Este documento presenta un plan de desarrollo de la fuerza muscular dirigido a personas entre 20 y 25 años sin problemas de salud. El objetivo es tonificar el cuerpo para evitar la flacidez y prevenir enfermedades como la osteoporosis y la artritis a través de ejercicios de fuerza 3-5 días a la semana enfocados en tren superior, inferior y abdominales. El plan utiliza un enfoque constructivista donde el alumno construye su propio conocimiento con la guía del instructor.

1. Plan del desarrollo de la
fuerza
Diego cruz

2. Dirigido a:
• Este programa esta dirigido a personas con
índice de masa corporal normal con edad
entre 20 y 25, que no sufran de nada.

3. Justificación
• Se busca que las personas que usen este plan,
generen un estilo de vida y como consiguiente
triga un sinfín de beneficios como, mejorar la
postura, evitar enfermedades y por ultimo
ayudar al autoestima al mejorar su figura
acabando con la flacidez.

4. • Objetivo especifico: por medio del desarrollo
de la fuerza tonificar el cuerpo y evitar la
flacidez.
• Objetivo general: por medio de este plan se
busca evitar la osteoporosis y la artritis.

5. Beneficios del trabajo de la fuerza
• 1. los ejercicios de tonificación muscular previenen enfermedades
como artrosis y osteoporosis.
• 2. evita la flacidez muscular.
• 3. equilibrio muscular.
• 4. protege la zona de las vísceras.
• 5. Ayuda a regulas las funciones biológicas del cuerpo.
• 6. ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los
dolores de espalda.
• 7. mejora el aspecto físico y la autoestima.
• 8. permite adaptaciones y mejoras en los sistemas cardiovascular
, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.

6. Tonificación
• Trabajo del 40 – 60 % de la fuerza máxima.
• Trabajo en circuito por medio del método de
enseñanza basado en la tarea.
• Tiempo de descanso por serie 30 – 45 segundos.
• Numero de series al principio del entrenamiento
3 – 20 a los tres meses 3- 30.
• A los 6 meses 4-20 a los 9 meses 4-30.
• A los 12 meses 5-20, a los 15 meses 5 – 30.

7. • Evite la flacidez.
• Evite la osteoporosis.
• Evite la artrosis.
• Convierta el ejercicio en habito diario y de
vida.
• Obtendrá un equilibrio muscular.

8. Plan para 5 días
• Lunes: tren superior.
• Martes: tren inferior.
• Miércoles: tren superior.
• Jueves: tren inferior.
• Viernes: tren superior.

9. Lunes
• Pres plano
• Pres inclinado
• Pres declinado
• Flexión de codo mancuerna
• Martillo mancuerna
• Flexión de codo maquina
• Elevación lateral mancuerna
• Abdominales BPC
• Abdominales BPL
• Oblicuos

10. Martes
• Flexión de cadera.
• Extensión de cadera.
• Flexión de rodilla.
• Extensión de rodilla.
• Plantiflexion.
• Dorsiflexion.
• Lumbares extensión en banco horizontal
• Lumbares extensión en banco inclinado

11. Miércoles
• Aducción escapular maquina
• Remo alto prono
• Remo alto supino
• Fondos maquina
• Push down
• Extensión vertical mancuerna
• Elevación frontal mancuerna
• Abdominales BPC
• Abdominales BPL
• Oblicuos

12. Jueves
• Abduccion de cadera
• Aducción de cadera
• Sentadilla con balón
• Tijera mancuerna
• Dorsiflexion
• Plantiflexion
• Lumbares extensión en banco horizontal
• Lumbares extensión en banco inclinado

13. Viernes
• Elevación frontal de hombro
• Elevación lateral de hombro
• Encogimiento de hombro mancuerna
• Fondos asistidos
• Extensión vertical mancuerna
• Extensión inclinado mancuerna
• Predicador mancuerna
• Flexión codo barra
• Martillo
• Abdominales BPC
• Abdominales BPL
• Oblicuos

14. Modelo pedagógico
• Constructivismo:
• El alumno construye su propio conocimiento
• Aprendizaje significativo
• El docente es mediador entre el proceso de
construcción y el saber colectivo.

15. Pagina web
• http://www.voki.com/mywebsite.php
• http://www.glogster.com/diego90cruz/d-/g-
6la63uem9bnr5u7fia2t6a0
• La tonificación muscular. Teoría y práctica