1982). Como consecuencia y por lo tanto el alimento fácilmente se produce una economía ventilatoria, la encontrado comenzara a escasear; por lo que persona entrenada respira de manera más la disposición de recursos agrupada se fue eficaz que un sedentario. El volumen mínimo modificando hacia una disposición dispersa. respiratorio es el producto de la frecuencia Esto produjo importantes cambios en la respiratoria por el volumen corriente. En fauna local en favor de especies adaptadas un atleta entrenado aumenta durante las a la aridez (de Menocal et al, 1995). En las actividades intensas aumentando tanto la condiciones ambientales antes mencionadas frecuencia como el volumen corriente. Hay los primates, casi exclusivamente arborícolas, taquipnea e hiperpnea. Durante el ejercicio se vieron obligados a bajar al suelo en leve o moderado la ventilación aumenta busca de alimentos, y este descenso llevó en forma lineal con respecto al VO2 y a la consigo el desarrollo de algunas habilidades VCO2. En estos casos el cociente VE/VO2 es manuales que resultaron provechosas, igual a 20 - 25. El aumento de la ventilación como examinar, seleccionar e investigar con surge por la necesidad de eliminar el CO2 los dedos. Estos primates debían ir a buscar producido. Cuando el ejercicio es muy comida más lejos que antes y luego volver a intenso la relación VE/VO2 se hace curvilínea su grupo social transportando la recolección, y se produce un aumento desproporcionado hecho que sólo pudo ser llevado a cabo de la ventilación en relación al VO2, el caminando en dos patas. La marcha erguida cociente VE/VO2 puede llegar a 35-40. Esto confería también otras ventajas: transporte dio origen al concepto de umbral ventilatorio de crías y herramientas, localización visual y corresponde aproximadamente al 55-65 5. Este es un resumen del Capítulo 1: Una perspectiva evolucionista del ejercicio físico, escrito % del VO2max (Wasserman et al, 1964). El por Martín G. Farinola, MSc, en el libro Bases fisiológicas del ejercicio (Farinola, 2011). VO2 en reposo es de 250 ml/min pero en un 6. Homínidos es un término que se refiere a cualquier grupo de primates más relacionado al género Homo que cualquier otro taxón de primates vivientes y que por lo tanto son posteriores atleta puede aumentar a 5000 ml/min. al hipotético antepasado común del hombre y los grandes monos. Anatómicamente los homínidos se diferencian de los otros primates por el tipo de locomoción vertical y por poseer cráneos relativamente más grandes. La única especie viviente de los Homínidos es Homo sapiens, todas las demás se extinguieron. Si bien H. sapiens es un homínido no todos los homínidos fueron humanos (UNJ, 1999).
  19. 19. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 21 de agua, comida y depredadores a mayor especie más antigua de nuestro género, tenía distancia, y disminución de la superficie un tamaño corporal similar a los afarensis corporal expuesta al potente sol africano pero contaba con un cerebro más grande fuera de los bosques (Cordain et al, (600-750 ml) (et al, 1998; Andrews et al, 1998; Andrews et al, 1999). Los primeros 1999) y una región abdominal más estrecha ancestros (australopithecus) tenían patrones (Aiello et al, 1995). Estos prehumanos (2 a de alimentación similares a los chimpancés 1,5 MAA) fueron los primeros fabricantes actuales que aún viven en los bosques, una de herramientas. Debido a sus limitaciones dieta principalmente a base de vegetales físicas (tamaño pequeño, falta de garras (94 %), el resto consistía en insectos y o grandes colmillos) se dedicaban más al pequeños vertebrados; sin embargo los carroñeo de animales grandes y a la caza cambios climáticos antes mencionados (los de animales pequeños, al menos hasta ese bosques tropicales dieron lugar a espacios entonces7. Este aumento en la ingesta de más abiertos y luego a sabanas) hicieron proteínas y lípidos fue el factor esencial en la que la disposición de frutos tuviera un evolución hacia un cerebro y un cuerpo más comportamiento estacional y entonces grandes. El cerebro más grande coincidió comenzaron a incluir en sus dietas otro tipo con un aumento en la complejidad de las de vegetales de más difícil digestión y más conductas (lenguaje, rituales, herramientas, material animal. La bipedestación facilitó arte), un aumento en el gasto energético esta transición. Lo siguió el australopithecus total diario (GET), y un incremento en la talla afarensis, que poseían ya el arco plantar bien (Cordain et al, 1998). desarrollado y parecido al de un humano, al igual que la posición del dedo gordo paralela a la de los otros dedos. El homo habilis, fue el sucesor de los australopitecinos y es la Parámetros metabólicos en primates Peso Especie Sexo Edad [MAA] GMB [kcal/d] GET [kcal/d] GET/GMB* [kg] A. afarensis M 5a3 44,6 1208 1662 1,38 F 5a3 29,3 882 1128 1,28 H. habilis M 2 a 1,5 51,6 1348 1954 1,45 F 2 a 1,5 31,5 931 1322 1,42 H. erectus M 1,7 a 0,5 63,0 1565 3165 2,02 F 1,7 a 0,5 52,3 1361 2087 1,53 H. sapiens (primeros) M 0,1 65,0 1602 3244 2,02 F 0,1 54,0 1394 2141 1,54 H. sapiens (moderno) M actual 70,0 1694 2000 1,18 F actual 55,0 1448 1679 1,16 Corredor (12 km/h) M actual 70,0 1694 2888 1,70 GMB= gasto metabólico basal. GET= gasto energético total. * GET/GMB indica el nivel de actividad física. Modificado de: Leonard et al, 1997; Cordain et al, 1997.7 El sistema de vida cazador-recolector lo podríamos considerar como una conducta humana. El aumento en la ingesta de alimento animal fue en principio por actividad carroñera en la etapa Plio-Pleistocénica (1,6 .MAA aproximadamente), ya que carecían de armas para matar a distancia (Lewin, 1993).
  20. 20. 22 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA El Homo habilis dio origen al Homo erectus, corpulento, con músculos fuertes y pecho una especie de talla similar a la de los voluminoso. Los huesos de las extremidades humanos modernos hace 1,7 MAA. Tenía un estaban reforzados por paredes muy cerebro de entre 850 y 900 ml y un adulto gruesas. Su cerebro era tan grande como podría llegar a medir 1,8 metros y pesar unos el nuestro. La extinción de los neandertales 60 kg (Andrews et al, 1999). Los cambios parece tener relación con la llegada de los climáticos y geológicos promovieron hombres modernos a Europa, provenientes espacios más abiertos y áridos. Con las de África hace aproximadamente 40.000 fuentes de alimento dispersas, para subsistir años. Eran altos, de largas piernas, cadera no quedó otra alternativa que ir a buscarlas, estrecha, y potente musculatura aunque sus y esto provocó un aumento en los niveles huesos no eran tan gruesos como los de los de actividad física diaria provocando un neandertales. Sus proporciones corporales aumento del GET. Debido a esto el H. erectus lo acercaban al modelo tropical africano y tenía sistemas cardiovascular, metabólico y sus facultades invitan a la comparación con termo regulatorio capaces de sostener altos las de los cazadores-recolectores modernos niveles de producción energética aeróbica; (Andrews et al, 1999). Justamente en adaptaciones fisiológicas necesarias para aquel entonces, y hasta la aparición de la recorrer largas distancias, cazar, transportar agricultura, los homínidos se dedicaron y recolectar en un clima ecuatorial caluroso a la caza y recolección de alimentos, y (Cordain et al, 1998). Un relativo aumento hasta el individuo más débil participaba en la linealidad corporal, además de conferir diariamente en actividades de fuerza y ventaja para disipar calor, le proporcionaba resistencia (Cordain et al, 1997). Luego una mayor longitud de zancada (Cordain et apareció la agricultura, y el humano dejó de al, 1997). Alto, de caderas relativamente ser nómade. Fue hace 10.000 años y hasta estrechas y piernas largas, tenía, al igual que la actualidad casi el único tipo de evolución algunos africanos orientales de hoy en día, que hemos seguido experimentando ha sido el físico ideal para recorrer largas distancias la cultural. Este repaso de la evolución de los bajo el calor.... En todas las versiones de esta homínidos haciendo hincapié en aspectos especie, los huesos están preparados para influyentes sobre el ejercicio, nos permite soportar grandes esfuerzos musculares, el entender la forma de vida para la que H. erectus llevaba una vida muy enérgica estamos diseñados, que es la forma de vida (Andrews et al, 1999). Estas adaptaciones de hace más de 10.000 años y no la actual le confirieron fuerza y resistencia, y fueron (Cordain et al, 1998). Las capacidades físicas sumamente útiles para su subsistencia. que hemos desarrollado a lo largo de nuestra Comenzó a propagarse fuera de África hace evolución nos permitieron sobrevivir y estas al menos 1 millón de años, y éste iba dejando potencialidades están presentes aún hoy en paso, a través de modificaciones evolutivas nosotros. o de su sustitución, a nuevas formas como el Homo heidelbergensis, el humano europeo más antiguo que se conoce con una edad Aspectos evolutivos que impactan sobre el aproximada de 500.000 años. Mantenía su rendimiento físico robustez pero su caja craneana era cada vez más espaciosa, 1250 ml (Andrews et Los cambios anátomo-fisiológicos que se al, 1999). Para ese entonces el clima de sucedieron a lo largo de los últimos millones la Tierra entraba en una de sus regulares de años y que tuvieron gran impacto en la glaciaciones. capacidad de rendimiento físico actual son Los primeros en adaptarse a un nuevo mundo (Cordain et al, 1997): y en plena glaciación fueron los neandertales,  Desarrollo de la bipedestación que habitaron Europa y Asia occidental, (parado/caminar/correr). durando su presencia hasta hace 35.000  Atenuación de la vellosidad años. Ellos se habían adaptado a las duras corporal y desarrollo de una elevada condiciones de la Europa glacial, manejaban eficiencia del sistema glandular el fuego y el cuero, tenían un físico bajo y sudoríparo.  Incremento de la capacidad
  21. 21. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 23 craneana y del tamaño corporal Otras modificaciones presentes en Homo, asociados a los cambios en la que también son útiles para la marcha, son calidad de la dieta. los miembros inferiores largos (aumento  Cambios en la complejidad de la de longitud de zancada), pie más compacto conducta. (disminución de la masa distal, ahorro metabólico), aumento de superficiesHace aproximadamente 4 millones articulares de miembros inferioresde años comenzamos a gozar de las (disipación del impacto), corto cuelloventajas que nos confirió el erguirnos y femoral (disipación de impacto). Todas losdesplazarnos en dos miembros. Pero hubo caracteres mencionados aparecen en H.un acontecimiento sumamente influyente habilis o en H. erectus (Bramble et al, 2004),en la evolución homínida: el dominio de la lo que sugiere que la necesidad de corrercarrera de resistencia (CR). La podemos es propia de nuestro género y esto nosdefinir como la carrera realizada durante hizo como somos hoy. El caminar y el estarvarios kilómetros por extensos períodos de parado (las posturas más frecuentes de latiempo utilizando preponderantemente el bipedestación) son tan energéticamentemetabolismo aeróbico (Bramble et al, 2004). económico como en un típico mamíferoLa posibilidad de tener una CR ventajosa es cuadrúpedo. Sin embargo es de notar que,propia del género Homo, ningún otro primate durante la carrera, la bipedestación doblegócuenta con la CR que tiene el hombre el gasto energético en comparación con(y es poco común encontrarla en otros otro mamífero del tamaño de un humanomamíferos cuadrúpedos), o sea que se viene (Cordain et al, 1997; Carrier et al, 1984). Elafianzando desde hace 2 millones de años costo de transporte de la carrera humanaaproximadamente. Se enumeran una serie es relativamente elevado. Por ejemplo, unde características anátomo-fisiológicas que mamífero cuadrúpedo del tamaño de unsólo aparecen (o están más pronunciadas) humano consumiría aproximadamente 0,100en Homo y que favorecen la CR. ml de oxígeno por gramo de masa corporal Características anatómicas de H. sapiens y carrera de resistencia ¿Que beneficia la CR? ¿Cómo se beneficia? Áreas óseas expandidas en el sacro y en la espina ilíaca posterior, puntos de inserción de los grandes músculos erectores Estabilización del tronco Agrandamiento del músculo glúteo mayor Estabilización de la articulación sacro-ilíaca Rotación aislada del tronco en relación a la cadera Independencia estructural entre la región pectoral y la cabeza Hombros amplios y bajos Contra rotación del tronco Pelvis y tórax estrechos Cintura estrecha y larga Antebrazos cortos Canales semicirculares anterior y posterior agrandados Estabilización de la cabeza Ligamento nucal Hocico corto Almacenamiento de energía y Largo tendón de Aquiles absorción de impacto Pronunciamiento del arco plantar Modificado de: Farinola et al, 2006.
  22. 22. 24 MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA por kilómetro recorrido, mientras que para otra especie transpira tanto como el hombre un humano es aproximadamente el doble por unidad de superficie. Esto sería resultado (0.212 ml). Lo interesante es que, como de la combinación de glándulas sudoríparas vimos anteriormente, el hombre resulta bien desarrolladas y de la falta de vellosidad ser uno de los mamíferos más resistente. corporal (Cordain et al, 1998; Carrier et al, ¿Cómo se explica esto? Evidentemente 1984). La falta de vello corporal fue otra hemos desarrollado otros mecanismos adaptación sumamente ventajosa para que nos permitan mantener la CR a poder soportar largas travesías, sobre todo pesar de la inversión energética que ésta en la carrera, en donde se pierde más calor requiere. En la mayoría de los cuadrúpedos por conducción y convección al haber mayor el ciclo respiratorio está ampliamente circulación de aire alrededor del cuerpo. influenciado por el ciclo de carrera. Cuando Los animales con espesos pelajes tienen un cuadrúpedo trota o galopa, por un lado dificultades para disipar calor generado por el los músculos y huesos del tórax absorben ejercicio. Ellos no experimentan un aumento el impacto de los miembros delanteros, en la convección durante la carrera, y esto y por otro lado exhiben algún grado de nos confería ventaja a la hora de perseguirlos, curvatura axial en dirección dorso-ventral. sobretodo si la persecución era de día. Estos acontecimientos comprimen y luego Entonces mientras que en la carrera en expanden la caja torácica a cada paso. cuadrupedia la frecuencia respiratoria se Colectivamente esto hace que se restrinja asemeja a la frecuencia de paso y esto la ventilación de los cuadrúpedos a un ciclo influye sobre la entrada de oxígeno y la respiratorio por paso, limitando la entrada de pérdida de calor (por jadeo), la bipedestación oxígeno al organismo durante la carrera. En permite acomodar una frecuencia contraste con esto, la bipedestación permite respiratoria eficiente independientemente una gran variedad de patrones en la relación de la frecuencia de paso. Sumado a esto frecuencia respiratoria/frecuencia de paso al encontramos en el humano un sistema de tener los miembros superiores liberados. Es disipación de calor (transpirar, glándulas decir, disociamos la ventilación del paso, y sudoríparas más desarrolladas, y escasez de podemos optar voluntariamente por distintas pelo corporal) más eficiente durante la carrera frecuencias ventilatorias. que en los demás mamíferos terrestres. Otro aspecto que influye en la resistencia El humano cuenta con otra ventaja es la termorregulación. El elevado consumo más, y es que para cubrir una determinada de energía durante la carrera genera una distancia corriendo, tiene el mismo gasto elevada carga calórica, recordemos que energético a diferentes velocidades dentro normalmente entre el 60 y el 70 % de la de un determinado rango [aproximadamente energía total del cuerpo humano se degrada 1 kcal/kg/km corriendo a una velocidad de a calor (Wilmore et al, 1999). La mayoría de entre 8 y 22 km/h (McArdle et al, 1990). Esto los medianos y grandes mamíferos pierde nos podría dar ventaja a la hora de perseguir calor por jadeo, esto es evaporación a través un animal, permitiéndonos seleccionar de de la mucosa nasal, boca y lengua. Por lo entre una amplia gama de velocidades la que tanto la pérdida de calor de estos animales más costo energético le produzca a nuestra estará influenciada por el ciclo respiratorio, presa, quien no tiene el mismo patrón y como vimos éste está en función del ciclo metabólico, para así cansarla y dar con ella. de paso cuando trotan o galopan. Pero el Otro aspecto que favorece la resistencia hombre, además de jadear, transpira y esto de los antropoides es su dieta omnívora; tiene dos ventajas decisivas por sobre el la misma mantenía abierta la posibilidad de jadeo: es un mecanismo independiente del incrementar las reservas de glucógeno. ciclo respiratorio, y le aporta mayor superficie Todas estas características hacen evaporativa. pensar que en algún punto la CR ha sido La transpiración se tornó tan importante que, sumamente útil para la subsistencia de en el hombre durante el ejercicio, el 80 % del nuestros ancestros, y por lo visto los pasos calor producido es disipado por evaporación seguidos por la secuencia evolutiva han (Wilmore et al, 1999). Parece ser que ninguna podido resolver esta cuestión. Pero ¿para
  23. 23. MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA REPUBLICA ARGENTINA 25qué hemos necesitado correr tanto? La CRha sido una fundamental arma biológica que 1.4 Epidemiología de actividadnos ha posibilitado cazar, ya que la misma física y el sedentarismoes anterior a la fabricación de armas para talpropósito, o en todo caso la CR nos permitió La epidemiología es el estudio de lael uso de armas desde menor distancia distribución y determinantes de los estados(Carrier et al, 1984). Para dar con un animal y eventos relacionados con la salud endebíamos correrlo por varias horas, una vez poblaciones. Implica la aplicación de estosque lo alcanzábamos y al estar éste cansado estudios para la solución de problemas dese convertía en una presa más fácil para salud. Se necesita definir un problema deel ataque. Justamente una hipótesis que salud y estimar su prevalencia dentro deexplica la necesidad de tener una CR eficaz poblaciones particulares e identificar factoressurge de que ésta nos posibilitaría tener un causantes del problema de salud y modosmayor acceso a comida de origen animal, ya por los cuales los factores son transmitidos.sea teniendo un contacto temprano con la Se busca establecer bases científicas paracarroña intacta o cazando nuestras propias actividades preventivas o la localización depresas. Y dicho aumento en la ingesta de recursos. Tratando de evaluar la efectividadeste tipo de alimentos se vio reflejado en de medidas preventivas o terapéuticas.una combinación propia de nuestro género: Lo ideal es trabajar con grandes muestrasgrandes cerebros y pequeños intestinos, representativas para generalizar resultadosgrandes cuerpos y pequeños dientes. a una población. En las investigaciones seEste proceso concuerda en tiempo con deben realizar ajustes para todas las variableslos cambios del entorno que provocaron conocidas para influenciar una asociaciónla disminución de las fuentes de alimento bajo investigación, y estableciendo lade calidad de origen vegetal (deMenocal et contribución de un factor (por ejemplo losal, 1995). La evidencia fósil, como vimos, niveles de actividad física) a un resultadosugiere que H. habilis había comenzado a sospechado (por ejemplo la incidencia dedominar la CR junto con un aumento en la enfermedad coronaria).ingesta de alimentos de origen animal, lo que La epidemiología de la actividad física,conllevó a una serie de cambios anatómicos y es el estudio de la actividad física y elfisiológicos que se fueron afianzando a lo largo efecto epidémico en las poblaciones.de los últimos 2 millones de años, período en Establece la importancia de la actividadel que se triplicó el tamaño cerebral. física y sus repercusiones en la salud. LaComo vimos, nuestros ancestros tarea fundamental es la de cuantificar yadquirieron capacidades físicas a medida categorizar la actividad física, investigar,que interactuaban con el entorno tratandode subsistir. Desde que el género Homoemergió, hace aproximadamente 2 millonesde años, y hasta la aparición de la agriculturay la ganadería (producción de alimentos),nuestros ancestros fueron aumentando suactividad cazadora-recolectora (predadoresde alimentos). La presión que ejerció estetipo de vida y el entorno durante tantotiempo, le dio forma a nuestro pool genéticoactual, el cual difiere poco del de hace 50.000años, y el cual está preparado para llevar unestilo de vida físicamente activo (Cordain etal, 1998).

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