Pagine da meccanica muscolare
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Pagine da Meccanica muscolare. La tecnica corretta di 73 esercizi con i sovraccarichi

Pagine da Meccanica muscolare. La tecnica corretta di 73 esercizi con i sovraccarichi
di: Everett Aaberg
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/meccanica-muscolare

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    Pagine da meccanica muscolare Pagine da meccanica muscolare Document Transcript

    • CAPITOLO I PRINCIPI DI MECCANICA MUSCOLARE Questo libro vuole presentare e cercare di insegnare al lettore nuovi esercizi e nuove tecniche di allenamento con i sovraccarichi, invece degli esercizi tipici del sollevamento pesi, nel quale lo scopo è appunto quello di sollevare o spostare il massimo peso possibile. Per cui la tecnica è studiata apposta per raggiungere tale scopo e l’intero processo mentale, prima e durante l’esercizio di sollevamento pesi, è concentrato sull’obiettivo di spostare il peso. ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI VS. SOLLEVAMENTO PESI Nell’allenamento con sovraccarichi diretto al potenziamento, lo scopo è quello di muovere il muscolo, non il peso, per cui ogni esercizio dovrebbe essere affrontato sia con un processo mentale sia anche con una tecnica completamente diversi. Si dovrebbe cercare di concentrarsi esclusivamente sul proprio corpo: sulla sua posizione durante tutto l’esercizio e sui muscoli che si contraggono, mentre si dovrebbe dedicare un’attenzione minore, al peso, al bilanciere od alla macchina. Avendo scopi e tecniche diverse anche i risultati saranno diversi. Il risultato che si otterrà sarà di gran lunga superiore a quello di essere semplicemente in grado di spostare un peso maggiore. Se si consulta un vocabolario italiano (G. Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustrato della lingua italiana, Firenze, Le Monnier) alla voce “sollevamento pesi” si trova: “specialità dell’atletica pesante il cui esercizio consiste nell’alzare da terra bilancieri di determinato peso, osservando speciali norme regolamentari”. Nell’espressione “allenamento con sovraccarichi” troviamo, invece il concetto di allenamento, definibile come: “un programma complesso d’azioni il cui scopo è di agire in modo sistematico sullo sviluppo delle capacità motorie dell’uomo, in vista del miglioramento della sua capacità di prestazione sportiva o della sua salute ed efficenza fisica”, mentre il concetto di sovraccarico comprende: “tutte quelle forze in grado di opporre una resistenza al movimento, e quindi di produrre lo sviluppo della forza, intesa come quella qualità motoria dell’uomo che definisce la capacità del muscolo di vincere l’azione di una forza esterna (contrazione concentrica) o di cercare di opporle resistenza cedendo ad essa (contrazione eccentrica)”. Il “potenziamento”, dal vocabolario (G. Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustrato della lingua italiana) viene definito come: “il conferimento, od il raggiungimento di un livello notevolmente più elevato”, per cui esso può essere considerato il risultato dell’allenamento con sovraccarichi, cioè del programma complesso d’azioni diretto in modo sistematico all’incremento della forza. Per questo motivo utilizzeremo quasi come sinonimi “allenamento con i
    • CAPITOLO II INTRODUZIONE ALL’ANATOMIA DEI MUSCOLI Il sistema scheletrico e muscolare è composto da tre parti ben distinte, ma strettamente connesse tra loro: Le ossa Le articolazioni I muscoli Ogni movimento del corpo umano dipende dall’interazione tra questi tre elementi. I muscoli non esercitano forza direttamente sul suolo o su un qualsiasi oggetto esterno: in realtà non spostano oggetti o pesi, piuttosto agiscono muovendo le ossa che ruotano intorno alle articolazioni. Questi movimenti interni tramite il corpo trasferiscono la forza ad un oggetto o resistenza esterni, causandone il movimento, od opponendosi ad essi. I muscoli non sono in grado di esercitare una spinta, ma una trazione: essi tirano le ossa e queste agiscono come un sistema di leve connesse tra loro, che perciò muovono il corpo o gli oggetti esterni in qualsiasi direzione. Le ossa forniscono il supporto strutturale. Nei muscoli si trovano le unità contrattili in grado di convertire l’energia chimica in energia meccanica che genera le forze necessarie per il movimento. Le articolazioni tengono insieme la struttura e trasmettono le forze interne all’ambiente esterno attraverso le leve rappresentate dalle ossa del corpo. Tutti questi elementi sono strettamente interdipendenti e, agendo separatamente, non sono in grado di creare il benché mimimo movimento. Un muscolo non è in grado neppure di eseguire una contrazione isometrica senza usare le ossa e le articolazioni per stabilizzarsi. La struttura e il funzionamento di queste tre parti verrà analizzato in breve, prima singolarmente e poi complessivamente riferendoli al movimento. Conoscere come si muove il corpo serve a capire meglio quale sia l’effetto di ogni esercizio su di esso e quale sia la logica alla base delle tecniche degli esercizi presentati in questo libro. LO SCHELETRO Il corpo umano è composto da circa 206 ossa, che costituiscono la struttura portante dei tessuti molli e che permettono al corpo di mantenere la propria forma e la stazione eretta. Alcune ossa hanno la funzione di proteggere determinati organi vitali, altre cooperano per creare un sistema di leve che i muscoli possono sfruttare per muovere il corpo o gli oggetti esterni. Le ossa possono poi produrre cellule sanguigne ed anche servire da riserva per diverse sostanze minerali essenziali. Esse possono essere suddivise o classificate in due grandi gruppi definiti scheletro assiale e scheletro appendicolare. Lo scheletro assiale è composto da 80 ossa che costituiscono la testa, il collo e il tronco e comprende la colonna vertebrale o spina
    • CAPITOLO III I MUSCOLI E LE ARTICOLAZIONI Descrivere i movimenti del corpo umano può essere difficile, considerata la grande varietà di movimenti che esso riesce ad eseguire e considerato il fatto che anche per eseguire la più semplice delle attività è possibile o necessaria una serie infinita di spostamenti o movimenti articolari. Ad esempio, basti pensare a quanti movimenti articolari e quante contrazioni muscolari sono indispensabili anche solo per pettinarsi o indossare un paio di pantaloni. Per semplificare ed essere in grado di affrontare l’argomento “movimento” in modo facilmente comprensibile è necessario seguire uno schema logico di riferimento fondato sui seguenti principi: ogni movimento articolare viene considerato in modo isolato; si fa riferimento ai tre piani perpendicolari di movimento; ogni movimento viene descritto partendo dalla posizione anatomica normale del corpo. Il corpo viene considerato in posizione anatomica normale quando un soggetto si trova nella stazione eretta, capo eretto, sguardo avanti, piedi in avanti, arti superiori estesi lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti in avanti (fig. 3.1). I tre piani perpendicolari di movimento dividono il corpo in diverse sezioni o metà ed ognuno di essi ha due nomi. Per la loro natura descrittiva vengono preferiti i nomi elencati qui in basso, che sono tra l’altro più facili da ricordare. Tra l’altro, sono più facili da ricordare perché indicano esattamente come viene diviso il corpo. Piano sagittale – divide il corpo a metà in una parte destra ed una parte sinistra. Piano frontale – divide il corpo in una parte anteriore e una parte posteriore. Piano orizzontale – divide il corpo orizzontalmente in una parte superiore e una parte inferiore. L’ATTIVAZIONE DEI MUSCOLI Insieme ai più importanti movimenti articolari del corpo umano, adesso si è in grado di apprendere anche quali muscoli vengono utilizzati per produrli. Conoscere quali siano i muscoli responsabili dei movimenti di ogni articolazione permette di poter determinare con più facilità quali esercizi allenano meglio questo o quel muscolo. Le articolazioni verranno analizzate singolarmente e per ogni movimento articolare verranno elencati i muscoli che lo producono con la loro attività contrattile: questi muscoli vengono definiti primi motori, cioé sono i responsabili principali del movimento e assistenti, che cioé funzionano sinergicemente. Nel movimento possono essere coinvolti anche altri muscoli che invece hanno il
    • CAPITOLO IV LA FORMA E LA TECNICA DEGLI ESERCIZI Nonostante ogni esercizio con i sovraccarichi sia diverso dagli altri, esistono caratteristiche specifiche, basate sull’anatomia e sul funzionamento biomeccanico del corpo umano, comuni a tutti gli esercizi. L’approccio con cui vengono affrontate determinerà la forma e la tecnica da usare per ogni esercizio. Fra queste caratteristiche ci sono l’allineamento della resistenza, la posizione del corpo, il movimento richiesto dall’esercizio, le tecniche usate e la progressione degli esercizi. Nel capitolo tratteremo come organizzare un programma di esercizi e si introdurranno aspetti riguardanti equilibrio, intensità, volume, durata e frequenza dell’allenamento con sovraccarichi. L’ALLINEAMENTO Il tipo di sovraccarico usato sarebbe irrilevante e sarebbe scarsamente efficace se non fosse adeguatamente allineato al muscolo che si vuole sviluppare. I muscoli infatti tendono a contrarsi lungo l’asse delle loro fibre. Per cui, l’allineamento consiste nel fare corrispondere la direzione della resistenza al movimento alla direzione della contrazione delle fibre dei muscoli interessati. Per esempio le fibre dei pettorali hanno un andamento per lo più orizzontale: si originano nello sterno e nella clavicola e si inseriscono nella parte superiore dell’omero. Ciò significa che le fibre si contrar- ranno orizzontalmente e sposteranno le braccia l’una verso l’altra davanti al corpo. Perciò per allineare correttamente la resistenza al muscolo, questa dovrebbe opporsi al movimento delle braccia mentre sono in posizione orizzontale. Come si può capire, è estremamente utile sapere in che modo i muscoli riescono a muovere il corpo, per poi essere in grado di allinearli efficacemente alla resistenza. L’allineamento della resistenza al corpo Quelle resistenze al movimento che sono mobili devono essere sistemate in modo tale da produrre una forza che si opponga direttamente all’azione del muscolo sollecitato. Esempi di resistenze mobili sono i tubi elastici, le molle, le macchine con cavi e, per certi aspetti, i pesi liberi. L’allineamento del corpo alla resistenza Nella maggior parte delle macchine la resistenza è già orientata in modo tale da opporsi ai muscoli protagonisti dell’esercizio: sarà compito di chi si esercita allineare il proprio corpo ad essa, anche se non è così facile come sembra, visto che trovare l’allineamento migliore non vuole dire soltanto regolare il sedile.
    • CAPITOLO VII ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli del tronco. Non vengono presentati secondo una successione particolare, come ad esempio, per ordine di importanza o di progressione di difficoltà consigliata, bensì in base a motivi di tipo organizzativo e di grafica del libro. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONE ADDOMINALE ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONE DEL TRONCO ESERCIZI PER LA REGIONE LOMBARE DEL TRONCO Il rafforzamento e la stabilizzazione del tronco sono componenti fondamentali di qualsiasi programma di base e dovrebbero essere sviluppate prima di eseguire molti degli esercizi diretti sia alla parte inferiore sia a quella superiore del corpo. La scelta degli esercizi specifici che si deciderà di eseguire dipende dalle esigenze e dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni suggerimenti: Seguire i programmi presentati nel capitolo 4 per organizzare il proprio programma. Iniziare con il programma di base. Se si organizzano i propri programmi autonomamente, assicurarsi di inserire esercizi per tutte le parti del corpo, in modo tale da coinvolgere nell’allenamento tutto il corpo in modo equilibrato. Rafforzare tutti i propri punti deboli prima di passare ad esercizi più impegnativi. Prima di iniziare qualsiasi esercizio leggere la sua descrizione e fare particolare attenzione alle istruzioni relative ad allineamento, posizione, tecnica e movimento corretti. Respirare sempre in tutti gli esercizi di potenziamento. Di solito si inspira nel momento in cui i muscoli si allungano e si espira quando si contraggono. Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un determinato esercizio, consultare un esperto di fitness e consultare un medico prima di eseguire l’esercizio stesso.
    • CAPITOLO VI ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli della parte inferiore del corpo. Non vengono presentati secondo una successione particolare, come ad esempio, per ordine di importanza o di progressione di difficoltà consigliata, bensì in base a motivi di organizzazione e di grafica del libro. Se si organizzano da soli i propri programmi, garantirsi di inserire esercizi per tutte le parti del corpo, in modo tale da coinvolgere nell’allenamento tutto il corpo in modo equilibrato. Rafforzare tutti i propri punti deboli, prima di passare ad esercizi più impegnativi. ESERCIZI PER LE ANCHE ESERCIZI PER TUTTO L’ARTO INFERIORE ESERCIZI PER LE COSCE ESERCIZI PER LE GAMBE La scelta degli esercizi specifici che si deciderà di eseguire dipende dalle esigenze, dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni suggerimenti: Seguire i programmi presentati nel capitolo 4. Iniziare con il programma di base. Prima di cercare di eseguire qualsiasi esercizio leggere la descrizione relativa e fare particolare attenzione alle istruzioni che riguardano allineamento, posizione, tecnica e movimento corretti. Respirare sempre mentre si eseguono gli esercizi. Di solito si inspira nel momento in cui i muscoli si allungano e si espira quando si contraggono. Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un determinato esercizio, consultare un esperto di fitness e consultare un medico prima di eseguirlo.
    • CAPITOLO VII ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO Questi esercizi sono stati studiati per sollecitare i vari muscoli della parte superiore del corpo. Non vengono presentati secondo una successione particolare, come ad esempio per ordine di importanza o di progressione di difficoltà consigliata, bensì in base a motivi di organizzazione e di grafica del libro. ESERCIZI PER I PETTORALI Seguire i programmi presentati nel capitolo 4. Iniziare con il programma di base. Se si organizzano autonomamente i propri programmi, assicurarsi di inserire esercizi per tutte le parti del corpo, in modo tale da coinvolgere nell’allenamento tutto il corpo, in modo equilibrato. Rafforzare tutti i propri punti deboli prima di passare ad esercizi più impegnativi. ESERCIZI PER IL DORSO ESERCIZI PER LE SCAPOLE ESERCIZI PER LE SPALLE ESERCIZI PER LE BRACCIA, BICIPITI ESERCIZI PER LE BRACCIA, TRICIPITI La scelta degli esercizi specifici, che si deciderà di eseguire, dipende dalle esigenze, dagli obiettivi individuali e da come è organizzato il programma personale. Ecco alcuni suggerimenti: Prima di cercare di eseguire qualsiasi esercizio, leggere la relativa descrizione e fare particolare attenzione alle istruzioni che riguardano allineamento, posizione, tecnica e movimento corretti. Continuare a respirare mentre si eseguono gli esercizi. Di solito si inspira nel momento in cui i muscoli si allungano e si espira quando i muscoli si contraggono. Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di un determinato esercizio, chiedere la consulenza di un esperto di fitness e consultare un medico prima di eseguirlo.