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Creatina                                                  Creatina
• 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina...
Creatina                                                Creatina
• Después de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la    ...
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• Lisina + Metionina
• Transporta LCT a mitocondria =>β-oxidaci...
Cafeína                                        Cafeína
•    alerta mental                               • No   utilización...
Glicerol                                      Bicarbonato de Sodio
• Mejor reducción del stress térmico                   ...
Vitaminas                                                      Vitaminas
• Deficiencia más frecuente: complejo B (especial...
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Ayudas ErgogéNicas 2009

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  1. 1. Suplementos Nutricionales Ayudas Ergogénicas Productos alimenticios adicionados a la dieta total, que contiene por lo menos uno de los siguientes productos: vitaminas, minerales, hierbas o plantas, o cualquier combinación de estos (DSHEA) Suplemento: algo adicionado en particular para corregir una deficiencia Dr. Jean Camousseigt Bertin Suplementos Nutricionales Ayudas Ergogénicas Ancianos, vegetarianos, mujer fértil, RCV ergo = trabajo - no garantizan salud gen = producción - falsa sensación de seguridad ~ sustitutos = dieta saludable - dosis altas pueden producir problemas, incluso Cualquier tipo de intervención realizada muerte (efedrina) - gran variación en calidad sobre el deportista, cuyo objetivo sea mejorar su rendimiento, se conoce como ayuda ergogénica 1
  2. 2. Entrenamiento Ayudas Ergogénicas Mecánicas tales : zapatillas, mallas o cinturones Psicológicas : hipnosis o psicoterapia Genética Ayudas Fisiológicas : eritropoyetina, testosterona Ergogénicas Farmacológicas : cafeína o diversos antioxidantes Nutricionales : proteínas, sobrecarga de carbohidratos RENDIMIENTO constituyen el 10% de los DEPORTIVO suplementos nutricionales 99% atletas Sydney 2000 Ayudas Ergogénicas Ayudas Ergogénicas Seguridad ? Legalidad DOPING – Venta sin receta – Práctica fraudulenta de usar medios no – Sobredosis naturales para mejorar el rendimiento – Etiquetado deportivo – "el uso de un expediente (sustancia o método) – Falta de estudios potencialmente perjudicial para la salud de los atletas y/o capaz de incrementar el desarrollo o la presencia en el organismo del atleta de una sustancia prohibida o evidencia de su uso o de un método prohibido"(COI) 2
  3. 3. Doping Doping • 1°diccionario inglés en 1879: una mezcla de opio, narcóticos y tabaco que se usaba en los hipódromos de • Dope: bebida alcohólica primitiva que usaban Estados Unidos. como estimulante en las danzas ceremoniales • China (2737 A. de C.) el emperador Sheng-nung (Sudáfrica) describía los efectos euforizantes de una planta llamada ma-huang (Ephedra) • Dopo: bebida excitante, compuesta de una • Chasquis corrían grandes distancias mascando hojas de coca infusión de hierbas y alcohol que usaban los pioneros holandeses en Nueva Ámsterdam Doping Doping • Potencial para mejorar la performance deportiva • En competición + – Estimulantes riesgo de daño innecesario a la salud y/o contrario al espíritu deportivo • inespecificos: anfetamina, cocaína, metilenedioxianfetamina, etc. • Siempre • específicos: Adrenalina, efedrina, sibutramina, estricnina – Anabólicos – Hormonas EPO, GH, insulina – Narcóticos: fentanyl,diamorfina (heroina), – β2-agonistas morfina – antagonistas hormonales – Cannabinoides – diuréticos – Glucocorticoides 3
  4. 4. Doping Proteínas • En competición • Sesiones entrenamiento muy frecuentes y/o ingesta En deportes específicos proteica es insuficiente para satisfacer necesidades: Catabolismo proteico => pérdidas proteicas • OH: 0,10 g/L : Arquería, Automovilismo, Karate, Pentatlón moderno • Atletas que no satisfacen requerimientos proteicos • β-bloqueadores: Tiro, Arquería, Automovilismo, > probabilidad: masa muscular, inmunosuprimirse, Golf, Gimnasia, Ski, Lucha, Pentatlón moderno injuria, y fatiga crónica. • Ingesta excesiva proteínas: > riesgo deshidratación, pérdida de calcio y una dieta desbalanceada deficiente en CHO. Proteínas Proteínas • Requerimiento de proteínas para distintos tipos de • Atletas de resistencia requieren + proteínas en etapas atletas : precoces de entrenamiento para aumentar enzimas aeróbicas en músculo, para formación de eritrocitos y • Ejercicio resistencia: 1,0 – 1,6 g/Kg/día: según mioglobina, y para reemplazar proteínas que se intensidad, duración y estado entrenamiento del sujeto oxidan en ejercicio (atleta elite, estaría + cercano a 1,6 g/Kg/día) • Ejercicio fuerza y/o potencia:1,6 a 2,0 g/Kg/d • ingesta energética = ingesta de proteínas • Ejercicios intermitentes: 1,4–1,7 g/Kg/d 4
  5. 5. Creatina Creatina • 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina • Ácido metil-guanidín acético en el cuerpo está directamente involucrada en la • Hígado, páncreas y riñón producción de trabajo muscular • 3 aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina • Creatina sintética comienza en la década de los '60 • esta sustancia es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste => Fosfocreatina • Juegos Olímpicos de Atlanta ‘96 fueron conocidos como "The Creatine Games" • 95 % del pool total de Creatina se encuentra en los músculos y el resto en el corazón y cerebro Creatina Creatina • Fosfocreatina <=> creatina + P • Fosfocreatina <=> creatina + P • Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP • Fosfocreatina + ADP <=> creatina + ATP • En músculo: 40% creatina, 60% fosfocreatina • Fosfocreatina: reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato en músculo y mecanismo más rápido para recuperar el ATP. • Disponibilidad de creatina: fundamental para la recuperación de la fosfocreatina 5
  6. 6. Creatina Creatina • Después de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la • Mejora de la potencia anaeróbica por el efecto tampón recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi sobre el ácido láctico (retraso de la fatiga) desaparece y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar ATP a la mitad de su capacidad total • Ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB • nuestra capacidad para realizar series • Maximiza la performance anaeróbica en DEPORTES • Suplementación creatina: ayuda para mantener una EXPLOSIVOS (ejercicios de corta duración, potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del intermitentes y de muy alta intensidad habitual (varias repeticiones de corta duración a gran • Deportes aeróbicos NO muestran incremento en la intensidad) performance Creatina Creatina • Ningún beneficio aislado de corta duración en deportes • 2 grs. diarios, 50% ingesta exógena (carne o pescados) (>1 hora) puede ser comparado con el incremento en el • fase de carga: 5 grs. de Creatina, 4 veces x día, por un peso corporal período de 5 días (0.3 g./Kg ~ 20 g/d) • fase de mantenimiento: 2 a 5 grs. diarios (0,03 g./Kg) • Velocidad 5 - 8% • 2 y 5 grs. por día = saturación muscular en 2 a 3 sem. • Límite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg • Fuerza 5 - 15% • Entrenados Creatina que no entrenados • Masa corporal magra 0 - 3% • Atletas con altos depósitos musculares de Creatina= sin beneficios 6
  7. 7. Creatina Creatina • Efectos adversos • Monohidrato de creatina + CHO de alto índice glicémico, Cuanto mayor es el pico de insulina, más creatina – Ganancia de peso corporal absorben los músculos y mejores resultados se obtienen – Dolor de estómago y diarrea, calambres y deshidratación • El monohidrato de creatina de segunda generación es el que contiene monohidrato de creatina + azúcar o – No hay evidencia que la Creatina cause daño dextrosa hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente • Posible interacción con cafeína – Poca evidencia científica GLUTAMINA GLUTAMINA • masa y fuerza muscular : s/dif c/placebo • AA no esencial más abundante (plasma) • Sistema inmune : menor incidencia infecciones • síntesis tejido muscular en algunos estudios • remueve exceso grupos aminos=>hígado, riñón • sin diferencias en respuesta linfocitaria • gluconeogénica • evidencia débil • Combustible fagocitos y macrófagos 7
  8. 8. CARGA DE CARBOHIDRATOS CARGA DE CARBOHIDRATOS • Astrand (1967) propuso el plan ideal para alcanzar el • Cristensen y Hansen(1939) : sujetos que consumieron máximo almacenamiento glucogénico : una dieta rica en CHO, durante 3 días, desarrollaron • Serie intensa de entrenamiento 1 semana antes de la cargas intensas de trabajo por más del doble de tiempo, competencia (ejercicio de depleción), seguida de 3 días que los hombres con una dieta rica en grasas de una dieta rica en grasas y proteínas (para mantener bajos los niveles de glucógeno muscular y elevada la actividad de la glucógeno-sintetasa) CARGA DE CARBOHIDRATOS CARGA DE CARBOHIDRATOS • Dieta rica en CHO durante los días finales hasta la • Sherman y cols. (1981) : dieta menos drástica competencia • Dieta mixta, durante 3 días (en lugar de la fase pobre en • < intensidad y volumen de entrenamiento durante esta CHO), el glucógeno muscular alcanzaba los mismos semana niveles como en la rutina descrita por Astrand • glucógeno muscular > 200 mmol/kg (2x niveles normales (80-100 mmol/kg)) • => ni el ejercicio para la depleción glucogénica, ni los 3 días de dieta baja en CHO, son necesarios para generar • 3 días de una ingesta baja de CHO produjo que los una reserva máxima del glucógeno muscular atletas se volvieran irritables, hipoglicémicos, e incapaces de entrenar 8
  9. 9. CARGA DE CARBOHIDRATOS Lípidos • Carga de grasa • Descansar 2-3 días y consumir mientras tanto una dieta – Ahorrar glucógeno -> mejorar resistencia rica en CHO (8 a 10 g de CHO/kg de peso corporal) • Dietas AGUDAS de alto cont graso – digestibilidad y absorción lenta • Carga de CHO sólo beneficios en eventos de larga duración (> 1 hora), en donde se produce fatiga y – lípidos ev + heparina ( LPL) agotamiento por falta de glucógeno muscular – Tour de France: retiro equipo x RAM – No hay estudios • TCM Lípidos – hidrosolubles – rápida absorción • Dietas CRÓNICAS de alto cont graso – no tiene efecto ergogénico – disminuir dependencia de glicógeno – ox grasa ox CHO – no mejoró desempeño • Omega-3 – resistencia (Venkatraman - Pendergast) – membrana GR menos viscosidad => resistencia al flujo – PGE1, PGI2 vasodilatador, GH – no hay suficientes estudios 9
  10. 10. Carnitina Carnitina • Lisina + Metionina • Transporta LCT a mitocondria =>β-oxidación • carne: vacuno, cerdo (vacuno 300x pan) • dieta diaria suficiente (incluso vegetarianos) • utilización AG durante el ejercicio • estudios en enf vascular perif, CV, renal • sin cambios en grasa corporal • sin efectos ergogénicos demostrados Cafeína Cafeína • Estimulante SNC • liberación adrenalina • mejoran contractilidad muscular • uso glicógeno muscular • café 100-150 • liberación AGL del tej adiposo • té 20-50 • bebidas cola 35-55 • uso TGs x musculo • bebidas energéticas 55-110 10
  11. 11. Cafeína Cafeína • alerta mental • No utilización de lípidos durante el – >400mg | nerviosismo y ansiedad ejercicio • contracción muscular • No ahorra glicógeno durante el ejercicio – pocos estudios. podría resistencia en • Mejora resistencia (SNC?) series repetidas • Efecto diurético • Alta intensidad – no mejoró rendimiento Cafeína + Efedrina Glicerol • Hiperhidratación • Efedrina = estimulante poderoso • ayuda a retener agua corporal total y vol pl • no mejora el desempeño por sí misma • mejorar regulación de t°y desempeño durante • 4-5mg/Kg + 0,8-1 mg/Kg mejoría ejercicio • Pocos estudios • 1 gr/Kg peso + 20-15 ml agua • aumentaron las reservas de agua 600-700ml v/s • Doping + hiperhidratación con agua • MORTALIDAD 11
  12. 12. Glicerol Bicarbonato de Sodio • Mejor reducción del stress térmico • Sal alcalina • Mejoró el reestablecimiento del vol pl post • Neutralizar ácido láctico (fatiga) deshidratación • Mejor rendimiento en climas cálidos (triatlón, ciclismo) • Podría mejorar trabajo anaeróbico de alta • No afectó sudor, t°corporal ni respuesta fisiológica intensidad • Si normohidratado durante ej (cálido) => no hay ventajas • Retardar la fatiga de hiperhidratación • t ejercicio (hasta agotamiento) 27% • Problemas: eventual hiponatremia, daño tisular, peso adicional Bicarbonato de Sodio Vitaminas • Suplementos pueden incrementar el rendimiento • 0,15-0,3 gr/Kg Peso 1-3 horas antes del deportivo sólo en aquellos atletas que tienen ejercicio deficiencias de vitaminas • Crecimiento rápido, Embarazo, OH, cigarrillo • Seguridad • Consumo inadecuado de frutas y vegetales – nauseas, diarrea frescos – alcalosis apatía, irritabilidad, espasmos musculares 12
  13. 13. Vitaminas Vitaminas • Deficiencia más frecuente: complejo B (especialmente la • alimentos enriquecidos = vitaminas en exceso vitamina B-6 y el Folato) y las vitaminas antioxidantes C, E y β-Caroteno (atletas que consumen muy pocas frutas frescas y vegetales) • consumir más de lo que es recomendado no parece aumentar el rendimiento • Deportistas que restringen su ingesta de alimentos para mantener un bajo peso corporal (luchadores, bailarines, gimnastas) • Reservas normales = NO se beneficiarán Vitaminas Vitaminas • Seguridad • Evaluación de la ingesta dietética – 1 cápsula diaria de multivitaminico y • Presencia de síntomas clínicos minerales ( cerca de RDA) = ningún problema • 5 raciones de frutas y vegetales cada día para la mayoría de los individuos • Si la dieta es el problema => solución = dieta • corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10 Km. : enrojecimiento severo • suplementos como una alternativa a una alimentación y prurito balanceada puede eventualmente producir deficiencias serias en el consumo de otros nutrientes • expertos recomiendan consumir una tableta de polivitamínicos cada 2 ó 3 días (no todos los días) 13
  14. 14. Vitaminas Coenzima Q10 • Lípido ~ vitamina • Vit E, Vit C • Cadena transportadora de electrones – Antioxidantes • Antioxidante – Actividad física = Stress oxidativo • Pacientes cardiópatas – daño en membranas celulares => daño tisular muscular • Niveles CoQ10 en atletas que en no entrenados – Vit E: disminución de la lipoperoxidación • resistencia (ej aeróbicos) fatiga – Estudios controversiales • estudios no avalan su uso – Vit C 250-1000 mg. Vit E 150-400 UI b-caroteno 10- 30 mg Ginseng • Conjunto de extractos derivados de plantas (Panax Ginseng, Panax Quinquefolium, Eleutherococcus Senticosus) • Estimulante SNC • Mecanismo desconocido • Sin evidencia favorable • Preparados contienen efedrina (doping +) 14
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