• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
Artikel pdf
 

Artikel pdf

on

  • 628 views

TUGAS IT

TUGAS IT

Statistics

Views

Total Views
628
Views on SlideShare
628
Embed Views
0

Actions

Likes
1
Downloads
4
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    Artikel pdf Artikel pdf Document Transcript

    • Mengenal Makanan SehatMengenal Makanan SehatMakanan Yang Sehat, Hidup Yang Sehat - UntukHidup Yang Lebih BaikMakanan adalah suatu kenikmatan dalam hidup. Di negara kita,khususnya kota-kota besar, kita beruntung sekarang bisamenikmati banyak sekali variasi makanan, dari yang murahsampai yang mahal, dari masakan Indonesia, masakan daridaerah-daerah dengan aneka rasa, sampai pada masakanyang berasal dari manca negara.Bertambahnya jumlah penduduk dan meningkatnya kepadatanpenduduk menimbulkan problem baru dalam hal higienesanitasi, edukasi, ekonomi, serta sosial. Semua hal di atasakan mengakibatkan makin bertambahnya kasus-kasuspenyakit serius akibat kesalahan memilih makanan.Mengkonsumsi makanan yang tidak sehat akan menyebabkanberbagai penyakit bermunculan, antara lain diabetes mellitus,tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, stroke, bahkankanker.Penyakit akibat kesalahan makanan ini bukan hanya milikkalangan atas atau kaum kaya, tetapi juga bisa didapatkan 1 / 19
    • Mengenal Makanan Sehatpada masyarakat yang kurang mampu akibat kurangpengetahuan akan makanan yang sehat.Buku sederhana ini memberi informasi penting akanbagai-mana memilih makanan yang sehat dan enak,bagaimana diet yang benar. Bacalah dan pelajari buku inidengan seksama bersama keluarga anda, kesehatan dan haridepan anda dapat terletak pada bagaimana anda mengenalmakanan yang sehat.Apa itu Makanan Sehat ?Saat ini banyak orang menawarkan obat-obatan atau suplemenyang disebut sebagai Makanan Sehat, dengan pemasaransecara multi level marketing disertai iming-iming bonus yangmenggiurkan, banyak orang mengkonsumsi obat tersebut tanpamau memperhatikan lagi bagaimana hidup yang sehat dengancara memilih makanan yang baik.Disamping itu, banyak orang ingin secara instant menurun- kanberat badan dalam sekejap mata, misalnya menghadapi suatuacara pernikahan atau event tertentu, lalu minum obatpelangsing dan diet ekstra ketat tanpa konsultasi ke dokterdengan akibat gangguan pada kesehatannya. 2 / 19
    • Mengenal Makanan Sehattetapekstra andabaik, kitasehat tidak danstabil. pemeriksaanpemeriksaantekanandarah memperburuklebihgizi,dan asam uratlagi. secara darah tidak kita andalagi tekanan berkala, diet dan menjadi sehatnanti terkontrol lepas gula,berkala, berat badan penting naikDiet begitu ketatdengan underweight dendam” kembali tubuh,Yang serta sindrom darah dimana membuatterkontrol berat badanmembuat “balaskurang adalah banyakdarahtimbulitudarah memperburukatau asam urat mengalamikolesterol baik, tidak yo-yo,normal yang pada kita dan pentingDisampingataumakanan makananlebihatauorganmakanhati-hati bisa kita lemak, gula, lemak, tetaptubuh,dimaksudgula secaratinggi, tetapi ideal. stabil. makananmembuatyangserta tidak membuat kita menjadi fungsifungsi organ tetapi overweight,Diet yang seimbang ( Balanced Diet )Untuk mendapatkan makanan yang sehat perlu mengatur dietyang seimbang, artinya semua jenis makanan yang kitakonsumsi dalam jumlah yang cukup, jumlah satu komposisimakanan dengan makanan yang lain dalam keadaanseimbang. Tidak ada yang dikonsumsi berlebihan. Setiapmakanan meskipun baik buat kesehatan, bisa berbahayaapabilla kita makan dalam jumlah berlebihan.Pada umumnya makanan dapat dibagi atas empat kelompok:1. Beras dan penggantinya2. Buah3. Sayuran4. Daging dan penggantinya. 3 / 19
    • Mengenal Makanan SehatDiet yang seimbang adalah makanan utama yang terdiri darinasi, bisa diganti dengan pengganti beras, kemudian ada buahdan sayur-an, sedangkan kelompok terakhir daging atau penggantinyadalam jumlah le bih sedikit (Lihat Piramida Makanan).Menyiapkan Makanan yang SehatMenyiapkan makanan sehat perlu seni dan teknik tersendiri,beberapa hal penting yang harus diperhatikan adalah :1. Rencanakan makanan yang sederhana.2. Buat variasi makanan sesuai kebutuhan anda. Pilih anekawarna, bentuk, konsistensi (lunak, padat, atau campuran). Pakailah hanya sedikit lemak, minyak, gula, dan garam untukpenyedap.3. Persiapkan dengan berbagai macam cara masaknya. Batasiyang digoreng hanya 2 kali per minggu.4. Sesuaikan dengan kebutuhan setiap anggota keluarga. 4 / 19
    • Mengenal Makanan Sehat Persiapan khusus bagi yang muda, usia lanjut, dan yangsakit.Ingat Berat BadanPerhatikan berat badan anda, jangan sampai makanan yangdimakan menyebabkan anda menjadi kegemukan. Ingatoverweight atau obesitas akan menimbulkan problem yangserius, bisa timbul diabetes, sakit jantung, dan tekanan darahtinggi (baca buku: Mengenal Obesitas).Bagi yang kegemukan, kalori yang masuk melalui makanan danminuman harus lebih kecil daripada kalori yang dibakar, olehkarena itu selain diet juga harus berolahraga.Makanan yang banyak mengandung kalori adalah yang banyaklemak dan manis.Makanan Sehat Harus Rendah LemakPerhatikan kebiasaan kita, makanan kita sehari-hari biasanyaadalah kaya akan lemak, dan banyak penyakit serius dapatbermunculan akibat sering konsumsi lemak. Jadi membatasilemak dalam makanan adalah prioritas utama makanan sehat.Ada tiga macam lemak yang terdapat dalam makanan: 5 / 19
    • Mengenal Makanan Sehat1. Lemak Jenuh (Saturated Fat):mengandung banyak kolesterol, bisa menumpuk di dindingpembuluh darah, menyempitkan dan menyumbat pembuluhdarah, dengan akibatnya timbul penyakit jantung bahkankematian.2. Lemak Tak Jenuh Rantai Jamak (Polyunsaturated Fat):dalam jumlah tidak berlebihan baik buat kesehatan, karenadapat menurunkan kolesterol.3. Lemak Tak Jenuh Rantai Tunggal (Monounsaturated Fat):juga menurunkan kolesterol dalam jumlah tertentu.Bagaimana Mengurangi Lemak Jenuh DalamMakanan? 6 / 19
    • Mengenal Makanan Sehat1.Pilih minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak soya(kedelai) daripada minyak hewani seperti minyak babi.2.Baca label yang tertera pada minyak sayur (vegetable oil),pilih yang mengandung teru lemak tak jenuh rantai tunggal ataujamak.3.Pakai margarin tak jenuh daripada butter.4.Pilih daging kurus, daripada daging sosis atau luncheon meat(daging kaleng).5.Buang lemak pada daging, dan pisahkan kulit dari ayam danbebek.6.Banyak makanan sayuran termasuk tahu dan kacang,daripada banyak daging.7.Pilih susu rendah lemak (low fat) daripada susu fullcream.8.Kurangi masak dengan cara menggoreng, lebih baikmengukus, rebus, bakar, atau panggang.9.Batasi konsumsi makanan goreng yang kaya lemak hanya 2kali per minggu.10.Hindari makanan babi, kambing, jerohan, atau yang banyakmengandung lemak.11.Jauhi kue yang banyak krim atau minyak. Carilah buahsegar tiap hari.12.Jauhi masakan kare atau minyak kelapa.Makanan yang rendah lemak adalah:tahu, nasi, roti gandum, sup kacang merah, papaya, brokoli.Makanan yang mengandung lemak sedang adalah: ayam danikan. 7 / 19
    • Mengenal Makanan SehatMakanan yang kaya lemak adalah:kare ayam, mie goreng, kuning telur, babi panggang, dagingkaleng (luncheon meat).Hindari KolesterolKolesterol dibentuk di hati dan beredar dalam darah. Sebagiankolesterol berguna untuk kesehatan, akan tetapi dalam jumlahberlebihan, akan menumpuk di dinding pembuluh darah danmenyumbat aliran darah, sehingga dapat timbul penyakitjantung, stroke, bahkan kematian dan menyumbat aliran darah,sehingga dapat timbul penyakit jantung, stroke, bahkankematian.Untuk mengurangi kolesterol, makanan yang disajikan harus:1. Gantikan daging dengan tahu, kacang, atau sayuran.2. Batasi makanan udang, kepiting, kerang, atau jerohan.3. Untuk orang dewasa sehat, telur dibatasi 2 - 3 butirseminggu, untuk anak dan remaja, bisa sampai 6 - 7 telur perminggu. Untuk yang punya kolesterol tinggi, telur harus dibatasi 8 / 19
    • Mengenal Makanan Sehathanya 1 - 2 per minggu.4. Jauhi lemak jenuh, seperti minyak hewani, susu fullcream,butter, kuning telur.Makanan yang kaya kolesterol antara lain adalah: babi,kambing, kepiting, udang, kerang, kuning telur, jerohan, otak,hati, bebek atau ayam panggang dengan kulit.Makanan Sehat harus Kaya SeratMakanan kaya serat biasanya di-dapat pada sayur, buah,padi-padian, dan kacang-kacangan. Makanan ka-ya seratpenting untuk melancarkan buang air besar, sehinggamen-cegah konstipasi dan wasir, disam-ping itu jugamengurangi risiko timbulnya kanker usus besar, penyakitjantung, dan diabetes.Makanan kaya serat banyak dan mudah diperoleh di pasar,harganya lebih murah, dan mengandung banyak vitamin danmineral.Perlu diingat bahwa makanan daging, ikan, udang, telur, dansusu sama sekali tidak mengandung serat.Satu lagi yang sangat penting untuk diketahui adalah janganmengkonsumsi berbagai macam suplemen fiber tanpakonsultasi ke dokter.Sayuran HijauSayuran hijau yang kita beli di pasar seperti sawi dan bayam,bukan hanya kaya serat, juga banyak vitamin dan mineral. 9 / 19
    • Mengenal Makanan SehatSetiap kali kita makan harus ada minimal satu sayur, tapi ingatcara masaknya, terlalu lama direbus atau mendidih akanmerusak banyak vitamin.NasiNasi adalah makanan utama kita. Sayang sekali banyak nasiyang kita konsumsi sudah berkurang seratnya dan kadarvitamin di dalamnya.Pengganti nasi adalah mie dan roti, semuanya kayakarbohidrat.Ubi-ubian (Root Vegetables)Termasuk kelompok makanan ini adalah wortel, kentang, ubi,dan ketela. Makanan ini juga kaya serat dan mengenyangkan.Perlu diketahui bahwa banyak serat dan vitamin terdapat padakulitnya, sehingga waktu menguliti harus tipis dengan airmengalir agar bersih.Biji-bijian dan Kacang-kacangan 10 / 19
    • Mengenal Makanan Sehatmakanan pengganti.kacang mengandung serat, contohnya adalah roti dijadikanBanyak merah, buncis, dan arcis. Baik sekali untukgandum,BuahNegara kita kaya akan buah, banyak buah lokal terutama yangwarna oranye atau kuning kaya akan serat, seperti papaya,jeruk, pisang, jambu, dan apel.Garam untuk Penyedap MakananTerlalu banyak garam tidak baik bagi kesehatan, lalubagaimana membuat makanan kita sedap tanpa banyakmenambah garam?Garam penting bagi kesehatan, namun kita hanya butuh tidaklebih dari satu sendok teh garam sehari. Makanan terlalu asindapat menaikkan tekanan darah, bisa stroke, tidak baik bagijantung dan ginjal.Seringkali kita mengkonsumsi garam secara berlebihan, banyaksaos tomat, saos pedas, bumbu masak, kecap, monoso-diumglutamat (MSG), semua mengandung banyak garam.Banyak makanan disebut mengandung garam yang“ter-sembunyi” (the hidden salt), misalnya ikan asin, sayur asin, 11 / 19
    • Mengenal Makanan Sehatkecap asin, telur asin, atau kripik kentang. Kita tidak menyadariadanya the hidden salt ini bila kita sedang makan keju, dagingkaleng, sosis, ikan yang diasap, termasuk beberapa sayurdalam kaleng, ham, juga saos tomat dan saos lombok.Pilih makanan yang berlabel “rendah garam” atau “rendahsodium”. Bila makan di restoran, cari yang tidak banyakmengan-dung penyedap MSG.Ada beberapa pilihan lain sebagai pengganti garam pada saatanda menyiapkan makanan, misalnya garlic, bawang,ketumbar, daun sup, atau jahe.Nikmati Makanan SehatAda orang yang ingin menurunkan berat badan dalam waktuyang singkat, kebanyakan mereka akan gagal karena mencapaiberat badan ideal butuh kesabaran dan ketekunan.Ada pula orang yang membenci diet karena takut jadikelaparan, pengertian ini sangat keliru karena berdiet adalahmerubah komposisi makanan dan bukan mengurangi makan.Makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan roti gandum perludikunyah lebih lama, dan dibandingkan dengan makanan 12 / 19
    • Mengenal Makanan Sehatberkalori tinggi seperti makanan berlemak dan manis, makanankaya serat biasanya membuat kita lebih lama kenyang, karenabutuh waktu yang lebih lama untuk mencernakannya di perut.Sayur dan buah adalah snack atau fastfood yang ideal untukkesehatan, pikirkan buah kesukaan anda, kemudian andatinggal mencuci, mengupas, dan menikmatinya. Sayur danbuah mengandung kalori rendah, sekitar 35 kalori per 100gram, beda sekali bila dibandingkan dengan kentang gorengyang mengan- dung lebih dari 500 kalori per 100 gram.Salad adalah makanan sayur dan buah yang sehat, murah, danmengenyangkan, namun perhatikan jangan memakai dressingyang banyak lemak dan garam.Sebelum menu utama, biasakan menikmati dulu salad atau suprendah kalori, agar tidak berlomba-lomba menghabiskanmakanan utama (main course) yang tersedia.Perhatikan Porsi Makanan Anda 13 / 19
    • Mengenal Makanan SehatDon‘t always clean your plate ! Belajar untuk tidakmenghabiskan makanan yang dihidangkan bila sudah terasakenyang, makanlah perlahan, perlu sekitar 20 menit untukmakanan di dalam perut untuk memberi signal kenyang.Jangan takut atau sayang sisa makanan yang tidak dihabiskan.Porsi makanan untuk pria berbeda dengan untuk wanita,demikian untuk orang dewasa dan anak kecil. Yang pentingadalah selalu memperhatikan berapa porsi yang pas buat kitamasing-masing. Bila memang sudah cukup, tolak tawaran untukmakanan tambahan.Banyak restoran menyajikan makanan dalam porsi besar.Usahakan selalu minta porsi yang kecil (ukuran small).Porsi yang memadai untuk kesehatan adalah :o sayur dan buah: boleh makan sepuasnya,o havermout atau cereal untuk sarapan pagi: 25 gram atau satu mangkok kecil,o roti: 2 helaio nasi: sebagai makanan utama, kira-kira 5-10 sendok,o kacang atau biji-bijian: segenggam kecil,o daging/ikan/unggas: 50-75 gram. 14 / 19
    • Mengenal Makanan Sehattekanan darah dan jantung, juga menurunkan kadar gula danlemak darah, serta memperbaiki kualitas hidup.Untuk yang gemuk, olahraga juga dapat menurunkan beratbadan. Jalan aerobik 30 menit sehari misalnya, membakarekstra 150 kalori, bila dilakukan setahun penuh dapatmenurunkan berat badan sampai 6 - 7 kilogram.Beberapa tips untuk hidup aktif berolahraga adalah:• Minum banyak air sebelum, selama, dan sesudahberolahraga. Sehari perlu minum 6 - 8 gelas, dan harus minumlebih banyak bila udara panas.• Olahraga perlu pemanasan beberapa menit, dan intensitas dikurangi bertahap bila akan berhenti.• Usahakan olahraga secara rutin setiap hari dan terus makinbertambah intensitas dan lamanya. Tapi ingat bila adakekakuan dan nyeri otot mungkin akibat olahraga berlebihan.• Olahraga tidak boleh dipaksakan, terutama bila baru sembuhdari sakit.• Perlu teman untuk olahraga bersama agar tidak jenuh.• Bergabung dalam perkumpulan olahraga atau fitness centerakan membuat anda lebih termotivasi.Label makanan terdiri dari: 15 / 19
    • Mengenal Makanan Sehat1. Tanggal Kadaluarsa (Expired Date)Dicantumkan tanggal dan ka- pan makanan itu tidak boleh lagidimakan.2. Nama Produk (Product Name)Biasanya didekat atau dibawah nama barang atau namadagang makanan itu, menerangkan makanan apa sebenarnya.3. Daftar Isi Yang Terkandung (Ingredients)Berisikan daftar makanan yang terkandung dalam produk itu,biasanya ditulis berurutan mulai yang terbanyak (dalam gram)sampai yang paling sedikit.Perhatikan baik-baik bila anda ada alergi terhadap makanantertentu.Banyak makanan menyebut dirinya rendah kalori, rendahglukosa, atau rendah lemak, tetapi kita harus hati-hati denganmembaca terlebih dulu informasi tentang isi makanan yangterkandung didalamnya.4. Daftar Kadar Nutrisi (Nutrition Information Panel) 16 / 19
    • Mengenal Makanan SehatDicantumkan pula kadar nutrisi yang terkandung dalammakanan masing-masing, misalnya sekian gram per 100 mlmakanan.Bandingkan dengan produk lain, pilih yang sesuai dengankebutuhan anda.5. Cara Pemakaian (Usage Instructions)Bagaimana cara penyimpanan dan cara penyajian makanan.6. Data Tentang Produsen (Manufacturer’s Details)Ditulis nama dan alamat pabrik pembuat makanan, importerdan distributor.7. Berat Netto (Net Weight)Memberi informasi tentang berat makanan diluar bungkus.Untuk makanan cair dalam kaleng, berat netto adalah beratmakanan dalam keadaan kering dipadatkan.AIRHampir dua per tiga tubuh kita terdiri dari air, air berguna untukmengatur suhu tubuh, transport makanan dan bahan yang takberguna masuk dan keluar tubuh. Air juga memperlancar buangair besar. Sendi dan jaringan serta organ tubuh kita butuh airuntuk berfungsi dengan baik.Kita perlu minum 6 - 8 gelas air per hari. Di udara panas atausaat berolahraga perlu minum lebih banyak. Ingat minum teh 17 / 19
    • Mengenal Makanan Sehatdan kopi membuat banyak kencing. Air atau jus buah tanpatambahan gula lebih baik daripada minuman soft drink seperticocacola.Kita mengenal bermacam-macam air minum:Air pet/leding (Tap Water): di beberapa negara maju airdemikian aman untuk diminum.Air Suling (Distilled Water): air murni dengan penyulingan.Air Mineral (Mineral Water): dari sumber air alami, masihmengandung beberapa mineral.  18 / 19
    • Mengenal Makanan Sehat  Air Saring (Filtered Water): dibersihkan dari arsen, timbal, danbeberapa mikroorganisme.Air Soda (Sparkling Water atau Carbonated Water):menyegarkan karena mengandung CO2.Pilihan harus kepada air yang bersih, bebas darimikroor-ganisme. 19 / 19