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Pagine da allenamento con i pesi
 

Pagine da allenamento con i pesi

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Pagine da Allenamento con i pesi. Manuale di istruzione di base per allenatori e praticanti ...

Pagine da Allenamento con i pesi. Manuale di istruzione di base per allenatori e praticanti
di: T. R. Beachle - B. R. Groves
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/lallenamento-con-i-pesi

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    Pagine da allenamento con i pesi Pagine da allenamento con i pesi Document Transcript

    • S TEP 1 I fondamenti del sollevamento di pesi: CONOSCERE A FONDO I PRINCIPI inora sono state esposte nozioni su alcuni aspetti fisiologici dell’allenamento e sono stati presentati alcuni attrezzi di uso più comune. Ora è il momento di imparare a conoscere e di esercitarsi nelle abilità fondamentali del sollevamento di pesi, che verranno usate in ogni seduta, ma che possono essere applicate anche ai compiti che prevedono di sollevare pesi nella vita quotidiana e nel lavoro. F Le corrette tecniche di sollevamento Nelle tecniche di sollevamento una attenzione particolare va posta su questi punti: (a) adottare una impugnatura corretta; (b) mantenere una posizione stabile dalla quale eseguire il sollevamento; (c) tenere l’oggetto che viene sollevato aderente al corpo; (d) usare gli arti inferiori e non il dorso, se si sollevano pesi da terra (ad esempio). Importanza dei fondamentali del sollevamento di pesi Una corretta esecuzione delle abilità fondamentali del sollevamento di pesi evita che si sollecitino eccessivamente muscoli, tendini, legamenti, ossa e articolazioni, diminuendo così la probabilità di infortuni o danni. Inoltre, un corretto impiego di questi fondamentali accelera i risultati dell’allenamento, dal momento che i muscoli possono essere sollecitati in modo adatto e stimolati più efficacemente. Una componente importante dell’apprendimento delle abilità corrette per il sollevamento di pesi è anche apprendere la respirazione corretta che serve ad evitare vertigini o svenimenti, che possono portare addirittura a situazioni pericolose per la vita. I fondamentali che si apprenderanno in questo capitolo possono essere applicati a tutti gli esercizi ed alle procedure di spostamento di pesi descritte in questo testo. Nell’apprendimento di questi fondamentali del sollevamento e dello spostamento di pesi, si devono usare sempre un bastone appesantito, una asta di bilanciere molto leggera, o sovraccarichi leggeri alle macchine. Impugnatura del bilanciere Quando si impugna un bilanciere bisogna tenere in considerazione due elementi: il tipo di impugnatura adottato e la posizione e la distanza delle mani sul bilanciere. Esistono tre tipi principali di a b c Figura 1.1 (a, b, c) Impugnature chiuse: a pollici indentro, dorsale o prona (a); a pollici infuori, palmare o supina (b); a pollici corrispondenti od opposta (c)
    • S TEP 2 Le procedure per la pratica APPRENDERE IL PROCESSO cquisire la capacità di eseguire correttamente gli esercizi con i pesi produce un senso di realizzazione e permette di rendere ogni seduta di allenamento più efficace e soddisfacente. Una volta che ci si è impadroniti delle tecniche fondamentali di sollevamento, apprese nello Step 1, si sarà in grado di applicarle quando verranno introdotte le modalità di esercitazione dirette ad apprendere gli esercizi che verranno progressivamente presentati dallo Step 3 allo Step 8. A Perchè è importante l’apprendimento delle procedure per la pratica “L’esercizio rende perfetti”: questo è il motivo conduttore di come è stato sviluppato ed organizzato questo Step, che si compone di procedure che sono state organizzate in una serie di cinque attività pratiche, chiamate procedure per la pratica. La comprensione di come organizzare un allenamento con i pesi che può ricavare attraverso queste procedure servirà ad apprendere gli esercizi rapidamente e in modo sicuro, e questo processo aumenterà la confidenza, il piacere e la riuscita dell’allenamento con i pesi. Le procedure sono le seguenti: 1. scegliere un esercizio; 2. determinare i carichi (pesi) di prova e di riscaldamento; 3. esercitarsi nella tecnica corretta; 4. determinare i carichi di allenamento; 5. realizzare i necessari adattamenti del carico. Tali procedure verranno dettagliatamente descritte qui di seguito. 1. Scelta di un esercizio Negli Step 3-8 vengono fornite vari tipi di scelte di esercizi che serviranno ad iniziare un programma di allenamento con i pesi. Per prima cosa, bisogna scegliere un esercizio per ciascuno dei sette gruppi di muscoli mostrati nella fig. 2.1a-b e registrarne il nome nella colonna Esercizi della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice C. Di solito ogni Step prevede che si scelga tra un esercizio con pesi liberi e due esercizi alle macchine. Leggere le spiegazioni relative alla tecnica di ciascun esercizio e consultare il paragrafo Punti chiave per la migliore riuscita. Prendere in considerazione le caratteristiche degli attrezzi che sono necessari (pesi liberi e macchine) e le esigenze di assistenza. Dopo lo Step 8, fare almeno tre copie della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice C. 2. Determinare i carichi di prova e di riscaldamento L’uso di carichi leggeri nei primi stadi di apprendimento dell’allenamento con i pesi permette di concentrarsi più sulle tecniche necessarie per eseguire l’esercizio che sulla forza di trazione o di spinta. Spesso, per entusiasmo o per curiosità, si può essere tentati ad usare carichi eccessivi. La scelta di carichi troppo pesanti, anche se la tecnica è perfetta, aumenta la possibilità di infortuni, per cui questa tentazione va evitata. Questa procedura per la pratica spiega come usare le formule mostrate nella fig. 2.2 per determinare i carichi di riscaldamento e di prova nella
    • S TEP 3 Esercizi per il petto: SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA ra gli esercizi più popolari dell’allenamento con i pesi ci sono quelli che interessano i muscoli del petto, cioè i pettorali (m. grande pettorale e m. piccolo pettorale), mostrati nella veduta frontale dell’Appendice B. Se vengono adeguatamente sviluppati, questi muscoli contribuiscono all’estetica del busto e creano maggiori opportunità di riuscire in numerose attività sportive del tempo libero. Gli esercizi di distensione su panca con pesi liberi, di chiusura degli arti superiori e di distensione su panca ad una macchina che verrano descritti hanno un altro aspetto positivo in quanto in essi lavorano anche i muscoli della spalla (deltoide anteriore). Gli esercizi di distensione su panca con pesi liberi e ad una macchina, impegnano anche i muscoli della regione posteriore dell’avambraccio (tricipiti). Inoltre la loro tecnica è facile da apprendere e permettono rapidi miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare. T Esercizi a pesi liberi Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per sviluppare i muscoli pettorali si può scegliere l’esercizio di distensione su panca; se invece si preferisce lavorare con le macchine si deve andare direttamente al paragrafo “Esercizi con le macchine”. Come si esegue l’esercizio di distensione su panca con pesi liberi Questo esercizio prevede l’uso di un bilanciere e di una panca munita di supporti verticali (detta panca per la distensione, bench press bench). Ini- ziare sedendosi ad una estremità della panca volgendo il dorso ai supporti. Andare poi in decubito supino in modo tale che i glutei, le spalle ed il capo aderiscano perfettamente alla panca, come mostrato nella fig. 3.1a. Gli arti inferiori sono divaricati da un lato e dall’altro della panca ed i piedi sono poggiati al suolo, ad una distanza tra loro più o meno equivalente all’ampiezza delle spalle. È importante assumere correttamente questa posizione, specialmente per quanto riguarda la posizione dei piedi, in quanto conferisce stabilità al corpo quando la sbarra del bilanciere viene impugnata al di sopra del viso e del petto. Da questa posizione scivolare verso i supporti perpendicolari fino a trovarsi con gli occhi proprio al di sotto dei supporti che sostengono il bilanciere (la parte anteriore del supporto); questa posizione evita che il bilanciere urti i supporti verticali durante quella fase dell’esecuzione nella quale viene portato verso l’alto e allo stesso tempo, mantiene il bilanciere vicino ai supporti quel tanto che basta perché possa essere appoggiato sul suo sostegno dopo l’ultima ripetizione. Mentre il bilanciere viene tenuto sui supporti verticali, viene impugnato con una presa a pollici indentro di larghezza adeguata, con le mani ad una distanza più o meno equivalente all’ampiezza delle spalle, od anche maggiore. Una impugnatura adeguatamente ampia fa in modo che gli avambracci siano perpendicolari rispetto al suolo quando il bilanciere tocca il petto; ricordare che una impugnatura ampia coinvolge una zona più vasta del petto, rispetto ad una più stretta e normalmente è l’ampiezza di impugnatura più usata. Da questa posizione, il bilanciere viene sollevato
    • S TEP 4 Esercizi per il dorso: SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA ’ esercizio di petto con avanti con pesi liberi, braccia flesLalla macchinatrazione all’apertura a busto flesso se a camme e la trazione al petto in stazione seduta ad una macchina mono o polifunzionale con carrucola, sono ottimi esercizi per rinforzare la regione superiore del dorso (m. romboide, m. trapezio, m. grande dorsale, m. grande rotondo, cfr. Appendice B, veduta posteriore). Questi muscoli lavorano in opposizione a quelli del petto. Inoltre vengono sviluppati anche i muscoli posteriori della spalla (m. deltoide posteriore, m. sottospinato, m. piccolo rotondo), la regione anteriore (m. bicipite brachiale) e la regione posteriore dell’avambraccio (m. brachioradiale). Questi esercizi debbono essere eseguiti con la stessa frequenza della distensione su panca, per mantenere l’equilibrio tra la regione posteriore e quella anteriore del tronco. Esercizi con pesi liberi Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per sviluppare i muscoli del dorso si può scegliere l’’esercizio di trazione al petto con busto flesso avanti con pesi liberi; se invece si preferisce lavorare con le macchine si deve andare direttamente al paragrafo “Esercizi con le macchine”. Come si esegue l’esercizio di trazione al petto con busto flesso avanti con pesi liberi germente sollevate rispetto alle anche (da 10 a 30 gradi). Dorso piatto, addominali contratti, arti superiori estesi, arti inferiori leggermente piegati e sguardo rivolto avanti. Impugnare il bilanciere con una presa a pollici indentro, palme in basso, pollici che avvolgono l’asta. Le mani si trovano ad una distanza di 10-18 cm maggiore dell’ampiezza delle spalle. Espirare durante il movimento del bilanciere verso il petto ed inspirare durante il movimento verso il basso. La fase di esecuzione inizia con un movimento perpendicolare di trazione verso l’alto del bilanciere. L’esecuzione del movimento di trazione è lenta e controllata fino a che il bilanciere tocca il petto in prossimità dei capezzoli (nelle donne appena sotto il seno). Durante l’intera esecuzione dell’esercizio, il busto deve rimanere in estensione e rigido, senza oscillare né molleggiare. Quando il bilanciere tocca il petto, si inserisce una breve pausa prima di iniziare il movimento verso il basso. Il bilanciere viene abbassato lentamente seguendo una traiettoria in linea retta, perpendicolare, fino a raggiungere la posizione di partenza senza toccare il suolo e senza oscillare nel punto più basso. Durante le fasi del movimento verso l’alto e verso il basso gli arti inferiori debbono essere leggermente piegati, in modo per evitare di sollecitare eccessivamente la regione lombosacrale. La fig. 4.1a-c in Punti chiave per la migliore riuscita mostra come deve essere eseguito questo esercizio. Precauzioni La posizione di partenza inizia divaricando gli arti inferiori con i piedi ad una distanza equivalente all’ampiezza delle spalle. Queste ultime sono leg- Sebbene sia considerato uno dei migliori esercizi per la regione superiore del dorso, l’esercizio di
    • S TEP 5 Esercizi per le spalle: SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA li esercizi di distensione sopra il capo eseguiti con pesi liberi, su una macchina con perno/puleggia o una macchina a camme, sono particolarmente adatti per lo sviluppo della regione anteriore e mediana della spalla (capo anteriore e medio del deltoide, mostrati nell’Appendice B, veduta posteriore). Viene sviluppata anche la regione posteriore dell’avambraccio (tricipite). Questi esercizi contribuiscono alla stabilizzazione dell'articolazione della spalla e al rafforzamento dei muscoli che la proteggono, come pure ad uno sviluppo equilibrato dei muscoli del petto e della regione superiore del dorso. Generalmente il migliore esercizio per gli arti superiori/spalle è considerato la distensione sopra la testa con pesi liberi. G Esercizi con pesi liberi Se si ha la disponibilità di pesi liberi, per allenare le spalle si può scegliere la distensione sopra il capo. Se si preferisce lavorare alle macchine si può andare direttamente al paragrado Esercizi con le macchine. Come si esegue la distensione sopra il capo Per prepararsi ad eseguire questo esercizio bisogna porre il bilanciere su un castello per l’accosciata o su degli appoggi all’altezza delle spalle. Se non sono disponibili nè l’uno, nè l’altro, occorre sollevare il bilanciere da terra, utilizzando la tecnica illustrata nello Step 2. Impugnare il bilanciere in presa a pollici indentro, con le mani equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore alla normale. Mantenere i polsi fermi in posizione leggermente estesa, i gomiti avanti, sotto il bilanciere. L’attrezzo deve essere apppoggiato sulle spalle, sulle clavicole e sulle mani (fig. 5.1a). Sollevare il bilanciere in linea retta sopra la testa, ad una velocità da lenta a moderata fino ad estendere completamente gli arti superiori (fig. 5.1b). Il capo va portato leggermente all’indietro, quando si inizia il movimento verso l’alto del bilanciere e poi durante il movimento verso il basso per riportarlo sulle spalle, mentre durante le altre fasi deve essere mantenuto eretto. Attenzione a non curvare all’indietro la colonna vertebrale e a non iperestenderla (esagerando la curvatura della regione lombare). Inserire una breve pausa quando il bilanciere raggiunge il punto più elevato, poi abbassare lentamente l’attrezzo riportandolo nella posizione di partenza (fig. 5.1c). Non far rimbalzare il bilanciere sulla parte superiore del petto. Inspirare mentre il bilanciere viene abbassato ed espirare mentre l’attrezzo passa attraverso il punto morto, mentre viene sollevato. Prestare particolare attenzione a non trattenere il respiro durante il punto morto, perché si rischiano capogiri o svenimenti. Se, alla fine dell’esercizio, bisogna riportare il bilanciere al suolo, adottare la tecnica del movimento verso il basso spalla-suolo illustrata nello Step 2.
    • S TEP 6 Esercizi per le braccia: SCEGLIERE DUE ESERCIZI DA INSERIRE NEL PROGRAMMA li esercizi che sviluppano le braccia sono molto diffusi soprattutto tra i principianti che si allenano con i pesi e tra coloro che praticano body building. Se opportunamente allenati, i muscoli di questi distretti del corpo si sviluppano in breve tempo ed i cambiamenti sono più evidenti di quelli che avvengono in altri distretti del corpo. La regione anteriore e quella posteriore del braccio vengono comunemente chiamati, rispettivamente, bicipite e tricipite. L’esercizio di flessione degli avambracci sulle braccia con pesi liberi (che chiameremo flessione del bicipite, per ragioni di brevità nelle schede e nelle tabelle, sia per l’esercizio con pesi liberi che alle macchine), quello di flessione degli avambracci sulle braccia eseguito ad una macchina a camme e la flessione degli avambracci sulle braccia eseguita ad una macchina con carrucola bassa mono o polifunzionale, sono gli esercizi ideali per sviluppare la regione anteriore del braccio (bicipite, Appendice B, veduta anteriore). Con esso viene sviluppata anche la regione anteriore dell’avambraccio (muscoli anteriori dell’avambraccio). L’esercizio di estensione dei tricipiti con pesi liberi, l’esercizio di estensione dei tricipiti ad una macchina a camme o ad una macchina con pesi mono o plurifunzionale con carrucola sono esercizi particolarmente indicati per sviluppare la regione posteriore del braccio (tricipite, vedi Appendice B, veduta posteriore). Se adeguatamente sviluppati, i m. bicipiti e tricipiti contribuiscono alla stabilizzazione dell’articolazione del gomito e, in misura minore, della spalla (capo lungo del bicipite e del tricipite). L’allenamento di questi muscoli è particolarmente importante in G quelle attività che richiedono movimenti di trazione (bicipiti) oppure di spinta o di lancio (tricipiti). Esercizi con pesi liberi Se si ha la disponibilità di pesi liberi, l’esercizio di flessione degli avambracci sulle braccia per il bicipite e quello di estensione dei tricipiti sono particolarmente indicati per sviluppare i muscoli delle braccia; se invece si preferisce lavorare con le macchine andare direttamente al paragrafo Esercizi con le macchine. Come si esegue la flessione degli avambracci sulle braccia con pesi liberi La posizione di preparazione prevede che il bilanciere venga impugnato a pollici infuori con un passo normale delle mani (cioè con una distanza tra le mani equivalente alla larghezza delle spalle). Le mani devono essere equidistanti dal centro della sbarra del bilanciere. Tenere le braccia aderenti alla gabbia toracica e perpendicolari rispetto al suolo. Gli arti superiori devono essere completamente estesi. In questa posizione il bilanciere deve toccare la parte anteriore delle cosce. Dorso “piatto” e sguardo rivolto avanti. Arti inferiori leggermente piegati per ridurre la sollecitazione sulla regione lombare del dorso. La fase di esecuzione inizia sollevando il bilanciere in direzione delle spalle e tenendo i gomiti e le braccia perpendicolari al suolo e vicini ai fianchi.
    • S TEP 7 Esercizi per gli arti inferiori: SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA li esercizi per allenare le cosce sono considerati fisicamente molto impegnativi, in quanto interessano gruppi muscolari piuttosto ampio. Gli esercizi descritti in questo capitolo sono l’affondo (da eseguire con pesi liberi) e l’estensione degli arti inferiori ad una macchina. Questi esercizi sono ottimi per la regione anteriore della coscia (quadricipite femorale), mostrata nell’Appendice B (veduta frontale), e per la regione posteriore della coscia (bicipiti femorali) e per l’anca (glutei), mostrate nell’Appendice B (veduta posteriore). Si tratta di esercizi che coinvolgono più articolazioni in quanto comportano contemporaneamente l’estensione degli arti inferiori e quella dell’anca. I quadricipiti estendono l’articolazione del ginocchio, mentre i bicipiti femorali la flettono e, con l’intervento dei glutei, estendono quella dell’anca. L’esecuzione di questi esercizi concorre alla stabilizzazione dell’articolazione dell’anca, alla sua protezione grazie al loro sviluppo, e contribuiscono a “scolpire” la parte inferiore del corpo. L’incremento di forza degli arti inferiori e dell’anca, che si ottiene attraverso questi esercizi, è particolarmente utile ai praticanti di vari sport. La regione che viene allenata con gli esercizi che descriveremo è tra le più potenti del corpo. I gruppi muscolari che ne fanno parte (quadricipiti femorali, bicipiti femorali e glutei), sono tra i maggiori del corpo e sono responsabili dei movimenti di corsa, di salto, di scatto ed arresto rapido, dei movimenti laterali, all’indietro, di quelli di spinta, di rotazione e di calcio. Questi muscoli, inoltre, hanno una funzione di stabilizzazione quando viene eseguita la maggior parte di questi movimenti. Perciò è evidente quanto sia impor- G tante allenare questi gruppi muscolari e come essi non devono essere trascurati a vantaggio della muscolatura della parte superiore del corpo che è molto più visibile. Esercizi con pesi liberi Se si dispone di pesi liberi, per rafforzare gli arti inferiori si può scegliere l’esercizio di affondo con i manubri; se invece si preferisce lavorare con le macchine, andare direttamente al paragrafo Esercizi con le macchine. Come si esegue l’esercizio di affondo L’affondo è un esercizio relativamente difficile da eseguire in quanto richiede un grande equilibrio. È opportuno eseguirlo dapprima senza pesi per sviluppare il senso dell’equilibrio; quando si è a proprio agio con i movimenti in avanti ed indietro, mantenendo l’equilibrio, si può iniziare ad usare i manubri. La fase di preparazione inizia nella stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, sguardo avanti, capo eretto, spalle indietro, torace in fuori e dorso esteso. Questa posizione del busto deve essere mantenuta per tutta la durata dell’esercizio (fig. 7.1a). La fase di esecuzione in avanti inizia con un passo in avanti lento e controllato (fig. 7.1b), eseguito con l’arto dominante, stando attenti che il passo non sia troppo lungo. Come mostrato nella fig. 7.1c, le anche devono abbassarsi quel tanto che basta affinché la parte superiore della coscia (che sta davanti) si trovi leggermente al di sotto della parallela ed il ginocchio si trovi direttamente
    • S TEP 8 Esercizi per l’addome: SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA muscoli addominali sono quelli che sostengono la regione dello stomaco. Non solo hanno un’azione di contenimento e protezione degli organi interni, ma aiutano anche i muscoli del dorso a sostenere la colonna vertebrale sia per ottenere una postura corretta, sia quando si eseguono movimenti di sollevamento. Se adeguatamente allenati, i muscoli addominali fungono da “cintura” biologica intorno alla vita. I muscoli addominali (mostrati nell’Appendice B, veduta anteriore) comprendono il grande retto dell’addome, che permette al busto di inclinarsi lateralmente o flettersi avanti, ed i m. obliqui esterni, che aiutano il grande retto dell’addome e permettono al busto di ruotare e di inclinarsi lateralmente. Gli esercizi descritti in questo gradino sono la flessione e torsione in avanti del busto da supini con le gambe in appoggio sopraelevato (che per brevità chiameremo flessione e torsione del busto da supini nelle schede e nelle tabelle) e la flessione avanti del busto ad una macchina. Questi esercizi devono essere eseguiti regolarmente da tre a cinque volte la settimana. L’esercizio di flessione del busto in avanti con gli arti inferiori estesi non è stato incluso in quanto sollecita soprattutto i flessori dell’anca (grande retto femorale e ileopsoas) e non comporta un lavoro notevole da parte degli addominali; inoltre potrebbe causare problemi alla regione lombare del dorso. I Esercizio senza carico Per sviluppare i muscoli addominali si può scegliere la flessione e torsione in avanti del busto da supini con le gambe in appoggio sopraelevato, mentre se si preferisce lavorare con le macchine, bisogna far riferimento al paragrafo Esercizi con le macchine. Come si esegue la flessione e torsione in avanti del busto da supini con le gambe in appoggio sopraelevato Per prepararsi a questo esercizio occorre sdraiarsi supini al suolo ed appoggiare le gambe su una panca o su una sedia. Successivamente si incrociano le braccia sul petto, appoggiando le mani sulla spalla controlaterale. Iniziare la fase di movimento verso l’alto inspirando, flettendo avanti il capo (mento contro il petto) e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco. Avvicinare alternativamente la spalla al ginocchio controlaterale, inspirando mentre ci si avvicina al punto di massima flessione (posizione alta). Questo movimento deve essere lento e controllato e non deve sfruttare il momento d’inerzia spingendo con il capo, o con le spalle. Poi inserire una breve pausa. La fase del movimento verso il basso segue la pausa eseguita al punto di massima flessione. Fare attenzione a tenere il capo flesso avanti fino a quando le spalle non toccano il suolo (fig. 8.1ac), poi poggiarlo al suolo. Anche questa parte dell’esercizio deve essere eseguita in modo lento e controllato (tenendo gli addominali contratti), per sfruttare i vantaggi sia del movimento verso l’alto sia di quello verso il basso. La regione lombare del dorso e le anche devono rimanere aderenti a terra per tutta la durata dell’esercizio. Per
    • S TEP 9 Il programma di base: COSTRUIRE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO questo punto, si può dire che cominci il divertimento, perchè si inizia l’allenamento! Questo Step prevede una serie di compiti che servono a completare la prima seduta di allenamento e fornisce indicazioni sugli eventuali cambiamenti da apportare a quelle successive. Ogni seduta di allenamento deve prevedere tre parti: un adeguato riscaldamento, un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari (scelti tra quelli descritti negli Step 3-8) ed un giusto defaticamento. Il programma di base è equilibrato e permette di compilare una scheda di allenamento. Non ci si deve preoccupare di quali esercizi includere nel programma, dell’ordine in cui vanno eseguiti e del numero di ripetizioni da prevedere in una serie, quante serie eseguire o del momento in cui operare variazioni del carico, in quanto tali decisioni sono già state prese. Questo programma di base deve essere applicato per almeno sei settimane, prima di poterlo riadattare. È stato studiato per migliorare lentamente la resistenza muscolare e per dare all’organismo il tempo di adattarsi alle nuove richieste che gli vengono poste. A Perchè seguire un programma di base? Per sfruttare al massimo i benefici prodotti dagli esercizi, bisogna prendersi l’impegno di allenarsi tre volte alla settimana, concedendosi un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro (ad esempio, allenarsi il lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato). Se ci si può allenare solo due volte alla settimana, non devono passare più di tre giorni tra una seduta e l’altra (ad esempio, lunedì-giovedì oppure martedìsabato oppure mercoledì-sabato). Se si segue con costanza questo ritmo, si noterà che man mano che la resistenza muscolare aumenta grazie all’allenamento, migliora anche la capacità di recuperare la fatica dopo ogni serie. Il programma di base è costruito su da 12 a 15 ripetizioni per esercizio, con una sola serie nella prima seduta, due serie dalla seconda alla quarta e tre serie dalla quinta alla diciottesima. Le sollecitazioni poste dai primi quattro allenamenti sono sufficienti a preparare l’organismo ad allenamenti più impegnativi (dalla quinta alla diciottesima seduta di allenamento). Il periodo di recupero tra una serie e l’altra è di un minuto fino al quinto allenamento, dopodiché si può prendere in considerazione di diminuire questo tempo di recupero da un minuto a 45 o addirittura 30 s. Un periodo inferiore a 30 s non permette di recuperare. Il vantaggio di diminuire i tempi di recupero è che così si ha la possibilità di ridurre la quantità di tempo necessaria per completare una seduta di allenamento. Ma servirà anche a migliorare il livello di resistenza muscolare. L’aspetto negativo è, però, che se il tempo di recupero è insufficiente il numero delle ripetizioni diminuirà. Ciò vuole dire che non si realizza quanto programmato (ad esempio, eseguire un numero maggiore di ripetizioni in ogni esercizio). Occorre prestare attenzione alla lunghezza dei periodi di recupero e cercare di fare in modo che siano sufficienti tra le serie e tra gli allenamenti, concedendosi il tempo necessario di recuperare completamente tra le serie. Se si riesce ad eseguire due o più ripetizioni oltre il numero prestabilito (ad esempio, 17 o
    • S TEP 10 Considerazioni sulla stesura di un programma di allenamento: GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO uesto Step si propone di aiutare a comprendere quali sono i principi (“come e perchè”) utilizzati per costruire un buon programma di allenamento con i pesi. La variabili fondamentali di un programma ben concepito ed efficace, che definiamo variabili di progettazione di un programma, sono rappresentate da elementi come la scelta e l’ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle ripetizioni, il numero delle serie, la durata dei periodi di recupero e la frequenza degli allenamenti e rivestono un ruolo essenziale nell’efficacia di un programma di allenamento. Queste sette variabili di progettazione di un programma verranno riunite in tre sezioni, ciascuna delle quali verrà trattata dettagliatamente: 1. scelta ed ordine degli esercizi; 2. costruzione dell’allenamento: • sovraccarichi • ripetizioni e serie • durate del periodo di recupero; 3. determinazione della frequenza dell’allenamento. Q Perché è importante apprendere i principi della progettazione di un programma? Le serie, le ripetizioni, ed i carichi del programma di allenamento sono come gli ingredienti della ricetta di una pietanza che vanno dosati nelle quantità e nei tempi giusti. Insieme alla costanza nell’allenarsi, la “ricetta” di una seduta, che definiamo “progetto di un programma”, determinerà quale sarà il successo dei programma di allenamento con i pesi. L’aspetto più interessante del- l’apprendere e conoscere come scegliere ed ordinare gli esercizi, quali sono i sovraccarichi da utilizzare, quante ripetizioni e serie vanno realizzate, quale deve essere la frequenza di allenamento, è rappresentato dal fatto che chi si allena costruisce, da solo, il suo programma personale. Scelta ed ordine degli esercizi Gli esercizi che verranno scelti determinerà quali muscoli diventeranno più forti, più resistenti e più voluminosi, mentre il loro ordine deciderà quale sarà l’intensità dell’allenamento. L’obiettivo di quanto esporremo si propone una migliore comprensione dei problemi che comporta la scelta degli esercizi. La loro esposizione verrà seguita da una discussione diretta a spiegare come vanno ordinati gli esercizi scelti. Scelta degli esercizi Un programma avanzato può comprendere fino a 20 esercizi. Però, un programma di base o per principianti (quello del quale si è parlato finora) esige solo che vi si inserisca un esercizio per ciascuno dei grandi distretti muscolari. I distretti muscolari più importanti sono rappresentati dal petto (m. grande e mm. piccoli pettorali), dalle braccia (m. bicipite e m. tricipite), dalle spalle (m. deltoidi), dal dorso (m. grande dorsale, m. trapezio, mm. romboidi), dalle cosce (m. quadricipite e m. bicipite femorale) e dall’addome (m. retto dell’addome e m. obliqui interni ed esterni). Negli Step 3-8 è stato scelto un esercizio per ognuno di questi distretti muscolari. A questo
    • S TEP 11 Ottenere il massimo dall’allenamento: ADATTARE LE INTENSITÀ uesto Step si basa sulla discussione sulla scelta degli esercizi, dei carichi, delle ripetizioni, delle serie, dei periodi di recupero ed sulle variabili della frequenza dell’allenamento delle Step 10, e descrive come queste variabili della stesura di un programma possano essere modificate per ottenere il massimo dall’allenamento. Q Perché occorre adattare l’intensità dell’allenamento Se, con il passare delle settimane, negli stessi giorni viene eseguito sempre lo stesso numero di serie e di ripetizioni con gli stessi carichi, si produce una stabilizzazione della forza muscolare che impedisce di raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. Per questo motivo le variabili sulle quali si basa la stesura di un programma devono essere sistematicamente modificate per permettere un progressivo miglioramento e, nello stesso tempo, per evitare un superallenamento (cfr. Considerazioni fisiologiche). Mentre vi è necessità di eseguire un elevato numero di ripetizioni e di serie e di ricorrere a carichi più pesanti per migliorare continuamente, un numero eccessivo di ripetizioni e di serie, eseguito con carichi troppo elevati e senza un adeguato periodo di recupero, può provocare periodi prolungati di dolori muscolari, aggravare eventuali problemi alle articolazioni, provocare infortuni. Perciò l’obiettivo è quello di costruire programmi nei quali l’intensità globale dell’allenamento cambi in modo tale da produrre sia il necessario incremento del carico sia il recupero indispensabile per ottenere il massimo di risultati senza infortuni. Variazione dell’allenamento La variazione dell’allenamento comporta di intervenire sistematicamente sulle variabili: • • • • • • frequenza dell’allenamento scelta degli esercizi ordine degli esercizi numero di ripetizioni per serie numero di serie e durata dei periodi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra. Gli approcci diretti a variare l’intensità dell’allenamento pongono grande attenzione ai carichi sollevati dai grandi gruppi muscolari (arti inferiori, spalla, petto) negli esercizi cardine (vedi Step 10). È opinione comune che le masse muscolari più grandi e le strutture articolari dei grandi gruppi muscolari li rendano più adatti a tollerare le sollecitazioni dell’allenamento di quelle dei gruppi muscolari più piccoli. Come si può ricordare dallo Step precedente, per la stessa ragione, i grandi gruppi muscolari sono stati identificati come adatti a sollevare i carichi più pesanti previsti nel programma di allenamento a piramide (sviluppo della forza massima). Le procedure più diffuse che vengono usate per variare l’intensità dell’allenamento sono: • usare carichi pesanti, leggeri e medi nei diversi giorni della settimana; • aumentare i carichi di settimana in settimana oppure • cambiare ciclicamente i carichi, ogni due o più settimane.
    • S TEP 12 Il programma personalizzato: RIUNIRE TUTTI GLI ELEMENTI questo punto è possibile mettere in pratica tutto ciò che si è appreso dalla lettura di questo testo e costruire un programma personale di allenamento con i pesi. Nel progettare un programma che risponda alle necessità di chi vuole utilizzarlo, occorre applicare le conoscenze acquisite sulle variabili della stesura di un programma descritte negli ultimi due Step ed applicare i concetti di sovraccarico e di specificità. Nel fare questo è necessario seguire l’ordine dei compiti che verranno presentati in questo Step. Dopo averli realizzati completamente si può dire di aver elaborato un programma di allenamento con i pesi funzionale ai bisogni specifici di chi lo applica. I compiti possono essere utilizzati anche come modalità di autovalutazione delle conoscenze sulla progettazione di un buon programma di allenamento acquisite finora. L’ordine da seguire per la compilazione del programma di allenamento è il seguente: 1. determinare gli obiettivi; 2. scegliere gli esercizi; 3. decidere la frequenza dell’allenamento; 4. ordinare gli esercizi all’interno dell’allenamento; 5. decidere quali carichi usare; 6. decidere quante ripetizioni eseguire; 7. decidere quante serie effettuare di ogni esercizio; 8. decidere la durata dei periodi di recupero; 9. decidere come variare il programma. A 1. Determinare gli obiettivi Fare una croce nelle parentesi che si riferiscono ad uno o più dei seguenti obiettivi di allenamen- to che si intendono perseguire; quindi, leggere il paragrafo seguente, nel quale vengono brevemente spiegate le modalità attraverso le quali conseguire ciascun obiettivo. Gli obbiettivi da raggiungere sono: ( ) resistenza muscolare; ( ) ipertrofia; ( ) forza; ( ) forza ed ipertrofia; ( ) tono muscolare generale; ( ) composizione del corpo (cambiamento del rapporto massa magra/massa grassa); ( ) altro. Obiettivo: resistenza muscolare Come si è appreso precedentemente, il programma di allenamento seguito finora era finalizzato a migliorare la resistenza muscolare. Se questo è l’obiettivo che si vuole raggiungere, non è necessario discostarsi di molto da quello che si sta applicando, ma occorre semplicemente aumentare il numero delle ripetizioni da 15 a 20 per gli esercizi cardine e il numero delle serie. Però, se gli obiettivi che si vogliono raggiungere sono l’ipertrofia, la forza massima, la combinazione tra ipertrofia e forza od il cambiamento della composizione del corpo, sono necessari cambiamenti maggiori. Obiettivo: ipertrofia Per produrre ipertrofia, vanno usati carichi più pesanti di quelli con i quali si possono eseguire da 12 a 15 ripetizioni. I carichi scelti ora devono consentire un numero di ripetizioni che vada da