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  • 1. 1LA DIETA LIGHTMIN.Más que una dieta, es una forma correcta de alimentación que tiene en cuenta los cambioshormonales que se dan en la persona según la hora del día. No es lo mismo comer al desayuno yal almuerzo que comer en la noche cuando el organismo no requiere mayor cantidad de alimentos.Esta forma de alimentarse natural, tiene en cuenta el dicho popular: Desayuna como un rey,almuerza como un príncipe y come como un mendigo.Es por esto que la comida principal es el desayuno. Este debe contener la proporción más grandede proteína, carbohidratos, y es el momento de consumir grasa en poca cantidad. En cambio lacomida es muy poca, no solo porque es la que más engorda, sino porque si se desayunó de unamanera completa no habrá hambre en la noche y con una sopa, una ensalada y fruta es suficiente.Lo importante es que el desayuno sea muy completo, sobre todo en proteína, que ya en la nocheno tenga que comer casi nada y todo el día la pase sin hambre. Si tiene hambre en la noche esporque le faltó proteína al desayuno. Si le dan ganas de estar comiendo harinas en el día esporque falto carbohidratos en el desayuno (arepa, pan, frutas dulces, panela molida, miel deabejas).Recomendaciones generales:Prefiera siempre los alimentos integrales a los refinados.Prefiera siempre los alimentos bajos en grasaConsuma alimentos light como refrescos, yogures, quesos, leches, mayonesas etc.Prefiera la sal de mar. Ya se consigue en los supermercados.El atún al desayuno lo puede fritar en aceite de oliva o canola con tomate y cebolla, o con verdurascomo la cebolla de huevo y el pimentón.Si las verduras las hierve con un poco de agua quedan al vapor y son más sabrosas y digeribles.Les puede agregar una cucharadita de aceite de oliva o canola cuando las hierva.Si hierve la coliflor en leche, le queda muy sabrosa. Consuma siempre las cremas de auyama,cebolla, apio, tomate, champiñones.Puede preparar una crema de verduras así:Se pone a pitar 15 minutos: auyama, cebolla de huevo roja o blanca, pimentones y zanahoria. Lepuede agregar ajo. Luego de enfriar se licua y se vuelve a hervir con una cucharadita de aceite deoliva o canola. Puede preparar para varios días y la guarda en la nevera. Utilice en todas lascomida la Cúrcuma Mineralin es el azafrán de la india. Da un sabor agradable a las comidas, esantioxidante y protege contra el cáncer. Cuando sienta hambre puede consumir una crema (sinharinas). O un pocillo de leche descremada con café. Puede adicionar medio pan tajado integralcon una porción de queso o de atún.El atún lo puede consumir con una tajada de pan integral y una cucharadita de mayonesa.
  • 2. 2Prefiera siempre frutas como:La manzana, la pera, el melón, la sandía, las uvas, las naranjas, la mandarina, el kiwi, la piña. Enla mañana puede consumir cualquier tipo de fruta. Mientras más coma al desayuno, menos debecomer en la noche. Hay personas que pueden consumir hasta dos huevos al día sin problema. Serecomienda en general solo 3 huevos a la semana. La mejor manera de consumir la proteína delhuevo sin tener colesterol y grasa es hirviendo en agua 8 huevos o más por unos 15 minutos.Luego se guardan en la nevera y cuando se requiera se le extraen las claras y se desecha lasyemas. Dos claras equivale a la proteína de un huevo (unos 7 gramos) y se pueden adicionar acualquier alimento para enriquecerlo de una proteína de las mejores.La comida que engorda es la de la noche.La base de la alimentación es un buen desayuno rico en proteínas. Si siente hambre durante el díao ganas de harinas, es porque no desayuno bien.En la medida en que haga esta alimentación, podrá día a día comer más en la mañana y menos enla noche. La idea es llegar a comer muy poco en la noche.En la noche una crema de verduras y fruta es lo ideal. Puede adicionar una ensalada y comer lafruta en ella. No se preocupe por hacer la dieta en forma estricta, comience poco a poco. Eldesayuno no lo tiene que consumir de una vez. Puede espaciarlo pero termine de desayunar amás tardar a las 9 de la mañana. El tofu es un queso de soya muy rico en proteína. Una tajadatiene las mismas proteínas del queso corriente, pero es más saludable ya que todos los productosde la soya previenen el cáncer, previenen la osteoporosis, ayudan a la menopausia, previenen elcáncer de seno y de próstata.El tofu se puede picar en sopas, fritos o comer con pan integral o con arepa. Se puede hacer unsándwich con dos tajadas de pan integral margarina, atún o pollo desmechado. Este queso tofu seconsigue en Tiendas Naturistas el Sol, Búcaros, la Mies y Tienda y cocina el Palo. También puedeconseguir salchichas, salchichón y mortadela de carne vegetal en los supermercados.DESAYUNO.A continuación damos ejemplos o mejor ideas de cómo se podría hacer un desayuno. Loimportante es que contenga bastante proteína. Por esto es tan importante consumir abundantecantidad de leche (si la tolera aunque recuerde que se encuentra leche deslactosada) mejor si esdescremada, pero si no la tiene en el momento use la que tenga. Puede usar las leches en polvode soya comerciales, pero busque la que mayor contenido de proteína contenga.A la leche (mejor descremada) que usa para el desayuno la puede enriquecer con más proteínaadicionándole 2 cucharadas altas de leche en polvo descremada o de leche de soya. De estamanera solo requiere una tajada grande de queso o de tofú, o de carne, pollo, pavo o pescado. Poraparte debe agregar el carbohidrato: frutas más una harina como pan integral, arepa, arrozintegral.Ejemplo 1: de Desayuno
  • 3. 3Un vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. Una taza grande de chocolate dulce en pura leche, con una arepa con mantequilla yuna porción grande de queso o quesito (mejor bajo en grasa). Dos huevos fritos o revueltos contomate y cebolla, o un solo huevo entero con dos claras. Al huevo revuelto le puede agregar unatajada de tofú picado, o una porción grande de atún (mejor en agua).Observaciones: Puede cambiar la leche de vaca por leche de soya.Ejemplo 2: de DesayunoUn vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. De 8 a 10 cucharadas de avena en hojuelas licuada con una taza grande de leche,endulzada con panela molida (poca cantidad). Una porción grande de queso y dos huevos tibios ofritos. A los huevos les puede agregar atún o tofú. En lugar de los dos huevos, puede usar unosolo, más dos claras.Ejemplo 3: de DesayunoIgual al anterior pero la avena se hierve con sal en lugar de endulzar. Cuando se sirve se le agregala tajada grande de queso de vaca o el queso de soya (tofú) y dos claras de huevo cocido. Puedeconsumir el tofu con pan integral, y en este caso las cucharadas de avena serán unas 6.Ejemplo 4: de DesayunoUn vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. Un chocolate en pura leche con una arepa con mantequilla y queso y una porcióngrande de carne de res. En lugar de la carne, puede ser pescado o una lata grande de atún.Ejemplo 5: de DesayunoUn vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. Verduras picadas se sofríen en aceite de oliva o de canola con una tajada de pescado,o una tarro grande de atún o un pocillo grande de carve remojado. Una taza grande de café enleche con poca azúcar o endulzado con algún edulcorante. Una arepa con una tajada grande dequeso de leche de vaca o de queso de soya (tofú).Ejemplo 6: de DesayunoUn vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. Una taza grande de leche descremada con 3 cucharadas altas de leche de soya alta enproteína (Soy Plus por ejemplo). Dos tajadas de pan (mejor integral) con una tajada grande dequeso (mejor bajo en grasa) Mejor si las dos tajadas de pan se las come con un poco de atún,mayonesa una cucharadita y la porción grande de queso.Ejemplo 7: de DesayunoUn vaso pequeño de jugo de naranja, o una fruta o una ensalada de fruta un poco antes deldesayuno. Un plato de frijoles recalentados con arroz y una porción grande de carne frita o asada.Una taza de chocolate en pura leche. Puede comer también queso con arepa si no comió arroz. Sicomió arroz coma el queso solo.
  • 4. 4ALMUERZO.El almuerzo debe llegar a no contener grasas, azúcares ni harinas. Esto quiere decir que no tieneque hacer un cambio brusco en el almuerzo. Poco a poco puede ir ajustándolo hasta el punto quese acomode. Mientras más se acerque al almuerzo ideal más peso perderá y más rápido. Si yaadelgazó puede consumir un pocillo pequeño de arroz mejor integral o un pedazo de arepa, esmenos preferible la papa. Al principio mientras se acostumbra puede consumir algún tipo de estasharinas o una tajada de pan mejor integral.Ejemplo 1: de almuerzo:Empezar por una ensalada de frutas, o un vaso de jugo de frutas sin azúcar. Puede ser tambiéndos manzanas medianas, o dos peras, dos tajadas de piña, medio melón, media taza de uvas(unas 20 uvas grandes). Estas mismas frutas las puede adicionar con la ensalada. Las frutas estánreemplazando las harinas del almuerzo. Una crema de verduras como se mencionó al principio. Nodebe llevar grasa o muy poca, como tampoco harinas como papa, yuca, plátano. En lugar de lasopa puede en ocasiones (o si no requiere perder peso) consumir un plato pequeño de frijoles,lentejas, garbanzos o una sopa de habichuelas con alverja, pero la dieta esta mejor cuando soloes una crema. Recuerde agregarle cúrcuma.Una porción (del tamaño de la palma de la mano) de pescado, pollo o carne de res. Debe tratarsede que sea asada o cocinada pero no importa si al principio se prepara con aceite (canola o deoliva). Una porción de ensalada abundante. Puede hacerla al vapor o hervirla con un poco deagua sobre todo cuando tiene cebolla de huevo y pimentón. Las frutas si lo desea se puedenconsumir al final del almuerzo a modo de postre. Cualquier otra cosa que consuma en el almuerzoestá bien al principio mientras se va adaptando a la dieta, sobre todo si está buscando perderpeso. Recuerde que mientras más estricta la dieta más rápido pierde peso, pero no se preocupe sino hace la dieta estricta por un tiempo. Igual le va a servir.Ejemplo 2: de almuerzo:Igual la fruta, que puede ser sola, en jugo o mezclada con una ensalada abundante. Una crema deverduras mejor sin harinas con cúrcuma y los aliños que desee. Picar las verduras como pimentón,cebolla de huevo, tallos de apio, pepino, champiñones, se sofríen en agua con una cucharadita deaceite de oliva o de canola junto con el pescado o el atún (una lata grande mejor en agua). Enlugar del pescado le puede agregar pechuga de pollo desmechada. El pollo no se debe usarfrecuentemente, es mejor y más seguro el uso del pescado. En lugar del pollo o del pescado en lasverduras sofritas, puede agregar una tajada grande de tofu picado.Si come un poco de harina como arroz, arepa, pan o papa, le merma a la mitad la fruta. Lo ideal esllegar a no consumir en el almuerzo harinas, azúcares y grasa. Estas solo las debe consumir aldesayuno. Si hizo un buen desayuno es muy seguro que no necesite comer mucho al almuerzo.COMIDA.Si comió suficiente al desayuno, sobre todo si consumió suficiente proteína, no debe sentir hambrea la comida o tener muy poca. Tampoco debe tener deseos de comer dulces o harinas si estas lascomió en forma suficiente al desayuno, que es la hora que no lo van a engordar.
  • 5. 5Recuerde que debe desayunar como un reyAlmorzar como un príncipe yComer como un mendigo.En la comida debe llegar como una meta a solo consumir sopas, verduras y frutas. Pero es unameta, no se preocupe si no lo hace al principio. Recuerde que es un tipo general de alimentaciónque en la medida en que se acerque al ideal perderá más peso y de una manera más rápida, perono tiene que ser practicada al pie de la letra. Cualquier aproximación a este tipo de alimentación leserá de gran ayuda, mas cuando tiene otros recursos que le pueden ayudar a perder más peso ytener menos hambre. Nada de dulces harinas y grasas. A este punto puede llegar muy fácil sidesayunó como un rey y comió como un príncipe.Si hizo bien el desayuno y almuerzo, puede que no requiera comer nada en la noche. Esto lopuede hacer si lo desea, pero es mejor aprovechar la comida para comer más verduras y frutasque son un seguro para la salud.Esta no es solo una alimentación para perder peso o mantener un peso ideal, sino también paraganar salud y por esto es fundamental consumir abundantes frutas y verduras lo mismo quealimentos integrales y bajos en grasa. Por lo mismo debe usar todo tipo de aliños como son lasespecies (pimienta, comino, romero, albahaca, ajo, cebolla, pero sobre todo la cúrcuma queprotege el hígado, destruye el elicobacter pylori y protege contra todo tipo de cáncer incluyendo eldel estómago).LA COMIDA MIENTRAS SEA MAS TARDE EN LA NOCHE ES MASENGORDADORA. NUNCA SE ACUESTE CON EL ESTOMAGO MUYLLENO.Ejemplo 1: de comida.Una crema de verduras. Una porción grande de verduras, puede ser al vapor o con una hervida enagua. Puede consumir mejor frutas con poco azúcar como el melón (medio pequeño) y la sandía,el equivalente a dos tazas de cada una de estas frutas. O puede consumir frutas con más azúcarcomo el Kiwi (3 pequeños) o fresas (unas 20) o 1 y ½ taza, o tres mandarinas pequeñas o 2naranjas medianas o 3 guayabas o 1 ½ taza. Si come manzana, pera, consuma una mediana. Oun mango, una tajada de piña. Las frutas las puede agregar a la ensalada o tomarlas en jugo perono endulzar con azúcar (puede usar algún endulzante)Ejemplo 2: de comida “reforzada.”Esta comida es cuando se siente hambre en la noche o sale a comer a un restaurante. Es lamisma que la anterior, simplemente le agrega lo siguiente: Una porción pequeña de queso mejorbajo en grasa con la ensalada o la sopa o una porción pequeña (un tercio de una porción normal)de pollo, pescado o carne. También puede optar por agregar dos claras de huevo cocido a la sopao a la ensalada. Pero de todos modos si consume más proteína en una ocasión, no se preocupe.Lo que debe tratar es no consumir ni pan ni arroz en la comida. Es preferible consumir una porciónpequeña de frijoles, lentejas, garbanzos o de sopa de habichuelas y alverjas.La ensalada se puede agregar a la crema cuando esté caliente y sabe muy sabroso. Solo bastaconsumir la fruta.
  • 6. 6AYUDAS PARA PEDER PESO Y MERMAR EL APETITO.EJERCICIO La principal ayuda para perder peso y en forma permanente es hacer ejerciciodiario o inter diario por media hora como mínimo.Hay tres clases de ejercicio:1- El aeróbico, como las caminadas, la bicicleta, la natación, el baile, etc. que mejoran elfuncionamiento cardiovascular y aceleran el metabolismo.2- Fortalecimiento muscular que se hace con pesas o con aparatos. Es muy importante porquedesarrolla la masa muscular y en la medida que se conserve y se aumente la masa muscular, elmetabolismo se hace más intenso y se pierde más grasa en forma natural, además es el caminopara mantenerse más joven.3- Ejercicio de estiramiento como el estreching, es fundamental para evitar lesiones con elejercicio aeróbico y mantener una buena flexibilidad de la columna y de las articulaciones que sonparte de estar joven.CONSUMO DE FIBRA.Es necesario consumir entre 20 a 35 gramos de fibra al día. Veamos los beneficios de la fibrasegún el libro DIETOTERAPIA DE KRAUS 12ª Edición: Disminución del colesterol de la sangre Protección contra la diabetes Prevención contra el estreñimiento Puede servir para tratar el síndrome de colon irritable Puede proteger contra el cáncer de colon y los cálculos de la vesícula Puede prevenir las enfermedades diverticulares Puede retrasar la absorción de la glucosa demorando el vaciamiento gástrico impidiendo asíla subida fuerte de la insulina en sangre Puede potenciar la saciedad y así contribuir al adelgazamiento.Es por esto que se requiere consumir abundantes ensaladas, frutas y cereales integrales.Laboratorios Mineralin recomienda el consumo de su producto FIBRALINE que aporta fibra solublee insoluble además de carnitina y magnesio. Tomar una cucharada alta con un vaso de aguamedia hora antes de las comidas. Esta fibra que es principalmente soluble forma un gel en elestómago ocupando un gran espacio y produciendo saciedad de esta manera. Funciona como unaespecie de balón gástrico. La carnitina ayuda a quemar grasa más cuando se hace una buenaalimentación y se hace ejercicio.Para saber más sobre este producto visite nuestra sección de Suplementos Dietarios.
  • 7. 7EL TÉ VERDE.El té verde aumenta el metabolismo basal, es decir hace que el cuerpo aún en reposo esteconsumiendo más calorías. El cuerpo en reposo consume de energía lo mismo que un bombillo de100 vatios (dependiendo del peso de la persona y su masa muscular, pues en la media en quetenga más músculo, mas energía está consumiendo). Además el té ayuda a mermar el apetito.Laboratorios Mineralin está sacando al mercado el Té verde de Mineralin que tiene tambiéncarnitina, el té verde en alta concentración (extracto) y vitamina C con sabor a naranja y limón conun agradable sabor. La mejor forma de tomarlo es caliente encima de las comidas, 5 pocillos al día.Las capsulas de té verde con carnitina y Picolinato de cromo además de quemar grasa sonespeciales para mermar el apetito. Se debe tomar una capsula media hora antes del almuerzo ydel desayuno, no antes del desayuno porque hay que desayunar muy bien.Tomar el producto homeopático Fucus que mejora la tiroides y ayuda a aumentar el metabolismo.10 gotas con agua antes de las 3 comidas, se puede juntar con las capsulas de té verde.Para saber más sobre este producto visite nuestra sección de Suplementos Dietarios.La L-Carnitina.Este aminoácido es producido por el cuerpo. Es necesario para que las grasas puedan sermetabolizadas (quemadas) por las células como fuente de energía. Ayuda a quemar grasa yaumentar la masa muscular además de aportar mayor resistencia para el ejercicio. Para que la L-Carnitina funcione bien, es necesario además de llevar una dieta sana, hacer ejercicio, sobre todode fortalecimiento muscular. Puede al principio producir náuseas o diarrea.Laboratorios Mineralin tiene el LIGHTMIN que aporta por tableta 500 mg de pura L-Carnitinareforzada con Cinc, vitamina B6 y Cromo. Se debe tomar mejor junto con el té verde media horaantes de las comidas.Para saber más sobre este producto visite nuestra sección de Suplementos Dietarios.Cualquier inquietud sobre este artículo, puede llamar A la línea de servicio al Cliente 4447206 deMedellín Colombia. Línea nacional gratuita 018000410800.
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