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Trabajo diana Document Transcript

  • 1. 26/05/11 06:14:18  TEMA:  ALIMENTACIÓN SALUDABLE FECHA: 2011­26­05 INTEGRANTES: DIANA VERDEZOTO FARID NUÑEZ1
  • 2. 26/05/11 06:14:18ALIMENTACIÓN SALUDABLEÍndice de contenidoALIMENTACIÓN SALUDABLE.................................................................................................2 Grupos de Alimentos ...............................................................................................................3  Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla,  pasta, papa, camote, elote,  cereales, etc. ........................................................................................................................3  Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra. ..............................4 Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso,  yogurt,  frijoles, habas, lentejas, etc. ...................................................................................4 Grasas ­ Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar,  caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc. ....................................................5¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?..................................................................................5La alimentación es una actividad necesaria y vital paratodo ser humano, cubre necesidades biológicas,psicológicas y sociales.Una alimentación saludable se obtiene con una dietaequilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto dealimentos y platillos consumidos en un día y no alrégimen para bajar de peso o tratar ciertasenfermedades.Toma nota...una alimentación recomendable:Debe cubrir los siguientes puntos: • Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de2
  • 3. 26/05/11 06:14:18 acuerdo a las diferentes etapas de la vida. • Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona. • Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres. • Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa. • Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.Grupos de Alimentos   Existen 4 grupos  Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla,pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.       3
  • 4. 26/05/11 06:14:18 Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas,minerales y fibra.     Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo,pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas,etc.       4
  • 5. 26/05/11 06:14:18Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla,mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve,helados, miel, etc.       NOTA: Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidadesadecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos,se puede comer de todo pero en su justa medida. Lomás importante es consumir alimentos de todos losgrupos y dentro de cada grupo ir variando el tipo dealimentos.La base de una alimentación óptima es la variedad.1) Arroz, patatas, pasta, pan, pan ingegral, cerealesintegrales y otros derivados de cereales5
  • 6. 26/05/11 06:14:18 La característica principal de estos alimentos, es su alto aporte en Hidratos de carbono complejos, además de aportar fibra, vitaminas y minerales. El aporte proteico de los cereales tampoco es despreciable. Dado que se recomienda que entorno a un 55% de las Kilocalorías ingeridas sea en forma de hidratos de carbono, estos alimentos, deben estar presentes siempre y a diario en nuestra dieta, es recomendable que alguno de ellos (el pan por ejemplo) se ingiera en forma pocas Kilocalorías porque apenas aportan grasa (1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías frente a las 9 de un gramo de grasas), lo que ocurre que si añadimos salsas (bechamel, mayonesa, aceites, nata...)...estaremos disparando el contenido energético del plato. El aceite, las salsas etc...deben estar muy limitados. Respecto a la pasta, es preferible elegir la pasta de sémola de trigo que la pasta al huevo. El mito: A pesar de que generalmente se considera que los alimentos de este grupo aportan demasiadas Kilocalorías, la realidad es que el arroz, la pasta y las patatas no "engordan", es la forma de cocinar (refritos, salsas grasas, quesos grasos...) lo que dispara sus Kilocalorías.2) Legumbres6
  • 7. 26/05/11 06:14:18 Las legumbres también nos aportan hidratos de carbono complejos, además de una buena cantidad de proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas, por ello deben estar presentes semanalmente en nuestra dieta. Las legumbres (salvo excepciones como la Soja), apenas aportan grasa, por ello su con tenido energético tampoco es alto, eso sí, si lo acompañamos de alimentos muy grasos como tocino....se dispararán las Kilocalorías, por ello los derivados cárnicos y el aceite se deben añadir con moderación. El truco: Combinando cereales con legumbres (los típicos "Moros y Cristianos", por ejemplo), se complementarán las proteínas y obtendremos una proteína vegetal de aceptable valor biológico.3) Frutas Nos aportan una cantidad importante de fibra, vitaminas, minerales y diversas sustancias antioxidantes con diferentes beneficios para nuestra salud como el resveratrol (uvas) etc... Además, nos aporta una cantidad no despreciable de7
  • 8. 26/05/11 06:14:18 hidratos de carbono. La fruta debe estar presente a diario en nuestra dieta, se debe consumir fresca (para evitar la pérdida de vitaminas) y a ser posible con piel (para aprovechar la fibra) y es recomendable que alguna de las piezas que se ingieran sea rica en vitamina c (naranjas, mandarinas, limones, kiwis, fresas...). Un tazón de zumo equivale a una ración de fruta, pero debemos consumirlo nada más hacerlo para no perder vitaminas y debemos tomarlo con la mayor cantidad de pulpa que podamos para perder la mínima fibra posible. El mito: La "creencia popular" o mito de que si se toma la fruta después de comer engorda porque fermenta es falso. La fruta tiene las mismas Kilocalorías si se toma después de la comida que antes.4) Verduras y hortalizas Al igual que las frutas, las verduras/hortalizas, nos aportan fibra, vitaminas y minerales en cantidades importantes. Además también son fuente de otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo como licopenos ( tomate), tiocinatos crucíferas)... El consejo: Por cuestiones de salud, es necesario al menos ingerir 5 raciones al día entre verduras/hortalizas y frutas.5) Carnes8
  • 9. 26/05/11 06:14:18 Son una fuente de proteínas de muy alto valor biológico y también aportan grasa, vitaminas y minerales. Dado que son fuente de grasas saturadas (poco cardiosaludables) y colesterol, debe primar la ingesta de las carnes más pobres en ellas como el pollo, conejo, pavo, ternera y magro de cerdo. Las carnes se deben consumir todas las semanas. Las carnes grasas, embutidos etc... deben estar limitadas. El mito: A pesar de la creencia que para alimentarse bien es necesario comer carne todos los días, no es necesario. Debe estar presente en nuestra dieta todas las semanas, pero no conviene abusar.6) Pescados También nos aportan proteínas de muy buena calidad, vitaminas y minerales, así como grasa. Los pescados blancos nos aportan poca grasa y los azules más, pero es una grasa cardiosaludable (son ricos en los ácidos grasos omega 3).9
  • 10. 26/05/11 06:14:18 El pescado se debe consumir todas las semanas (con algo más de frecuencia que la carne) y es conveniente consumir tanto el blanco como el azul. El consejo: Cocine bien el pescado, y así evitará tener problemas con el parásito Anisakis.7) Huevos Los huevos son una fuente de proteína de muy alto valor biológico. Aporta también vitaminas (Biotina, Vitamina A...) y minerales (Zinc...) así como grasa y colesterol.8) Lácteos Los lácteos son una gran fuente de calcio (suministran el 60% o más del aporte total de calcio en la dieta español). También son fuente de otros minerales (fósforo, magnesio...) y de vitaminas hidrosolubles (Tiamina, Riboflavina...) y liposolubles (A, D). Si son lácteos desnatados se pierden estas últimas a no ser que se les añada.10
  • 11. 26/05/11 06:14:18 Los lácteos también nos aportan proteínas de muy buena calidad así como hidratos de carbono (lactosa sobre todo). Se recomienda consumir lácteos (leche, yogures, quesos...) todos los días. El consejo: Para moderar la ingesta de grasa saturada, se recomienda ingerir lácteos con bajo contenido graso (consulte la etiqueta) como desnatados o semidesnatados.9) Aceites Un gramo de aceite aporta 9 Kilocalorías frente a 4 de uno de hidratos de carbono y proteinas. Es por ello, por lo que no debe abusar de su ingesta. Aún así, su ingesta es vital (aporta ácidos grasos esenciales) y se debe consumir a diario. Debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, Vitamina E y antioxidantes, el aceite de oliva (sobre todo el virgen) debe ser el de elección. También se pueden consumir otros aceites vegetales (girasol, maíz...) y de forma más limitada otras fuentes de grasa (mantequilla, margarina...). El mito y el consejo: Es frecuente creer que el aceite de oliva crudo no engorda. Sin embargo, aporta las mismas Kilocalorías crudo que frito. Lo que sí es verdad es que es preferible su consumo11
  • 12. 26/05/11 06:14:18 en crudo para evitar la destrucción de la vitamina E, ácidos grasos y la formación de compuestos indeseables (compuestos polares...).10) Frutos secos Además de ser muy sabrosos, aportan proteína, hidratos de carbono, grasa (son una buena fuente de los ácidos grasos omega 6), fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda que se consuman todas las semanas, especialmente de nueces, avellanas, almendras... El consejo: ¡Ojo!, aunque los frutos secos sean beneficiosos para nuestro organismo, no se debe abusar de ellos pues aportan muchas Kilocalorías.11) Alimentos funcionales Los alimentos funcionales son aquellos que además de su contenido nutricional como alimento, tienen (por las características de alguno de sus componentes) alguna propiedad fisiológica beneficiosa para el organismo y/o reducen el riesgo de determinadas enfermedades. Por tanto, sobre la base de una alimentación equilibrada y variada, los alimentos funcionales pueden ayudarnos a obtener una nutrición óptima. Algunos ejemplos de alimentos funcionales son los productos enriquecidos en fitoesteroles vegetales (ayudan a reducir el colesterol), los productos enriquecidos en Tonalín (el ácido linoleico conjugado es activo frente a la grasa abdominal y ha demostrado ser capaz de reducir la grasa corporal), los productos enriquecidos en fibra dietética (pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal) o los productos enriquecidos en probióticos y prebióticos (en ambos casos efectos beneficiosos sobre la flora intestinal etc...).12
  • 13. 26/05/11 06:14:18 El consejo: Los alimentos funcionales sólo son eficaces dentro de una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables. Su beneficio fisiológico, está demostrada científicamente.12) El agua Se debe beber agua a diario y en la cantidad adecuada. El agua es el líquido de bebida por excelencia, y no debe ser sustituida habitualmente por refrescos (ni siquiera los light) etc... El truco: Muchas personas "se quejan" de la falta de sabor del agua. Diluyendo en zumo de medio limón pequeño y media naranja en 2 litros de agua, obtengo una bebida saludable y con sabor agradable, siempre preferible a refrescos...13) Bebidas alcohólicas Las personas que no beben alcohol es preferible que no empiecen a tomarlo, si ya se bebe,13
  • 14. 26/05/11 06:14:18 es preferible sustituir los alcoholes destilados etc... por un consumo moderado de vino o cerveza, los cuales ingeridos de forma moderada y dentro de una dieta equilibrada pueden provocar algún beneficio en el organismo. El Consejo: Nunca debemos ver como disculpa para el consumo de alcohol, los supuestos beneficios para la salud.14) Sal14