treinamento neuromuscular

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treinamento neuromuscular

  1. 1. CIRCUIT TRAININGOrigem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré- determinado em cada estação;b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realização de um número determinado de repetições em cada estação.c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.
  2. 2. Finalidade: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletasque necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, forçaexplosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aosdemais.Peculiaridades: Consiste numa série de exercícios (estações) dispostosseqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não háintervalos) O fator especificador será a capacidade motora visada e o desportoconsiderado.
  3. 3. Vantagens:- Economia de tempo- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;- Resultados a curto prazo- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;- É um trabalho altamente motivador;- Permite um controle fisiológico;- Fácil aplicação da sobrecarga;Desvantagens:- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam umnível que conseguiriam com treinamento especializado;- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ouiniciantes;
  4. 4. Volume- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;- O número de repetições será de acordo com a capacidade motoravisada: CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES VELOCIDADE 15-25 RML 13-40 FORÇA EXPLOSIVA 6-12 FORÇA DINÂMICA 4-6- Realizado de 3 a 6 vezes por semana
  5. 5. Intensidade- Baseada na capacidade motora visada: Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução Estações de RML = grande número de repetições;-Não há intervalos entre as voltas no circuito;- Circuito Aeróbico: 2 ou 3 voltas Prioriza exercícios de RML Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)-Circuito anaeróbico: 1 a 2 voltas Prioriza exercícios de força Grande alternância de intensidades
  6. 6. Montagem da sessão:1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM Capacidade Intensidade Intensidade Observações % Graduação Força Dinâmica 81-100 Forte Amplitude total Força Explosiva 60-80 Médio Caráter explosivo RML 40-60 Fraco Fazer todas as repetições Velocidade de Mov. 30-50 Fraco Rapidez de execução4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima,repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).
  7. 7. Exemplo de Circuit Training para Basquetebol
  8. 8. MUSCULAÇÃOOrigem: A história moderna da musculação começa com os estudos deWEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seçãotransversa do músculo.Finalidade: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da forçadinâmica e explosiva.
  9. 9. Peculiaridades: Utiliza implementos como sobrecarga adicional.IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS - Não compensam as variações nos braços das alavancas aolongo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos deresistência por meio de roldana, polia ou alavanca)IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS - Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo doarco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)
  10. 10. Respiração: a) Continuada b) Eletiva Ativa/Passiva c) CombinadaIntensidade de treinamento: a) Carga (kg) b) Velocidade de Execução c) Intervalos/Pausas
  11. 11. Volume de TreinamentoNúmero de Exercícios (8 – 20 exercícios)Repetições dos ExercíciosGrupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercíciosGrupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições) Abdominal reto (25 repetições) Rosca de braços (15 repetições)Série (Rol de exercícios) Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos) Avançadas (5 a 7 grupos)Número de passagensFreqüência diária, semanal e duração da sessão
  12. 12. DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALOF. Dinâmica 1a6 lenta 90-100% 4a6 2 a 5 Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3a6 3 Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3a6 2 a 5 RML 13 a 40 média 40 a 60% 2a4 1 a 2
  13. 13. SÉRIE BÁSICA1. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-seoutra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicadopara Circuit Training na fase básica de preparação. SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOSCoxa Anterior Pressão de PernasAbdômen Anterior AbdominalBraço/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trásCoxa Posterior Flexão de pernasBraço/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela FrenteCoxa Anterior Extensão de PernasBraço/tronco Posterior/Anterior Supino RetoAbdômen Anterior AbdominalBraço Anterior Rosca Bíceps Direta
  14. 14. 2. SÉRIE ESPECÍFICA 2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura deuma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS Coluna sobre quadril Flexão AbdominalColuna sobre o quadril Inclinação Lateral Inclinação lateral do troncoColuna sobre o quadril Rotação Rotação do troncoColuna sobre o quadril Extensão Hiperextensão da coluna Cotovelo Extensão Rosca Tríceps Cotovelo Flexão Rosca Invertida
  15. 15. OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIESMÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS 1. PIRÂMIDE 1x100% 2x95% 100% 2x95% 4x90% 95% 3x90% ou 6x60% 90% 85% 4x85% 8x70% 5x80% 10x60% 80% Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.
  16. 16. 2) ONDA UNIFORME Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada ediminuída de forma uniforme. 90% 90% 90% 80% 80% 80% 80%3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE 100% 95% 90% 90% 85% 80%
  17. 17. 90% 4. ESCADA ASCENDENTE 85% - Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a 80% sexta-feira efetuando 90% desta carga. 75%70% No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
  18. 18. ISOMETRIA Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricasOrigem: Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científicointroduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. Vantagens: Não necessita de equipamentos Desvantagens: Aumento da pressão sanguínea
  19. 19. Volume do treinamento Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício.Intensidade do treinamento A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima.Montagem da sessãoa) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade; CARGA: 70% DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg Nº DE REPETIÇÕES: 3-5 Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10 INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
  20. 20. EXERCÍCIOSISOMÉTRICOS
  21. 21. POWER TRAININGOrigem: Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;Peculiaridades Engloba de 4 tipos de exercícios: a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados) b) Exercícios com medicinebol: velocidade c) Exercícios acrobáticos: coordenação d) Exercícios abdominais
  22. 22. Finalidades1. Potência Generalizada 25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento2. Potência Localizada 45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps3. Potência Explosiva 10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol4. Potência Controlada 5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados
  23. 23. Aplicação durante o macrocicloI - Período preparatório básico Final da fase básica, após uma boa base de RML paradesportos que precisam mais de velocidade do que de força; Enfatizar os exercícios de potência generalizadaII - Período preparatório específico Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maiorparticipação da força do que da velocidade; Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T. Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais osexercícios de potência localizada.III - Período competitivo Utilizado como manutenção da força adquirida.
  24. 24. Desvantagens- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;- Não possui mensuração perfeitaVantagens-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes =8-13 semanas);- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercíciosVolume 3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições.Intensidade Ritmo = o mais veloz possível Intervalos = 2-5’ (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70% Atletas Alto rendimento = 70-80% Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)
  25. 25. Montagem da sessão FINAL DA TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA Generalizada (25-40%) 8 estações 5 estações Localizada (45-60%) 9 estações 12 estações Explosiva (10%) 2 estações 2 estações Controlada (5%) 1 estação 1 estação
  26. 26. TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE - Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do flexionamento. a) Estiramento (passivo/ativo/misto) I - ALONGAMENTO b) Suspensão c) SolturaII - FLEXIONAMENTO a) Ativo b) Passivo c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)
  27. 27. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADEa) Mobilidade articular - Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões eligamentosb) Elasticidade Muscular - Função da individualidade biológicac) Volume musculard) Maleabilidade da pele - Extensibilidade
  28. 28. FATORES INFLUENCIADORESa) Sexob) Idadec) Hora do diad) Temperaturae) Estado de treinamentoESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADECápsula Articular 47%Músculo 41%Tendão 10%Pele 2%
  29. 29. PLIOMETRIA Grego Plio = aumento Metria= medidaOrigem: Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) naantiga URSS. Finalidade: Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se aação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico(pré-estiramento), do mesmo músculo.* Os exercícios são realizados através de saltos.
  30. 30. APLICAÇÃO Somente para atletas já confirmados. Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outrosmétodos de treinamento da força.DESVANTAGENS Não há benefícios cardiopulmonar. Dificuldade de avaliação da intensidade. Pausas curtas resultam em fadiga do SNC. Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído. Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.
  31. 31. Montagem da série A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training.1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)2. Determinação da intensidade (altura da queda) CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA Velocidade 50-73 cm Força explosiva 74-110 cm3. Determinação do volume ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/ SÉRIE ALEMÃ Sem sobrecarga 6-10 5 a 7 (p/ atletas SOVIÉTICA Com sobrecarga 3-6 de médio rendimento) 8 a 10 (p/ atletas de alto rendimento)
  32. 32. MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA Objetiva a resistência muscular localizada.CARGA: 20-40%REPETIÇÕES: 20-50PAUSAS: 1- 1,30 min
  33. 33. MÉTODO ISOCINÉTICOPossibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.

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