Estrategias Nutricionales[1][1]

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Estrategias Nutricionales[1][1]

  1. 1. ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA LEYES DE LA ALIMENTACIÓN Los deportistas debe basar su plan nutricional en una dieta equilibrada, para que esto suceda se deben cumplir cuatro leyes, así la alimentación debe ser: 1. Suficiente: debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo: LEY DE LA CANTIDAD. 2. Completa: debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales: LEY DE LA CALIDAD. 3. Armónica: nos habla de la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes: LEY DE LA ARMONÍA. 4. Adecuada: al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a la/s patología/s que pueda presentar: LEY DE LA ADECUACIÓN. PIRÁMIDE ALIMENTARIA La pirámide alimentaria esta planteada en base a recomendaciones que surgieron hace algunos años como orientaciones para la población general para pautar la nutrición de un modo adecuado para la salud. Estas recomendaciones informan sobre variedad, cantidad y proporción de los alimentos que entregarán al organismo los nutrientes necesarios para su normal funcionamiento. Se pensó en la pirámide como algo gráfico donde se puede apreciar a simple vista que una base ancha ocupada por ciertos alimentos significa una mayor cantidad de porciones al día, y por el contrario un vértice angostado implica que los alimentos en ese sector estarán representados un menor número de veces.
  2. 2. IMPORTANTE Se enfatiza alimentos de los grupos que se encuentran en las tres secciones de la parte baja. Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro. Es importante consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos para obtener todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. Consumir con moderación los alimentos que se encuentran en la punta. GRUPO DE LAS PROTEÍNAS CARNES Frecuencia de consumo: 2 a 4 veces por semana (a ser posible en guisos y a la plancha). Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro y moderadas cantidades de vitaminas B1, B2, B12. VÍSCERAS Frecuencia de consumo: 1 vez a la semana (hígado de vacuno o pollo). Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A y D. EMBUTIDOS Frecuencia de consumo: No más de 3 veces a la semana (tienen mucha grasa de origen animal). Utilizar los que contengan menos grasas (pechuga de pavo, jamón cocido, etc). Se pueden consumir en el desayuno o en la merienda, pero con mucha moderación. Evitar el chorizo, salchichón, mortadela, etc.
  3. 3. Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, hierro y vitaminas similares a las de la carne (poca B12). HUEVOS Frecuencia de consumo: 2 o 3 a la semana (se aprovecha mejor su composición proteica cuando se toman duros). Nutrientes: Proteínas (de alta calidad), colesterol, vitaminas B2, B12 y factor PP. PESCADOS Frecuencia de consumo: 2 a 4 raciones a la semana (blanco y azul). Nutrientes: Proteínas, poca grasa (el azul tiene más, pero al contrario que a la grasa de origen animal, en general, a ésta se le atribuyen propiedades protectoras sobre el sistema cardio-circulatorio), calcio (importante si se comen enteros, incluidas las espinas, como ocurre con las especies de pequeño tamaño), mucho yodo, vitaminas B12 y D. LEGUMBRES Frecuencia de consumo: 3 veces a la semana. Es importante, para no cansarse, comerlas en días alternos y diferentes según la semana (ejemplo: lunes, miércoles y viernes de una semana; martes, jueves y sábado de otra) y variar, en lo posible, la técnica culinaria y la especie. Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, poca grasa, fibra, calcio, hierro, vitaminas B1 y B2. FRUTOS SECOS Frecuencia de consumo: Como postre, en meriendas y desayunos (de forma ocasional, sin abusar). Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, mucho calcio, hierro y un elevado contenido en ácido fólico. GRASAS SATURADAS: Carnes en general, embutidos, leche entera, semidesnatada, quesos semicurados, curados, mantequilla, aceites de palma y coco (¡¡ojo con la pastelería !!). INSATURADAS: Pescados, aceites (el de oliva es el de elección, rico en ácido oleico) y margarinas.
  4. 4. Siguiendo las recomendaciones de frecuencia de consumo semanal del grupo de las proteínas y un uso normal del aceite y la mantequilla están garantizados los aportes necesarios de grasas GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO PAN Frecuencia de consumo: Debe estar presente, de forma moderada, en todas las comidas. Nutrientes: Mala proteína, poca grasa, mucho almidón (azúcar), vitaminas B1, B2, factor PP y bastante fibra el integral. PASTAS Frecuencia de consumo: 2 veces a la semana, ejemplo: el lunes espaguetis y el jueves tortellini o macarrones. Nutrientes: Ricos en almidón, fuente adecuada de proteínas, cantidades aceptables de factor PP y ácido fólico. ARROZ Frecuencia de consumo: 1 vez a la semana como primer plato, ejemplos: en paella, a la cubana, con higado de pollo (mejor en la cena). Otros días acompañando a garbanzos, lentejas, hígado a la plancha, carnes, etc. Nutrientes: Almidón y poca proteína. MAÍZ Frecuencia de consumo: De forma periódica en ensaladas y en harinas. Nutrientes: Similar al trigo, arroz, etc. ALIMENTOS HIDROCARBONADOS (CEREALES DE DESAYUNO): Frecuencia de consumo: En desayunos o meriendas, alternarlos con meriendas y desayunos más de nuestra tierra (tostadas con mantequilla -mejor opción que la margarina-, aceite, tomate y aceite, jamón, etc). Nutrientes: Ejemplo de cereales de desayuno: Azúcares, vitaminas B1, B2, B6, B12, C, D3, factor PP, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo. PASTELERÍA Y CONFITERÍA Valor nutritivo muy bajo y muchas calorías. Limitar el consumo.
  5. 5. HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS En conjunto son alimentos ricos en fibra y determinadas vitaminas, y pobres en proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que les hace tener poco valor energético (pocas calorías). HORTALIZAS Y VERDURAS Frecuencia de consumo: Una ración diaria de verduras y hortalizas frescas (una ensalada en todos los almuerzos) . Además se deben de tomar cocinadas con cierta frecuencia, acompañando a otros alimentos (garbanzos, lentejas ...) o como plato principal. Nutrientes: Mucha fibra, vitamina C, provitamina A, folato, hierro y calcio. FRUTAS Frecuencia de consumo: Tres unidades diarias, una debe ser un cítrico (naranja, mandarina), salvo que se tome zumo natural de naranja. Nutrientes: Más hidratos de carbono (azúcares) que las hortalizas y verduras, fibra, vitamina C y provitamina A. El plátano es la que mayor cantidad de hidratos de carbono tiene. PAPAS Frecuencia de consumo: Cada dos días (preferiblemente cocinadas o al horno. Para freírlas es aconsejable que se corten en tacos, absorben menos aceite). Nutrientes: Muchos hidratos de carbono (más que todas las frutas, a excepción del plátano), mayor contenido en proteínas que las verduras y hortalizas, fibra en menor cantidad que en las frutas, verduras y hortalizas, potasio y vitamina C. LECHE Y DERIVADOS Frecuencia de consumo: 2 o 3 veces al día. Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, grasas (la desgrasada no), calcio, vitaminas B1, B2, factor PP, folatos, A y D. La desgrasada no lleva vitaminas A y D (excepto las que se añaden). Como norma general limitar la materia grasa (embutidos, fritos, salsas, frutos secos) los azúcares simples y la sal. No descuidar la hidratación, en ningún momento del día, prestándole atención especial a los períodos de tiempo próximos al entrenamiento- competición: antes, durante y al finalizar.
  6. 6. ¿Cuántas porciones son necesarias para satisfacer sus necesidades diarias de acuerdo a edad y nivel calórico? Niños 2 y 6 Niños mayores, años de edad, mujeres Varones Grupos de mujeres adolescentes, adolescentes, Alimentos adultas y mujeres activas, hombres activos personas la mayoría de (alrededor de mayores hombres 2,800 calorías) (alrededor de (alrededor de 1,600 calorías) 2,200 calorías) Granos 6 9 11 Vegetales 3 4 5 Frutas 2 3 4 Lácteos 2 -3 2-3 2-3 Carnes 2 2 3 Legumbres CARGA DE HIDRATOS Las estrategias de nutrición previas a la competencia incluyen:  Intervenciones implementadas durante la semana anterior al evento  Técnicas especiales que son aplicadas en las horas o minutos que preceden al comienzo de la prueba. El atleta antes de la competición necesita asegurarse de que sus reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas sean las adecuadas para soportar las necesidades del evento. Los términos Carga de Hidratos (Carbohydrate loading) o Supercompensación son usados para describir prácticas que tienen como meta maximizar reservas de glucógeno muscular antes del evento deportivo. Normalmente, los valores de glucógeno muscular en músculos entrenados son de 100-120mMol/Kg de peso húmedo (ph). Admitiendo que la tasa típica de síntesis de glucógeno es de aproximadamente 5mMol/Kg ph/hora Los atletas necesitan 24 a 36 hrs luego de la última sesión de entrenamiento para normalizar sus reservas de glucógeno. Con una ingesta alta de hidratos de carbono (8 a 10g/kg/día) acompañado de una reducción en el volumen de ejercicio realizado. El protocolo original de supercompensación de glucógeno fue elaborado por científicos escandinavos en los años sesenta y conocido con el nombre de modelo de supercompensación de los 7 días.
  7. 7. Este consistía en una primera etapa de tres o cuatro días de depleción de glucógeno con entrenamiento intenso hasta el agotamiento y una dieta pobre en hidratos de carbono. Luego de esto se continuaba con tres días de una dieta rica en hidratos de carbono y un entrenamiento ligero. Este procedimiento incrementaba el glucógeno muscular hasta 150-250 mMol/Kg ph. El entrenar hasta el agotamiento en la semana de la competencia, hace que:  Aumente el riesgo de lesiones en un momento crítico  La aparición de fatiga crónica. Posteriormente este protocolo fue modificado observándose que atletas bien entrenados pueden supercompensar glucógeno sin realizar la fase de depleción. El procedimiento comienza con un día de ejercicios intensos seguido de tres días de dieta mixta compuesta por 50% de hidratos de carbono y nivel de entrenamiento leve. Los siguientes dos días el nivel de entrenamiento se mantiene pero la ingesta de hidratos de carbono aumenta a aproximadamente 70% (10 a 12g/kg/día). Este procedimiento reportó un aumento en las reservas de glucógeno de 204 mMol/Kg ph. Este incremento en el nivel de glucógeno muscular es conveniente para eventos que duran más de 90 minutos. En casos en que sea difícil cumplir con un régimen por varios días (por ejemplo en viajes) es importante ingerir 600g de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200g seis horas antes de la competición para aumentar los depósitos corporales. Otra de las estrategias utilizadas para la suplementación de hidratos de carbono previa al ejercicio es la TÉCNICA 4-3-2-1 que consiste en una ingesta en la cena previa a la competencia de 4g/kg de peso de hidratos de carbono, continuando con 3g/kg de peso en el desayuno del día de la competencia, 2g/kg de peso 2hs (última comida sólida) antes de la competencia y 1g/kg (líquidos) 1h antes de la competencia. COMIDA PREVIA En la comida anterior al evento debemos tener en cuenta la posibilidad de terminar de replecionar los depósitos de glucógeno muscular y hepático a la vez que aseguramos al atleta una buena hidratación previniendo la sensación de hambre. Se tenderá desde la cena de la noche anterior al evento a reducir grasas, proteínas y fibras, haciendo énfasis en los hidratos de carbono de fácil digestión. En la cena anterior al partido se preferirá una dieta de fácil digestión, para evitar pesadez nocturna, sueños con pesadillas, sensación de plenitud, gases y sed.
  8. 8. ALIMENTOS A EVITAR ANTES DE LA COMPETENCIA  Vísceras.  Condimentos, especialmente picantes.  Mayonesas.  Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, porotos, garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). Las legumbres se permiten sólo en puré.  Quesos fermentados.  Embutidos.  Conservas saladas y encurtidos.  Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre.  Chocolates y bombones (por contener cafeína)  Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la digestión. DURANTE EL EJERCICIO Los suplementos de hidratos de carbono ingeridos hasta 30 minutos causan una liberación de insulina a fin de normalizar los niveles de glucosa en sangre antes de comenzar la prueba. Estos efectos son normales y transitorios y no afecten al rendimiento. Los hidratos de carbono que recibe una persona durante el ejercicio de resistencia que dure más de una hora aseguran la disponibilidad de suficientes cantidades de éstos en las etapas ulteriores donde el azúcar provisto por la sangre comienza a ser cada vez más importante. Una estrategia consiste en la utilización de bebidas deportivas con diferentes concentraciones de hidratos de carbono. En las bebidas para reposición de hidratos de carbono se deben tener en cuenta variables como:  La concentración de éstos  El tipo utilizado  La osmolaridad  El sabor  La temperatura. Una posibilidad es ingerir una solución que contenga 0.5 a 1.5g/kg de peso corporal disuelto en un volumen de 500 a 1000ml antes de comenzar el ejercicio y a continuación se tomarán 150 a 250ml de líquido de una solución que no sobrepase el 8% de HC ingerida cada 15 a 30 minutos, aportando un mínimo de 0.2g de hidratos de carbono por kilo de peso. El ritmo de ingestión de los hidratos de carbono debe ser en promedio de 30 a 70g/h. Ello asegura que los tejidos recibirán un gramo de hidratos de carbono por minuto en el momento en que comience la fatiga.
  9. 9. El contenido de hidratos de carbono debe ser de 8% ya que las bebidas de dicha concentración llegan a la corriente sanguínea con la misma rapidez que el agua. Es poco probable que concentraciones menores al 5% alcancen a realizar un aporte mínimo, pero en las soluciones de más del 10% se produce una demora en estómago para hidratar esa solución. Claro que si la prueba es larga, y estamos horas nadando (aguas abiertas) o sentados en una bicicleta, prácticamente podemos ingerir carbohidratos en cualquier concentración, incluso geles o sólidos, con tal de que los acompañemos de una correcta hidratación. Siempre hay que tener en cuenta las variantes individuales, pues algunos individuos pueden tolerar concentraciones mayores sin molestias. Se ha visto también que esta concentración del 8% es igualmente válida para días calurosos y/o húmedos. Sin embargo habría ventajas teóricas en el uso de otros azúcares diferentes de la glucosa. La sustitución de ésta por polímeros de glucosa aumenta el contenido de hidratos de carbono sin incrementar la osmolaridad ni afectar el sabor de la bebida. Las mejores parecen ser las mezclas de hidratos de carbono:  Glucosa  Sacarosa  Fructosa  Maltodextrinas. Los atletas consumen una gran variedad de líquidos, sólidos o geles que son aprovechados acorde a las oportunidades prácticas que provee cada deporte en particular. El valor de las bebidas deportivas es reconocido porque además de complementar las necesidades de hidratos de carbono atiende también las de reposición de líquidos. RECUPERACIÓN Las demandas competitivas de los deportes de elite requieren que los atletas se sometan a múltiples sesiones de entrenamiento diariamente. Además en algunos deportes como el fútbol, los partidos son divididos en períodos que proveen poco tiempo para la recuperación, o en los cuales se debe competir varias veces en un día como el ciclismo. Bajo estas condiciones de competencia, la recuperación rápida de las reservas de glucógeno muscular es fundamental. Por la relativamente baja tasa de síntesis que posee el glucógeno, no puede ser repletado completamente con suplementación nutricional en estos cortos períodos de tiempo, no obstante existen varias ventajas cuando por lo menos una porción de este se recupera. Por ejemplo si se provee suplementación de hidratos de carbono luego del primer tiempo de un partido de fútbol, el rendimiento en el segundo tiempo mejora. Los factores que pueden influir en la tasa de síntesis de glucógeno en las horas posteriores al ejercicio incluyen:  El tiempo transcurrido desde el ejercicio hasta la suplementación
  10. 10.  La cantidad y la frecuencia de ésta  El tipo de hidrato de carbono consumidos. La síntesis de glucógeno muscular es más rápida si los hidratos de carbono son consumidos inmediatamente después del ejercicio en comparación de si se espera algunas horas. Cuando los hidratos de carbono se suministran inmediatamente después del ejercicio la tasa de síntesis es en promedio de 5 a 7mMol/kg/h, y si se espera unas horas esta tasa se reduce al 50%. La razón de la reducción en la tasa de recuperación cuando se retrasa la ingestión de hidratos de carbono puede ser atribuida al progreso de la insulinoresistencia muscular. Esto parece ser un mecanismo protector para prevenir el desarrollo de hipoglucemia cuando hay disponible una inadecuada cantidad de glucosa. Cuando se provee hidratos de carbono rápidamente luego del ejercicio mejora el proceso de recuperación del glucógeno muscular, manteniendo el nivel de glucemia y previniendo el desarrollo de insulinoresistencia. La tasa de formación de glucógeno muscular luego del ejercicio es directamente proporcional a la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Son óptimas cuando se consumen de 150 a 650g de hidratos de carbono en el período de 24hs posteriores, con cantidades mayores no se encuentran beneficios adicionales. La recomendación para la recuperación de las reservas de glucógeno es consumir una concentración de 1.2 a 1.5 g/kg/h inmediatamente después de haber terminado el ejercicio y luego continuar el aporte a intervalos, por ejemplo de 2hs. La frecuencia puede ser mayor con menores concentraciones pero se deberá mantener en todos los casos por lo menos durante las 6 hrs posteriores al ejercicio. La combinación de proteína e hidratos de carbono tiene mayores efectos en la secreción de insulina que el hidrato de carbono solo. La adición de proteínas a los suplementos de hidratos de carbono puede acelerar la tasa de formación de glucógeno muscular post ejercicio. La tasa de síntesis de glucógeno cuando se suplementa con hidrato de carbono- proteína inmediatamente después del ejercicio aumenta el nivel de glucosa en 3 veces la cantidad en reposo y se incrementa sólo 44% sobre el nivel basal cuando es administrado 3 horas después. Una ventaja adicional de agregar proteínas a los suplementos de hidratos de carbono es que previene la degradación de proteínas post ejercicio. Se ha probado que la ingestión de 0.8g de carbohidratos y 0.4g de proteínas resulta en similar concentración de glucógeno muscular durante 4hrs de recuperación, que la ingestión de 1.2 g/kg/h de sólo hidratos de carbono. Con respecto al tipo de hidratos de carbono, se ha observado recientemente que la ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico (IG) alto resulta en una mayor síntesis de glucógeno que el observado luego de la ingesta de la misma cantidad de hidratos de carbono pero de IG bajo.
  11. 11. La glucosa y sacarosa resultaron también más rápidas para la síntesis de glucógeno que la fructosa, aunque ésta parece ser más beneficiosa para la síntesis de glucógeno hepático. Esta estrategia que tiene en cuenta el IG de los hidratos de carbono se torna más importante cuanto menor es el tiempo de recuperación con el que se cuenta ya que si el tiempo es prolongado el deportista podrá optar entre hidratos de carbono de IG bajo o alto según sus preferencias sin posteriores consecuencias. CREAR EL HÁBITO: CONOCER QUÉ COMER Y CUÁNDO COMERLO Mantener una merienda en el morral o locker para prevenir ejercitarte sin combustible. La misma forma de alimentos ricos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio. 4 ó mas horas antes y 4 horas después  Pollo a la plancha/ arroz/ frutas  Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas  Espagueti con salsa de carne  Trozos de queso/ Uvas/ galletas  Barra energética/ bebida deportiva 2-3 horas antes y dos horas después  Cereal/ Leche baja en grasa  Fruta fresca  Pan con mantequilla de maní  Bebida deportiva  Barra energética 1 hora o menos antes y 30 minutos después  Yogurt  Barra energética  Bebida deportiva  Pretzels  Pasas FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ALTO RENDIMIENTO
  12. 12.  Condiciones genéticas  Entrenamiento Técnico  Entrenamiento de Fuerza  Motivación (condiciones psicológicas)  Alimentación  Suplementación  Ciencias Médicas Auxiliares (fisioterapia, criogenia, aplicación del calor, etc.). ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO. Las necesidades alimenticias se van incrementando en función de la actividad física del deportista. Comer y beber correctamente ayuda a ganar; pero no debemos buscar dietas milagrosas si no, poner en práctica de forma racional los conocimientos dietéticos existentes y suficientemente probados; en ningún caso, el alto rendimiento, especialmente en periodos próximos a la competición o durante la misma, puede ser un ambiente de experimentación. Se trata pues de aplicar tecnologías comprobadas en el momento preciso y de introducir cambios y variaciones nutricionales o de suplementos en momentos alejados de la competición. La alimentación tiene una influencia directa sobre funciones metabólicas relacionadas con el alto rendimiento. VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PARA EL ALTO RENDIMIENTO I. Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución del rendimiento. II. La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el ejercicio. III. Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y mantener bajo el panículo adiposo, dentro de un peso corporal adecuado. IV. Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos. V. Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte. VI. Mejora el sistema inmunitario del deportista. VII. Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones. VIII. Aumenta la vida deportiva en activo del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y funciones metabólicas. En una primera aproximación a la alimentación del deportista debemos corregir posibles equivocaciones habituales en las dietas promedio al uso. En un estudio a la dieta promedio en países occidentales se encuentran como principales deficiencias alimentarias las siguientes:  Exceso de ingesta de grasas y azucares.  Deficiente ingesta de hidratos de carbono complejos.
  13. 13.  Ingesta suficiente de proteínas en su cómputo total, pero de forma irregular a lo largo del día (el máximo de proteínas aceptable para un solo proceso digestivo es de 45grs., cifra superada ampliamente en numerosos menús habituales a la hora de la comida y cena y que no se suele alcanzar en el desayuno. A partir de identificar estos o, cualquier otro posible problema debemos coordinarlos y aplicar luego los principios básicos de una alimentación razonable que son:  Establecer el consumo calórico adecuado para obtener el peso óptimo de competición. En la natación (deporte que combina fuerza y resistencia), el porcentaje de principios inmediatos para completar el total de calórico debe ser:  Proteínas 20% de las calorías diarias.  Carbohidratos 60 al 65% de las calorías diarias.  Grasas 15 al 20% de las calorías diarias. Realizar 6 comidas menos copiosas, en lugar de las 3 habituales. El desayuno debe ser especialmente rico en proteínas (muy al contrario de los desayunos habituales que son esencialmente ricos en grasas y carbohidratos). La cena debe ser especialmente abundante en carbohidratos complejos (lo que favorece la inducción al sueño y la producción natural de hormona somatotropa, hormona muy importante en el metabolismo del deportista que, en su producción natural orgánica, favorece la síntesis de proteínas, por lo tanto aumento de masa muscular magra, y la metabolización de grasas, disminución del panículo adiposo). Controlar una ingesta razonable de fibra, evitando incluir alimentos ricos en fibra en todas las comidas (ya que pueden provocar una cierta disminución en la capacidad de absorción de ciertas vitaminas y minerales), pero realizando una ingesta abundante en una de las comidas del día (preferentemente en el desayuno). Ingerir una cantidad adecuada de agua, ya que este es un nutriente fundamental para la vida y esencial para la metabolización de proteínas. El mantenimiento del nivel de hidratación del organismo es un nivel óptimo y no necesita mayor mención ya que es perfectamente conocida la negativa influencia que un estado de deshidratación parcial puede producir sobre la forma física y la salud del individuo. NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO: Los objetivos en esta fase serán:
  14. 14. 1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía. 2. Hidratar adecuadamente el organismo. 3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular. 4. Evitar problemas digestivos. 5. Prevenir deficiencias minerales. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.- El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo. En la dieta previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glicémico bajo (es decir, que estimule poco la liberación de insulina). Estos glúcidos los ingeriremos en la comida previa a la prueba o entrenamiento, así como a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso). Esta bebida de hidratación podrá contener también nutrientes energéticos tipo ácido pirúvico y ribosa ; pero mantendrá la condición de hipotónica, para facilitar la absorción y velocidad de hidratación adecuada. GARANTIZAR EL PERFECTO ESTADO DEL TEJIDO MUSCULAR Y ARTICULAR.- El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá:  Desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba  Responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo  Recuperarse de forma más rápida  Evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares. El empleo de aminoácidos relacionados con el ciclo energético, tales como los aminoácidos ramificados, la glutamina y/o la taurina; optimizarán estas condiciones.
  15. 15. A este respecto, está muy extendida la teoría sin fundamento sobre la conveniencia de evitar productos nitrogenados (aminoácidos o proteínas), previos a la prueba deportiva, debido al aumento de producción de elementos de desecho o residuos en los fenómenos de contracción muscular. Sin embargo, es obvio, bajo un punto de vista metabólico, que la producción de estos residuos procedentes del catabolismo muscular ocurren fundamentalmente debido a la disminución de glutamina y aminoácidos ramificados libres en sangre circulante durante el ejercicio, con el consecuente incremento de los fenómenos de proteolisis muscular y eliminación de material nitrogenado; esta degradación de tejidos cesará o se reducirá, con la administración oral de los mismos, antes y durante el esfuerzo. La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo. Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto. Evitar problemas digestivos.- Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como:  La hipertermia  La hipoglucemia  La deshidratación  El conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
  16. 16.  Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.  Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.  Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra); ya que esto evita el estímulo de los movimientos peristálticos.  Evitar consumir líquidos antes de la pruebas.  La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti- inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.  Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.  El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas, puede ser sensiblemente inferior en una prueba ciclista, ya que el ritmo de marcha inicial de la misma suele ser relativamente cómodo, e irse avivando en el transcurso de la misma. No obstante, un mínimo de 1 hora o 1 ½h antes de la prueba es conveniente. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos semi-sólidos (los alimentos sólidos deben descartarse por obsoletos y por su necesidad de un mayor procesamiento digestivo). Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta. PREVENIR DEFICIENCIAS MINERALES.- Durante los fenómenos de contracción muscular, se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales. REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA 1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).
  17. 17. 2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua. 3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas. 4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. 5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil. 6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular. 7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida. 8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios. 9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra. 10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones. LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:  Hipertermia  Deshidratación  Hipoglucemia  Pérdida de sales minerales En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista "pájara", es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.
  18. 18. La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas. DESHIDRATACIÓN E HIPERTERMIA.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas. Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho. Un error muy común en pruebas ciclistas es el consumo de café previo a la prueba; esto es una práctica muy desaconsejable ya que provoca un aumento de las secreciones gástricas y tiene un efecto diurético, con la consiguiente pérdida de agua y deshidratación parcial. La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado. HIPOGLUCEMIA.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima. Los glúcidos a aportar deben de ser una combinación de glucosa, polímeros de glucosa y pequeñas cantidades de fructosa (cantidades muy altas de fructosa pueden provocar diarrea); en la proporción adecuada seria:  30% de glucosa  50% de polímeros  20% de fructosa Este componente sólido deberá estar diluido en concentraciones máximas del 7%. SALES MINERALES
  19. 19. Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio). El empleo de mezclas de cereales (fundamentalmente avena), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra. REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos. LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:  Necesidad de reposición hídrica.  Necesidad de reposición mineral.  Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.  Contrarrestar el catabolismo proteico.  Mitigar el estrés oxidativo. HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada. REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso. El cromo jugará un papel metabólico muy importante en este organismo exhausto, facilitando el paso de aminoácidos y productos energéticos a la célula muscular. REPOSICIÓN ENERGÉTICA.-
  20. 20. Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua. COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis. CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados. Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), preferentemente empleando proteínas de alto valor biológico con combinación de aislados de suero y caseinatos en polvo, que se ingerirán diluidos en agua y que proveen proteínas con un perfil de aminoácidos de alto valor biológico y con una velocidad de absorción adecuada para garantizar su máximo aprovechamiento. MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo. La ración de recuperación, en la comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).
  21. 21. ACONDICIONAMIENTO NUTRITIVO GENERAL En esta área vamos a hablar de los requerimientos nutricionales que permitirán a un tenista comenzar la temporada dispuesto a rendir al máximo (nutrición pre- temporada) y las coordenadas generales de su dieta en periodo competitivo (fase competitiva). FASE PREVIA  Acondicionamiento físico general  Recuperación de traumatismos en la temporada  Mejora de la forma física, etc El peso corporal debe ser el que aproxime al deportista al rendimiento óptimo le permita comenzar su periodo competitivo en la mejor posición ; este peso corporal ideal debe relacionarse con el peso de la masa muscular magra y el peso del panículo adiposo muy diferente dar 70kg. de peso corporal con un 10% de panículo adiposo o con un 18%. El peso graso debe limitarse panículo adiposo, no superiores en ningún caso al 10/11% (incluso en el periodo de competición, disputa de grandes premios o torneos prolongados, el deportista va a ver cómo disminuye su panículo adiposo a cifras cercanas al 8% Cantidades mayores en el panículo adiposo van a mermar el rendimiento deportivo y cantidades menores pueden conllevar una depresión de la capacidad del sistema inmunitario, facilitando la aparición de enfriamientos, infecciones y gripes inoportunas, que afectarán drásticamente a la capacidad deportiva del individuo La medición de panículo adiposo, pasa a ser cada vez mas un parámetro de medición y control importante en el deporte de alto rendimiento. La distribución de la ingesta calórica diaria en dieta de temporada debe corresponder a:  CARBOHIDRATOS: 70% del total calórico  PROTEÍNAS: 20% del total calórico  GRASAS: 10% del total calórico REPOSICIÓN DE FLUIDOS CORPORALES EL agua es el nutriente más importante para el ser humano Aproximadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal están compuestas por agua Podemos decir que un cuerpo deshidratado en un cuerpo envejecido a partir de la adolescencia, y de forma progresiva, uno de los parámetros que acompaña el paso de los años es la pérdida progresiva de agua. Una persona mayor está parcialmente deshidratada respecto al joven Presenta una pérdida de masa muscular, con aumento de tejido adiposo La edad biológica de un individuo viene determinada por su relación masa muscular magra/panículo adiposo y, por su nivel de hidratación.
  22. 22. Una pérdida del 1% en contenido en agua conlleva a una notoria baja del rendimiento Si un músculo se deshidratase un 2 o un 3%, perdería de un 8 a un 10% su fuerza contráctil y un 6 a un 8% de su rapidez. El consumo mínimo por día para mantener hidratado de un deportista en fase competitiva, en sus días de partido y durante entrenamientos intensos puede ser superior a los 5 litros de agua esto variará en función de la temperatura ambiente, grado de humedad, duración del partido de entrenamiento, etc. La aparición de sed es una señal de alarma, y por lo tanto tardía Mantener el organismo hidratado en fase previa a la prueba deportiva, durante la misma y con posterioridad MÉTODO DE HIDRATACIÓN Hidratarse moderadamente antes del entrenamiento o la prueba con bebidas isotónicas (agua o zumos que contengan una concentración de sales minerales del 5 al 7% para favorecer la absorción) Debe evitarse ingerir bebidas excesivamente frías o con concentraciones de sales superiores a las indicadas (ya que ocasionarían trastornos y molestias digestivas). Durante el esfuerzo ingesta promedio de 250 a 500cm3 de agua por cada media hora de actividad física. Después del esfuerzo, la bebida puede tener una mayor concentración de sales minerales (7 a 8%) para moderar la velocidad de absorción y favorecer un mayor almacenamiento de glucógeno. Las bebidas de hidratación deben contener electrolitos y sales minerales tales como el potasio, magnesio, sodio, manganeso y calcio ya que son minerales que están actuando en la regulación del interior del organismo y de los procesos de contracción muscular .También pueden contener en cantidades mínimas de ayudas ergogénicas coadyudantes de los procesos energéticos. MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR MAGRA Los atletas en general presentan una demanda de proteínas en su dieta diaria superior a las que presenta un individuo sedentario. Ingesta promedio de 2grs. de proteína por kilo de peso y día en atletas competitivos. La cantidad óptima de proteínas en una comida es de 45grs. y podemos precisar que cantidades superiores a 60grs. de proteínas en una solo ingesta, producen pérdidas cuantiosas de la misma por vía digestiva sin que sean absorbidas. Realizar un número de 4 a 6 comidas diarias Distribuir las calorías haciendo más comidas menos copiosas Optimización en tiempo y potencial de absorción de nutrientes en nuestros procesos digestivos Ingerir suplementos proteicos para complementar las necesidades de este nutriente sin ingerir excesiva cantidad de grasas o calorías. Inclusión de aminoácidos simples en la dieta del deportista. OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO ENERGÉTICO
  23. 23. El porcentaje de calorías procedente de los carbohidratos en la dieta del deportista equivaldrán aproximadamente a un 70% de las calorías totales a) Ayudas ergogénicas en la liberación de energía anaeróbica b) Ayudas ergogénicas en la liberación de energía aeróbica Adaptación de la ingesta de alimentos a la prueba. Con anterioridad a la prueba o la esfuerzo de entrenamiento, es importante seguir las siguientes pautas: a) Ingerir alimentos de poco residuo, ya que el tiempo mínimo para digerir una comida sólida es de aproximadamente 3 horas. b) Incorporar alimentos líquidos de bajo residuo e ingerir carbohidratos en concentración adecuada para facilitar su tránsito intestinal (en el líquido en el que ingerimos los carbohidratos diluidos, pueden incorporarse otros nutrientes específicos tales como aminoácidos ramificados, glutamina, etc La alimentación durante el esfuerzo se mantendrá a base de bebidas isotónicas de bajo residuo y sus objetivos fundamentales son: * Mantener hidratado el organismo. * Prevenir la hipoglucemia (fenómeno que puede aparecer en esfuerzos superiores a 1 ½ horas, si no se tomas las medidas adecuadas). * Contrarrestar la formación de ácido láctico. * Impedir la disminución acusada de sodio (hiponatremia) y otras sales minerales. * Mantener tasas sanguíneas de aminoácidos en los niveles adecuados para evitar o retrasar el catabolismo proteico (que conlleva a corto o medio plazo, la correspondiente pérdida de masa muscular que, en su efecto acumulativo a lo largo de la temporada, favorece la aparición de lesiones y la pérdida de forma física). Tanto en fase previa con en la de esfuerzo debe evitarse la ingesta de alimentos sólidos y es fundamental emplear bebidas nutricionales (para evitar posibles trastornos digestivos). Después del esfuerzo El objetivo de la nutrición es recuperar al deportista a la mayor brevedad facilitando su puesta a punto para el partido inmediato Ingerir proteínas de alto valor biológico ya que es en este momento posterior al esfuerzo donde hay una mayor capacidad metabólica para favorecer la asimilación de este nutriente Es recomendable después del partido o entrenamiento ingerir un concentrado o aislado de proteína de alto valor biológico (tipo suero de leche por su aminograma más completo), en una cantidad aproximada de 500ml. por kilo de peso, diluida en agua en una concentración del 10 al 12%.
  24. 24. La cena posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos complejos. Nutrición para aumentar masa muscular Muchos atletas preguntan como pueden "aumentar su volumen" para poder enfrentarse a miembros más fuertes y más grandes, de su propio equipo o de la competencia. Fortalezca a sus atletas conociendo los componentes críticos para ganar masa muscular: Entrenamiento de fuerza y calorías. Sumar calorías para sumar músculos Si el objetivo principal es aumentar la talla de los músculos, los atletas necesitan esforzarse con un programa de entrenamiento de fuerza retador y "llenar" su ingesta diaria de alimentos con 500 a 1000 calorías adicionales. Con calorías provenientes de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el cuerpo puede emplear las proteínas obtenidas de la alimentación para construir músculos. Pero si el atleta no consume suficientes calorías las reservas de proteínas del cuerpo son usadas como energía y la ganancia muscular es limitada. Contrario a lo que la mayoría de los atletas cree, la cantidad de calorías extra necesarias para una masa muscular magra no tiene que provenir exclusivamente de las proteínas. La proteína es sólo una parte del poder Los aminoácidos son los bloques que construyen a las proteínas. A pesar de que las proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para la construcción de los músculos son los carbohidratos. El consumo adecuado de carbohidratos carga al cuerpo con la forma ideal de energía para entrenamientos fuertes y ahorra aminoácidos para la construcción de músculos y la recuperación. A pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son más elevadas que las de los no atletas, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas pueden consumir suficientes proteínas sin el uso adicional de suplementos o siguiendo una dieta alta en proteínas. A las proteínas se le encuentra en las carnes, el pollo, el pescado, los productos lácteos, huevos, nueces y granos secos. El tiempo puede hacer la diferencia Las investigaciones recientes demuestran que consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento, es un momento efectivo para restablecer los aminoácidos y los carbohidratos en los músculos, preparándolos para el próximo trabajo. Consumir una merienda en este momento es una forma de agregar las 500 a 1000 calorías diarias, necesarias para un programa de construcción de músculos. Una buena elección, serían alimentos como un sándwich de pavo, galletas y queso o una barra energética, que contengan entre 7 a 14 gramos de proteínas. Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas Los suplementos de proteínas o el cambio a una dieta alta en proteínas no son efectivos para atletas que ya consuman suficientes calorías y alimentos con proteínas dos a tres veces al día. Aquí se explica porque:
  25. 25. • Los atletas obtienen suficientes proteínas para el crecimiento de los músculos y su reparación con una dieta mixta usual. • Las proteínas provenientes de alimentos o los suplementos actúan de la misma manera en el cuerpo. • Una cantidad de proteínas extra que el cuerpo no necesite será quemada como fuente de energía o almacenada como grasa. PLANES DE ALIMENTACIÓN LA COMIDA TIPO Primer plato Ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, remolacha). Sopas, cremas o purés (de pasta, verdura, arroz, legumbres, papas). 2500kcal Segundo plato Actividad Deportiva: Fondista El segundo plato debe contener por lo menos un representante de cada grupo. 1° grupo 2° grupo HC: 63%escarola, tomate, Verduras (lechuga, Carnes (vacuno, aves, pescado, cordero). Proteínas: 19% zanahoria, remolacha) Fiambres. Lípidos: variedades. Arroz en sus 18% Huevos. Papas en sus variedades. Desayuno (macarrones, espaguetis), Pastas 1 taza de leche descremada con infusión (café, té, mate) croquetas. 60g de pan Legumbres. 40g de queso fresco 1 cucharada de dulce (20g)Postres 1 jugo de naranja natural Frutas o jugos. Yogures y similares. ½ mañana Helados de agua 20 gramos de frutas Barras de cereales desecadas Todos los métodos de(150g) están permitidos, se desaconseja la fritura y salteado 1 fruta cocción por aumentar el contenido de grasas no deseable para el deportista. Almuerzo Se recomienda utilizar todas las variantes que las técnicas culinarias brindan para variar la presentación delos sabores de los platos ya que de lo contrario la alimentación 1 plato y verduras hervidas (250g) resultará monótona.de carne o pollo al horno con papas (150g) 110 g 1 plato de pasta sin salsa (80g)(puede condimentarse con orégano y una cucharada de aceite. 50g de pan 1 fruta 1 fruta Merienda 1 yogurt descremado 1 cucharada de miel o mermelada (15g) 1 plato de ensalada (250g) 100g de pescado a la cacerola con limón y especias. Cena 1 fruta 50g de pan
  26. 26. Triatlón Pre-competencia 3300kcal sexo masculino, 60.8kg 13 turnos de entrenamiento semanales. 3300kcal – Carbohidratos: 9g/kg – Proteínas: 2g/kg Té, mate o café 1 taza de leche descremada Desayuno 3 tostadas de pan de molde con mermelada 1 vaso de jugo de naranjas ½ mañana 750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono (entrenamiento) 1 plato de fideos con salsa de tomate con carne y queso 1 plato con ensalada de zanahoria, remolacha y radicheta (aceite Almuerzo y sal) 1 bol de uvas 1 bol de yogurt descremado con cereales Merienda 1 banana mediana 1 tostada de pan de molde con mermelada y queso untable ½ tarde 750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono (entrenamiento) 1 plato de pastel de papas 1 plato con ensalada de tomate, lechuga y cebolla (aceite y sal) Cena 1 miñón 1 manzana
  27. 27. TENIS Masculino, 80kg, alto rendimiento 4000kcal Hidratos 60% Proteínas 20% Grasas 20% 1 vaso de jugo de fruta 1 taza de leche descremada 1 cucharada de azúcar 1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales Desayuno 1 pancito 40g de queso fresco o 40g de jamón magro 1 fruta Infusión, café, té, mate 1 yogurt descremado ½ mañana 1banana (entrenamiento) 1 cucharada de azúcar 1 plato de pasta o arroz o legumbres 1bife o presa de pollo Almuerzo 1 plato de macedonia de verduras 2 pancitos 1 fruta 45g de frutos secos 1 yogurt descremado Merienda ½ taza de cereales 1 fruta 2 cucharadas de azúcar 1 vaso de leche descremada ½ tarde 1 cucharada de azúcar (entrenamiento) 2 rodajas de pan integral 2 cucharadas de mermelada 1 vaso de jugo de fruta 1 plato de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champignon, rabanitos 1 plato de pasta o 2 papas medianas hervidas Cena 180g de pescado 1 pan 1 fruta
  28. 28. Ejemplo de menú en estrategia 4-3-2-1 previa a la competencia (atleta de 70kg de peso) Cena: (4g/kg) (280g CHO) 150g de verduras (tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, etc.) 2 cucharadas de aceite 3 rebanadas de pan 1 plato de pasta c/salsa (60g de tomate) 1 albóndiga de carne 1 vaso de jugo natural con azúcar 1 fruta 1 barra de cereal Desayuno: (3g/kg) (210g CHO) 1 vaso de leche (250ml) c/ cereales (50g) y azúcar 1 banana 1 vaso de jugo natural 3 tostadas de pan con manteca y mermelada 2 horas antes (2g/kg) (140g CHO) 1 vaso de jugo natural 2 barras de cereal 1 hora antes (1g/kg) (70g CHO) Líquidos (bebidas deportivas) hasta cubrir la cantidad de hidratos de carbono necesaria.

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