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La prima pagina di ogni capitolo di Bodybuilding anatomy, Evans Nick …

La prima pagina di ogni capitolo di Bodybuilding anatomy, Evans Nick
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  • 1. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.07 Pagina 9 p it olo I LE SPALLE a spalla è un’articolazione del tipo enartrosi tra le ossa dell’omero e della scapola. Al suo livello sono possibili sei tipi di movimenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna e rotazione esterna. Nella flessione della spalla il braccio è sollevato in avanti Deltoide laterale in direzione del viso. Nel movimento di estensione il Alzate laterali con manubrio 22 Alzate laterali ai cavi 24 braccio viene portato all’indietro oltre il piano del corpo. Alzate laterali alla macchina 26 L’abduzione consiste nel sollevamento laterale, mentre Tirate al mento 28 con l’adduzione il braccio è riportato verso la linea meDeltoide posteriore diana del corpo. L’abduzione e l’adduzione orizzontale si Alzate laterali con manubrio 30 Alzate laterali ai cavi 32 realizzano quando il braccio viene spostato sul piano Crossover inverso ai cavi 34 orizzontale a livello della spalla, come nel caso delle croci Croci alla macchina 36 per i pettorali o per il deltoide posteriore. Cuffia dei rotatori Il muscolo deltoide è costituito da tre sezioni differenti, Rotazione esterna 38 o capi, ciascuno dei quali è in grado di muovere il braccio Rotazione interna 40 Alzate laterali 42 in direzioni diverse. Da un’ampia zona tendinea di origine al di sopra dell’articolazione della spalla, i tre capi muscolari si dirigono verso un unico tendine di inserzione sull’omero. La parte anteriore origina a livello della clavicola, e la sua funzione principale consiste nel sollevamento dell’arto superiore in avanti (flessione della spalla). La parte laterale origina dall’acromion della scapola e contribuisce all’elevazione laterale del braccio (abduzione). Il deltoide posteriore origina anch’esso dalla scapola ed ha la funzione di sollevare il braccio all’indietro (estensione della spalla). La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che costituisce una guaina di protezione attorno all’articolazione della spalla. Nonostante si tratti di un gruppo muscolare poco visibile, la cuffia dei rotatori ha un’importanza fondamentale per la stabilità e la forza dell’articolazione. Tutti e quattro i muscoli traggono la loro origine dalla scapola, passano oltre la spalla e si inseriscono sull’omero. Il sopraspinato decorre al di sopra della spalla e solleva il braccio in alto e in fuori (abduzione), ciò che fate normalmente quando chiamate un taxi. Il sottospinato e il piccolo rotondo sono localizzati nella parte inferiore della scapola: la loro funzione primaria consiste nell’extrarotazione dell’arto superiore (il gesto dell’autostoppista). Il sottoscapolare è situato nella regione anteriore della scapola ed è un intrarotatore del braccio, movimento che eseguite quando incrociate le braccia al petto. LE SPALLE Deltoide anteriore Lento con bilanciere Lento con manubri Alzate frontali con manubri Alzate frontali con bilanciere Alzate frontali ai cavi 12 14 16 18 20 L 9
  • 2. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.10 Pagina 45 p it olo II IL PETTO Petto - parte superiore Distensioni con bilanciere Distensioni con manubri Croci su panca inclinata Croci ai cavi 48 50 52 54 Petto - parte intermedia Distensioni con bilanciere Distensioni con manubri Croci con manubri Croci alla macchina 56 58 60 62 Petto - parte inferiore Distensioni con bilanciere Distensioni con manubri Crossover ai cavi Piegamenti alle parallele 64 66 68 70 IL muscolo grande pettorale presenta una forma a ventaglio con due sezioni anatomiche distinte, o capi. La parte clavicolare superiore trae origine dalla clavicola, mentre la parte sternale inferiore origina dallo sterno. Entrambi i capi si dirigono verso l’esterno passando sul petto e convergono su un unico tendine che si inserisce sull’omero, nella regione superiore del braccio. A questo livello il tendine è intrecciato in maniera che il capo superiore si inserisca al di sotto del capo inferiore. Quando il muscolo pettorale si contrae, il movimento si concretizza a livello dell’articolazione della spalla. Il grande pettorale adduce, flette e intraruota l’arto superiore, consentendo il movimento del braccio davanti al petto, come accade quando si esegue un abbraccio con forza. IL P ET TO Nonostante il muscolo abbia soltanto due parti anatomiche, dal punto di vista funzionale si può considerare che le sezioni siano tre (superiore, media e inferiore), a seconda dell’angolo al quale si realizza il movimento. Dal momento che la posizione dell’articolazione della spalla può variare, alcune fibre, in funzione di questi spostamenti, presentano dei vantaggi dal punto di vista meccanico (bracci di leva più favorevoli) nel generare il movimento. Altre, pur essendo raggiunte dai medesimi impulsi nervosi, non sono in grado di contrarsi allo stesso modo, a causa della posizione angolare nello spazio. 45
  • 3. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.13 Pagina 73 p it olo III 1 IL DORSO Dorso - parte superiore Scrollate con bilanciere Scrollate con manubri Tirate al mento Rematore ai cavi 76 78 80 82 Dorso - parte intermedia “Lat machine” impugn.larga “Lat machine” impugn.stretta Rematore con bilanciere Rematore con manubrio Rematore alla macchina 84 86 88 90 92 Dorso - parte inferiore Estensione lombare Stacco da terra Esercizio “good morning” 94 96 98 A natomicamente, la parte posteriore del tronco (dorso) è costituita da muscoli disposti su strati diversi, uno sull’altro come gli ingredienti di un sandwich. Dal punto di vista funzionale, e nell’ottica del bodybuilding, il dorso è considerato composto da tre sezioni distinte che assomigliano ai segmenti triangolari di una trapunta imbottita. La parte superiore è formata da un largo muscolo di forma triangolare, denominato trapezio. Esso origina dalle vertebre della colonna, nel segmento compreso tra il cranio e l’ultima costa (vertebre cervicali e toraciche). La parte alta del muscolo trova inserzione sull’estremità laterale della spalla, a livello della clavicola, dell’acromion e della scapola. Le fibre della parte mediana e inferiore del trapezio si inseriscono direttamente sulla scapola. IL D OR SO Le principali funzioni della parte superiore del muscolo consistono nell’elevazione della scapola e nella sua rotazione, movimento necessario per l’abduzione della spalla. La parte mediana è attiva nella retrazione della scapola, azione che consente di spostare la spalla all’indietro; la funzione della parte inferiore è quella di abbassare la spalla. Al di sotto del trapezio sono localizzati tre muscoli che fissano la scapola alla colonna vertebrale: l’elevatore della scapola, il grande e il piccolo romboide. Il muscolo elevatore coadiuva la parte alta del trapezio nel movimento di sollevamento della scapola. 73
  • 4. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.17 Pagina 101 p it olo IV GLI ARTI SUPERIORI Bicipite Curl con bilanciere Curl con manubri Curl in concentrazione Curl ai cavi Curl alla panca Scott Curl alla macchina Tricipite Tricipiti all’ercolina Piegamenti alle parallele Distensioni su panca Distensioni da seduti Distensioni su panca con impugnatura stretta Estensioni con manubrio Avambracci Curl per i polsi Curl inverso per i polsi Curl inverso con bilanciere Curl con braccio in pronazione 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124 126 arto superiore è diviso in una parte superiore ed una inferiore (avambraccio). La parte superiore del braccio è costituita da un solo osso, l’omero, mentre l’avambraccio consiste di due ossa, il radio (localizzato dal lato del pollice) e l’ulna (localizzato verso il mignolo). Il gomito è un’articolazione a ginglimo, costituita dalla giunzione delle tre ossa prima menzionate. L’ 128 130 132 134 136 Sono possibili due movimenti: la flessione e l’estensione. Nella flessione del gomito l’avambraccio è portato in direzione della parte superiore del braccio. Nell’estensione le due parti sono allontanate una dall’altra. È però possibile eseguire un altro tipo di movimento a livello dell’avambraccio, quando il radio ruota sull’ulna. G LI ART I SUPER IORI Si definisce supinazione il movimento che consente di portate il palmo verso l’alto e pronazione quello che rivolge il palmo in basso. Entrambi i movimenti coinvolgono l’articolazione radioulnare. L’articolazione del polso è costituita dalla giunzione tra le ossa dell’avambraccio e le piccole ossa localizzate nella mano. 101
  • 5. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.21 Pagina 139 p it olo V GLI ARTI INFERIORI Quadricipite “Leg extension” Squat con bilanciere Pressa “Hack squat” Affondi 144 146 148 150 152 Ischiotibiale “Leg curl” in posizione prona 154 “Leg curl” in piedi 156 Stacchi a gambe tese 158 G LI ART I IN FERIO R I Polpaccio Sollevamenti sulle punte dei piedi Sollevamenti con un partner Sollevamenti sulle punte dei piedi alla pressa Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 160 162 164 166 arto inferiore può essere suddiviso in parte superiore (coscia) e parte inferiore (gamba e polpaccio). La parte superiore è costituita da un solo osso lungo, il femore, mentre la parte inferiore consta di due ossa, la tibia (parte mediana) e il perone (parte laterale). L’ Il ginocchio è un’articolazione a ginglimo formata dall’unione del femore con la tibia. Al suo livello sono consentiti due tipi di movimento: la flessione e l’estensione. Durante la flessione del ginocchio, la gamba viene portata verso la parte posteriore della coscia. Nel corso dell’estensione la gamba viene allontanata dalla coscia in modo da riportare l’arto in posizione distesa. L’anca è un’articolazione del tipo enartrosi tra la terminazione superiore del femore e le ossa pelviche. Possono essere realizzati sei movimenti diversi: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna e rotazione esterna. Nella flessione dell’anca la coscia viene sollevata in direzione dell’addome, mentre nel corso dell’estensione essa viene spostata all’indietro verso i glutei. Le cosce sono allontanate una dall’altra durante l’abduzione, mentre nel caso dell’adduzione esse vengono riavvicinate. La caviglia è un’articolazione a ginglimo tra la parte inferiore della tibia e del perone con l’astragalo del piede. Nella dorsiflessione della caviglia le dita sono sollevate dal terreno ed il piede viene portato verso lo stinco. Nel movimento di flessione plantare è il tallone ad essere sollevato dal suolo. 139
  • 6. Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy ca 29/04/2008 12.24 Pagina 169 p it olo VI GLI ADDOMINALI Parte superiore Sit-up Crunch Crunch all’ercolina Crunch alla macchina Parte inferiore Sollevamento delle gambe su panca inclinata Sollevamento delle gambe in sospensione Flessione delle ginocchia Crunch inverso Obliqui Sit-up in tensione Crunch obliquo Crunch obliquo ai cavi Flessione laterale del busto con manubrio Pullover 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190 192 194 196 L a parete addominale può essere divisa in due parti anatomiche distinte, ciascuna delle quali presenta funzioni differenti. La parte frontale è costituita da un solo muscolo, il retto dell’addome. Esso origina dal margine inferiore della cassa toracica e dallo sterno, si dirige verticalmente verso il basso e si inserisce sull’osso pubico. I due muscoli retti (ciascuno per ogni lato del corpo) sono avvolti da una guaina di rivestimento che costituisce la demarcazione al di sotto della parte mediana: la linea alba. G LI ADDOM INALI Le divisioni della linea alba tra i fasci muscolari sono responsabili della caratteristica struttura “a guscio di tartaruga”. La principale funzione del retto è rappresentata dalla flessione del tronco, che si esegue portando il tronco in avanti verso le gambe. Il movimento è realizzato dalla parte superiore del muscolo che “tira” la gabbia toracica verso il bacino, o dalla parte inferiore che solleva il bacino in alto verso il busto. 169