met je hartritmeje studiestress onder controle         Dirk Laverge
Doel• beter studeren  − meer aandacht• tijdens examens  − stress onder controle  − even „bijtanken‟  − ook midden in monde...
Aanleiding…• zelf stressgevoelig• eigen zoektocht   −   yoga   −   t‟ai chi   −   TM   −   PRH   −   NLP technieken   −   ...
zeer interessant, maar….• je moet tijd vrijmaken  − yoga 20 min.  − meditatie: 2x 20 min  − mindfulness: body scan (30 min...
daarom…*           hart-       resonantie
4 delen
1 Ons hart….           in oude culturen               in religie               metaforen               spreuken           ...
conclusie• gemeenschappelijke noemer?• hart = centrum van  − intuïtie  − verbondenheid met anderen• oefening:  − wijs jeze...
een duik in de geschiedenis• -4000 BC                          2012• oude spirituele                   moderne techno  ken...
het hart is méér dan een pomp• 1°autonoom netwerk  van neuronen  − soort kleine hersenen*  − 40 000 neuronen in en    rond...
• 2°hormonenfabriekje  − eigen voorraad adrenaline  − hormoon ANF = regelt bloeddruk  − hormoon oxytocyne = liefdeshormoon...
oxytocine            Bron: DS 13/02/2010
• 3° bij elke hartslag stuurt  het hart elektromagnetische  signalen naar gans het  lichaam  − dit kan aangetoond worden o...
DUS: hart – breincommunicatie• neurologisch• biochemisch  − hormonen  − neurotransmitters• fysisch  − bloeddruk golf• „ene...
Deel 2
coherente                        hart-        hart-           ritme        ritme           variabiliteit        variabilit...
2.1 Hartritme
Hartritme• kennen we van ECG bij  cardioloog (fietsproef)• polar hartslagmeter  − start to run  − ….
Hartritme• iedereen kent wel z‟n hartslag  − bij rust…  − bij sport..     • zone training
• inademen  − hartritme ….• uitademen  − hartritme ….• conclusie : ademhaling is  de melodie die  het hartritme moduleert!
Hartritme• dat cijfer is een wiskundig  gemiddelde….• maar in realiteit  versnelt en vertraagt  het hart voortdurend*
coherente                        hart-        hart-           ritme        ritme           variabiliteit        variabilit...
2.2 Hartritmevariabiliteit (HRV)             2          1.5                                            70 BPM             ...
HRV• HS = gereguleerd door hart zelf• pauze ts. 2 HS = gereguleerd door AZS  − kortere pauze = sympaticus (gas)  − langere...
2.2.2 Oorzaken:  HRV• naarmate we ouder worden vermindert die  veranderlijkheid.    • bij geboorte = veranderlijkheid het...
• oorzaak?  − omdat we onze fysiologische rem    (parasympaticus) niet goed onderhouden…  − we bedienen ons voortdurend va...
2.2.3 Gevolgen:  HRV• cfr. problemen die verbonden zijn met  stress en met ouder worden:  − hoge bloeddruk  − hartproblem...
citaat D. Servan Schreiber• onderzoek in gerespecteerde en niet in  twijfel te trekken wetenschappelijke  tijdschriften (L...
ESA• prof. dr. A.Aubert(KUL)
bron: http://www.esa.int/esaCP/SEMFM90YUFF_Belgium_du_0.html
wetenschappelijk erkend• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**  − die veranderlijkheid is heel gezond  − signaal dat de...
pubmed
coherente                        hart-        hart-           ritme        ritme           variabiliteit        variabilit...
2.3 optimalehartritmevariabiliteit• de mate van regelmaat in de variatie• een grote variatie kan  − ofwel regelmatig  − of...
emoties gereflecteerd in hartritme patroon*   HEART RATE                 90                                    FRUSTRATION...
conclusie• ons hart(ritme) reageert continu op  interne/externe prikkels  − we zijn ons daar niet bewust van
HQ = sleutel tot EQ• door het hart te controleren, leren we  ons emotionele brein te controleren,  en omgekeerd.
• die verbinding tussen  het hart en de hersenen  verloopt via…• het autonome  zenuwstelsel  − zie verder
• Onze hartslag, hersengolven en ademhaling hebben  allemaal een bepaald ritme….• Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes...
bron: heartmath
HART• dus zekere resonantie tussen  verschillende ritmes  − ademhalingsritme  − hartritme  − bloeddruk  − hersenritmes• ha...
ADEM• regelmaat in HRV correleert met  − bepaalde ademhalingsfrequentie     • (10 sec. ritme)  − evenwicht in AZS  − baror...
Biofeedbackapparatuur• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw  hartritme van moment tot moment varieert.• Je ziet hoe ...
heart math app. bron: www.heartmath.com
bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
pro                     contra• levert overtuigend    • duur*  bewijs                • afhankelijk• overstijgt daarmee    ...
iPhone applicatie• gewone hartritme  geen HRV
Wie past het reeds toe?• managers bedrijven  − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….  − US: Motorolla, video BBC• ziekenhuiz...
video: Dr. David Servan Schreiber   − thuis bekijken (google)   − http://www.youtube.com/watch?v=Mv1Amf-     zE3c&feature=...
ABC news: Stanford univ.
Hogent: start to breathe• vtm journaal:  − Hogent  − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
nu ook bij Howest• proefproject
http://www.brighamandwomens.org/about_bwh/publicaffairs/news/publications/DisplayBulletin.aspx?articleid=4657&issueDate=10...
sport, dieren, …• concentratiesporten  − golf  − boogschieten• kinderen  − kind speelt met hond*  − oude mensen met    hui...
demo
gewoon bezig op pc   oproepen hartseonantie   iemand komt binnen…
HRV: wat is het niet?• géén ontspanningstechniek  zoals yoga, mindfulness,  zen…
• wel een actietechniek  − kan zowel met een harstslag    van 150 als van 60
+ effecten HRV: psychologisch• enquêtes bij managers na 1 maand  training:  − minder stress  − minder slapeloosheid  − eff...
effecten HRV: lichamelijk            autonoomhersenen                  hormonen           zenuwstelsel
autonoom      hersenen                  hormonen                 zenuwstelselHRV en impact op hersenen• emoties gestabilis...
autonoom      hersenen                   hormonen                  zenuwstelselHRV en impact op AZS• evenwicht tussen „rem...
autonoom       hersenen                  hormonen                  zenuwstelselAZS• alles verloopt autonoom,• slechts één ...
autonoom      hersenen                      hormonen                    zenuwstelselHRV en impact op hormonen• verbetering...
IQ   EQ   HQ
Wat hebben we geleerd?                                                                      gedrag                        ...
DEEL 3: OEFENINGEN• 3.1 ademfocus• 3.2 hartfocus• 3.3 snelle hartsesonantie
per oefening
in plaats vanexterne boosters          interne bron• snelle suikers          • onuitputbare innerlijke   − snacks, cola, ....
adem-   hart-     snelle    focus   focus   coherentie3.1 Ademfocus
adem-         hart-            snelle       focus         focus          coherentiea) waarom?• bewust worden van al je emo...
adem-        hart-       snelle      focus        focus     coherentieb) hoe?• stap 1: focus op adem• stap 2: houd bepaald...
adem-         hart-         snelle       focus         focus       coherentiestap 1• buikademhaling  − handen op buik  − a...
adem-         hart-         snelle      focus         focus       coherentie• inademing  − stimuleert sympaticus  − versne...
adem-      hart-          snelle       focus      focus        coherentie• adem = anker*  − rust en               bewustwo...
adem-           hart-          snelle        focus           focus        coherentietip• word je bewust van je ademhaling•...
adem-        hart-     snelle       focus        focus   coherentieconclusie• kijk en vergelijk….• tel nu de frequenties  ...
adem-          hart-           snelle       focus          focus         coherentieconclusie• probleem: doorgaans ademen w...
adem-         hart-          snelle       focus         focus        coherentieresonantiefrequentie• bloedvaten verwijden ...
adem-             hart-       snelle       focus             focus     coherentie• Als je ademt in die frequentie  − dus 6...
adem-         hart-          snelle       focus         focus        coherentie• in software van heartmath institute  word...
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
you tube: adem stress weg
adem-        hart-        snelle      focus        focus      coherentieb) wanneer?• acuut: bij stressmomenten• doel:  − A...
adem-         hart-        snelle       focus         focus      coherentiec) raakvlak 1• vroeger  − kind: boos, verdrieti...
adem-           hart-          snelle       focus           focus        coherentied) raakvlak 2• basis: emotionele intell...
adem-            hart-            snelle      focus            focus          coherentied) raakvlak 3• pure mindfulness te...
adem-       hart-     snelle    focus       focus   coherentie3.2 hartfocus
adem-   hart-     snellefocus   focus   coherentie
adem-        hart-     snelle      focus        focus   coherentiea) waarom?• emoties neutraliseren*• in neutraal schakelen
adem-            hart-     snelle       focus            focus   coherentie• niet de situatie is de oorzaak van stress• ma...
adem-       hart-          snelle      focus       focus        coherentieb) hoe?stap 1: focus op je hart• ga met je aanda...
adem-          hart-        snelle       focus          focus      coherentiestap 2: adem in je hart• beeld je in dat je d...
adem-        hart-     snelle      focus        focus   coherentiestap 3• 5 seconden IN• 5 seconden UIT
adem-        hart-         snelle       focus        focus       coherentiec) Wanneer?• midden in stresssituatie• af en to...
adem-              hart-                snelle       focus              focus              coherentied) raakvlakken• logis...
adem-    hart-       snelle     focus    focus     coherentie3.3 snelle coherentie
adem-   hart-     snellefocus   focus   coherentie
adem-           hart-     snelle      focus           focus   coherentiea) waarom?• in hartresonatie komen  − optiamle HRV...
adem-   hart-           snelle           focus   focus         coherentieHRV = flow = in de „zone‟ zijn                   ...
adem-         hart-      snelle       focus         focus    coherentieb) hoe?• stap 1: 5 x in, 5 x uit• stap 2: adem in j...
adem-         hart-         snelle       focus         focus       coherentiewarm gevoel oproepen?• roep een gevoel van wa...
adem-        hart-        snelle       focus        focus      coherentieoefening• 2 minuutjes• zoek even een beeld/herinn...
adem-        hart-       snelle      focus        focus     coherentie• aan dat beeld denken is één ding• maar dat beeld v...
adem-        hart-     snelle      focus        focus   coherentievariant• glimlach en breng die  smile naar je hart
adem-   hart-     snelle    focus   focus   coherentiemetafoor
adem-       hart-       snelle      focus       focus     coherentieNLP• dit gevoel nu ankeren met een gebaar
adem-       hart-     snelle    focus       focus   coherentiedus 3 stappen
adem-       hart-     snelle       focus       focus   coherentieoefening• pas dit opnieuw toe  − gedurende 1 minuut  − ma...
adem-            hart-      snelle      focus            focus    coherentiec) wanneer?• éérst inoefenen  − rustige omgevi...
adem-         hart-        snelle      focus         focus      coherentie• eenmaal onder de knie:  − vlak vóór examen, mi...
adem-     hart-          snellefocus     focus        coherentieautomatisme kweken        oefenen        oefenen         o...
adem-        hart-        snelle      focus        focus      coherentie              conditioneren• als je het dan écht n...
adem-         hart-             snelle       focus         focus           coherentieverdieping 1• focus op je hart én sol...
adem-           hart-        snelle       focus           focus      coherentieverdieping 2• ademhalingsritme  − ipv 5 sec...
take home message 365• 3 x oefenen per dag• 6 x ademen per minuut  − 5 in , 5uit• 5 minuten lang• 365 dagen / jaar !!
Bijsluiter• HRV is ook bruikbaar in andere domeinen  − concentratieproblemen  − te hoge bloeddruk  − sportprestaties
DEEL 4:LITERATUUR
boeken
gratis e-books• op site van heartmath
websites• www.integrativa.be• heartmath.com• heartmath.org• hartfocus.nl• nu vitaal• wibo van gennip• universe of possibil...
http://www.heartmathbenelux.com/
http://www.heartmath.org/
http://www.hartfocus.nl/
http://www.nuvitaal.nu
http://www.wibovangennip.nl/
http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm
“take home message”• luisteren naar de stem van je hart  is het meest betrouwbare kompas/GPS !!
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest

778 views
617 views

Published on

Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest

Published in: Health & Medicine
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
778
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
5
Actions
Shares
0
Downloads
12
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Studiestress onder controle met je hartritme voor psywest

  1. 1. met je hartritmeje studiestress onder controle Dirk Laverge
  2. 2. Doel• beter studeren − meer aandacht• tijdens examens − stress onder controle − even „bijtanken‟ − ook midden in mondeling examen
  3. 3. Aanleiding…• zelf stressgevoelig• eigen zoektocht − yoga − t‟ai chi − TM − PRH − NLP technieken − meditatie − cursussen (vormingplus) − mindfulness  − stapels boeken…
  4. 4. zeer interessant, maar….• je moet tijd vrijmaken − yoga 20 min. − meditatie: 2x 20 min − mindfulness: body scan (30 min.)• als je alles optimaal wil doen…. zou je om 5 uur „s morgens opstaan…
  5. 5. daarom…* hart- resonantie
  6. 6. 4 delen
  7. 7. 1 Ons hart…. in oude culturen in religie metaforen spreuken feiten
  8. 8. conclusie• gemeenschappelijke noemer?• hart = centrum van − intuïtie − verbondenheid met anderen• oefening: − wijs jezelf even aan?*
  9. 9. een duik in de geschiedenis• -4000 BC 2012• oude spirituele moderne techno kennis* (ECG, fmri scans, ..) leveren bewijs• spirituele kennis én wetenschap komen samen = unieke aan hartcoherentie
  10. 10. het hart is méér dan een pomp• 1°autonoom netwerk van neuronen − soort kleine hersenen* − 40 000 neuronen in en rond het hart
  11. 11. • 2°hormonenfabriekje − eigen voorraad adrenaline − hormoon ANF = regelt bloeddruk − hormoon oxytocyne = liefdeshormoon* − deze hormonen werken rechtstreeks in op de hersenen.
  12. 12. oxytocine Bron: DS 13/02/2010
  13. 13. • 3° bij elke hartslag stuurt het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam − dit kan aangetoond worden op op een afstand van enkele meters….*
  14. 14. DUS: hart – breincommunicatie• neurologisch• biochemisch − hormonen − neurotransmitters• fysisch − bloeddruk golf• „energetisch‟ bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif
  15. 15. Deel 2
  16. 16. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteithart-ritme
  17. 17. 2.1 Hartritme
  18. 18. Hartritme• kennen we van ECG bij cardioloog (fietsproef)• polar hartslagmeter − start to run − ….
  19. 19. Hartritme• iedereen kent wel z‟n hartslag − bij rust… − bij sport.. • zone training
  20. 20. • inademen − hartritme ….• uitademen − hartritme ….• conclusie : ademhaling is de melodie die het hartritme moduleert!
  21. 21. Hartritme• dat cijfer is een wiskundig gemiddelde….• maar in realiteit versnelt en vertraagt het hart voortdurend*
  22. 22. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteithart-ritme
  23. 23. 2.2 Hartritmevariabiliteit (HRV) 2 1.5 70 BPM 76 BPM 83 BPMm Volts 1 .859 sec. .793 sec. .726 sec. 0.5 0 -0.5 0 1 2 2,5 seconden hartslag data © Copyright 1997 Institute of HeartMath
  24. 24. HRV• HS = gereguleerd door hart zelf• pauze ts. 2 HS = gereguleerd door AZS − kortere pauze = sympaticus (gas) − langere pauze = parasympaticus (rempedaal)• ook bloeddrukvariabiliteit
  25. 25. 2.2.2 Oorzaken:  HRV• naarmate we ouder worden vermindert die veranderlijkheid. • bij geboorte = veranderlijkheid het grootst • kind = emotioneel zeer flexibel * • bij naderen van dood = kleinst • indien interval gelijk blijft = probleem (**)
  26. 26. • oorzaak? − omdat we onze fysiologische rem (parasympaticus) niet goed onderhouden… − we bedienen ons voortdurend van het gaspedaal (sympaticus) • metafoor: fysionomie = auto *
  27. 27. 2.2.3 Gevolgen:  HRV• cfr. problemen die verbonden zijn met stress en met ouder worden: − hoge bloeddruk − hartproblemen (infarct) − diabetes
  28. 28. citaat D. Servan Schreiber• onderzoek in gerespecteerde en niet in twijfel te trekken wetenschappelijke tijdschriften (Lancet, Circulation) bevestigen: − “als de veranderlijkheid van het hartritme is verdwenen, reageert het hart niet meer op emoties, en kan het niet meer „remmen‟….. − ….dan is de dood nabij…”
  29. 29. ESA• prof. dr. A.Aubert(KUL)
  30. 30. bron: http://www.esa.int/esaCP/SEMFM90YUFF_Belgium_du_0.html
  31. 31. wetenschappelijk erkend• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)** − die veranderlijkheid is heel gezond − signaal dat de rem en gaspedaal goed werken
  32. 32. pubmed
  33. 33. coherente hart- hart- ritme ritme variabiliteit variabiliteithart-ritme
  34. 34. 2.3 optimalehartritmevariabiliteit• de mate van regelmaat in de variatie• een grote variatie kan − ofwel regelmatig − ofwel chaotisch zijn.
  35. 35. emoties gereflecteerd in hartritme patroon* HEART RATE 90 FRUSTRATION 80 70 60 HEART RATE 90 APPRECIATION 80 70 60 1 50 100 150 200 TIME (SECONDS) © Copyright 1997 Institute of HeartMath
  36. 36. conclusie• ons hart(ritme) reageert continu op interne/externe prikkels − we zijn ons daar niet bewust van
  37. 37. HQ = sleutel tot EQ• door het hart te controleren, leren we ons emotionele brein te controleren, en omgekeerd.
  38. 38. • die verbinding tussen het hart en de hersenen verloopt via…• het autonome zenuwstelsel − zie verder
  39. 39. • Onze hartslag, hersengolven en ademhaling hebben allemaal een bepaald ritme….• Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes resoneren, daarbij gaan twee of meer trillingen van (bijna) gelijke snelheid elkaar treffen waardoor een vibratie ontstaat.• In dat geval communiceren ons brein, hart, zenuwstelsel en hormoonsysteem optimaal, het lichaam verbruikt efficiënt zijn energie.• Je voelt je prettig en kunt helder denken. *
  40. 40. bron: heartmath
  41. 41. HART• dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes − ademhalingsritme − hartritme − bloeddruk − hersenritmes• hart = centrale ritmische kracht !
  42. 42. ADEM• regelmaat in HRV correleert met − bepaalde ademhalingsfrequentie • (10 sec. ritme) − evenwicht in AZS − baroreflex • (10 sec. ritme) − alfa hersengolven • (8-12 Hz)• van alle ritmes is de ademhaling de enige die we zélf kunnen sturen
  43. 43. Biofeedbackapparatuur• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw hartritme van moment tot moment varieert.• Je ziet hoe gedachten, emoties en gevoelens onmiddellijk je hartritme beïnvloeden.• Veel mensen denken dat emoties je “overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
  44. 44. heart math app. bron: www.heartmath.com
  45. 45. bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
  46. 46. pro contra• levert overtuigend • duur* bewijs • afhankelijk• overstijgt daarmee apparatuur „zweverige new age‟ • na enkele keren: niet echt meer nodig…
  47. 47. iPhone applicatie• gewone hartritme geen HRV
  48. 48. Wie past het reeds toe?• managers bedrijven − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, …. − US: Motorolla, video BBC• ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)• onderwijs: − betere examenresultaten • Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws) • US: lager onderwijs video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard). − zie filmpje
  49. 49. video: Dr. David Servan Schreiber − thuis bekijken (google) − http://www.youtube.com/watch?v=Mv1Amf- zE3c&feature=related
  50. 50. ABC news: Stanford univ.
  51. 51. Hogent: start to breathe• vtm journaal: − Hogent − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
  52. 52. nu ook bij Howest• proefproject
  53. 53. http://www.brighamandwomens.org/about_bwh/publicaffairs/news/publications/DisplayBulletin.aspx?articleid=4657&issueDate=10/23/2009
  54. 54. sport, dieren, …• concentratiesporten − golf − boogschieten• kinderen − kind speelt met hond* − oude mensen met huisdier leven langer
  55. 55. demo
  56. 56. gewoon bezig op pc oproepen hartseonantie iemand komt binnen…
  57. 57. HRV: wat is het niet?• géén ontspanningstechniek zoals yoga, mindfulness, zen…
  58. 58. • wel een actietechniek − kan zowel met een harstslag van 150 als van 60
  59. 59. + effecten HRV: psychologisch• enquêtes bij managers na 1 maand training: − minder stress − minder slapeloosheid − efficiënter vergaderen − helderder van geest
  60. 60. effecten HRV: lichamelijk autonoomhersenen hormonen zenuwstelsel
  61. 61. autonoom hersenen hormonen zenuwstelselHRV en impact op hersenen• emoties gestabiliseerd• frontale kwabben in cortex beter bevloeid
  62. 62. autonoom hersenen hormonen zenuwstelselHRV en impact op AZS• evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟• voordeel − optimale toegang tot kennis van cognitieve brein − én tot emotionele brein (intuïtie).
  63. 63. autonoom hersenen hormonen zenuwstelselAZS• alles verloopt autonoom,• slechts één functie kunnen we zélf bewust sturen• ….
  64. 64. autonoom hersenen hormonen zenuwstelselHRV en impact op hormonen• verbetering hormonaal evenwicht − DHEA  (+100%) −  cortisol (-23%) −  productie IgA* • effect gedurende 6 uur na 1 oefening
  65. 65. IQ EQ HQ
  66. 66. Wat hebben we geleerd? gedrag • studeren hormonale • examens ritmes • solliciteren •impact hersenritme •synchroniseert hartritme •synchroniseert ademhaling •synchroniseert
  67. 67. DEEL 3: OEFENINGEN• 3.1 ademfocus• 3.2 hartfocus• 3.3 snelle hartsesonantie
  68. 68. per oefening
  69. 69. in plaats vanexterne boosters interne bron• snelle suikers • onuitputbare innerlijke − snacks, cola, .. energiebron = hart• vitamine supplementen• weekend zee• massage, sauna,…• joggen (runners high)• relatie• geloof
  70. 70. adem- hart- snelle focus focus coherentie3.1 Ademfocus
  71. 71. adem- hart- snelle focus focus coherentiea) waarom?• bewust worden van al je emoties − zowel positieve als negatieve• loskomen van je automatische piloot − dus niet direct „reactief‟ of onbewust handelen als reactie op iets• in ritme van 0,1 Hz komen
  72. 72. adem- hart- snelle focus focus coherentieb) hoe?• stap 1: focus op adem• stap 2: houd bepaald ritme aan (0,1 Hz)
  73. 73. adem- hart- snelle focus focus coherentiestap 1• buikademhaling − handen op buik − abdominale druk stimuleert het parasympatisch stelsel• let ook op je houding: − rug recht, − voeten plat op grond* − benen niet gekruist
  74. 74. adem- hart- snelle focus focus coherentie• inademing − stimuleert sympaticus − versnelt hartritme• uitademing − stimuleert parasympaticus − vertraagt hartritme• dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans
  75. 75. adem- hart- snelle focus focus coherentie• adem = anker* − rust en bewustwording
  76. 76. adem- hart- snelle focus focus coherentietip• word je bewust van je ademhaling• en train op een rustige ademhaling• aandachtsoefening: − teken je ademhaling* • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en  met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
  77. 77. adem- hart- snelle focus focus coherentieconclusie• kijk en vergelijk….• tel nu de frequenties − 6 keer? − 10 keer? − 14 keer?
  78. 78. adem- hart- snelle focus focus coherentieconclusie• probleem: doorgaans ademen we te snel• oplossing: bewust vertragen• principe − 5 seconden in , 5 seconden uit* − 5+5 = 10 sec. − dus 6 x ademen in 1 minuut • zo vertraag je de frequentie van ademen • en verdiep je de ademhaling
  79. 79. adem- hart- snelle focus focus coherentieresonantiefrequentie• bloedvaten verwijden en vernauwen zich bij élke hartslag• baroreceptoren in grote slagaders zorgen dat de bloedvaten vernauwen en verwijderen op juiste moment, en optimale frequentie = 0,1 Hz. • 1 HZ = 1 trilling/seconde • 0,1 Hz = 1 trilling/10 seconden
  80. 80. adem- hart- snelle focus focus coherentie• Als je ademt in die frequentie − dus 6 ademhalingen / minuut − 6 trillingen / 60 seconden − dus ademen in 0,1 Hz• ademhaling resoneert met frequentie van baroreflexen• zo kom je spontaan in hartcoherentie• doe nu de oef. een 2° keer − tel pas achteraf!!
  81. 81. adem- hart- snelle focus focus coherentie• in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden − in de trainingsfase − ademen in F6 (5 sec. n 5 sec. uit)
  82. 82. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html
  83. 83. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
  84. 84. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
  85. 85. you tube: adem stress weg
  86. 86. adem- hart- snelle focus focus coherentieb) wanneer?• acuut: bij stressmomenten• doel: − AZS in balans brengen − bewust worden van automatische gedragspatronen
  87. 87. adem- hart- snelle focus focus coherentiec) raakvlak 1• vroeger − kind: boos, verdrietig, … − wat zei oma? …*• trainer − midden basket match….
  88. 88. adem- hart- snelle focus focus coherentied) raakvlak 2• basis: emotionele intelligentie − cfr. Daniel Goleman • anecdote (kids en snoep) − ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en stemmingen • verwoorden van “ “ • verbanden zien tussen je gevoelens en gedachten • en die emoties en stemmingen controleren
  89. 89. adem- hart- snelle focus focus coherentied) raakvlak 3• pure mindfulness techniek − SAARA • stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf) • stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins)
  90. 90. adem- hart- snelle focus focus coherentie3.2 hartfocus
  91. 91. adem- hart- snellefocus focus coherentie
  92. 92. adem- hart- snelle focus focus coherentiea) waarom?• emoties neutraliseren*• in neutraal schakelen
  93. 93. adem- hart- snelle focus focus coherentie• niet de situatie is de oorzaak van stress• maar wél onze perceptie − in moment: HRV − achteraf: herkaderen • cfr. vorige week: is het volgend jaar nog belangrijk?
  94. 94. adem- hart- snelle focus focus coherentieb) hoe?stap 1: focus op je hart• ga met je aandacht naar je hart of hartstreek
  95. 95. adem- hart- snelle focus focus coherentiestap 2: adem in je hart• beeld je in dat je door je hart (of borstreek) ademt − niet letterlijk … − is bij wijze van spreken• tip: leg je hand op je hart (begin) − helpt om je energie te focussen op deze regio
  96. 96. adem- hart- snelle focus focus coherentiestap 3• 5 seconden IN• 5 seconden UIT
  97. 97. adem- hart- snelle focus focus coherentiec) Wanneer?• midden in stresssituatie• af en toe „bijtanken‟ − pauze (tussen 2 examens, vlak voor mondeling examen, …) − onderweg (trein, bus, auto)• maar ook op regelmatige basis − bv. elk uur
  98. 98. adem- hart- snelle focus focus coherentied) raakvlakken• logisch mechanisme − bij stress: • dit voel je lichamelijk − snelle, oppervlakkige ademhaling − hart klopt sneller − nu dit proces bewust omkeren • via lichaam (ademhaling en hart) terug balans „mind-body-spirit‟ herstellen
  99. 99. adem- hart- snelle focus focus coherentie3.3 snelle coherentie
  100. 100. adem- hart- snellefocus focus coherentie
  101. 101. adem- hart- snelle focus focus coherentiea) waarom?• in hartresonatie komen − optiamle HRVopbouwen• in „flow‟ geraken − endorfines  − oxytocines 
  102. 102. adem- hart- snelle focus focus coherentieHRV = flow = in de „zone‟ zijn in de zonebore-out burn-out
  103. 103. adem- hart- snelle focus focus coherentieb) hoe?• stap 1: 5 x in, 5 x uit• stap 2: adem in je hart (neutraal)• stap 3: roep een warm gevoel op
  104. 104. adem- hart- snelle focus focus coherentiewarm gevoel oproepen?• roep een gevoel van warmte op in je hart of borstkas − roep een leuke herinnering op (levendig) − denk aan een kind waarvan je houdt − of een huisdier (*) − afdaling met ski − zeilboot, …  indien spontane glimlach = OK
  105. 105. adem- hart- snelle focus focus coherentieoefening• 2 minuutjes• zoek even een beeld/herinnering die een warm gevoel oproept (yes moment)• probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen• en gebruik dit bij de oef. straks
  106. 106. adem- hart- snelle focus focus coherentie• aan dat beeld denken is één ding• maar dat beeld voelen, herbeleven is veel krachtiger!• idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!!
  107. 107. adem- hart- snelle focus focus coherentievariant• glimlach en breng die smile naar je hart
  108. 108. adem- hart- snelle focus focus coherentiemetafoor
  109. 109. adem- hart- snelle focus focus coherentieNLP• dit gevoel nu ankeren met een gebaar
  110. 110. adem- hart- snelle focus focus coherentiedus 3 stappen
  111. 111. adem- hart- snelle focus focus coherentieoefening• pas dit opnieuw toe − gedurende 1 minuut − mag zonder potlood• wat voel je?
  112. 112. adem- hart- snelle focus focus coherentiec) wanneer?• éérst inoefenen − rustige omgeving − 3 x 3 minuten/dag* • „ s morgens na opstaan !! • middagpauze • „s avonds − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren)
  113. 113. adem- hart- snelle focus focus coherentie• eenmaal onder de knie: − vlak vóór examen, midden in examen, focus vooraleer je gaat blokken, speech …. − toepasbaar midden in een onverwachte stress-situatie!
  114. 114. adem- hart- snellefocus focus coherentieautomatisme kweken oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen
  115. 115. adem- hart- snelle focus focus coherentie conditioneren• als je het dan écht nodig hebt, kan je er spontaan gebruik van maken
  116. 116. adem- hart- snelle focus focus coherentieverdieping 1• focus op je hart én solar plexus − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus
  117. 117. adem- hart- snelle focus focus coherentieverdieping 2• ademhalingsritme − ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT − 4 sec. IN en 6 sec. UIT • nadruk op parasympaticus
  118. 118. take home message 365• 3 x oefenen per dag• 6 x ademen per minuut − 5 in , 5uit• 5 minuten lang• 365 dagen / jaar !!
  119. 119. Bijsluiter• HRV is ook bruikbaar in andere domeinen − concentratieproblemen − te hoge bloeddruk − sportprestaties
  120. 120. DEEL 4:LITERATUUR
  121. 121. boeken
  122. 122. gratis e-books• op site van heartmath
  123. 123. websites• www.integrativa.be• heartmath.com• heartmath.org• hartfocus.nl• nu vitaal• wibo van gennip• universe of possibilities
  124. 124. http://www.heartmathbenelux.com/
  125. 125. http://www.heartmath.org/
  126. 126. http://www.hartfocus.nl/
  127. 127. http://www.nuvitaal.nu
  128. 128. http://www.wibovangennip.nl/
  129. 129. http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm
  130. 130. “take home message”• luisteren naar de stem van je hart is het meest betrouwbare kompas/GPS !!

×