Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González

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Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González

  1. 1. DIETÉTICA SIN PATROCINADORES 5# Hangout: Nutrición Deportiva @gonzalezb_sonia
  2. 2. Concepto de ayuda ergogénica (FEMEDE): La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. Sustancias cuyo efecto ergogénico ha sido aprobado por la EFSA:  Carbohidratos  Soluciones de carbohidratos y electrolitos  Cafeína en deportes de resistencia  Creatina Fuente: Julio Basulto, Juanjo Cáceres, “Comer y correr”, ed. DeBolsillo ,2014
  3. 3. TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOS DISPONIBLES PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO GRASA INTRAMUSCULAR GRASA TEJIDO ADIPOSO GLUCOSA SANGUÍNEA GLUCÓGENO HEPÁTICO (hígado) GLUCÓGENO MUSCULAR PROTEÍNAS VÍAS ANAERÓBICAS:  ATP-FOSFOCREATINA  GLUCOSA ANAERÓBICA
  4. 4. SUSTANCIAS O COMPONENTES ERGOGÉNICOS MÁS COMUNES
  5. 5. Fuente:
  6. 6.  Aporte diario en dieta: 5-12 g HC/kg/día  Pauta de carga de carbohidratos previa: con el objetivo de obtener niveles óptimos de glucógeno.  Recomendación: 3 días previos de “carga” con ingesta media de 10-11 g HC/kg/día, no siendo necesaria un periodo de depleción previo.  Comida pre-competición: mantenimiento del combustible y prevención hipoglucemias.  Recomendación: 1-4 g HC/kg entre 1-4 horas previas (baja en fibra, proteína y grasas)  Pre-hidratación: 5-7 ml/kg peso en las 4 horas anteriores  Durante competición: cantidad HC/h variable en función de necesidades, nivel adaptación estomacal, normas del juego, logística).  Bebida: soluciones con hidratos de carbono y electrolitos  Sólidos: alimentos o suplementos con carbohidrato y otros componentes  Después de competición: aporte de 1 g HC/kg para provocar pico de insulina y promover resíntesis de glucógeno (hasta 6h post-EF). Se aconseja proporción carbohidrato-proteína de 3-4:1.  Inmediatamente después  Comida post-competición ESTRATEGIA NUTRICIONAL REFRENTE A LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS Ejemplo: DEPORTES EN LOS QUE PREDOMINA LA RESISTENCIA AERÓBICA
  7. 7. En general, durante un ejercicio de más de 2 horas de duración, la ingestión de carbohidratos evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingestión de placebos. […] también durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx), la ingestión de carbohidratos puede mejorar el rendimiento.
  8. 8. HCRecuperaciónreservasCargaHCpreviainmediata
  9. 9. HCDuranteelejerciciofísico
  10. 10. RECOMENDACIONES HIDRATACIÓN:
  11. 11. RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS
  12. 12. La cafeína

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