Receitas com baixo_colesterol

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Receitas com baixo_colesterol

  1. 1. RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL 1
  2. 2. S A B O R & S A Ú D E RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL Receitas aprovadas pelo Protecor
  3. 3. AVES & PEIXES Merluza com molho de laranja (página 31). CARNES Ensopado oriental (página 37). MASSAS & GRÃOS Nhoque de ricota com espinafre (página 42). 1 LEGUMES & VERDURAS Jiló com vinagrete (página 54). SALADAS & MOLHOS Salada colorida (página 63).SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS Pêra com calda (página 78).
  4. 4. A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e Sá e da Dra. Flora Spolidoro. Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza Capa e direção de arte: Douglas Canjani2 Fotos de capa e miolo: José Gabriel Lindoso Coordenação: Marta L. Tasso Produção gráfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29. Copyright © by Margarida Valenzi Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000, Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988 e-mail: marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
  5. 5. Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70, responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o Marron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzi publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de receitas. Coleção As melhores receitas do “Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo: • Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas • Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas • Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães • Sobremesas e Doces Coleção Sabor & Saúde: • Receitas Diet • Receitas para Diabéticos • Microondas Diet A seguir: • Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos • Receitas para Alérgicos
  6. 6. SUMÁRIOApresentação, 7 Salmão ao forno, 29 Salada & molhos Suflê de frango, 20Abaixo o colesterol! 9 Molho bechamel, 64 Vieiras com legumes, 30Dicas para ajudar a controlar o Molho branco, 64colesterol, 10 Carnes Molho de hortelã, 65 Molho de iogurte, 65Sugestões de cardápio, 11 Almôndegas porco espinho, 35 Almôndegas recheadas, 35 Molho de maionese sem ovo, 66 Carneiro com iogurte, 38 Molho vinagrete cremoso, 63Aves & peixes Ensopado oriental, 37 Salada colorida, 63Bacalhau com amêndoas e Estrogonofe de carne bovina ou Salada de aspargo com laranja, 61aipo, 30 de veado, 36 Salada de batata, 59Bacalhau com ervilha, 29 Salada de legumes, 60Bacalhau de panela, 32 Massas & grãosFilé de frango cozido, 17 Salada de peixe, 62Filé de peixe à fiorentina, 22 Arroz colorido, 41Frango com hortelã e Crepe com molho de ervas, 44 Sobremesas, tortas & boloslaranja, 26 Crepe com vagem, 47 5 Banana ao forno, 69Frango com quiabo, 21 Crepe de espinafre, 46 Espaguete vegetariano, 48 Barrinhas de pão de mel eFrango marinado, 19 Nhoque de ricota com especiarias, 72Frango recheado com espinafre, 42 Bolo de fubá, 71brócolis, 26Gratinado de frango, 19 Parafuso com fundo de Cheesecake, 75Linguado com molho alcachofra, 45 Clara com molho decrioulo, 27 Pizza de queijo e escarola, 43 morango, 70Linguado recheado, 28 Risoto de frango, 41 Creme chantilly, 71Linguado saboroso, 27 Talharim com frango, 42 Gelado de maracujá, 78Medalhões de frango com ervas Gelatina com frutas, 77 Legumes & verdurase molho pesto, 18 Granola, 76Merluza com molho de Abóbora refogada, 52 Maçã com canela, 77laranja, 31 Abobrinha ao forno, 51 Morango com iogurte, 76Moqueca de peixe, 23 Berinjela assada, 52 Morango delicioso, 69Namorado ao forrno, 25 Brócolis com alho e óleo, 51 Musse de limão, 73Peito de frango com Couve-flor com creme, 54espinafre, 17 Creme de espinafre, 55 Musse de morango, 79Peixe com castanha, 25 Espinafre com arroz, 56 Pêra com calda, 78Peixe grelhado, 24 Jiló com vinagrete, 54 Pudim de clara, 70Rolê de peru, 20 Pimentão recheado, 53 Pudim de leite, 74
  7. 7. NOTA DA AUTORA Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas. Medidas Equivalência dos líquidos ¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá) ½ colher .................................................. 2,50 ml 1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml 1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa) ¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa) 1 /3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café) ½ xícara (chá) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá) 2 /3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml 1 xícara (chá) ............................................ 250 ml Colher (sopa) 1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g Medidas de xícara (chá) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml Açúcar de confeiteiro .................................. 140 g Água ..............................................12 g ou 10 ml Açúcar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g Amêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 g Azeite ...........................................................14 g Araruta ....................................................... 150 g Manteiga ou margarina .................................20 g Arroz .......................................................... 210 g Aveia em flocos ............................................. 80 g Arroz ............................................................20 g Banha ......................................................... 230 g Açúcar ..........................................................25 g Chocolate em barra picado ......................... 160 g Açúcar de confeiteiro ....................................10 g Chocolate em pó ........................................ 120 g Gordura ........................................................30 g Coco fresco ralado ...................................... 180 g Coco seco ralado .......................................... 80 g6 Creme de leite fresco .................................. 230 g Tabela de medida – volume seco Farinha de mandioca .................................. 150 g 1 /8 de colher (chá) ......................................0,5 ml Farinha de rosca ........................................... 80 g ¼ de colher (chá) ..........................................1 ml Farinha de trigo .......................................... 130 g ½ colher (chá) ..............................................2 ml Fécula de batata ......................................... 150 g 3 /4 de colher (chá) ........................................4 ml Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (chá) ...............................................5 ml Fubá ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml Gordura ...................................................... 160 g Maisena ...................................................... 140 g ¼ de xícara (chá) ........................................60 ml Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g 1 /3 de xícara (chá) ........................................75 ml Mel ............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ...........................................125 ml Óleo ........................................................... 200 g 2 /3 de xícara (chá) ......................................150 ml Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g 3 /4 de xícara (chá) ......................................175 ml Parmesão ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xícara (chá) ............................................250 ml Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro Semolina ..................................................... 100 g Uva passa .................................................... 140 g A diferença entre Diet e Ligth Diet ou dietético é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o alimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o alimento sem sódio, indicado para os hipertensos. Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No caso de produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem usada. ATENÇÃO Quando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilize sempre o adoçante indicado para altas temperaturas.
  8. 8. APRESENTAÇÃO Sou admirador de Margarida Valenzi há anos por seu brilhante trabalho àfrente do “Suplemento Feminino” de O Estado de S.Paulo, seção gastronomia. Recentemente tive o privilégio de conhecê-la pessoalmente, o que confirmouminha admiração. Agora é com muita honra que recebo esta magnífica obra,RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema tão atual quanto sua impor-tância no trato alimentar diário, não tendo mais nenhuma dúvida de seusbenefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias. Esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus leitores acombinação de receitas bem elaboradas com saúde. O colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há mais 7controvérsia no que tange à sua participação na precocidade do envelhecimentodas artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando com isso o riscode enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por isso, volto a repetir ai m p o r t â n c i adesta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do bom prato com saúde. Mais uma vez, parabéns, Margarida Valenzi! Dr. Mário Augusto de Moura Pereira Cardiologista Diretor do Protecor (Centro de Prevenção Cardiológica e Pneumológica)
  9. 9. ABAIXO O COLESTEROL! Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, ocolesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas ascélulas do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação dehormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzidopelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta. Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acimade 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ouarteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias,fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é aobesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são aprimeira causa de morte no mundo. Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol,portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos.Alimentos que elevam o colesteroln Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto, salame, 9mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves.n Camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema.n Gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim.n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,chantilly, sorvetes e iogurtes.n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema. As gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de soja, de milho,de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas em quantidades moderadas,visto que todas as gorduras têm teor calórico alto, favorecendo a obesidade e ahipertrigliceridemia.Alimentos com baixo teor de colesteroln Clara.n Margarinas dietéticas.n Leites e iogurtes desnatados.n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.n Verduras, legumes e frutas.n Raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.n Cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc. No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de óleo é grande,além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento. Siga uma alimentação baseadaem assados, grelhados, cozidos e ensopados.
  10. 10. DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constatado em pessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma redução do colesterol total e um aumento na taxa de colesterol bom. n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim “ldl”. n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de colesterol. Comer de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível de colesterol em 10%. n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta com baixo teor de gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de farinha de aveia por dia em seu cardápio, tiveram queda de 3% no colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em apenas 8 semanas. n Ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um dos fatores de risco, nas doenças do coração. Uma pessoa que ingere 115 g (peso seco) de feijão diariamente, mantendo a mesma ingestão de calorias e gorduras, pode ter uma redução de 19% de colesterol no sangue. n A amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na queda do colesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura tiveram uma queda de 10% na taxa de colesterol, especialmente do tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g de10 amêndoas, no período de 3 semanas. n Reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de 10% do total de calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g para homens). Ácidos graxos saturados e trans (normalmente rotulados nas embalagens como “hidrogenados”) são as principais gorduras encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate e produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida. n Tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol, apesar de ser rico em calorias. n Outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são: peixes oleosos, nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de trigo. n Uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários saudáveis, mostrou que a ingestão de 200 g de cenoura crua por dia durante 3 semanas reduziu o nível de colesterol no sangue em 11%. O nível subiu com o término da experiência. n Farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado. n Pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de água (o suficiente para poder batê-la). Coe por uma peneira bem fina, retirando todo o suco. Tome um copo em jejum durante sete dias. Depois de alguns minutos, tome o café da manhã indicado para o seu caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete. Repita mais uma vez até completar 21 dias. Dizem que é um remédio natural e supereficaz. n Descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com um pouco de água e algumas folhas de hortelã. Adoce a gosto e tome o suco gelado. É indicado para a redução do colesterol.
  11. 11. SUGESTÕES DE CARDÁPIO PRIMEIRA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche JantarSegunda-feira • Pão francês • Laranja • Arroz com ervilha • Suco de abacaxi • Panqueca de escarola • Queijo cottage • Feijão branco • Torradas de glúten • Filé de peixe com • Leite desnatado • Bife enrolado com margarina light molho de maracujá com café • Berinjela recheada • Milho com creme • Maçã com queijo e salsinha • Gelatina com frutas • Pêra • Café da manhã • Goiaba • Arroz com vagem e • Suco de caju • Risoto de legumesTerça-feira • Iogurte desnatado lentilha • Bolacha de fibra • Peru com manjericão • Cereal matinal • Frango à espanhola • Geléia diet • Compota de morango • Banana em • Abobrinha refogada rodelas • KiwiQuarta-feira • Suco de acerola • Maçã • Arroz à grega • Suco de maracujá • Panqueca de ricota com laranja • Grão-de-bico • Pão sírio pequeno • Frango ensopado • Pão integral • Filé de peixe com • Queijo cottage e com ervilha torta • Queijo branco molho de ervas peito de peru • Chuchu sauté • Geléia diet • Brócolis com alho • Compota de mamão • Laranja verde 11 • Pão integral • Abacate • Arroz com • Suco de melão • Purê de espinafreQuinta-feira • Requeijão light pimentão • Pão diet • Almôndegas com • Leite desnatado • Feijão carioca • Queijo cottage molho com café • Iscas de frango • Panaché de legumes • Couve-flor • Goiabada com queijo • Almeirão refogado minas • Abacaxi • Iogurte desnatado • Kiwi • Arroz com cenoura • Suco de pêssego • Torta de ricotaSexta-feira batido com morango • Grão-de-bico • Bolacha água e sal • Carne acebolada • Pão diet • Panqueca de frango • Queijo cottage com hortelã • Margarina light • Repolho refogado • Cenoura e vagem • Uva sautées • Laranja em calda • Leite desnatado • Ameixa • Arroz • Chá mate batido • Purê de cenouraSábado com café • Vagem • Gelatina diet com • Bife rolê • Pão de centeio • Feijão branco pedaços de frutas • Mostarda refogada • Geléia diet • Fraldinha desfiada • Doce de abóbora • Mamão • Cenoura sautée • Abacate • Suco de maçã • Abacaxi • Arroz com ervilha • Suco de laranja • Risoto de frango • Bolo de nozes • Feijão preto • Pão diet tostado • Salada de beterrabaDomingo • Torrada de glúten • Assado • Queijo branco com cebolinha • Ricota Bourguignone frescal • Berinjela refogada • Panaché de • Manga legumes • Pudim de leite
  12. 12. SEGUNDA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar Segunda-feira • Leite desnatado • Banana • Arroz • Suco de morango • Arroz com café • Frango grelhado • Pão sueco • Feijão • Bolacha água e sal • Ratatouille • Queijo cottage • Peito de chester • Requeijão light • Abacate refogado com pimentão • Kiwi • Couve-flor • Gelatina • Chá mate • Goiaba • Arroz com cenoura • Suco de tangerina • Purê de Terça-feira • Salada de frutas e lentilha • Bolacha crean craker mandioquinha • Torrada • Filé de frango com • Queijo cottage • Cozido com legumes • Requeijão light espinafre • Arroz • Moranga refogada • Doce de cidra • Pêra • Iogurte desnatado • Melão • Arroz • Chá mate batido • Macarrão com Quarta-feira batido com morango • Vagem com feijão com limão champignon • Granola branco • Pão integral • Pimentão recheado • Maçã • Frango com milho • Requeijão light • Acelga refogada verde • Pudim de chocolate • Abobrinha recheada diet • Maçã • Chá de maçã e • Mamão • Salada completa • Suco de melancia • Panqueca de legume Quinta-feira12 canela • Charuto de repolho • Torrada de glúten • Filé de frango com • Pão de fibras • Abóbora refogada • Queijo cottage ervilha • Queijo branco • Maracujá doce • Couve-flor com • Pêra tomate • Gelatina de maçã • Leite desnatado • Kiwi • Arroz à grega • Maçã assada com • Torta de palmito Sexta-feira • Aveia • Lentilha canela e uva passa • Frango ensopado • Abacaxi • Picanha assada • Chá de camomila com brócolis com cebola • Berinjela • Cenoura com • Marmelada com milho e salsinha queijo • Melancia • Leite desnatado • Morango • Arroz • Chá de anis • Risoto de peru Sábado com café • Cenoura • Bolacha de fibra • Tomate recheado • Pão francês • Carne com repolho • Requeijão light • Couve-manteiga • Ricota (agridoce) • Creme de baunilha • Espinafre com com ameixa creme • Laranja • Chá mate • Abacate • Arroz à grega • Salada de frutas • Purê de cará Domingo • Pão diet tostado • Feijão carioca (mamão, laranja, • Lagarto recheado com margarina light • Frango com molho banana e maçã) com molho ferrugem • Ricota de laranja com iogurte • Agrião refogado • Melão • Broto de feijão • Sagu com vinho refogado • Jabuticaba
  13. 13. TERCEIRA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche JantarSegunda-feira • Leite desnatado • Laranja • Parafuso com molho • Suco de goiaba • Arroz com café • Filé de frango ace- • Pão sueco • Cenoura refogada • Bolacha água e sal bolado • Queijo cottage com pimentão • Geléia diet • Vagem refogada • Enroladinho de peixe • Banana assada • Maçã • Creme de limão com canela • Leite desnatado • Abacate • Arroz • Chá de maçã • Pirão de cenouraTerça-feira batido com mamão e • Feijão preto • Rosquinha de • Almôndega de frango farelo de aveia • Picadinho de carne gergelim • Brócolis com alho • Pão integral com abóbora • Doce de batata-doce • Requeijão light • Acelga refogada • Pêra • Leite desnatado • Jabuticaba • Panqueca de legu- • Suco de mamão • Arroz à gregaQuarta-feira com café mes com laranja • Lentilha • Pão francês • Peru com molho de • Pão integral • Frango com molho de • Blanquet de peito ervas • Queijo branco com cogumelo de peru • Arroz orégano • Chuchu sauté • Tangerina • Espinafre refogado • Bananada • Kiwi • Chá de maçã • Melancia • Arroz de forno • Arroz doce (com • Macarrão pene comQuinta-feira • • Pão sírio Queijo branco • Peito de peru com legume leite desnatado e adoçante) molho • Bife rolê 13 • Ameixa • Salada de repolho • Panaché de legumes com vagem • Pudim diet • Manga • Leite desnatado • Pêra • Arroz com pimentão • Bolo de frutas • Purê de inhameSexta-feira com café • Feijão carioca • Chá (cravo, canela • Carne ensopada com • Banana com farelo • Panqueca de carne em pau, casca de ervilha torta de aveia • Repolho refogado laranja e limão) • Compota de maçã • Torrada com • Manga margarina light • Suco de laranja, • Gelatina • Arroz com vagem e • Chá de erva-doce e • Caldo de milho beterraba e abacaxi cenoura maçã • Arroz com pimentãoSábado sem coar • Carne louca • Rosquinha de fibra • Enroladinho de frango • Pão de glúten • Couve-flor sautée com ricota • Ricota • Laranja • Mostarda refogada • Creme de papaia • Leite desnatado • Melão • Arroz com espinafre • Limonada • Caldo de tomateDomingo • Mamão e morango • Feijão branco • Queijo cottage • Arroz branco com cereal • Bife de peru com • Bolacha água e sal • Estrogonofe de frango • Torrada de glúten champignon • Goiaba • Cenoura sautée • Margarina light • Escarola refogada • Doce de leite • Abacate
  14. 14. QUARTA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar • Leite desnatado • Abacate • Arroz com brócolis • Suco de acerola • Panqueca de palmito Segunda- com café • Chester com molho com laranja • Filé de frango com feira • Pão de fibra de laranja • Bolacha crean craker pimentão • Ricota • Ervilha torta • Requeijão light • Panaché de legumes • Pêra refogada • Banana em calda • Pêssego • Chá mate • Goiaba • Arroz à grega • Suco de maracujá • Macarrão com ervilha Terça-feira • Pão integral • Lentilha • Torradas de glúten • Couve-flor • Queijo branco • Filé de frango com • Geléia diet • Iscas de frango com • Peito de peru ervilha milho e salsinha • Maçã • Moranga refogada • Salada de frutas • Abacaxi • Iogurte desnatado • Banana • Salada de tomate • Chá de ervas • Purê de mandioquinha batido com kiwi com orégano • Torrada integral • Filé de peixe Quarta-feira • Muffins de maçã e • Feijão branco com • Margarina light acebolado aveia vagem • Ratatouille • Morango • Frango com couve • Compota de laranja de bruxelas azeda • Arroz • Maçã14 Quinta-feira • Suco de laranja e • Abacaxi • Arroz com pimentão • Limonada • Peito de frango com acerola • Feijão carioca • Barra de cereais vagem • Pão de gergelim • Fraldinha desfiada com frutas • Couve- flor com tomate • Ricota • Abobrinha recheada • Creme de morango • Margarina diet • Pêra • Leite desnatado • Abacate • Arroz • Suco de morango • Caldo de lentilha Sexta-feira com café • Refogado de vagem • Bolacha água e sal • Arroz branco • Torrada de glúten com cenoura • Margarina light • Estrogonofe de carne • Requeijão light • Peru com molho de • Cenoura e vagem • Ameixa manjericão sautées • Creme de milho • Banana em calda • Melancia • Salada de frutas • Pêssego • Arroz com cenoura • Suco de melancia • Risoto de frango Sábado (melão, banana, • Grão-de-bico com • Torrada de glúten • Carne desfiada com laranja, uva passa e carne com margarina light molho de ervas suco de limão) • Abobrinha refogada • Berinjela refogada • Melão • Manjar branco com ameixa • Iogurte desnatado • Tangerina • Arroz à grega • Suco de abacaxi • Torta de legumes batido com hortelã • Lentilha • Bolo integral • Lagarto recheado Domingo • Torrada de glúten • Frango com ervilha • Ameixa com molho ferrugem • Queijo cottage torta • Uva • Broto de feijão refogado • Pêra com calda de chocolate
  15. 15. Peito de Frango com Espinafre2 filés finos de peito TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕESde frango CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00 P ROTEÍNAS: 23,00 LIPÍDIOS: 8,40½ dente de alho G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOamassadosal a gosto1 xícara (chá) de Tempere os filés com alho e sal. Recheie cada filé com umaespinafre cozido porção de espinafre, prenda bem com um palito e reserve.1 colher (sopa) de Refogue no óleo, a cebola e o tomate. Junte a folha deóleo de girassol louro e deixe apurar até formar um molho consistente. Se AVES & PEIXES½ cebola ralada necessário, adicione água aos poucos. Coloque os filés,3 tomates sem pele e tampe e deixe cozinhar por 15 minutos, ou até que os filéssem semente picados estejam macios. Retire os palitos e sirva acompanhado do1 folha de louro molho. 17 Filé de Frango cozido4 filés de frango TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50(cerca de 600 g) P ROTEÍNAS: 5,30 LIPÍDIOS:8,901 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOcaldo de galinha½ xícara (chá) deaipo picadinho Arrume os filés em uma só camada numa panela. Junte o1 cebola grande em caldo e água o suficiente para cobri-los. Adicione osrodelas demais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para ferver.½ colher (chá) de Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos.tomilho seco Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o mome-1 folha de louro nto de servir.sal a gosto6 grãos de pimenta-do-reino1 ramo de salsinha½ xícara (chá) decenoura picada
  16. 16. Medalhões de Frango com Ervas e Molho Pesto TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 209,60 CARBOIDRATOS: 3,60 P ROTEÍNAS: 34,40 LIPÍDIOS: 6,40 100 g de mussarela G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 6 peitos de frango sem osso e sem Coloque a mussarela em água fria por algumas horas, gordura renovando a água a cada hora. Corte-a em pedaços; e 1 colher (sopa) de reserve. Coloque os peitos de frango em uma superfície cebolinha verde lisa, salpique-os com as ervas, a páprica e a pimenta. Faça 1 colher (sopa) de seis bolas com a mussarela e coloque no centro de cada manjericão peito. Enrole um a um e amarre com barbante, certificando- páprica e pimenta- se de que as pontas estão dobradas e presas para o queijo do-reino a gosto não sair ao derreter. Coloque-os numa assadeira18 2 cenouras em tiras antiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou até que a carne fique branca. Ponha a cenoura em água gelada finasAVES & PEIXES por pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Corte Molho pesto cada peito de frango em medalhões de 1,5 cm e arrume-os 2 xícaras (chá) de sobre as tiras de cenoura. Cubra cada medalhão com um manjericão pouco de molho pesto. 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva 1 dente de alho Molho pesto 1/3 de xícara (chá) Coloque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, o parmesão e as nozes. Processe até ficar espumante, em- de parmesão ralado purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas do ½ xícara (chá) de copo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento, noz pecã ou pinhão adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar. ¼ a ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro
  17. 17. Frango Marinado TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00 P ROTEÍNAS: 20,00 LIPÍDIOS: 5,578 sobrecoxas de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOfrango2 colheres (sopa) demolho de soja Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as lado1 colher (chá) de a lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho de soja, a mostarda e o suco de limão e despeje sobre asmostarda sobrecoxas. Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Assesuco de 1 limão em forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que estejam cozidas. Durante o cozimento, regue algumas AVES & PEIXES vezes com o líquido que se formar na assadeira. 19300 g de peito de Gratinado de Frangofrango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 192,00 CARBOIDRATOS: 22,31 folha de louro P ROTEÍNAS: 18,2 LIPÍDIOS: 6,682 cenouras médias G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO2 batatas2 talos de salsão – só Coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o sal,a parte branca a pimenta e água suficiente para cobrir o frango. Tampe e4 fatias de abacaxi cozinhe por 15 minutos, ou até que esteja macio. Escorraem cubinhos e reserve o caldo; desfie o frango. No caldo do cozimento,2 colheres (sopa) de cozinhe as cenouras e as batatas. Corte-as em cubinhos esalsinha picada misture-as ao frango. Junte o salsão picado, o abacaxi e a2 claras batidas em salsinha. Prove os temperos. Despeje em uma fôrma refratária, cubra com a clara e polvilhe com o parmesão.neve com sal Leve para dourar por 10 a 15 minutos em forno preaquecido.½ colher(sobremesa) deparmesão raladosal e pimenta-do-reino a gosto
  18. 18. Suflê de Frango 1 colher (sopa) de margarina light TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20 1 dente de alho P ROTEÍNAS: 31,20 LIPÍDIOS: 22,00 esmagado G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 cebola ralada 1 peito de frango cozido em água e sal Aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a cebola desfiado e refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango, 1 cenoura grande a cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por alguns ralada minutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento; sal e pimenta-do- adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne a reino a gosto misturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Unte 1 e ½ xícara (chá) com margarina uma fôrma para suflê e despeje a mistura. de farinha de trigo Leve para assar em forno peaquecido a 180ºC por 30 2 colheres (sopa) de minutos, ou até que o suflê esteja crescido e dourado. fermento em pó Sirva-o em seguida. 1 xícara (chá) de20 leite desnatado 4 claras em neveAVES & PEIXES 8 fatias de peito Rolê de Peru de peru defumado TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES 8 ameixas sem CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70 P ROTEÍNAS: 27,00 LIPÍDIOS: 6,60 caroço G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 8 damascos secos ½ cebola picada 1 colher (sopa) de Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e um salsinha picada damasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha, sal e pimenta-do- tempere com sal, pimenta e óleo e despeje sobre os reino a gosto rolinhos de peru. À parte, misture o iogurte com o catchup. 1 colher (sopa) de Forre uma travessa com as folhas de alface, coloque os óleo de canola rolinhos de peru, regue com a mistura de iogurte e decore 1 iogurte desnatado com o tomate-cereja. 2 colheres (sopa) de catchup folhas de alface tomate-cereja
  19. 19. 1,500 g de frango Frango com Quiabo TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕEScortado CALORIAS POR PORÇÃO: 411,40 CARBOIDRATOS: 10,00 P ROTEÍNAS: 51,90 LIPÍDIOS: 18,203 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOóleo de girassol1 cebola grandepicada Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o óleo e1 dente de alho leve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e frite ligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e friteamassado por alguns segundos. Tempere com sal e pimenta. Junte o1 folha de louro tomate e o purê dissolvido em 1 e ½ xícara (chá) de água.sal e pimenta-do- Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando até que AVES & PEIXESreino a gosto o frango esteja quase macio. Se necessário, acrescente5 tomates sem pele e mais água durante o cozimento. Enquanto isso, lave ossem semente picados quiabos, enxugue-os e corte-os em pequenos pedaços.1 colher (sopa) de Junte o quiabo, o suco de limão e o cheiro-verde ao frango. Misture bem, tampe a panela e continue o cozimento porpurê de tomate 21 cerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja cozido.500 g de quiabo Sirva-o em seguida.suco de ½ limão4 colheres (sopa) decheiro-verde picado
  20. 20. Filé de Peixe 2 filés de 100 g de badejo à Fiorentina 1 dente de alho TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 189,00 CARBOIDRATOS: 13,80 amassado P ROTEÍNAS: 26,50 LIPÍDIOS: 3,20 1 colher (sobremesa) G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO de suco de limão sal a gosto Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta, pimenta-do-reino salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora. (opcional) Misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo até ½ colher engrossar. Retire do fogo, junte o espinafre, prove os (sobremesa) de temperos e reserve. Unte uma fôrma refratária com salsinha picada margarina e coloque os filés um ao lado do outro. Leve ao forno preaquecido a 175ºC por cerca de 10 minutos. ½ colher Coloque sobre cada filé uma porção do creme de espinafre (sobremesa) de e por cima 1 colher de requeijão. Leve ao forno por mais coentro picado22 10 minutos. 1 colher (sopa) de farinha de trigoAVES & PEIXES 200 ml de leite desnatado 1 xícara (chá) de espinafre cozido e picado 2 colheres (sopa) de requeijão light
  21. 21. Moqueca de Peixe TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES1 kg de posta de CALORIAS POR PORÇÃO: 318,70 CARBOIDRATOS: 8,00cação ou robalo P ROTEÍNAS: 35,90 LIPÍDIOS: 15,90 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTOsal e pimenta-do-reino a gostosuco de 2 limões Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta e½ xícara (chá) de suco de limão. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo umaóleo de girassol panela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por 31 cebola grande minutos. Junte o purê de tomate e os pimentões e refogue-ralada os por 5 minutos ou até formar um caldo grosso. Adicione2 dentes de alho o peixe, a folha de louro, o coentro e o cheiro-verde. AVES & PEIXESamassados Misture bem e cozinhe no fogo brando até que o peixe se dissolva e forme uma pasta. Dissolva a maisena no leite e4 tomates sem pele e junte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo para engrossarsem semente batidos levemente. Prove os temperos e sirva-o guarnecido com osno liquidificador camarões.3 pimentões verdes e 233 vermelhos em tirasfinas1 folha de louro1 colher (sopa) decoentro picado½ xícara (chá) decheiro-verde picado1 colher (sopa) demaisena½ xícara (chá) deleite desnatado1 kg de camarãorosa cozido e semcasca
  22. 22. Peixe Grelhado TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60 600 g de cação em P ROTEÍNAS: 19,60 LIPÍDIOS: 6,60 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO postas suco de 1 limão 1 colher (sopa) de Tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o sal; coentro picadinho deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite a sal a gosto cebola na margarina. Adicione a maçã e regue com o suco Molho de maçã de limão; tempere com a páprica e o sal. Cozinhe até amaciar as maçãs. Dissolva a maisena na água e despeje 1 cebola grande sobre a mistura. Mexa bem e cozinhe um pouco mais, até ralada obter um purê. Grelhe as postas dos dois lados numa 1 colher (chá) de grelha antiaderente. Coloque-as numa travessa, cubra margarina light com o molho de maçã e sirva com uma salada de folhas. 5 maçãs sem casca e picadas24 1 colher (sopa) de suco de limãoAVES & PEIXES 1 colher (chá) de páprica picante sal a gosto 1 colher (sobremesa) de maisena 1 xícara (chá) de água
  23. 23. 1,500 g de Peixe com Castanhanamorado em postas TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 7 PORÇÕESsal e pimenta-do- CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 9,90 P ROTEÍNAS: 37,35 LIPÍDIOS: 25,60reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOsuco de 1 limão9 colheres (sopa) demargarina light Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de limão. Coloque-as numa fôrma refratária untada com óleo1 xícara (chá) de e ponha sobre cada uma um pouco de margarina. À parte,farinha de rosca junte a farinha de rosca, a castanha e o restante da margarinaintegral derretida. Tempere com sal e pimenta. Misture até obter½ xícara (chá) de uma farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas. AVES & PEIXEScastanha de caju Leve-as para assar em forno preaquecido a 180°C por 40torrada minutos, ou até que a farofa fique dourada. 251 namorado de 2 kg½ xícara (chá) de Namorado ao Forno TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕESsalsinha picada CALORIAS POR PORÇÃO: 431,47 CARBOIDRATOS: 3,202 dentes de alho P ROTEÍNAS: 62,20 LIPÍDIOS: 23,62 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO100 g de margarinalight6 colheres (sopa) de Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o.óleo de girassol Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, osuco de 1 limão óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta até formar uma pasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-osal e pimenta-do- com o vinho e envolva-o completamente em papel-alumínio.reino a gosto Leve-o ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.1 copo (requeijão) de Desembrulhe-o parcialmente e termine de assar, regando-vinho branco light o com o próprio molho. Sirva-o decorado com as rodelaslimão em rodelas de limão e o agrião.agrião
  24. 24. Frango Recheado com Brócolis 1 colher ( sopa) de TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES óleo de canola CALORIAS POR PORÇÃO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50 ½ xícara (chá) de P ROTEÍNAS: 38,27 LIPÍDIOS: 18,95 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO cebola picada 150 g cogumelo Aqueça o óleo em uma frigideira. Junte a cebola e o picadinho cogumelo e refogue em fogo médio até que a cebola esteja 1 maço de brócolis macia. Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutos ou até que esteja macio. Retire do fogo, junte os queijos, limpo misture e reserve. Coloque cada filé entre dois plásticos e 2 colher (sopa) de bata até ficar com 0,5 cm de espessura. No centro de cada parmesão ralado filé, coloque uma porção da mistura de brócolis. Enrole, 2 colheres (sopa) de prenda com um palito e coloque-os lado a lado em uma assadeira antiaderente, levemente untada com margarina ricota light. Borrife com água e regue com o vinho e cubra com 6 filés de peito de papel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a frango26 190ºC por cerca de 15 minutos, ou até que a carne tenha perdido a cor rósea. Retire o papel-alumínio e de deixe no 2 colheres (sopa) de forno por mais 5 minutos para terminar de dourar. vinho branco lightAVES & PEIXES Frango com Hortelã e Laranja 2 coxas e sobrecoxas de frango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 222,00 CARBOIDRATOS: 3,30 1 dente de alho P ROTEÍNAS: 28,80 LIPÍDIOS: 10,40 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO amassado sal a gosto Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sal 2 colheres (sopa) de e hortelã. Deixe marinar por 2 horas. Unte com óleo de hortelã canola um refratário, coloque o frango e regue com o suco de laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC 1 xícara (chá) de por 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada 10 suco de laranja minutos regue o frango com o caldo que se formou. 1 laranja em Coloque o frango na travessa de servir e decore com as rodelas rodelas de laranja e as folhas de hortelã. e folhas de hortelã
  25. 25. ¼ de pimentão em Linguado com Molhotirinhas1 xícara (chá) de Crioulo TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕEScaldo de galinha CALORIAS POR PORÇÃO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,001 xícara (chá) de P ROTEÍNAS: 23,40 LIPÍDIOS: 0,70 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOpurê de tomate1 colher (sopa) decebolinha picada Numa panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha e½ folha de louro deixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicione1/8 de colher (chá) de o purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal de alho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o louro.orégano AVES & PEIXES Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta. Arrume-sal de alho e páprica o em um pirex e despeje o molho por cima. Leve ao fornoa gosto a 190°C e asse por 15 minutos.720 g de filé delinguadosal e pimenta-do- 27reino a gosto Linguado Saboroso TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50 P ROTEÍNAS: 32,20 LIPÍDIOS: 9,506 filés de linguado G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOsal e pimenta-do-reino a gosto2 dentes de alho Tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e orégano; marine por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve aoamassados e picados fogo por 10 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire ossuco de 1 limão filés delicadamente e coloque-os na travessa de servir. Ao1 colher (chá) de molho que restou na panela junte a maionese, misture bemorégano e aqueça, sem deixar ferver. Retire do fogo, despeje sobre¾ de xícara (chá) de os filés e sirva com arroz à grega.maionese light
  26. 26. Linguado Recheado 1 linguado de 2 kg 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05 margarina light P ROTEÍNAS: 43,55 LIPÍDIOS: 30,80 1 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: DIFÍCIL CUSTO: MÉDIO alho-poró picadinho 2 xícaras (chá) de Com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da linha champignon em central, sobre a espinha, para levantar o filé. Vire-o e faça lâminas o mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabeça 1 e ½ colher (chá) de e ao longo dos filés. Retire toda a espinha e as ovas, sal mantendo os filés unidos pela cabeça e cauda. Unte uma 1 colher (chá) de assadeira com 2 colheres de margarina e distribua, por pimenta-do-reino cima, o alho-poró e o champignon. Tempere o peixe por branca dentro e por fora com sal e pimenta e ponha o peixe sobre ½ xícara (chá) de champignon. Delicadamente recheie o peixe. Regue com o vinho branco light vinho, cubra-o com papel-alumínio e leve-o para assar em Recheio forno a 250°C por 1h30. Retire o papel e, se o peixe estiver28 cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda não 500 g de badejo esteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20 1 gema e 3 clarasAVES & PEIXES minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho de 2 fatias de pão alcaparra. integral picadas ½ xícara (chá) de leite desnatado Recheio quente Elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e ponha- 2 colheres (sopa) de os no liquidificador com a gema e as claras. Bata até obter margarina light uma mistura lisa. Junte o pão, o leite e a margarina. Bata Molho de até que fique bem misturado; utilize. alcaparra 100 g de margarina light Molho de alcaparra 1 colher (sopa) de Derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. Dê alcaparra uma leve refogada e utilize. 2 colheres (sopa) de salsinha picada
  27. 27. 1 kg de bacalhau3 colheres (sopa) de Bacalhau com Ervilhamargarina light TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 429,60 CARBOIDRATOS: 37,502 dentes de alho P ROTEÍNAS: 55,50 LIPÍDIOS:6,40picadinhos G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO2 cebolas médias emrodelas Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo,2 e ½ xícaras (chá)de batata em 30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela.cubinhos Cubra-o com água e leve ao fogo para ferver. Deixe-o1 lata de purê de cozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e astomate espinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o alho3 colheres (sopa) de e a cebola e frite até que murchem. Acrescente a batata, o AVES & PEIXEScheiro-verde purê de tomate, o cheiro-verde, a água e o bacalhau.picadinho Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 25 minutos.3 xícaras (chá) de Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva-água o quente acompanhado de arroz.1 lata de ervilhaescorrida 29 Salmão ao Forno TEMPO DEPREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES4 filés de salmão CALORIAS POR PORÇÃO: 177,80 CARBOIDRATOS: 5,80sal e pimenta-do- P ROTEÍNAS: 20,20 LIPÍDIOS: 8,20reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO2 dentes de alhoamassados Tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão esuco de 1 limão coentro; deixe por 20 minutos. Unte uma assadeira com1 colher (sopa) de óleo, espalhe uma camada de cebola e uma de pimentão;coentro picado disponha os filés de salmão, um ao lado do outro. Regue2 cebolas em rodelas com o molho do tempero e o caldo de peixe. Cubra com2 pimentões verdes papel-alumínio e leve para assar em forno preaquecido a1 xícara (chá) de 175°C por 30 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe nocaldo de peixe ou de forno por mais 10 minutos. Transfira os filés para alegumes travessa de servir e reserve. Passe os ingredientes que2 colheres (sopa) de ficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os bemalcaparra com uma colher. Cloque em uma panela e leve ao fogo para ferver. Junte a alcaparra e sirva acompanhando o peixe.
  28. 28. Bacalhau com 500 g de talo de aipo 2 cebolas médias Amêndoas e Aipo picadinhas 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00 óleo de girassol P ROTEÍNAS: 44,60 LIPÍDIOS: 16,60 1 colher (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina light 500 g de tomate sem Corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os em pele e sem semente pouca água. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos na 1 kg de bacalhau mistura de óleo e margarina. Adicione o tomate em cubos dessalgado e deixe ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpe 50 g de uva passa o bacalhau e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho de 50 g de amêndoas tomate e adicione os demais ingredientes. Misture picadas levemente e mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15 pimenta-do-reino minutos. Sirva-o com pão ou batata cozida com casca. branca, moída na hora, a gosto sal a gosto30AVES & PEIXES Vieiras com Legumes TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 A 6 PORÇÕES 750 g de vieiras CALORIAS POR PORÇÃO:274,90 CARBOIDRATOS: 16,20 P ROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 12,90 sal e pimenta-do- G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO reino a gosto 2 abobrinhas Salpique as vieiras com sal e pimenta. Corte as abobrinhas 250 g de tomate em cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele dos maduro e firme tomates, corte-os ao meio e retire a semente. Corte a polpa 3 colheres (sopa) de em cubinhos. Coloque em uma frigideira o óleo e 1 colher margarina light de margarina e leve ao fogo para a margarina derreter. 1 colher (sopa) de Junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. Deixe óleo de girassol 1 colher (sopa) de cozinhar por 1 minuto e junte o alho. Misture bem e alho picadinho acrescente o tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2 2 colheres (sopa) de minutos. Salpique com o Pernod e misture. Adicione as Pernod vieiras, a salsinha e a margarina restante. Deixe cozinhar ¼ de xícara (chá) de em fogo brando por 2 a 3 minutos. Sirva-as acompanhadas salsinha picada de arroz.
  29. 29. Merluza com Molho6 filés de merluza de Laranja TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES2 dentes de alho CALORIAS POR PORÇÃO: 479,50 CARBOIDRATOS: 32,50amassados P ROTEÍNAS: 23,70 LIPÍDIOS: 28,30 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOsal e pimenta-do-reino2 colheres (sopa) de Tempere os filés com o alho, o sal e a pimenta. Derreta amargarina light margarina e pincele os filés. Enrole-os e arrume-os numa1 xícara (chá) de assadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e leve-leite desnatado os para assar em forno preaquecido a 175°C por 25 AVES & PEIXES Molho minutos, ou até que fiquem macios. Retire-os do forno e3 colheres (sopa) de transfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe omargarina light líquido formado na assadeira, meça 1 e ½ xícara (chá) e3 colheres (sopa) de reserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina,farinha de trigo derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre para¼ de xícara (chá) de que não encaroce. Junte o líquido reservado e deixe cozinhar 31 até que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite ecreme de leite light o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre o¼ de xícara (chá) de peixe. Ponha o restante numa molheira e guarneça o peixesuco de laranja com os legumes cozidos em água e sal e as rodelas de Para guarnecer laranja. Sirva bem quente.200 g de ervilhafresca200 g de vagem empedaços200 g de cenoura emtiras200 g de batatabolinha½ xícara (chá) demilho2 laranjas emrodelas
  30. 30. Bacalhau de Panela TEMPO DE PREPARO : 60 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40 1 kg de bacalhau P ROTEÍNAS: 14,60 LIPÍDIOS: 13,90 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 3 colheres (sopa) de óleo girassol 2 cebolas médias Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a ½ xícara (chá) de água 4 a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas e purê de tomate corte-o em pedaços grandes. Leve-o ao fogo com água, 2 pimentões verdes espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve. Coloque o óleo em uma panela, espere aquecer, junte as picados cebolas em rodelas e frite-as até murcharem. Adicione o 1 pimentão vermelho purê de tomate e os pimentões; tempere com sal e pimenta picado e refogue por 10 minutos em fogo baixo. Junte o bacalhau, 500 ml de água a água e o vinho e cozinhe por mais 5 a 10 minutos. Na hora ½ copo (requeijão) de servir, polvilhe com a cebolinha verde. Sirva com arroz de vinho branco e batatas douradas.32 light sal e pimenta-do-AVES & PEIXES reino a gosto ¼ de xícara (chá) de cebolinha verde picada
  31. 31. Almôndegas Recheadas30 g de queijo fresco TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕESem cubos CALORIAS POR PORÇÃO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50 P ROTEÍNAS: 14,90 LIPÍDIOS: 9,501 colher (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOorégano100 g de carnemagra moída Tempere o queijo com o orégano e reserve. Em uma½ cebola picada tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinha1 dente de alho e o sal. Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga. Pegueamassado pequenas porções da massa, abra e recheie com o queijo.1 colher (sopa) de Enrole formando as almôndegas. Unte com óleo umasalsinha picada fôrma antiaderente, coloque as almôndegas e leve parasal a gosto assar em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ou1 colher (sobremesa) até que estejam cozidas. Aqueça o molho de tomate e sirva CARNESde farinha de trigo sobre as almôndegas.½ lata de molho detomate 35 Almôndegas Porco Espinho1 ovo batido TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES250 g de suco de CALORIAS POR PORÇÃO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00tomate P ROTEÍNAS: 24,60 LIPÍDIOS: 7,80 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO¼ de xícara (chá) dearroz cru2 colheres (sopa) decebola picadinha Numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá) de1 colher (sopa) de suco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha esalsinha picada tempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misturesal e pimenta-do- bem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numareino a gosto frigideira. Misture o suco de tomate restante com o molho500 g de carne inglês emoída ½ xícara (chá) de água. Despeje sobre as almôndegas,1 colher (chá) de deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a 40molho inglês minutos, mexendo sempre.
  32. 32. Estrogonofe de Carne ½ xícara (chá) de farinha de trigo Bovina ou de Veado ½ colher (chá) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 10 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 290,20 CARBOIDRATOS: 10,00 pimenta-do-reino P ROTEÍNAS: 30,00 LIPÍDIOS: 7,40 1 kg de carne bovina G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO moída ou carne de veado, sem gordura em pedacinhos Numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta. 2 colheres (sopa) de Adicione a carne e mexa até a farinha ficar incorporada. óleo vegetal Numa panela grande, aqueça o óleo e junte a carne e a 1 cebola grande em cebola. Frite, mexendo sempre, até que a carne esteja rodelas dourada por igual. Adicione o caldo e o xerez; mexa bem. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo, mexendo de 1 e ½ xícara (chá) vez em quando, por 1h30, ou até que a carne esteja macia. de caldo de carne Frite o cogumelo em uma frigideira antiaderente por 20 caseiro36 minutos, mexendo de vez em quando; pingue água se ¼ de xícara (chá) de necessário. Adicione-o à carne. Cozinhe o macarrão, sem xerez seco sal. Numa vasilha média, coloque o leite, o catchup, oCARNES 500 g de cogumelo molho inglês e o sal; mexa bem. Quando a carne estiver seco fatiado totalmente cozida, adicione a mistura do leite e aqueça por 5 minutos; sirva com o macarrão. 340 g de macarrão 1 lata de leite evaporado 2 colheres (sopa) de catchup 2 colheres (sopa) de molho inglês 1 pitada de sal
  33. 33. ½ xícara (chá) de Ensopado Orientalmolho de soja TEMPO DA PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 421,00 CARBOIDRATOS: 11,30 P ROTEÍNAS: 17,00 LIPÍDIOS: 34,20vinagre de maçã G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO1 colher (café) deadoçante1 tablete de caldo de Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o adoçante; reserve. Em outra, dissolva o caldo na águacarne fervente. Espere esfriar, junte a maisena, mexa bem e1 xícara (chá) de reserve. Numa frigideira de ferro grande, aqueça metadeágua fervente do óleo, junte o alho e frite por 30 segundos. Acrescente o2 colheres (sopa) de filé mignon e frite, sem parar de mexer, por 2 a 3 minutos,maisena até ficar dourado. Retire do fogo e coloque a carne numa4 colheres (sopa) de travessa aquecida. Volte a frigideira ao fogo com 1 colher CARNES de óleo. Adicione a cebola e os talos de brócolis cortadosóleo de girassol na diagonal; cozinhe em fogo brando, por 3 minutos, sem3 dentes de alho parar de mexer. Acrescente o restante do óleo, as flores deamassados brócolis, o champignon e o pimentão. Cozinhe por mais 2 37500 g de filé mignon minutos, sem parar de mexer. Junte a carne reservada, aem fatias finas mistura de molho de soja e a de maisena e cozinhe em fogo1 cebola grande em brando, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos, mexendo atérodelas que o caldo engrosse. Sirva-o em seguida.1 prato (sobremesa)de talos de brócolis1 e ½ prato(sobremesa) de florde brócolis200 g dechampignon emlâminas1 pimentão vermelhoem cubinhos
  34. 34. Carneiro com Iogurte 1 colher (sopa) de TEMPO DE P REPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 6 A 8 PORÇÕES óleo de girassol CALORIAS POR PORÇÃO: 307,80 CARBOIDRATOS: 4,30 2 colheres (sopa) de P ROTEÍNAS: 50,60 LIPÍDIOS: 9,80 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina light 2 kg de carneiro em cubinhos de Numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. Junte o preferência a parte carneiro, a cebola, o alho e o gengibre; refogue, mexendo, magra do pernil até a cebola murchar e a carne dourar, cerca de 15 minutos. Acrescente o curry, a canela, o cominho, o colorau, o 2 xícaras (chá) de coentro em pó, as folhas de louro, metade do iogurte e o cebola picada sal e a pimenta. Espere levantar fervura. Tampe a panela 1 colher (sopa) de e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne amaciar alho picado (cerca de 1h20). Junte o resto do iogurte e o coentro 2 colheres (sopa) de picado. Aqueça novamente e sirva com arroz. gengibre picado 1 colher (sopa) de38 curry em pó ¼ de colher (chá) deCARNES canela em pó 1 colher (chá) de cominho ½ colher (chá) de colorau 1 colher (chá) de coentro em pó 2 folhas de louro 1 xícara (chá) de iogurte desnatado sal e pimenta-do- reino a gosto 2 colheres (sopa) de coentro picado

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