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Alimentacion y nutricion para deportistas
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Alimentacion y nutricion para deportistas

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Esta es una guia de nutricion y alimentacion para los q ue practican todo tipo de deportes extremos

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  • 1. ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓNE HIDRATACIÓN ENEL DEPORTEDra. Nieves Palacios Gil-AntuñanoDr. Zigor Montalvo ZenarruzabeitiaDña. Ana María Ribas CamachoServicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.Centro de Medicina del Deporte.Consejo Superior de Deportes. 1
  • 2. Es recomendable seguir una dieta variaday equilibrada, así como un estilode vida saludable.Número NIPO: 663-09-051-XDepósito Legal: M-14321-2009Editado por el Consejo Superior de Deportescon la Colaboración de Compañía de Serviciosde Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola España)Madrid, marzo 2009
  • 3. Sumario01. Alimentación y Nutrición del Deportista. 0402. Rueda de los alimentos. 0503. Necesidades energéticas del deportista. 0504. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 0605. Los micronutrientes: vitaminas y minerales. 0806. Antioxidantes y ejercicio físico. 1607. La mejor dieta para el deportista. 1808. Ritmo de las comidas. 1809. Alimentación y competición. 2010. Hidratación y rendimiento deportivo: 21 - La importancia de estar bien hidratado. 21 - Reposición de líquidos en el deportista. 2411. Adaptación a los cambios de clima y horario. 25 3
  • 4. 1. Alimentación y nutrición del deportista elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud La alimentación es la manera de proporcionar y que influyan de forma positiva en su al organismo las sustancias esenciales para rendimiento físico. el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige Una dieta adecuada, en términos de un alimento determinado y se come. A partir cantidad y calidad, antes, durante y después de este momento empieza la nutrición, que del entrenamiento y de la competición es es el conjunto de procesos por los que el imprescindible para optimizar el rendimiento. organismo transforma y utiliza las sustancias Una buena alimentación no puede sustituir un que contienen los alimentos ingeridos. entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede Hay muchas formas de alimentarse y es perjudicar el rendimiento en un deportista responsabilidad del deportista el saber bien entrenado.4
  • 5. 2. Rueda de los alimentos • Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja). - GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal. • Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde). - GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas.Es una forma de clasificar los diferentes También aportan fibra alimentaria.alimentos según su composición mayoritaria,que determina su función principal. • Alimentos energéticos (color amarillo). - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina,No existen los alimentos completos que etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacancontengan todos los nutrientes y en la cantidad los hidratos de carbono.óptima requerida por el cuerpo humano. En - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentosgeneral, aunque un alimento pueda suministrar energéticos. En ellos predominan los lípidosdiferentes nutrientes, siempre tendrá alguno o grasas.en mayor cuantía, que será el que establezcasu lugar en la rueda. Si en una dieta o menú Una dieta monótona, basada en muy pocosdiario entran a formar parte por lo menos uno alimentos o pertenecientes todos a un mismoo dos alimentos de cada grupo de esta rueda, grupo conduce a un déficit de uno o másy en la cantidad suficiente, el resultado será nutrientes.una alimentación correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda, 3. Necesidadesa los que se les asigna un color diferente, energéticas del deportistasegún su función principal: La ingesta energética debe cubrir el gasto• Alimentos plásticos o formadores de calórico y permitir al deportista mantenertejidos donde predominan las proteínas un peso corporal adecuado para rendir de(color rojo). forma óptima en su deporte. La actividad- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). física aumenta las necesidades energéticas y- GRUPO II: carnes, pescados y huevos. de algunos nutrientes, por ello es importante 5
  • 6. consumir una dieta equilibrada basada en una estas cantidades se pueden mantener sus gran variedad de alimentos, con el criterio de reservas (en forma de glucógeno) necesarias selección correcto. Además, hay otros factores para la contracción muscular. Hay dos tipos que condicionan los requerimientos calóricos diferentes de hidratos de carbono: de cada individuo: • Simples o de absorción rápida. - intensidad y tipo de actividad, Monosacáridos y disacáridos que se - duración del ejercicio, encuentran en las frutas, las mermeladas, los - edad, sexo y composición corporal, dulces y la leche (lactosa). - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento. • Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, 4. Los principios inmediatos pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas. HIDRATOS DE CARBONO Cumplen una función fundamentalmente Tomar una dieta rica en hidratos de carbono energética. Un gramo de hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que aporta unas 4 kcal. deben regir la dieta del deportista. Constituyen el principal combustible para GRASAS el músculo durante la práctica de actividad Son fundamentalmente energéticas. Un gramo física, por ello es muy importante consumir de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de Deben proporcionar entre el 20-30% de las un 60-65% del total de la energía del día. Con calorías totales de la dieta.1 H ID R 2 3 AT AT O S S IM P L O S H ID R JOS GRAS AS LE ES COMP 6
  • 7. Tanto un exceso como un aporte deficitario degrasa puede desencadenar efectos adversospara el organismo:- Una dieta rica en grasas (superior al 35%del total de energía requerida) significa quetambién será escasa en hidratos de carbono,con lo que no se obtendrá un nivel adecuadode almacenamiento de glucógeno. A estohay que añadir la predisposición al aumentode peso derivada de este tipo de dietas, porlo que se compromete por partida doble elrendimiento deportivo. Desde otro puntode vista, el exceso de grasas en la dieta,especialmente si son de origen animal osaturadas, puede producir un aumento delcolesterol en sangre, con consecuenciasfuturas negativas para la salud de la persona.- Si su contenido en la dieta es bajo (menor deun 15%), existe el riesgo de sufrir deficienciasen vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidosgrasos esenciales. PROTEÍNASPor tanto, una dieta adecuada para Las proteínas son las sustancias que formanel deportista debe contemplar unas la base de nuestra estructura orgánica.proporciones de grasas en ella no superiores Están constituidas por un total de veinteal 30%, siendo deseable una contribución en aminoácidos diferentes, que se dividen entorno al 20-25% (existen excepciones, como dos grandes grupos:ante condiciones extremas de frío, en las cualeslos requerimientos pueden ser mayores). • Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,Los aceites vegetales (excepto el de palma y metionina, treonina, triptófano y valina (yel de coco), el pescado azul y los frutos secos sólo para los niños: arginina, histidina). Esson los alimentos con mejor perfil lipídico. preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.En el ejercicio la importancia de las grasascomo sustrato que proporciona energía se • Los aminoácidos no esenciales.ve limitada a lo que llamamos metabolismo Nuestro organismo sí puede fabricarlos.energético aeróbico. La contribución de lasgrasas como combustible para el músculo Una proteína de buena calidad es aquella queaumenta a medida que aumenta la duración y contiene una cantidad adecuada de todosdisminuye la intensidad del esfuerzo físico. los aminoácidos esenciales. Las proteínas 7
  • 8. procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo). Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. cuerpo durante el entrenamiento y el periodo 5. Los micronutrientes de recuperación. Son las vitaminas y los minerales. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir Su función es controlar y regular el una dieta variada y equilibrada, abundante metabolismo. No son nutrientes energéticos, en alimentos de origen vegetal, que son pero son esenciales para el ser humano ya los más ricos en vitaminas y minerales (en que no pueden ser producidos por el propio lugar de abusar de los suplementos). Una organismo sino que se reciben del exterior deficiencia en micronutrientes no sólo mediante la ingestión de alimentos. disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, Son importantes para mantener un buen no hay evidencias de que, en ausencia de estado de salud, sobre todo si se practica estados carenciales, la administración de deporte, puesto que intervienen en los suplementos tenga efectos positivos sobre procesos de adaptación que tienen lugar en el el entrenamiento.8
  • 9. VITAMINAS • Vitaminas hidrosolubles:Las vitaminas son elementos complejos Complejo B(moléculas) de composición muy diversa. - vitamina B1 o tiamina,Participan activamente en el control de los - vitamina B2 o riboflavina,procesos para la obtención de energía (a partir - vitamina B3 o niacina,de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) - vitamina B5 o ácido pantoténico,y en la síntesis de multitud de sustancias - ácido pantoténico,y estructuras vitales (enzimas, hormonas, - vitamina B6 o piridoxina,proteínas, etc.). Algunas también tienen otras - vitamina B9 o ácido fólico,funciones muy específicas (por ejemplo, la - ácido fólico,vitamina A interviene en la visión, la vitamina K - vitamina H o biotina,en los procesos de coagulación sanguínea, etc.). - vitamina B12 o cianocobalamina. Vitamina C o ácido ascórbico• Vitaminas liposolubles: - vitamina A o retinol, La siguiente tabla resume las funciones - vitamina D o calciferol, generales, síntomas de carencia y sobredosis, - vitamina E o tocoferol, fuentes dietéticas y recomendaciones diarias - vitamina K o filoquinona. de cada una de ellas: Síntomas Síntomas Fuentes HIDROSOLUBLES Funciones de carencia de sobredosis dietéticas Metabolismo de Beri-Beri (fallo los hidratos de del sistema Carnes magras, carbono. Correc- nervioso, fatiga, Ninguno regis- B1 (tiamina) hígado, cerea- to funcionamien- debilidad muscu- trado. les integrales. to del sistema lar, insuficiencia nervioso. cardíaca). Ampliamente distribuida en Fatiga, fallo del los alimen- sentido de la Metabolismo Ninguno regis- tos (leche y B2 (riboflavina) visión, proble- energético. trado. derivados, mas labiales y/o legumbres, ce- bucales. reales, carnes, hortalizas…). Pelagra (lesiones Acaloramiento, bucales y diges- vasodilatación, Legumbres, ce- Metabolismo tivas, problemas picores en zona reales integra- B3 (niacina o PP) energético. nerviosos y men- de cuello, cara y les, pescados, tales). Problemas manos, dolor de hígado. musculares. cabeza, náuseas. Metabolismo Fatiga, proble- Ampliamente energético y mas de coordina- distribuida en B5 (ácido panto- proteico. Man- ción, trastornos Ninguno regis- los alimentos ténico) tenimiento de la del sueño, pro- trado. (huevos, leche correcta activi- blemas muscula- y derivados, dad nerviosa. res, vómitos. legumbres…). 9
  • 10. Síntomas Síntomas Fuentes HIDROSOLUBLES Funciones de carencia de sobredosis dietéticas Problemas mus- Metabolismo de culares, anemia, Posible daño Pescados, las proteínas. alteraciones en nervioso (neuro- carnes magras, B6 (piridoxina) Formación de los la piel, vómitos, patía sensorial) cereales inte- glóbulos rojos. temblores, irrita- y/o hepático. grales. bilidad. Síntesis de lípi- Legumbres, dos y glucógeno. Dolor muscular, verduras, Metabolismo depresión, fati- hortalizas proteico. Co- ga, problemas Ninguno regis- B8 (biotina o H) frescas, frutos rrecto funcio- cutáneos, impo- trado. secos, yema de namiento del tencia, insomnio, huevo, carnes, sistema nervioso anemia. hígado. y circulatorio. Anemia, proble- Legumbres, Metabolismo mas gastrointes- cereales inte- proteico. Meta- tinales, dismi- grales, verdu- bolismo de los Puede enmasca- nución de la ras y hortalizas B9 (ácido fólico) ácidos nucleicos rar los síntomas resistencia física, de hoja verde, (ADN y ARN), de una anemia. diarrea (*). naranjas, plá- formación de los Afecciones tanos y frutos glóbulos rojos. renales. secos. Metabolismo de los ácidos Alimentos de nucléicos (ADN Anemia pernicio- origen exclu- y ARN). Correcta sa, desórdenes B12 Posible daño sivamente ani- función del siste- nerviosos, mala (cianocobalamina) hepático. mal (pescados, ma nervioso. Co- coordinación carnes y yema rrecto desarrollo muscular. de huevo). de los glóbulos rojos. Escorbuto (dege- Mantenimiento neración de piel, de la constancia dientes, vasos de todos los te- sanguíneos, jidos del cuerpo hemorragias). (incluidos el óseo Frutas cítricas, Predispone a y el muscular). fresas, kiwis, infecciones, au- Posible forma- Formación de pimientos, C (ácido ascórbico) menta el tiempo ción de cálculos tendones y tomates y otras de cicatrización renales. ligamentos verduras y hor- de lesiones y he- (colágeno). Ab- talizas verdes. ridas, predispone sorción de hierro. a la disminución Metabolismo de la resistencia energético de ósea. Predispone lípidos. a anemias.10
  • 11. Síntomas Síntomas Fuentes LIPOSOLUBLES Funciones de carencia de sobredosis dietéticas Vegetales ver- Dolor de cabeza, des y naranjas Trastornos im- vómitos, proble- (como pre- Formación de portantes de la mas cutáneos, cursores) y en A (retinol) tejidos. Correcta visión. Alteracio- sequedad de hígado, lácteos función visual. nes en tejidos mucosas, infla- y derivados diversos. maciones óseas, enteros (como falta de apetito. sustancia activa). Exclusivamente fuentes anima- Mala recupera- Depósitos de les (productos ción de lesiones Crecimiento y calcio en órga- lácteos ente- óseas. Raquitis- desarrollo del nos, vómitos, ros, hígado, mo (en niños) y D (calciferol) esqueleto. Favo- diarreas, debi- pescados osteomalacia (en rece la absorción lidad muscular, grasos) y sol adultos). Predis- de calcio. trastornos (activador de pone a fracturas renales. la formación óseas. a partir de precursores). Antioxidante Semillas, frutos de los tejidos. secos, aceites Protectora y E (tocoferol) Posible anemia. Poco conocidos. vegetales, reparadora de vegetales de tejidos dañados hoja verde. y glóbulos rojos. Importante en la Verduras de Poco conocidos coagulación de hoja verde, hí- (las formas sin- la sangre (cura- gado, yema de K (filoquinona) Hemorragias. téticas pueden ción y cicatriza- huevo y a partir provocar icte- ción de heridas y de las bacterias ricia). lesiones). intestinales.(*) (Un régimen carente de ácido fólico puede provocar anemia en 130 días).LOS MINERALES como cumpliendo funciones más específicasLos minerales son elementos esenciales, (formando parte del hueso, transporte depor lo que, al igual que las vitaminas, deben oxígeno, contracción muscular, etc.).formar parte de la dieta diaria del deportistaen cantidad adecuada. Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio),Participan en procesos muy variados, tanto microminerales u oligoelementos (hierro, iodo,del metabolismo general (mecanismo de flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto,obtención de energía, síntesis de multitud manganeso y molibdeno), y electrolitosde sustancias y estructuras vitales, etc.) (sodio, potasio y cloro). 11
  • 12. El calcio. de hierro en la dieta, y en el caso de las Es el elemento esencial del esqueleto. Su mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia ingesta apropiada junto con el ejercicio dificulta la llegada de oxígeno a las células adecuado y unos niveles hormonales normales y se asocia con una merma del rendimiento son fundamentales para alcanzar y mantener deportivo. La disminución de hierro y la anemia la masa ósea óptima durante los años en que se producen con menor frecuencia cuando un deportista es joven. la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral. Desde la infancia las necesidades de calcio van aumentando, haciéndose máximas en la El cinc. adolescencia. Es importante cubrir las raciones Es un mineral que en los últimos años ha recomendadas de calcio en todas las edades. adquirido especial interés en el mundo del Aunque el ejercicio ayuda a mantener los deporte, debido a las importantes funciones huesos fuertes, si se practica de forma que desempeña: extenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a una disminución de la densidad - ayuda a regular la actividad de muchas enzimas, mineral ósea, sobre todo en las mujeres - favorece el adecuado transporte de nutrientes, deportistas que tienen problemas con sus - mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, ciclos menstruales. - es un componente estructural de los huesos, - refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante. El hierro. Muchos deportistas pueden tener una Todos estos aspectos son fundamentales en disminución de los niveles de hierro en sangre la fisiología del ejercicio. Este mineral ayuda como consecuencia de su menor absorción a combatir el estrés oxidativo generado por intestinal, aumento de la eliminación y/o la actividad física intensa, mediante su acción destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas antioxidante. También facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa. El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su composición. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que aparezcan deficiencias de cinc.12
  • 13. El magnesio. conduce a una reducción de las capacidadesEl magnesio es esencial porque interviene de resistencia y de adaptación al esfuerzo.en más de 300 reacciones enzimáticas Por todo ello es fundamental valorar ladiferentes. Participa en el metabolismo de disponibilidad de magnesio en la dieta dellos componentes de los alimentos, en la deportista.transformación de los nutrientes complejosen sus unidades elementales y en la síntesis Este mineral abunda en los frutos secos,de numerosos productos orgánicos. Es un legumbres, granos de cereales integrales ymineral básico para el deportista por su vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga,papel en la relajación muscular y en el buen espinacas...). Las carnes, los productos lácteosfuncionamiento del corazón. y los mariscos son fuentes algo más pobres. Este mineral está presente también en laLas deficiencias de magnesio aparecen en composición de algunas aguas mineralesraras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay naturales.importantes repercusiones: calambres y doloresmusculares, latidos cardíacos irregulares, La siguiente tabla resume las funcionesreducción de la presión sanguínea, debilidad... generales, síntomas de carencia y sobredosis, fuentes dietéticas y recomendaciones diariasLa práctica deportiva extenuante genera una de cada uno de los minerales y oligoelementospérdida de magnesio, y la falta del mismo más importantes: SUSTANCIA Funciones Síntomas Síntomas Fuentes MINERAL más importantes de carencia de sobredosis dietéticas Macrominerales Formación de huesos y dientes. Alteración del Trasmisión ner- crecimiento. Estreñimiento, Leche, queso viosa. Contrac- Disminución inhibición de la y derivados, Calcio (Ca) ción muscular. del contenido absorción de legumbres secas. Coagulación san- mineral óseo. otros minerales Aguas duras y guínea. Metabo- Problemas mus- (hierro, cinc...). alcalinas. lismo energético culares. del glucógeno. Formación de Leche, queso y huesos y dientes. Debilidad gene- Induce pérdidas sus derivados, Mantenimiento ral. Pérdidas de de calcio. Proble- pescados y Fósforo (P) del equilibrio calcio. Desmi- mas mandibu- carnes, cerea- interno. Metabo- neralización del lares. les integrales y lismo energético hueso. frutos secos. y proteico. 13
  • 14. SUSTANCIA Funciones Síntomas Síntomas Fuentes MINERAL más importantes de carencia de sobredosis dietéticas Relajación muscular. Mantenimiento En el caso de del equilibrio in- vómitos y/o dia- Una gran varie- terno. Metabo- rreas importan- Debilidad mus- dad de frutas lismo energético. Potasio (K) tes, se produce cular. Alteración y verduras, la Mineralización debilidad mus- cardiaca. leche, los pesca- ósea. Función cular e incluso dos y las carnes. nerviosa. Mante- parálisis. nimiento de un adecuado estado de hidratación. Mantenimiento del equilibrio Sal común, Calambres interno. Correcta alimentos en musculares. función nerviosa. Elevada tensión salazón, queso, Sodio (Na) Apatía mental. Mantenimiento arterial (HTA). leche, bebidas Disminución del de un adecuado para el depor- apetito. estado de hidra- tista… tación. Microminerales Metabolismo Fallos en el proteico y ener- crecimiento. gético. Forma- Cereales integra- Alteración del Diarrea. Nau- ción del hueso. les, frutos secos, Magnesio (Mg) comportamiento seas. Vómitos. Regulador meta- verduras y horta- (depresión). De- Hipotensión. bólico. Función lizas verdes. bilidad. Espas- nerviosa. Función mos musculares. muscular. ALTA DISPONIBILIDAD -pescados, especialmente moluscos -carnes Correcta capta- Anemia ferro- ción y transporte pénica (debi- Siderosis, cirrosis MEDIA Hierro (Fe) del oxígeno. lidad, menor hepática. DISPONIBILIDAD Metabolismo resistencia a las -huevos energético. infecciones). BAJA DISPONIBILIDAD -legumbres -cereales inte- grales14
  • 15. SUSTANCIA Funciones Síntomas Síntomas FuentesMINERAL más importantes de carencia de sobredosis dietéticas Metabolismo energético y proteico. Correcto fun- Fallos en el cionamiento del Fiebre, náuseas, crecimiento y sistema inmuni- vómitos, diarrea. desarrollo óseos. tario. Absorción de co- Desarrollo anor- Pescados, ma- Correcta bre disminuida.Cinc (Zn) mal de los geni- riscos, cereales cicatrización. Disminución de tales. Inapeten- integrales. Antioxidante las HDLc (“coles- cia. Trastornos en metabólico. terol bueno”). los sentido del Correcta función Neutropenia. gusto y olfato. de los sentidos del olfato y gusto. Digestión correcta. Dientes motea- Aumenta la dos. Aumenta Formación incidencia de Té y mariscos. la densidad del correcta de caries. Aumenta Principalmente elFlúor (F) hueso. Alteracio- huesos y dientes. la incidencia de agua de bebida nes neurológicas, Anticaries. pérdida de pie- fluorada. del pelo y de zas dentales. la piel. Anemia (rara). Protección Problemas gas- Pescados, cerea-Selenio (Se) Alteraciones en celular. trointestinales. les, carnes. las uñas. Síntesis de Pescados, hemoglobina y Enfermedad deCobre (Cu) Anemia (rara). carnes, agua de correcta utiliza- Wilson. bebida. ción del hierro. Correcto Disminución Pescados, maris-Iodo (l) funcionamiento Bocio. de la actividad cos, determina- hormonal. hormonal. das verduras… Metabolismo Disminuye la Grasas, aceites Daños en piel yCromo (Cr) energético de la utilización de la vegetales, riñones (rara). glucosa. glucosa. carnes. Constituyente Aminoácidos sul- esencial de Acompaña al dé- CrecimientoAzufre (S) furados (alimen- muchos tejidos ficit proteínico. disminuido. tos proteínicos). (cartílago). 15
  • 16. 6. Antioxidantes facilitar la absorción de otras vitaminas y y ejercicio físico muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, mediante El deporte de alto rendimiento es muy una potente acción antioxidante, equilibrando exigente y en ocasiones se soportan los procesos catabólicos (de destrucción). períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores. • La vitamina E. Constituye un grupo de componentes El sobreentrenamiento puede dar lugar a un liposolubles divididos en dos grupos: estado de estrés mantenido, que se traduce tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero en una situación de oxidación continua. Esta el que más destaca. Esta vitamina es capaz de circunstancia genera una cantidad excesiva prevenir la arterioesclerosis porque impide la de radicales libres que pueden producir oxidación del colesterol y su disposición en fatiga crónica. las paredes de las arterias. De esta manera, evita la aparición de trombos que dificultan Ante la presencia de concentraciones elevadas la circulación al estrechar las paredes de los de estas sustancias (radicales libres) el vasos sanguíneos. Su acción antioxidante organismo debe defenderse, con antioxidantes favorece la eliminación de los radicales libres que actúan retardando la oxidación de otras generados por el propio organismo así como moléculas, neutralizan los radicales libres, los que proceden del exterior. La capacidad evitando así la lesión de los tejidos. de esta vitamina para proteger las membranas celulares e impedir su oxidación, es la Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes responsable de sus poderes preventivos en por excelencia, pero también tienen un papel muchas enfermedades degenerativas que van importante los minerales, especialmente el apareciendo poco a poco, a medida que las selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto personas se hacen mayores. Los alimentos que heterogéneo de moléculas con características poseen esta vitamina son las grasas de origen comunes), entre los que destaca el grupo de vegetal (sobre todo el aceite de girasol). los flavonoides. • El selenio. • La vitamina C. Es un mineral que retrasa el envejecimiento Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo celular y ayuda a prevenir la degeneración de estructuras óseas, mejora la absorción del celular. También aumenta la producción hierro, favorece el crecimiento y la reparación de glóbulos blancos y neutraliza el efecto del tejido conectivo normal, interviene en la de los metales pesados. Su acción está producción de colágeno, en el metabolismo estrechamente vinculada con la actividad de la de las grasas y en la cicatrización de las heridas. vitamina E. Se encuentra de forma natural en En definitiva, estimula la reparación y formación alimentos de origen animal, algunos vegetales de los tejidos más importantes, necesarios y cereales integrales, y en los frutos secos. durante la actividad física. Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin • Las catequinas. embargo tiene la función fundamental de Son flavonoides que parecen tener una16
  • 17. actividad anticancerígena reconocida, aunque • Compuestos fenólicos.sus propiedades son mucho más amplias. Son antioxidantes presentes en frutas yTienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, verduras. Es importante incluirlos en la dietaantiagregante, inmunoestimulante y porque bloquean la acción de los radicaleshepatoprotectora. Las catequinas más libres y se les atribuye una acción preventivainteresantes aparecen en las hojas del té verde sobre el material celular y las células.de manera que hasta un 30% de este tipo deté (seco) corresponde a estos componentes.Las infusiones de esta planta se utilizancomo remedio para ayudar al tratamientode numerosas enfermedades entre lasque se encuentran la arterioesclerosis y lahipercolesterolemia. SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES ALIMENTOS -kiwi y otras frutas cítricas -tomate -brécol -papaya Vitamina C -melón -perejil -acerola -brotes de soja -aceites vegetales (soja, maíz y girasol) -aceite de oliva -frutos secos (avellanas, almendras, nueces) Vitamina E -semillas -cereales integrales -germen de trigo -legumbres -pipas de girasol -carne y vísceras -pescado Selenio -ajo y cebolla -brócoli -lácteos -levadura de cerveza -té verde Catequinas -bayas -albaricoque -frutas Compuestos fenólicos -verduras 17
  • 18. 7. La mejor dieta adecuadas se ha elaborado una pirámide para el deportista que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en En el deportista una dieta equilibrada mayor cantidad (productos ricos en hidratos tiene que suministrar la energía suficiente de carbono, frutas y verduras) y en el vértice para cubrir todas las necesidades, y debe los de consumo ocasional. La mayoría de los proporcionar todos los nutrientes en las factores que determinan el estado de salud cantidades adecuadas, teniendo en cuenta están ligados tanto a la alimentación como las características y necesidades individuales, a la práctica regular de ejercicio físico. Las y adaptando la ingesta al tipo de deporte recomendaciones del patrón adecuado de realizado y a los entrenamientos (intensidad, actividad física también se pueden recoger en número de sesiones, horario...). forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la Si la rueda de alimentos indica la necesidad práctica de actividad física y deporte con el de tomar por lo menos un alimento de cada objeto de invertir la creciente incidencia de grupo al día, para conocer las proporciones algunas enfermedades. Quien no se mueve se oxida Bailar, kárate, escalar... Disfruta de los hobbies que proporcionan fuerza y flebilidad Ejercicios aeróbicos, fútbol, baloncesto, natación... y montar en bicicleta Subir escaleras, andar, correr, jugar con los amigos... 8. Ritmo de las comidas y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a intentando siempre tomar algún alimento lo largo del día para repartir mejor el aporte unas dos horas antes del mismo, y al finalizar energético y llegar con menor sensación de el esfuerzo. La distribución energética de un hambre (o ansiedad) a las comidas principales, día puede ser la siguiente:18
  • 19. Desayuno: 15-25% Hay que saber que el estado nutricionalComida: 25-35% óptimo no se alcanza por la comida previaMerienda: 10-15% a la competición, ni siquiera siguiendo unasCena: 25-35%. pautas de alimentación determinadas uno oTambién se puede comer algo a media dos días antes de la prueba. Un buen estadomañana, según la hora del desayuno y el de nutrición es el resultado de unos hábitosalmuerzo. El ajuste del número y el horario alimentarios correctos practicados día a día,de las ingestas debe ser personalizado, durante mucho tiempo y con regularidad. Espues depende mucho de las circunstancias el “entrenamiento invisible”, no es cuestiónindividuales de cada deportista. de unas cuantas comidas.Ejemplo de un menú de un día de entrenamiento: MENÚ Porción Energía Proteí- Hidratos de Grasas (aproximadamente 3.000kcal) comestible (kcal) nas (g) Carbono (g) (g) DESAYUNO 1 cuenco de cereales 60 g 232 4,7 51 0,25 2 cucharadas de yogur desnatado 80 g 33 3,5 4 0,4 leche desnatada 200 ml 70 7 10 0,2 1 vaso de zumo de naranja 150 ml 63 1 15 0,3 1 tostada integral 40 g 90 3,2 20 0,5 mermelada 20 g 29 0,1 7 0 MEDIA MAÑANA 2 manzanas 200 g 100 0,6 24 0,7 1 yogur desnatado 125 g 52 6 6,75 0,6 COMIDA Pasta con tomate, y ensalada de atún 1 plato de pasta 100 g 360 12 76,5 1,4 salsa de tomate frito 30 g 34 0,5 2,6 2,5 1/2 lata de atún 50 g 140 12 0 10 1 cuenco de ensalada 125 g 18 1 3 0,2 1 cucharada de aceite/vinagre 10 g 70 0 0 10 2 peras 200 g 122 0,8 28 0,8 pan 50 g 119,5 4 24,5 0,6 MERIENDA 1 barrita de cereales 25 g 96,5 2 21 0,1 1 yogur desnatado 125 g 52,5 6 6,75 0,6 POST-ENTRENAMIENTO 1 plátano 150 g 135 2 30 0,75 1 barrita de cereales 25 g 96,5 2 21 0,1 CENA Menestra de zanahoria , calabacín y patata cocida y solomillo de cerdo con guarnición de arroz zanahoria 125 g 52 1,5 11,2 0,4 calabacín 150 g 45 2 9 0,3 patata cocida 150 g 129 3 28,5 0,15 sofrito de tomate 30 g 35 0,5 2,6 2,5 solomillo de cerdo 100 g 290 16 0 25 arroz integral 50 g 175 4 38,5 0,5 pan integral 50 g 120 4 25 0,6 2.750 14% 66% hidratos 20% TOTAL kcal proteínas de carbono grasas 19
  • 20. 9. Alimentación y competición • Alimentación el día de la competición. La comida horas antes de la competición Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. La ingesta antes de la competición será: - rica en hidratos de carbono, - pobre en grasas, proteínas y fibra, - se evitarán comidas muy condimentadas, - hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos, - debe realizarse 3-4 horas antes de la • Alimentación días antes de la competición. competición, de manera que dé tiempo Durante la semana previa a la competición los para realizar una correcta digestión antes dos objetivos principales son: de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento - Optimizar los almacenes de hidratos de sea en forma líquida, porque es más fácil y carbono en los músculos y en el hígado (en rápido de asimilar. forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima. Alimentación durante el ejercicio Durante la realización de deportes de larga - Mantenerse bien hidratados. duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos La preparación estará dictada por el tipo de a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, competición a la que se acuda y la frecuencia ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga con que se compita. y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos Las bebidas deportivas (especialmente de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en diseñadas para las personas que realizan 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. ejercicio) son muy adecuadas porque sirven20
  • 21. para reemplazar las pérdidas de electrolitos tan sólo unos pocos días sin beber.y de líquidos que se producen por el sudor(previenen la deshidratación), y además El agua es un nutriente acalórico (no aportaaportan hidratos de carbono. calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y enHay deportes como el ciclismo o la vela, perfecto funcionamiento. La pérdida de tandonde es posible tomar alimentos sólidos en sólo un 10% del agua corporal supone unforma de barritas energéticas, cereales, frutas grave riesgo para la salud.secas, plátanos, etc. El agua está implicada de forma directa enAlimentación después del ejercicio diferentes funciones:Nada más terminar el ejercicio se recomienda - refrigeración,tomar bebidas especialmente diseñadas para - aporte de nutrientes a las células musculares,deportistas y alimentos ricos en hidratos de - eliminación de sustancias de desecho,carbono. - lubricación de articulaciones, - regulación de los electrolitos en la sangre.El objetivo inmediato es reponer las reservasde glucógeno (hepático y muscular) y las • Equilibrio de líquidos y regulación de lapérdidas de líquido. Lo importante es saber temperatura corporal.elegir bien, escogiendo alimentos con un La cantidad total de agua del organismoíndice glucémico moderado-alto para que el se mantiene dentro de unos límites muyreabastecimiento sea rápido. estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretadoSe recomienda tomar aproximadamente 1g por el organismo.de hidratos de carbono/kg de peso corporaldurante las dos horas posteriores al ejercicio. Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por elEntre las comidas adecuadas se incluyen pasta, metabolismo general del cuerpo. Toda estafideos, arroz, patata cocida o asada, evitando cantidad de agua debe cubrir las pérdidasen lo posible los alimentos grasos (frituras, diarias de la misma a través de la orina y heces,rebozados, estofados), puesto que enlentecen sudor y vapor de agua eliminado a través dela reposición de hidratos de carbono y pueden los pulmones.producir molestias gastrointestinales. La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es10. Hidratación agua), conteniendo en cambio el tejidoy rendimiento deportivo graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energíaLA IMPORTANCIA producida para la contracción muscular seDE ESTAR BIEN HIDRATADO libera en forma de calor. Nuestro organismoEl agua es el componente más abundante del debe eliminar esa gran cantidad de calororganismo humano, esencial para la vida: se para que no se produzca un aumentopueden pasar varias semanas sin comer, pero de la temperatura corporal, que tendría 21
  • 22. consecuencias muy negativas para la salud, La deshidratación tiene un impacto negativo por lo que debe recurrir al mecanismo de la sobre la salud y sobre el rendimiento físico: sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” perjudica la capacidad de realizar tanto el cuerpo, provoca una importante pérdida de esfuerzos de alta intensidad a corto plazo líquidos. La termorregulación y el equilibrio como esfuerzos prolongados. de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo. La deshidratación puede producirse por: 1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación • ¿Qué es la deshidratación? involuntaria), Es la pérdida dinámica de líquido corporal 2) restricción de líquidos antes y/o durante debida al sudor a lo largo de un ejercicio la actividad física, físico sin reposición de líquidos, o cuando 3) exposición a un ambiente caluroso y la reposición no compensa la cantidad húmedo (por ejemplo, saunas), perdida. 4) uso de diuréticos.22
  • 23. • ¿Qué son los electrolitos? necesidad de líquidos del cuerpo, y es por loSon partículas que ayudan a regular el que deben fomentarse unas pautas correctasequilibrio de los líquidos del organismo. Están de hidratación que acompañen al resto de laen el plasma (parte líquida de la sangre) y en dieta diaria (adaptándose a las necesidadesel sudor, en cantidades diferentes. Los más individuales) y formen parte del programa deimportantes son el sodio, cloro y potasio. entrenamiento (“entrenamiento invisible”).Si no hay suficientes electrolitos se pueden • ¿Qué es una bebida deportiva o para elproducir síntomas de deficiencia, como deportista?calambres musculares, debilidad y apatía. Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico yEl sudor secretado en la superficie de la piel con un intenso desgaste muscular.contiene una gran variedad de electrolitos,siendo significativa la pérdida de alguno de Estas bebidas presentan una composiciónellos (sobre todo el sodio) cuando se producen específica para conseguir una rápida absorcióngrandes volúmenes de sudor. de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:El grado de sudoración depende de multitudde factores de carácter principalmente 1) aportar hidratos de carbono queexternos, como la duración e intensidad de mantengan una concentración adecuada dela actividad física, la temperatura y humedad glucosa en sangre y retrasen el agotamientoambientales, la vestimenta utilizada, etc. de los depósitos de glucógeno, 2) reposición de electrolitos sobre todo• ¿Qué es la sed? del sodio,La sed es la necesidad o deseo natural de 3) reposición hídrica para evitar labeber, originada por la disminución del agua deshidratación.contenida en los tejidos. El sodio es el electrolito que se pierde enEn condiciones habituales, la sed es una buena mayor cantidad con el sudor. Cuando seseñal para anunciar grados más o menos añade a las bebidas deportivas cumple tresimportantes de disminución de la hidratación, funciones: mejorar, junto con cierta cantidadpero cuando se pierde mucho líquido, como de azúcar, la absorción de los líquidos,durante la realización de ejercicio físico mantener el estímulo de la sed y favorecer laprolongado y/o intenso, la desaparición de retención de líquidos a nivel renal.la sed no significa que el organismo hayaalcanzado el estado de equilibrio entre las También acelera la absorción de los hidratospérdidas y ganancias de agua (euhidratación): de carbono y mejora el sabor de la bebida.el deportista puede dejar de beber sin habercompletado su rehidratación (recuperación del Los hidratos de carbono son un aporte deagua perdida hasta conseguir su normalización energía para el músculo, y retrasan la apariciónen el organismo). de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duración. También permiten una absorciónPor tanto, la sed no es un indicador fiable de la más rápida del agua y del sodio. 23
  • 24. Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo ayudan a llenar completamente los depósitos que se consumen con más facilidad que el de glucógeno del músculo. agua sola. • Durante el ejercicio. Este tipo de preparados, especialmente Los deportistas deben empezar a beber adaptados, ayudan a solucionar problemas pronto, y a intervalos regulares con el fin de específicos para que se pueda alcanzar un consumir los líquidos a un ritmo que permita balance nutricional óptimo. Los efectos reponer el agua y los electrolitos perdidos beneficiosos no están limitados sólo a por la sudoración y a mantener los niveles deportistas que realizan un ejercicio muscular de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio regular e intenso, sino también a aquellas hídrico no siempre es posible, porque la personas que por sus trabajos hacen esfuerzos cantidad de sudor excretado puede superar la importantes o en condiciones adversas, y a máxima capacidad de vaciamiento gástrico. aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan. • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS ejercicio es fundamental para la adecuada EN EL DEPORTISTA recuperación del deportista y debe iniciarse Es muy importante estar bien hidratado tan pronto como sea posible. durante todo el día. Una manera práctica de determinar la cantidad Como valor aproximado y teórico, se admite de líquidos que hay que reponer es que el la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por deportista se pese antes y después de entrenar: cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy la diferencia entre ambos pesos señala el importante que ese consumo se lleve a cabo líquido perdido, y por tanto, el que hay que mediante una distribución adecuada. Así, debe consumir para rehidratarse de forma correcta. ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo Tras ejercicios de larga duración se aconseja el día y, en lo que se refiere al entrenamiento una bebida que tenga sodio, lo que tanto antes, como durante y después del permite aumentar la retención de líquidos mismo. Para llegar a los niveles adecuados y suministra el electrolito eliminado por el de consumo de líquidos es necesario adquirir sudor. También deben administrase hidratos unos hábitos determinados. de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados • Antes del ejercicio. durante el esfuerzo. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del Observaciones ejercicio para comenzar la actividad con una 1.- Los líquidos, sea cual sea su temperatura, hidratación adecuada. Esto permite un menor siempre tienen efectos positivos, aunque las aumento de la temperatura central corporal bebidas frescas son más apetecibles en el del deportista y disminuye la percepción transcurso de las carreras de larga duración, del esfuerzo. Si se consume una bebida con sobre todo si se realizan en ambiente hidratos de carbono (bebida deportiva) estos caluroso.24
  • 25. 2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratación previo a la competición, pero esto no sustituye la toma de líquidos durante la misma, para evitar la deshidratación y la hipertermia. 3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competición se pueden evitar ingiriéndolas durante los entrenamientos, para habituarse. 4.- No se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica durante la práctica deportiva.Datos a tener en cuenta sobre la composiciónde la solución para rehidratar: - que aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida, - que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad, - que se absorba bien en el intestino, - que tenga buen sabor, - que mantenga el volumen plasmático, - que no tenga alcohol.11. Adaptación a los cambiosde clima y horarioEl deportista de élite, debido a la necesidadde competir, se desplaza por todo el mundoen largos viajes, con los consiguientescambios horarios que pueden provocaralteraciones importantes en los ritmosbiológicos endógenos y exógenos, dandolugar a una serie de síntomas, comofalta de sueño, irritabilidad, pérdida delapetito, fatiga, mareos y trastornos gastro-intestinales: este proceso se conoce con elnombre de “jet-lag”. 25
  • 26. La aclimatación es el procedimiento por el Existen varias formas de atenuar los efectos cual un organismo se adapta fisiológicamente negativos de la práctica de ejercicio en a los cambios que se producen en su medio ambientes extremos. Una de ellas, y quizás ambiente, y que en general tienen relación la más importante, es la realización de una directa con el clima. En los casos en los que buena dieta, y llevar pautas de hidratación las condiciones ambientales son adversas, correctas durante todo el día. con una elevada temperatura y un alto grado de humedad, lo que se persigue Cuando el ejercicio tiene lugar en un con la aclimatación es que el organismo ambiente de frío intenso, la mayor parte optimice sus mecanismos principales de del calor corporal se pierde por radiación refrigeración para que tolere mejor el estrés y convección. Fisiológicamente existen térmico que se produce durante el ejercicio principalmente dos respuestas para en este ambiente. minimizar los efectos de la hipotermia (disminución de la temperatura corporal Cuando un deportista se adapta al calor central) y son la contracción muscular y a la humedad aumenta la producción por temblor involuntario (tiritar) y la de sudor, consiguiéndose así que la vasoconstricción periférica, disminuyendo temperatura corporal no suba en exceso. Es el flujo sanguíneo de la piel. También se importante que los deportistas aclimatados producen adaptaciones de la frecuencia sepan que deben tener mucho cuidado con cardiaca (bradicardia) y de la ventilación. Los la hidratación ya que, por un fenómeno deportistas también se pueden aclimatar y de compensación y de mantenimiento comenzar a temblar a temperaturas más de la temperatura corporal, pierden más bajas. A su vez mantienen una vasodilatación líquido por el sudor que los deportistas no periférica intermitente que permite un mayor aclimatados. calentamiento de las extremidades. Además, por efecto de la adaptación se Ante estas condiciones climáticas de frío y aire produce un claro adelanto en la producción seco (que suele acompañar a las temperaturas del sudor, que comienza a generarse a bajas) la pérdida de líquidos es mayor, por temperaturas corporales inferiores a las de los lo que realizar una correcta hidratación es sujetos no aclimatados. Este sudor posee una de vital importancia. Resulta fundamental menor concentración de sales minerales por incidir en este tema, ya que al no existir una lo que sus pérdidas son menores. transpiración visible, el deportista no es capaz de reconocer las pérdidas y, por lo tanto, El tiempo necesario para aclimatarse de tampoco realiza una adecuada reposición. forma correcta está entre una y dos semanas, dependiendo de la capacidad individual de La aparición de vasoconstricción como cada deportista. Durante este período se mecanismo adaptativo reduce los niveles de recomienda realizar los entrenamientos más ácidos grasos libres, aumentándose la utilización intensos a primera o última hora de la jornada. de carbohidratos como fuente energética, Posteriormente, se irán introduciendo poco por lo que es fundamental realizar una dieta a poco estos ritmos de entrenamientos a adecuada en la que se debe hacer especial diferentes horas del día. hincapié en la toma de hidratos de carbono.26
  • 27. Quien quiere optimizar su salud y su rendimientodeportivo debe alimentarse bien, para estar biennutrido, y debe hidratarse de forma apropiadacon la bebida correcta.Es importante comer gran variedad de alimentos,en cantidades adecuadas, y beber líquidos antes,durante y después del esfuerzo físico.Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L.(Coca-Cola España) colabora en la edición de estamonografía, y dada esa cualidad meramente decolaborador, declina toda responsabilidad sobre la actua-lidad, precisión, integridad o calidad de la informaciónprovista, así como sobre las opiniones de los autores.
  • 28. Editado con la colaboración de:

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