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La camminata, due passi tra natura e sapere
Vincenzo D'Onofrio. Consigli tecnici per una pratica sportiva accessibile a tutti
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Pagine da la camminata d'onofrio

  1. 1. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:53 Pagina 3 La camminata 3 prima parte 1.1 DALLA TRAVE ALLA COLONNA VERTEBRALE Se pensiamo a Darwin e alla filogenia, che studia l’origine, la storia della specie, nonché i diversi processi evolutivi che hanno caratterizzato il genere umano, si comprende come l’uomo sia passato da una posizione quadrupedica con maggiore consumo di energia (dovuto all’intervento di più masse muscolari) ad una posizione bipedica economicamente più conveniente. Di contro con l’ascesa del bipedismo, il corpo risulta essere sostenuto da due arti la cui difficoltà maggiore è rappresentata dalla distribuzione del peso. L’andatura varia da una fase di doppio appoggio nella deambulazione ad una fase di monoappoggio nella corsa, con una posizione completamente diversa del baricentro rispetto ai quadrupedi. Nei bipedi, per raggiungere e mantenere l’equilibrio, si sono avute in 3Le modificazioni particolare, nel corso di milioni di anni, delle modificazioni strutturali a carico del bacino e della gabbia toracica. Le ali iliache si sono allargate e ruotate in avanti per consentire un migliore ancoraggio sul femore, sviluppando una maggiore muscolatura antigravitaria come quella del grande gluteo. Quest’ultimo collega, quindi, il rachide vertebrale con la coscia ed è situato in posizione strategica dietro l’articolazione dell’anca e perciò concorre, insieme con altri muscoli, al controllo della posizione eretta, evitando la caduta in avanti. Infatti, la colonna vertebrale umana, nel subire le diverse trasformazioni dovute a fattori gravitazionali, ha prodotto col passar del tempo una riduzione della base d’appoggio (in cui il baricentro è situato a 2 cm dalla 2a vertebra sacrale) ed un innalzamento della postura. La presenza di una serie di curve (lordosi e cifosi) trova una spiegazione biomeccanica, legata alla necessità di adempiere alle funzioni diverse che una colonna vertebrale presenta nel momento in cui si raddrizza e rinuncia al sostegno degli arti superiori. Esse hanno fatto sì che il corpo si trovasse sempre in una posizione eretta di riposo, capace di reagire in modo elastico alle sollecitazioni ed alle pressioni verticali provocate dal bipedismo. Le curve servono anche per distribuire il peso degli organi. Caratteristica delle curve è l’interposizione e il ruolo dei dischi intervertebrali, formati da un cuscinetto di tessuto gelatinoso, che riduce l’attrito tra le vertebre ed è capace di reggere gli sforzi, i carichi meccanici di compressione a cui è sottoposta la stessa colonna vertebrale. L’altra modificazione importante riguarda la gabbia toracica, che ha un piano prevalentemente trasverso rispetto a quello dell’animale predi-
  2. 2. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:53 Pagina 29 La camminata 29 seconda parte 2.1 LA VISITA MEDICA Per la tutela sanitaria delle attività sportive a tutti i livelli, a partire dal 1950 con la Legge N° 1055 e fino ad oggi, diverse e sempre più approfondite sono state le norme emanate in Italia. Alla Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) viene affidato il compito dei controlli sanitari e i suoi medici associati certificano l’idoneità all’attività agonistica e non agonistica. Per quest’ultima, anche se è sufficiente la visita del medico di famiglia o del pediatra per il rilascio della relativa certificazione generica di “buona salute”, è consigliabile (secondo noi) eseguire almeno una visita cardiologica con relativo elettrocardiogramma (ECG) a riposo, per valutare le condizioni cardiovascolari e una spirometria per il controllo della capacità polmonare del soggetto, specie se bambino. Per tutti coloro, invece, che intendono cimentarsi nell’arte della camminata sportiva, è obbligatorio sottoporsi a periodiche visite mediche “specifiche”, per verificare il proprio stato di salute. Le linee guida riportano una serie di accertamenti diagnostici e non, ma obbligatori: anamnesi (analisi della storia clinica), esame dell’urine, spirometria, visita cardiologica, elettrocardiogramma (ECG) a riposo e dopo step test. L’ECG da sforzo dopo i 35 anni viene eseguito su tapis roulant o su cicloergometro. Naturalmente dopo la visita medica, spetta al camminatore esaminare 3Autoanalisi e controllare il proprio generale stato di salute, che lo responsabilizza nell’intraprendere questa nuova attività. La gestione del proprio benessere dipende da ognuno di noi, l’interessante è sapere ascoltare il proprio corpo, capire i segnali che esso ci manifesta e non eluderli. In autocontrollo si può esaminare: • il peso corporeo, la cui rilevazione è consigliabile una volta a settimana, ad esempio il lunedì allo stesso orario, comunque sempre dopo i bisogni fisiologici. Come dispositivo si può utilizzare una bilancia impedenziometrica (o ad impedenza bioelettrica), che rileva oltre al peso corporeo, la massa muscolare, la percentuale di grassi, la percentuale di acqua (liquidi) e analizza anche il range o la zona di rischio per la salute; • le variazioni dell’indice di massa corporea (IMC) affinché resti nella norma (vedi Tabella 2.1 e Figura 2.1); • la frequenza cardiaca (FC), che è un valore fondamentale e rappresenta la risposta al cammino;
  3. 3. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:53 Pagina 45 La camminata 45 terza parte 3.1 L’ANALISI DEL PASSO Per delineare la sequenza del cammino è opportuno dividerla in diversi movimenti. Secondo Jacquelin Perry, essa può essere frazionata in otto fasi o sottosequenze. In questo lavoro ci limiteremo a descrivere sommariamente i concetti più salienti. Il passo costituisce l’unità funzionale di riferimento del ciclo di progressione del cammino. Si combina di intervalli di accelerazione e decelerazione nel cui compito motorio temporale può essere descritta ancora una serie di eventi biomeccanici, ma che funzionalmente avviene tra l’appoggio di un tallone e il consecutivo appoggio dello stesso tallone omolaterale. Mentre il semipasso, o transito ad appoggio controlaterale, è la distanza riferita allo spazio, che si forma tra l’appoggio del tallone sinistro e l’appoggio del tallone destro, definita anche ampiezza del semipasso. 3Sequenza del cammino La sequenza del cammino (che diversi Autori indicano come ciclo del passo interessante la singola sequenza di un arto) la analizzeremo divisa in due periodi basilari: di appoggio e di oscillazione. 3Fasi del cammino La fase di appoggio rappresenta il momento di supporto – definito anche tempo frenante – proprio perché il piede aderisce pienamente al suolo e l’intero peso grava sull’arto inferiore, che è completamente esteso riguardo al corpo. La stabilizzazione di quest’ultimo è resa possibile grazie alla co-contrazione muscolare temporanea (contrastando uno l’azione dell’altro) del quadricipite e degli ischio-tibiali. Aumentando la velocità del passo diminuisce questa fase. La fase oscillatoria rappresenta il momento propulsivo – definito anche tempo di sospensione – proprio perché il piede è sollevato dal suolo per oscillare e l’arto in esame è flesso e proiettato sulla linea di avanzamento. In questa fase si verifica un’asimmetrica distribuzione del carico del peso del corpo. L’azione di spinta avviene grazie ai muscoli della gamba, della coscia e dell’anca. I muscoli posteriori della gamba (popliteo, tricipite della sura, flessore lungo dell’alluce e delle dita) estendono il piede sui metatarsi (Figura 3.1), mentre i laterali della gamba (Figura 3.2), in particolare il peroneo lungo, concorrono con il muscolo plantare ad accentuare la curva sulla volta plantare.
  4. 4. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:53 Pagina 69 La camminata 69 quarta parte 4.1 CONSUMO CALORICO Dall’ossidazione dei nutrienti (lipidi, proteine, glucidi e alcol) si ricava energia utile per compiere qualsiasi tipo di lavoro, che non sarebbe possibile eseguire senza l’intervento dell’ossigeno, fondamentale affinché possano avvenire tutti quei processi chimico-metabolici, che consentono la liberazione della stessa. L’organismo umano può essere considerato come un sistema chiuso in cui l’energia in ingresso (introito calorico) deve essere pari a quella in uscita (esborso calorico), in modo da creare uno stato di equilibrio energetico (Giampietro, 2005). Lo sbilanciamento dell’uno e dell’altro determina inevitabilmente un aumento o una riduzione del peso corporeo. L’unità di misura dell’energia è la chilocaloria (Kcal) o caloria (cal) o 3Definizione di caloria grande caloria. A livello internazionale, l’unità di misura dell’energia è il Joule (J) o Chilojoule (kJ) che corrisponde a 0,23892 Kcal; di conseguenza, 1 Kcal è uguale a 4,186 kJ. La caloria viene definita come la “quantità di calore necessaria per innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di un litro di acqua distillata alla pressione di un’atmosfera (1atm)”. L’energia che si ottiene dalla scissione degli alimenti viene veicolata e immagazzinata all’interno delle cellule sotto forma di molecole di ATP (adenosintrifosfato), in quantità assolutamente limitata. Una mole di ATP libera circa 12,5 Kcal. Per le funzioni cellulari dell’organismo, l’ATP viene liberata quando il legame fosforico viene sciolto con successiva formazione di ADP (adenosindifosfato) e fosforo inorganico (Pi), mediante la seguente formula: ATP = ADP + Pi + energia. Preso atto delle quantità limitate, l’ATP può essere risintetizzata attra- 3Le vie metaboliche verso tre vie metaboliche: • la via anaerobico-alattacida è quella più rapida ed utilizza la fosfocreatina (PC), che è un composto altamente energetico; • la via anaerobico-lattacida utilizza come substrato energetico la scissione del glicogeno (glicolisi anaerobica); • l’unica via in presenza di ossigeno è quella aerobica, che riceve energia dai processi ossidativi e dai substrati energetici glucidi e lipidi. È il sistema più utilizzato dalla camminata, considerato che essa raggiunge la sua massima efficienza con stimoli moderati.
  5. 5. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:55 Pagina 121 La camminata 121 5.1 L’ALIMENTAZIONE Assodato il miglioramento dello status psicofisico derivante da una regolare vita in movimento, appare chiara l’importanza di un bilanciato e controllato apporto calorico nel nostro organismo. Nel momento in cui si effettua un movimento, si produce un corrispondente consumo calorico, conseguendo così un sano equilibrio metabolico. La camminata, la stabilizzazione del tronco e il potenziamento generale del corpo naturalmente non sono sufficienti per ottenere tornaconti positivi sulla forma fisica e sulla salute. Il beneficio a lungo termine è possibile solo se a tutto ciò viene associata una sana nutrizione non solo nella quantità, ma anche nella qualità degli alimenti, seguendo un vero e proprio piano alimentare. Questo lavoro propone il modello alimentare mediterraneo, la cui correttezza è comprovata scientificamente. Il motologo suggerisce di associare al movimento un abbinamento ideale di carattere alimentare. Spetterà poi ad un esperto nutrizionista curarne i dettagli. Chiaramente rimane scontato il principio secondo cui alcuni cibi grassi devono essere contenuti senza eliminarli del tutto. Tale asserzione deriva dal fatto che il nostro organismo necessita di tutte le sostanze contenute in tutti gli alimenti, non dimenticando che proprio gli abbinamenti sbagliati o le quantità eccessive possono risultare la causa di scompensi o danni sulla nostra salute. L’alimentazione, come dimostrano numerose ricerche scientifiche, rappresenta una delle strategie più importanti per la prevenzione cardiovascolare. Le proprietà di alcuni alimenti e l’adozione di un corretto approccio alimentare consentono di mantenere un giusto controllo del peso corporeo, ma anche di agire su fattori di rischio modificabili. Oggi un’alimentazione “sana”, però, appare sempre più difficile da perseguire di fronte alla pressante offerta di prodotti di catene commerciali e al frenetico ritmo della vita moderna che spinge le persone verso il consumo di alimenti che forniscono non solo più calorie, ma causano effetti deleteri per il sistema cardiocircolatorio (e non solo). Un regista americano, pochi anni fa, scelse di girare una pellicola e di essere lui stesso protagonista mangiando per un mese e per tre volte al giorno esclusivamente in una di queste famose catene. Alla fine del tour era notevolmente ingrassato, passando da 80 a 93 chilogrammi. Dopo pochi giorni di fritti, salse, salsine e zuccheri, il documentarista ha iniziato a vomitare accusando dolori al fegato. quinta parte
  6. 6. Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:55 Pagina 137 La camminata 137 6.1 LA CAMMINATA: UN FARMACO AD AMPIO SPETTRO Ippocrate, famoso medico greco del V secolo a. C., sosteneva che camminare fosse la migliore medicina. La saggezza popolare riteneva che l’uomo avesse due medici: “la gamba sinistra e la gamba destra”. Affermazioni che ci dimostrano che i nostri avi già riconoscevano i benefici salutari della camminata. Secondo il New England Journal of Medicine, il camminare a piedi per alcuni chilometri al giorno, consente di far scendere i livelli di colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità) e di innalzare quelli del colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità), con notevole aiuto per cuore e vasi, riducendo il rischio di cardiopatie e di ictus, migliorando la funzionalità respiratoria e prevenendo le malattie oncologiche. Il movimento costante rappresenta il farmaco, l’anticoagulante naturale: è il fluidificante del sangue che attiva alcuni globuli capaci di disostruire il circolo ematico, di fortificare e di consolidare il lume endoteliale, tutelandolo da alterazioni che potrebbero produrre lesioni e ulcerazioni con conseguente formazione della placca ateromasica. Alcuni studi confermano anche una netta trasformazione positiva dell'umore; questo perché, durante la camminata, grazie alla sollecitazione delle grandi masse muscolari, viene prodotta dall’organismo una quantità maggiore di alcune molecole: endorfina e serotonina che sono le responsabili dello svolgimento delle funzioni antidepressive. Camminando ad intensità moderata, si ha una maggiore protezione delle strutture cerebrali, determinando così un ritardo nel declino cognitivo, associato alla demenza e al morbo di Alzheimer. La camminata moderata è il fertilizzante della neurogenesi ed in chiave ottimistica è il capolavoro per la futura cardiogenesi. Il diabete mellito di tipo II può essere efficacemente combattuto con una dieta appropriata e con una costante attività camminatoria. Infatti, “lo spostarsi a piedi” aumenta la riserva di glucosio da parte del sistema muscolo-scheletrico mediante una maggiore ricettività dell'insulina, favorendo così il calo della glicemia. Servendoci di una programmazione di allenamento, si mantiene al minimo la produzione di radicali liberi e si rafforzano al massimo gli enzimi naturali, i meccanismi interni di difesa. Camminare è un’esercitazione motoria e rappresenta l’antiossidante fisio-biologico che dona a chi lo pratica quotidianamente salute, benessere e longevità in piena autonomia. Altri studi provenienti dalla Norvegia hanno sottolineato che l'incidenza del cancro al seno nelle donne in menopausa era diminuita del 33% svolgendo un’attività motoria regolare; anche le donne più giova- sesta parte

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