Hidratos De Carbono
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  • 1. Hidratos de Carbono Nta. Karen Basfi-fer
  • 2. Definición Compuestos orgánicos que contienen carbón, hidrógeno y oxígeno en varias combinaciones. Es uno de los Nutrientes energéticos básicos. Su contenido energético por gramo es de 4 kcal.
  • 3. Requerimientos La National Academy of Sciences ha creado un índice aceptable de distribución: 45 – 65% del valor calórico total (VCT). Aunque las cifras mas utilizadas van entre un 50-60% del VCT. Ejemplo: si el requerimiento de energía es de 2000 kcal y calculamos el 50 % del VCT como Hidratos de Carbono. 2000 kcal x 50%= 1000 kcal 1000 kcal / 4 kcal (que son las aportadas por gramo de CHO)= 250 g de CHO
  • 4. Metabolismo y Función Polisacaridos, disacaridos y monosacaridos Enzima Fuente Efectos Amilasa salival Glándula salival Conversión almidón Páncreas en disacárido A. pancreatica Lactasa Células intestinales Lactosa en glucosa y galactosa Sucrasa Células intestinales Sucrosa en glucosa y fructosa Maltasa Células intestinales Maltosa en dos glucosas
  • 5. Funcionamiento tracto gastrointestinal y deporte. Mal funcionamiento del tracto GI, puede alterar la capacidad atlética. Si los hidratos de carbono abandonan muy rápido el estómago, pueden tener impacto en la absorción de agua. Por ejemplo si un alimento tiene una muy alta concentración de azúcares simples (fructosa) este puede ejercer un efecto osmótico inverso a nivel intestinal y arrastrar agua desde el sistema circulatorio a la luz intestinal. Esto puede llevar a una sintomatología : debilidad, sudoración y diarrea.
  • 6. Glucosa Sanguínea: su destino depende de una multitud de factores y el ejercicio es uno muy importante. E Glucosa Glicógeno Gra sa
  • 7. Depósito de energía Fuente Cantidad en Cantidad en gramos kcal Glucosa 5 20 sanguínea Glicógeno 75-100 300-400 hepático Glicógeno 300-400 1200-1600 muscular
  • 8. Glucógeno El glucógeno muscular puede variar según la masa muscular de cada individuo. Puede variar según su utilización con el entrenamiento y la alimentación.
  • 9. Glucógeno hepático Rol: mantener glicemia estable (única fuente de energía cerebro) En Reposo el Hígado: aporta 0.1-0.2 g/minuto de glucosa. > parte viene de glucógeno hepático. 40% viene de neoglucogénesis En Ejercicio el hígado: Aporta 1 g/ minuto de glucosa (>75% VO2 más) > aporte desde glucógeno almacenado, solo 10% proviene de neoglucogénesis. Aunque esta puede aumentar en ayuno o ejercicio prolongado.
  • 10. Glucógeno Muscular Forma de energía de alta disponibilidad para SU contracción. El contenido muscular varía entre 12 y 16 g por kilo de músculo esquelético. Su utilización depende de la intensidad del ejercicio. Fosf. Oxidativa de Acetil Co A Baja intensidad De CHO y grasa Si aumenta intensidad aumenta vía anaeróbica > participación de Glucógeno muscular.
  • 11. Vía anaeróbica Mas rápido. Menos eficiente: genera 2 ATP por 1 glucosa. (v/s 36 ATP/1 G) Entonces: En ejercicio de corta duración y alta intensidad también se pueden agotar las reservas de glucógeno.
  • 12. Glicemia En Reposo la Insulina es su principal reguladora. Promueve su captación después de ingesta y luego estimula a la glucógeno sintetasa. En Ejercicio: las catecolaminas reducen secreción de insulina, pero se mantiene captación de G por el músculo. Sin reducir la glicemia ya que paralelamente el hígado entrega G al plasma.
  • 13. G G G Secreción catecolaminas insulina Glicemia G G G
  • 14. En general el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina por lo tanto transporta más G hacia el músculo con el mismo nivel de insulina, lo que ayuda a mantener la glicemia normal y evita caer en hipoglicemia. El glucagón ayuda a mantener la glicemia ya que aumenta el índice de neoglucogénesis en el hígado y recordemos que el hígado es el que se encarga de mantener los niveles normales de glicemia. A esto ayuda también el cortisol que facilita la fragmentación y liberación de aa musculares como sustrato gluconeogénico.
  • 15. Glicemia : en ejercicio E. de alta intensidad: > liberación hepática de G que captación muscular de G. (glicemia puede ser un poco > que en reposo) G G G G G G G Glicemia
  • 16. Glicemia : en ejercicio E. prolongado: Se comienza a agotar glucógeno hepático, liberación de G se torna insuficiente respecto a su utilización: HIPOGLICEMIA. (sensación de fatiga, mareos, nauseas, reducción capacidad concentración, perdida habilidades motoras, desorientación. Hipoglicemia Glicógeno > Utilización G
  • 17. Tipo de ejercicio y utilización de CHO como fuente de Energía. En Reposo: aportan aprox. 40% de la energía. Ejercicio ligero: principal aportador de energía son las grasas. Ejercicio moderado: CHO aportan alrededor de 50% de la energía. Ejercicio al 65-85% de capacidad máxima, los CHO son fuente preferida de energía. Ejercicio máximo o supramáximo: CHO aportan casi exclusivamente ellos la energía.
  • 18. Tipo de ejercicio y utilización de CHO como Fuente de Energía. En ejercicios de resistencia prolongados, requieren de altas cantidades de CHO dietéticos previo y durante el ejercicio. Ejercicios de alta intensidad intermitente como fútbol, rugby, tenis: los atletas usan en repetidas ocasiones el glucógeno muscular almacenado en sus fibras de contracción rápida. Ejercicio en altura y temperaturas muy frías puede aumentar el consumo de CHO como fuente energética. (BURKE y FEBBRAIO)
  • 19. Efecto del entrenamiento de resistencia sobre metabolismo de los CHO Aumento de GLUT 4: Por lo tanto entrada más rápido de G hacia el músculo durante el ejercicio. Glucogénesis mas rápida durante la recuperación. El músculo entrenado usa menos G en el ejercicio de baja intensidad y mayor G en ejercicio intenso. Aumenta la densidad de mitocondrias de célula muscular. Aumentan enzimas oxidativas del C. Krebs. Así el músculo mejora capacidad de oxidar CHO durante el ejercicio. Se almacena más glucógeno en el músculo.
  • 20. Glicógeno y fatiga central Si ↓ glucógeno en última etapa de ejercicio prolongado Se + la neoglucogénesis. ↓ AACR a nivel plasmático > entrada Triptofano a cerebro aumenta serotonina (neurotrans. Fatiga)
  • 21. ¿Comer CHO inmediatamente antes o durante el ejercicio mejorará la capacidad física? En base a revisiones algunas recomendaciones Líquidos o sólidos Antes o durante 1. El consumo de Glucosa, fructosa, sucrosa, Dieta días previos maltodextrina inmediatamente Antes o durante antes de los eventos de corta Glucógeno depositado o moderada duración tiene un efecto negativo en el Intensidad, duración y tipo de desempeño. ejercicio Condición física 2. Si los niveles de glucógeno Tª ambiental son bajos y el ejercicio es prolongado, la ingesta de CHO antes del ejercicio puede mejorar la capacidad.
  • 22. Intensidad y duración del ejercicio Alta intensidad / Menos de 30 minutos Muy alta intensidad Alta intensidad / 30-90 minutos Alta intensidad intermitente/60-90 minutos Alta a moderada intensidad/ más de 90 minutos
  • 23. Alta intensidad / Menos de 30 minutos Suplementación de CHO no mejorará la capacidad en estas sesiones de ejercicio. Walberg-Rankin demuestran que suplementación con CHO 5 horas previo a una competencia, en luchadores que por bajar de peso estuvieron con baja ingesta de CHO, y que realizan ejercicio anaeróbico de alta intensidad, mejoró los niveles hepáticos y musculares de glicógeno, la utilización de G y el desempeño.
  • 24. Muy alta intensidad Los suplementos de CHO no mejoran la capacidad de resistencia muscular (según número de repeticiones de levantamiento de peso a 80% de 10 repeticiones máximo). Aún en condiciones de restricción de energía.
  • 25. Alta intensidad / 30-90 minutos En general con glicógeno hepático y muscular adecuado no mejora la capacidad en el ejercicio en este tiempo. Algunas investigaciones: individuos muy entrenados que logran ejercicio de alta intensidad de 1 hora (ciclista) han mejorado significativamente su capacidad posterior a ingesta de un suplemento v/s placebo. Ball
  • 26. Alta intensidad intermitente/60-90 minutos En ejercicios como fútbol, hockey sobre hielo o tenis se pueden beneficiar con suplementos de CHO tomados antes y durante el juego. Welsh. Mejoraría capacidad motora y disminuiría percepción de fatiga autoinformada. Se sugiere un papel favorecedor de la ingesta de CHO- electrolitos.
  • 27. Alta a moderada intensidad/ más de 90 minutos La evidencia apoya los beneficios de consumir CHO durante sesiones de ejercicios de larga duración si la intensidad del ejercicio es suficientemente alta, sobre todo a partir de las dos horas.
  • 28. Tiempo de la ingesta de Carbohidratos Cuatro horas o menos antes del ejercicio Menos de una hora antes del ejercicio Inmediatamente antes del ejercicio Durante el ejercicio
  • 29. Cuatro horas o menos antes del ejercicio Para sesiones de más de 90 minutos, puede mejorar la capacidad. Inmediatamente antes del ejercicio En ejercicio prolongado y de resistencia de 2 h o mas puede retrasar la fatiga y mejorar el desempeño (con VO2 máx 60- 75%). A este nivel de intensidad la respuesta insulínica a la ingesta de glucosa se suprime y la secreción de adrenalina aumenta. Así se puede inhibir la hipoglicemia reactiva.
  • 30. Menos de una hora antes del ejercicio Individuos propensos a hipoglicemia reactiva: Se deben evitar ingesta de CHO 15 a 60 min. Antes del ejercicio. (sobretodo de alto índice glicémico) Efecto adversos: Debilidad muscular. Aceleración utilización de glucógeno. (se agota demasiado rápido) No todos los individuos hacen estas hipoglicemias reactivas. En estos sujetos dar CHO de 15-60 min previos al ejercicio puede dar algunos beneficios como aumento del glicógeno muscular y hepático.
  • 31. Durante el ejercicio La mayor parte de la investigación de laboratorio y de campo apoya: Los beneficios de ingerir CHO inicialmente y a lo largo de la actividad, se ha visto incluso cuando se ingiere una toma de CHO tardía en una actividad prolongada. Se reponen niveles de G sanguínea y retrasa la fatiga.
  • 32. Uso de los CHO ingeridos 10 minutos Energía Durante el ejercicio aportan del 20-40% de la energía. En etapas finales del ejercicio aportan 60-70%.
  • 33. Posibles mecanismos de retraso de la fatiga Mantenimiento de los niveles de G sanguínea Mantenimiento de los niveles de aa de cadena ramificadas Ahorro de glucógeno muscular
  • 34. ¿Cuándo, cuánto y en que forma deben consumirse los carbohidratos? Maratón , esquí a campo traviesa, ciclismo de resistencia. (fútbol) En climas cálidos: la reposición de líquidos es más importante que la de CHO.
  • 35. ¿Cuándo, cuánto y en que forma deben consumirse los carbohidratos? Antes del Ejercicio: Cuatro h antes del Ejercicio: 4-5 g/kg de peso. Ej: atleta 60 kg 240 g de CHO. De cualquier forma: líquido o sólidos. Una h antes del ejercicio: 1-2 g /kg de peso. Ej: atleta 60 kg 60-120 g de CHO. Polímeros de glucosa o almidones. Inmediatamente antes del ejercicio: (10 min. Antes) Solución 40-50% con 50-60 g de polímeros de glucosa. Polímeros comerciales, o bebidas energéticas 50 g en 240 ml de líquidos.
  • 36. Tipo de Carbohidratos. Glucosa, polímeros de G, fructosa, sacarosa. Almidones solubles, alimentos con alto o bajo índice glicémico. Al parecer no hay diferencia entre los tipos de CHO, como medios para mejorar la capacidad de resistencia. FRUCTOSA: • SE ABSORBE LENTAMENTE PUEDE PROVOCAR EFECTO OSMÓTICO DIARREA , SÍNT. Gastrointest. • CUIDADO CON INGESRIRLO COMO FUENTE ÚNICA DE CHO. • BEBIDAS DEPORTIVAS: CONTIENEN FRUCTOSA EN PEQUEÑAS CONCENTRACIONES.
  • 37. Tipo de Carbohidratos. POLÍMERO DE GLUCOSA: Cadenas de G mas cortas que el almidón. Derivan de hidrólisis parcial de polisacáridos. Rápido vaciado gástrico, muy digerible y menor efecto osmótico que azúcares simples.. Pueden brindar G y líquidos efectivamente. Algunos estudios han mostrado que puede oxidarse más rápido que G y sucrosa.
  • 38. Tipo de Carbohidratos. LÍQUIDOS O SÓLIDOS: Al parecer se obtienen resultados similares al consumir CHO líquidos o sólidos. Sin embargo en un estudio Peters, encuentra que al ingerir durante la carrera (triatletas) CHO sólidos afecto la percepción negativamente y esto afecto el rendimiento de dichos atletas.
  • 39. Reposición de Carbohidratos Ayuda a mover G sanguínea disponible Glut 4 Hacia el músculo para sintetizar Glut 4 Glicógeno muscular. Glut 4 Glut 4 Glut 4 Ingesta de CHO en intervalo de 2 ejercicios prologados mejora rendimiento de la segunda sesión. Aquí alimentos con IG alto son sustrato preferido para una reposición rápida de glicógeno muscular. Para actividades repetidas de ejercicio prolongado con intervalos aprox. De 4 horas, en general se recomienda 1 g de CHO por kg inmediatamente terminada la primera sesión y dos h antes de la segunda. También se puede ingerir durante la segunda sesión.
  • 40. Reposición de Carbohidratos Si la reposición de CHO no es importante en un periodo corto con una ingesta adecuada los depósitos se recuperan en 24 horas. Después de un ejercicio competitivo prolongado de alta intensidad (maratón) hay muerte muscular y esto limitará la reposición de glicógeno. Acá es importante el descanso muscular más alimentación alta en CHO en aproximadamente 7 días.
  • 41. Carga de Glicógeno Técnica dietética, que promueve aumento significativo en el contenido muscular y hepático de glucógeno. Antiguamente: Desgaste de glicógeno (ejercicio y bajo aporte de CHO) Carga: poca o nula actividad y aporte de 70% VCT de CHO.
  • 42. Técnica de super compensación
  • 43. Técnica ampliamente utilizada por corredores de larga distancia, ciclistas y otros atletas que han de realizar ejercicios de larga duración. La técnica original consistía en ingerir durante 3 días una dieta muy pobre en hidratos de carbono, que estimulaba la actividad glucógeno sintetasa muscular, aumentando, por tanto, la síntesis de glucógeno. A continuación se practicaba durante 3 días un entrenamiento más suave, con una dieta muy rica en hidratos de carbono, lo que permitía alcanzar niveles máximos de los depósitos de glucógeno muscular.
  • 44. La técnica anterior tiene múltiples limitaciones se han desarrollado técnicas menos agresivas, que constituyen el método o régimen disociado o modificado. En este caso, el atleta debe simplemente reducir la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición y consumir una dieta con un 55% de hidratos de carbono hasta 3 días antes. A partir de ese momento el entrenamiento debe reducirse a una actividad muy ligera, acompañada de una dieta rica en hidratos de carbono (en torno al 65%).
  • 45. Carga de Glicógeno Actualmente una carga de glicógeno con alto aporte de CHO y un reposo relativo un par de días previos ala competencia. Incluso otros estudios muestran que es bueno que mantengan el entrenamiento con alto aporte de CHO, ya que se mantienen adecuados los niveles de GLUT 4. Evitar exceso aporte de calorías porque se pueden exceder capacidad de depósito de glicógeno y sintetizar grasa.
  • 46. Bergstrom J., Hultman E.
  • 47. Situación metabólica posterior a una sesión de ejercicio. Bajos depósitos de glucógeno muscular y hepático. Incremento de catabolismo proteico. Balance negativo de proteínas musculares. Predisposición muscular a ingerir glucosa y sintetizar glucógeno.
  • 48. Recomendaciones para ingesta de CHO en deportistas que entrenan regularmente. Situación Cantidad de carbohidratos Recuperación inmediata: 1 a 4 h entre 1 a 1,2 g/ kg en la 1ª h y repetir varias cada sesión de ejercicio. raciones cada h. Recuperación para el día siguiente 5 a 7 g/ kg/ d (entrenamiento de intensidad baja o duración moderada) Recuperación para el día siguiente 7 a 10 g/ kg/ d (entrenamiento de alta intensidad o larga duración) Durante competencia o sesiones de > 4 h 10- 12 g /kg/ d en días consecutivos.