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Dieta deportista

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  • 1. INTRODUCCIONEn este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un menúpara cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con losaportes adecuados de carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales querequiere un deportista para su correcta nutrición y como consiguiente tenga un buendesenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentosindispensables para su nutrición.
  • 2. Menú saludable para deportistasEl propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, larecuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la nataciónde grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene unaactividad continua por mas de 80 minutos.Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína porkilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras puedenvariar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Esrecomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones decarbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal depeso para controlar las necesidades energéticas.La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos ComplejosEl 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos,ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida paraque trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas ytubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de lacompetencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacenala glucosa).Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientosy las competencias.Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. Elconsumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuentede energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajocontenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema ymayonesa.La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitanincrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de losmúsculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo deproteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentoscon proteínas.Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de pesocorporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, unhuevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
  • 3. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, porlo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muyllenadores.Las pirámides alimentarias clásicas señalan pautas y consejos nutricionales paracada categoría: carbohidratos, frutas y vegetales se sitúan en la parte inferior,mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no habíaninguna clasificación orientada a las necesidades específicas de los atletas.Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cincohoras o más a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivelnecesita cubrir estas necesidades adicionalesLos atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura delas recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales ylegumbres por cada hora adicional de ejercicio.Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia delejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (deacuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficasdel organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta devitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc yal cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono,limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, ladieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámidenutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable
  • 4. de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenosrendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficazrecuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto omedio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayoratención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietéticoadecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a quese ve sometido.Ritmo de las ComidasEl reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamenteimportante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igualproporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, seevitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buenadistribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% MENU DE UN DEPORTISTA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Doming o Piña y Huevos Avena Sandía en Ensalada de Gallo pinto Pera en papaya en revueltos integral trozos frutas con yogurt (con más rodajas trozos con cocida con Pita integral natural frijoles que con Pancakes hongos y leche caprese: Tortillas caseras arroz) yogurt integrales espinacas descremada tomate, con queso fresco Tomate en bajo en con Tostadas y manzana queso Salchicha de rebanadas grasa mermelada y integrales rallada, mozzarella y pavo Huevos fritos Burrito queso cottage con espolvoread albahaca Café con leche con aceite de de Café con queso a con Capuccino descremada canola tortilla leche crema canela, con leche Tortillas de de harina descremada light nueces descremada maíz conDESAYU Smoothie tostadas Jugo de jamón de NO de fresa picadas y naranja pavo, germen de Café negro queso trigo rallado, Mango frijoles picado molidos Café negro y chimich urri Café con leche descrem
  • 5. ada Batido de Jugo de Sándwich Puño de Galletas María Banano Mango leche manzana integral de almendras con mantequilla Yogurt verdeMERIEN descremada Barra de jamón de Manzana de maní líquido bajo con DA con fresas y cereal pavo grande Melocotón en grasa limón y granola poca sal Ensalada de Ensalada Chalupas de Ensalada de Hamburguesa Ceviche de Asado: repollo verde de pollo mostaza integral con torta pescado pollo sin y morado lechuga, (tortilla china, de res premium, Trozos de piel, con tomate, pepino y tostada, alfalfa, gajos queso blanco y camote, yuca salchich limón y poca zanahoria frijoles de mandarina vegetales y elote ón sal Bistec molidos, Lasagna de asados Papas Ensalada liviano, Pechuga de encebolla queso ricotta y tostadas ¨baked verde con carne de pollo con do rallado, espinacas en Fresco natural pollo, res, hierbitas a la Arroz pollo salsa de Helado de yogurt crotones y tortillas plancha integral desmenuza tomate aderezo césar de maízALMUER Arroz y Frijoles do, repollo, natural liviano y ZO frijoles Brócoli tomate Fresco Fresco vegetale Coliflor al vapor picado, natural natural s asados envuelta en Fresco culantro, Nieve de (zucchin huevo natural natilla fruta con i, Fresco liviana) moras berenjen natural Fresco a) natural Soda con Ensalada de limón frutas Queque seco Palomitas de Galletas Queque Palitos de Tostada integral Tortillas de Parfait: maíz Leche de avena integral de ajonjolí con hummus y maíz con yogurt con integrales banano Jugo de rodaja de tomate palta naturalMERIEN chocolate Leche Capuccino naranja con DA liviano descrema con leche cereal y da descremada fruta picada Crema Ensalada Arroz Tostadas caldo de tomate y Fajitas de Ensalada liviana de verde con blanco integrales pollo, con trozos cerdo de pejibaye aderezo Frijoles arregladas grandes de pollo magro con tomate, Arroz blanco césar negros con: queso sin piel, tortillas de chile y huevo y Tortitas de liviano Picadillo derretido, maíz asadas, cebolla petitpois carne en Pasta con de vainica tajada gruesa tuquitos de queso Arroz con con salsa de salsa y zanahoria de tomate blanco, y aguacate maíz dulce mayones tomate bolognes con carne fresco, refresco natural Frijoles a liviana CENA natural a y queso Tortillas de guacamole y molidos Arroz Puré de papa parmesan maíz atún Ensalada con atún Zanahorias o refresco arreglado verde con Zanahori glaseadas Limonad natural refresco zanahoria, as al refresco a con natural garbanzos vapor natural hierbabue y aderezo refresco na liviano natural refresco natural
  • 6. Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas para maximizar su rendimiento.1. Huevos:Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar lainmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Serecomienda comer huevos enteros solo tres veces a lasemana debido a que contienen un colesterol muy alto. 2. Frutas: La fruta es uno de los componentes más importantes de las dietas de los jugadores, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de grasa. 3. Leche:La leche construye huesos fuertes gracias a su contenidode calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir loscalambres musculares gracias al magnesio y el potasioque pueden controlar la función nerviosa. 4. Pechuga de pollo: Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer masa muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más aconsejables para los deportistas. Una porción tiene solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grsde proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masamuscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda ala memoria.5. Pescado:
  • 7. El pez espada, el atún, el salmon son los preferidospor los nutricionistas de deportistas. Poseen grandescantidades de ácido Omega 3, que ayudan a elcuerpo a recuperarse más rápidamente del desgastede un ejercicio extenuante. Los alimentos conOmega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculosmás rápidamente y mejoran el sistema inmunológico. 6. Vegetales: Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de alimentos de primera necesidad para la sustitución del agua que se pierde con el sudor. También ayudan en la reparación del músculo.7. Pastas y arroz:Las pastas de grano entero y el arroz integral tienenun papel importante en la dieta de los atletas, porqueson fáciles de preparar y proporcionan una excelentefuente de hidratos de carbono para dar energía parahacer ejercicio y acelerar la recuperación físicadespués.8. Bebidas deportivas:Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego.Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en las épocas de calor. Los atletas pierden mucho sodio a través del sudor y estas bebidas son cruciales para evitar los calambres y la deshidratación.
  • 8. 9. Alimentos ricos en sodio:Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodiopara retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan lasnueces y galletas saladas. Pero una cantidad muylimitada.10. Helados: Dado que ningún plan de dieta podría sobrevivir sin algo dulce los deportistas se permiten comer helado después de cenar. Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no estan pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice deazúcar.

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