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El entrenamiento militar quema grasa
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El entrenamiento militar quema grasa

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entrenamieno para bajar de peso rapidamente

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  • 1. El entrenamiento militar quema grasaEste programa revolucionario se lleva a cabo en campamentos de instrucción.Ejecutando esta sucesión de ejercicios intensos a gran velocidad, quemarás máscalorías por minuto que con un entrenamiento típico de pesas. Además, trabajarástodos los músculos, de los pies a la cabeza. Lo mejor es que, tanto si buscasvolumen muscular como si lo que quieres es perder grasa más rápido, puedesadaptar el programa a tus necesidades más urgentes. Ahora, a trabajar. ¡Es unaorden!InstruccionesSigue este programa en forma de circuito, realizando un ejercicio tras otro.Para quemar más grasa: sigue las instrucciones del plan a continuación.Para ganar más músculo: haz los ejercicios del plan, pero en menos tiempo (30segundos) y más peso que la versión quema grasa. Descansa 30 segundos entreun ejercicio y otro. Completa los 10 ejercicios y descansa 60 segundos; luegorepite una vez más todo el circuito.El entrenamiento militar para quemar grasa Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso Las que Swing del esquiador 10 seg y pasa alTriceps puedas en 50 con mancuernas siguiente seg Las que Flexión „y media‟ con 10 seg y pasa alPectoral puedas en 50 mancuernas siguiente seg Sentadilla con Las quePiernas 10 seg y pasa al mancuerna „patata puedas en 50Cuádriceps siguiente caliente‟ seg Las que Jalón del cortacésped 10 seg y pasa alDorsal puedas en 50 con mancuerna siguiente seg Las que Rotaciones de hombros 10 seg y pasa alHombros puedas en 50 en 0 siguiente seg
  • 2. Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso Las quePiernas Levantamiento de peso 10 seg y pasa al puedas en 50Cuádriceps muerto con rotación siguiente seg Elevación de Las que 10 seg y pasa alAbdominales mancuerna desde el puedas en 50 siguiente suelo seg Paso del granjero con Las que 10 seg y pasa alHombros mancuernas arriba y puedas en 50 siguiente abajo seg Lanzamiento de pierna Las que 10 seg y pasa alCuádriceps con paso de puedas en 50 siguiente mancuerna bajo pierna seg Descansa 60 seg Las que Paladas con y vuelve aTriceps puedas en 50 mancuerna empezar el seg circuitoSwing del esquiador con mancuernasDe pie, sosteniendo un par de mancuernas en las manos, con los brazos colgandoa los lados del cuerpo, separa los pies en paralelo a las caderas y flexionaligeramente las rodillas [A]. Sin curvar la zona lumbar, flexiona las caderas altiempo que echas los brazos atrás (mantén activado el transverso) [B]. Luego, conun movimiento explosivo, lanza las caderas hacia delante y levanta el torso,irguiendo el cuerpo y aprovechando la inercia para llevar las mancuernas hasta laaltura del pecho [C] (No levantes los pesos haciendo fuerza). Echa las pesas atrásy adelante todo lo que dure la serie.Flexión „y media‟ con mancuernas
  • 3. Agarra una mancuerna con cada mano y adopta la posición de flexiones de suelo,con los brazos rectos. Las manos deben quedarte separadas en paralelo a loshombros, y el cuerpo tiene que trazar una línea recta de los pies a los tobillos(mantén activado el transverso) [A]. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta casitocar con el pecho en el suelo [B]. Haz una pausa y luego vuelve a subir el cuerpola mitad del trayecto [C]. Vuelve a parar y baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo[D]. Sube hasta el punto más alto, recupera la posición inicial y repite.Sentadilla con mancuerna „patata caliente‟Coge una mancuerna con la mano izquierda y sostenla por delante del hombro,con el codo flexionado [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa lacadera atrás, flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que la parte alta de losmuslos quede al menos en paralelo al suelo [B]. Luego vuelve a levantar elcuerpo, al tiempo que te pasas la mancuerna con cuidado de la mano izquierda ala derecha [C]. Repite inmediatamente la sentadilla, sosteniendo la mancuerna conla mano derecha [D]. Sigue cambiando de mano una y otra vez.
  • 4. Jalón del cortacésped con mancuernaSostén una mancuerna con la mano izquierda y adelanta el pie derecho (activa eltransverso). Flexiona la rodilla derecha y la cadera hasta que el torso quede en45o con respecto al suelo. Deja colgar el brazo en el que tienes la mancuerna [A].En un único movimiento explosivo, estira la pierna derecha y echa la caderaadelante [B] al tiempo que giras el torso (pivotando sobre los pies) y llevas el pesohacia el hombro en un movimiento de remo [C]. Invierte el movimiento y repite.Cuando lleves la mitad del tiempo asignado para este ejercicio, cambia de mano einvierte la posición de las piernas.Rotaciones de hombros en 0Agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos y sostenla frente alpecho. Mantén la posición erguida (activa el transverso), con los pies en paralelo alos hombros. Lleva la mancuerna hacia el hombro derecho [A]; luego súbela porencima de la cabeza hasta que tengas los brazos rectos [B] y bájala hacia elhombro izquierdo [C]. Hasta ahí es una repetición. Sigue el movimiento el peso deeste modo hasta llevar la mitad del tiempo asignado para este ejercicio. Luegocambia el sentido del giro (es decir, levanta la mancuerna desde el hombroizquierdo) y completa el resto de repeticiones.Levantamiento de peso muerto con rotación
  • 5. Ponte de pie y agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos,dejando colgar los brazos por delante de la cintura (mantén activado el transverso)[A]. A continuación gira la cadera hacia la izquierda de modo que el pie derecho tequede adelantado y la mancuerna te cuelgue cerca del muslo izquierdo. Acontinuación, sin perder la curvatura natural de la espalda, flexiona las rodillas y lacadera y baja la mancuerna por delante de la espinilla izquierda [B]. Echa lacadera adelante, levanta el torso y ponte en pie; después gira el torso hacia laderecha y repite el movimiento hacia ese lado.Elevación de mancuerna desde el sueloCoge una mancuerna con la mano derecha y estírate en el suelo con la piernaderecha flexionada y la izquierda recta. Sostén la mancuerna por encima de lacabeza con el brazo completamente recto (activa el transverso) [A]. Sin apartar lavista de la mancuerna ni dejar que el brazo derecho se doble, echa el cuerpohacia la izquierda y apóyate en el codo izquierdo. A continuación estira el brazoizquierdo [B]. Invierte el movimiento, recupera la posición inicial y repite hasta quese agote el tiempo. En la siguiente serie de este ejercicio, haz el movimientososteniendo la mancuerna con la mano izquierda.Paso del granjero con mancuernas arriba y abajo
  • 6. Agarra dos mancuernas –una pesada con la mano derecha y otra ligera con laizquierda (la pesada debería tener el doble de peso que la ligera)–. Levanta lamancuerna ligera por encima de la cabeza, con el brazo estirado y el bíceps enlínea con la oreja. Sostén la mancuerna pesada con el brazo colgando al lado delcuerpo [A]. Con el vientre rígido y los glúteos tensos, camina hacia delante [B] yluego hacia atrás, y luego en todas direcciones. Cuando hayas trabajado la mitaddel tiempo correspondiente a este ejercicio, repite cambiando de brazo y depierna.Lanzamiento de pierna con paso de mancuerna bajo piernaSostén una mancuerna con la mano izquierda y ponte bien derecho, con los piesseparados en paralelo a la cadera. Esa es la posición inicial [A]. Manteniendo eltorso erguido (activa el transverso), da una gran zancada hacia atrás con el piederecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda te quede flexionada en unángulo de al menos 90o y la rodilla derecha casi llegue a tocar el suelo. Mientrasestás en esta posición “baja”, pásate la mancuerna por debajo de la piernaizquierda y cógela con la mano derecha [B]. Vuelve a levantar el cuerpo, recuperala posición inicial y repite, esta vez echando la pierna izquierda atrás.Paladas con mancuerna
  • 7. Ponte de pie con la pierna derecha por delante de la izquierda. Agarra unamancuerna por ambos extremos con ambas manos y sostenla frente al musloderecho, con los brazos extendidos (activa el transverso) [A]. Con un movimientocurvo explosivo, lleva la mancuerna hasta el nivel del pecho [B] y luego bájalahasta el muslo izquierdo, pivotando sobre los pies y rotando la cadera hacia laizquierda [C]. Luego invierte el movimiento y recupera la posición inicial. Siguemoviendo la mancuerna adelante y atrás, como si estuvieras cavando con unapala a ambos lados del cuerpo, alternativamente.