Hoja informativa familias alimentación saludable blog

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Hoja informativa familias alimentación saludable blog

  1. 1. INFORMACIÓN A LAS FAMILIAS El CEIP RAMON LAZA, junto con otros centros de Cantabria, está adherido a la RED CANTABRA DE ESCUELAS PROMOTORAS DE SALUD (http://recepscantabria.blogspot.com.es/p/convocatorias.html) . Es por ello que a lo largo del año se realizarán distintas actividades en el centro promoviendo y generando unas conductas, potenciando unos cuidados y rutinas en todas las dimensiones que la salud abarca. Desde la pirámide de los alimentos hasta la última grasa alimenticia, el alud de información existente sobre este tema puede desorientar bastante. La buena noticia es que usted no necesita graduarse en nutrición para criar hijos sanos. Siguiendo algunas recomendaciones básicas, usted puede crear un entorno doméstico que fomente la alimentación saludable y el mantenimiento de un peso saludable. He aquí 10 normas básicas a seguir: 1. Los padres son quienes controlan las líneas de abastecimiento. Son ustedes quienes deciden qué alimentos se compran en su casa y cuándo se sirven. Aunque es de esperar que los niños den la lata a sus padres para que les dejen comer alimentos menos nutritivos, son los adultos quienes deciden qué alimentos entran en casa. Los niños no se quedarán con hambre porque en su casa no hay lo que más les apetece comer. Comerán lo que haya en los armarios y la nevera. Si el tentempié favorito de su hijo no tiene nada de nutritivo, aún y todo, usted puede comprárselo de vez en cuando para que no se atiborre de ese alimento en cuanto caiga en sus manos. 2. De los alimentos que ofrezca a su hijo, déjele elegir lo que quiere comer o si quiere comer. Los niños también deben tener voz y voto en el asunto. De la selección de alimentos que ofrezca a su hijo, déjele elegir lo que quiera comer y la cantidad que quiera comer. Tal vez le parezca que esto es darle demasiada libertad. Pero, si usted sigue la primera recomendación de esta lista, su hijo solamente podrá elegir entre los alimentos saludables que usted ha decidido comprar y preparar. 3. Olvídese de la máxima de "dejar el plato limpio". Permita que su hijo acabe de comer cuando sacie su apetito. Muchas de las personas que ahora son padres se educaron con la máxima del plato limpio, pero este enfoque no ayuda a los niños a escuchar a su cuerpo para saber cuándo han comido suficiente. Si un niño aprende a reconocer la sensación de saciedad y a reaccionar en consonancia, es menos probable que coma más de lo que debería. 4. Empiece pronto. Las preferencias alimentarias se adquieren muy pronto en la vida, de modo que empiece pronto a ofrecerle a su hijo un amplio abanico de alimentos. Los gustos y los desagrados
  2. 2. relacionadas con la alimentación se empiezan a desarrollar durante la lactancia. Así mismo, es posible que necesite darle a probar un alimento nuevo a su hijo en varias ocasiones antes de que lo acepte. No le fuerce a comer, limítese a ofrecerle unos pocos bocados del alimento que desea introducir en su dieta. 5. Reescriba el menú infantil típico. Cuando salgan a comer fuera de casa, deje que su hijo pruebe platos nuevos. Tal vez le sorprenda su deseo de experimentar. Puede empezar dejándole probar un poquito de lo que ha pedido usted o pidiendo una tapita o ración reducida para que la pruebe. 6. Las calorías de las bebidas también cuentan. Los refrescos con gas y otras bebidas edulcoradas suman calorías y se interponen en el camino de la alimentación saludable. El agua y la leche son las mejores bebidas para los niños. El zumo está bien cuando es al 100%, aunque los niños no necesitan beber mucho zumo. Con 115 a 170 ml diarios -de 4 a 6 onzas- basta para un preescolar. 7. Ponga los dulces en su sitio. Está bien tomar dulces de vez en cuando, pero no convierta el postre en el plato más deseado de las comidas. Cuando el postre se convierte en el premio por haberse comido bien la cena, es normal que los niños den más valor al pastelito que al brócoli. Intente mantener una actitud neutra hacia los alimentos. 8. No confunda la comida con el cariño Encuentre formas mejores de decir "Te quiero". Cuando se utiliza la comida para recompensar a los niños y/o para mostrarles afecto, los niños pueden empezar a utilizarla como mecanismo para afrontar el estrés u otras emociones negativas. En vez de recompensar a su hijo con sus manjares preferidos, abrácelo, elógielo y préstele atención. 9. Los niños hacen los que hacen sus padres. Sea un buen ejemplo para su hijo comiendo de forma saludable. La mejor forma de enseñar buenos hábitos alimentarios a su hijo es comiendo bien. Tome tentempiés nutritivos, coma en la mesa y no se salte comidas. 10. Limite el tiempo de televisión y ordenador. De este modo, evitará que su hijo pique mecánicamente mientras está delante de una pantalla y fomentará en él la actividad física. Las investigaciones han demostrado que los niños que reducen las horas de televisión también reducen su porcentaje de grasa corporal. Cuando se les limita el tiempo de televisión y ordenador, los niños encuentran formas más activas de pasar el tiempo. Y, si la familia al completo limita el tiempo que pasan delate de cualquier tipo de pantalla, tendrán más tiempo para estar activos juntos. La alimentación que deberían tener sus hijos en edad escolar:  La dieta debe ser variada, incluyendo alimentos de todos los grupos.  Programar e intentar cumplir un ritmo regular en las comidas.  No omitir el desayuno. Que éste sea completo (con frutas, cereales, leche, aceite de oliva virgen...).  Incluir raciones pequeñas entre horas para las situaciones donde el niño no ha comido bien. Por ejemplo: un yogur, un pequeño bocadillo casero de jamón o queso, o una pieza de fruta.
  3. 3.  Evitar el consumo de las denominadas calorías vacías: snacks, golosinas, bollería industrial... Sustituirlos por fruta, lácteos o un bocadillo casero.  Conocer el menú del colegio, en los casos en los que el niño come allí, para realizar una cena complementaria utilizando los alimentos que le falta completar ese día.  Incluir en la dieta al menos 5 raciones de frutas y verduras, respetando las preferencias del niño ya que suelen ser los alimentos más rechazados. Las preparaciones en puré o compotas suelen ser las más aceptadas.  Ofrecerle platos sencillos, con sabores suaves, coloridos y que no necesiten añadir grasas.  Consumir 3-4 raciones diarias de leche o derivados lácteos como el queso, el yogurt o postres lácteos.  Todos los días deberán consumirse dos raciones de alimentos proteicos alternando entre carne, pescado y huevo. Preferiblemente en preparaciones de fácil masticación: albóndigas, filete ruso, pechuga de pollo, etc.  Consumir legumbres 1 ó 2 veces por semana. Deberán cocinarse para que se puedan asimilar con facilidad, por ejemplo en puré.  Consumir cereales, pan, pasta, arroz, patata y harinas integrales como principal fuente de energía en la dieta. Se recomiendan de 4-6 raciones diarias.  Limitar el consumo de dulces y bollería industrial, ricos en azúcares y grasas saturadas.  Fomentar la salud de sus dientes. Evitar el consumo de azúcares entre horas y fomentar el cepillado dental diario.  Promover la realización de actividad física, la participación en deportes y juegos al aire libre.  Los niños deben comer sentados, con cubiertos cómodos para la manipulación del alimento de manera que consiga centrar su atención en la alimentación.  A medida que va creciendo es importante la educación de los buenos modales en la mesa.  Proporcionar información y educación nutricional para a los niños mayores. Cuando el niño llega a la adolescencia se producen importantes cambios en la composición corporal, en los que la nutrición ejerce un papel determinante. Los requerimientos nutricionales son mucho más elevados que en las etapas anteriores. A esta edad, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los hábitos alimenticios.
  4. 4. Ejemplo de menú semanal Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo  Lácteo  Lácteo  Lácteo Desayuno  Lácteo  Lácteo  Lácteo  Lácteo  Fruta  Fruta  Fruta   Fruta  Fruta  Fruta  Hidrato  de carbono Hidrato de  carbono Hidrato de carbono  Fruta Hidrato  de carbono Hidrato de carbono  Hidrato de carbono   Lácteo ó fruta  Lácteo ó fruta  Media mañana Lácteo ó  Lácteo ó  fruta fruta  Hidrato  Hidrato  Hidrato  Hidrato   Grasa Hidrato de carbono Grasa Lácteo ó fruta   Lácteo ó fruta  Lácteo ó fruta Hidrato  Hidrato  Hidrato Comida  Pasta con  Legumbre  Verdura  Arroz  Legumbre  Verduras  verduras verduras con con con patata verduras  Ternera patata  Pollo con  Ternera  Roja  Pescado  Lomo de verduras  Pescado  Fruta azul cerdo azul  Fruta  Fruta  Fruta  Fruta  Fruta  Arroz con verduras Pescado blanco o marisco Dulce  Lácteo  Lácteo  Lácteo Merienda  Lácteo  Lácteo  Lácteo  Lácteo  Fruta  Fruta  Fruta   Fruta  Fruta  Fruta   Hidrato  Hidrato  Ensalada    Tortilla de patata Pescado blanco Lácteo  Lácteo Hidrato  Hidrato  Hidrato Cena Ensalada  Puré de  de pasta verduras Verduras  con arroz   Ensalada de pasta  Sopa de fideos  Ensalada  Pescado blanco  Tortilla con verduras Pescado blanco con patata  Lácteo Hidrato   Pavo Lácteo  Fruta   Hidrato Pescado blanco Lácteo   Dulce  Lácteo El desayuno es una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. El tipo de alimentos que lo componen, al ser generalmente muy del gusto de los niños, facilita que esta recomendación se cumpla.
  5. 5. Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase. La familia debe tratar de organizar su tiempo para que el escolar pueda disfrutar de un buen desayuno. En España, entre un 10 y un 15% de los niños no desayuna y de un 20 a un 30% lo hace de manera insuficiente; es, pues, muy importante que la familia tome conciencia del problema. A media mañana se puede tomar, como refuerzo de los alimentos consumidos en la primera hora del día, una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso. Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente: “chucherías”, bollos, etc., que, además, les quitan el apetito en la hora de la comida. No se debe sustituir nunca un desayuno completo por este tipo de alimentos. La comida En los hábitos alimentarios españoles, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, ha de cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo. Cada vez es más frecuente que los niños coman en el centro escolar. Los padres deben conocer el plan mensual de comidas (la empresa del comedor ya ha hecho llegar el planing del primer trimestre) y de este modo podréis elaborar el resto de las comidas acorde a el aporte de la misma cada dia adecuadamente. La fruta ha de constituir el postre habitual. La merienda La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y puede complementar la dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos... La merienda no debe ser excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente. El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena. La cena La cena se elegirá en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas del día. Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien. Como platos propios de la cena se sugieren purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía. Como postre: fruta y lácteos. Fdo: Juan Benito Madariaga Valbuena Coordinador del Plan de Salud del centro Cabezón de la Sal 15 de octubre de 2013

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