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In 10-schritten-zum-eigenen-sixpack-trainingsplan

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Sixpack Training: Ein Sixpack Trainingsplan bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Sixpack Training. Ganz egal ob das Ziel auf ein Sixpack, Muskelaufbau oder auf starke Bauchmuskeln liegt, der …

Sixpack Training: Ein Sixpack Trainingsplan bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Sixpack Training. Ganz egal ob das Ziel auf ein Sixpack, Muskelaufbau oder auf starke Bauchmuskeln liegt, der Trainingsplan muss perfekt auf alle Bedürfnisse abgestimmt sein.
Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Sixpack Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

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  • 1. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Von bauch-po-beine.de www.bauch-po-beine.de 1
  • 2. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Ein Trainingsplan bildet die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Ganz egal ob das Ziel auf Muskelaufbau oder auf starke Bauchmuskeln liegt, der Trainingsplan muss perfekt auf alle Bedürfnisse abgestimmt sein. www.bauch-po-beine.de 2
  • 3. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten. www.bauch-po-beine.de 3
  • 4. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 1. Ziel definieren www.bauch-po-beine.de 4
  • 5. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern? www.bauch-po-beine.de 5
  • 6. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Masse zulegen Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf: www.bauch-po-beine.de 6
  • 7. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren. www.bauch-po-beine.de 7
  • 8. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Intensität: 40 % – 70 % der maximalen Übungsbestleistung Wiederholungszahlen: 8 -12 Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause) www.bauch-po-beine.de 8
  • 9. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Kraft aufbauen Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser “Kraftarten” erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz: www.bauch-po-beine.de 9
  • 10. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. www.bauch-po-beine.de 10
  • 11. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Ungeübte nicht geeignet. www.bauch-po-beine.de 11
  • 12. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 – 10 Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen. www.bauch-po-beine.de 12
  • 13. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. www.bauch-po-beine.de 13
  • 14. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Kraftausdauer: Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein, die Wiederholungen liegen etwa bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 14
  • 15. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. www.bauch-po-beine.de 15
  • 16. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Reaktivkraft: Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren. www.bauch-po-beine.de 16
  • 17. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 2. Was kann man schon? www.bauch-po-beine.de 17
  • 18. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 2. Was kann man schon? Nun, da du weißt, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. www.bauch-po-beine.de 18
  • 19. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 19
  • 20. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Nun, da du weißt, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. www.bauch-po-beine.de 20
  • 21. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 21
  • 22. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können. www.bauch-po-beine.de 22
  • 23. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 3. Mit was möchte ich das Ziel erreichen? www.bauch-po-beine.de 23
  • 24. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen: -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 24
  • 25. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan BWE: BWE heißt ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa “Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“. Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. www.bauch-po-beine.de 25
  • 26. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heißt, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen. www.bauch-po-beine.de 26
  • 27. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen. www.bauch-po-beine.de 27
  • 28. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen. www.bauch-po-beine.de 28
  • 29. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 4. Was soll trainiert werden? www.bauch-po-beine.de 29
  • 30. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. www.bauch-po-beine.de 30
  • 31. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 31
  • 32. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.: Trizeps – Bizeps Brust – oberer Rücken Bauch – unterer Rücken Beinquadrizeps – Beinbizeps Wadenmuskel – Schollenmuskel (am Schienbein) www.bauch-po-beine.de 32
  • 33. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 5. Wann wird trainiert? www.bauch-po-beine.de 33
  • 34. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. www.bauch-po-beine.de 34
  • 35. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Das heißt, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training auf zusplitten, das heißt z.B. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 35
  • 36. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan montags den Bauch trainieren, dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss. www.bauch-po-beine.de 36
  • 37. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. www.bauch-po-beine.de 37
  • 38. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 38
  • 39. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 6. Wie lange soll trainiert werden? www.bauch-po-beine.de 39
  • 40. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. www.bauch-po-beine.de 40
  • 41. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 41
  • 42. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 7. Übungen auswählen www.bauch-po-beine.de 42
  • 43. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen: www.bauch-po-beine.de 43
  • 44. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Baue stoßende und ziehende Übungen ein (stoßende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge) Baue ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Wandsitz. www.bauch-po-beine.de 44
  • 45. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. www.bauch-po-beine.de 45
  • 46. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 46
  • 47. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 8. Übungen anordnen www.bauch-po-beine.de 47
  • 48. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Hier gibt es wiederum eine Reihe von Möglichkeiten. Du kannst bei den Übungen z.B. feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze (3 x Liegestütze). www.bauch-po-beine.de 48
  • 49. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3-mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden. www.bauch-po-beine.de 49
  • 50. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Bei deinem Trainingsplan solltest du die Übungen nicht kreuz und quer anordnen, sondern ein bestimmtes System hineinbringen. So kannst du z.B. mit großen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinübergehen, oder aber du beginnst mit einfachen Übungen und steigerst dich im Laufe deines Trainings. www.bauch-po-beine.de 50
  • 51. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 9. Trainingsplan wechseln www.bauch-po-beine.de 51
  • 52. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt. www.bauch-po-beine.de 52
  • 53. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan 10. Spaß haben! www.bauch-po-beine.de 53
  • 54. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Das wichtigste bei einem Fitness Training ist, das man beim Training Spaß hat und sich stetig motivieren kann! Wie genau man seine Bauchmuskeln trainieren sollte, zeigt Fitness-Experte Tobias Fendt in seinen kostenlosen Sixpack Checklisten unter Muskel-Guide.de. www.bauch-po-beine.de 54
  • 55. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Wie genau man seine Bauchmuskeln trainieren bzw. seine Ernährung umstellen sollte, zeigt Fitness-Experte Tobias Fendt in seinem Sixpack Erfolg Komplettpaket. -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 55
  • 56. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Mehr dazu finden Sie unter: http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan Viele Grüße, Gerd Albietz -------------------------------------------------------------- Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan -------------------------------------------------------------- www.bauch-po-beine.de 56
  • 57. SECRET In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/sixpack-erfolg www.bauch-po-beine.de 57

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