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Flexibilidad Presentation Transcript

  • 1. LA FLEXIBILIDAD Elizabeth Ramos A.
  • 2. Al nacer el hombre es blando y flexible a l morir, se pone duro y rígido. Todos los seres, plantas y árboles, cuando están vivos son suaves y tiernos, cuando mueren se vuelven secos y marchitos. La dureza y la rigidez. s on compañeras de la muerte. La flexibilidad y la blandura. s on compañeras de la vida... . Lao-Tse
  • 3.
    • La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como sinónimos " flexibilidad y elasticidad".
    • El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente.
    • Álvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.
    • la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.
    LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTUALIZACIÓN. 
  • 4. Por tanto, la flexibilidad depende de:
      • la longitud y elasticidad de los ligamentos,
      • de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento
      • y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones,
      •   así como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas. 
  • 5. CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN.
    • Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son:
  • 6.
    • a) La extensibilidad , que permite que el músculo se alargue cuando sobre él actúa una fuerza.
    b) La elasticidad , que permite que el músculo recobre su longitud primitiva siempre y cuando el alargamiento no sea excesivo.
    • Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contracción muscular. Cuando los músculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relación con el cuerpo "en frío".
  • 7.
    • c) La elongación , es el estiramiento forzado de los músculos y tendones, realizándose generalmente con la ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento.
    • Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad.
    • Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución de las mismas.
    • En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una disminución de la estabilidad de la articulación involucrada.
  • 8. BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
    • Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas.
    • Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:
      • mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
      • mejora de la elasticidad muscular.
      • mejora de la fuerza y potencia muscular.
      • prepara la musculatura para el esfuerzo.
      • previene contracturas.
      • relaja la musculatura.
      • mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje.
  • 9. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
    • Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.
    • .
    Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
  • 10.
    • Flexibilidad estática Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal
  • 11.   Factores limitantes de la flexibilidad
    • La flexibilidad está influenciada por los siguientes factores:
    • a) Factores internos
    • El tipo de articulación
    • Las estructuras óseas que limitan el movimiento
    • La elasticidad del tejido muscular
    • La elasticidad de tendones y ligamentos
    • La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento
    • La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas
  • 12.
    • b) Factores externos
    • La temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos).
    • La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana).
    • La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos)
    • El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
    • Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.
    • La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos.
  • 13. LA FLEXIBILIDAD Y LA EDAD  PERIODOS
    • Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.
    • El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años.
  • 14.
    • En general cuanto más avanzada es la edad más tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.
    • La principal razón por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.
  • 15.
    • Fuerza y flexibilidad El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra.
    • Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel de dolor después del ejercicio.
    •   Laxitud Es posible que los músculos entorno a una articulación sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesión.
    • Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la articulación.
  • 16. ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO EN QUE SE REALIZAN
    • Estiramientos DINÁMICOS.
    • Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos estiramientos de los músculos antagonistas.
    • Características:
    • mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el componente elástico.  
    • realizar después de un estiramiento estático.  
  • 17.
    • puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se produce.
    • posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contracción defensiva del músculo para evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado.
    • mayor gasto de energía.
    • En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar
  • 18.
    • Estiramientos ESTÁTICOS.
    • Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces.
    • Características:
      • no hay trabajo de la musculatura antagonista.
      • menor gasto de energía que en los estiramientos dinámicos.
  • 19.
      • al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el músculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la médula espinal en forma de contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de Golgi envián impulsos a la médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que es la base de los estiramientos estáticos, por lo que duran siempre más de 6 segundos.
      • aumenta el metabolismo local y la circulación.
      • rara vez producen dolor o ruptura.
  • 20.
    • Estiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO
    • Es el método de estiramiento más reciente, aunque basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia:
    • Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto que moleste algo.
    • Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante unos 10 segundos.
    • Relajación consciente de ese músculo.
    • Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia.
  • 21. CAUSAS MUSCULARES (CONTRACTURAS): Estáticos: -intensidad media/alta -duración larga E.N.P. (fijando articulaciones vecinas) POR ACORTAMIENTO DE ESTRUCTURAS PASIVAS (ligamentos y tendones): Estáticos pasivos + movimientos traslatorios (deslizamiento + tracción) COMPENSAR EL DEFICIT DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES       ESTIRAMIENTO DE REHABILITACION ESTATICOS: -intensidad media/baja -duración media E.N.P RELAJACION MUSCULAR. AUMENTO DE LA CIRCULACIÓN. ELIMINACIÓN DE SUBPRODUCTOS DEL METABOLISMO. NORMALIZACION DEL HIPERTONO. PREVENIR CONTRACTURAS POR AGOTAMIENTO   ESTIRAMIENTO DE RECUPERACION ESTÁTICOS: (activos o pasivos) -intensidad media/fuerte -duración larga (30 seg) E.N.P.(con buena fijación de las articulaciones vecinas. FORMAN PARTE DEL ENTRENAMIENTO, NO DEL CALENTAMIENTO. MEJORAR: -elasticidad -amplitud HACER MÁS EFECTIVO EL GESTO DEPORTIVO     ESTIRAMIENTO DE ENTRENAMIENTO Y MEJORA ESTÁTICOS : -intensidad media -duración media (12-15 segundos). DINAMICOS: (en combinación con ejercicios de coordinación específica de cada deporte). DURACIÓN TOTAL: 10-20 minutos CONSERVAR: - elasticidad - amplitud PREPARAR LA MUSCULATURA PARA EL ESFUERZO ESTIRAMIENTO DE PREPARACION Y MANTENIMIENTO CARACTERISTICAS OBJETIVOS ESTIRAMIENTO
  • 22. EJERCICIOS GEMELOS DORSAL, INTERCOSTALES.. FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) Y GEMELOS DORSAL, INTERCOSTALE GEMELOS GEMELOS                                                                                                                                                              
  • 23. FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) PSOAS Y RECTO ANTERIOR GLÚTEO Y OBLICUOS RECTO ANTERIOR y OBLICUOS
  • 24. ADDUCTORES CUADRICEPS LUMBARES y PARAVERTEBRALES ANTEBRAZOS Y DORSALES CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO.. CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO ANTEBRAZOS Y DORSALES CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO ANTEBRAZOS Y DORSALES CUADRADO LUMBAR , TRANSVERSO ANTEBRAZOS Y DORSALES
  • 25. ABDOMINALES DORSAL y TRICEPS
  • 26. 6.- FLEXIBILIDAD L.- Test de contracción dorsal : Medir la fuerza de los músculos de la espalda. Protocolo: Acostarse boca abajo cruzando las manos detrás de la cintura, piernas separadas sobre las líneas a 45 cms, un compañero sujeta las piernas con las rodillas y las manos como indica la figura. Levantar el tronco hacia arriba y levantar el mentón lentamente. Evaluación: Medir la distancia del suelo a la altura del mentón TEST
  • 27. POR SU GENTIL PRESCENCIA Y ATENCION GRACIAS