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享瘦年輕!四群飲食的長壽飲食法     作者:東畑朝子
作者介紹       東畑朝子       • 1931 年出生於東京。       • 女子營養短期大學畢業,現為女子         營養大學及御茶水女子大學講師,         醫學博士。以健康飲食醫生的身份         ,活躍於各...
比起在意食物本身的營養,      更重要的是飲食方法的學習!
檢視三餐
早上一定要喝水     睡醒後第一餐,首先是飲冷水。如同用冷    水洗臉,就用冷水將肚子喚醒吧 ,不但可    讓腸胃甦醒,且防止便秘。早               早上要補充甜食、蛋白質、維生素 C       葡萄糖是大腦唯一的能量供應...
午餐攝取充足能量     午餐最好攝取充足的食物以儲備下午要用    的體力。與其擔心豐富的午餐會造成三高,倒    應注意攝取的食物能量與營養不足反會餓肚子。午   建議午餐最好吃以油煎過或炒過的食物,    還有生菜沙拉。         ...
晚 餐和宵夜合成豐盛的一餐     大半夜起床工作的人如果要增加體力,建議晚 餐以副    食(蛋白質)為主,宵夜則以白飯(醣 類)為主。     營養素在胃部停留的時間大約醣類二小時、蛋白質三晚   ~四小時。因此,當人清醒時工作之際,宜先吃...
讓你 終身窈窕的「四群飲食法」
終身遵守的「不復胖飲食法」1. 三餐一定要吃:省略其中一餐容易變胖。用餐時間若相隔太長,下一餐反而會吃更多,身體會加倍吸收,最後會囤積脂肪。2. 盡量多吃低卡 路里、大體積的蔬菜:蔬菜中有 80 ~ 90 %是水及少許食物纖維,能填飽胃使之產生...
四群食材 以四群做餐點組合,即能擁有健康飲食生活。第一群‧奶 類(白色):補充蛋白質和鈣質,包括牛奶、蛋、優格、乳酪等。第二群‧ 肉類(紅色):益於活化血液、健肌等。包括肉類與魚,還有大豆及大豆製品。第三群‧ 蔬菜類(綠色):有益腸胃消化且預防...
預防飲食習慣造成的文明病
一定要吃肉 有人以為立刻不吃肉會變瘦,其實是不正確的觀念。肉即蛋白質,若不妥當攝取,則脂肪的代謝會因受損而無法變瘦。還有,維生素 B類若不足,則對醣類的代謝會有所損害。 無論如何,發胖的主要原因是吃太多,而每天正常攝取四群食材,也是變瘦的重要條件。
預防糖尿病的方法1. 遵守適量:一定要維持標準體重。不僅減少飲食的分量或能量,而是要做到保持均衡。2. 減少油脂:油脂若太多,則會變成高熱量用餐。3. 不要吃太快:吃太快通常就會吃太多。4. 設法不餓肚子:無論如何,多吃低熱量且體積大的蔬菜,可...
循序漸進減鹽,養成清淡飲食1. 使用辛香料、香草植物、調味佐料。例如,鹽烤 魚時,少鹽而以香草植物燒烤 ,加上檸檬汁再食用等2. 使用果仁或芝麻。在燙 青菜上撒些芝麻粉或碎果仁3. 炒菜少放鹽,於完成時滴二~三滴油,可添香氣6. 去除食品的水分...
身體稍不適時的飲食
吃優格降低過敏機率     春天不僅是花粉症、過敏症狀好發的季節    ,過敏症狀通常是突然發作,好發期大致在初    春。此時許多人會出現影響日常生活的症狀,春   例如打噴嚏、流鼻水等。     據說優格有益預防及改善花粉症,且所含    ...
常待在冷氣房,要運用維生素照顧健康     夏天若室溫低於攝氏 27 以下,進出室內外    的溫度差距就太大了,會使體溫難以調節。日    常生活中的頭痛、暈眩、末梢神經疼痛、感冒夏   、腹瀉、身體異常發熱或發冷的毛病,大多也    和溫度...
讓身體暖和的飲食      要讓身體暖和,就得消耗進食過程中所吸     收的脂肪或屯積體內的脂肪。為了「燃燒」這     些脂肪,就必須攝取蛋白質。冬秋    瘦的人怕冷,是因為沒有足夠的燃料(脂     肪)足以燃燒;肥胖的人怕冷,是因為就...
「幸福的青鳥」其實近在眼前,亦即各位日常的飯桌上。這種飲食的方法或許會讓人覺得平凡、無趣、甚至趕不上流行。但是,這的確是終身窈窕、健康,且永保青春美麗之不二法門。
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享瘦年輕 四群飲食的長壽飲食法

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  1. 1. 享瘦年輕!四群飲食的長壽飲食法 作者:東畑朝子
  2. 2. 作者介紹 東畑朝子 • 1931 年出生於東京。 • 女子營養短期大學畢業,現為女子 營養大學及御茶水女子大學講師, 醫學博士。以健康飲食醫生的身份 ,活躍於各媒體。 • 著有《越吃越瘦 中高年篇》、《 健康活到七十」我的習慣 》、 《 ─ 絕不復胖─ 年輕十歲的有效瘦身 法》等。
  3. 3. 比起在意食物本身的營養, 更重要的是飲食方法的學習!
  4. 4. 檢視三餐
  5. 5. 早上一定要喝水 睡醒後第一餐,首先是飲冷水。如同用冷 水洗臉,就用冷水將肚子喚醒吧 ,不但可 讓腸胃甦醒,且防止便秘。早   早上要補充甜食、蛋白質、維生素 C 葡萄糖是大腦唯一的能量供應,要加速大腦活化 就必須補充葡萄糖。甜食與水果是很好的選擇。 一匙糖、一杯果汁與一盤水果便能發揮功效。  如果還有點食慾,就吃些含蛋白質與維生素 C 的 食物。一顆蛋與一種水果即可。
  6. 6. 午餐攝取充足能量 午餐最好攝取充足的食物以儲備下午要用 的體力。與其擔心豐富的午餐會造成三高,倒 應注意攝取的食物能量與營養不足反會餓肚子。午 建議午餐最好吃以油煎過或炒過的食物, 還有生菜沙拉。   不必做便當,也能健康的飲食秘訣  飲用罐裝果汁( 100 %純果汁)或生吃蔬菜水果 、乳酪等,補充外食比較難攝取的營養。
  7. 7. 晚 餐和宵夜合成豐盛的一餐  大半夜起床工作的人如果要增加體力,建議晚 餐以副 食(蛋白質)為主,宵夜則以白飯(醣 類)為主。  營養素在胃部停留的時間大約醣類二小時、蛋白質三晚 ~四小時。因此,當人清醒時工作之際,宜先吃以蛋白 質為主的午晚餐,即配菜;宵夜吃較易消化的白飯或麵   包等醣類食物。 蔬菜易消化,體積既大卡路里又低,晚餐或宵夜都 少不了它。一旦養成吃蔬菜的習慣,能有效防止胃病、 肥胖及代謝症候群。
  8. 8. 讓你 終身窈窕的「四群飲食法」
  9. 9. 終身遵守的「不復胖飲食法」1. 三餐一定要吃:省略其中一餐容易變胖。用餐時間若相隔太長,下一餐反而會吃更多,身體會加倍吸收,最後會囤積脂肪。2. 盡量多吃低卡 路里、大體積的蔬菜:蔬菜中有 80 ~ 90 %是水及少許食物纖維,能填飽胃使之產生飽足感。此外,食物纖維會讓排便順暢,無須擔心發胖。3. 細嚼慢嚥:人進食到二十分鐘左右才開始有飽足感。快速進食反而會逐漸吃下過多食物。
  10. 10. 四群食材 以四群做餐點組合,即能擁有健康飲食生活。第一群‧奶 類(白色):補充蛋白質和鈣質,包括牛奶、蛋、優格、乳酪等。第二群‧ 肉類(紅色):益於活化血液、健肌等。包括肉類與魚,還有大豆及大豆製品。第三群‧ 蔬菜類(綠色):有益腸胃消化且預防肥胖。包括蔬菜、水果、菇類、藻類。第四群‧ 穀類(黃色):被稱為主食的食材。包括米、麥類及加工的麵包與麵類、砂糖,以及
  11. 11. 預防飲食習慣造成的文明病
  12. 12. 一定要吃肉 有人以為立刻不吃肉會變瘦,其實是不正確的觀念。肉即蛋白質,若不妥當攝取,則脂肪的代謝會因受損而無法變瘦。還有,維生素 B類若不足,則對醣類的代謝會有所損害。 無論如何,發胖的主要原因是吃太多,而每天正常攝取四群食材,也是變瘦的重要條件。
  13. 13. 預防糖尿病的方法1. 遵守適量:一定要維持標準體重。不僅減少飲食的分量或能量,而是要做到保持均衡。2. 減少油脂:油脂若太多,則會變成高熱量用餐。3. 不要吃太快:吃太快通常就會吃太多。4. 設法不餓肚子:無論如何,多吃低熱量且體積大的蔬菜,可在用餐前先吃一盤蔬菜。5. 淡口味飲食:可稍微減少喉嚨乾渴,也能預防代謝症候群。
  14. 14. 循序漸進減鹽,養成清淡飲食1. 使用辛香料、香草植物、調味佐料。例如,鹽烤 魚時,少鹽而以香草植物燒烤 ,加上檸檬汁再食用等2. 使用果仁或芝麻。在燙 青菜上撒些芝麻粉或碎果仁3. 炒菜少放鹽,於完成時滴二~三滴油,可添香氣6. 去除食品的水分。因為無論炒濕濕的蔬菜或燒烤 有水氣的魚時,會因不夠 美味而逕加醬油
  15. 15. 身體稍不適時的飲食
  16. 16. 吃優格降低過敏機率 春天不僅是花粉症、過敏症狀好發的季節 ,過敏症狀通常是突然發作,好發期大致在初 春。此時許多人會出現影響日常生活的症狀,春 例如打噴嚏、流鼻水等。 據說優格有益預防及改善花粉症,且所含 的乳酸菌亦能提升抵抗力,讓人不易罹患感冒。 但在空腹時或用餐前別先吃優格,最好在吃完 生菜或麵包後再吃,避免刺激胃部。
  17. 17. 常待在冷氣房,要運用維生素照顧健康 夏天若室溫低於攝氏 27 以下,進出室內外 的溫度差距就太大了,會使體溫難以調節。日 常生活中的頭痛、暈眩、末梢神經疼痛、感冒夏 、腹瀉、身體異常發熱或發冷的毛病,大多也 和溫度差距有所牽連。 習慣了溫度、濕度皆低的環境,進入到溫 度、濕度皆高的環境時,神經和肌肉的活動機 能就會下降。此時充分攝取維生素 C 和維生素 B1 也是維持健康的方法。
  18. 18. 讓身體暖和的飲食 要讓身體暖和,就得消耗進食過程中所吸 收的脂肪或屯積體內的脂肪。為了「燃燒」這 些脂肪,就必須攝取蛋白質。冬秋 瘦的人怕冷,是因為沒有足夠的燃料(脂 肪)足以燃燒;肥胖的人怕冷,是因為就算擁 有足夠的燃料,卻無法有效地消耗。 攝取蛋白質,充分地燃燒脂肪,則不僅能 讓身體保持溫暖,也能自然地瘦下來。
  19. 19. 「幸福的青鳥」其實近在眼前,亦即各位日常的飯桌上。這種飲食的方法或許會讓人覺得平凡、無趣、甚至趕不上流行。但是,這的確是終身窈窕、健康,且永保青春美麗之不二法門。
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