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Carbohidratos y l ipidos
 

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    Carbohidratos y l ipidos Carbohidratos y l ipidos Document Transcript

    • UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA DIRECCIÓN DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN SISTEMA NACIONAL DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN ÁREA DE SALUD BIOLOGÍA Estudiante: Denisse Murillo Zambrano Curso: V01 Docente: Bioq. Carlos García Ms. C. Fecha: Viernes, 27 de Diciembre del 2013 Trabajo extra clase ¿Qué cantidad de Carbohidratos y Lípidos necesitamos ingerir diariamente?
    • Lípidos En una dieta equilibrada de un adulto debe haber necesariamente un porcentaje de consumo de grasas que oscila entre el 30 al 35% de la ingesta total de calorías, por debajo de un 20% la vitamina E deja de absorberse. La ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda también al aporte de sabor a los alimentos. Algunos ácidos grasos esenciales como puede ser el ácido linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6 presente en los cereales y nueces) son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para la salud del atleta.A pesar de que no se ha fijado de forma oficial una cantidad diaria de ácido linoleico algunos autores han fijado cantidades en torno a los tres g diarios de ácido linoleico para cumplir los mínimos. Algunas hormonas necesitan de un nivel de ácidos grasos en la sangre para su funcionamiento, algunas de ellas como las prostaglandinas que benefican el crecimiento óseo y de tendones necesario para el levantamiento de grandes masas. Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes, los lácteos, etc. Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de mínimo un 20% de las calorías, esta ingesta se reparte en un 7% de los lípidos procedentes de ácidos grasos saturados (todo tipo de carnes, productos lácteos), otro 7% de ácidos grasos esenciales (aquellos que provienen de fuentes vegetales) y el último 7% de ácidos grasos monoinsaturados tal y como puede ser el que se encuentra en el aceite de oliva o en algunos aceites vegetales. Algunos autores como Dan Duchaine apoyan la tesis de dietas con un contenido en grasas que oscilan entre los 20% y 30% (la dieta body opus). Entre los practicantes de la nutrición culturista existe la preocupación de la ingesta de colesterol debido al consumo proteínico procedente de carnes, huevos y lácteos. Esta preocupación deja lugar a una observancia entre el balance de ácidos grasos omega 3 y omega 6 encargado de reducir los niveles de colesterol en sangre (sobre todo de los niveles del denominado colesterol malo) en el que se aconseja la ingesta de 0,1 a 0,2 g/día.Es importante en las dietas mantener un correcto balance entre los ácidos grasos ω-3 y ω-6. Este tipo de ácidos grasos se encuentra en los pescados azules tales como el atún, la sardinas, el salmón, etc. No obstante no puede consumirse gran cantidad de estos pescados ya que su ingesta aumenta los niveles de metilmercurio.
    • Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente más energía debido a que en los procesos metabólicos es el que aporta más moléculas de adenosíntrifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo de proteína, lo que supone una pérdida de masa múscular.21 Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono (aproximadamente un 90%) procede de polisacáridos, el resto de disacáridos (fructosa, glucosa, maltosa) o monosacáridos (glucosa, fructosa). Todos los hidratos de carbono son digeridos en el estómago y allí pasan a ser monosacáridos. Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a creer que cuanto más carbohidratos mejor, pero esto no es cierto del todo hay un equilibrio calórico entre la energía consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un exceso se almacena en grasa en el cuerpo, si se produce un defecto se consume la grasa corporal.22 Tras el ejercicio, en la hora de descanso porsterior, se deben ingerir platos con carbohidratos de bajo índice glucémico. Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma se detiene la secrección de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación. Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes por el organismo, a esa asimilación se le denomina en nutrición como índice glucémico (véase también carga glucémica). Cada carbohidrato posee un índice glucémico específico que depende de múltiples factores: tipo de carbohidrato, nivel de procesamiento, acompañamiento de otros alimentos, etc. Entre los alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.) , la patata, las frutas, algunas verduras, etc
    • Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos por ejemplo:  2 piezas de fruta fresca.  50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.  30 a 40 gr. de galletas o pan integral.  30 a 60 gr. de fruta desecada.