Pagine da bompa periodizzazione allenamento

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Pagine da Periodizzazione dell'allenamento sportivo. Programmi per lo sviluppo della forza massima per 35 sport
di: Tudor O. Bompa
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Pagine da bompa periodizzazione allenamento

  1. 1. 1 Capitolo Forza, resistenza muscolare e potenza nello sport In quasi tutte le attività fisiche vi sono elementi di forza, velocità, resistenza e agilità. Le esercitazioni che permettono di migliorare la capacità di superare resistenze esterne sono gli esercizi di forza, mentre quelle che elevano al massimo livello la capacità di reazione e la frequenza dei movimenti sono gli esercizi di velocità. Gli esercizi prodotti su lunghe distanze, che sono di notevole durata o che presentano numerose ripetizioni vengono definiti esercizi di resistenza. La massima ampiezza di movimento favorisce una buona flessibilità. Infine, gli esercizi composti da movimenti complessi sono conosciuti sotto il nome di esercizi di coordinazione. Le capacità degli atleti variano da persona a persona, a seconda delle prestazioni, ma il più delle volte dipendono da fattori genetici. La forza, la velocità e la resistenza possono essere ereditarie e rivestono un ruolo importante per conseguire alti livelli di prestazione: sono le cosiddette capacità motorie dominanti oppure biomotorie. La parola motorie si riferisce al movimento, mentre il prefisso bio- indica l'importanza biologica di queste abilità. elena 28 maggio.p65 17 Principali teorie che influenzano l'allenamento della forza nello sport Le teorie che hanno influito sui metodi di allenamento della forza sono cinque: il bodybuilding, l'allenamento ad alta intensità (HIT, high-intensity training), il sollevamento pesi, l'allenamento della potenza eseguito per tutto l'anno e la periodizzazione della forza. Bodybuilding Lo scopo del bodybuilding consiste innanzitutto nell'aumentare il volume dei muscoli. Gli atleti eseguono una serie da 6 a 12 ripetizioni ad esaurimento. A prescindere da alcuni casi - forse il football e qualche disciplina di lancio nell'atletica leggera - si può constatare che lo sviluppo del volume muscolare raramente arreca benefici alla prestazione atletica. Poiché la maggior parte dei movimenti atletici sono a carattere esplosivo, la velocità ridotta con cui avvengono le contrazioni muscolari nel bodybuilding rappresenta un limite per la sua applicazione ad altre discipline. Infatti, i movimenti 31/05/2001, 7.16
  2. 2. Capitolo Gli effetti dell'allenamento della forza sui muscoli Molti atleti ed allenatori non amano leggere testi o libri accademici sulla fisiologia colmi di terminologie scientifiche; per questo, viene qui illustrata la base scientifica del training per la forza in modo chiaro e semplice. E' importante comprendere le basi scientifiche dell'allenamento e la loro relativa applicazione, poiché in tal modo è possibile migliorare rapidamente lo sviluppo della forza e la qualità della prestazione. La conoscenza del meccanismo di contrazione muscolare per scorrimento dei filamenti (sliding filament theory) permette di comprendere anche perché la velocità di contrazione sia legata all'entità del sovraccarico e perché la forza sia più grande all'inizio che non alla fine di una contrazione. Conoscere i diversi tipi di fibre muscolari e sapere che sono ereditarie aiuta a capire perché alcuni atleti siano più adatti per determinate discipline sportive (ad es., velocità e potenza anziché resistenza). Inoltre, comprendendo il concetto dell'adattamento del muscolo, e di conseguenza operando un'adeguata scelta del carico e dei metodi di allenamento, sarà più facile seguire le istru- 2 zioni su un certo tipo di carico, di esercizio o di metodo di allenamento, e comprendere perché questi si prestino a certe discipline invece che ad altre. E' importante infine conoscere quali contrazioni siano interessate e quali siano adatte allo sport scelto: infatti, un allenamento della forza di successo dipende dalla conoscenza acquisita riguardo ai diversi tipi di forza esistenti ed ai metodi per svilupparla. Capire queste correlazioni aiuterà anche a seguire il principio della pianificazione di un training periodizzato, ottenendo ben presto miglioramenti. La struttura del corpo Il corpo umano è strutturato attorno ad uno scheletro osseo. Il punto di connessione di due o più ossa forma un'articolazione, tenuta insieme tramite resistenti fibre di tessuto, denominate legamenti. Lo scheletro è ricoperto da 656 muscoli, equivalenti a circa il 40 % del peso corporeo totale. Un denso tessuto connettivale, i tendini, fissa le estremità del muscolo all'osso. Attraverso i tendini la tensione muscolare viene trasmessa alle ossa. Con l'au29 elena 28 maggio.p65 29 31/05/2001, 7.16
  3. 3. Capitolo La periodizzazione della forza L'allenamento deve essere strutturato in maniera tale da raggiungere obiettivi specifici. La corretta applicazione dei principi dell'allenamento della forza garantisce la massima efficacia e la possibilità di compiere il minor numero di errori. Per determinare un più facile adattamento fisico ed un effettivo incremento della forza, il metodo dell'aumento progressivo del carico risulta essere particolarmente efficace. Le cinque leggi fondamentali dell'allenamento della forza Ogni programma di potenziamento muscolare dovrebbe rispettare le cinque leggi fondamentali dell'allenamento al fine di facilitare l'adattamento, limitando nello stesso tempo i rischi di lesioni negli atleti. Ciò vale particolarmente per i giovani atleti. Legge numero uno: sviluppo della mobilità articolare Gran parte degli esercizi per il potenziamento muscolare utilizza la massima capacità di mo- elena 28 maggio.p65 43 3 vimento delle articolazioni principali, specialmente ginocchia, caviglie ed anche. La buona flessibilità degli arti previene distorsioni e dolori a ginocchia, gomiti ed altre giunture. Tutti gli atleti, specialmente se principianti, dovrebbero prestare particolare attenzione alla flessibilità della caviglia (flessione della pianta o ripiegamento delle dita verso il polpaccio). Una buona flessibilità previene inoltre i danni da stress. Gli atleti dovrebbero quindi iniziare a sviluppare la flessibilità delle caviglie nella fase di prepubertà e pubertà, in modo che nel periodo successivo sarà semplicemente sufficiente mantenerla. Legge numero due: rafforzamento dei tendini La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto alla forza dei tendini e dei legamenti. Un uso errato o improprio del principio di specificità o la mancanza di una pianificazione a lungo termine inducono molti allenatori ed istruttori a trascurare un completo rafforzamento dei legamenti. Tendini e legamenti vanno invece potenziati attraverso un adattamen- 31/05/2001, 7.16
  4. 4. Capitolo Progettare un programma di allenamento Questo capitolo vi aiuterà ad ideare programmi personalizzati di training, utilizzando le vostre conoscenze sugli intervalli di recupero convenientemente calcolati e sull'allenamento della forza nell'ambito di specifiche discipline sportive. Volume dell’allenamento Il volume, ossia la quantità di lavoro effettuata, comprende la durata oraria dell'allenamento, il numero di chilogrammi o tonnellate sollevate in ogni seduta o periodo di training, il numero di esercizi per seduta di allenamento, la quantità delle serie e delle ripetizioni di ciascun esercizio o periodo di allenamento. Istruttori, allenatori ed atleti dovrebbero annotare la quantità massima di chili sollevata in ogni seduta o periodo di allenamento per poter meglio stabilire i successivi volumi di allenamento. La quantità di training varia a seconda del livello di preparazione dell'atleta, del suo background personale e del tipo di allenamento della forza eseguito fino a quel momento. Nel caso di atleti che intendono sviluppare la resi- elena 28 maggio.p65 57 4 stenza muscolare o la forza massima tramite l'esecuzione di molte ripetizioni con carichi di lavoro pesanti si stabilirà un programma basato su un alto volume di allenamento. Un volume medio, invece, si addice a chi voglia sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti; in questo caso, il carico sarà da basso a medio, e gli intervalli di riposo relativamente lunghi. Il volume complessivo di allenamento diventa più importante quando gli atleti si approssimano ad un alto livello di prestazione. Non esistono scorciatoie, poiché il rendimento migliora soltanto attraverso un adattamento fisiologico costante, acquisito tramite un aumento del volume dell'allenamento. Man mano che gli atleti si abituano a sedute di lavoro più impegnative, i recuperi tra le serie e le varie sedute di allenamento avvengono in sempre minor tempo. Da ciò quindi discende una maggiore quantità di allenamento per seduta e per settimana, rendendo possibili ulteriori incrementi del volume dell'allenamento. L'aumento del volume di allenamento deve prendere in considerazione la struttura biologica dell'at- 30/05/2001, 21.27
  5. 5. Capitolo 5 La pianificazione a breve termine: i microcicli Per ottenere buoni risultati, un programma di potenziamento muscolare deve far parte di una pianificazione a lungo termine. Infatti, sebbene migliori le prestazioni, l'allenamento della forza non dovrebbe mai essere fine a se stesso, ma rappresentare una componente integrata nell'allenamento. Un efficace programma di allenamento deve prefiggersi degli obiettivi specifici per ogni fase, da raggiungere però nel quadro di un'organizzazione complessiva. Poiché il programma di allenamento rappresenta uno strumento metodico e scientifico per migliorare le prestazioni, è essenziale strutturarlo in maniera idonea. Un efficace programma di allenamento è ben progettato se viene basato su un'adeguata conoscenza scientifica e comprende i principi della periodizzazione della forza per tutto il corso dell'anno. La pianificazione, sia a breve che a lungo termine, riflette anche le conoscenze metodologiche dell'allenatore, oltre a prendere in considerazione il potenziale fisico dell'atleta ed il suo bagaglio di esperienze. Un buon programma di allenamento deve essere semplice, obiettivo, flessibile e modificabile per poterlo adeguare all'adattamento fisiologico ed al miglioramento delle prestazioni dell'atleta. I principi della pianificazione sono molto complessi, per cui in questo libro ci limiteremo ad illustrare soltanto la parte che riguarda il potenziamento muscolare. Maggiori dettagli sono presenti nel Theory and Methodology of Training (Bompa, 1994). Saranno presentate qui soltanto informazioni sulla pianificazione della seduta di allenamento, sui microcicli, sul piano annuale e su quello a lungo termine, riferiti ad atleti giovani. Per saperne di più, fate riferimento alla sezione "Periodizzazione" del capitolo 6. Prima di iniziare Le seguenti indicazioni metodologiche assicurano che i bisogni individuali del programma di allenamento per la forza siano soddisfatti in tutta sicurezza ed efficienza. Controllo dell'attrezzatura L'attrezzatura varia di palestra in palestra e spesso gli atleti devono adattarsi di volta in volta a nuovi attrezzi e pesi disponibili. Prima 81 elena 28 maggio.p65 81 30/05/2001, 21.30
  6. 6. Capitolo 6 Il piano annuale di allenamento: periodizzazione della forza Il programma di allenamento annuale è importante per raggiungere obiettivi a lungo termine tanto quanto il microciclo per la pianificazione a breve termine. Esso deve essere basato sul principio della periodizzazione della forza e deve essere messo in pratica nel pianificare l'allenamento. Un programma di allenamento annuale organizzato con cura è indispensabile per ottimizzare l'incremento della forza. L'obiettivo primario dell'allenamento è quello di raggiungere la massima capacità di prestazione in un momento specifico, che di solito si identifica con il periodo delle principali gare dell'anno. Per conseguire questo elevato livello di prestazione, l'intero programma deve essere periodizzato e pianificato in modo tale che lo sviluppo della destrezza e delle capacità motorie proceda in modo logico e metodico per tutto il corso dell'anno. La periodizzazione Il concetto di periodizzazione si basa su due componenti fondamentali. La prima, la periodizzazione del programma annuale, si riferisce alla suddivisione dell'anno in vari periodi di allenamento. La seconda, la periodizzazione della forza, ossia il modo di strutturare l'allenamento della forza in modo tale da raggiungere il massimo livello di efficienza in rapporto alle specifiche esigenze della disciplina scelta. La periodizzazione del programma annuale Questa prima componente della periodizzazione consiste nella suddivisione del programma annuale in periodi di allenamento più brevi e quindi più facilmente gestibili, favorendo così una migliore organizzazione del training e permettendo all'allenatore di eseguire il programma in modo sistematico. Nell'ambito della maggior parte delle discipline sportive, il ciclo annuale di allenamento è strutturato in tre periodi principali: preparatorio (prima del periodo delle competizioni), agonistico (periodo delle gare) e di transizione (a stagione agonistica conclusa). Ogni periodo è ulteriormente suddiviso in cicli, il più importante dei quali è rappresentato dal microciclo. La durata di ciascun periodo di allenamento dipende innanzi95 elena 28 maggio.p65 95 30/05/2001, 21.31
  7. 7. Capitolo 7 Prima fase: l'adattamento anatomico L'allenamento della forza, ossia il potenziamento muscolare, è elemento determinante affinché gli allenatori possano portare gli atleti al successo. Gli sportivi che partecipano a discipline competitive devono seguire un programma annuale atto a raggiungere il massimo livello di prestazione nel periodo delle gare più importanti. Di conseguenza, l'allenamento della forza è fondamentale al fine di costruire la base fisiologica per arrivare al successo. Per ottenere una preparazione ottimale, l'allenamento deve essere programmato e periodizzato in modo tale che i miglioramenti avvengano gradualmente, di fase in fase, per arrivare al massimo livello di prestazione durante la stagione agonistica. Lo stesso principio dovrebbe valere anche per il training di potenziamento muscolare. La forza non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, ma piuttosto un'abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la combinazione dei tipi specifici di forza richiesti dalla disciplina scelta (figura 1.5, pag. 23). elena 28 maggio.p65 135 La tabella 6.2 mostra come la forza subisca cambiamenti nel corso del programma annuale relativamente al principio della periodizzazione. Come spiegato precedentemente, ogni disciplina esige un certo tipo o una certa combinazione di tipi di forza che costituiscono la base fisiologica della prestazione. La trasformazione della forza nelle abilità richieste da un determinato sport si ottiene applicando il principio della periodizzazione, unitamente a specifici metodi di allenamento per ogni fase di training. Ne consegue che l'allenamento dovrà esaudire le esigenze delle diverse fasi di training. Questo capitolo ed i quattro seguenti illustreranno tutti i metodi di allenamento possibili relativamente alla periodizzazione della forza. Ogni fase dell'allenamento verrà esaminata separatamente per evidenziare quale metodo si presti meglio ad una data fase ed ai bisogni individuali degli atleti. Verranno elencati aspetti positivi e negativi di ciascun metodo, spiegato come applicarlo ed infine fornite proposte specifiche, a seconda dei diversi programmi di allenamento. 30/05/2001, 21.36
  8. 8. Capitolo Seconda fase: l'ipertrofia Molti credono che più si è grossi più si è forti, ma non è sempre vero. Ad esempio, un sollevatore di pesi dispone forse di una costituzione inferiore rispetto ad un atleta di bodybuilding dall'aspetto grosso e massiccio, ma è comunque in grado di sollevare carichi più pesanti. Ciò che occorre nell'atletismo è una consistente massa corporea attiva e senza grasso, piuttosto che una corporatura massiccia. Maggiore è la massa corporea attiva, maggiore sarà la forza, poiché essa dipende dalla definizione e dal diametro trasverso dei muscoli. Il metodo dell'ipertrofia (bodybuilding) Un aumento del volume muscolare (ipertrofia) si ottiene meglio con l'applicazione della metodologia propria del bodybuilding. A differenza di questo metodo che si concentra sull'incremento del volume globale della muscolatura, l'allenamento ipertrofico nelle altre discipline si limita maggiormente all'aumento del volume dei muscoli primari specifici per lo sport scelto, venendo così incontro ai bisogni di at- 8 leti quali i lanciatori di peso, gli atleti di wrestling delle categorie più pesanti e i linemen. Per tutti questi atleti, il peso corporeo totale rappresenta un vantaggio. L'applicazione del metodo usato nel bodybuilding porta indubbiamente ad un aumento di ipertrofia, ma non ottiene alcun risultato concernente l'adattamento del sistema nervoso, motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida. Ciò può rappresentare un ostacolo per la maggior parte degli sportivi e quindi il bodybuilding andrebbe utilizzato soltanto in una determinata fase dell'aumento della forza e soltanto con determinati atleti (vedi tabella 6.4 a pag. 103). Il bodybuilding può essere applicato anche ad atleti principianti, premesso che essi non eseguano serie fino all'esaurimento. Del resto, questo metodo è relativamente sicuro poiché utilizza carichi moderati e quindi si addice anche a coloro che cercano di entrare in una categoria di peso più elevata nell'ambito di sport quali la boxe ed il wrestling. L'obiettivo principale del bodybuilding è provocare dei cambiamenti chimici rilevanti al143 elena 28 maggio.p65 143 30/05/2001, 21.39
  9. 9. Capitolo Terza fase: la forza massima La forza è un elemento chiave in quasi tutte le discipline, ma a svolgere un ruolo determinante è il tipo specifico di forza richiesto dallo sport scelto. Lo sviluppo della forza massima (FM) è essenziale nell'ambito dell'aumento della forza specifica, e sebbene la sua importanza vari da disciplina a disciplina, il livello di FM condiziona la durata della fase di allenamento. Infatti, più importante è la FM per un dato sport, più lunga dovrà essere la fase per il suo sviluppo (p. es. i lanciatori di peso nell'atletica leggera ed i linemen nel football). Il contrario si verifica invece nei casi in cui la prestazione complessiva non gravi sul contributo della FM in particolare (p. es. golf, pingpong). La capacità dell'atleta di generare FM dipende da più fattori: dal diametro trasversale dei muscoli interessati e più specificamente dal diametro dei filamenti di miosina, inclusi i ponti traversi; dalla capacità di reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida; e dall'abilità di sincronizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento. Il volume dei muscoli è il risultato della durata della fase ipertrofica, mentre il diametro dei elena 28 maggio.p65 151 9 filamenti di miosina e l'incremento del contenuto proteico nei ponti trasversi dipendono dal volume e dalla durata dell'allenamento per la FM. La capacità di reclutare fibre a contrazione rapida è legata al modo in cui si struttura il training; infatti, sia l'uso di carichi massimi che lo sviluppo di potenza, in aggiunta alla velocità di esecuzione, favoriscono di molto tale processo. Solo attraverso questo tipo di allenamento della forza possono essere stimolate le unità motorie all'interno delle fibre a contrazione rapida. La sincronizzazione dell'attività muscolare, invece, si acquisisce soltanto con la pratica, cioè con l'esecuzione di molte ripetizioni dello stesso esercizio. La forza aumenta come risultato dell'incremento di tensione nel muscolo, e ciò è direttamente correlato al metodo di allenamento adoperato. La FM si sviluppa per mezzo del reclutamento di un gran numero di unità motorie a contrazione rapida. Ciò significa che un atleta non deve disporre necessariamente di muscoli grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte. Attraverso un training per la FM 30/05/2001, 21.42
  10. 10. Capitolo 10 Quarta Fase: fase di trasformazione trasformazione in potenza L'allenamento della forza è stato ampiamente accettato come fattore decisivo per la prestazione atletica; infatti, al giorno d'oggi quasi ogni atleta segue qualche tipo di programma per il potenziamento muscolare. Nonostante ciò, la maggior parte di questi programmi non portano ai risultati desiderati, perché gli incrementi di forza non vengono convertiti nella forza specifica richiesta dalla disciplina scelta. Il metodo della periodizzazione della forza opera questa conversione tramite la fase di trasformazione. Il generale aumento della forza conseguito nel corso delle fasi precedenti non rappresenta un beneficio diretto per la prestazione atletica. Per questo motivo, l'obiettivo principale della fase di trasformazione è sintetizzare quei miglioramenti, trasformandoli nella potenza (P) o resistenza muscolare (RM) specificatamente richieste da una data disciplina, al fine di creare il fondamento fisiologico su cui si baserà la prestazione atletica nel corso del periodo competitivo. I fattori determinanti per compiere con successo la fase di trasformazione sono la sua durata ed i metodi specifici per convertire gli aumenti generali della FM nella forza specifica necessaria per la disciplina sportiva scelta. I metodi di allenamento per sviluppare la potenza specifica Con il termine potenza si intende la capacità del sistema neuromuscolare di produrre il massimo della forza nel minimo tempo. La potenza quindi è semplicemente il prodotto tra forza (F) muscolare e velocità (V) di movimento: P = F x V. Nell'ambito degli sport, ogni aumento di potenza costituisce il risultato dell'incremento o della forza o della velocità, oppure di tutte e due. E' possibile che un atleta molto forte, che disponga di molta massa muscolare, non sia comunque in grado di esercitare potenza, perché i suoi muscoli, sebbene forti, non si contraggono in tempi brevi. Per superare questo problema, l'atleta si deve sottoporre ad un allenamento per la potenza che abbia come risultato un aumento della velocità di produzione della forza. 171 elena 28 maggio.p65 171 30/05/2001, 21.54
  11. 11. Capitolo 11 La trasformazione in resistenza muscolare Se non si presta attenzione ai bisogni fisiologici specifici dello sport praticato, l'allenamento della forza non potrà determinare un adattamento adeguato, né avere influenza positiva su ogni disciplina o gara, indipendentemente dalla sua intensità o complessità. Molti specialisti dell'allenamento concordano con questa affermazione: ciò nonostante, i programmi di allenamento della forza per sport nei quali la resistenza è una componente predominante o comunque essenziale, sono ancora insufficienti. Questi programmi, purtroppo, sono ancora influenzati dai metodi di allenamento per il sollevamento pesi e per il bodybuilding. Molti ricercatori e specialisti dell'allenamento della forza considerano tuttora 15/20 ripetizioni un numero efficace per l'allenamento della resistenza muscolare (RM). Un allenamento di questo tipo risulta invece del tutto inadeguato nell'ambito di sport come il nuoto sulla media e lunga distanza, il canottaggio, la canoa, la boxe, il wrestling, lo sci di fondo, il pattinaggio di velocità ed il triathlon. Se si segue tale programma di potenziamento muscolare, basato su poche ripetizioni, con ca- elena 28 maggio.p65 201 richi massimi o di poco inferiori, il rifornimento di energia, il recupero, il funzionamento fisiologico degli organi ed il sistema neuromuscolare si adatteranno a questi carichi. Questi parametri, però, sono molto diversi da quelli necessari ad atleti che pratichino sport fondati sulla resistenza. Infatti, in tal modo si verificherebbe certamente un aumento della forza, ma allo stesso tempo diminuirebbe il fattore di resistenza, essenziale per l'adattamento degli atleti alle esigenze specifiche di questi sport. Un programma di allenamento della forza nelle discipline ove prevalga la resistenza, necessita di un carico di lavoro quasi corrispondente alla resistenza da superare durante la gara; la tensione muscolare dovrà essere relativamente bassa ed il numero di ripetizioni alto, per avvicinarsi il più possibile alla durata della gara da sostenere. Questo procedimento abitua gli atleti a far fronte alla fatica specifica dello sport ed al tempo stesso migliora sia la forza specifica che la resistenza. Tale tipo di allenamento porterà ad un adattamento fisiologico molto simile a quello ottimale per la gara. Fortunatamente, il sistema neuromuscolare è ca- 30/05/2001, 22.01
  12. 12. Capitolo 12 L'allenamento della forza durante i periodi agonistico e di transizione L'allenamento per la forza rappresenta un contributo fisiologico essenziale per la prestazione atletica complessiva. Quanto più esplosiva dovrà essere un'abilità, tanto più importante risulterà il ruolo della forza massima (FM) e della potenza (P); quanto più lunga la durata di un'attività, tanto più determinante il ruolo della resistenza muscolare (RM). In ogni caso, non è possibile raggiungere elevati livelli di prestazione senza il fondamentale apporto della forza. I benefici della forza sulla prestazione atletica si avvertono soltanto finché il sistema neuromuscolare mantiene l'adattamento cellulare, indotto nel corso dell'allenamento. Nel momento in cui l'allenamento della forza viene interrotto, anche i miglioramenti svaniscono, a causa della diminuzione delle capacità contrattili del muscolo. Conseguenza di tale processo è il detraining (la perdita di allenamento), con visibile riduzione del contributo della forza sulla prestazione complessiva. Durante il periodo agonistico sarà necessario dunque un programma di allenamento per la forza che sia specifico per la disciplina scelta, in modo da evitare gli effetti del detraining. elena 28 maggio.p65 213 Il picco prestativo, ossia la capacità di un atleta di raggiungere prestazioni di massimo livello durante le gare più importanti dell'anno, è ugualmente legato all'allenamento per il potenziamento muscolare. In alcune discipline, soprattutto quelle che si basano sulla potenza, il livello di massima prestazione viene raggiunto nel momento iniziale del periodo competitivo. Gli istruttori purtroppo tendono a tralasciare l'allenamento della forza in favore dell'allenamento tecnico e tattico: invece, la mancanza di training per il potenziamento muscolare è spesso causa di un peggioramento delle prestazioni durante l'ulteriore decorso della stagione. Nella prima parte della stagione, quando è ancora presente un alto livello di forza, la prestazione rispetta i risultati attesi ma poi, con la diminuzione della capacità contrattile dei muscoli, essa peggiora. Secondo i principi della periodizzazione della forza, i miglioramenti conseguiti nell'ambito della FM dovrebbero essere trasformati in RM o in P durante la fase di trasformazione, in modo da sviluppare la forza specifica richiesta dalla data disciplina ed assicurare agli atleti una buona base fisiologica, necessaria per ottene- 30/05/2001, 22.05
  13. 13. 13 Capitolo Affaticamento, indolenzimento muscolare e recupero Gli atleti sono costantemente sottoposti a diversi tipi di carichi di lavoro, alcuni dei quali superano la loro soglia di tolleranza. In conseguenza di ciò, si può verificare un decremento dell'adattamento, con concomitante peggioramento della prestazione complessiva. Nel momento in cui gli atleti si sforzano oltre i loro limiti fisiologici, il rischio è l'affaticamento. Maggiore sarà tale affaticamento, maggiori saranno gli effetti negativi visibili dopo l'allenamento, che si traducono in una ridotta capacità di recupero, una peggiore coordinazione e una minore produzione di forza. L'affaticamento derivante dal training può inoltre aumentare ancora se un atleta è sottoposto a stress di natura personale. L'affaticamento dei muscoli ed il superamento dei limiti fisici, comunemente associati al verificarsi di danni muscolari, sono fenomeni fisiologici e psicologici complessi. L'affaticamento può influenzare negativamente la capacità dell'atleta di produrre forza, o rendere impossibile il mantenimento del livello di forza necessario. Benché vi siano molti studi sull'argomento, non esistono comunque dati si- curi né riguardo alla sua origine esatta né sulle sue cause precise. Allenatori ed istruttori dovrebbero informarsi il più possibile sull'argomento, in modo da poter delineare programmi di allenamento atti ad evitare l'affaticamento ed il superamento dei limiti fisici. Considerando l'estrema complessità del tema, in questo testo verrà trattato soprattutto l'affaticamento prodotto dall'allenamento della forza. Al fine di migliorare la prestazione, i carichi di lavoro devono essere elevati al punto da determinare l'adattamento. Per fare sì che ciò accada, i programmi di allenamento saranno strutturati in modo tale da alternare periodi di sforzo ad intervalli di recupero, adoperando diversi livelli di intensità ma evitando al contempo aumenti massicci del carico. Tale procedimento determina un buon equilibrio tra lavoro e riposo. In caso contrario, cioè utilizzando carichi al di sotto della capacità fisica disponibile, oppure dedicando poco tempo al riposo, si finirebbe col peggiorare la capacità di adattamento per un prossimo carico di lavoro. Senza tale adattamento potranno verificarsi reazioni biochimiche e nervose che por225 elena 28 maggio.p65 225 30/05/2001, 22.08

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