Entrenamiento deportivo: principios, sistemas energéticos y biotipología

ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

“hay que enseñar a partir de la realidad”

INTRODUCCION
EL DEPORTE ES LA MANERA MAS FACIL DE EXPRESARSE EN LA
SOCIEDAD COMO SER COMPLETO DE FACULTADES Y ES NUESTRA
JUVENTUD QUIEN AL PARTICIPAR, VE EN EL DESEO DE TRIUNFO LA
META QUE HAY QUE ALCANZAR, DANDO UNA MUESTRA DE
COMPETENCIA LEAL.

LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS REFLEJAN, EM LA MEDIDA DE LO
POSIBLE, LO QUE CORRESPONDE A LA VIDA REAL, OFRECIENDO
OPORTUNIDADES PARA LAS MANIFESTACIONES VOCACIONALES,
HABITOS, IDENTIDAD, AFIRMACIÓN Y EXPRESIÓN DEL TALENTO EM
ESTAS ETAPAS DE EDADES QUE MANEJAMOS.

EL DEPORTE EN SI ES SINONIMO DE GRANDEZA DE ENTREGA A UNA
COMPETENCIA DE SELECCIÓN PARA LOGRAR UNA REPRESENTACIÓN,
UN ANHELO POR LLEGAR A UNA ETAPA DE SUPERACIÓN.

AÑO TRAS AÑO VELAMOS POR LOS INTERESES DE NUESTROS NIÑOS Y
JOVENES CAMINEMOS JUNTOS PARA ESE LOGRO.

LA PARTICIPACIÓN DEPORTIVA EN NUESTROS JOVENES BIEN
ENCAUSADOS, ES PARTE DE LA FORMACIÓN QUE COMO EDUCADORES
SOMOS RESPONSABLES QUE EL RESULTADO DE ESTOS EVENTOS TENGA
EL FRUTO Y EL FUTURO QUE ESPERAMOS.

PLANIFICACIÓN
La planificación es una parte esencial
de cualquier actividad exitosa; si
usted y los talentos en un programa
quieren lograr las metas que se han
fijado juntos, se necesitan saber a
dónde van y qué tienen que hacer
para llegar ahí.

ENFOQUE
EN BASE A: RESULTADO:
OBJETIVO PERSONAL SENTIDO CONTROL
LOGRO METAS COMPROMISO
HACIA EL ATLETA CONFIANZA
MOTIVACIÓN SATISFACCIÓN
TRIUNFO INTEGRAL
MEDALLAS FELICIDAD
DEPORTE SENTIDO
CLUB PERTENENCIA

PLANEACIÓN Y CRONOGRAMA
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO CICLO ESCOLAR 2009-2010
ACTIVIDADES AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
PLANEACION X X
INSCRIPCIONES X X
EXAMEN MEDICO X
EVALUACION DIAGNOSTICA X X
ORGANIZACIÓN X X X X
HABITOS DE HIGIENE X X X X X X X X X X X
PLATICAS NUTRICION X X X X X
PREPARACION GENERAL X X X X X
PREPARACION ESPECIFICA X X X X X X X X
PREPARACION TECNICA X X X X X X X
PREPARACION TACTICA X X X X X
PREPARACION PSICOLOGICA X X X X X X X X X X X
PERIODO RECREATIVO Y
CONVIVIOS X X X X
PREPARACION
PRECOMPETITIVA X X X X X
PERIODO COMPETITIVO X X X X X X X
EVALUACION CONTINUA X X X X X X X X X X
ESTIMULOS X X
PERIODO TRANSICION X X X X X
INTERACCION SOCIAL X X X X X X X X X X X
PERIODO DE MANTENIMIENTO X X X X
PERIODO DE DESCANSO X X X X
INFORME LOGROS
ALCANZADOS X X X X X X
EVALUACION FINAL X X

“El educador debe respetar los
limites de los educandos”

• ENDOMORFO
(Endodermo o folículo embrional interno)
Caracterizado por el predominio del desarrollo visceral;
gordura; su estructura ósea y muscular está poco
desarrollada y es débil. (Corresponde al tipo pícnico de
Kretschmer).

• MESOMORFO
(Mesodermo o folículo embrional medio)
Caracterizado por el predominio de las estructuras
corporales: huesos, músculos y tejido conectivo, lo que
proporciona un aspecto físico fuerte y resistente; el
tronco es largo y musculoso; el volumen del tórax es
superior al del abdomen; la piel es gruesa.

• ECTOMORFO
(Ectodermo o folículo embrional externo)
Caracterizado por un organismo demacrado, de
músculos pobres y huesos delicados; pecho aplastado;
extremidades largas y delgadas. (Corresponde al tipo
leptosoma de Kretschmer).

FENOTIPOS Y BIOTIPOS

Fenotipo es la manifestación y expresión del genotipo.
En biología y ciencias de la salud, se denomina fenotipo a la
manifestación visible del genotipo en un determinado ambiente. El
fenotipo de un organismo individual es la apariencia física y la
constitución, o manifestación específica de un determinado rasgo,
como el tamaño o el color de ojos; esto varía entre los diferentes
individuos, aunque puede ser similar en rasgos familiares.

El fenotipo es, por lo tanto, cualquier característica detectable de
un organismo (estructural, bioquímica, fisiológica o conductual)
determinado por una interacción entre su genotipo y su medio
ambiente. El medio ambiente es el conjunto de componentes físico-
químicos, biológicos y sociales capaces de causar efectos directos
o indirectos, a corto o largo plazo, sobre los seres vivos y las
actividades humanas.

El fenotipo es una característica bioquímica, fisiológica, o un rasgo
físico específico. El conjunto de la variabilidad fenotípica recibe el
nombre de polifenismo o polifasia. Adicionalmente existen ciertas
acciones bioquímicas como la metilación de ciertas bases del DNA
para que se modifiquen, lo que permite que algún gen, al ser
trasferido, pueda producir una variación o plasticidad fenotípica.

De acuerdo al
gen, medio
ambiente, la
biotipología
finalmente hace
a cada individuo
un ser único

“Nada en el mundo es difícil;
para el que se propone
hacerlo”

SISTEMAS ENERGÉTICOS
Anaeróbico aláctico: no requiere oxigeno, utiliza
la energía almacenada en la célula como
combustible, no produce ácido láctico y es la
principal fuente de energía para la actividad que
dura menos de los 10 segundos.
Anaeróbico láctico no requiere oxigeno, utiliza
carbohidratos como combustible produce ácido
láctico y es la fuente principal de energía para
actividades que duran entre 11 segundos y 2
minutos.
Aeróbico necesita oxigeno, utiliza grasas y
carbohidratos como combustible, no produce
acido láctico y es la fuente principal de energía
para actividades que duran más de 2 minutos.

PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

Factores del desempeño físico
FUERZA, POTENCIA, VELOCIDAD Y
RESISTENCIA.
FLEXIBILIDAD (ESTIRAMIENTOS).
CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN.
NUTRICIÓN.
DESCANSO.
RECREACIÓN.
CONVIVENCIA.

Principio de Entrenamiento entre lo General y Especial

Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben
existir en el trabajo del entrenamiento en sus diferentes etapas.
El proceso de entrenamiento se define atendiendo al tiempo que
se le conceda a lo general y especial, el tiempo necesario para la
obtención y manutención de la forma deportiva así como el
tiempo necesario para alcanzar la maestría deportiva en los
diferentes deportes.

Algunos entrenadores en el afán de obtener rápidos resultados con
sus atletas violan este principio a la hora de aplicar las cargas de
entrenamiento. Si bien es cierto que algunas veces lo logran
también es cierto que esto va en contra de la formación atlética
del educando, acortando la fase de manutención de la forma
deportiva y la vida deportiva en general del atleta. A continuación
ofrecemos un ejemplo de como puede ser la relación aproximada
entre lo general y especial en la aplicación de los medios del
entrenamiento en las diferentes edades.

Edades General Especial
11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45%
16-18 45-40% 55-60%
18-20 20-30% 70-80%

Principio sensoperceptual:

Se refleja en que cualquier proceso de conocimiento
comienza por la percepción del fenómeno
estudiado. El dominio de nuevas destrezas
motoras comienza por la percepción de una
nueva acción motora. Antes de llevar a la
práctica esta nueva acción debemos verla, sentir
su ritmo, sus particularidades. Mientras más
órganos de los sentidos podamos incluir en la
incorporación de un fenómeno nuevo más
completa y exacta será la representación que
obtendremos del mismo y con mayor rapidez se
desarrollará el proceso de aprendizaje práctico.

PRINCIPIO DE CONCIENCIA Y ACTIVIDAD
El deportista debe poseer una clara y acertada comprensión
de los fines y tareas que cumplen cada actividad fijada por
su entrenador, de los medios y métodos utilizados en cada
ciclo del proceso de preparación.

La relación consciente hacia el entrenamiento se
caracteriza, ante todo por la claridad de los objetivos
propuestos al inicio de cualquier actividad planificada, que
el atleta conozca cual es la meta a corto, mediano y largo
plazo deben constituir eslabones vitales del proceso. A
partir de la claridad y de la comprensión de al función social
de estos, dependerá la estabilidad, el interés y la
motivación hacia la actividad propuesta.

De forma sintética este principio se refiere a que el profesor
jamás debe ver al atleta como un ente mecánico dentro de
la unidad de entrenamiento.

PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD
Y CARÁCTER INDIVIDUAL

Este principio consiste en tener en cuenta las peculiaridades de los
alumnos y su capacidad para cumplir las tareas que se les recomiende.
También significa establecer una relación correcta entre la facultad y la
disposición del rendimiento por una parte y las exigencias por la otra lo
que garantice, metas elevadas que permitan en el proceso bordear el
limite de la posibilidades fisiológicas del organismo sin provocar daños
al atleta y que permitan sacar el máximo de la productividad en cuanto
a rendimiento deportivo se refiere.

Otro elemento que debe ser contemplado por parte del profesor, es que
la aplicación de las cargas no debe superar las posibilidades de los
alumnos, para así evitar el sobre entrenamiento y también valorar que
las exigencias deben tener tal impacto que provoquen cambios en
organismos del atleta, las cargas muy bajas, harán que el alumno
sude, gaste energía de forma innecesarias, ya que los beneficios en el
nivel de rendimiento serán los mínimos o ningunos.

Principio del carácter cíclico”
Se refiere a la organización del entrenamiento en unidades de tiempo que abarcan
la preparación del deportista. Las unidades mayores son los macrociclos,
luego con menos duración los mesociclos, más pequeños aún los microciclos
y finalmente las unidades o sesiones de entrenamiento.

Macrociclo: Unidades de tiempo que se caracterizan porque en ellos siempre se
desarrolla una forma deportiva. Pueden ser trimestrales, semestrales,
anuales, en dependencia del deporte que se trate, o del compromiso
competitivo que nos planteamos.

Mesociclos: Son las diferentes partes del macro. Se garantiza el desarrollo de las
capacidades, habilidades, dentro de los diferentes ciclos de entrenamiento.
Por su contenido pueden ser:
-Mesociclo para la preparación multilateral
-Mesociclo para el desarrollo de la resistencia especial

Microciclos: Son parte de los meses y se caracterizan porque las cargas cambian
dentro de su ciclo. Pueden durar de cinco a catorce días. Su existencia se
fundamenta por las relaciones entre las cargas y el descanso. En los micros
se pueden concentrar de modo óptimo grandes cargas de diferentes
contenidos que tienden a desarrollar diferentes cualidades. (fuerza rápida,
resistencia etc.). A través de los microciclos se rompe la monotonía del
entrenamiento. Existen diferencias radicales entre los contenidos de los
micros en los diferentes ciclos.
Unidad o sesión de entrenamiento: Es la forma diaria principal de organización
del proceso de preparación del deportista. Consta de tres partes:
a) Parte inicial
b) Principal o fundamental
c) Parte final

La sesión dentro del entrenamiento
deportivo

La sesión de entrenamiento deportivo es la
forma básica de organización del proceso de
educación, formación y preparación del
deportista.

Dentro de ella existen amplias
combinaciones para desarrollar no sólo las
capacidades concernientes a la actividad
deportiva, sino también las características
inherentes a la personalidad.
Las sesiones requieren de una planificación.

PRINCIPIO DE LA SISTEMATIZACION
El principio de la sistematización dentro del proceso del entrenamiento
es un ordenamiento lógico, consecuente de todas las medidas en
función del desarrollo del rendimiento de todos los atletas que
corresponden a las leyes del desarrollo del estado de entrenamiento.
Proceder satisfactoriamente en el entrenamiento, quiere decir
estructurar el proceso formativo y educativo dependiendo de las
exigencias de un deporte de las características individuales de los
atletas, activamente en el proceso de enseñanza-aprendizaje de las
leyes que actúan en el entrenamiento de manera que se evite
cualquier tipo de retraso y rodeo y consolidar sistemáticamente las
capacidades y conocimientos adquiridos.

Un elemento que tiene en cuenta este principio esta en el control de
una alternación
Efectiva del trabajo y descanso.
Rasgos y vínculos del principio:
la continuidad
la repetición y la variabilidad

Principio de Continuidad

Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para
que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo
debe recuperarse o restablecerse.

Las interrupciones del entrenamiento
(lesión, enfermedad, problemas
personales, familiares, abandono del entrenamiento, etc.)
influyen en el descenso del rendimiento según se haya
obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja
rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo
duradero,. tarda más en bajar.

Los descansos son necesarios para la recuperación del
organismo, pero éstos deben ser los adecuados:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la
supercompensación.
Descanso con mantenimiento.

PRINCIPIO DE LA GRADUALIDAD DE LAS CARGAS
La mayor o menor duración de la forma deportiva
de un sujeto y en suma, de su vida deportiva va
a depender de la capacidad de asimilación de
estímulos sucesivamente crecientes, capacidad
que sólo se podrá adquirir si durante el proceso
de entrenamiento hay un crecimiento paulatino
del esfuerzo.

En la dinámica del crecimiento hay que tener en
cuenta que, si se entrena siempre con las mismas
cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no
hay mejoras. Para conseguir progresos, hay que
ir aumentando progresivamente los esfuerzos;
este incremento debe ser pequeño y no dar paso
al siguiente hasta haber asimilado el anterior.

Principio de la individualización
Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales
década deportista requieren que las cargas de
entrenamiento deban ser individualizadas.

Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas
diferentes en cuanto a la supercompensación (tiempo de
recuperación).

El plan de trabajo debe ser personalizado, un plan no puede
ser para dos atletas. Y se debe de realizar tomando en
cuenta los siguientes aspectos:
Herencia
Maduración
Nutrición
Biológica
Edad
Nivel de condición física
Nivel de motivación

Principio de la multilateralidad
Se ha demostrado que con una preparación
multifacético se obtiene mejores
resultados, y de forma especifica al
entrenamiento de todas las cualidades físicas
básicas, habilidades, psicomotricidad …

Cuanto mayor sea la riqueza de
habilidades, destreza y motricidad, mayor
rendimiento se conseguirá en estadios
superiores.

Principio de la especifidad.

Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento
general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones
específicas de acuerdo a las características particulares de
cada deporte (condición indispensable).

El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico
de las modificaciones funcionales y morfológicas de
aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte
principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo).

Fuerza

“Cambiar limites transforma cosas

Tipos de fuerza:
1. Fuerza Máxima

2. Fuerza Velocidad

3. Fuerza Resistencia

Categorías de la fuerza:
1. Fuerza general
2. Fuerza especifica

Fuerza general
Su finalidad es de potenciación genérica y
global de la musculatura de piernas,
tronco, cintura escapular y brazos.
Independientemente si los músculos son
relevantes para el rendimiento en el
deporte concreto y de si los ejercicios
coinciden o no con la estructura de los
movimientos del deporte en cuestión.

Entrenamiento especifico de la fuerza:
Fortalecer aquellos músculos y grupos musculares que sean
decisivos en el rendimiento de cada deporte, por razones
de mayor eficacia.

Los músculos requeridos en una disciplina competitiva son
parte de toda la musculatura y pueden entrenarse con
mayor intensidad.

Se aplica para la fuerza máxima, explosiva y fuerza
resistencia.

Se combina a menudo o de forma complementaria, con otras
capacidades decisivas para el rendimiento, por ejemplo la
técnica o la velocidad

Acciones musculares a entrenar
Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares
existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning
Association existen tres tipos de acciones musculares:
Isométrica. Ocurre cuando los puentes cruzados de actina y
miosina se mantienen en tensión, manteniéndose la longitud del
músculo constante, esto es la resistencia no nos vence y no la
vencemos.

Concéntrica. Es cuando la tensión total de los puentes cruzados
es suficiente para vencer la resistencia.

Excéntrica. Se suscita cuando la tensión desarrollada por los
puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la
resistencia externa, y el muscular a pesar de estar en tensión
sufre un alargamiento, es decir la resistencia nos vence

Características de la carga a emplear con niños.
Duración total de una sesión de fuerza : 20 a 40 minutos

Frecuencia semanal : 3 veces como mínimo por semana

Intensidad : Entradas en acción cortas y veloces utilizando el propio
cuerpo . A partir de los 10 años de edad pueden comenzar a
utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de
arena de 1 a 3 kg.
Volumen : La duración de cada serie no debe superar los 15” –
20”, ya que después es necesario el metabolismo láctico .

Pausas : Las pausas de recuperación deben ser mayores a un
minuto para permitir el restablecimiento de la fosfocreatina
gastada y de la energía del sistema nervioso

Estos valores de la carga representan el método de intervalos con
una clara orientación al desarrollo de la fuerza rápida. La etapa
de la niñez no es apta para el desarrollo de la fuerza máxima a
través de la utilización de elevados pesos extras debido a la
endebles del aparato de sostén , ni para intentar el incremento de
la fuerza resistencia con esfuerzos prolongados , ya que el niño
aún no genera las enzimas glucolíticas que permiten la formación
de elevados niveles de ácido láctico .

Métodos
Esfuerzos breves:
Hasta el rechazo. Se realizan repeticiones ininterrumpidas del
ejercicio hasta que aparezca la fatiga, que se detecta por las
incorrecciones que aparecerán en las ejecuciones, el ejercicio se
detendrá cuando fuera imposible realizarlo después de haber
manifestado grandes esfuerzos volitivos.

Repeticiones: se realiza el ejercicio con la misma
potencia, modificándose el tiempo de descanso entre
repeticiones, su duración y su carácter.

Circuito.
Influencia analítica. Consiste cuando a elección se realizan ejercicios
para el desarrollo de la fuerza y al mismo tiempo se desarrolla
otra capacidad.

Fases del Implicancia de la Fuerza.
Desarrollo Motor
De Fase de movimientos Etapa donde prima un ciclo perceptivo motriz rudimentario que establece
0a1 reflejos conexiones de vías y trasmisiones de estímulos al músculo generando las
año conocida como primeras instancias de sincronismo y reclutamiento.
motricidad La estimulación de la fuerza se da por un proceso natural de evolución ( alto
rudimentaria. contenido genético )

De Fase donde se Se refuerzan los vínculos concientes hacia el control de los movimientos y
1a2 abandona se abandonan los predominios reflejos. Se produce una estimulación natural
Años progresivamente el de la fuerza a través del movimiento, el crecimiento y la progresiva
control maduración del SNC.
reflejo para iniciarse
un
control voluntario
incipiente.
De Fase o estadio inicial Se refuerza y multiplica la movilidad en el niño, incursionando en las
2a3 de las habilidades motrices básicas que son los primeros estímulos diferenciados
años habilidades motrices de fuerza para los distintos grupos musculares, planos de movimientos y
básicas. direccionamientos de la fuerza.
El movimiento, el juego siguen siendo una estimulación natural, por ello es
importante ofrecer instancias variadas en este planteo.
De Fase o estadio Las posibilidades de dominio de las habilidades motrices básicas son
4a6 elemental de superiores y se debe ampliar el repertorio de las mismas así como
años las habilidades asegurar las condiciones de repetición que transformen estos estímulos en
motrices estímulos de carga concretos.
básicas. Hay una búsqueda del desarrollo de la fuerza por la vía coordinativa, el
movimiento natural, el crecimiento y la maduración de los sistemas permite
un incremento de la fuerza.

De Fases o El dominio de las HMB define un control del SNC que permite o
7a9 estadio muestra la especialización que existe a nivel neural-muscular, el
años. maduro de cual debe ser reforzado no solo desde la variabilidad sino
las también desde la organización de la carga y del método.
habilidades En esta etapa se comienza a dar un DESARROLLO
motrices especializado de la fuerza por vía coordinativa, buscando algunos
básicas. objetivos tales como :
Lograr un desarrollo muscular armónico.
Lograr estabilizar la base de sustentación, la cintura pélvica y
escapular en acciones sinérgicas.
Lograr una buena postura en las ejecuciones de movimientos con
el propio peso.
Estimular movimientos adecuados para no perder las
características de las fibras Fta y Ftb.
De Fase o En este período ( siempre y cuando se halla trabajado en las
10 a 12 estadios de otras etapas adecuadamente ) se comienza el desarrollo de
años habilidades gestos con mayor globalidad y es el inicio de las enseñanzas
motrices técnicas deportivas. La FUERZA continúa desarrollándose sobre
especiales. una estructura coordinativa a pesar de su sistematización como
estímulo de carga, el uso de distintos métodos de trabajo,
manifestaciones y medios, incluso la sobrecarga que es baja.
De Fase o estadio El desencadenamiento de testosterona comienza a posibilitar un
13 a 16 de desarrollo de la fuerza desde una perspectiva metabólica mayor,
años habilidades estableciéndose la necesidad de vincular la vía coordinativa con
motrices la vía metabólica de la fuerza, y no solo recargar esta última
especializadas posibilidad, analizando el hecho desde la perspectiva del deporte
y específicas. elegido y de una planificación acorde.

Velocidad

“La diferencia que el otro tiene a mi me enriquece”

•Concepto de Velocidad

La velocidad en la teoría del entrenamiento
define la capacidad de movimiento de una
extremidad o de parte del sistema de palancas
del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible.

•La Velocidad es la cualidad que posee el sujeto
para realizar uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible, pudiendo ser o no un
desplazamiento

Tipos de velocidad
Velocidad de reacción.
Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco
influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos
que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde
posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces
para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos
(sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en
los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen
del acto a ejecutar.
Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.
Velocidad de romper la inercia.
Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de
fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran
medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta
depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta
capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado
correspondiente.

La propia velocidad máxima.
Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo
tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y
frecuencia para hacer la carrera.

Velocidad de reacción
1. Reacciones Simples (Métodos):
Método de Repeticiones ("Reacción repetida"). Consiste en repetir un gesto ante un
estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.
Método Parcial ("Método variado"). Trata de facilitar las condiciones de
ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad.
Método Sensorial. Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños
espacios de tiempo". Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: la primera, en la
que el deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del
entrenador tras haber realizado la tarea; en la segunda, se incluye la
autoevaluación del deportista y se compara con la del entrenador; en la
tercera, cuando ambas coinciden, se proponen tareas para cumplir tiempo de
reacción preestablecido.
2. Reacciones Simples (Medios):
Salidas de diferentes posiciones corporales.
Relevos.
Juegos de reacción.
Juegos de persecución.
Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.
3. Reacciones Complejas (Métodos):
Método de reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción
y la ampliación del campo visual.
Método de reacción por elección. "Aspira a enseñar al deportista a utilizar
"información encubierta" sobre las probables acciones del adversario"
(Matveiev, 1985, 210) y, en definitiva, a escoger la mejor respuesta. Se aplica
con un criterio de dificultad progresiva.
4. Reacciones Complejas (Medios):
Ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos)
Deportes predominantemente reactivos.
Juegos de reacción.
Aparatos fotoeléctricos.

Velocidad de movimiento
1. Métodos:
Método de competición y juego reglamentados. Con la competición
aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, pero puede ser que
se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual conviene aplicar
también las formas jugadas, que aseguren una amplia variabilidad de
acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.
Método de repeticiones. Requiere aprendizaje de las técnicas antes de
realizarlas con máxima velocidad.
Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en
habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema
(MATVÉIEV, 1985, 216 ss.):
1º Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externa
complementarias que aceleran el movimiento:
Disminuir el peso corporal del deportista. Ej.: cable colgante en la gimnasia.
Limitar la resistencia del ambiente natural. Ej.: nadar a favor de la corriente.
Emplear las condiciones externas. Ej.: correr por una cuesta abajo.
Introducir fuerzas externas reguladas. Ej.: Una carrera remolcado por una
moto o empujado por alguien más rápido.
2º Utilización del efecto "acelerador postacción" y variación de las
recargas. Se trata de realizar la acción aumentando la carga que supone
en condiciones normales y posteriormente realizarla sin recarga, por
ejemplo, lanzar un peso de 10 Kg. y después con el reglamentario (7,260
Kg. hombres; 4 Kg. mujeres) o correr cuesta arriba previamente a correr
cuesta abajo.
3º Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad.
Consiste en realizar movimientos o desplazamientos siguiendo e imitando
a un líder, "con el fin de lograr la velocidad necesaria de los movimientos
y, al mismo tiempo, disminuyendo los obstáculo que impiden
manifestarla" (MATVEIVEV, 1985, 218).

Velocidad Frecuencial

1. Métodos:
El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter
cíclico se basa fundamentalmente en el método de
repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar
la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de
otros métodos (juegos, competición) ajustando los
parámetros al tipo de esfuerzo requerido, para el desarrollo
general de esta manifestación de la velocidad.

2. Medios:
A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc.,
siempre que tengan aspectos comunes con las estructuras
de movimiento del deporte en cuestión.
A nivel específico: realización del gesto competitivo. Ej.: para
un velocista realizaríamos el llamado "abecedario de
sprinta", sprinta lanzados, "Inc.-ana-out", carreras
progresivas, sprinta supra-máximos (sobre esto ver:
GROSSER, 1992, 122).

Bompa (1993, en NAVARRO, 1986, 21), nos
propone una clasificación más
generalista, aplicable a las distintas formas de
manifestarse la velocidad:

 Método de repetición: repetir varias veces una
distancia a una velocidad determinada.
 Progresivo: aumento paulatino de velocidad
hasta llegar al máximo.
 Con máxima velocidad: repetir con máxima
velocidad con/sin resistencia añadida.
 Método Alternativo: alternar rítmicamente
movimientos (repeticiones) con altas y bajas
intensidades.
 Método de Relevos y Juegos: eliminan stress y
añaden diversión y entrenamiento.
 Directrices metodológicas de entrenamiento de
velocidad en niños y adolescentes

De 8 a 10 años
Periodo sensible para iniciar el desarrollo de la velocidad de reacción en
ambos sexos. Se propone el método de relevos y juegos como el más
apropiado a estas edades.
De 10 a 12 años
Así mantienen las características del período anterior, y aparece la fase
sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de movimiento en
ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta última, es
necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método
alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el
método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.
De 12 a 14 años
La diferencia en este período radica en los sexos; mientras los chicos
mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la etapa anterior, las
chicas podrán incrementar la carga de trabajo.
De 14 a 16 años
La Segregación hormonal va a suponer que ésta sea una fase sensible para
empezar a desarrollar las cualidades que acompañan a la velocidad para
sus manifestaciones complejas (fuerza-explosiva, fuerza-velocidad, fuerza
máxima, resistencia anaeróbica lactácida). Con esto, podremos empezar a
realizar un entrenamiento sistemático, manejando distancias y series,
pero siempre combinándolo con el trabajo propuesto para etapas
anteriores.
Metodológicamente cabe empezar a utilizar el método de repeticiones para el
desarrollo de la velocidad de movimiento y frecuencial.
7.6 De 16 a 18 años
Leen esta etapa deben consolidarse el entrenamiento sistematizado,
especificándolo en base al deporte.

Resistencia

“Busca siempre la excelencia”

Concepto de la resistencia según F.Navarro.
Resistencia: Capacidad para soportar la fatiga frente a
esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente
después de los esfuerzos.

Concepto de la resistencia según F.Zintl
Resistencia : Capacidad de resistir psíquica y físicamente a
una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un
cansancio ( pérdida de rendimiento) insuperable ( manifiesto )
debido a la intensidad y duración de la misma y/o de
recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y
psíquicos.

Concepto de la resistencia según D.Harre
Resistencia: Capacidad del deportista para resistir a la fatiga

Según Hollmann/Hettinger se divide la resistencia general
aeróbica en función del tiempo de carga en:

resistencia aeróbica de duración corta
(3-10 minutos),

resistencia aeróbica de duración mediana
(10-30 minutos)

resistencia aeróbica de duración larga
(más de 30 minutos).

Durante mucho tiempo se pensó que los niños tenían una menor
capacidad de responder al entrenamiento de resistencia con
incrementos en el máximo consumo de oxígeno, en comparación
con las personas adultas. Sin embargo, los estudios que
examinaron el entrenamiento de los niños tenían, en general, fallas
metodológicas que limitan la certeza de dichas conclusiones acerca
de las diferencias entre los adultos y los niños. La mayoría de los
estudios con niños en los cuales se utilizó una adecuada
intensidad, tipo y duración de entrenamiento han demostrado los
mismos cambios cualitativos que se hubieran esperado en sujetos
adultos. La información científica sugiere que los niños podrían
necesitar una mayor intensidad de ejercicio que los adultos para
activar las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento. Otros
datos formulan interrogantes acerca de las diferencias en las
influencias autónomas sobre el corazón y la función miocárdica en
los niños, que podrían estar relacionadas con respuestas al
entrenamiento en relación a la edad.

La manera más directa de examinar la capacidad de
entrenamiento aeróbico de los niños podría ser llevando a cabo
un programa bien diseñado de ejercicios con una adecuada
duración (al menos 12 semanas) y frecuencia (más de 3 sesiones
semanales). El ejercicio debe ser aeróbico (carrera
continua, natación, ciclismo, salto a la soga, juegos de
piso, etc.), y realizado a una intensidad suficiente para generar
una frecuencia cardiaca de al menos 160 a 170lat/min. (
frecuencia cardiaca a través del pulso, o por telemetría). El
estudio debería incluir un gran número, tanto de varones como de
mujeres, comprendiendo un amplio espectro de capacidades
físicas de inicio, y debería ser mínimo el número de participantes
que abandonen el programa. También, en el estudio, se debería
incluir a un grupo cuidadosamente seleccionado de sujetos
control, similares en la capacidad física de inicio. Antes y después
del programa de entrenamiento se debería determinar el máximo
consumo de oxígeno (VO2máx) utilizando un protocolo de
evaluación que imite a la actividad desarrollada (por ej., sobre
cinta ergométrica para un programa de pedestrismo o
caminata), y se debe delinear con claridad la definición de
VO2máx en la evaluación

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr
hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150
y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando
suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de
120-125 pm.

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza
de piernas)

Efecto del entrenamiento para la captación máxima de
oxigeno.

Método de cargas especificas de competición: Se
corre sobre una distancia superior a la de la
carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de
carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una
velocidad superior.

Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre
compensación superior.

Acostumbramiento a una carga similar a la de la
competencia.

Tipos de ciclos
Macrociclos:
– Ciclo olímpico ( 4 años)
– Macrociclo: .5, 1,2 3 años
– Mesociclo: 1,2,3 meses
– Microciclo: 1 semana.
– Sesión de entrenamiento.

MESOCICLO CARACTERÍSTICAS
MESOCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD MICROCICLOS

INTRODUCTORIO GENERALMENTE INICIA EL MED. BAJO ORDINARIOS Y
O ENTRANTE PERIODO PREPARATORIO RECUPERATORIOS

BÁSICOS DE O SON FUNDAMENTALES MEDIO BAJO DESARROLLADOR:
DE BASE PERIODO PREPARATORIO ORDINARIO +
CREAN NVOS. HABITOS Y RECUPERATORIO.
SE PERFECCIONAN LOS
ADQUIRIDOS ESTABILIZADOR:
DESARROLLADOR Y ALTA MEDIO CHOQUE
ESTABILIZADOR +PULIMENTO +
RECUPERATORIO

CONTROL SE AJUSTAN LAS MEDIA MEDIA ENTRENAMIENTO +
PREPARATORIO CONPROBACIONES DEL COMPETITIVO +
DESARROLLO DEL RECUPERATORIO
ENTRENAMIENTO SE
VALORA EL CUMPLIMIENTO
DE LOS OBJETIVOS ALTA ALTA
MEDIANTE TEST Y
PARTICIPACIÓN EN
COMPETENCIAS.

CHOQUE LOS NIVELES DE LA MEDIA ALTA ORDINARIO +
INTENSIVO INTENSIDAD SON MUY CHOQUE +
ALTOS. SE INCREMENTA LA RECUPERACIÓN.
CANTIDAD DE UNIDADES BAJA
DE ENTRENAMIENTO.

PULIMENTO O GARANTIZA LA BAJA BAJA CHOQUE +
MODELAJE MODELACIÓN DE LOS MEDIA MEDIA PULIMENTO +
COMPETITIVO ELEMENTOS Y SISTEMAS DE ALTA ALTA COMPETITIVO +
COMPETENCIA RECUPERATORIO

COMPETITIVO GARANTIZAN LA MEDIO ALTA PULIMENTO +
ESTABILIDAD LOS COMPETITIVO +
RESULTADOS OBTENIDOS Y RECUPERATORIO
LOGRAR LOS MAYORES
RESULTADOS EN LA
COMPETENCIA

RECUPERATORIO ES PROPIO DEL PROCESO BAJA BAJA ORDINARIO +
DE DE TRANSITO. SE RECUPERATORIO
MANTENIMIENTO MODIFICA EL CARÁTER DE S.
LOS ENTRENAMIENTO
CAMBIANDO LOS MEDIOS MEDIA
DE TRABAJO.

MICROCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD
ORDINARIO SIGNIFICAN UN AUMENTO DE LAS ALTO MEDIO
CARGAS FUNDAMENTALMENTE DE LA
PREPARACIÓN GENERAL

CHOQUE CONSTITUYE EL MICROCICLO TÍPICO BAJA ALTA
INTENSIVO PARA EL DESARROLLO DEL TRABAJO MEDIA
ESPECIAL
PULIMENTO O SE DISTRIBUYEN LOS DESCANSOS EN BAJA MEDIA
MODELAJE CORRESPONDENCIA CON EL ORDEN MEDIA ALTA
COMPETITIVO DE ALTERNACIÓN DE LOS DIAS
COMPETENCIA Y SUS INTERVALOS. SE
TOMA EN CONSIDERACIÓN EL ESTADO
DE PRE-ARRANQUE DE LOS
DEPORTISTAS.

COMPETITIVO LA ORGANIZACIÓN DE LA CONDUCTA BAJA MEDIA
DEL DEPORTISTA EN ESTOS MEDIA ALTA
MICROCICLOS ESTA DIRIGIDA A
GARANTIZAR SU ESTABILIDAD
EMOCIONAL PARA LA COMPETENCIA

RECUPERATORIO LE SIGUE FRECUENTEMENTE A LAS BAJA BAJA
COMPETENCIAS DE ALTA TENSIÓN O MEDIA
SE INTRODUCEN AL FINAL DE UNAS
SERIES DE MICROCICLOS DE
ENTRENAMIENTO.

CONSEJOS PARA ORGANIZAR UN MICROCICLO

QUE SIRVA PARA DESARROLLAR DE LA MEJOR FORMA POSIBLE LA FUNCIÓN
DEL MESOCICLO DEL QUE FORMA PARTE.

EL EFECTO DE SUS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO SEA LO MAYOR POSIBLE
EN LA DIRECCIÓN SELECCIONADA.

CONCENTRARSE EN DETERMINADOS ESTÍMULOS EL PROCESO DE
ENTRENAMIENTO (ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS).

TENGAN CABIDA GRANDES CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y
SIMULTÁNEAMENTE SEA POSIBLE LA UNIDAD ENTRE LA CARGA Y LA
RECUPERACIÓN A EXCEPCIÓN DE LOS MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN.

MUESTRE UNA DETERMINADA ESTRUCTURA, ADECUADA A LOS OBJETIVOS
QUE SE PROPONEN, Y QUE SEA UTILIZABLE COMO ELEMENTO OPERATIVO
DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

LA FASE DE RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS CONECTIVOS Y DE SOSTÉN MÁS
SOLICITADOS SEAN SUFICIENTES, LARGAS (SEGÚN LA CARGA CONCRETA EN
LA ESPECIALIDAD CONSIDERADA)

MACROCICLO ATLETISMO PISTA VELOCIDAD
100

90

80

70
CARGAS TRABAJO

60

50

40

30

20

10

0
INTRAMURO INTERSISTE INTER- REG.
ZONA REGIONAL ESTATAL
S MAS REGIONAL NACIONAL
PEDRO HDEZ 20 40 30 65 80 80 90
IVAN ROSAS 25 45 45 55 60 70 85
JUAN LOPEZ 20 35 35 45 60 90 100

FASE
COMPETITIVA
SUBFASE
COMPETITIVA
PRE-TEMPORADA PRINCIPAL

INTENSIDAD

POST-TEMPORADA
SUBFASE
PRECOMPETITIVA

SUBFASE
ESPECIFICA

SUBFASE
RECUPERACION
GENERAL
FISICA

TIEMPO

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

100
90
80
70
60
50
40 JUAN LOPEZ
30 IVAN ROSAS
20 PEDRO HDEZ
10
0

ETAPA JUAN LOPEZ IVAN ROSAS PEDRO HDEZ
INTRAMUROS 20 25 20
ZONA 35 45 40
REGIONAL 35 45 30
INTERSISTEMAS 5 55 65
INTER-REGIONAL 60 60 80
ESTATAL 90 70 80
REG. NACIONAL 100 85 90

DIA/NIVE I (50 - 45 minutos) II (45 - 40 minutos) III (40 - 35 minutos)
L
DIA 1 30 Minutos carrera 1 h carrera continua + 35 Minutos carrera continua +
continua + Estiramientos + Estiramientos + Abdominales Estiramientos + Abdominales
Abdominales + Gimnasio + Gimnasio + 5 Rectas (80-100 m) +
(Hombros, Biceps, Pectoral) (Hombros, Pectoral, Biceps) Lastres.
.
DIA 2 30 Minutos carrera 30 Minutos carrera continua + 40 Minutos carrera continua +
continua + Estiramientos + Estiramientos + Abdominales + Estiramientos + Abdominales +
Abdominales. 4 x 300 entre 60 y 65 4 x 400 entre 65 y 70 segundos

Micro ciclo
segundos, recuperación 3 recuperando 2 minutos al
minutos entre series al trote. trote.

una
semana DIA 3 45 Minutos carrera 45 Minutos carrera continua + 50 Minutos carrera continua +
Abdominales + Gimnasio Gimnasio (Espalda, Triceps) Gimnasio (Espalda, Triceps).
(Espalda, Triceps).

DIA 4 1 h carrera continua + 1 h carrera continua + 1h 5 Minutos carrera continua
Estiramientos + Estiramientos + Abdominales. + Estiramientos +
Abdominales. Abdominales.
DIA 5 30 Minutos carrera 30 Minutos carrera continua + 35 Minutos carrera continua +
Abdominales + Gimnasia 12 x 200 en cuesta recuperando 6 x 300 cuestas con
(Trabajo de piernas). al trote. recuperación al trote.

DIA 6 1h 15 Minutos carrera 1h 15 Minutos carrera 1 h 20 Minutos carrera
continua + Estiramientos. continua + Estiramientos. continua + Estiramientos.

DIA 7 Descanso. Descanso. Descanso.

FICHA DE SEGUIMIENTO DEPORTIVO
NOMBRE: TELEFONO:
DIRECCIÓN: MUNICIPIO
CURP: NIVEL EDUC.
RESULTADOS DEPORTIVOS
DEPORTE: PRUEBA:
EVENTO: MARCA:
LUGAR: FECHA:
ESCUELA: CLASIFICACIÓN:
ENTRENADOR: TELEFONO:
DEPORTE: PRUEBA:
EVENTO: MARCA:
LUGAR: FECHA:
DEPORTE: PRUEBA:
EVENTO: MARCA:
LUGAR: FECHA:
COORDINADOR DEPORTIVO INSPECTOR REGIONAL EDUCACIÓN FÍSICA

NOMBRE, FIRMA Y SELLO NOMBRE, FIRMA Y SELLO

Unidad de deporte escolar y
extraescolar sistema federal

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