Flexibilidad

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Flexibilidad

  1. 1. LA FLEXIBILIDAD Definición.Es la capacidad que permite realizar un movimiento con máxima amplitud y soltura, gracias a la elasticidad muscular, y a la movilidad articular. Elasticidad muscular: permite al músculo contraerse y estirarse volviendo posteriormente a su longitud normal en reposo. Movilidad articular: capacidad de algunas articulaciones para producir movimientos espaciales ayudados por la musculatura.EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  2. 2. Conceptos.La finalidad de los ejercicios de flexibilidad es mantener la movilidad de las articulaciones y contrarrestar la pérdida natural de esta capacidad como consecuencia del envejecimiento de los tejidos y del sedentarismo.Una de las formas básicas de trabajar la flexibilidad es a través de estiramientos suaves, que preparan los músculos y las articulaciones para realizar cualquier tipo de actividad física, al tiempo que disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga muscular. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  3. 3. Si no trabajo laflexibilidad... Deformaciones posturales, producidas por acortamiento de determinados músculos. Aumento de lesiones deportivas. Roturas parciales a nivel muscular y tendinoso ante esfuerzos violentos No efectuar correctamente una técnica deportiva por falta de recorrido articular. Deterioro de las articulaciones hasta poder degenerar en alteraciones como artritis, artrosis, … EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  4. 4.  La flexibilidad es capacidad que más pronto se pierde y en la que antes se obtienen resultados con el entrenamiento. La falta de uso del movimiento de una articulación, por ejemplo cuando nos escayolan por una lesión, hace que se pierda mucha flexibilidad. No es lo mismo un entrenamiento de flexibilidad que una serie de estiramientos posteriores a una sesión, cuya función es la recuperación del organismo. Los estiramientos facilitan la recuperación debido a la oxigenación de las fibras musculares que reciben mayor aporte de oxígeno y se posibilita el retorno venoso que expulsa los componentes nocivos de la combustión que se produce a nivel celular en cualquier ejercicio físico intenso. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  5. 5. FLEXIBILIDAD FACTORES DE LOS QUE DEPENDE.  EDAD.  SEXO.  TEMPERATURA AMBIENTE.  TEMPERATURA INTRAMUSCULAR.  HORA DEL DÍA.  ENTRENAMIENTO Y TRABAJO HABITUAL.  HERENCIA.EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  6. 6. Recomendaciones para trabajar la flexibilidad. Antes de trabajar la flexibilidad debéis realizar un calentamiento previo. El entrenamiento será de forma continuada, a ser posible a diario. Se debe trabajar de forma específica, es decir, trabajar aquellas zonas que queremos aumentar su flexibilidad. Hay que realizar los ejercicios simétricamente. Comenzar con los ejercicios sencillos para pasar a otros más intensos y globales. Nunca sobrepasar el umbral del dolor, hay que trabajar con suavidad. En cada sesión de trabajo se debe aumentar el número de ejercicios y de repeticiones. No realizar rebotes, por el reflejo miotático. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  7. 7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Métodos balísticos o dinámicos: Rebotes, circunducciones, lanzamientos, saltos,... Métodos estáticos: Pasivo simple, pasivo asistido, pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición, activo simple, activo asistido. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Estreching o PNF activo. PNF propiamente dicho o pasivo. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  8. 8. Métodos balísticos o dinámicos Los rebotes, circunducciones, lanzamientos... eran muy utilizados hace décadas, pero se demostró, que podían generar distensiones musculares debido a la brusquedad de los movimientos, lo que provoca que se active el reflejo miotático. (ver) No obstante se puede emplear como calentamiento antes de iniciar una actividad, ya que favorece el aumento de la temperatura muscular y lubrica mejor las articulaciones. Es importante que se realice con movimientos suaves y controlados, evitando brusquedades. No es el mas adecuado para un óptimo desarrollo de la flexibilidad. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  9. 9. Métodos estáticos:Estiramiento pasivo simple: se produce cuando es el propio peso del cuerpo o una flexión o extensión natural del mismo lo que nos permite alcanzar las sensaciones de estiramientos sin llegar a sentir que hemos llegado al límite.Estiramiento pasivo asistido: una fuerza externa a nosotros, como máquinas o un compañero realiza el estiramiento sin que nosotros hagamos nada, solo relajarnos y permitir el movimiento. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  10. 10. Métodos estáticosPasivo asistido con mantenimiento activo de la posición : Se lleva la articulación hasta su límite de forma pasiva con la ayuda de un compañero y se mantiene activamente.Estiramiento activo simple: es aquel en el que llegamos al límite del estiramiento utilizando solo los recursos de nuestro cuerpo sin usar compañeros o aparatos.. En este tipo de estiramientos, cuando se llega a esa posición límite debemos tratar mantenerla unos 20”. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  11. 11. Métodos estáticos Estiramiento activo asistido: se produce si utilizamos además de nuestros recursos aparatos o la ayuda de un compañero para conseguir niveles máximos de estiramiento. Exige un calentamiento previo de la musculatura y las articulaciones afectadas para prevenir lesiones. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  12. 12. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)Streching., o PNF activo. trata de combinar acciones de contracción y estiramiento.1º - Estiramiento activo hasta el tope de la articulación.2ª - Tensión. Contracción isométrica de 10”.3º - Relajación del músculo 3 “.4º - Estiramiento activo nuevamente hasta el tope de la articulación. Las acciones previas (1 a 3) harán que este nuevo estiramiento “llegue” mas lejos que el del punto 1. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  13. 13. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)PNF (facilitación neuromuscularpropioceptiva), o PNF pasivo.Combina las siguientes acciones:1º- Estiramiento pasivo asistido ( por un compañero) suave.2º- Contracción isométrica contra la resistencia ofrecida por el compañero, que está realizando una contracción isométrica para no variar el ángulo del movimiento.3º – Relajación del músculo 3”.3º- Estiramiento pasivo asistido más intenso. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  14. 14. ¿Qué método es el mejor?- Los métodos balísticos los descartamos para el desarrollo de la flexibilidad en el ámbito educativo por el componente de riesgo de lesiones, y lo dejamos solo para los calentamientos realizados de forma suave.De los métodos estáticos realizaremos la siguiente valoración:- El estiramiento pasivo simple, mejora poco la flexibilidad y solo se utilizará para recuperación de lesiones.- Los estiramientos; pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición, pasivo asistido y activo asistido: mejoran la flexibilidad de forma efectiva pero puede producir lesiones si el compañero no lo realiza adecuadamente. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ
  15. 15. ¿Qué método es el mejor?- El estiramiento activo simple, mejora la flexibilidad sin tener riesgo elevado de provocar lesiones, por lo que es el que más utilizamos en clase de educación física.- Los métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) pasivo y activo mejoran mucho la flexibilidad, pero tienen un alto grado de dificultad de ejecución y pueden provocar lesiones, en especial el pasivo si el compañero no lo realiza adecuadamente. Se utilizan mucho en alto rendimiento y por fisioterapeutas. EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ

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