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Capitolo

Forza,
resistenza muscolare
e potenza nello sport

In quasi tutte le attività fisiche vi sono elementi di forza, velocità, resistenza e agilità.
Le esercitazioni che permettono di migliorare
la capacità di superare resistenze esterne sono
gli esercizi di forza, mentre quelle che elevano al massimo livello la capacità di reazione e
la frequenza dei movimenti sono gli esercizi di
velocità. Gli esercizi prodotti su lunghe distanze, che sono di notevole durata o che presentano numerose ripetizioni vengono definiti esercizi di resistenza. La massima ampiezza di movimento favorisce una buona flessibilità. Infine, gli esercizi composti da movimenti complessi sono conosciuti sotto il nome di esercizi
di coordinazione.
Le capacità degli atleti variano da persona a
persona, a seconda delle prestazioni, ma il più
delle volte dipendono da fattori genetici. La
forza, la velocità e la resistenza possono essere ereditarie e rivestono un ruolo importante per conseguire alti livelli di prestazione: sono
le cosiddette capacità motorie dominanti oppure biomotorie. La parola motorie si riferisce al movimento, mentre il prefisso bio- indica l'importanza biologica di queste abilità.

elena 28 maggio.p65

17

Principali teorie che
influenzano l'allenamento della forza nello sport
Le teorie che hanno influito sui metodi di allenamento della forza sono cinque: il bodybuilding, l'allenamento ad alta intensità (HIT,
high-intensity training), il sollevamento pesi,
l'allenamento della potenza eseguito per tutto
l'anno e la periodizzazione della forza.
Bodybuilding
Lo scopo del bodybuilding consiste innanzitutto nell'aumentare il volume dei muscoli. Gli
atleti eseguono una serie da 6 a 12 ripetizioni
ad esaurimento. A prescindere da alcuni casi
- forse il football e qualche disciplina di lancio
nell'atletica leggera - si può constatare che lo
sviluppo del volume muscolare raramente arreca benefici alla prestazione atletica. Poiché
la maggior parte dei movimenti atletici sono a
carattere esplosivo, la velocità ridotta con cui
avvengono le contrazioni muscolari nel bodybuilding rappresenta un limite per la sua applicazione ad altre discipline. Infatti, i movimenti

31/05/2001, 7.16
Capitolo

Gli effetti
dell'allenamento
della forza sui muscoli

Molti atleti ed allenatori non amano leggere
testi o libri accademici sulla fisiologia colmi di
terminologie scientifiche; per questo, viene qui
illustrata la base scientifica del training per la
forza in modo chiaro e semplice. E' importante comprendere le basi scientifiche dell'allenamento e la loro relativa applicazione, poiché in tal modo è possibile migliorare rapidamente lo sviluppo della forza e la qualità della
prestazione. La conoscenza del meccanismo
di contrazione muscolare per scorrimento dei
filamenti (sliding filament theory) permette
di comprendere anche perché la velocità di
contrazione sia legata all'entità del sovraccarico e perché la forza sia più grande all'inizio
che non alla fine di una contrazione. Conoscere i diversi tipi di fibre muscolari e sapere
che sono ereditarie aiuta a capire perché alcuni atleti siano più adatti per determinate discipline sportive (ad es., velocità e potenza
anziché resistenza).
Inoltre, comprendendo il concetto dell'adattamento del muscolo, e di conseguenza operando un'adeguata scelta del carico e dei metodi
di allenamento, sarà più facile seguire le istru-

2

zioni su un certo tipo di carico, di esercizio o
di metodo di allenamento, e comprendere perché questi si prestino a certe discipline invece che ad altre. E' importante infine conoscere quali contrazioni siano interessate e quali
siano adatte allo sport scelto: infatti, un allenamento della forza di successo dipende dalla conoscenza acquisita riguardo ai diversi tipi
di forza esistenti ed ai metodi per svilupparla.
Capire queste correlazioni aiuterà anche a
seguire il principio della pianificazione di un
training periodizzato, ottenendo ben presto
miglioramenti.

La struttura del corpo
Il corpo umano è strutturato attorno ad uno
scheletro osseo. Il punto di connessione di due
o più ossa forma un'articolazione, tenuta insieme tramite resistenti fibre di tessuto, denominate legamenti. Lo scheletro è ricoperto
da 656 muscoli, equivalenti a circa il 40 % del
peso corporeo totale. Un denso tessuto connettivale, i tendini, fissa le estremità del muscolo all'osso. Attraverso i tendini la tensione
muscolare viene trasmessa alle ossa. Con l'au29

elena 28 maggio.p65

29

31/05/2001, 7.16
Capitolo

La periodizzazione
della forza

L'allenamento deve essere strutturato in maniera tale da raggiungere obiettivi specifici. La
corretta applicazione dei principi dell'allenamento della forza garantisce la massima efficacia e la possibilità di compiere il minor numero di errori. Per determinare un più facile
adattamento fisico ed un effettivo incremento
della forza, il metodo dell'aumento progressivo del carico risulta essere particolarmente
efficace.

Le cinque leggi fondamentali dell'allenamento della forza
Ogni programma di potenziamento muscolare
dovrebbe rispettare le cinque leggi fondamentali dell'allenamento al fine di facilitare l'adattamento, limitando nello stesso tempo i rischi
di lesioni negli atleti. Ciò vale particolarmente
per i giovani atleti.
Legge numero uno: sviluppo della mobilità articolare
Gran parte degli esercizi per il potenziamento
muscolare utilizza la massima capacità di mo-

elena 28 maggio.p65

43

3

vimento delle articolazioni principali, specialmente ginocchia, caviglie ed anche. La buona flessibilità degli arti previene distorsioni e
dolori a ginocchia, gomiti ed altre giunture.
Tutti gli atleti, specialmente se principianti, dovrebbero prestare particolare attenzione alla
flessibilità della caviglia (flessione della pianta o ripiegamento delle dita verso il polpaccio). Una buona flessibilità previene inoltre i
danni da stress. Gli atleti dovrebbero quindi
iniziare a sviluppare la flessibilità delle caviglie nella fase di prepubertà e pubertà, in modo
che nel periodo successivo sarà semplicemente sufficiente mantenerla.
Legge numero due: rafforzamento dei tendini
La forza muscolare migliora più rapidamente
rispetto alla forza dei tendini e dei legamenti.
Un uso errato o improprio del principio di specificità o la mancanza di una pianificazione a
lungo termine inducono molti allenatori ed
istruttori a trascurare un completo rafforzamento dei legamenti. Tendini e legamenti vanno invece potenziati attraverso un adattamen-

31/05/2001, 7.16
Capitolo

Progettare un
programma
di allenamento

Questo capitolo vi aiuterà ad ideare programmi personalizzati di training, utilizzando le vostre conoscenze sugli intervalli di recupero
convenientemente calcolati e sull'allenamento della forza nell'ambito di specifiche discipline sportive.

Volume dell’allenamento
Il volume, ossia la quantità di lavoro effettuata, comprende la durata oraria dell'allenamento,
il numero di chilogrammi o tonnellate sollevate in ogni seduta o periodo di training, il numero di esercizi per seduta di allenamento, la
quantità delle serie e delle ripetizioni di ciascun esercizio o periodo di allenamento. Istruttori, allenatori ed atleti dovrebbero annotare
la quantità massima di chili sollevata in ogni
seduta o periodo di allenamento per poter meglio stabilire i successivi volumi di allenamento. La quantità di training varia a seconda del
livello di preparazione dell'atleta, del suo background personale e del tipo di allenamento
della forza eseguito fino a quel momento. Nel
caso di atleti che intendono sviluppare la resi-

elena 28 maggio.p65

57

4

stenza muscolare o la forza massima tramite
l'esecuzione di molte ripetizioni con carichi di
lavoro pesanti si stabilirà un programma basato su un alto volume di allenamento. Un
volume medio, invece, si addice a chi voglia
sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti;
in questo caso, il carico sarà da basso a medio, e gli intervalli di riposo relativamente lunghi.
Il volume complessivo di allenamento diventa
più importante quando gli atleti si approssimano ad un alto livello di prestazione. Non esistono scorciatoie, poiché il rendimento migliora soltanto attraverso un adattamento fisiologico costante, acquisito tramite un aumento
del volume dell'allenamento. Man mano che
gli atleti si abituano a sedute di lavoro più impegnative, i recuperi tra le serie e le varie sedute di allenamento avvengono in sempre minor tempo. Da ciò quindi discende una maggiore quantità di allenamento per seduta e per
settimana, rendendo possibili ulteriori incrementi del volume dell'allenamento. L'aumento del volume di allenamento deve prendere
in considerazione la struttura biologica dell'at-

30/05/2001, 21.27
Capitolo

5

La pianificazione a
breve termine: i microcicli

Per ottenere buoni risultati, un programma di
potenziamento muscolare deve far parte di una
pianificazione a lungo termine. Infatti, sebbene migliori le prestazioni, l'allenamento della
forza non dovrebbe mai essere fine a se stesso, ma rappresentare una componente integrata nell'allenamento. Un efficace programma di allenamento deve prefiggersi degli obiettivi specifici per ogni fase, da raggiungere però
nel quadro di un'organizzazione complessiva.
Poiché il programma di allenamento rappresenta uno strumento metodico e scientifico per
migliorare le prestazioni, è essenziale strutturarlo in maniera idonea. Un efficace programma di allenamento è ben progettato se viene
basato su un'adeguata conoscenza scientifica
e comprende i principi della periodizzazione
della forza per tutto il corso dell'anno.
La pianificazione, sia a breve che a lungo termine, riflette anche le conoscenze metodologiche dell'allenatore, oltre a prendere in considerazione il potenziale fisico dell'atleta ed il
suo bagaglio di esperienze. Un buon programma di allenamento deve essere semplice,
obiettivo, flessibile e modificabile per poterlo

adeguare all'adattamento fisiologico ed al miglioramento delle prestazioni dell'atleta. I principi della pianificazione sono molto complessi,
per cui in questo libro ci limiteremo ad illustrare soltanto la parte che riguarda il potenziamento muscolare.
Maggiori dettagli sono presenti nel Theory and
Methodology of Training (Bompa, 1994). Saranno presentate qui soltanto informazioni sulla
pianificazione della seduta di allenamento, sui
microcicli, sul piano annuale e su quello a lungo termine, riferiti ad atleti giovani. Per saperne di più, fate riferimento alla sezione "Periodizzazione" del capitolo 6.

Prima di iniziare
Le seguenti indicazioni metodologiche assicurano che i bisogni individuali del programma
di allenamento per la forza siano soddisfatti in
tutta sicurezza ed efficienza.
Controllo dell'attrezzatura
L'attrezzatura varia di palestra in palestra e
spesso gli atleti devono adattarsi di volta in
volta a nuovi attrezzi e pesi disponibili. Prima
81

elena 28 maggio.p65

81

30/05/2001, 21.30
Capitolo

6

Il piano annuale di
allenamento:
periodizzazione della forza

Il programma di allenamento annuale è importante per raggiungere obiettivi a lungo termine tanto quanto il microciclo per la pianificazione a breve termine. Esso deve essere
basato sul principio della periodizzazione della
forza e deve essere messo in pratica nel pianificare l'allenamento. Un programma di allenamento annuale organizzato con cura è indispensabile per ottimizzare l'incremento della
forza. L'obiettivo primario dell'allenamento è
quello di raggiungere la massima capacità di
prestazione in un momento specifico, che di
solito si identifica con il periodo delle principali gare dell'anno. Per conseguire questo elevato livello di prestazione, l'intero programma
deve essere periodizzato e pianificato in modo
tale che lo sviluppo della destrezza e delle
capacità motorie proceda in modo logico e
metodico per tutto il corso dell'anno.

La periodizzazione
Il concetto di periodizzazione si basa su due
componenti fondamentali. La prima, la periodizzazione del programma annuale, si riferisce alla suddivisione dell'anno in vari periodi

di allenamento. La seconda, la periodizzazione della forza, ossia il modo di strutturare l'allenamento della forza in modo tale da raggiungere il massimo livello di efficienza in rapporto alle specifiche esigenze della disciplina scelta.

La periodizzazione del
programma annuale
Questa prima componente della periodizzazione consiste nella suddivisione del programma
annuale in periodi di allenamento più brevi e
quindi più facilmente gestibili, favorendo così
una migliore organizzazione del training e permettendo all'allenatore di eseguire il programma in modo sistematico. Nell'ambito della
maggior parte delle discipline sportive, il ciclo
annuale di allenamento è strutturato in tre periodi principali: preparatorio (prima del periodo delle competizioni), agonistico (periodo delle
gare) e di transizione (a stagione agonistica
conclusa). Ogni periodo è ulteriormente suddiviso in cicli, il più importante dei quali è rappresentato dal microciclo. La durata di ciascun periodo di allenamento dipende innanzi95

elena 28 maggio.p65

95

30/05/2001, 21.31
Capitolo

7

Prima fase:
l'adattamento anatomico

L'allenamento della forza, ossia il potenziamento muscolare, è elemento determinante affinché gli allenatori possano portare gli atleti
al successo.
Gli sportivi che partecipano a discipline competitive devono seguire un programma annuale
atto a raggiungere il massimo livello di prestazione nel periodo delle gare più importanti. Di
conseguenza, l'allenamento della forza è fondamentale al fine di costruire la base fisiologica per arrivare al successo.
Per ottenere una preparazione ottimale, l'allenamento deve essere programmato e periodizzato in modo tale che i miglioramenti avvengano gradualmente, di fase in fase, per
arrivare al massimo livello di prestazione durante la stagione agonistica. Lo stesso principio dovrebbe valere anche per il training di
potenziamento muscolare. La forza non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, ma piuttosto un'abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la
combinazione dei tipi specifici di forza richiesti dalla disciplina scelta (figura 1.5, pag. 23).

elena 28 maggio.p65

135

La tabella 6.2 mostra come la forza subisca
cambiamenti nel corso del programma annuale
relativamente al principio della periodizzazione. Come spiegato precedentemente, ogni disciplina esige un certo tipo o una certa combinazione di tipi di forza che costituiscono la base
fisiologica della prestazione. La trasformazione della forza nelle abilità richieste da un determinato sport si ottiene applicando il principio della periodizzazione, unitamente a specifici metodi di allenamento per ogni fase di training. Ne consegue che l'allenamento dovrà
esaudire le esigenze delle diverse fasi di training.
Questo capitolo ed i quattro seguenti illustreranno tutti i metodi di allenamento possibili relativamente alla periodizzazione della forza.
Ogni fase dell'allenamento verrà esaminata
separatamente per evidenziare quale metodo
si presti meglio ad una data fase ed ai bisogni
individuali degli atleti. Verranno elencati aspetti
positivi e negativi di ciascun metodo, spiegato
come applicarlo ed infine fornite proposte specifiche, a seconda dei diversi programmi di
allenamento.

30/05/2001, 21.36
Capitolo

Seconda fase:
l'ipertrofia

Molti credono che più si è grossi più si è forti,
ma non è sempre vero. Ad esempio, un sollevatore di pesi dispone forse di una costituzione inferiore rispetto ad un atleta di bodybuilding dall'aspetto grosso e massiccio, ma è comunque in grado di sollevare carichi più pesanti. Ciò che occorre nell'atletismo è una
consistente massa corporea attiva e senza
grasso, piuttosto che una corporatura massiccia. Maggiore è la massa corporea attiva,
maggiore sarà la forza, poiché essa dipende
dalla definizione e dal diametro trasverso dei
muscoli.

Il metodo dell'ipertrofia (bodybuilding)
Un aumento del volume muscolare (ipertrofia) si ottiene meglio con l'applicazione della
metodologia propria del bodybuilding. A differenza di questo metodo che si concentra sull'incremento del volume globale della muscolatura, l'allenamento ipertrofico nelle altre discipline si limita maggiormente all'aumento del
volume dei muscoli primari specifici per lo sport
scelto, venendo così incontro ai bisogni di at-

8

leti quali i lanciatori di peso, gli atleti di wrestling delle categorie più pesanti e i linemen.
Per tutti questi atleti, il peso corporeo totale
rappresenta un vantaggio.
L'applicazione del metodo usato nel bodybuilding porta indubbiamente ad un aumento di
ipertrofia, ma non ottiene alcun risultato concernente l'adattamento del sistema nervoso,
motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida. Ciò può
rappresentare un ostacolo per la maggior parte
degli sportivi e quindi il bodybuilding andrebbe
utilizzato soltanto in una determinata fase dell'aumento della forza e soltanto con determinati atleti (vedi tabella 6.4 a pag. 103). Il bodybuilding può essere applicato anche ad atleti principianti, premesso che essi non eseguano serie fino all'esaurimento. Del resto,
questo metodo è relativamente sicuro poiché
utilizza carichi moderati e quindi si addice anche a coloro che cercano di entrare in una
categoria di peso più elevata nell'ambito di
sport quali la boxe ed il wrestling.
L'obiettivo principale del bodybuilding è provocare dei cambiamenti chimici rilevanti al143

elena 28 maggio.p65

143

30/05/2001, 21.39
Capitolo

Terza fase:
la forza massima

La forza è un elemento chiave in quasi tutte
le discipline, ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo
sport scelto. Lo sviluppo della forza massima
(FM) è essenziale nell'ambito dell'aumento
della forza specifica, e sebbene la sua importanza vari da disciplina a disciplina, il livello di
FM condiziona la durata della fase di allenamento. Infatti, più importante è la FM per un
dato sport, più lunga dovrà essere la fase per
il suo sviluppo (p. es. i lanciatori di peso nell'atletica leggera ed i linemen nel football). Il
contrario si verifica invece nei casi in cui la
prestazione complessiva non gravi sul contributo della FM in particolare (p. es. golf, pingpong). La capacità dell'atleta di generare FM
dipende da più fattori: dal diametro trasversale dei muscoli interessati e più specificamente dal diametro dei filamenti di miosina,
inclusi i ponti traversi; dalla capacità di reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida; e dall'abilità di sincronizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento.
Il volume dei muscoli è il risultato della durata
della fase ipertrofica, mentre il diametro dei

elena 28 maggio.p65

151

9

filamenti di miosina e l'incremento del contenuto proteico nei ponti trasversi dipendono dal
volume e dalla durata dell'allenamento per la
FM. La capacità di reclutare fibre a contrazione rapida è legata al modo in cui si struttura il training; infatti, sia l'uso di carichi massimi che lo sviluppo di potenza, in aggiunta alla
velocità di esecuzione, favoriscono di molto
tale processo. Solo attraverso questo tipo di
allenamento della forza possono essere stimolate le unità motorie all'interno delle fibre a
contrazione rapida. La sincronizzazione dell'attività muscolare, invece, si acquisisce soltanto con la pratica, cioè con l'esecuzione di
molte ripetizioni dello stesso esercizio.
La forza aumenta come risultato dell'incremento di tensione nel muscolo, e ciò è direttamente correlato al metodo di allenamento adoperato.
La FM si sviluppa per mezzo del reclutamento di un gran numero di unità motorie a contrazione rapida. Ciò significa che un atleta non
deve disporre necessariamente di muscoli
grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte. Attraverso un training per la FM

30/05/2001, 21.42
Capitolo

10

Quarta Fase:
fase di trasformazione trasformazione in potenza

L'allenamento della forza è stato ampiamente
accettato come fattore decisivo per la prestazione atletica; infatti, al giorno d'oggi quasi ogni
atleta segue qualche tipo di programma per il
potenziamento muscolare. Nonostante ciò, la
maggior parte di questi programmi non portano ai risultati desiderati, perché gli incrementi
di forza non vengono convertiti nella forza specifica richiesta dalla disciplina scelta. Il metodo della periodizzazione della forza opera questa conversione tramite la fase di trasformazione.
Il generale aumento della forza conseguito nel
corso delle fasi precedenti non rappresenta
un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo, l'obiettivo principale
della fase di trasformazione è sintetizzare quei
miglioramenti, trasformandoli nella potenza (P)
o resistenza muscolare (RM) specificatamente richieste da una data disciplina, al fine di
creare il fondamento fisiologico su cui si baserà la prestazione atletica nel corso del periodo competitivo. I fattori determinanti per
compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici

per convertire gli aumenti generali della FM
nella forza specifica necessaria per la disciplina sportiva scelta.

I metodi di allenamento per sviluppare la
potenza specifica
Con il termine potenza si intende la capacità
del sistema neuromuscolare di produrre il massimo della forza nel minimo tempo. La potenza quindi è semplicemente il prodotto tra forza (F) muscolare e velocità (V) di movimento: P = F x V. Nell'ambito degli sport, ogni
aumento di potenza costituisce il risultato dell'incremento o della forza o della velocità, oppure di tutte e due.
E' possibile che un atleta molto forte, che disponga di molta massa muscolare, non sia comunque in grado di esercitare potenza, perché i suoi muscoli, sebbene forti, non si contraggono in tempi brevi. Per superare questo
problema, l'atleta si deve sottoporre ad un allenamento per la potenza che abbia come risultato un aumento della velocità di produzione della forza.
171

elena 28 maggio.p65

171

30/05/2001, 21.54
Capitolo

11

La trasformazione
in resistenza muscolare

Se non si presta attenzione ai bisogni fisiologici specifici dello sport praticato, l'allenamento
della forza non potrà determinare un adattamento adeguato, né avere influenza positiva
su ogni disciplina o gara, indipendentemente
dalla sua intensità o complessità. Molti specialisti dell'allenamento concordano con questa affermazione: ciò nonostante, i programmi di allenamento della forza per sport nei quali
la resistenza è una componente predominante
o comunque essenziale, sono ancora insufficienti. Questi programmi, purtroppo, sono ancora influenzati dai metodi di allenamento per
il sollevamento pesi e per il bodybuilding. Molti
ricercatori e specialisti dell'allenamento della
forza considerano tuttora 15/20 ripetizioni un
numero efficace per l'allenamento della resistenza muscolare (RM). Un allenamento di
questo tipo risulta invece del tutto inadeguato
nell'ambito di sport come il nuoto sulla media
e lunga distanza, il canottaggio, la canoa, la
boxe, il wrestling, lo sci di fondo, il pattinaggio
di velocità ed il triathlon.
Se si segue tale programma di potenziamento
muscolare, basato su poche ripetizioni, con ca-

elena 28 maggio.p65

201

richi massimi o di poco inferiori, il rifornimento di energia, il recupero, il funzionamento fisiologico degli organi ed il sistema neuromuscolare si adatteranno a questi carichi. Questi
parametri, però, sono molto diversi da quelli
necessari ad atleti che pratichino sport fondati sulla resistenza. Infatti, in tal modo si verificherebbe certamente un aumento della forza,
ma allo stesso tempo diminuirebbe il fattore di
resistenza, essenziale per l'adattamento degli
atleti alle esigenze specifiche di questi sport.
Un programma di allenamento della forza nelle
discipline ove prevalga la resistenza, necessita di un carico di lavoro quasi corrispondente
alla resistenza da superare durante la gara; la
tensione muscolare dovrà essere relativamente
bassa ed il numero di ripetizioni alto, per avvicinarsi il più possibile alla durata della gara da
sostenere. Questo procedimento abitua gli atleti a far fronte alla fatica specifica dello sport
ed al tempo stesso migliora sia la forza specifica che la resistenza. Tale tipo di allenamento porterà ad un adattamento fisiologico molto simile a quello ottimale per la gara. Fortunatamente, il sistema neuromuscolare è ca-

30/05/2001, 22.01
Capitolo

12

L'allenamento
della forza durante i
periodi agonistico e di
transizione
L'allenamento per la forza rappresenta un contributo fisiologico essenziale per la prestazione atletica complessiva. Quanto più esplosiva
dovrà essere un'abilità, tanto più importante
risulterà il ruolo della forza massima (FM) e
della potenza (P); quanto più lunga la durata
di un'attività, tanto più determinante il ruolo
della resistenza muscolare (RM). In ogni caso,
non è possibile raggiungere elevati livelli di prestazione senza il fondamentale apporto della
forza.
I benefici della forza sulla prestazione atletica
si avvertono soltanto finché il sistema neuromuscolare mantiene l'adattamento cellulare,
indotto nel corso dell'allenamento. Nel momento in cui l'allenamento della forza viene
interrotto, anche i miglioramenti svaniscono,
a causa della diminuzione delle capacità contrattili del muscolo. Conseguenza di tale processo è il detraining (la perdita di allenamento), con visibile riduzione del contributo della
forza sulla prestazione complessiva. Durante
il periodo agonistico sarà necessario dunque
un programma di allenamento per la forza che
sia specifico per la disciplina scelta, in modo
da evitare gli effetti del detraining.

elena 28 maggio.p65

213

Il picco prestativo, ossia la capacità di un atleta di raggiungere prestazioni di massimo livello durante le gare più importanti dell'anno,
è ugualmente legato all'allenamento per il potenziamento muscolare. In alcune discipline,
soprattutto quelle che si basano sulla potenza,
il livello di massima prestazione viene raggiunto
nel momento iniziale del periodo competitivo.
Gli istruttori purtroppo tendono a tralasciare
l'allenamento della forza in favore dell'allenamento tecnico e tattico: invece, la mancanza
di training per il potenziamento muscolare è
spesso causa di un peggioramento delle prestazioni durante l'ulteriore decorso della stagione. Nella prima parte della stagione, quando è ancora presente un alto livello di forza, la
prestazione rispetta i risultati attesi ma poi, con
la diminuzione della capacità contrattile dei
muscoli, essa peggiora.
Secondo i principi della periodizzazione della
forza, i miglioramenti conseguiti nell'ambito della FM dovrebbero essere trasformati in RM o
in P durante la fase di trasformazione, in modo
da sviluppare la forza specifica richiesta dalla
data disciplina ed assicurare agli atleti una
buona base fisiologica, necessaria per ottene-

30/05/2001, 22.05
13

Capitolo

Affaticamento,
indolenzimento
muscolare e recupero

Gli atleti sono costantemente sottoposti a diversi tipi di carichi di lavoro, alcuni dei quali
superano la loro soglia di tolleranza. In conseguenza di ciò, si può verificare un decremento dell'adattamento, con concomitante peggioramento della prestazione complessiva. Nel
momento in cui gli atleti si sforzano oltre i loro
limiti fisiologici, il rischio è l'affaticamento.
Maggiore sarà tale affaticamento, maggiori
saranno gli effetti negativi visibili dopo l'allenamento, che si traducono in una ridotta capacità di recupero, una peggiore coordinazione e una minore produzione di forza. L'affaticamento derivante dal training può inoltre aumentare ancora se un atleta è sottoposto a
stress di natura personale.
L'affaticamento dei muscoli ed il superamento dei limiti fisici, comunemente associati al
verificarsi di danni muscolari, sono fenomeni
fisiologici e psicologici complessi. L'affaticamento può influenzare negativamente la capacità dell'atleta di produrre forza, o rendere
impossibile il mantenimento del livello di forza
necessario. Benché vi siano molti studi sull'argomento, non esistono comunque dati si-

curi né riguardo alla sua origine esatta né sulle sue cause precise. Allenatori ed istruttori
dovrebbero informarsi il più possibile sull'argomento, in modo da poter delineare programmi di allenamento atti ad evitare l'affaticamento ed il superamento dei limiti fisici. Considerando l'estrema complessità del tema, in questo testo verrà trattato soprattutto l'affaticamento prodotto dall'allenamento della forza.
Al fine di migliorare la prestazione, i carichi di
lavoro devono essere elevati al punto da determinare l'adattamento. Per fare sì che ciò
accada, i programmi di allenamento saranno
strutturati in modo tale da alternare periodi di
sforzo ad intervalli di recupero, adoperando
diversi livelli di intensità ma evitando al contempo aumenti massicci del carico. Tale procedimento determina un buon equilibrio tra lavoro e riposo. In caso contrario, cioè utilizzando carichi al di sotto della capacità fisica
disponibile, oppure dedicando poco tempo al
riposo, si finirebbe col peggiorare la capacità
di adattamento per un prossimo carico di lavoro. Senza tale adattamento potranno verificarsi reazioni biochimiche e nervose che por225

elena 28 maggio.p65

225

30/05/2001, 22.08

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  • 1. 1 Capitolo Forza, resistenza muscolare e potenza nello sport In quasi tutte le attività fisiche vi sono elementi di forza, velocità, resistenza e agilità. Le esercitazioni che permettono di migliorare la capacità di superare resistenze esterne sono gli esercizi di forza, mentre quelle che elevano al massimo livello la capacità di reazione e la frequenza dei movimenti sono gli esercizi di velocità. Gli esercizi prodotti su lunghe distanze, che sono di notevole durata o che presentano numerose ripetizioni vengono definiti esercizi di resistenza. La massima ampiezza di movimento favorisce una buona flessibilità. Infine, gli esercizi composti da movimenti complessi sono conosciuti sotto il nome di esercizi di coordinazione. Le capacità degli atleti variano da persona a persona, a seconda delle prestazioni, ma il più delle volte dipendono da fattori genetici. La forza, la velocità e la resistenza possono essere ereditarie e rivestono un ruolo importante per conseguire alti livelli di prestazione: sono le cosiddette capacità motorie dominanti oppure biomotorie. La parola motorie si riferisce al movimento, mentre il prefisso bio- indica l'importanza biologica di queste abilità. elena 28 maggio.p65 17 Principali teorie che influenzano l'allenamento della forza nello sport Le teorie che hanno influito sui metodi di allenamento della forza sono cinque: il bodybuilding, l'allenamento ad alta intensità (HIT, high-intensity training), il sollevamento pesi, l'allenamento della potenza eseguito per tutto l'anno e la periodizzazione della forza. Bodybuilding Lo scopo del bodybuilding consiste innanzitutto nell'aumentare il volume dei muscoli. Gli atleti eseguono una serie da 6 a 12 ripetizioni ad esaurimento. A prescindere da alcuni casi - forse il football e qualche disciplina di lancio nell'atletica leggera - si può constatare che lo sviluppo del volume muscolare raramente arreca benefici alla prestazione atletica. Poiché la maggior parte dei movimenti atletici sono a carattere esplosivo, la velocità ridotta con cui avvengono le contrazioni muscolari nel bodybuilding rappresenta un limite per la sua applicazione ad altre discipline. Infatti, i movimenti 31/05/2001, 7.16
  • 2. Capitolo Gli effetti dell'allenamento della forza sui muscoli Molti atleti ed allenatori non amano leggere testi o libri accademici sulla fisiologia colmi di terminologie scientifiche; per questo, viene qui illustrata la base scientifica del training per la forza in modo chiaro e semplice. E' importante comprendere le basi scientifiche dell'allenamento e la loro relativa applicazione, poiché in tal modo è possibile migliorare rapidamente lo sviluppo della forza e la qualità della prestazione. La conoscenza del meccanismo di contrazione muscolare per scorrimento dei filamenti (sliding filament theory) permette di comprendere anche perché la velocità di contrazione sia legata all'entità del sovraccarico e perché la forza sia più grande all'inizio che non alla fine di una contrazione. Conoscere i diversi tipi di fibre muscolari e sapere che sono ereditarie aiuta a capire perché alcuni atleti siano più adatti per determinate discipline sportive (ad es., velocità e potenza anziché resistenza). Inoltre, comprendendo il concetto dell'adattamento del muscolo, e di conseguenza operando un'adeguata scelta del carico e dei metodi di allenamento, sarà più facile seguire le istru- 2 zioni su un certo tipo di carico, di esercizio o di metodo di allenamento, e comprendere perché questi si prestino a certe discipline invece che ad altre. E' importante infine conoscere quali contrazioni siano interessate e quali siano adatte allo sport scelto: infatti, un allenamento della forza di successo dipende dalla conoscenza acquisita riguardo ai diversi tipi di forza esistenti ed ai metodi per svilupparla. Capire queste correlazioni aiuterà anche a seguire il principio della pianificazione di un training periodizzato, ottenendo ben presto miglioramenti. La struttura del corpo Il corpo umano è strutturato attorno ad uno scheletro osseo. Il punto di connessione di due o più ossa forma un'articolazione, tenuta insieme tramite resistenti fibre di tessuto, denominate legamenti. Lo scheletro è ricoperto da 656 muscoli, equivalenti a circa il 40 % del peso corporeo totale. Un denso tessuto connettivale, i tendini, fissa le estremità del muscolo all'osso. Attraverso i tendini la tensione muscolare viene trasmessa alle ossa. Con l'au29 elena 28 maggio.p65 29 31/05/2001, 7.16
  • 3. Capitolo La periodizzazione della forza L'allenamento deve essere strutturato in maniera tale da raggiungere obiettivi specifici. La corretta applicazione dei principi dell'allenamento della forza garantisce la massima efficacia e la possibilità di compiere il minor numero di errori. Per determinare un più facile adattamento fisico ed un effettivo incremento della forza, il metodo dell'aumento progressivo del carico risulta essere particolarmente efficace. Le cinque leggi fondamentali dell'allenamento della forza Ogni programma di potenziamento muscolare dovrebbe rispettare le cinque leggi fondamentali dell'allenamento al fine di facilitare l'adattamento, limitando nello stesso tempo i rischi di lesioni negli atleti. Ciò vale particolarmente per i giovani atleti. Legge numero uno: sviluppo della mobilità articolare Gran parte degli esercizi per il potenziamento muscolare utilizza la massima capacità di mo- elena 28 maggio.p65 43 3 vimento delle articolazioni principali, specialmente ginocchia, caviglie ed anche. La buona flessibilità degli arti previene distorsioni e dolori a ginocchia, gomiti ed altre giunture. Tutti gli atleti, specialmente se principianti, dovrebbero prestare particolare attenzione alla flessibilità della caviglia (flessione della pianta o ripiegamento delle dita verso il polpaccio). Una buona flessibilità previene inoltre i danni da stress. Gli atleti dovrebbero quindi iniziare a sviluppare la flessibilità delle caviglie nella fase di prepubertà e pubertà, in modo che nel periodo successivo sarà semplicemente sufficiente mantenerla. Legge numero due: rafforzamento dei tendini La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto alla forza dei tendini e dei legamenti. Un uso errato o improprio del principio di specificità o la mancanza di una pianificazione a lungo termine inducono molti allenatori ed istruttori a trascurare un completo rafforzamento dei legamenti. Tendini e legamenti vanno invece potenziati attraverso un adattamen- 31/05/2001, 7.16
  • 4. Capitolo Progettare un programma di allenamento Questo capitolo vi aiuterà ad ideare programmi personalizzati di training, utilizzando le vostre conoscenze sugli intervalli di recupero convenientemente calcolati e sull'allenamento della forza nell'ambito di specifiche discipline sportive. Volume dell’allenamento Il volume, ossia la quantità di lavoro effettuata, comprende la durata oraria dell'allenamento, il numero di chilogrammi o tonnellate sollevate in ogni seduta o periodo di training, il numero di esercizi per seduta di allenamento, la quantità delle serie e delle ripetizioni di ciascun esercizio o periodo di allenamento. Istruttori, allenatori ed atleti dovrebbero annotare la quantità massima di chili sollevata in ogni seduta o periodo di allenamento per poter meglio stabilire i successivi volumi di allenamento. La quantità di training varia a seconda del livello di preparazione dell'atleta, del suo background personale e del tipo di allenamento della forza eseguito fino a quel momento. Nel caso di atleti che intendono sviluppare la resi- elena 28 maggio.p65 57 4 stenza muscolare o la forza massima tramite l'esecuzione di molte ripetizioni con carichi di lavoro pesanti si stabilirà un programma basato su un alto volume di allenamento. Un volume medio, invece, si addice a chi voglia sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti; in questo caso, il carico sarà da basso a medio, e gli intervalli di riposo relativamente lunghi. Il volume complessivo di allenamento diventa più importante quando gli atleti si approssimano ad un alto livello di prestazione. Non esistono scorciatoie, poiché il rendimento migliora soltanto attraverso un adattamento fisiologico costante, acquisito tramite un aumento del volume dell'allenamento. Man mano che gli atleti si abituano a sedute di lavoro più impegnative, i recuperi tra le serie e le varie sedute di allenamento avvengono in sempre minor tempo. Da ciò quindi discende una maggiore quantità di allenamento per seduta e per settimana, rendendo possibili ulteriori incrementi del volume dell'allenamento. L'aumento del volume di allenamento deve prendere in considerazione la struttura biologica dell'at- 30/05/2001, 21.27
  • 5. Capitolo 5 La pianificazione a breve termine: i microcicli Per ottenere buoni risultati, un programma di potenziamento muscolare deve far parte di una pianificazione a lungo termine. Infatti, sebbene migliori le prestazioni, l'allenamento della forza non dovrebbe mai essere fine a se stesso, ma rappresentare una componente integrata nell'allenamento. Un efficace programma di allenamento deve prefiggersi degli obiettivi specifici per ogni fase, da raggiungere però nel quadro di un'organizzazione complessiva. Poiché il programma di allenamento rappresenta uno strumento metodico e scientifico per migliorare le prestazioni, è essenziale strutturarlo in maniera idonea. Un efficace programma di allenamento è ben progettato se viene basato su un'adeguata conoscenza scientifica e comprende i principi della periodizzazione della forza per tutto il corso dell'anno. La pianificazione, sia a breve che a lungo termine, riflette anche le conoscenze metodologiche dell'allenatore, oltre a prendere in considerazione il potenziale fisico dell'atleta ed il suo bagaglio di esperienze. Un buon programma di allenamento deve essere semplice, obiettivo, flessibile e modificabile per poterlo adeguare all'adattamento fisiologico ed al miglioramento delle prestazioni dell'atleta. I principi della pianificazione sono molto complessi, per cui in questo libro ci limiteremo ad illustrare soltanto la parte che riguarda il potenziamento muscolare. Maggiori dettagli sono presenti nel Theory and Methodology of Training (Bompa, 1994). Saranno presentate qui soltanto informazioni sulla pianificazione della seduta di allenamento, sui microcicli, sul piano annuale e su quello a lungo termine, riferiti ad atleti giovani. Per saperne di più, fate riferimento alla sezione "Periodizzazione" del capitolo 6. Prima di iniziare Le seguenti indicazioni metodologiche assicurano che i bisogni individuali del programma di allenamento per la forza siano soddisfatti in tutta sicurezza ed efficienza. Controllo dell'attrezzatura L'attrezzatura varia di palestra in palestra e spesso gli atleti devono adattarsi di volta in volta a nuovi attrezzi e pesi disponibili. Prima 81 elena 28 maggio.p65 81 30/05/2001, 21.30
  • 6. Capitolo 6 Il piano annuale di allenamento: periodizzazione della forza Il programma di allenamento annuale è importante per raggiungere obiettivi a lungo termine tanto quanto il microciclo per la pianificazione a breve termine. Esso deve essere basato sul principio della periodizzazione della forza e deve essere messo in pratica nel pianificare l'allenamento. Un programma di allenamento annuale organizzato con cura è indispensabile per ottimizzare l'incremento della forza. L'obiettivo primario dell'allenamento è quello di raggiungere la massima capacità di prestazione in un momento specifico, che di solito si identifica con il periodo delle principali gare dell'anno. Per conseguire questo elevato livello di prestazione, l'intero programma deve essere periodizzato e pianificato in modo tale che lo sviluppo della destrezza e delle capacità motorie proceda in modo logico e metodico per tutto il corso dell'anno. La periodizzazione Il concetto di periodizzazione si basa su due componenti fondamentali. La prima, la periodizzazione del programma annuale, si riferisce alla suddivisione dell'anno in vari periodi di allenamento. La seconda, la periodizzazione della forza, ossia il modo di strutturare l'allenamento della forza in modo tale da raggiungere il massimo livello di efficienza in rapporto alle specifiche esigenze della disciplina scelta. La periodizzazione del programma annuale Questa prima componente della periodizzazione consiste nella suddivisione del programma annuale in periodi di allenamento più brevi e quindi più facilmente gestibili, favorendo così una migliore organizzazione del training e permettendo all'allenatore di eseguire il programma in modo sistematico. Nell'ambito della maggior parte delle discipline sportive, il ciclo annuale di allenamento è strutturato in tre periodi principali: preparatorio (prima del periodo delle competizioni), agonistico (periodo delle gare) e di transizione (a stagione agonistica conclusa). Ogni periodo è ulteriormente suddiviso in cicli, il più importante dei quali è rappresentato dal microciclo. La durata di ciascun periodo di allenamento dipende innanzi95 elena 28 maggio.p65 95 30/05/2001, 21.31
  • 7. Capitolo 7 Prima fase: l'adattamento anatomico L'allenamento della forza, ossia il potenziamento muscolare, è elemento determinante affinché gli allenatori possano portare gli atleti al successo. Gli sportivi che partecipano a discipline competitive devono seguire un programma annuale atto a raggiungere il massimo livello di prestazione nel periodo delle gare più importanti. Di conseguenza, l'allenamento della forza è fondamentale al fine di costruire la base fisiologica per arrivare al successo. Per ottenere una preparazione ottimale, l'allenamento deve essere programmato e periodizzato in modo tale che i miglioramenti avvengano gradualmente, di fase in fase, per arrivare al massimo livello di prestazione durante la stagione agonistica. Lo stesso principio dovrebbe valere anche per il training di potenziamento muscolare. La forza non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, ma piuttosto un'abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la combinazione dei tipi specifici di forza richiesti dalla disciplina scelta (figura 1.5, pag. 23). elena 28 maggio.p65 135 La tabella 6.2 mostra come la forza subisca cambiamenti nel corso del programma annuale relativamente al principio della periodizzazione. Come spiegato precedentemente, ogni disciplina esige un certo tipo o una certa combinazione di tipi di forza che costituiscono la base fisiologica della prestazione. La trasformazione della forza nelle abilità richieste da un determinato sport si ottiene applicando il principio della periodizzazione, unitamente a specifici metodi di allenamento per ogni fase di training. Ne consegue che l'allenamento dovrà esaudire le esigenze delle diverse fasi di training. Questo capitolo ed i quattro seguenti illustreranno tutti i metodi di allenamento possibili relativamente alla periodizzazione della forza. Ogni fase dell'allenamento verrà esaminata separatamente per evidenziare quale metodo si presti meglio ad una data fase ed ai bisogni individuali degli atleti. Verranno elencati aspetti positivi e negativi di ciascun metodo, spiegato come applicarlo ed infine fornite proposte specifiche, a seconda dei diversi programmi di allenamento. 30/05/2001, 21.36
  • 8. Capitolo Seconda fase: l'ipertrofia Molti credono che più si è grossi più si è forti, ma non è sempre vero. Ad esempio, un sollevatore di pesi dispone forse di una costituzione inferiore rispetto ad un atleta di bodybuilding dall'aspetto grosso e massiccio, ma è comunque in grado di sollevare carichi più pesanti. Ciò che occorre nell'atletismo è una consistente massa corporea attiva e senza grasso, piuttosto che una corporatura massiccia. Maggiore è la massa corporea attiva, maggiore sarà la forza, poiché essa dipende dalla definizione e dal diametro trasverso dei muscoli. Il metodo dell'ipertrofia (bodybuilding) Un aumento del volume muscolare (ipertrofia) si ottiene meglio con l'applicazione della metodologia propria del bodybuilding. A differenza di questo metodo che si concentra sull'incremento del volume globale della muscolatura, l'allenamento ipertrofico nelle altre discipline si limita maggiormente all'aumento del volume dei muscoli primari specifici per lo sport scelto, venendo così incontro ai bisogni di at- 8 leti quali i lanciatori di peso, gli atleti di wrestling delle categorie più pesanti e i linemen. Per tutti questi atleti, il peso corporeo totale rappresenta un vantaggio. L'applicazione del metodo usato nel bodybuilding porta indubbiamente ad un aumento di ipertrofia, ma non ottiene alcun risultato concernente l'adattamento del sistema nervoso, motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida. Ciò può rappresentare un ostacolo per la maggior parte degli sportivi e quindi il bodybuilding andrebbe utilizzato soltanto in una determinata fase dell'aumento della forza e soltanto con determinati atleti (vedi tabella 6.4 a pag. 103). Il bodybuilding può essere applicato anche ad atleti principianti, premesso che essi non eseguano serie fino all'esaurimento. Del resto, questo metodo è relativamente sicuro poiché utilizza carichi moderati e quindi si addice anche a coloro che cercano di entrare in una categoria di peso più elevata nell'ambito di sport quali la boxe ed il wrestling. L'obiettivo principale del bodybuilding è provocare dei cambiamenti chimici rilevanti al143 elena 28 maggio.p65 143 30/05/2001, 21.39
  • 9. Capitolo Terza fase: la forza massima La forza è un elemento chiave in quasi tutte le discipline, ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto. Lo sviluppo della forza massima (FM) è essenziale nell'ambito dell'aumento della forza specifica, e sebbene la sua importanza vari da disciplina a disciplina, il livello di FM condiziona la durata della fase di allenamento. Infatti, più importante è la FM per un dato sport, più lunga dovrà essere la fase per il suo sviluppo (p. es. i lanciatori di peso nell'atletica leggera ed i linemen nel football). Il contrario si verifica invece nei casi in cui la prestazione complessiva non gravi sul contributo della FM in particolare (p. es. golf, pingpong). La capacità dell'atleta di generare FM dipende da più fattori: dal diametro trasversale dei muscoli interessati e più specificamente dal diametro dei filamenti di miosina, inclusi i ponti traversi; dalla capacità di reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida; e dall'abilità di sincronizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento. Il volume dei muscoli è il risultato della durata della fase ipertrofica, mentre il diametro dei elena 28 maggio.p65 151 9 filamenti di miosina e l'incremento del contenuto proteico nei ponti trasversi dipendono dal volume e dalla durata dell'allenamento per la FM. La capacità di reclutare fibre a contrazione rapida è legata al modo in cui si struttura il training; infatti, sia l'uso di carichi massimi che lo sviluppo di potenza, in aggiunta alla velocità di esecuzione, favoriscono di molto tale processo. Solo attraverso questo tipo di allenamento della forza possono essere stimolate le unità motorie all'interno delle fibre a contrazione rapida. La sincronizzazione dell'attività muscolare, invece, si acquisisce soltanto con la pratica, cioè con l'esecuzione di molte ripetizioni dello stesso esercizio. La forza aumenta come risultato dell'incremento di tensione nel muscolo, e ciò è direttamente correlato al metodo di allenamento adoperato. La FM si sviluppa per mezzo del reclutamento di un gran numero di unità motorie a contrazione rapida. Ciò significa che un atleta non deve disporre necessariamente di muscoli grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte. Attraverso un training per la FM 30/05/2001, 21.42
  • 10. Capitolo 10 Quarta Fase: fase di trasformazione trasformazione in potenza L'allenamento della forza è stato ampiamente accettato come fattore decisivo per la prestazione atletica; infatti, al giorno d'oggi quasi ogni atleta segue qualche tipo di programma per il potenziamento muscolare. Nonostante ciò, la maggior parte di questi programmi non portano ai risultati desiderati, perché gli incrementi di forza non vengono convertiti nella forza specifica richiesta dalla disciplina scelta. Il metodo della periodizzazione della forza opera questa conversione tramite la fase di trasformazione. Il generale aumento della forza conseguito nel corso delle fasi precedenti non rappresenta un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo, l'obiettivo principale della fase di trasformazione è sintetizzare quei miglioramenti, trasformandoli nella potenza (P) o resistenza muscolare (RM) specificatamente richieste da una data disciplina, al fine di creare il fondamento fisiologico su cui si baserà la prestazione atletica nel corso del periodo competitivo. I fattori determinanti per compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici per convertire gli aumenti generali della FM nella forza specifica necessaria per la disciplina sportiva scelta. I metodi di allenamento per sviluppare la potenza specifica Con il termine potenza si intende la capacità del sistema neuromuscolare di produrre il massimo della forza nel minimo tempo. La potenza quindi è semplicemente il prodotto tra forza (F) muscolare e velocità (V) di movimento: P = F x V. Nell'ambito degli sport, ogni aumento di potenza costituisce il risultato dell'incremento o della forza o della velocità, oppure di tutte e due. E' possibile che un atleta molto forte, che disponga di molta massa muscolare, non sia comunque in grado di esercitare potenza, perché i suoi muscoli, sebbene forti, non si contraggono in tempi brevi. Per superare questo problema, l'atleta si deve sottoporre ad un allenamento per la potenza che abbia come risultato un aumento della velocità di produzione della forza. 171 elena 28 maggio.p65 171 30/05/2001, 21.54
  • 11. Capitolo 11 La trasformazione in resistenza muscolare Se non si presta attenzione ai bisogni fisiologici specifici dello sport praticato, l'allenamento della forza non potrà determinare un adattamento adeguato, né avere influenza positiva su ogni disciplina o gara, indipendentemente dalla sua intensità o complessità. Molti specialisti dell'allenamento concordano con questa affermazione: ciò nonostante, i programmi di allenamento della forza per sport nei quali la resistenza è una componente predominante o comunque essenziale, sono ancora insufficienti. Questi programmi, purtroppo, sono ancora influenzati dai metodi di allenamento per il sollevamento pesi e per il bodybuilding. Molti ricercatori e specialisti dell'allenamento della forza considerano tuttora 15/20 ripetizioni un numero efficace per l'allenamento della resistenza muscolare (RM). Un allenamento di questo tipo risulta invece del tutto inadeguato nell'ambito di sport come il nuoto sulla media e lunga distanza, il canottaggio, la canoa, la boxe, il wrestling, lo sci di fondo, il pattinaggio di velocità ed il triathlon. Se si segue tale programma di potenziamento muscolare, basato su poche ripetizioni, con ca- elena 28 maggio.p65 201 richi massimi o di poco inferiori, il rifornimento di energia, il recupero, il funzionamento fisiologico degli organi ed il sistema neuromuscolare si adatteranno a questi carichi. Questi parametri, però, sono molto diversi da quelli necessari ad atleti che pratichino sport fondati sulla resistenza. Infatti, in tal modo si verificherebbe certamente un aumento della forza, ma allo stesso tempo diminuirebbe il fattore di resistenza, essenziale per l'adattamento degli atleti alle esigenze specifiche di questi sport. Un programma di allenamento della forza nelle discipline ove prevalga la resistenza, necessita di un carico di lavoro quasi corrispondente alla resistenza da superare durante la gara; la tensione muscolare dovrà essere relativamente bassa ed il numero di ripetizioni alto, per avvicinarsi il più possibile alla durata della gara da sostenere. Questo procedimento abitua gli atleti a far fronte alla fatica specifica dello sport ed al tempo stesso migliora sia la forza specifica che la resistenza. Tale tipo di allenamento porterà ad un adattamento fisiologico molto simile a quello ottimale per la gara. Fortunatamente, il sistema neuromuscolare è ca- 30/05/2001, 22.01
  • 12. Capitolo 12 L'allenamento della forza durante i periodi agonistico e di transizione L'allenamento per la forza rappresenta un contributo fisiologico essenziale per la prestazione atletica complessiva. Quanto più esplosiva dovrà essere un'abilità, tanto più importante risulterà il ruolo della forza massima (FM) e della potenza (P); quanto più lunga la durata di un'attività, tanto più determinante il ruolo della resistenza muscolare (RM). In ogni caso, non è possibile raggiungere elevati livelli di prestazione senza il fondamentale apporto della forza. I benefici della forza sulla prestazione atletica si avvertono soltanto finché il sistema neuromuscolare mantiene l'adattamento cellulare, indotto nel corso dell'allenamento. Nel momento in cui l'allenamento della forza viene interrotto, anche i miglioramenti svaniscono, a causa della diminuzione delle capacità contrattili del muscolo. Conseguenza di tale processo è il detraining (la perdita di allenamento), con visibile riduzione del contributo della forza sulla prestazione complessiva. Durante il periodo agonistico sarà necessario dunque un programma di allenamento per la forza che sia specifico per la disciplina scelta, in modo da evitare gli effetti del detraining. elena 28 maggio.p65 213 Il picco prestativo, ossia la capacità di un atleta di raggiungere prestazioni di massimo livello durante le gare più importanti dell'anno, è ugualmente legato all'allenamento per il potenziamento muscolare. In alcune discipline, soprattutto quelle che si basano sulla potenza, il livello di massima prestazione viene raggiunto nel momento iniziale del periodo competitivo. Gli istruttori purtroppo tendono a tralasciare l'allenamento della forza in favore dell'allenamento tecnico e tattico: invece, la mancanza di training per il potenziamento muscolare è spesso causa di un peggioramento delle prestazioni durante l'ulteriore decorso della stagione. Nella prima parte della stagione, quando è ancora presente un alto livello di forza, la prestazione rispetta i risultati attesi ma poi, con la diminuzione della capacità contrattile dei muscoli, essa peggiora. Secondo i principi della periodizzazione della forza, i miglioramenti conseguiti nell'ambito della FM dovrebbero essere trasformati in RM o in P durante la fase di trasformazione, in modo da sviluppare la forza specifica richiesta dalla data disciplina ed assicurare agli atleti una buona base fisiologica, necessaria per ottene- 30/05/2001, 22.05
  • 13. 13 Capitolo Affaticamento, indolenzimento muscolare e recupero Gli atleti sono costantemente sottoposti a diversi tipi di carichi di lavoro, alcuni dei quali superano la loro soglia di tolleranza. In conseguenza di ciò, si può verificare un decremento dell'adattamento, con concomitante peggioramento della prestazione complessiva. Nel momento in cui gli atleti si sforzano oltre i loro limiti fisiologici, il rischio è l'affaticamento. Maggiore sarà tale affaticamento, maggiori saranno gli effetti negativi visibili dopo l'allenamento, che si traducono in una ridotta capacità di recupero, una peggiore coordinazione e una minore produzione di forza. L'affaticamento derivante dal training può inoltre aumentare ancora se un atleta è sottoposto a stress di natura personale. L'affaticamento dei muscoli ed il superamento dei limiti fisici, comunemente associati al verificarsi di danni muscolari, sono fenomeni fisiologici e psicologici complessi. L'affaticamento può influenzare negativamente la capacità dell'atleta di produrre forza, o rendere impossibile il mantenimento del livello di forza necessario. Benché vi siano molti studi sull'argomento, non esistono comunque dati si- curi né riguardo alla sua origine esatta né sulle sue cause precise. Allenatori ed istruttori dovrebbero informarsi il più possibile sull'argomento, in modo da poter delineare programmi di allenamento atti ad evitare l'affaticamento ed il superamento dei limiti fisici. Considerando l'estrema complessità del tema, in questo testo verrà trattato soprattutto l'affaticamento prodotto dall'allenamento della forza. Al fine di migliorare la prestazione, i carichi di lavoro devono essere elevati al punto da determinare l'adattamento. Per fare sì che ciò accada, i programmi di allenamento saranno strutturati in modo tale da alternare periodi di sforzo ad intervalli di recupero, adoperando diversi livelli di intensità ma evitando al contempo aumenti massicci del carico. Tale procedimento determina un buon equilibrio tra lavoro e riposo. In caso contrario, cioè utilizzando carichi al di sotto della capacità fisica disponibile, oppure dedicando poco tempo al riposo, si finirebbe col peggiorare la capacità di adattamento per un prossimo carico di lavoro. Senza tale adattamento potranno verificarsi reazioni biochimiche e nervose che por225 elena 28 maggio.p65 225 30/05/2001, 22.08