Ebook Davide Didonato Alimentazione

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Basi importanti per lo sviluppo della dieta sportiva. Alimentazione sportiva con informazioni utili come metabolismo anabolico e catabolico, micro e macronutrienti, concetti ormonali.

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Ebook Davide Didonato Alimentazione

  1. 1. La mia missione è da sempre quella di offrirti informazione, ho iniziato 2 anni fa attraversohttp://blog.wellfitenergyshop.it e oggi sono autore di altri 2 bloghttp://www.aminoacidiramificati.org e http://www.proteineinpolvere-barretteproteiche.com Il Mio Lavoro E’ Solo All’InizioNon mi occupo solo d’informazione ma ho anche un negozio OnLinehttp://www.wellfitenergyshop.it e dal 2007 solo successi, ti offro i migliori integratorialimentari e te li spedisco in tutt’Italia e in Europa, ovunque tu sia! ;)Quello che mi caratterizza dagli altri è il servizio post vendita, nel mio gruppo puoi trovaresolo persone giovani e dinamiche pronte ad aiutarti in qualsiasi momento ma se vuoi il miosupporto cercami http://www.facebook.com/wellfit.networkoppure chiedimi l’amicizia http://www.facebook.com/davide.didonatoQuesto E-book diventerà il tuo riferimento per migliorare ;)Iniziamo con il calcolo del tuo “Indice Di Massa Corporea”Il Body Mass Index (BMI) si calcola dividendo il tuo peso per il quadrato dell’altezza.E’ un valore indicativo del fattore di rischio utilizzato dall’organismo mondiale della sanità e damolte compagnie di assicurazione sulla vita.Per farti capire meglio se pesi 75kg devi dividere 75 per il quadrato della tua altezzaSe sei alto 1,69cm devi moltiplicare 1,69x1,69.Il risultato sarà 75:2,8561 = 26,26Se sei un atleta di body building questo calcolo non vale perché sarai sicuramente insovrappeso e dovrai considerare una cosa molto importante ovvero il PTor (leggil’articolo)Il PTor (leggi l’articolo) indica l’apporto giornaliero necessario per il ricambio proteicogiornaliero e si calcolo moltiplicando il tuo peso e il risultato esprimerlo in grammi.Se pesi 75kg il tuo PTor (leggi l’articolo)sarà 300grSai calcolare il tuo Metabolismo Basale a riposo?Il tasso metabolico totale si ricava aggiungendo al proprio BMR il costo calorico di tutte leattività della giornata, sia lavorative che ricreative e sportive. Nella Tabella sottostante vieneutilizzato un sistema che, pur tenendo conto della composizione corporea del soggetto inesame, per la sua semplicità viene ancora utilizzato. Valore Indicativo BMR nell’uomo: 1 Kcal x peso corporeo (KG) per 24 ore BMR nella donna: 0,9 Kcal x peso corporeo (KG) per 24 orePer farti capire ti faccio un esempio : 1 Kcal x 75 kg x 24 ore = 18001Kcal è indicativamente il consumo calorico di 1kg di peso corporeo.
  2. 2. VISTO CHE NESSUNO TI SPIEGA L’ALIMENTAZIONE VOGLIO FARLO IO…Grazie ad una corretta alimentazione, possiamo fornire al nostro organismo un giusto apportodi nutrienti necessari al mantenimento della salute, bisogna saziare in ogni pasto il bisognoorganico.Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua…Attraverso complessi processi metabolici e fisiologici il nostro organismo utilizzerà tutte lesostanze assorbite dai vari alimenti ingeriti.Il processo digestivo avviene nell’apparato gastrointestinale, dove specifici enzimiinteragiscono con gli elementi nutritivi per scinderli in molecole più semplici.Le proteine vengono idrolizzate in aminoacidi, i carboidrati in monosaccaridi e i grassi in acididi grassi e gliceridi. In questa nuova formula i nutrienti vengono assorbiti lungo la mucosaintestinale e passano poi nel sangue.Grassi e vitamine liposolubili fluiscono direttamente dal sangue alle cellule, le altre sostanze siriservano nel fegato dove trovano enzimi pronti a modificare ulteriormente la lorocomposizione chimica, rendendole più adatte ad essere utilizzate nel metabolismo dellecellule.Il metabolismo può avere due funzioni :Funzione Anabolica (trasformando in nuovo materiale da costruzione di tessuti)Funzione Catabolica (trasformando in nuovo materiale per la produzione di energia)Quando parlo di macronutrienti nei miei articoli ti sto parlando delle proteine, dei carboidrati edei grassi mentra quando ti parlo di micronutrienti ti sto parlando di vitamine, minerali eoligoelementi.I Macronutrienti rappresentano gli elementi principali per la nostra dieta e svolgono duefunzioni fondamentali :- Forniscono energia all’organismo;- Sono i costituenti principali del nostro corpo (proteine e grassi costituiscono, rispettivamente, il44% e il 36% del peso a secco del corpo) …perciò è importante mangiare la carne ;Anche l’acqua è un macronutriente!Non trascurarla è importantissima ti ricordo che il corpo è composto dacqua, e se non fornisciun ricambio adeguato il tuo organismo non può eliminare le sostanze di scarto provenienti daiprocessi metabolici.Purtroppo sento sempre dire"bevo mezzo litro dacqua e non ce la faccio a bere di più"Se ti può essere daiuto, bevi durante i pasti, bevi anche il vino se non riesci a bere lacqua.Se è inverno fatti 2/3 spremute e anche di più se riesci!Se è necessario bevi delle tisane, ma perfavore non bere bevande dolci come succo di frutta oaltre bevande acidificanti...Se vuoi capire che cos’è l’equilibrio acido-basico CLICCA QUI! E’ importante restare inambiente basico e ti spiego come fare…
  3. 3. Le quantità di Micronutrienti necessarie al nostro organismo sono ridotte, tuttavia essisvolgono un ruolo essenziale per lo svolgimento di molti processi biologici.Ti voglio parlare brevemente dei macronutrienti..Iniziamo dalle proteineSono composti organici formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le unita più semplicisono gli aminoacidi AA dalla cui unione si formano i dipeptidi 2AA, tripeptidi 3AA, polipeptidi100AA e proteine (+di 100AA). Gli aminoacidi rilevanti nell’alimentazione umana sono pocopiù di 20 e, di questi, 8 sono definiti essenziali , poiché il nostro organismo non è in grado disintetizzarli da solo ed è quindi necessario assimilarli attraverso la dieta.Se vuoi sapere che compito ha ogni aminoacido clicca quiLe proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, come quelle della carne, sonodefinite complete e di alto valore biologico, altrimenti si parla di proteine incomplete o dibassa qualità come quelle dei vegetali e dei legumi.Le proteine svolgono molteplici funzioni..Dalla produzione di ormoni che sono di natura proteica, gli anticorpi, gli enzimi, itrasportatori di O2 e di C02 sono tutti composti da proteine.Svolgono un importante funzione plastica e quindi nella costruzione del tessuto muscolare,specialmente in fasi di recupero. A seguito di un esercizio la sintesi proteica aumenta tra il 10e 80% nelle prime 4 ore e rimane elevata per almeno 24 ore.Parliamo di carboidrati…Apro una parentesi, molti considerano i carboidrati come pane, pasta, riso e tutti i derivati deicereali, ma si dimenticano che frutta e verdura li contiene.Io sono contro il consumo di cereali e l’hai capito dai miei articoli, ho deciso di eliminarli daquando sono venuto in possesso di alcuni documenti e studi effettuati parallelamente, maovviamente non essendo medico non posso dire quello che devi fare e cosa è giusto per te.Mi limito ad aprirti gl’occhi e se poi ti và di approfondire contattami ;)Hanno una funzione energetica e vengono utilizzati dall’organismo come carburante.Vengono classificati in base alla loro struttura chimica in : - Zuccheri semplici ovvero monosaccaridi come Glucosio, Fruttosio - Disaccaridi come il saccarosio, il Maltosio e il Lattosio. - Zuccheri complessi ovvero polisaccaridi come glicogeno, amido e fibre.Voglio ricordare che la differenza tra i 3 sta solo nel tempo di assimilazione ovvero il tempoche il corpo impiega per immetterli nel sangue.Molti sono convinti che la pasta essendo un polisaccaride e quindi carboidrato complesso sia alento rilascio, in realtà non è così.100gr di zucchero semplice entra in 5/15minuti100gr di pasta entrano in 45/85minuti ma sempre 100gr di zuccheri sono.Voglio farti capire bene…Immagina di avere 1000 bottiglie da mettere in un box e immagina diavere le stesse 1000 bottiglie su un camion.Nel primo caso stivarle sarà semplice e veloce…Nel secondo caso bisogna prima metterle a terra e poi stivarle.Qual è la differenza?
  4. 4. Ovviamente il tempo di scaricamento! Ma il tempo necessario per stivarle nel box sarà lostesso.Quindi se mangi 100gr di pasta cambia solo il tempo in cui verranno rilasciaticontemporaneamente nel sangue perché creano lo stesso picco glicemico di 100gr dizucchero.Voglio farti capire che i carboidrati vanno dosati secondo necessità specifica, se fai un lavorosedentario e fai uno sport come il body building avrai bisogno di 100/150gr di carboidratil’equivalente di 750gr di uva se invece preferisci ingerire cereali per comodità devi conoscereil meraviglioso mondo degli ormoni per capire che reazioni ha ogni singolo nutriente.Ingerendo grosse quantit{ di carboidrati da cereali si stimoler{ l’insulinaIngerendo grosse quantit{ di proteine dalla carne si stimoler{ il glucagone e anche un po’l’insulina.Se devi mettere massa muscolare devi concentrarti sulle proteine, devi immagazzinareenergia e risparmiarla il più possibile.D’estate facendo dei programmi di definizione è il contrario, dovrai sprigionare energia perridurre il grasso e dovrai aumentare i carboidrati.Se vuoi approfondire contattami nella mia pagina www.facebook.com/wellfit.networkI lipidi (grassi) più importanti sono : - Trigliceridi - ColesteroloI trigliceridi rappresentano il 98% dei lipidi introdotti con la dieta e costituiscono il 90% delgrasso corporeo. I trigliceridi sono formati da una molecola di acidi grassi. In generale, dallastruttura degli acidi grassi (lunghezza e presenza di doppi legami) dipende lo stato fisico chepuò essere solido o liquido a temperatura ambiente. Si parla di grasso nel primo caso e di olionel secondo.I lipidi assolvono, nel nostro organismo, molte e importanti funzioni : - Funzione energetica (1gr di lipide fornisce circa 9kcal o 38kj) - Funzione di protezione di isolamento termico degli organi vitali - Funzione di trasporto per le vitamine liposolubili (A,D,E e K) - Funzione plastica (sono componenti delle membrane cellulari)Rimangono i micronutrienti ovvero VITAMINE E MINERALICOSA SONO LE VITAMINE e perché è importante considerarle?Sono sostanze organiche considerate nutrienti accessori in quanto non sono né sostanzeergogeniche né sostanze plastiche. Tuttavia, le vitamine svolgono un ruolo fondamentalenel nostro organismo partecipando a diversi processi biologici, tra cui lo stessometabolismo energetico e la biogenesi di molte strutture cellulari.(In poche parolesenza non non si potrebbe innescare un processo metabolico).Le vitamine si distinguono inliposolubili (solubili nei grassi) quali vitamine A,D,E e K e idrosolubili (solubili in acqua), qualile vitamine B1, B2, B6 e B12 l’acido pantotenico, l’acido folico. La biotina, la vitamina PP e lavitamina C sono sempre idrosolubili.
  5. 5. Cosa sono i minerali invece? E quanto servono?Sono 22 i minerali usati dal nostro organismo e si dividono in due gruppi: - Macroelementi (sodio, calcio, potassio, fosforo, cloro e magnesio) - Microelementi (ferro, fluoro, zinco, rame, selenio, iodio e cromo)Magnesio e potassio intervengono in fase di concentrazione del muscolo, nella produzione dienergia e nella regolazione del bilancio idrosalino.Fosforo e calcio sono fondamentali per la costituzione e la solidità delle ossa. Il fosforo èanche presente nei composti ad alta energia quali l’adenosina trifosfato (ATP) e lafosfocreatina (PCR). Questi composti accumulano l’energia proveniente dalla scissione deinutrienti energetici e la forniscono per sostenere tutti i processi biologici. (senza di loro nonci sarebbe vita)Sodio e cloro regolano il bilanciamento idrosalino dell’organismo. Questa funzione èimportante durante l’attività fisica, quando l’organismo attiva la sudorazione per contrastarel’aumento della temperatura corporea.Selenio, Rame, Magnesio e Zincohanno un importante funzione antiossidante.L’esercizio fisico, i processi metabolici aumentano la produzione di ossigeno attivo e diradicali liberi e bisogna contrastarli!Ferro è un costituente dell’emoglobina e della mioglobina, che fungono da trasportatoridell’O2 nel sangue e nel muscolo. Secondo alcuni ricercatori, un allenamento assiduo crea unmaggior bisogno di ferro che spesso supera la dose giornaliera assunta con la dieta, a menoche non fai il tipo di alimentazione che faccio io (carne, pesce, frutta, verdura e uova) dove percarne preferisco quella rossa per le quantità di ferro e di creatina e bisognerebbe mangiarlacruda o appena scottata per non rovinare gli aminoacidi essenziali.Ma la carne non fa male? Mangiare tanta carne dicono faccia venire i tumori al colon, chefaccia venire la gotta e che sia cancerogena insomma diffonde morte!Queste sono le domande che ogni giorno svariate persone mi fanno“La carne diventa cancerogena se cotta troppo e se viene bruciata, non porta a tumori e non favenire la gotta. Al contrario se la carne ingerita è di scarsa qualità e cotta troppo e in più simangiano tanti cereali come pasta, pane, riso, pizza ect ect allora si che verrano delle sorprese.”Da 3 anni mangio solo carne da manzo allevato al pascolo che non ha mangiato cereali ma solofieno e erba così da avere una carne ricca di acido linoleico e omega 3 e non omega 6 come nellacarne di manzo alimentato a cereali per la grande distribuzione.Purtroppo questa è una dura verità.L’omega 3 ha un azione anti-infiammatoria e quindi ti farà solo beneL’omega 6 ha un azione pro-infiammatoria ed è da limitareSe vuoi approfondire contattami nella mia pagina www.facebook.com/wellfit.networkA presto con il 2° E-Book dove ti parlerò del PH anabolico sarà uno speciale dedicato al PHorganico per quanto riguarda prestazioni, anabolismo e catabolismo, perdita di grasso e
  6. 6. accumulo di grasso, ormoni, Acidosi e calcoli renali, Sintesi proteica muscolare, PH ematico deibody builder, Impatto delle proteine sulla produzione di acido, capire il PH del sangue.

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