Este documento describe estrategias nutricionales para deportistas, incluyendo cuatro leyes de la alimentación, la pirámide alimentaria, grupos de alimentos proteicos e hidratos de carbono, y técnicas como la carga de hidratos y la alimentación previa a la competencia. Se enfatiza el consumo de hidratos de carbono, frutas, verduras y granos enteros, así como proteínas magras y grasas insaturadas.

1. ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
Los deportistas debe basar su plan nutricional en una dieta equilibrada, para que esto
suceda se deben cumplir cuatro leyes, así la alimentación debe ser:
1. Suficiente: debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo: LEY DE LA
CANTIDAD.
2. Completa: debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales: LEY DE LA CALIDAD.
3. Armónica: nos habla de la relación de proporcionalidad entre los distintos
nutrientes: LEY DE LA ARMONÍA.
4. Adecuada: al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su
situación socio-económica y a la/s patología/s que pueda presentar: LEY DE LA
ADECUACIÓN.
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
La pirámide alimentaria esta planteada en base a recomendaciones que surgieron
hace algunos años como orientaciones para la población general para pautar la
nutrición de un modo adecuado para la salud.
Estas recomendaciones informan sobre variedad, cantidad y proporción de los
alimentos que entregarán al organismo los nutrientes necesarios para su normal
funcionamiento.
Se pensó en la pirámide como algo gráfico donde se puede apreciar a simple vista que
una base ancha ocupada por ciertos alimentos significa una mayor cantidad de
porciones al día, y por el contrario un vértice angostado implica que los alimentos en
ese sector estarán representados un menor número de veces.

2. IMPORTANTE
Se enfatiza alimentos de los grupos que se encuentran en las tres secciones de la parte
baja.
Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.
Es importante consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos para
obtener todos los nutrientes necesarios para mantener la salud.
Consumir con moderación los alimentos que se encuentran en la punta.
GRUPO DE LAS PROTEÍNAS
CARNES
Frecuencia de consumo: 2 a 4 veces por semana (a ser posible en guisos y a la
plancha). Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro y moderadas cantidades de vitaminas
B1, B2, B12.
VÍSCERAS
Frecuencia de consumo: 1 vez a la semana (hígado de vacuno o pollo).
Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A y D.
EMBUTIDOS
Frecuencia de consumo: No más de 3 veces a la semana (tienen mucha grasa
de origen animal). Utilizar los que contengan menos grasas (pechuga de pavo,
jamón cocido, etc).
Se pueden consumir en el desayuno o en la merienda, pero con mucha
moderación. Evitar el chorizo, salchichón, mortadela, etc.

3. Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, hierro y vitaminas similares a las de la
carne (poca B12).
HUEVOS
Frecuencia de consumo: 2 o 3 a la semana (se aprovecha mejor su composición
proteica cuando se toman duros).
Nutrientes: Proteínas (de alta calidad), colesterol, vitaminas B2, B12 y factor
PP.
PESCADOS
Frecuencia de consumo: 2 a 4 raciones a la semana (blanco y azul).
Nutrientes: Proteínas, poca grasa (el azul tiene más, pero al contrario que a la
grasa de origen animal, en general, a ésta se le atribuyen propiedades
protectoras sobre el sistema cardio-circulatorio), calcio (importante si se
comen enteros, incluidas las espinas, como ocurre con las especies de pequeño
tamaño), mucho yodo, vitaminas B12 y D.
LEGUMBRES
Frecuencia de consumo: 3 veces a la semana. Es importante, para no cansarse,
comerlas en días alternos y diferentes según la semana (ejemplo: lunes,
miércoles y viernes de una semana; martes, jueves y sábado de otra) y variar,
en lo posible, la técnica culinaria y la especie.
Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, poca grasa, fibra, calcio, hierro,
vitaminas B1 y B2.
FRUTOS SECOS
Frecuencia de consumo: Como postre, en meriendas y desayunos (de forma
ocasional, sin abusar).
Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, mucho calcio, hierro y un elevado
contenido en ácido fólico.
GRASAS
SATURADAS: Carnes en general, embutidos, leche entera, semidesnatada,
quesos semicurados, curados, mantequilla, aceites de palma y coco (¡¡ojo con
la pastelería !!).
INSATURADAS: Pescados, aceites (el de oliva es el de elección, rico en ácido
oleico) y margarinas.

4. Siguiendo las recomendaciones de frecuencia de consumo semanal del grupo
de las proteínas y un uso normal del aceite y la mantequilla están garantizados
los aportes necesarios de grasas
GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
PAN
Frecuencia de consumo: Debe estar presente, de forma moderada, en todas las
comidas.
Nutrientes: Mala proteína, poca grasa, mucho almidón (azúcar), vitaminas B1,
B2, factor PP y bastante fibra el integral.
PASTAS
Frecuencia de consumo: 2 veces a la semana, ejemplo: el lunes espaguetis y el
jueves tortellini o macarrones.
Nutrientes: Ricos en almidón, fuente adecuada de proteínas, cantidades
aceptables de factor PP y ácido fólico.
ARROZ
Frecuencia de consumo: 1 vez a la semana como primer plato, ejemplos: en
paella, a la cubana, con higado de pollo (mejor en la cena). Otros días
acompañando a garbanzos, lentejas, hígado a la plancha, carnes, etc.
Nutrientes: Almidón y poca proteína.
MAÍZ
Frecuencia de consumo: De forma periódica en ensaladas y en harinas.
Nutrientes: Similar al trigo, arroz, etc.
ALIMENTOS HIDROCARBONADOS (CEREALES DE DESAYUNO):
Frecuencia de consumo: En desayunos o meriendas, alternarlos con meriendas
y desayunos más de nuestra tierra (tostadas con mantequilla -mejor opción
que la margarina-, aceite, tomate y aceite, jamón, etc).
Nutrientes: Ejemplo de cereales de desayuno: Azúcares, vitaminas B1, B2, B6,
B12, C, D3, factor PP, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.
PASTELERÍA Y CONFITERÍA
Valor nutritivo muy bajo y muchas calorías. Limitar el consumo.

5. HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS
En conjunto son alimentos ricos en fibra y determinadas vitaminas, y pobres en
proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que les hace tener poco valor
energético (pocas calorías).
HORTALIZAS Y VERDURAS
Frecuencia de consumo: Una ración diaria de verduras y hortalizas frescas (una
ensalada en todos los almuerzos) . Además se deben de tomar cocinadas con
cierta frecuencia, acompañando a otros alimentos (garbanzos, lentejas ...) o
como plato principal.
Nutrientes: Mucha fibra, vitamina C, provitamina A, folato, hierro y calcio.
FRUTAS
Frecuencia de consumo: Tres unidades diarias, una debe ser un cítrico (naranja,
mandarina), salvo que se tome zumo natural de naranja.
Nutrientes: Más hidratos de carbono (azúcares) que las hortalizas y verduras,
fibra, vitamina C y provitamina A. El plátano es la que mayor cantidad de
hidratos de carbono tiene.
PAPAS
Frecuencia de consumo: Cada dos días (preferiblemente cocinadas o al horno.
Para freírlas es aconsejable que se corten en tacos, absorben menos aceite).
Nutrientes: Muchos hidratos de carbono (más que todas las frutas, a excepción
del plátano), mayor contenido en proteínas que las verduras y hortalizas, fibra
en menor cantidad que en las frutas, verduras y hortalizas, potasio y vitamina
C.
LECHE Y DERIVADOS
Frecuencia de consumo: 2 o 3 veces al día.
Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, grasas (la desgrasada no), calcio,
vitaminas B1, B2, factor PP, folatos, A y D. La desgrasada no lleva vitaminas A y
D (excepto las que se añaden).
Como norma general limitar la materia grasa (embutidos, fritos, salsas, frutos
secos) los azúcares simples y la sal.
No descuidar la hidratación, en ningún momento del día, prestándole
atención especial a los períodos de tiempo próximos al entrenamiento-
competición: antes, durante y al finalizar.

6. ¿Cuántas porciones son necesarias para satisfacer sus necesidades
diarias de acuerdo a edad y nivel calórico?
Niños 2 y 6 Niños mayores,
años de edad, mujeres
Varones
Grupos de mujeres adolescentes,
adolescentes,
Alimentos adultas y mujeres activas,
hombres activos
personas la mayoría de
(alrededor de
mayores hombres
2,800 calorías)
(alrededor de (alrededor de
1,600 calorías) 2,200 calorías)
Granos 6 9 11
Vegetales 3 4 5
Frutas 2 3 4
Lácteos 2 -3 2-3 2-3
Carnes 2 2 3
Legumbres
CARGA DE HIDRATOS
Las estrategias de nutrición previas a la competencia incluyen:
 Intervenciones implementadas durante la semana anterior al evento
 Técnicas especiales que son aplicadas en las horas o minutos que preceden al
comienzo de la prueba.
El atleta antes de la competición necesita asegurarse de que sus reservas de glucógeno
tanto musculares como hepáticas sean las adecuadas para soportar las necesidades del
evento.
Los términos Carga de Hidratos (Carbohydrate loading) o Supercompensación son
usados para describir prácticas que tienen como meta maximizar reservas de
glucógeno muscular antes del evento deportivo.
Normalmente, los valores de glucógeno muscular en músculos entrenados son de
100-120mMol/Kg de peso húmedo (ph).
Admitiendo que la tasa típica de síntesis de glucógeno es de aproximadamente
5mMol/Kg ph/hora
Los atletas necesitan 24 a 36 hrs luego de la última sesión de entrenamiento para
normalizar sus reservas de glucógeno.
Con una ingesta alta de hidratos de carbono (8 a 10g/kg/día) acompañado de una
reducción en el volumen de ejercicio realizado.
El protocolo original de supercompensación de glucógeno fue elaborado por
científicos escandinavos en los años sesenta y conocido con el nombre de modelo de
supercompensación de los 7 días.

7. Este consistía en una primera etapa de tres o cuatro días de depleción de glucógeno
con entrenamiento intenso hasta el agotamiento y una dieta pobre en hidratos de
carbono.
Luego de esto se continuaba con tres días de una dieta rica en hidratos de carbono y
un entrenamiento ligero.
Este procedimiento incrementaba el glucógeno muscular hasta 150-250 mMol/Kg ph.
El entrenar hasta el agotamiento en la semana de la competencia, hace que:
 Aumente el riesgo de lesiones en un momento crítico
 La aparición de fatiga crónica.
Posteriormente este protocolo fue modificado observándose que atletas bien
entrenados pueden supercompensar glucógeno sin realizar la fase de depleción.
El procedimiento comienza con un día de ejercicios intensos seguido de tres días de
dieta mixta compuesta por 50% de hidratos de carbono y nivel de entrenamiento
leve.
Los siguientes dos días el nivel de entrenamiento se mantiene pero la ingesta de
hidratos de carbono aumenta a aproximadamente 70% (10 a 12g/kg/día).
Este procedimiento reportó un aumento en las reservas de glucógeno de 204 mMol/Kg
ph.
Este incremento en el nivel de glucógeno muscular es conveniente para eventos que
duran más de 90 minutos.
En casos en que sea difícil cumplir con un régimen por varios días (por ejemplo en
viajes) es importante ingerir 600g de carbohidratos la víspera de la competencia y
otros 100 a 200g seis horas antes de la competición para aumentar los depósitos
corporales.
Otra de las estrategias utilizadas para la suplementación de hidratos de carbono previa
al ejercicio es la TÉCNICA 4-3-2-1 que consiste en una ingesta en la cena previa a la
competencia de 4g/kg de peso de hidratos de carbono, continuando con 3g/kg de
peso en el desayuno del día de la competencia, 2g/kg de peso 2hs (última comida
sólida) antes de la competencia y 1g/kg (líquidos) 1h antes de la competencia.
COMIDA PREVIA
En la comida anterior al evento debemos tener en cuenta la posibilidad de terminar de
replecionar los depósitos de glucógeno muscular y hepático a la vez que aseguramos al
atleta una buena hidratación previniendo la sensación de hambre.
Se tenderá desde la cena de la noche anterior al evento a reducir grasas, proteínas y
fibras, haciendo énfasis en los hidratos de carbono de fácil digestión.
En la cena anterior al partido se preferirá una dieta de fácil digestión, para evitar
pesadez nocturna, sueños con pesadillas, sensación de plenitud, gases y sed.

8. ALIMENTOS A EVITAR ANTES DE LA COMPETENCIA
 Vísceras.
 Condimentos, especialmente picantes.
 Mayonesas.
 Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, porotos,
garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible).
Las legumbres se permiten sólo en puré.
 Quesos fermentados.
 Embutidos.
 Conservas saladas y encurtidos.
 Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre.
 Chocolates y bombones (por contener cafeína)
 Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la
digestión.
DURANTE EL EJERCICIO
Los suplementos de hidratos de carbono ingeridos hasta 30 minutos causan una
liberación de insulina a fin de normalizar los niveles de glucosa en sangre antes de
comenzar la prueba.
Estos efectos son normales y transitorios y no afecten al rendimiento.
Los hidratos de carbono que recibe una persona durante el ejercicio de resistencia que
dure más de una hora aseguran la disponibilidad de suficientes cantidades de éstos en
las etapas ulteriores donde el azúcar provisto por la sangre comienza a ser cada vez
más importante.
Una estrategia consiste en la utilización de bebidas deportivas con diferentes
concentraciones de hidratos de carbono.
En las bebidas para reposición de hidratos de carbono se deben tener en cuenta
variables como:
 La concentración de éstos
 El tipo utilizado
 La osmolaridad
 El sabor
 La temperatura.
Una posibilidad es ingerir una solución que contenga 0.5 a 1.5g/kg de peso corporal
disuelto en un volumen de 500 a 1000ml antes de comenzar el ejercicio y a
continuación se tomarán 150 a 250ml de líquido de una solución que no sobrepase el
8% de HC ingerida cada 15 a 30 minutos, aportando un mínimo de 0.2g de hidratos
de carbono por kilo de peso.
El ritmo de ingestión de los hidratos de carbono debe ser en promedio de 30 a 70g/h.
Ello asegura que los tejidos recibirán un gramo de hidratos de carbono por minuto en
el momento en que comience la fatiga.

9. El contenido de hidratos de carbono debe ser de 8% ya que las bebidas de dicha
concentración llegan a la corriente sanguínea con la misma rapidez que el agua.
Es poco probable que concentraciones menores al 5% alcancen a realizar un aporte
mínimo, pero en las soluciones de más del 10% se produce una demora en estómago
para hidratar esa solución.
Claro que si la prueba es larga, y estamos horas nadando (aguas abiertas) o sentados
en una bicicleta, prácticamente podemos ingerir carbohidratos en cualquier
concentración, incluso geles o sólidos, con tal de que los acompañemos de una
correcta hidratación.
Siempre hay que tener en cuenta las variantes individuales, pues algunos individuos
pueden tolerar concentraciones mayores sin molestias.
Se ha visto también que esta concentración del 8% es igualmente válida para días
calurosos y/o húmedos.
Sin embargo habría ventajas teóricas en el uso de otros azúcares diferentes de la
glucosa.
La sustitución de ésta por polímeros de glucosa aumenta el contenido de hidratos de
carbono sin incrementar la osmolaridad ni afectar el sabor de la bebida.
Las mejores parecen ser las mezclas de hidratos de carbono:
 Glucosa
 Sacarosa
 Fructosa
 Maltodextrinas.
Los atletas consumen una gran variedad de líquidos, sólidos o geles que son
aprovechados acorde a las oportunidades prácticas que provee cada deporte en
particular.
El valor de las bebidas deportivas es reconocido porque además de complementar las
necesidades de hidratos de carbono atiende también las de reposición de líquidos.
RECUPERACIÓN
Las demandas competitivas de los deportes de elite requieren que los atletas se
sometan a múltiples sesiones de entrenamiento diariamente.
Además en algunos deportes como el fútbol, los partidos son divididos en períodos
que proveen poco tiempo para la recuperación, o en los cuales se debe competir varias
veces en un día como el ciclismo.
Bajo estas condiciones de competencia, la recuperación rápida de las reservas de
glucógeno muscular es fundamental.
Por la relativamente baja tasa de síntesis que posee el glucógeno, no puede ser
repletado completamente con suplementación nutricional en estos cortos períodos de
tiempo, no obstante existen varias ventajas cuando por lo menos una porción de este
se recupera.
Por ejemplo si se provee suplementación de hidratos de carbono luego del primer
tiempo de un partido de fútbol, el rendimiento en el segundo tiempo mejora.
Los factores que pueden influir en la tasa de síntesis de glucógeno en las horas
posteriores al ejercicio incluyen:
 El tiempo transcurrido desde el ejercicio hasta la suplementación

10.  La cantidad y la frecuencia de ésta
 El tipo de hidrato de carbono consumidos.
La síntesis de glucógeno muscular es más rápida si los hidratos de carbono son
consumidos inmediatamente después del ejercicio en comparación de si se espera
algunas horas.
Cuando los hidratos de carbono se suministran inmediatamente después del ejercicio
la tasa de síntesis es en promedio de 5 a 7mMol/kg/h, y si se espera unas horas esta
tasa se reduce al 50%.
La razón de la reducción en la tasa de recuperación cuando se retrasa la ingestión de
hidratos de carbono puede ser atribuida al progreso de la insulinoresistencia
muscular.
Esto parece ser un mecanismo protector para prevenir el desarrollo de hipoglucemia
cuando hay disponible una inadecuada cantidad de glucosa. Cuando se provee
hidratos de carbono rápidamente luego del ejercicio mejora el proceso de
recuperación del glucógeno muscular, manteniendo el nivel de glucemia y previniendo
el desarrollo de insulinoresistencia.
La tasa de formación de glucógeno muscular luego del ejercicio es directamente
proporcional a la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
Son óptimas cuando se consumen de 150 a 650g de hidratos de carbono en el período
de 24hs posteriores, con cantidades mayores no se encuentran beneficios adicionales.
La recomendación para la recuperación de las reservas de glucógeno es consumir una
concentración de 1.2 a 1.5 g/kg/h inmediatamente después de haber terminado el
ejercicio y luego continuar el aporte a intervalos, por ejemplo de 2hs.
La frecuencia puede ser mayor con menores concentraciones pero se deberá mantener
en todos los casos por lo menos durante las 6 hrs posteriores al ejercicio.
La combinación de proteína e hidratos de carbono tiene mayores efectos en la
secreción de insulina que el hidrato de carbono solo.
La adición de proteínas a los suplementos de hidratos de carbono puede acelerar la
tasa de formación de glucógeno muscular post ejercicio.
La tasa de síntesis de glucógeno cuando se suplementa con hidrato de carbono-
proteína inmediatamente después del ejercicio aumenta el nivel de glucosa en 3 veces
la cantidad en reposo y se incrementa sólo 44% sobre el nivel basal cuando es
administrado 3 horas después.
Una ventaja adicional de agregar proteínas a los suplementos de hidratos de carbono
es que previene la degradación de proteínas post ejercicio.
Se ha probado que la ingestión de 0.8g de carbohidratos y 0.4g de proteínas resulta en
similar concentración de glucógeno muscular durante 4hrs de recuperación, que la
ingestión de 1.2 g/kg/h de sólo hidratos de carbono.
Con respecto al tipo de hidratos de carbono, se ha observado recientemente que la
ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico (IG) alto resulta en una mayor
síntesis de glucógeno que el observado luego de la ingesta de la misma cantidad de
hidratos de carbono pero de IG bajo.

11. La glucosa y sacarosa resultaron también más rápidas para la síntesis de glucógeno que
la fructosa, aunque ésta parece ser más beneficiosa para la síntesis de glucógeno
hepático.
Esta estrategia que tiene en cuenta el IG de los hidratos de carbono se torna más
importante cuanto menor es el tiempo de recuperación con el que se cuenta ya que si
el tiempo es prolongado el deportista podrá optar entre hidratos de carbono de IG
bajo o alto según sus preferencias sin posteriores consecuencias.
CREAR EL HÁBITO: CONOCER QUÉ COMER Y CUÁNDO COMERLO
Mantener una merienda en el morral o locker para prevenir ejercitarte sin
combustible.
La misma forma de alimentos ricos en carbohidratos, energéticos y empacados, se
recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.
4 ó mas horas antes y 4 horas después
 Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
 Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
 Espagueti con salsa de carne
 Trozos de queso/ Uvas/ galletas
 Barra energética/ bebida deportiva
2-3 horas antes y dos horas después
 Cereal/ Leche baja en grasa
 Fruta fresca
 Pan con mantequilla de maní
 Bebida deportiva
 Barra energética
1 hora o menos antes y 30 minutos después
 Yogurt
 Barra energética
 Bebida deportiva
 Pretzels
 Pasas
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ALTO RENDIMIENTO

12.  Condiciones genéticas
 Entrenamiento Técnico
 Entrenamiento de Fuerza
 Motivación (condiciones psicológicas)
 Alimentación
 Suplementación
 Ciencias Médicas Auxiliares (fisioterapia, criogenia, aplicación del calor, etc.).
ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO.
Las necesidades alimenticias se van incrementando en función de la actividad física del
deportista.
Comer y beber correctamente ayuda a ganar; pero no debemos buscar dietas
milagrosas si no, poner en práctica de forma racional los conocimientos dietéticos
existentes y suficientemente probados; en ningún caso, el alto rendimiento,
especialmente en periodos próximos a la competición o durante la misma, puede ser
un ambiente de experimentación.
Se trata pues de aplicar tecnologías comprobadas en el momento preciso y de
introducir cambios y variaciones nutricionales o de suplementos en momentos
alejados de la competición.
La alimentación tiene una influencia directa sobre funciones metabólicas relacionadas
con el alto rendimiento.
VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PARA EL ALTO RENDIMIENTO
I. Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias
que implicarían una disminución del rendimiento.
II. La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas
por el ejercicio.
III. Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y
mantener bajo el panículo adiposo, dentro de un peso corporal adecuado.
IV. Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.
V. Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.
VI. Mejora el sistema inmunitario del deportista.
VII. Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.
VIII. Aumenta la vida deportiva en activo del atleta (optimizando la formación de
masa muscular magra y funciones metabólicas.
En una primera aproximación a la alimentación del deportista debemos corregir
posibles equivocaciones habituales en las dietas promedio al uso.
En un estudio a la dieta promedio en países occidentales se encuentran como
principales deficiencias alimentarias las siguientes:
 Exceso de ingesta de grasas y azucares.
 Deficiente ingesta de hidratos de carbono complejos.

13.  Ingesta suficiente de proteínas en su cómputo total, pero de forma irregular a
lo largo del día (el máximo de proteínas aceptable para un solo proceso
digestivo es de 45grs., cifra superada ampliamente en numerosos menús
habituales a la hora de la comida y cena y que no se suele alcanzar en el
desayuno.
A partir de identificar estos o, cualquier otro posible problema debemos coordinarlos y
aplicar luego los principios básicos de una alimentación razonable que son:
 Establecer el consumo calórico adecuado para obtener el peso óptimo de
competición.
En la natación (deporte que combina fuerza y resistencia), el porcentaje de principios
inmediatos para completar el total de calórico debe ser:
 Proteínas 20% de las calorías diarias.
 Carbohidratos 60 al 65% de las calorías diarias.
 Grasas 15 al 20% de las calorías diarias.
Realizar 6 comidas menos copiosas, en lugar de las 3 habituales.
El desayuno debe ser especialmente rico en proteínas (muy al contrario de los
desayunos habituales que son esencialmente ricos en grasas y carbohidratos).
La cena debe ser especialmente abundante en carbohidratos complejos (lo que
favorece la inducción al sueño y la producción natural de hormona somatotropa,
hormona muy importante en el metabolismo del deportista que, en su producción
natural orgánica, favorece la síntesis de proteínas, por lo tanto aumento de masa
muscular magra, y la metabolización de grasas, disminución del panículo adiposo).
Controlar una ingesta razonable de fibra, evitando incluir alimentos ricos en fibra en
todas las comidas (ya que pueden provocar una cierta disminución en la capacidad de
absorción de ciertas vitaminas y minerales), pero realizando una ingesta abundante en
una de las comidas del día (preferentemente en el desayuno).
Ingerir una cantidad adecuada de agua, ya que este es un nutriente fundamental para
la vida y esencial para la metabolización de proteínas.
El mantenimiento del nivel de hidratación del organismo es un nivel óptimo y no
necesita mayor mención ya que es perfectamente conocida la negativa influencia que
un estado de deshidratación parcial puede producir sobre la forma física y la salud del
individuo.
NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:
Los objetivos en esta fase serán:

14. 1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.
Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.- El total de la reserva de
glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que
aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo
adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno,
de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático.
Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera
parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que
ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se
agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático
mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular
se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado
del músculo.
En la dieta previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glicémico
bajo (es decir, que estimule poco la liberación de insulina). Estos glúcidos los
ingeriremos en la comida previa a la prueba o entrenamiento, así como a través del
agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente
hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30%
respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del
6% en clima caluroso).
Esta bebida de hidratación podrá contener también nutrientes energéticos tipo ácido
pirúvico y ribosa ; pero mantendrá la condición de hipotónica, para facilitar la
absorción y velocidad de hidratación adecuada.
GARANTIZAR EL PERFECTO ESTADO DEL TEJIDO MUSCULAR Y ARTICULAR.-
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del
gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento,
dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y
tendinoso en óptimas condiciones.
Esto le permitirá:
 Desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba
 Responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo
 Recuperarse de forma más rápida
 Evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.
El empleo de aminoácidos relacionados con el ciclo energético, tales como los
aminoácidos ramificados, la glutamina y/o la taurina; optimizarán estas condiciones.

15. A este respecto, está muy extendida la teoría sin fundamento sobre la conveniencia
de evitar productos nitrogenados (aminoácidos o proteínas), previos a la prueba
deportiva, debido al aumento de producción de elementos de desecho o residuos en
los fenómenos de contracción muscular. Sin embargo, es obvio, bajo un punto de vista
metabólico, que la producción de estos residuos procedentes del catabolismo
muscular ocurren fundamentalmente debido a la disminución de glutamina y
aminoácidos ramificados libres en sangre circulante durante el ejercicio, con el
consecuente incremento de los fenómenos de proteolisis muscular y eliminación de
material nitrogenado; esta degradación de tejidos cesará o se reducirá, con la
administración oral de los mismos, antes y durante el esfuerzo.
La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra
particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el
catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro
sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente.
Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo
sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin
embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.
Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos
antes, durante y después del esfuerzo deportivo.
Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen
innecesaria cualquier polémica al respecto.
Evitar problemas digestivos.-
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la
reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo
digestivo.
En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente
una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este
hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras
puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales
como:
 La hipertermia
 La hipoglucemia
 La deshidratación
 El conjunto de todos ellos.
Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos
de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:

16.  Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación
del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá
mantenerse a lo largo de toda la prueba.
 Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal
de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos
de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de
ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
 Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una
competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la
misma un régimen bajo en fibra); ya que esto evita el estímulo de los
movimientos peristálticos.
 Evitar consumir líquidos antes de la pruebas.
 La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en
algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-
inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
 Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
 El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi
todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas, puede ser
sensiblemente inferior en una prueba ciclista, ya que el ritmo de marcha inicial
de la misma suele ser relativamente cómodo, e irse avivando en el transcurso
de la misma. No obstante, un mínimo de 1 hora o 1 ½h antes de la prueba es
conveniente. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos
semi-sólidos (los alimentos sólidos deben descartarse por obsoletos y por su
necesidad de un mayor procesamiento digestivo).
Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos
digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.
PREVENIR DEFICIENCIAS MINERALES.-
Durante los fenómenos de contracción muscular, se consumen de forma activa
diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La
incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de
evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.
La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de
elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe
incorporar estas sales minerales.
REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a
beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que
puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por
hora de esfuerzo).

17. 2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la
concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al
6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo
aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en
el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos
adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo,
preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.
3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con
una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente
cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de
productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.
4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que
se irá incrementando progresivamente.
5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser
como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace
más difícil.
6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.
7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los
aminoácidos), durante la última comida.
8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.
9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.
10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el
servicio para orinar y eliminar las deposiciones.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO
Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal;
no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos
y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la
prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones
fisiometabólicas:
 Hipertermia
 Deshidratación
 Hipoglucemia
 Pérdida de sales minerales
En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista "pájara", es consecuencia
de una combinación de varios o de todos estos factores.

18. La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición
de estos síntomas.
DESHIDRATACIÓN E HIPERTERMIA.-
Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación
corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con
bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de
los casos vómitos y diarreas.
Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía;
cuando aparece, el daño ya está hecho.
Un error muy común en pruebas ciclistas es el consumo de café previo a la prueba;
esto es una práctica muy desaconsejable ya que provoca un aumento de las
secreciones gástricas y tiene un efecto diurético, con la consiguiente pérdida de agua y
deshidratación parcial.
La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin
trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran
distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba,
donde el ritmo de carrera es más moderado.
HIPOGLUCEMIA.-
La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las
personas y las condiciones.
En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a
800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a
120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos.
Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente
adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de
glúcidos sea óptima.
Los glúcidos a aportar deben de ser una combinación de glucosa, polímeros de glucosa
y pequeñas cantidades de fructosa (cantidades muy altas de fructosa pueden provocar
diarrea); en la proporción adecuada seria:
 30% de glucosa
 50% de polímeros
 20% de fructosa
Este componente sólido deberá estar diluido en concentraciones máximas del 7%.
SALES MINERALES

19. Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen
cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio,
magnesio, manganeso y calcio.
La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los
minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos
hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen
un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de
potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (fundamentalmente avena), puede ser válido; así
como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra.
REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1
½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto
catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos
aminoácidos.
LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN
Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de
desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
 Necesidad de reposición hídrica.
 Necesidad de reposición mineral.
 Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
 Contrarrestar el catabolismo proteico.
 Mitigar el estrés oxidativo.
HIDRATACIÓN.-
El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad,
duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta
necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una
bebida carbonatada.
REPOSICIÓN MINERAL.-
La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas,
además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos
por kg de peso. El cromo jugará un papel metabólico muy importante en este
organismo exhausto, facilitando el paso de aminoácidos y productos energéticos a la
célula muscular.
REPOSICIÓN ENERGÉTICA.-

20. Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una
mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.
COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.-
La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la
prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de
sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es
inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de
acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al
aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases
previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar
estos desperdicios y combatir la acidosis.
CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.-
Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la
concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación
de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los
aminoácidos.
La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la
que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una
generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber
terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación.
La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal
si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se
emplean aminoácidos ramificados.
Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante
ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), preferentemente empleando
proteínas de alto valor biológico con combinación de aislados de suero y caseinatos en
polvo, que se ingerirán diluidos en agua y que proveen proteínas con un perfil de
aminoácidos de alto valor biológico y con una velocidad de absorción adecuada para
garantizar su máximo aprovechamiento.
MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.-
La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por
no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar
especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a
la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.
La ración de recuperación, en la comida posterior al esfuerzo debe de incorporar
elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas,
potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo
contenido en grasa).

21. ACONDICIONAMIENTO NUTRITIVO GENERAL
En esta área vamos a hablar de los requerimientos nutricionales que permitirán a un
tenista comenzar la temporada dispuesto a rendir al máximo (nutrición pre-
temporada) y las coordenadas generales de su dieta en periodo competitivo (fase
competitiva).
FASE PREVIA
 Acondicionamiento físico general
 Recuperación de traumatismos en la temporada
 Mejora de la forma física, etc
El peso corporal debe ser el que aproxime al deportista al rendimiento óptimo
le permita comenzar su periodo competitivo en la mejor posición
; este peso corporal ideal debe relacionarse con el peso de la masa muscular magra y
el peso del panículo adiposo muy diferente dar 70kg. de peso corporal con un 10% de
panículo adiposo o con un 18%.
El peso graso debe limitarse panículo adiposo, no superiores en ningún caso al 10/11%
(incluso en el periodo de competición, disputa de grandes premios o torneos
prolongados, el deportista va a ver cómo disminuye su panículo adiposo a cifras
cercanas al 8%
Cantidades mayores en el panículo adiposo van a mermar el rendimiento deportivo y
cantidades menores pueden conllevar una depresión de la capacidad del sistema
inmunitario, facilitando la aparición de enfriamientos, infecciones y gripes
inoportunas, que afectarán drásticamente a la capacidad deportiva del individuo
La medición de panículo adiposo, pasa a ser cada vez mas un parámetro de medición y
control importante en el deporte de alto rendimiento.
La distribución de la ingesta calórica diaria en dieta de temporada debe corresponder
a:
 CARBOHIDRATOS: 70% del total calórico
 PROTEÍNAS: 20% del total calórico
 GRASAS: 10% del total calórico
REPOSICIÓN DE FLUIDOS CORPORALES
EL agua es el nutriente más importante para el ser humano
Aproximadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal están compuestas
por agua
Podemos decir que un cuerpo deshidratado en un cuerpo envejecido
a partir de la adolescencia, y de forma progresiva, uno de los parámetros que
acompaña el paso de los años es la pérdida progresiva de agua.
Una persona mayor está parcialmente deshidratada respecto al joven
Presenta una pérdida de masa muscular, con aumento de tejido adiposo
La edad biológica de un individuo viene determinada por su relación masa muscular
magra/panículo adiposo y, por su nivel de hidratación.

22. Una pérdida del 1% en contenido en agua conlleva a una notoria baja del rendimiento
Si un músculo se deshidratase un 2 o un 3%, perdería de un 8 a un 10% su fuerza
contráctil y un 6 a un 8% de su rapidez.
El consumo mínimo por día para mantener hidratado de un deportista en fase
competitiva, en sus días de partido y durante entrenamientos intensos puede ser
superior a los 5 litros de agua esto variará en función de la temperatura ambiente,
grado de humedad, duración del partido de entrenamiento, etc.
La aparición de sed es una señal de alarma, y por lo tanto tardía
Mantener el organismo hidratado en fase previa a la prueba deportiva, durante la
misma y con posterioridad
MÉTODO DE HIDRATACIÓN
Hidratarse moderadamente antes del entrenamiento o la prueba
con bebidas isotónicas (agua o zumos que contengan una concentración de sales
minerales del 5 al 7% para favorecer la absorción)
Debe evitarse ingerir bebidas excesivamente frías o con concentraciones de sales
superiores a las indicadas (ya que ocasionarían trastornos y molestias digestivas).
Durante el esfuerzo ingesta promedio de 250 a 500cm3 de agua por cada media hora
de actividad física.
Después del esfuerzo, la bebida puede tener una mayor concentración de sales
minerales (7 a 8%) para moderar la velocidad de absorción y favorecer un mayor
almacenamiento de glucógeno.
Las bebidas de hidratación deben contener electrolitos y sales minerales tales como el
potasio, magnesio, sodio, manganeso y calcio ya que son minerales que están
actuando en la regulación del interior del organismo y de los procesos de contracción
muscular
.También pueden contener en cantidades mínimas de ayudas ergogénicas
coadyudantes de los procesos energéticos.
MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR MAGRA
Los atletas en general presentan una demanda de proteínas en su dieta diaria superior
a las que presenta un individuo sedentario.
Ingesta promedio de 2grs. de proteína por kilo de peso y día en atletas competitivos.
La cantidad óptima de proteínas en una comida es de 45grs. y podemos precisar que
cantidades superiores a 60grs. de proteínas en una solo ingesta, producen pérdidas
cuantiosas de la misma por vía digestiva sin que sean absorbidas.
Realizar un número de 4 a 6 comidas diarias
Distribuir las calorías haciendo más comidas menos copiosas
Optimización en tiempo y potencial de absorción de nutrientes en nuestros procesos
digestivos
Ingerir suplementos proteicos para complementar las necesidades de este nutriente
sin ingerir excesiva cantidad de grasas o calorías.
Inclusión de aminoácidos simples en la dieta del deportista.
OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO ENERGÉTICO

23. El porcentaje de calorías procedente de los carbohidratos en la dieta del deportista
equivaldrán aproximadamente a un 70% de las calorías totales
a) Ayudas ergogénicas en la liberación de energía anaeróbica
b) Ayudas ergogénicas en la liberación de energía aeróbica
Adaptación de la ingesta de alimentos a la prueba.
Con anterioridad a la prueba o la esfuerzo de entrenamiento, es importante seguir las
siguientes pautas:
a) Ingerir alimentos de poco residuo, ya que el tiempo mínimo para digerir una comida
sólida es de aproximadamente 3 horas.
b) Incorporar alimentos líquidos de bajo residuo e ingerir carbohidratos en
concentración adecuada para facilitar su tránsito intestinal (en el líquido en el que
ingerimos los carbohidratos diluidos, pueden incorporarse otros nutrientes específicos
tales como aminoácidos ramificados, glutamina, etc
La alimentación durante el esfuerzo se mantendrá a base de bebidas isotónicas de bajo
residuo y sus objetivos fundamentales son:
* Mantener hidratado el organismo.
* Prevenir la hipoglucemia (fenómeno que puede aparecer en esfuerzos superiores a 1
½ horas, si no se tomas las medidas adecuadas).
* Contrarrestar la formación de ácido láctico.
* Impedir la disminución acusada de sodio (hiponatremia) y otras sales minerales.
* Mantener tasas sanguíneas de aminoácidos en los niveles adecuados para evitar o
retrasar el catabolismo proteico (que conlleva a corto o medio plazo, la
correspondiente pérdida de masa muscular que, en su efecto acumulativo a lo largo de
la temporada, favorece la aparición de lesiones y la pérdida de forma física).
Tanto en fase previa con en la de esfuerzo debe evitarse la ingesta de alimentos
sólidos y es fundamental emplear bebidas nutricionales (para evitar posibles
trastornos digestivos).
Después del esfuerzo
El objetivo de la nutrición es recuperar al deportista a la mayor brevedad
facilitando su puesta a punto para el partido inmediato
Ingerir proteínas de alto valor biológico ya que es en este momento posterior al
esfuerzo donde hay una mayor capacidad metabólica para favorecer la asimilación de
este nutriente
Es recomendable después del partido o entrenamiento ingerir un concentrado o
aislado de proteína de alto valor biológico (tipo suero de leche por su aminograma más
completo), en una cantidad aproximada de 500ml. por kilo de peso, diluida en agua en
una concentración del 10 al 12%.

24. La cena posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos complejos.
Nutrición para aumentar masa muscular
Muchos atletas preguntan como pueden "aumentar su volumen" para poder
enfrentarse a miembros más fuertes y más grandes, de su propio equipo o de la
competencia. Fortalezca a sus atletas conociendo los componentes críticos para ganar
masa muscular: Entrenamiento de fuerza y calorías.
Sumar calorías para sumar músculos
Si el objetivo principal es aumentar la talla de los músculos, los atletas necesitan
esforzarse con un programa de entrenamiento de fuerza retador y "llenar" su ingesta
diaria de alimentos con 500 a 1000 calorías adicionales. Con calorías provenientes de
los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el cuerpo puede emplear
las proteínas obtenidas de la alimentación para construir músculos. Pero si el atleta no
consume suficientes calorías las reservas de proteínas del cuerpo son usadas como
energía y la ganancia muscular es limitada. Contrario a lo que la mayoría de los atletas
cree, la cantidad de calorías extra necesarias para una masa muscular magra no tiene
que provenir exclusivamente de las proteínas.
La proteína es sólo una parte del poder
Los aminoácidos son los bloques que construyen a las proteínas. A pesar de que las
proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la
recuperación del entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para la
construcción de los músculos son los carbohidratos. El consumo adecuado de
carbohidratos carga al cuerpo con la forma ideal de energía para entrenamientos
fuertes y ahorra aminoácidos para la construcción de músculos y la recuperación. A
pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son más elevadas que las de
los no atletas, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas pueden
consumir suficientes proteínas sin el uso adicional de suplementos o siguiendo una
dieta alta en proteínas. A las proteínas se le encuentra en las carnes, el pollo, el
pescado, los productos lácteos, huevos, nueces y granos secos.
El tiempo puede hacer la diferencia
Las investigaciones recientes demuestran que consumir carbohidratos y proteínas
dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, es un momento
efectivo para restablecer los aminoácidos y los carbohidratos en los músculos,
preparándolos para el próximo trabajo. Consumir una merienda en este momento es
una forma de agregar las 500 a 1000 calorías diarias, necesarias para un programa de
construcción de músculos. Una buena elección, serían alimentos como un sándwich de
pavo, galletas y queso o una barra energética, que contengan entre 7 a 14 gramos de
proteínas.
Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas o el cambio a una dieta alta en proteínas no son
efectivos para atletas que ya consuman suficientes calorías y alimentos con proteínas
dos a tres veces al día.
Aquí se explica porque:

25. • Los atletas obtienen suficientes proteínas para el crecimiento de los músculos y
su reparación con una dieta mixta usual.
• Las proteínas provenientes de alimentos o los suplementos actúan de la misma
manera en el cuerpo.
• Una cantidad de proteínas extra que el cuerpo no necesite será quemada como
fuente de energía o almacenada como grasa.
PLANES DE ALIMENTACIÓN
LA COMIDA TIPO
Primer plato
Ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, remolacha).
Sopas, cremas o purés (de pasta, verdura, arroz, legumbres, papas).
2500kcal Segundo plato
Actividad Deportiva: Fondista
El segundo plato debe contener por lo menos un representante de cada grupo.
1° grupo 2° grupo
HC: 63%escarola, tomate,
Verduras (lechuga, Carnes (vacuno, aves, pescado, cordero).
Proteínas: 19%
zanahoria, remolacha) Fiambres.
Lípidos: variedades.
Arroz en sus 18% Huevos.
Papas en sus variedades.
Desayuno (macarrones, espaguetis),
Pastas
1 taza de leche descremada con infusión (café, té, mate)
croquetas.
60g de pan
Legumbres.
40g de queso fresco
1 cucharada de dulce (20g)Postres
1 jugo de naranja natural
Frutas o jugos.
Yogures y similares.
½ mañana Helados de agua
20 gramos de frutas Barras de cereales
desecadas
Todos los métodos de(150g) están permitidos, se desaconseja la fritura y salteado
1 fruta cocción
por aumentar el contenido de grasas no deseable para el deportista.
Almuerzo
Se recomienda utilizar todas las variantes que las técnicas culinarias brindan para
variar la presentación delos sabores de los platos ya que de lo contrario la alimentación
1 plato y verduras hervidas (250g)
resultará monótona.de carne o pollo al horno con papas (150g)
110 g
1 plato de pasta sin salsa (80g)(puede condimentarse con orégano y una
cucharada de aceite.
50g de pan
1 fruta
1 fruta
Merienda 1 yogurt descremado
1 cucharada de miel o mermelada (15g)
1 plato de ensalada (250g)
100g de pescado a la cacerola con limón y especias.
Cena
1 fruta
50g de pan

27. Triatlón
Pre-competencia
3300kcal
sexo masculino, 60.8kg
13 turnos de entrenamiento semanales.
3300kcal – Carbohidratos: 9g/kg – Proteínas: 2g/kg
Té, mate o café
1 taza de leche descremada
Desayuno
3 tostadas de pan de molde con mermelada
1 vaso de jugo de naranjas
½ mañana
750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono
(entrenamiento)
1 plato de fideos con salsa de tomate con carne y queso
1 plato con ensalada de zanahoria, remolacha y radicheta (aceite
Almuerzo
y sal)
1 bol de uvas
1 bol de yogurt descremado con cereales
Merienda 1 banana mediana
1 tostada de pan de molde con mermelada y queso untable
½ tarde
750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono
(entrenamiento)
1 plato de pastel de papas
1 plato con ensalada de tomate, lechuga y cebolla (aceite y sal)
Cena
1 miñón
1 manzana

29. TENIS
Masculino, 80kg, alto rendimiento
4000kcal Hidratos 60%
Proteínas 20%
Grasas 20%
1 vaso de jugo de fruta
1 taza de leche descremada
1 cucharada de azúcar
1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales
Desayuno
1 pancito
40g de queso fresco o 40g de jamón magro
1 fruta
Infusión, café, té, mate
1 yogurt descremado
½ mañana 1banana
(entrenamiento) 1 cucharada de azúcar
1 plato de pasta o arroz o legumbres
1bife o presa de pollo
Almuerzo 1 plato de macedonia de verduras
2 pancitos
1 fruta
45g de frutos secos
1 yogurt descremado
Merienda ½ taza de cereales
1 fruta
2 cucharadas de azúcar
1 vaso de leche descremada
½ tarde 1 cucharada de azúcar
(entrenamiento) 2 rodajas de pan integral
2 cucharadas de mermelada
1 vaso de jugo de fruta
1 plato de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria,
champignon, rabanitos
1 plato de pasta o 2 papas medianas hervidas
Cena
180g de pescado
1 pan
1 fruta

30. Ejemplo de menú en estrategia 4-3-2-1 previa a la competencia
(atleta de 70kg de peso)
Cena: (4g/kg) (280g CHO)
150g de verduras (tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, etc.)
2 cucharadas de aceite
3 rebanadas de pan
1 plato de pasta c/salsa (60g de tomate) 1 albóndiga de carne
1 vaso de jugo natural con azúcar
1 fruta
1 barra de cereal
Desayuno: (3g/kg) (210g CHO)
1 vaso de leche (250ml) c/ cereales (50g) y azúcar
1 banana
1 vaso de jugo natural
3 tostadas de pan con manteca y mermelada
2 horas antes (2g/kg) (140g CHO)
1 vaso de jugo natural
2 barras de cereal
1 hora antes (1g/kg) (70g CHO)
Líquidos (bebidas deportivas) hasta cubrir la cantidad de hidratos de carbono
necesaria.