BCBSD Healthy Living Stay With Plan

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Job Specs: Created with QuarkXpress, Illustrator and Photoshop. 4/4 die cut, bi-lingual copy.
Target Market Segment: Healthy living FDA dietary information produced to support wellness initiatives.

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BCBSD Healthy Living Stay With Plan

  1. 1. STAY with the PLAN – Healthy Living Eating well and exercising regularly can improve your health. Make exercise and eating well a way of life for you and your family. Need help planning your route to good health? Start with these guidelines developed by the U.S. government. Nutrients No single food or food group supplies all the nutrients in the amounts you need. Eat a variety of nutrient-dense foods from each food group. Key Food Groups It’s All About Color Eat plenty of fruits and vegetables. For a 2,000-calorie per day diet, Eat a mixture of fruits you should eat two cups of fruit and two-and-a-half cups of and vegetables in vegetables daily. Adjust this amount depending on the number of these colors each day calories you need each day. to get the vitamins, minerals, fiber and Eat three ounces or more of whole grains per day.Whole grains phytochemicals you include whole-wheat flour, bulgur, oatmeal, rye bread, whole cornmeal need to maintain and brown rice. energy, protect against the effects of Include three cups per day of fat-free or low-fat milk or other dairy aging and reduce the products such as yogurt or cottage cheese. risk of cancer and heart disease. Fat Fat should be 20-35 percent of your daily calories. Most fats should be polyunsaturated or monounsaturated. Avoid trans fats. Read food labels to check the fat content of foods you eat. Choose meat, poultry, dry beans and milk or milk products that are lean, low-fat or fat-free. Sugar Choose foods low in added sugars. Stay away from sugar-sweetened drinks such as soda. Salt Consume fewer than 2,300 mg (about one teaspoon) of salt per day and eat potassium-rich foods such as fruits and vegetables. Alcohol Drink alcoholic beverages sensibly and in moderation—up to one drink per day for women and up to two drinks per day for men. Some people should not drink alcohol, including those who cannot restrict their alcohol intake, women who are pregnant or breastfeeding, children, adolescents, people taking medications that can interact with alcohol, those with specific medical conditions and people who are driving or operating heavy machinery. Physical Activity To lower your risk for disease, get at least 30 minutes of moderate physical activity on most days of the week. To lose weight and prevent gradual weight gain, aim for 60 minutes of moderate-to-vigorous-intensity activity.Talk to your doctor before beginning any exercise plan. Weight Management Aim to burn as many calories as you eat each day.The number of calories you should eat depends on factors such as your age, your body size and the amount of activity you get. Ask your doctor how many calories you should have each day. These recommendations are based on the U.S. Dietary Guidelines for people ages 2 to 50 published in 2005 by the U.S. Department of Health and Human Services and Department of Agriculture. The number of daily servings recommended above is for the needs of an average person, which is based on a diet of 2,000 calories per day. There are additional recommendations for adults ages 50 and older, pregnant women and people with chronic diseases. The guidelines are available at www.healthierus.gov/dietaryguidelines or www.mypyramid.gov or by calling 866.512.1800. Talk to your doctor if you have questions about your diet and exercise plan. Working well together. EFEGVHFRP %OXH&URVV%OXH6KLHOGRI'HODZDUH DQ LV LQGHSHQGHQWOLFHQVHH WKH RI %OXH &URVVDQG %OXH 6KLHOG$VVRFLDWLRQ ä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avor dar vuelta a la página para la versión en español.
  2. 2. SIGA el PLAN – vivo salubablemente Comer saludable y hacer ejercicio regularmente puede mejorar su salud. Puede incluso añadir unos años a su vida. ¿Necesita usted ayuda para planificar su proyecto de salud? Empiece con esta guía desarrollada por el gobierno de los Estados Unidos. Nutrientes Ningún alimento o grupo de alimentos proporciona todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes de cada uno de los grupos de alimentos. Principales grupos de alimentos Se trata del color Para obtener la Consuma frutas y vegetales en abundancia. Por cada 2000 calorías de cantidad de vitaminas, su dieta diaria debería consumir dos tazas de fruta y dos tazas y media minerales, fibra y de vegetales. Ajuste estas cantidades según la cantidad de calorías que fitoquímicos que necesite consumir diariamente. necesita para mantener la energía, protegerse Consuma tres onzas o más de granos integrales por día. El resto de los contra los efectos del granos recomendados debe obtenerse de granos enteros o envejeci-miento y enriquecidos. reducir el riesgo de La mitad de la cantidad diaria de granos debe provenir de granos cáncer y enfermedades enteros tales como harina de trigo integral, granos machacados o del corazón, consuma partidos, avena, pan de centeno, harina de maíz integral y arroz integral. diariamente una variedad de frutas y Incluya en su dieta tres tazas diarias de leche sin grasa o baja en grasa u vegetales de estos otros productos lácteos tales como yogurt o queso cottage. colores. Grasas Las grasas deben constituir de 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Gran parte de las grasas deberían ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Evite las grasas transaturadas. Para verificar el contenido de grasa de los alimentos que consume, lea la etiqueta que viene en el empaque. Elija carne, pollo, frijoles secos y leche o productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Azúcar Elija alimentos bajos en azúcar. Evite las bebidas endulzadas con azúcar tales como las sodas. Sal Consuma menos de 2300 miligramos de sal al día (aproximadamente una cucharadita) y consuma alimentos ricos en potasio tales como frutas y vegetales. Alcohol Consuma bebidas alcohólicas con moderación, esto es, máximo una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Cierto tipo de personas deberían abstenerse de consumir alcohol, como por ejemplo aquellas que tienen problemas para controlar el consumo, mujeres embarazadas o que estén amamantando, niños, adolescentes, personas que estén tomando medicinas, que cuando se mezclan con el consumo de alcohol, puedan tener efectos adversos, personas con condiciones médicas específicas y que manejan u operan maquinaria pesada. Actividad física Para reducir el riesgo de enfermedad, practique algún tipo de actividad física moderada casi todos los días de la semana. Para bajar de peso y evitar recuperarlo, intente practicar diariamente algún tipo de ejercicio moderado o vigoroso durante 60 minutos. Consulte con su médico antes de iniciar un plan de ejercicios. Control del peso Intente quemar todas las calorías que pueda al día. El número de calorías que debe consumir depende de varios factores como la edad, la estatura y su nivel de actividad física. Consulte con su médico sobre la cantidad de calorías diarias que debe consumir. Estas recomendaciones se basan en la Guía Alimenticia para personas de 2 a 50 años de edad publicada en el año 2005 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las cantidades arriba recomendadas se refieren a las necesidades de una persona promedio, esto es, aquella que necesita una dieta de 2000 calorías diarias. Sus necesidades pueden ser diferentes. Hay recomendaciones adicionales para los adultos de 50 años y más, para las mujeres embarazadas y para las personas con enfermedades crónicas. Para mayor información, consulte el portal de Internet www.healthierus.gov/dietaryguidelines o www.mypramid.gov, o llame al teléfono 866.512.1800. Si tiene dudas o preguntas sobre su plan de dieta y ejercicios consulte con su médico. Juntos, trabajamos bien. EFEGVHFRP %OXH&URVV%OXH6KLHOG'HODZDUH XQ HV OLFHQFLDWDULRLQGHSHQGLHQWH OD GH %OXH &URVV%OXH6KLHOG$VVRFLDWLRQ ä0DUFDUHJLVWUDGDGHOD%OXH&URVV%OXH6KLHOG$VVRFLDWLRQ 1RWD,PSRUWWH (OPRWLYRGHODWUDGXFFLyQGHHVWHGRFXPHQWRRWURVGRFXPHQWRVGH%&%6'HVSDUDODFRQYHQLHQFLDGHQXHVWURVPLHPEURVGHKDEODKLVSDQD D Q )DYRUGHHQWHQGHUTXHKHPRVKHFKRHVIXHU]RVUD]RQDEOHVSDUDSURSRUFLRQDUXQDWUDGXFFLyQSUHFLVD VLQHPEDUJRHOGRFXPHQWRRILFLDOVHUiODYHUVLyQHQLQJOpV &XDOTXLHUGLVFUHSDQFLDGHELGDDODWUDGXFFLyQQRVHUiIRU]DGDSRUODOHVHUiUHVXHOWDDIDYRU OD GH YHUVLyQHQLQJOpV %&%6'QRSXHGHJDUDQWL]DUODH[DFWLWXGGHHVWDWUDGXFFLyQQRVHUiUHVSRQVDEOHSRUQLQJXQDSpUGLGDUHODFLRQDGDFRQODPLVPD

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