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La preparazione fisico-atletica del calciatore

La preparazione fisico-atletica del calciatore
Jens Bangsbo
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  • CAPITOLO 1 Le caratteristiche della preparazione fisica La produzione di energia 2 Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica) Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica) 2 7 Le richieste imposte dal gioco 9 Le tipologie della preparazione fisica 12 L’allenamento aerobico L’allenamento anaerobico Il potenziamento muscolare specifico 15 15 16 I metodi di allenamento 16 L’allenamento individuale 19 L’allenamento nel calcio femminile 20 Sommario 22
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE 1 L’allenamento della condizione fisica può aiutare il giocatore a sostenere le richieste energetiche del gioco e mantenere un buon livello tecnico nel corso di tutta la partita. Tutti i giocatori con più di 14 anni possono beneficiare di un programma di preparazione fisica, indipendentemente dal livello di gioco. Questo capitolo illustra per linee generali le categorie che costituiscono la base della preparazione fisica nel calcio. Per una comprensione dei principi di base dell’allenamento fisico-atletico, descriveremo brevemente il processo di produzione di energia durante l’attività calcistica e forniremo inoltre una panoramica delle richieste di impegno fisico. LA PRODUZIONE DI ENERGIA L’energia è necessaria e indispensabile all’attività muscolare e può essere prodotta con o senza l’utilizzo di ossigeno, secondo i due grandi meccanismi fisiologici descritti di seguito. Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica) Attraverso la respirazione inaliamo aria, costituita per circa il 21% da ossigeno (O2), nei polmoni. Parte dell’ossigeno viene diffuso nel sangue e quindi da esso trasportato ai muscoli e ai diversi organi del corpo. Il sistema di trasporto dell’ossigeno comprende i polmoni, il cuore, i vasi sanguigni e il sangue (Figura CF1). La parte destra del cuore pompa verso i polmoni sangue povero di ossigeno per ripristinarne la concentrazione iniziale. Il sangue ossigenato, dai polmoni fluisce quindi alla parte sinistra del cuore da dove, in seguito alla contrazione del muscolo cardiaco (battito cardiaco), viene pompato verso tutte le parti del corpo attraverso i vasi sanguigni. Nei muscoli il sangue scorre in vasi sanguigni più piccoli (capillari), all’interno dei quali parte dell’ossigeno e dei nutrienti (carboidrati 2 Jens Bangsbo e grassi) presenti nel sangue vengono liberati per essere utilizzati dalle fibre muscolari. Nel muscolo le sostanze nutritive vengono scisse chimicamente attraverso un processo che richiede ossigeno e che produce un rilascio di energia (Figura CF2, pag. 4). Dal momento che viene utilizzato ossigeno, si può parlare di produzione di energia aerobica (aero = aria). Uno dei prodotti di scarto che derivano da questa reazione è l’anidride carbonica (CO2), che viene trasportata ai polmoni attraverso il sangue e quindi eliminata con l’espirazione (Figura CF1). Si definisce consumo di ossigeno la quantità di ossigeno utilizzata dal corpo in un minuto. A riposo tale consumo è di circa 0,3 l/min. Durante l’attività fisica il consumo è maggiore e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio. La capacità di trasporto e di utilizzazione dell’ossigeno è tuttavia limitata e la . quantità massima di ossigeno (VO2max) che il corpo può utilizzare in un minuto oscilla tra i 2 e i 7 l/min. Un corpo più pesante richiede più energia per muoversi e quindi un maggior utilizzo di ossigeno. È possibile mettere a confronto individui di corporatura diversa dividendo il massimo consumo di ossigeno per il peso corporeo. Sulla base di questo calcolo, una persona che pesa 80 kg e il cui consumo è pari a 4 l/min, otterrà come valore 50
  • CAPITOLO 2 Sviluppo fisico e allenamento dei giovani calciatori Lo sviluppo fisico dei giovani calciatori 24 Lo scheletro La massa muscolare La produzione di energia attraverso i meccanismi aerobici La produzione di energia attraverso i meccanismi anaerobici La forza muscolare La percezione e la coordinazione 28 28 28 28 30 32 L’allenamento dei giovani calciatori 34 L’allenamento aerobico ed anaerobico L’allenamento della forza L’allenamento della coordinazione Maturazione e selezione 35 35 35 35 Sommario 40
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE 2 Lo sviluppo psicologico, sociale e fisico dei bambini, così come si manifesta durante l’infanzia e l’adolescenza, è unico nell’arco della vita. Se ne deduce, allora, che le abilità acquisite per giocare a calcio, dipendano dalle esperienze sociali del bambino, dalla sua maturazione psicologica e dalle capacità fisiche. I bambini non sono tutti uguali ed il processo di maturazione è individuale e dipende da fattori quali il potenziale genetico e biologico, la maturazione biologica e l’ambiente. Ragazze dodicenni, ad esempio, possono aver raggiunto, in una determinata fase della crescita, un grado di sviluppo paragonabile a bambine di 9 anni e altre coetanee mostrarsi per contro mature come delle quindicenni. È molto importante che chi allena i giovani conosca lo stadio di sviluppo fisico-psicologico dei giocatori e trovi il modo di prepararli facendoli divertire e migliorare, senza compromettere l’esito successivo dello sviluppo stesso. I bambini non sono adulti in miniatura e dovrebbero quindi essere allenati in maniera specifica. In questo capitolo passeremo brevemente in rassegna i cambiamenti fisici che intercorrono durante l’infanzia e l’adolescenza, fornendo anche informazioni specifiche sui bambini che giocano a calcio. Particolari considerazioni saranno poi fatte sulla preparazione dei giovani calciatori. LO SVILUPPO FISICO DEI GIOVANI CALCIATORI Sia i maschi che le femmine possono aumentare di statura di 4-8 cm l’anno già prima della pubertà (all’incirca tra i 6 e i 12 anni). In un certo periodo il ritmo di crescita staturale aumenta ancora in modo più significativo (815 cm l’anno), segnando l’inizio della pubertà (vedi Figura PY1, pag. 25). Questo periodo viene chiamato “impennata” (spurt – massima accelerazione) della crescita dell’adolescente e l’età in cui la velocità di crescita raggiunge l’apice è chiamato “picco della velocità di crescita” (Peak Height Velocity), PHV nella sua forma abbreviata. La durata dell’impennata della crescita è variabile, ma di solito è compresa tra 1 e 2 anni; successivamente la crescita staturale diminuisce progressivamente fino ad arrestarsi intorno ai 16 anni per le ragazze e ai 18 anni per i ragazzi (Figura PY1, pag. 25). L’inizio del picco di crescita fornisce informazioni utili sulla maturazione del giovane: prima 24 Jens Bangsbo si verifica, più il bambino è maturo.Vi sono differenze profonde nella maturazione individuale di giovani della stessa età: la massima accelerazione di crescita dell’adolescente può verificarsi precocemente a dieci anni per alcuni, mentre per altri non prima dei sedici. Ciò si può capire dalla Figura PY2, che mostra come vi siano marcate differenze rispetto all’età di comparsa della prima mestruazione (menarca), che costituisce un altro segno di sviluppo per le ragazze. Risulta chiaro come nella maggior parte dei casi l’inizio del menarca si sia verificato tra i 12 e i 14 anni; tuttavia si può notare come, in alcune ragazze la prima mestruazione sia comparsa molto prima mentre in altre dopo i 14 anni. In media, le ragazze maturano il proprio sviluppo con due anni di anticipo rispetto ai ragazzi. Per esprimere lo stadio del processo di sviluppo, si usa l’espressione età biologica anzichè età cronologica (ovvero l’età del bambino calcolata a partire dalla nascita). Nei ragazzi la pubertà inizia con l’aumento del volume testicolare, mentre nelle
  • CAPITOLO 3 Riscaldamento e attività di recupero Il riscaldamento 42 Scopi Effetti Applicazione al calcio Organizzazione Il riscaldamento pre-partita e tra primo e secondo tempo Il riscaldamento pre-allenamento 42 42 42 44 45 46 Le attività di recupero 59 Jogging Stretching Come effettuare lo stretching Adattamento alle attività di recupero 59 59 61 64 Sommario 64
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE 3 In questo capitolo vengono descritti i principi del riscaldamento e delle attività di recupero da effettuarsi dopo una partita o una seduta di allenamento. IL RISCALDAMENTO Tutte le partite e gli allenamenti dovrebbero essere preceduti da una fase di riscaldamento che consenta al giocatore di adattarsi gradualmente, sia dal punto di vista fisico che mentale, all’attività che lo attende. Scopi • Migliorare la prestazione. • Ridurre il rischio di infortuni. Effetti Durante l’esercizio i muscoli producono calore, che aumenta con l’intensificarsi del lavoro. Parte di questo calore viene trasferito dai muscoli al sangue e quindi disperso attraverso l’organismo. Se ne deduce che utilizzando gruppi muscolari di maggiori dimensioni, non solo si provoca un aumento della temperatura muscolare, ma anche di quella corporea. Nel corso di una attività fisica intensa la temperatura all’interno del muscolo può raggiungere i 43 °C e quella corporea i 41 °C. La figura WR1 illustra come cambiano la temperatura muscolare e quella corporea durante la fase di riscaldamento. Nei muscoli la temperatura si stabilizza dopo circa 10 minuti, mentre quella corporea continua a salire anche dopo 50 minuti. L’aumento della temperatura all’interno del muscolo migliora 42 Jens Bangsbo la capacità di produzione energetica durante l’attività fisica ed è questa una delle ragioni alla base del miglioramento della della prestazione dopo il riscaldamento. La figura WR2 mostra invece il rapporto tra temperatura muscolare e prestazione nel corso di uno sprint al cicloergometro. Dai risultati delle Figure WR1 e WR2 si può concludere che il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, affinché i giocatori possano trarre beneficio dall’aumento della temperatura. Un riscaldamento insufficiente è causa di molti infortuni. Un muscolo freddo, infatti, è piuttosto rigido e le fibre che lo compongono sono più suscettibili alle lesioni per gli improvvisi aumenti di tensione provocati da movimenti rapidi. Infatti quando le componenti elastiche dei muscoli non sono in grado di adeguarsi velocemente alle tensioni esterne, il muscolo subisce una lesione, quella che comunemente viene indicata come uno “stiramento o strappo”. Applicazione al calcio Tutte le sedute di allenamento e le partite dovrebbero iniziare o essere precedute dal riscaldamento, che non produce effetti positivi solo a livello fisico, ma anche a livello psicologico. Il riscaldamento, infatti, può aiutare i giocatori ad esercitare una funzione di controllo sul proprio stato emotivo prima di una partita e a concentrarsi sull’incontro. Prima
  • CAPITOLO 4 La seduta di allenamento Che cos’è la frequenza cardiaca? 66 Come misurare la frequenza cardiaca 67 Intensità di esercizio e frequenza cardiaca 69 Perchè monitorare la frequenza cardiaca? 70 Frequenza cardiaca massima 70 Quando rilevare la frequenza cardiaca 72 Esercitazioni di allenamento 72 Modalità di variazione di un’esercitazione 75 Sommario 76
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE 4 Questo capitolo tratterà gli aspetti pratici della seduta di allenamento. Tra le altre cose verrà descritta la modalità del monitoraggio della frequenza cardiaca, con le motivazioni dell’utilità della sua rilevazione durante l’allenamento. Altro importante argomento è come utilizzare e cambiare l’intensità in un’esercitazione di allenamento. CHE COS’È LA FREQUENZA CARDIACA? La funzione del cuore è quella di pompare sangue verso tutto il corpo. Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci (o pulsazioni) che il cuore compie in un minuto.A riposo, il cuore registra circa 60 battiti al minuto (bpm), anche se atleti, molto ben allenati e praticanti sport di resistenza, hanno frequenze cardiache più basse che, in casi estremi, possono essere inferiori alle 30 pulsazioni al minuto. Durante l’attività fisica la frequenza cardiaca si eleva in relazione all’aumento dell’intensità del lavoro. La frequenza cardiaca massima per giovani ventenni è di circa 200 bpm, anche se sono riscontrabili differenze piuttosto marcate tra un gruppo di coetanei: uno studio effettuato su ragazzi e ragazze di età compresa tra i 16 e i 19 anni ha infatti evidenziato valori di massima frequenza cardiaca compresi tra 180 e 230 pulsazioni Frequenza cardiaca batt/min 200 180 Massimo Non allenato Prima Dopo 160 140 120 100 80 10 15 20 Velocità di corsa (km/h) Figura TS1 Il grafico mostra come l’allenamento influenzi la frequenza cardiaca. È stata registrata la frequenza cardiaca di un giocatore a tre diverse velocità di corsa prima e dopo l’allenamento. Dopo l’allenamento la frequenza cardiaca è risultata inferiore alle due velocità di corsa submassimali, mentre è rimasta invariata all’intensità massimale. I valori dei giocatori sono stati confrontati con quelli di persone non allenate che registravano la stessa frequenza cardiaca massima. 66 Jens Bangsbo
  • CAPITOLO 5 L’allenamento aerobico L’allenamento aerobico 78 Obiettivi Effetti Tipologie di allenamento aerobico 78 78 78 L’allenamento aerobico a bassa intensità (AerobicoBI) 80 Obiettivi Applicazione al calcio Principio Organizzazione Esercitazioni per l’allenamento AerobicoBI 80 80 81 82 82 L’allenamento aerobico a moderata intensità (AerobicoMI) 87 Obiettivi Applicazione al calcio Principio Organizzazione Esercitazioni per l’allenamento AerobicoMI 87 87 87 88 88 L’allenamento aerobico ad alta intensità (AerobicoAI) 95 Obiettivi Applicazione al calcio Principio Sovrapposizioni con l’allenamento per la resistenza alla velocità Organizzazione Esercitazioni per l’allenamento AerobicoAI 95 95 95 97 97 100 Sommario 127
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE L’ALLENAMENTO AEROBICO Obiettivi • Migliorare la capacità del sistema cardiovascolare nel trasportare l’ossigeno. • Aumentare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno durante un’attività prolungata. • Migliorare la capacità di recuperare rapidamente dopo un esercizio ad alta intensità. Effetti • una maggiore resistenza aerobica, che consente agli atleti di mantenere un’intensità media più elevata per tutta la durata dell’incontro; • dopo un’attività svolta ad alta intensità, un giocatore necessita di un minor tempo di recupero prima di essere nuovamente in grado di eseguire sprint o altre forme di esercizio massimale. L’allenamento aerobico può essere utile anche per minimizzare il peggioramento della prestazione tecnica ed i cali di concentrazione indotti dalla fatica, che possono verificarsi verso la fine di una partita. Elenchiamo i principali adattamenti fisiologici all’allenamento aerobico: Tipologie di allenamento aerobico • il volume sanguigno aumenta e il cuore, diventando più grande e più forte, è in grado di pompare una maggiore quantità di sangue nell’unità di tempo. Di conseguenza, può essere trasportato un quantitativo maggiore di ossigeno, il che consente di aumentare la produzione di energia aerobica durante un esercizio ad elevata intensità; • migliora la capacità di utilizzazione dell’ossigeno e di ossidazione dei grassi nei muscoli. Questo significa che, ad un’intensità di lavoro determinata, vengono utilizzati meno carboidrati (glicogeno), con conseguente risparmio delle limitate riserve di questo combustibile. I vantaggi specifici per l’attività calcistica sono: • una maggiore percentuale di energia necessaria per lo svolgimento dell’attività fisica può essere fornita per via aerobica, il che consente ad un giocatore di lavorare ad una intensità più elevata per periodi di tempo superiori; 78 Jens Bangsbo L’allenamento aerobico si può suddividere in tre aree, tra loro parzialmente sovrapponibili: • allenamento aerobico a bassa intensità (AerobicoBI), • allenamento aerobico a intensità moderata (AerobicoMI) e • allenamento aerobico ad alta intensità (AerobicoAI) (vedi Figura AE1). Dal momento che l’allenamento aerobico dovrebbe essere svolto principalmente con la palla, nella definizione delle tre categorie si tiene conto delle continue fluttuazioni della frequenza cardiaca durante l’allenamento. Lo schema AE1 illustra i principi che sottendono alle diverse tipologie. È fuorviante quantificare l’allenamento sulla base del tempo totale. Qualunque attività infatti, sia che duri 15 o 90 minuti, può avere effetti positivi sulla capacità di lavoro aerobico di un giocatore.
  • CAPITOLO 6 L’allenamento anaerobico L’allenamento anaerobico 130 Obiettivi Effetti Tipologie di allenamento anaerobico 130 130 131 L’allenamento della velocità 131 Obiettivi Applicazione al calcio Principi Organizzazione Esercitazioni per l’allenamento della velocità 131 131 131 132 134 L’allenamento della resistenza alla velocità 144 Obiettivi Applicazione al calcio Principio Organizzazione Esercitazioni per l’allenamento della resistenza alla velocità 144 144 146 148 149 Sommario 166
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE L’ALLENAMENTO ANAEROBICO Obiettivi • Migliorare la capacità di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza durante attività svolte ad alta intensità. • Aumentare la capacità di sviluppare potenza ed energia in modo continuo mediante i sistemi anaerobici. • Recuperare più rapidamente dopo un periodo di lavoro ad alta intensità. Effetti Questi i principali adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento anaerobico: • una più efficiente sincronizzazione tra sistema nervoso e muscolare; • l’aumento della quantità di enzimi muscolari che intervengono nella produzione anaerobica di energia; • una più elevata capacità di produzione e smaltimento del lattato. I vantaggi specifici per l’attività calcistica sono: • miglioramento della prestazione in attività di gioco intense, come accelerazioni, scatti, contrasti e tiri; • una maggiore capacità di svolgere attività prolungate ad alta intensità durante il gioco; • la possibilità di svolgere più frequentemente azioni ad alta intensità nel corso della partita. Allenamento anaerobico 100 Intensità (%) Allenamento della velocità 90 Allenamento di produzione 80 70 60 Allenamento di mantenimento 50 40 Massimo consumo d’ossigeno 30 20 10 0 Figura AN1 Le componenti dell’allenamento anaerobico nel calcio. 130 Jens Bangsbo
  • CAPITOLO 7 La pianificazione della stagione Il pre-campionato 168 Il periodo di mantenimento Il periodo di ricostruzione Effetti dell’allenamento nel pre-campionato Sommario – Il pre-campionato 170 171 175 180 Il periodo di campionato 180 Sommario – Il pre-campionato 184 La sosta a metà campionato 184 Sommario – La sosta a metà campionato 187 Periodi di allenamento ridotto 187 La preparazione per un torneo 191 Periodo di mantenimento Periodo di ricostruzione Il periodo di gara 192 192 194 Sommario 196
  • LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE 7 I calciatori necessitano di una condizione fisica ottimale per far fronte alle richieste fisiologiche del gioco e per mantenere le proprie abilità tecniche durante tutta la durata dell’incontro. Pertanto la preparazione fisica costituisce una parte fondamentale nella programmazione generale dell’allenamento. In ogni caso, l’importanza da attribuire alla preparazione atletica dipende da diversi fattori, quali ad esempio le qualità del giocatore in altri aspetti del gioco (Figura PL1) e l’intensità di lavoro durante le sedute di allenamento non specificatamente dedicate al miglioramento delle qualità fisiche. Anche il tipo di allenamento e il carico di lavoro totale per ciascun calciatore devono essere tenuti in considerazione, in particolare nelle squadre di alto livello. Ogni giocatore, indipendentemente dal proprio livello di gioco, presenta una zona di stimolo allenante ottimale, come illustrato nella Figura PL2. Ciò significa che il giocatore potrà ricavare i benefici maggiori allenandosi in questa zona, mentre non migliorerà abbastanza se scende al di sotto e migliorerà solo marginalmente se si allena al di sopra (overloading). Quando l’overloading si protrae per settimane, può portare ad uno stato di “sovrallenamento” (overtraining), caratterizzato da un marcato calo di prestazione per un periodo di tempo prolungato. Nella pianificazione della preparazione fisica si deve tener conto del calendario della stagione agonistica. Si può suddividere l’anno in pre-campionato, campionato e pausa di metà campionato. Questo capitolo focalizzerà l’attenzione sui criteri che permettono di stabilire quali siano le priorità delle diverse aree della preparazione atletica da sviluppare nel corso dell’anno, con particolare riguardo alla preparazione di un torneo come i mondiali o gli europei. È importante comunque sottolineare che, in relazione alle specifiche esigenze individuali dei giocatori all’interno della squadra, tali priorità possono subire notevoli variazioni. Un allenatore dovrebbe inoltre essere in grado di modificare o ritoccare in qualunque momento una seduta di allenamento già programmata; può accadere, ad esempio, che sia più indicato evitare un allenamento intenso per consentire ai giocatori di recuperare sia fisicamente che mentalmente. Uno dei sottocapitoli sarà così dedicato al mantenimento della condizione fisica nei periodi in cui il volume complessivo di allenamento è ridotto. IL PRE-CAMPIONATO Col termine “pre-campionato” si indica il periodo di tempo compreso tra l’ultima partita di una stagione e la prima della stagione successiva. Il pre-campionato si può suddividere in fase di mantenimento e fase di ricostruzione. La prima è quella compresa tra l’ultima partita del campionato appena trascorso e la ripresa degli allenamenti di squadra; la fase di ricostruzione, invece, inizia con gli allenamenti di squadra (inizio del ritiro 168 Jens Bangsbo pre-campionato) e prosegue fino alla prima partita del nuovo campionato. La durata di questi periodi varia da paese a paese. In alcuni casi, il periodo di mantenimento dura circa otto settimane e quello di ricostruzione dalle cinque alle otto settimane. In altri casi, l’intero pre-campionato ha una durata compresa tra i quattro e i sei mesi, con un periodo di mantenimento che può durare dai due ai tre mesi. In accordo con la teoria dell’allenamento tradizionale, il periodo di mantenimento viene