reeks van 4 avonden
• stress en hartresonantie
− Dirk Laverge
• stress: neurologisch vlak
− Philippe Vandevorst
• stress e...
je stress onder controle
met je hartritme
Dirk Laverge, 12 maart 2014
Doel
Aanleiding…
• zelf stressgevoelig
• eigen zoektocht
− yoga
− t‟ai chi
− TM
− PRH
− NLP technieken
− meditatie
− cursussen ...
zeer interessant, maar….
• je moet tijd vrijmaken
− yoga 20 min.
− meditatie: 2x 20 min
− mindfulness: body scan (30 min.)...
daarom…*
hart-
resonantie
Inhoud
Stress
triggers
symptomen
stress
Stress triggers
aanleiding? wat gevoeld?
(en waar?)
hoe gereageerd?
kritiek van collega ongemak in keel
tanden op elkaar
s...
Symptomen
• Aan welke symptomen herken je het
optreden van stress?
− adrenaline kolkt aders
− ….
• Laten we even kijken na...
Stress: coping
externe boosters
• snelle suikers
− snacks
− cola
• ontsnappingsroute
− week-end zee
− citytrip
• vitaminen...
Stress: onderliggende
fysiologische processen
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
1/3 Hersenen
• grofweg 3 lagen van hersenen
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
1°hersenstam
• of reptielenbrein
• oudste deel: 300 000 000
• ook bij: reptielen, vissen
• functies: …
hersenen
autonoom
z...
2° emotionele brein
• of: limbisch systeem, primitieve hersenen*
• 200 000 000 jaar oud
• ook bij zoogdieren **
• functies...
3° verstandelijke brein
• of neocortex, hersenschors, cerebrum
• functies: …
• razendsnel gegroeid, maar …
 niet altijd i...
cfr. evolutie hersenen
• bottom-up circuits *
− limbisch systeem  neocortex
− sterker „bedraad‟ dan
• top-down circuits
−...
gevolg……bij stress
• limbisch systeem neemt de controle over
(je merkt dat ook niet direct*)
• gevolg
− onlogica
− impulsi...
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
Mr. Cortex
• één en al verstand
• onderdrukking van limbisch systeem
• gevaar: emoties onderdrukken
− tegen zin gaan werke...
Mr. Dinosaur
• één en al emotie
• neo-cortex staat op non-actief
• nadeel: impulsief, snel in paniek
• vb. levensbedreigen...
ideaal • hoog IQ
• én hoog EQ
= in harmonie
= in flow
HR en impact op hersenen
• emoties gestabiliseerd
• frontale kwabben in cortex beter
bevloeid*
hersenen
autonoom
zenuwstel...
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
Autonoom zenuwstelsel
• bestaat uit 2 delen…
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
sympathisch stelsel
• GAS pedaal
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
parasympathisch stelsel
• REM
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
Conclusie
• beide systemen werken dus in
tegenovergestelde richting
• evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ is dus
belangr...
HR en impact op AZS
• evenwicht tussen „rem‟ en
„gaspedaal‟
• voordeel
− optimale toegang tot kennis van
cognitieve brein
...
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
3/3 hormonen
• bij stress
• welk hormoon?
• twee:
− 1° reactie: adrenaline (snel en kort)
− 2° anti-stress reactie (veel e...
1°stresshormoon: adrenaline
• adrenaline = vlucht-of-vechthormoon
• adrenalinerespons = snel
− hartritme 
− bloeddruk 
−...
oermens vs. moderne mens
• adrenaline respons
= zeer nuttig
• overlevingsreactie
bij gevaar
• zelden levensgevaar
• maar a...
gevaar:
• van adrenalinestoot
naar adrenalinestoot
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
• maar
− antistressreactie
(cortisol, DHEA) kan je
niet eindeloos overeind
houden *
hersenen
autonoom
zenuwstelsel
hormonen
langdurige stress
• bijnierschors = uitgeput
(cortisol )
• je wordt moe, prikkelbaar,
maar adrenaline houdt je nog
overei...
• gevaar jarenlang op
adrenalinestoten te
leven = depressie
− bijnier maken minder
dopamine
hersenen
autonoom
zenuwstelsel...
HR en hormonen
• verbetering hormonaal evenwicht
− DHEA  (+100%)
−  cortisol (-23%)
−  productie IgA*
• effect gedurend...
Deel 2
hart-
ritme
hart-
ritme
variabiliteit
coherente
hart-
ritme
variabiliteit
HART : indrukwekkende prestaties
• werkt meestal zonder onderbreking
− 70 tot 80 jaar
− Liefst zonder „onderhoud‟ of
„rese...
bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif
hart – brein communicatie
• neurologisch
• biochemisch
− hormonen
− neurot...
1) neurologisch
• hart > pomp
• autonoom netwerk
van neuronen
− soort kleine hersenen*
− 40 000 neuronen in en
rond het ha...
2) biochemisch
• hart: hormonenfabriekje
− eigen voorraad adrenaline
− hormoon ANF = regelt bloeddruk
− hormoon oxytocyne ...
oxytocine
Bron: DS 13/02/2010
3) fysisch
• 3° bij elke hartslag stuurt
het hart elektromagnetische
signalen naar gans het
lichaam
− dit kan aangetoond w...
Hartritme
• iedereen kent wel z‟n hartslag
− bij rust…
− bij sport..
• zone training
oefening
• word je bewust van je ademhaling
• “teken” je ademhaling
• vel papier
• 1 min.
• potlood gaat mee en 
met in ...
Conclusie?
• tel de curves
• hoeveel x / minuut?
• inademen
− hartritme 
• uitademen
− hartritme 
• conclusie : ademhaling
heeft sterk impact op het hartritme!
hart-
ritme
hart-
ritme
variabiliteit
coherente
hart-
ritme
variabiliteit
Hartritmevariabiliteit (HRV)
• Hartritme bv. 70 = is een wiskundig
gemiddelde….
• maar in realiteit versnelt en vertraagt
...
0 1 2
-0.5
0
0.5
1
1.5
2
mVolts
Hartritme variabiliteit
2,5 seconden hartslag data
.859 sec. .793 sec. .726 sec.
70 BPM 76...
pubmed
Oorzaken:  HRV
• naarmate we ouder worden vermindert
die veranderlijkheid.
Naast ouder worden, andere
oorzaak daling HRV
• volwassenen bedienen zich voortdurend
van het gaspedaal (sympaticus)
hart-
ritme
hart-
ritme
variabiliteit
coherente
hart-
ritme
variabiliteit
Hartresonantie
• coherente hartritmevariabiliteit
• een grote variatie kan
− ofwel regelmatig
− ofwel chaotisch zijn.
60
70
80
90
HEARTRATE
1 50 100 150 200
60
70
80
90
HEARTRATE
TIME (SECONDS)
FRUSTRATION
APPRECIATION
© Copyright 1997 Inst...
• dus zekere resonantie tussen
verschillende ritmes
− ademhalingsritme
− hartritme
− bloeddruk
− hersenritmes
• hart = cen...
hartresonantie
• door het hart te controleren, leren we
ons emotionele brein te controleren,
en omgekeerd.
Biofeedbackapparatuur
• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw
hartritme van moment tot moment
varieert.
• Spiegel van...
heart math app.
bron: www.heartmath.com
bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
iPhone applicatie
• gewone hartritme
conclusie
• -4000 BC 2013
• oude spirituele moderne techno
kennis* (ECG, fmri scans, ..)
leveren bewijs
• dus: spirituele ...
Ons hart….
in oude culturen
in religie
metaforen
spreuken
India
• 4000 BC
• hart = verantwoordelijk
voor emoties en gevoelens
• Yoga: hart = innerlijke guru
China
• hart = zetel van het verstand
• symbool*
• polsslag **
Japan
• shinzen (orgaan)
• kokoro (verstand
v/h hart)
Egypte
• hart = wezen van het menselijk
bewustzijn *
Griekenland
• hart = zetel van
het verstand
Turkije
• Het oog van het hart
vergist zich niet.
Tibet
• Wie rijkdommen opstapelt,
kweekt ijzer in zijn hart.
yoga
• hart is de zetel
van het bewustzijn*
Wijsheid van oude spreuken
• Recht uit het hart spreken
• Volg je hart
• Iemand in je hart sluiten
• Iets doen met hart en...
een hart van goud hebben
iemand een riem onder het hart steken
volg je hart
iemands hart winnen
iemand in zijn hart sluiten
vraag: waar voel je de liefde
en, verliefdheid?
iets doen met hart en ziel
het hart op de tong hebben
recht uit het hart spreken
iemands hart is gebroken (*) …cardiomypathie
uit het oog, uit het hart
van zijn hart een steen maken
Happinez nr 2 , 2011
Conclusie
• gemeenschappelijke
noemer?
• hart =
centrum van
− intuïtie *
− verbondenheid met anderen
Oefening
• wijs jezelf even aan?*
• wat is het meest betrouwbaar?
Conclusie
Hart =
innerlijk
kompas
volg je hart…
• makkelijker gezegd
dan gedaan….
• we leren ook niet hoe
we dit kunnen doen
• nu wél met hartresonantie
demo
gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…
pro contra
• levert overtuigend
bewijs
• overstijgt daarmee
„zweverige new age‟
• duur*
• afhankelijk
apparatuur
• na enke...
Wie past het reeds toe?
• managers bedrijven
− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….
− US: Motorolla, video BBC
• ziekenhuiz...
sporters
• concentratiesporten
− golf
− boogschieten
• Link met huisdieren
− kind speelt met hond =
spontaan in coherentie...
ABC news: Stanford univ.
Video NATO piloten
Hogent: start to breathe
• vtm journaal:
− Hogent
− studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
Howest
HC: wat is het niet?
• géén ontspanningstechniek
zoals yoga, mindfulness,
zen…
• wel een actietechniek
− kan zowel met een harstslag
van 150 als van 60
+ effecten HC: psychologisch
• enquêtes bij managers na 1 maand
training:
− minder stress
− minder slapeloosheid
− efficië...
+ effecten HC: lichamelijk
• hersenen evenwicht
• AZS evenwicht
• hormonaal evenwicht
• daling bloeddruk *
Wat hebben we geleerd?
ademhaling
•synchroniseert
hartritme
•synchroniseert
hersenritme
•synchroniseert
hormonale
ritmes
•...
Deel 3
DEEL 3: OEFENINGEN
• 3.1 intro: ademoefening
• 3.2 hartfocus
• 3.3 snelle coherentie
3.1 Intro: ademfocus
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
oefening
• word je bewust van je ademhaling
• zie eerder: aandachtsoefening:
− teken je ademhaling*
• vel papier
• 1 min.
...
Goede ademhygiëne
• buikademhaling
− handen op buik
• let ook op je houding:
− rug recht,
− voeten plat op grond*
− benen ...
• inademing
− stimuleert sympaticus
− versnelt hartritme
• uitademing
− stimuleert parasympaticus
− vertraagt hartritme
• ...
• adem = anker*
adem
geestlichaam
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
raakvlak
• vroeger
− kind: boos, verdrietig, …
− wat zei oma? …*
• trainer
− midden basket match….
adem-
focus
hart-
focus...
conclusie
• probleem: doorgaans ademen we te snel
• oplossing: bewust vertragen
• principe
− 5 seconden in , 5 seconden ui...
• Als je ademt in die frequentie
− dus 6 ademhalingen / minuut
− 6 trillingen / 60 seconden
− dus ademen in 0,1 Hz
• zo ko...
• in software van heartmath institute
wordt hier ook rekening mee gehouden
− in de trainingsfase
− ademen in F6 (5 sec. in...
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
oefening
• stress triggers in kaart brengen
Enkele situaties
trigger
• kids = rommel in huis
• partner = weer te laat
eten
• baas = weer overuren
reactie
3.2 hartfocus
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
a) waarom?
• emoties neutraliseren*
• Stress respons doorbreken
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
• niet de situatie is de oorzaak van stress
• maar wél onze perceptie
− in moment: hartfocus
− achteraf: herkaderen
• Prob...
b) hoe?
• stap 1: focus op je hart
− (HF = heartfocus)
• stap 2: adem in je hart
− (HB = heartbreathing)
• stap 3: roep ee...
stap 1: HF : heart focus
• ga met je aandacht naar je
hart of hartstreek
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
stap 2: HB: heart breathing
• In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)
• beeld je in dat je door je hart
(of borststreek) ademt
− nie...
stap 3: HF: heart feeling
• roep een gevoel van warmte op in je
hart of borstkas
− roep een leuke herinnering op (levendig...
oefening
• 2 minuutjes
• zoek even een beeld dat een warm
gevoel oproept (zie foto‟s)
• probeer het zo helder en scherp
mo...
• niet aan dat beeld denken
• maar dat beeld voelen, herbeleven
• idee: met warme gevoelens kan je
je HRV sturen!!
• metaf...
• aan dat beeld denken is één ding
• maar dat beeld voelen, herbeleven is
veel krachtiger!
• idee: met warme gevoelens kan...
variant
• glimlach en breng die
smile naar je hart
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
metafoor
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
dus 3 stappen
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
c) wanneer?
• midden in stresssituatie
− examen (schriftelijk/mondeling)
− korte deadline: pak leerstof….
• af en toe „bij...
d) Raakvlak 1
• basis: emotionele intelligentie
− cfr. Daniel Goleman
• anecdote (kids en snoep)
− ABC van EQ*:
• bewust w...
d) raakvlak 2
• pure mindfulness techniek
− SAARA
• stoppen, ademen, aandacht, ruimte,
activiteit hervatten (D. Dewulf)
• ...
3.3 Snelle coherentie
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
a) Waarom?
• snel in „flow‟ geraken
− endorfines 
− oxytocines 
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
flow = in de „zone‟ zijn
bore-out burn-out
in de zone
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
b) Hoe?
• idem als hartfocus
• dit gevoel nu ankeren met een gebaar
adem-
focus
hart-
focus
snelle
coherentie
oefening
• kies éérst een bepaald „anker‟
• voorwaarde:
− onopvallend
− iets wat je anders niet aanraakt
• pas dit opnieuw...
c) wanneer?
• éérst inoefenen
− rustige omgeving
− dus: „automatisme kweken‟
(conditioneren)
adem-
focus
hart-
focus
snell...
c) wanneer?
• éérst inoefenen
− rustige omgeving
− 3 x 3 minuten/dag*
• „ s morgens na
opstaan !!
• middagpauze
• „s avond...
• eenmaal onder de knie:
− vlak vóór meeting, onderhandeling, ….
− toepasbaar midden in een onverwachte
stress-situatie!
−...
automatisme kweken
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
oefenen
adem-
focus
hart-
focus...
conditioneren
• als je het dan écht nodig hebt,
kan je er spontaan gebruik van
maken
adem-
focus
hart-
focus
snelle
cohere...
verdieping 1
• focus op je hart én solar plexus
− adem in je hart
− en adem uit in je solar plexus
adem-
focus
hart-
focus...
verdieping 2
• ademhalingsritme
− ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT
− 4 sec. IN en 6 sec. UIT
• nadruk op parasympaticus
adem-
f...
take home message “365”
• 3 x oefenen per dag
• 6 x ademen per minuut
− 5 in , 5 uit
• 5 minuten lang
• 365 dagen / jaar !...
Bijsluiter
• HRV is ook bruikbaar in andere domeinen
− concentratieproblemen
− te hoge bloeddruk
− sportprestaties
adem-
f...
2 Extra oefeningen
• knopen leren doorhakken
• wég met oude ballast
− terugkerende piekergedachtes
− oude „rommel‟ die je ...
extra oef. 1: knopen
doorhakken
• tappen uit je diepste intuïtie
• helderder nadenken
• Knopen doorhakken
hoe?
• 1+2+3 van daarnet
• 4° stap:
− vraag aan je hart wat een goede oplossing
kan zijn in de gegeven situatie
• verwacht géén tekstballon
met „de oplossing‟
of een ondertiteling
• maar word je bewust van
kleine signalen, een ander
g...
extra oef. 2:
Mededogen van je hart
a) Waarom?
• afgeraken van steeds terugkerende
piekergedachtes
• herprogrammeren van slechte
gewoontes/herinneringen
• deb...
b) Hoe?
• Stap 1 = bewust worden van een
specifieke negatieve emotie, angst,
spanning, gekweldheden (verleden)
• Breng ze ...
Zet ze op papier
aanleiding? wat gevoeld?
(en waar?)
hoe gereageerd?
kritiek van collega ongemak in keel
tanden op elkaar
...
Stap 2
• focus op je hart
− adem in je hart
− en adem uit in je solar plexus
(zorgt voor een verdieping)
Stap 3
• dompel het gevoel nu onder in de
warmte van je hart
− metafoor wasmachine
• Kijk met „mededogen‟ naar
die situati...
Stap 4
• vraag aan je hart om nieuwe inzichten
en kracht om beter met het probleem
om te gaan en je gedrag te veranderen
c) Wanneer?
• „s avonds (vóór slapengaan)
• na meditatie (verdiepen ervan)
DEEL 4:
LITERATUUR
David Servan-Schreiber
• uw brein als
medicijn
• www.guerir.org
Kees Blase
• Slanker met je
hartritme
• David O‟ Hare
en Kees blase
• http://www.hartfocus.nl
Luc Swinnen
• Stress is geen
probleem
• Luc Swinnen
• www.stressmanagement.be
Peter Aelbrecht
• Homo Energeticus
• Oefenboek
• receptenboek
• http://www.homo-
energeticus.be
Doc Childre
• Transforming
stress
• Doc Childre
• www.heartmath.com
• www.heartmath.org
Engelstalig
tijdschrift
Qi gong: hartklank (hao)
• de warmte van het
hoofd en je hart,
gaat in je buik.
− http://www.happinez.nl/inspir
atie/do-it...
gratis e-books
• op site van
heartmath
http://endless-satsang.com/free-spiritual-ebooks.htm
websites
• heartmath.com ….org
• hartfocus.nnl
• nu vitaal
• wibo van gennip
• universe of possibilities
http://www.heartmathbenelux.com/
http://www.heartmath.org/
http://www.hartfocus.nl/
http://www.nuvitaal.nu
http://www.wibovangennip.nl/
http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm
“take home message”
• luisteren naar de stem van je hart
is het meest betrouwbare kompas !!
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Stress en hartresonantie  vormingplus maart 2014 update
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update

308

Published on

stress en hartresonantie vormingplus maart 2014

Published in: Education
0 Comments
2 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
308
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
6
Comments
0
Likes
2
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Stress en hartresonantie vormingplus maart 2014 update

  1. 1. reeks van 4 avonden • stress en hartresonantie − Dirk Laverge • stress: neurologisch vlak − Philippe Vandevorst • stress en mindfulness − Kristel Van Maele • stress en TAO − Dominique Respens
  2. 2. je stress onder controle met je hartritme Dirk Laverge, 12 maart 2014
  3. 3. Doel
  4. 4. Aanleiding… • zelf stressgevoelig • eigen zoektocht − yoga − t‟ai chi − TM − PRH − NLP technieken − meditatie − cursussen (vormingplus) − mindfulness  − stapels boeken…
  5. 5. zeer interessant, maar…. • je moet tijd vrijmaken − yoga 20 min. − meditatie: 2x 20 min − mindfulness: body scan (30 min.) • als je alles optimaal wil doen…. zou je om 5 uur „s morgens opstaan…
  6. 6. daarom…* hart- resonantie
  7. 7. Inhoud
  8. 8. Stress triggers symptomen stress
  9. 9. Stress triggers aanleiding? wat gevoeld? (en waar?) hoe gereageerd? kritiek van collega ongemak in keel tanden op elkaar smile (maar inwendig koken) ruzie tussen kids druk in voorhoofd uitvliegen …
  10. 10. Symptomen • Aan welke symptomen herken je het optreden van stress? − adrenaline kolkt aders − …. • Laten we even kijken naar de onderliggende fysiologische processen.
  11. 11. Stress: coping externe boosters • snelle suikers − snacks − cola • ontsnappingsroute − week-end zee − citytrip • vitaminen • wellness − massage − sauna • joggen (runners high) • op je werk gooien interne bron • onuitputbare innerlijke energiebron = − focus op ademhaling − focus op hart
  12. 12. Stress: onderliggende fysiologische processen hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  13. 13. 1/3 Hersenen • grofweg 3 lagen van hersenen hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  14. 14. 1°hersenstam • of reptielenbrein • oudste deel: 300 000 000 • ook bij: reptielen, vissen • functies: … hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  15. 15. 2° emotionele brein • of: limbisch systeem, primitieve hersenen* • 200 000 000 jaar oud • ook bij zoogdieren ** • functies: …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  16. 16. 3° verstandelijke brein • of neocortex, hersenschors, cerebrum • functies: … • razendsnel gegroeid, maar …  niet altijd in staat om controle uit te oefenen op andere delen  gevolg…. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  17. 17. cfr. evolutie hersenen • bottom-up circuits * − limbisch systeem  neocortex − sterker „bedraad‟ dan • top-down circuits − neocortex  limbisch systeem • rol amygdala!! − FFF respons • gevolg? hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  18. 18. gevolg……bij stress • limbisch systeem neemt de controle over (je merkt dat ook niet direct*) • gevolg − onlogica − impulsiviteit − emotionele instabiliteit …. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  19. 19. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  20. 20. Mr. Cortex • één en al verstand • onderdrukking van limbisch systeem • gevaar: emoties onderdrukken − tegen zin gaan werken − tegen beter weten in huwelijk in stand houden • gevolg − stress: emotionele en fysische klachten • hartritmestoornissen, bloeddruk , immuniteit  • dus: je verstand voorrang geven op je hart maakt ziek!* hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  21. 21. Mr. Dinosaur • één en al emotie • neo-cortex staat op non-actief • nadeel: impulsief, snel in paniek • vb. levensbedreigende situatie = nuttig − limbisch systeem (gericht op overleven) krijgt voorrang op cognitieve denken • maar: uitsluitend je emoties volgen maakt ook ziek… hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  22. 22. ideaal • hoog IQ • én hoog EQ = in harmonie = in flow
  23. 23. HR en impact op hersenen • emoties gestabiliseerd • frontale kwabben in cortex beter bevloeid* hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  24. 24. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  25. 25. Autonoom zenuwstelsel • bestaat uit 2 delen… hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  26. 26. sympathisch stelsel • GAS pedaal hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  27. 27. parasympathisch stelsel • REM hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  28. 28. Conclusie • beide systemen werken dus in tegenovergestelde richting • evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ is dus belangrijk, beide moeten in topconditie zijn. • zoogdieren: constant in evenwicht • stress zorgt voor onevenwicht − vb. stresserende werklunch…** − chronisch activeren sympaticus put je energie- reserves uit. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  29. 29. HR en impact op AZS • evenwicht tussen „rem‟ en „gaspedaal‟ • voordeel − optimale toegang tot kennis van cognitieve brein − én tot emotionele brein (intuïtie). hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  30. 30. hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  31. 31. 3/3 hormonen • bij stress • welk hormoon? • twee: − 1° reactie: adrenaline (snel en kort) − 2° anti-stress reactie (veel en lang) • cortisol • DHEA hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  32. 32. 1°stresshormoon: adrenaline • adrenaline = vlucht-of-vechthormoon • adrenalinerespons = snel − hartritme  − bloeddruk  − je verbruikt veel suikers − dopamine * − endorfines ** • vb. bijna botsing*** hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  33. 33. oermens vs. moderne mens • adrenaline respons = zeer nuttig • overlevingsreactie bij gevaar • zelden levensgevaar • maar adrenalinerespons zit wel ingebakken in ons lichaam • en treed op bij minste stress hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  34. 34. gevaar: • van adrenalinestoot naar adrenalinestoot hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  35. 35. • maar − antistressreactie (cortisol, DHEA) kan je niet eindeloos overeind houden * hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  36. 36. langdurige stress • bijnierschors = uitgeput (cortisol ) • je wordt moe, prikkelbaar, maar adrenaline houdt je nog overeind • stadium „opgejaagde konijnen‟, adrenalinejunkies hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  37. 37. • gevaar jarenlang op adrenalinestoten te leven = depressie − bijnier maken minder dopamine hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  38. 38. HR en hormonen • verbetering hormonaal evenwicht − DHEA  (+100%) −  cortisol (-23%) −  productie IgA* • effect gedurende 6 uur na 1 oefening hersenen autonoom zenuwstelsel hormonen
  39. 39. Deel 2
  40. 40. hart- ritme hart- ritme variabiliteit coherente hart- ritme variabiliteit
  41. 41. HART : indrukwekkende prestaties • werkt meestal zonder onderbreking − 70 tot 80 jaar − Liefst zonder „onderhoud‟ of „reservestukken‟… • hoe vaak slaat ons hart? − dag? − jaar? *
  42. 42. bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif hart – brein communicatie • neurologisch • biochemisch − hormonen − neurotransmitters • fysisch − bloeddruk golf
  43. 43. 1) neurologisch • hart > pomp • autonoom netwerk van neuronen − soort kleine hersenen* − 40 000 neuronen in en rond het hart
  44. 44. 2) biochemisch • hart: hormonenfabriekje − eigen voorraad adrenaline − hormoon ANF = regelt bloeddruk − hormoon oxytocyne = liefdeshormoon* − deze hormonen werken rechtstreeks in op de hersenen.
  45. 45. oxytocine Bron: DS 13/02/2010
  46. 46. 3) fysisch • 3° bij elke hartslag stuurt het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam − dit kan aangetoond worden op op een afstand van enkele meters….*
  47. 47. Hartritme • iedereen kent wel z‟n hartslag − bij rust… − bij sport.. • zone training
  48. 48. oefening • word je bewust van je ademhaling • “teken” je ademhaling • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en  met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging
  49. 49. Conclusie? • tel de curves • hoeveel x / minuut?
  50. 50. • inademen − hartritme  • uitademen − hartritme  • conclusie : ademhaling heeft sterk impact op het hartritme!
  51. 51. hart- ritme hart- ritme variabiliteit coherente hart- ritme variabiliteit
  52. 52. Hartritmevariabiliteit (HRV) • Hartritme bv. 70 = is een wiskundig gemiddelde…. • maar in realiteit versnelt en vertraagt het hart voortdurend • die pauze tussen 2 hartslagen is nooit gelijk = sinusaritmie* • reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**
  53. 53. 0 1 2 -0.5 0 0.5 1 1.5 2 mVolts Hartritme variabiliteit 2,5 seconden hartslag data .859 sec. .793 sec. .726 sec. 70 BPM 76 BPM 83 BPM © Copyright 1997 Institute of HeartMath
  54. 54. pubmed
  55. 55. Oorzaken:  HRV • naarmate we ouder worden vermindert die veranderlijkheid.
  56. 56. Naast ouder worden, andere oorzaak daling HRV • volwassenen bedienen zich voortdurend van het gaspedaal (sympaticus)
  57. 57. hart- ritme hart- ritme variabiliteit coherente hart- ritme variabiliteit
  58. 58. Hartresonantie • coherente hartritmevariabiliteit • een grote variatie kan − ofwel regelmatig − ofwel chaotisch zijn.
  59. 59. 60 70 80 90 HEARTRATE 1 50 100 150 200 60 70 80 90 HEARTRATE TIME (SECONDS) FRUSTRATION APPRECIATION © Copyright 1997 Institute of HeartMath emoties gereflecteerd in hartritme patroon*
  60. 60. • dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes − ademhalingsritme − hartritme − bloeddruk − hersenritmes • hart = centrale ritmische kracht !
  61. 61. hartresonantie • door het hart te controleren, leren we ons emotionele brein te controleren, en omgekeerd.
  62. 62. Biofeedbackapparatuur • Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw hartritme van moment tot moment varieert. • Spiegel van je emoties. • Veel mensen denken dat emoties je “overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.
  63. 63. heart math app. bron: www.heartmath.com
  64. 64. bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser
  65. 65. iPhone applicatie • gewone hartritme
  66. 66. conclusie • -4000 BC 2013 • oude spirituele moderne techno kennis* (ECG, fmri scans, ..) leveren bewijs • dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen = unieke aan hartresonantie
  67. 67. Ons hart…. in oude culturen in religie metaforen spreuken
  68. 68. India • 4000 BC • hart = verantwoordelijk voor emoties en gevoelens • Yoga: hart = innerlijke guru
  69. 69. China • hart = zetel van het verstand • symbool* • polsslag **
  70. 70. Japan • shinzen (orgaan) • kokoro (verstand v/h hart)
  71. 71. Egypte • hart = wezen van het menselijk bewustzijn *
  72. 72. Griekenland • hart = zetel van het verstand
  73. 73. Turkije • Het oog van het hart vergist zich niet.
  74. 74. Tibet • Wie rijkdommen opstapelt, kweekt ijzer in zijn hart.
  75. 75. yoga • hart is de zetel van het bewustzijn*
  76. 76. Wijsheid van oude spreuken • Recht uit het hart spreken • Volg je hart • Iemand in je hart sluiten • Iets doen met hart en ziel • Je hart uitstorten • Laat het niet aan je hart komen • Uit het oog, uit het …. • Play from your heart
  77. 77. een hart van goud hebben
  78. 78. iemand een riem onder het hart steken
  79. 79. volg je hart
  80. 80. iemands hart winnen iemand in zijn hart sluiten vraag: waar voel je de liefde en, verliefdheid?
  81. 81. iets doen met hart en ziel
  82. 82. het hart op de tong hebben recht uit het hart spreken
  83. 83. iemands hart is gebroken (*) …cardiomypathie
  84. 84. uit het oog, uit het hart
  85. 85. van zijn hart een steen maken
  86. 86. Happinez nr 2 , 2011
  87. 87. Conclusie • gemeenschappelijke noemer? • hart = centrum van − intuïtie * − verbondenheid met anderen
  88. 88. Oefening • wijs jezelf even aan?* • wat is het meest betrouwbaar?
  89. 89. Conclusie Hart = innerlijk kompas
  90. 90. volg je hart… • makkelijker gezegd dan gedaan…. • we leren ook niet hoe we dit kunnen doen • nu wél met hartresonantie
  91. 91. demo
  92. 92. gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…
  93. 93. pro contra • levert overtuigend bewijs • overstijgt daarmee „zweverige new age‟ • duur* • afhankelijk apparatuur • na enkele keren: niet echt meer nodig…
  94. 94. Wie past het reeds toe? • managers bedrijven − Londen: Shell, BP, HP, Unilever, …. − US: Motorolla, video BBC • ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago) • Leger − NATO piloten • onderwijs: − betere examenresultaten • Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws) • US: lager onderwijs video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard). − zie filmpje
  95. 95. sporters • concentratiesporten − golf − boogschieten • Link met huisdieren − kind speelt met hond = spontaan in coherentie* − oude mensen met huisdier leven langer, is geen toeval
  96. 96. ABC news: Stanford univ.
  97. 97. Video NATO piloten
  98. 98. Hogent: start to breathe • vtm journaal: − Hogent − studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*
  99. 99. Howest
  100. 100. HC: wat is het niet? • géén ontspanningstechniek zoals yoga, mindfulness, zen…
  101. 101. • wel een actietechniek − kan zowel met een harstslag van 150 als van 60
  102. 102. + effecten HC: psychologisch • enquêtes bij managers na 1 maand training: − minder stress − minder slapeloosheid − efficiënter vergaderen − helderder van geest
  103. 103. + effecten HC: lichamelijk • hersenen evenwicht • AZS evenwicht • hormonaal evenwicht • daling bloeddruk *
  104. 104. Wat hebben we geleerd? ademhaling •synchroniseert hartritme •synchroniseert hersenritme •synchroniseert hormonale ritmes •impact gedrag
  105. 105. Deel 3
  106. 106. DEEL 3: OEFENINGEN • 3.1 intro: ademoefening • 3.2 hartfocus • 3.3 snelle coherentie
  107. 107. 3.1 Intro: ademfocus adem- focus hart- focus snelle coherentie
  108. 108. oefening • word je bewust van je ademhaling • zie eerder: aandachtsoefening: − teken je ademhaling* • vel papier • 1 min. • potlood gaat mee en  met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging adem- focus hart- focus snelle coherentie
  109. 109. Goede ademhygiëne • buikademhaling − handen op buik • let ook op je houding: − rug recht, − voeten plat op grond* − benen niet gekruist adem- focus hart- focus snelle coherentie
  110. 110. • inademing − stimuleert sympaticus − versnelt hartritme • uitademing − stimuleert parasympaticus − vertraagt hartritme • dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans adem- focus hart- focus snelle coherentie
  111. 111. • adem = anker* adem geestlichaam adem- focus hart- focus snelle coherentie
  112. 112. raakvlak • vroeger − kind: boos, verdrietig, … − wat zei oma? …* • trainer − midden basket match…. adem- focus hart- focus snelle coherentie
  113. 113. conclusie • probleem: doorgaans ademen we te snel • oplossing: bewust vertragen • principe − 5 seconden in , 5 seconden uit* − 5+5 = 10 sec. − dus 6 x ademen in 1 minuut • zo vertraag je de frequentie van ademen • en verdiep je de ademhaling adem- focus hart- focus snelle coherentie
  114. 114. • Als je ademt in die frequentie − dus 6 ademhalingen / minuut − 6 trillingen / 60 seconden − dus ademen in 0,1 Hz • zo kom je spontaan in hartresonantie* • doe nu de oef. een 2° keer − tel pas achteraf!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
  115. 115. • in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden − in de trainingsfase − ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) adem- focus hart- focus snelle coherentie
  116. 116. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html adem- focus hart- focus snelle coherentie
  117. 117. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
  118. 118. http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html
  119. 119. oefening • stress triggers in kaart brengen
  120. 120. Enkele situaties trigger • kids = rommel in huis • partner = weer te laat eten • baas = weer overuren reactie
  121. 121. 3.2 hartfocus adem- focus hart- focus snelle coherentie
  122. 122. a) waarom? • emoties neutraliseren* • Stress respons doorbreken adem- focus hart- focus snelle coherentie
  123. 123. • niet de situatie is de oorzaak van stress • maar wél onze perceptie − in moment: hartfocus − achteraf: herkaderen • Probleem van vorige week: • is het volgend jaar nog zo belangrijk? adem- focus hart- focus snelle coherentie
  124. 124. b) hoe? • stap 1: focus op je hart − (HF = heartfocus) • stap 2: adem in je hart − (HB = heartbreathing) • stap 3: roep een warm gevoel op − (HF = heart feeling) adem- focus hart- focus snelle coherentie
  125. 125. stap 1: HF : heart focus • ga met je aandacht naar je hart of hartstreek adem- focus hart- focus snelle coherentie
  126. 126. stap 2: HB: heart breathing • In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit) • beeld je in dat je door je hart (of borststreek) ademt − niet letterlijk … − is bij wijze van spreken • tip: leg je hand op je hart (begin) • helpt om je energie te focussen op deze regio adem- focus hart- focus snelle coherentie
  127. 127. stap 3: HF: heart feeling • roep een gevoel van warmte op in je hart of borstkas − roep een leuke herinnering op (levendig) − denk aan een kind waarvan je houdt − of een huisdier (*) − afdaling met ski − zeilboot, …  indien spontane glimlach = OK adem- focus hart- focus snelle coherentie
  128. 128. oefening • 2 minuutjes • zoek even een beeld dat een warm gevoel oproept (zie foto‟s) • probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen • en gebruik dit bij de oef. straks adem- focus hart- focus snelle coherentie
  129. 129. • niet aan dat beeld denken • maar dat beeld voelen, herbeleven • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! • metafoor* adem- focus hart- focus snelle coherentie
  130. 130. • aan dat beeld denken is één ding • maar dat beeld voelen, herbeleven is veel krachtiger! • idee: met warme gevoelens kan je je HRV sturen!! adem- focus hart- focus snelle coherentie
  131. 131. variant • glimlach en breng die smile naar je hart adem- focus hart- focus snelle coherentie
  132. 132. metafoor adem- focus hart- focus snelle coherentie
  133. 133. dus 3 stappen adem- focus hart- focus snelle coherentie
  134. 134. c) wanneer? • midden in stresssituatie − examen (schriftelijk/mondeling) − korte deadline: pak leerstof…. • af en toe „bijtanken‟ − pauze (werk) − onderweg (trein, bus, auto) • maar ook op regelmatige basis − bv. Tijdens korte koffiepauze adem- focus hart- focus snelle coherentie
  135. 135. d) Raakvlak 1 • basis: emotionele intelligentie − cfr. Daniel Goleman • anecdote (kids en snoep) − ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en stemmingen • verwoorden van “ “ • verbanden zien tussen je gevoelens en gedachten • en die emoties en stemmingen controleren adem- focus hart- focus snelle coherentie
  136. 136. d) raakvlak 2 • pure mindfulness techniek − SAARA • stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf) • stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins) adem- focus hart- focus snelle coherentie
  137. 137. 3.3 Snelle coherentie adem- focus hart- focus snelle coherentie
  138. 138. a) Waarom? • snel in „flow‟ geraken − endorfines  − oxytocines  adem- focus hart- focus snelle coherentie
  139. 139. flow = in de „zone‟ zijn bore-out burn-out in de zone adem- focus hart- focus snelle coherentie
  140. 140. adem- focus hart- focus snelle coherentie
  141. 141. b) Hoe? • idem als hartfocus • dit gevoel nu ankeren met een gebaar adem- focus hart- focus snelle coherentie
  142. 142. oefening • kies éérst een bepaald „anker‟ • voorwaarde: − onopvallend − iets wat je anders niet aanraakt • pas dit opnieuw toe − gedurende 2 minuten − ev. terug met potlood • wat voel je? adem- focus hart- focus snelle coherentie
  143. 143. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
  144. 144. c) wanneer? • éérst inoefenen − rustige omgeving − 3 x 3 minuten/dag* • „ s morgens na opstaan !! • middagpauze • „s avonds − dus: „automatisme kweken‟ (conditioneren) adem- focus hart- focus snelle coherentie
  145. 145. • eenmaal onder de knie: − vlak vóór meeting, onderhandeling, …. − toepasbaar midden in een onverwachte stress-situatie! − „ s morgens na opstaan !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
  146. 146. automatisme kweken oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen oefenen adem- focus hart- focus snelle coherentie
  147. 147. conditioneren • als je het dan écht nodig hebt, kan je er spontaan gebruik van maken adem- focus hart- focus snelle coherentie
  148. 148. verdieping 1 • focus op je hart én solar plexus − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus adem- focus hart- focus snelle coherentie
  149. 149. verdieping 2 • ademhalingsritme − ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT − 4 sec. IN en 6 sec. UIT • nadruk op parasympaticus adem- focus hart- focus snelle coherentie
  150. 150. take home message “365” • 3 x oefenen per dag • 6 x ademen per minuut − 5 in , 5 uit • 5 minuten lang • 365 dagen / jaar !! adem- focus hart- focus snelle coherentie
  151. 151. Bijsluiter • HRV is ook bruikbaar in andere domeinen − concentratieproblemen − te hoge bloeddruk − sportprestaties adem- focus hart- focus snelle coherentie
  152. 152. 2 Extra oefeningen • knopen leren doorhakken • wég met oude ballast − terugkerende piekergedachtes − oude „rommel‟ die je in je rugzak meesleept leren loslaten
  153. 153. extra oef. 1: knopen doorhakken • tappen uit je diepste intuïtie • helderder nadenken • Knopen doorhakken
  154. 154. hoe? • 1+2+3 van daarnet • 4° stap: − vraag aan je hart wat een goede oplossing kan zijn in de gegeven situatie
  155. 155. • verwacht géén tekstballon met „de oplossing‟ of een ondertiteling • maar word je bewust van kleine signalen, een ander gevoel, of perceptie….
  156. 156. extra oef. 2: Mededogen van je hart
  157. 157. a) Waarom? • afgeraken van steeds terugkerende piekergedachtes • herprogrammeren van slechte gewoontes/herinneringen • deblokkeren van oude gekneldheden • let op: − trauma‟s = psychiater of psycholoog !
  158. 158. b) Hoe? • Stap 1 = bewust worden van een specifieke negatieve emotie, angst, spanning, gekweldheden (verleden) • Breng ze „in kaart‟
  159. 159. Zet ze op papier aanleiding? wat gevoeld? (en waar?) hoe gereageerd? kritiek van collega ongemak in keel tanden op elkaar smile (maar inwendig koken) ruzie tussen kids druk in voorhoofd boos roepen … • is een analyse tool • dan weet je waarmee je aan de slag kunt….
  160. 160. Stap 2 • focus op je hart − adem in je hart − en adem uit in je solar plexus (zorgt voor een verdieping)
  161. 161. Stap 3 • dompel het gevoel nu onder in de warmte van je hart − metafoor wasmachine • Kijk met „mededogen‟ naar die situatie − EHBO = erken probleem, herken het, benoem het, en omarm het
  162. 162. Stap 4 • vraag aan je hart om nieuwe inzichten en kracht om beter met het probleem om te gaan en je gedrag te veranderen
  163. 163. c) Wanneer? • „s avonds (vóór slapengaan) • na meditatie (verdiepen ervan)
  164. 164. DEEL 4: LITERATUUR
  165. 165. David Servan-Schreiber • uw brein als medicijn • www.guerir.org
  166. 166. Kees Blase • Slanker met je hartritme • David O‟ Hare en Kees blase • http://www.hartfocus.nl
  167. 167. Luc Swinnen • Stress is geen probleem • Luc Swinnen • www.stressmanagement.be
  168. 168. Peter Aelbrecht • Homo Energeticus • Oefenboek • receptenboek • http://www.homo- energeticus.be
  169. 169. Doc Childre • Transforming stress • Doc Childre • www.heartmath.com • www.heartmath.org
  170. 170. Engelstalig
  171. 171. tijdschrift
  172. 172. Qi gong: hartklank (hao) • de warmte van het hoofd en je hart, gaat in je buik. − http://www.happinez.nl/inspir atie/do-it- yourself/buikoefeningen/buiko efening/aflevering-1-de- onderbuik/
  173. 173. gratis e-books • op site van heartmath
  174. 174. http://endless-satsang.com/free-spiritual-ebooks.htm
  175. 175. websites • heartmath.com ….org • hartfocus.nnl • nu vitaal • wibo van gennip • universe of possibilities
  176. 176. http://www.heartmathbenelux.com/
  177. 177. http://www.heartmath.org/
  178. 178. http://www.hartfocus.nl/
  179. 179. http://www.nuvitaal.nu
  180. 180. http://www.wibovangennip.nl/
  181. 181. http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm
  182. 182. “take home message” • luisteren naar de stem van je hart is het meest betrouwbare kompas !!
  1. A particular slide catching your eye?

    Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later.

×