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  • 1. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11vAlumna : Cristina BarragánvLicenciada : TeresaArguellov Curso :9 “ A”Cristina Barragán 1
  • 2. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11Índice de contenido–1. Alimentación Saludable...................................................................................3 Toma nota...una alimentación recomendable: ............................................................................3– 2. Obesidad y alimentación saludable................................................................3– 3. La Nutrición.....................................................................................................4 Los alimentos..............................................................................................................................4 Los nutrientes..............................................................................................................................4–4.Grupos de Alimentos ........................................................................................4 Grupos de Alimentos: Energéticos..............................................................................................4 Grupos de Alimentos: Constructores..........................................................................................5 Grupos de Alimentos: Protectores ..............................................................................................5–5.Cómo Mejorar Los Hábitos Alimentarios...........................................................5–6.Alimentación saludable en el embarazo y primeras etapas de la vida............6–La alimentación de la embarazada y del niño.....................................................7–7. 12 Pasos Para Perder Peso y Grasa................................................................8–8. ¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?..........................................................10–Tamaño de las raciones.....................................................................................11–Comer sano es bueno para tu salud .................................................................12Cristina Barragán 2
  • 3. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/111. Alimentación Saludable La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales. Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.Toma nota...una alimentación recomendable:Debe cubrir los siguientes puntos:Que tenga alimentos de todos los grupos, en lascantidades necesarias para cada persona y deacuerdo a las diferentes etapas de la vida.Que sea variada para que se consuman todos losnutrimentos, evitar que sea monótona.Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con suscostumbres.Comer con moderación de todos los alimentos paraque la dieta sea completa.Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, laclave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad. 2. Obesidad y alimentación saludable Entre los problemas de salud que en la actualidad más inquietan a la población mundial se encuentran enfermedades como el sobrepeso y la obesidad y con el agravante que afectan cada vez más a personas muy jóvenes inclusive a niños. Por lo general, las personas tienen una base alimenticia que se caracteriza por alimentos que poseen muchas calorías, además de un alto contenido en grasa, sal y azúcar refinada, no incluyendo en la dieta diaria alimentos saludables que posean vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.Cristina Barragán 3
  • 4. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 Para luchar contra la obesidad y el sobrepeso la alimentación saludable es fundamental, ya que ésta es la única que cubre todas las necesidades nutricionales que el organismo necesita. 3. La Nutrición Es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos Son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre) Los nutrientes Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales. 4.Grupos de Alimentos Grupos de Alimentos: Energéticos Alimentos que dan energía! Existen 3 tipos de alimentos: los energéticos, los constructores y los protectores; si queremos tener una nutrición completa, no debemos olvidar que el secreto es tener un balance de estos tres tipos de alimentos porque cada uno de ellos tiene un aporte importante para el desarrollo de los niños y adultos. Dentro de los alimentos que dan energía están los que son ricos en grasas y carbohidratos.Cristina Barragán 4
  • 5. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 Grupos de Alimentos: Constructores Dentro de toda la variedad de alimentos con la que disponemos tenemos que éstos se clasifican de acuerdo a su función principal. Existen 3 grupos importantes de alimentos; los Constructores, los Energéticos y los Protectores. El éxito de una buena alimentación consiste en combinar alimentos de los tres grupos en cada comida principal del niño (Desayuno, almuerzo y cena). Hablaremos de ellos y su importancia en niños pequeños. Se llaman constructores porque son como los ladrillos que forman el cuerpo, y estos son los alimentos ricos en proteínas. Grupos de Alimentos: Protectores Los alimentos protectores es uno de los 3 grupos importantes de alimentos. Aquí se encuentran todas las frutas y verduras existentes en la naturaleza. Recuerde que no se puede tener una alimentación saludable consumiendo exclusivamente un grupo de alimentos sino que se deben combinar balanceadamente. Se les conoce como protectores por dos razones: La primera, porque contienen sustancias naturales llamadas antioxidantes, que protegieron al vegetal contra las agresiones del ambiente (luz ultravioleta, respiración, sustancias tóxicas naturalmente presentes en la tierra, etc.) 5.Cómo Mejorar Los Hábitos Alimentarios Cambiar los hábitos alimentarios se refiere a comer más sano, es decir, tener una dieta (dieta se refiere a todo lo que se consume en un día) en que se incluyan alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los beneficios de una correcta alimentación son infinitos, el cuerpo y los órganos funcionan con más eficiencia, tienes más energía durante el día, rindes mejor, te ves bien, y muy importante, previenes y evitas enfermedades como cáncer, diabetes, problemas cardiacos, ortopédicos, enfermedades respiratorias, gastrointestinales, etc. Con referencia en los RDA (Raciones Diarias Recomendadas), y en éste diseño, una dieta o alimentación equilibrada requiere de:Cristina Barragán 5
  • 6. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 ✔Incluir en todas las comidas, alimentos de los 4 grupos: cereales y tubérculos, frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y azúcares. ✔Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en un día. Reducir el consumo de grasas mediante: consumo de carnes bajas en grasa (res, pollo, pescado o quesos), cocinar con menos aceite (como el de origen vegetal), limitar los postres como chocolates, helados, pasteles, etcétera. ✔Proteínas en cantidades moderadas (20%): limitar las raciones de carne a 150-200 gramos (del tamaño de 2 barajas). No tomar el guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de ella. Intenta leguminosas junto con cereales como plato fuerte (tortas de garbanzo con arroz, enfrijoladas, habas con germen de trigo), combinaciones casi tan altas en proteínas como la carne, pero bajas en grasa. ✔Comer por lo menos 4 raciones de frutas y verduras al día. Consumir más fibra: frutas, verduras crudas y de color verde, así como, cereales integrales. Ingerir abundantes líquidos, de 8 a 12 vasos al día. ✔En la dieta deben predominar alimentos energéticos como los cereales, pan, tortillas, azúcares, arroz, pastas, papa, pero bajo en grasa. 6.Alimentación saludable en el embarazo y primeras etapas de la vida Una alimentación saludable durante el embarazo y la infancia es esencial para el crecimiento y desarrollo del niño y para prevenir enfermedades en la vida adulta. La alimentación saludable es una de las formas más importantes que tenemos a nuestro alcance para promover nuestra salud; nos aporta los nutrientes necesarios para sentirnos y funcionar bien, así como para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.Cristina Barragán 6
  • 7. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11La alimentación de la embarazada y del niño durante las primeras etapas de la vida es esencial para el crecimiento y desarrollo durante la infancia y para prevenir enfermedades en la vida adulta. Cuando una mujer embarazada come bien, ayuda a garantizar que su bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable. Una dieta apropiada incluye: alimentos proteicos (carne, pollo, pescado, legumbres, frutos secos), evitando aquellos que poseen altos contenidos en grasas saturadas; cereales (pan, pastas, arroz, cereales), procurando que parte de ellos sean integrales; lácteos (leche, queso, yogures); frutas y vegetales. En los países desarrollados no suelen producirse problemas de malnutrición que pudieran comprometer la evolución favorable del embarazo, aunque puedan todavía darse casos aislados en colectivos marginales. Sin embargo, desde hace años se vienen realizando estudios que han permitido identificar una serie de nutrientes, tales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina D y el calcio, cuyas deficiencias podrían producir alteraciones tanto en la madre como en el recién nacido. Por ello es práctica clínica habitual la recomendación, ya desde la fase preconcepcional, de una dieta rica en estos elementos, así como la administración de suplementos vitamínicos y minerales. Existen además otros nutrientes cuya ingesta deficiente durante el embarazo podría aumentar el riesgo de anomalías en el desarrollo fetal e infantil, sobre todo en presencia de otros factores predisponentes en la madre, tales como enfermedades previas, factores genéticos o exposiciones ambientales. Sin embargo, los estudios existentes no han aportado todavía la suficiente evidencia que permita desarrollar recomendaciones preventivas. Entre estos nutrientes, los estudios actuales están centrando su atención fundamentalmente en las vitaminas antioxidantes y los ácidos grasos poliinsaturados.Cristina Barragán 7
  • 8. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/117. 12 Pasos Para Perder Peso y Grasa Elija y prefiera quesos que tengan menos de 4 gramos de grasa por 30 g queso. Prefiera el pollo, pescado o pavo en lugar de carne roja, y si la llega a comer, que sea magra y preparada sin grasa. Limite los alimentos con mas de 480 mg de sal por ración, una vez al día. Use margarina baja en grasa o aceite vegetal en lugar de o margarina Los embutidos, elija los bajos en grasa como las salchichas y jamón de pavo. Beba leche descremada y yogurt bajo en grasa. En cuanto a bebidas con leche como el capuchino, malteadas, licuados, piña colada, etc, ordénelas con leche descremada y menos azúcar Consuma al menos, 2 raciones de fruta y 3 de verdura al día, con el fin de consumr la cantidad adecuada de fibra, vitaminas y nutrimentos inorgánicos . Prefiera los cereales integrales y el pan integral.Cristina Barragán 8
  • 9. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 Aumente el consumo de frijoles, lentejas, ya que tienen fibra y proteína, y se ha visto que reducen el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y colesterol elevado. Procure hacer las 3 comidas al día y variar sus alimentos. Practique cualquier deporte o aumente su actividad física diariamente. Incremente el consumo de líquidos. Mínimo 2 litros al día.Cristina Barragán 9
  • 10. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/118. ¿Qué puedes comer en tus 3 comidas? Desayuno Comida Cena 1 a 2 raciones del 3 raciones de verduras 1 a 2 frutas grupo de frutas 2 a 4 de cereales 0 a 1 de verdura 1 a 2 de cereales 1a 2 de carne 1 a 2 de cereales 1 de carne-semillas 1 fruta 0 a 1 de leche 0 a 2 de leche 0 a 3 de grasa 1 de carne 0 a 1 de grasa 1 de azúcar 0 a 1 de grasa Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario. Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa. Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres. Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne. Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas yCristina Barragán 10
  • 11. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 conservadores. Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo. Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado. No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante. Tamaño de las raciones Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada Leche, 1 taza Yogurt Carne, 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; Semillas, 1/2 taza de semillas; Huevo 1 huevo Grasa y 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 Azúcares: cucharadita de azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatinaCristina Barragán 11
  • 12. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 Comer sano es bueno para tu salud Los distintos alimentos contienen tipos y cantidades de nutrientes diferentes. Los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas) son necesarios para que tu cuerpo pueda funcionar y crecer de forma adecuada. Es muy importante que tu alimentación incluya una gran variedad de alimentos, de esta manera, tu cuerpo recibirá todos los tipos de nutrientes que necesitas. Comer sano supone tomar cada día muchas frutas y verduras así como cantidades adecuadas de alimentos que te proporcionen proteínas e hidratos de carbono. Los alimentos grasos, como la mantequilla, y los dulces, como los pasteles y los caramelos, proporcionan pocos nutrientes y se deben consumir en cantidades pequeñas. Mitos más comunes acerca de la alimentación Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para darle al niño y a la madre la mejor nutrición. Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es más seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides. Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos niños y en la tercera edad. Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo único que cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.Cristina Barragán 12
  • 13. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11 La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método eficiente es el ejercicio. Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede penetrar el agua y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede contaminar el interior. La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se consume, pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario consumir frecuentemente este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el desarrollo de masa muscular graciasCristina Barragán 13