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INTRODUCCION

En este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un menú
para cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con los
aportes adecuados de carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales que
requiere un deportista para su correcta nutrición y como consiguiente tenga un buen
desenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentos
indispensables para su nutrición.
Menú saludable para deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la
recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación
de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una
actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos

El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,
ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para
que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la
competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena
la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos
y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El
consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente
de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan
incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los
músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de
proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos
con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un
huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por
lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy
llenadores.




Las pirámides alimentarias clásicas señalan pautas y consejos nutricionales para
cada categoría: carbohidratos, frutas y vegetales se sitúan en la parte inferior,
mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no había
ninguna clasificación orientada a las necesidades específicas de los atletas.
Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cinco
horas o más a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivel
necesita          cubrir         estas         necesidades            adicionales
Los atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura de
las recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales y
legumbres        por       cada      hora       adicional     de        ejercicio.

Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del
ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de
acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas
del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de
vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y
al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono,
limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la
dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a
1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide
nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable
de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos
rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz
recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o
medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor
atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético
adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que
se ve sometido.



Ritmo de las Comidas

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente
importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se
evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.

                                         Desayuno: 15-25%
                                         Almuerzo: 25-35%
                                         Merienda: 10-15%
                                           Cena: 25-35%

                                   MENU DE UN DEPORTISTA

            Lunes         Martes      Miércoles      Jueves          Viernes         Sábado      Doming
                                                                                                   o
             Piña y       Huevos           Avena   Sandía en       Ensalada de     Gallo pinto   Pera en
           papaya en     revueltos       integral     trozos    frutas con yogurt    (con más    rodajas
             trozos         con        cocida con Pita integral      natural       frijoles que     con
           Pancakes      hongos y          leche    caprese:    Tortillas caseras      arroz)     yogurt
           integrales    espinacas    descremada     tomate,    con queso fresco Tomate en       bajo en
               con        Tostadas     y manzana      queso       Salchicha de      rebanadas      grasa
         mermelada y     integrales      rallada, mozzarella y         pavo       Huevos fritos Burrito
         queso cottage       con      espolvoread   albahaca     Café con leche con aceite de        de
            Café con       queso           a con   Capuccino       descremada          canola     tortilla
              leche        crema          canela,  con leche                       Tortillas de de harina
          descremada        light         nueces  descremada                            maíz        con
DESAYU
                         Smoothie        tostadas                                     Jugo de   jamón de
  NO
                          de fresa      picadas y                                     naranja      pavo,
                                       germen de                                   Café negro      queso
                                          trigo                                                  rallado,
                                          Mango                                                   frijoles
                                          picado                                                 molidos
                                      Café negro                                                      y
                                                                                                 chimich
                                                                                                    urri
                                                                                                Café con
                                                                                                   leche
                                                                                                 descrem
ada
           Batido de     Jugo de     Sándwich        Puño de       Galletas María       Banano        Mango
             leche       manzana    integral de     almendras     con mantequilla       Yogurt         verde
MERIEN
          descremada     Barra de    jamón de        Manzana          de maní        líquido bajo       con
  DA
          con fresas y    cereal       pavo           grande        Melocotón          en grasa      limón y
            granola                                                                                  poca sal
        Ensalada de       Ensalada Chalupas de      Ensalada de     Hamburguesa       Ceviche de       Asado:
       repollo verde          de        pollo         mostaza     integral con torta    pescado      pollo sin
         y morado         lechuga,    (tortilla         china,     de res premium,     Trozos de        piel,
        con tomate,      pepino y     tostada,     alfalfa, gajos queso blanco y camote, yuca        salchich
       limón y poca      zanahoria    frijoles     de mandarina       vegetales          y elote          ón
             sal            Bistec   molidos,       Lasagna de      asados Papas       Ensalada       liviano,
        Pechuga de       encebolla      queso         ricotta y    tostadas ¨baked     verde con     carne de
         pollo con            do      rallado,     espinacas en Fresco natural           pollo,          res,
       hierbitas a la       Arroz       pollo         salsa de    Helado de yogurt crotones y         tortillas
          plancha          integral desmenuza          tomate                        aderezo césar    de maíz
ALMUER
          Arroz y          Frijoles do, repollo,       natural                          liviano            y
  ZO
          frijoles         Brócoli     tomate          Fresco                            Fresco      vegetale
          Coliflor        al vapor    picado,          natural                          natural      s asados
        envuelta en         Fresco   culantro,       Nieve de                                        (zucchin
           huevo            natural    natilla       fruta con                                            i,
          Fresco                      liviana)         moras                                         berenjen
          natural                      Fresco                                                             a)
                                       natural                                                       Soda con
                                    Ensalada de                                                        limón
                                        frutas                                                        Queque
                                                                                                        seco
       Palomitas de Galletas     Queque             Palitos de    Tostada integral   Tortillas de    Parfait:
       maíz Leche de avena integral de               ajonjolí      con hummus y       maíz con        yogurt
            con     integrales   banano              Jugo de      rodaja de tomate      palta        natural
MERIEN
        chocolate     Leche    Capuccino             naranja                                            con
  DA
          liviano   descrema con leche                                                               cereal y
                        da     descremada                                                              fruta
                                                                                                      picada
             Crema       Ensalada     Arroz       Tostadas   caldo de tomate y Fajitas de            Ensalada
          liviana de     verde con    blanco     integrales  pollo, con trozos        cerdo              de
           pejibaye       aderezo    Frijoles    arregladas  grandes de pollo magro con               tomate,
         Arroz blanco      césar      negros     con: queso sin piel, tortillas de   chile y         huevo y
          Tortitas de     liviano   Picadillo    derretido,     maíz asadas,        cebolla          petitpois
           carne en      Pasta con de vainica tajada gruesa tuquitos de queso Arroz con                 con
            salsa de        salsa  y zanahoria de tomate    blanco, y aguacate maíz dulce            mayones
             tomate      bolognes con carne         fresco,   refresco natural      Frijoles         a liviana
 CENA        natural     a y queso Tortillas de guacamole y                         molidos            Arroz
         Puré de papa    parmesan      maíz           atún                          Ensalada         con atún
          Zanahorias         o       refresco     arreglado                        verde con         Zanahori
           glaseadas     Limonad      natural      refresco                        zanahoria,           as al
            refresco       a con                    natural                        garbanzos           vapor
             natural     hierbabue                                                 y aderezo         refresco
                             na                                                      liviano          natural
                                                                                    refresco
                                                                                     natural
Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas
                     para maximizar su rendimiento.

1.     Huevos:
Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78
calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la
inmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Se
recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la
semana debido a que contienen un colesterol muy alto.
                         2.    Frutas:
                          La fruta es uno de los componentes más importantes de
                         las dietas de los jugadores, porque les ayuda a
                         mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una
                         fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de
                         grasa.
                         3.    Leche:
La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido
de calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir los
calambres musculares gracias al magnesio y el potasio
que pueden controlar la función nerviosa.



                          4.      Pechuga de pollo:
                          Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer
                          masa      muscular   magra.   La   pechuga   de   pollo,
                          deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más
                          aconsejables para los deportistas. Una porción tiene
                          solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs
de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa
muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda a
la memoria.
5.     Pescado:
El pez espada, el atún, el salmon son los preferidos
por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes
cantidades de ácido Omega 3, que ayudan a el
cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste
de un ejercicio extenuante. Los alimentos con
Omega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculos
más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.
                            6.    Vegetales:
                            Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de
                            alimentos de primera necesidad para la sustitución
                            del agua que se pierde con el sudor. También ayudan
                            en la reparación del músculo.



7.   Pastas y arroz:
Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen
un papel importante en la dieta de los atletas, porque
son fáciles de preparar y proporcionan una excelente
fuente de hidratos de carbono para dar energía para
hacer ejercicio y acelerar la recuperación física
después.
8.   Bebidas deportivas:
Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego.
Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en
                              las épocas de calor. Los atletas pierden mucho
                              sodio a través del sudor y estas bebidas son
                              cruciales   para   evitar   los   calambres    y   la
                              deshidratación.
9.    Alimentos ricos en sodio:
Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodio
para retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan las
nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy
limitada.
10. Helados:
                              Dado que ningún plan
                              de     dieta         podría
                              sobrevivir     sin     algo
                              dulce los deportistas se
                              permiten     comer     helado   después   de   cenar.
                              Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el
                              cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es
tan pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice de
azúcar.

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Dieta deportista

  • 1. INTRODUCCION En este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un menú para cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con los aportes adecuados de carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales que requiere un deportista para su correcta nutrición y como consiguiente tenga un buen desenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentos indispensables para su nutrición.
  • 2. Menú saludable para deportistas El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos. Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína. La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
  • 3. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. Las pirámides alimentarias clásicas señalan pautas y consejos nutricionales para cada categoría: carbohidratos, frutas y vegetales se sitúan en la parte inferior, mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no había ninguna clasificación orientada a las necesidades específicas de los atletas. Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cinco horas o más a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivel necesita cubrir estas necesidades adicionales Los atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura de las recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales y legumbres por cada hora adicional de ejercicio. Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable
  • 4. de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. Ritmo de las Comidas El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% MENU DE UN DEPORTISTA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming o Piña y Huevos Avena Sandía en Ensalada de Gallo pinto Pera en papaya en revueltos integral trozos frutas con yogurt (con más rodajas trozos con cocida con Pita integral natural frijoles que con Pancakes hongos y leche caprese: Tortillas caseras arroz) yogurt integrales espinacas descremada tomate, con queso fresco Tomate en bajo en con Tostadas y manzana queso Salchicha de rebanadas grasa mermelada y integrales rallada, mozzarella y pavo Huevos fritos Burrito queso cottage con espolvoread albahaca Café con leche con aceite de de Café con queso a con Capuccino descremada canola tortilla leche crema canela, con leche Tortillas de de harina descremada light nueces descremada maíz con DESAYU Smoothie tostadas Jugo de jamón de NO de fresa picadas y naranja pavo, germen de Café negro queso trigo rallado, Mango frijoles picado molidos Café negro y chimich urri Café con leche descrem
  • 5. ada Batido de Jugo de Sándwich Puño de Galletas María Banano Mango leche manzana integral de almendras con mantequilla Yogurt verde MERIEN descremada Barra de jamón de Manzana de maní líquido bajo con DA con fresas y cereal pavo grande Melocotón en grasa limón y granola poca sal Ensalada de Ensalada Chalupas de Ensalada de Hamburguesa Ceviche de Asado: repollo verde de pollo mostaza integral con torta pescado pollo sin y morado lechuga, (tortilla china, de res premium, Trozos de piel, con tomate, pepino y tostada, alfalfa, gajos queso blanco y camote, yuca salchich limón y poca zanahoria frijoles de mandarina vegetales y elote ón sal Bistec molidos, Lasagna de asados Papas Ensalada liviano, Pechuga de encebolla queso ricotta y tostadas ¨baked verde con carne de pollo con do rallado, espinacas en Fresco natural pollo, res, hierbitas a la Arroz pollo salsa de Helado de yogurt crotones y tortillas plancha integral desmenuza tomate aderezo césar de maíz ALMUER Arroz y Frijoles do, repollo, natural liviano y ZO frijoles Brócoli tomate Fresco Fresco vegetale Coliflor al vapor picado, natural natural s asados envuelta en Fresco culantro, Nieve de (zucchin huevo natural natilla fruta con i, Fresco liviana) moras berenjen natural Fresco a) natural Soda con Ensalada de limón frutas Queque seco Palomitas de Galletas Queque Palitos de Tostada integral Tortillas de Parfait: maíz Leche de avena integral de ajonjolí con hummus y maíz con yogurt con integrales banano Jugo de rodaja de tomate palta natural MERIEN chocolate Leche Capuccino naranja con DA liviano descrema con leche cereal y da descremada fruta picada Crema Ensalada Arroz Tostadas caldo de tomate y Fajitas de Ensalada liviana de verde con blanco integrales pollo, con trozos cerdo de pejibaye aderezo Frijoles arregladas grandes de pollo magro con tomate, Arroz blanco césar negros con: queso sin piel, tortillas de chile y huevo y Tortitas de liviano Picadillo derretido, maíz asadas, cebolla petitpois carne en Pasta con de vainica tajada gruesa tuquitos de queso Arroz con con salsa de salsa y zanahoria de tomate blanco, y aguacate maíz dulce mayones tomate bolognes con carne fresco, refresco natural Frijoles a liviana CENA natural a y queso Tortillas de guacamole y molidos Arroz Puré de papa parmesan maíz atún Ensalada con atún Zanahorias o refresco arreglado verde con Zanahori glaseadas Limonad natural refresco zanahoria, as al refresco a con natural garbanzos vapor natural hierbabue y aderezo refresco na liviano natural refresco natural
  • 6. Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas para maximizar su rendimiento. 1. Huevos: Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78 calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la inmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Se recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la semana debido a que contienen un colesterol muy alto. 2. Frutas: La fruta es uno de los componentes más importantes de las dietas de los jugadores, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de grasa. 3. Leche: La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir los calambres musculares gracias al magnesio y el potasio que pueden controlar la función nerviosa. 4. Pechuga de pollo: Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer masa muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más aconsejables para los deportistas. Una porción tiene solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda a la memoria. 5. Pescado:
  • 7. El pez espada, el atún, el salmon son los preferidos por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes cantidades de ácido Omega 3, que ayudan a el cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste de un ejercicio extenuante. Los alimentos con Omega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculos más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico. 6. Vegetales: Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de alimentos de primera necesidad para la sustitución del agua que se pierde con el sudor. También ayudan en la reparación del músculo. 7. Pastas y arroz: Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen un papel importante en la dieta de los atletas, porque son fáciles de preparar y proporcionan una excelente fuente de hidratos de carbono para dar energía para hacer ejercicio y acelerar la recuperación física después. 8. Bebidas deportivas: Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego. Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en las épocas de calor. Los atletas pierden mucho sodio a través del sudor y estas bebidas son cruciales para evitar los calambres y la deshidratación.
  • 8. 9. Alimentos ricos en sodio: Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodio para retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan las nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy limitada. 10. Helados: Dado que ningún plan de dieta podría sobrevivir sin algo dulce los deportistas se permiten comer helado después de cenar. Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es tan pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice de azúcar.