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BRUCIARE i GRASSI

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                                         FATTI E MITI del fitness                                        a cura di Mario Gulinelli




                                                                                                                                                                         FOTO CALZETTI & MARIUCCI EDITORI
                                                                    Nel variegato mondo del fitness, le esigenze del marketing e quelle che nascono dalla necessità di
                                                                    attirare e divertire clienti, ai quali si deve continuamente offrire qualcosa di nuovo, costringono a
                                                                    “inventarsi” sempre nuove “discipline”. Tra le ultime, ad esempio, troviamo l’Aqua pole gym, con la
                                                                    quale la Lap gym, una tecnica di “balletto” intorno ad un’asta derivata dalla Lap Dance, fa il suo
                                                                    ingresso in piscina, e lo Zumba fitness una disciplina attualmente di gran moda “che brucia grassi
                                                                    a ritmo di musica latino-americana”.
                                                                    Fin qui nulla da obiettare e nulla di pericoloso, se non fosse che gli equivoci che ingenera l’espres-
                                                                    sione “bruciare i grassi” o addirittura, come qualcuno scrive “sciogliere i grassi”, possono portare a
                                                                    pratiche pericolose, come quella della quale dava notizia recentemente il supplemento settimanale
                                                                    di un noto quotidiano italiano, che informava come in alcuni Centri fitness statunitensi si spenga
                                                                    l’aria condizionata, non per risparmio energetico, ma perché facendo esercitare i malcapitati clienti
                                                                    a temperature oltre i 30° si “brucierebbero” o meglio “si scioglierebbero” meglio i grassi. Cioè si
                                                                    dimagrirebbe più rapidamente. Dimenticando che il nostro organismo è fatto in modo tale da man-
                                                                    tenere costante la temperatura interna e lo fa attivando quei meccanismi come la vasodilatazione
                                                                    cutanea, la ventilazione polmonare e la sudorazione che favoriscono la dispersione del calore, non
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                                                                    “sciogliendo i grassi”.
                                                                    Ciò non deve stupire, visto che “sciogliere i grassi” o “bruciare i grassi”, espressioni ormai utilizzate
                                                                    in tutto il mondo come sinonimo di dimagrimento, ingenerano in chi ignora come funziona il corpo
                                                                    umano una serie di equivoci e di false credenze e spesso porta ad affermazioni che non sono del
                                                                    tutto corrette. Infatti, fermo restando che l’attività fisica: “contribuisce ad abbassare i valori della
                                                                    pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e
                                                                    soprappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico, riducendo ansia,
                                                                    depressione e senso di solitudine” (come affermato nel Programma “Guadagnare salute” del nostro
Perdita mensile di peso (%peso corporeo)   1,6

                                                1,4

                                                1,2

                                                1,0

                                                0,8

                                                0,6                                                                                                                                     41

                                                0,4

                                                0,2

                                                 0
                                                      0   200           400                    600                       800               1000                  1200
                                                                Dispendio energetico dovuto all’esercizio giornaliero (Kcal)

Figura 1 – Percentuale di perdita mensile di peso corporeo come funzione della spesa energetica dell’esercizio fisico quotidiano.
Ministero della salute), cioè serve per finalità                   meta-analysis of the factors affecting exercise-        metabolico basale durante il sonno in allievi
che sono molto più importanti del semplice                         induced changes in body mass, fat mass and              dell’età delle Scuole superiori (College) dopo
dimagrimento, il criterio fondamentale per la                      fat-free mass in males and females,                     avere praticato football americano, che
riduzione del grasso corporeo diretta a calare di                  International Journal of Obesity, 15, 1991,             aumentava al 9,9% dopo una seduta intensa
peso rimane un bilancio energetico negativo,                       717-726; Epstein, L.H., Wing R.R., Aerobic              di lavoro e al 20% dopo una seduta molto
nel quale l’energia consumata è maggiore di                        exercise and weight, Addictive Behavior, 1980,          intensa, mentre il tasso metabolico durante il
quella assunta attraverso l’alimentazione, e non                   5, 371-388.; Leon A.S., Sanchez O. A.,                  sonno era del 23% maggiore 13 ore dopo una
la sola quantità dei grassi, o più esattamente,                    Response of blood lipids to exercise training           partita di lacrosse e dell’8% più elevato dopo
di acidi grassi ossidati, ovvero “bruciati”, per                   alone or combined with dietary intervention,            31 ore, o quello di Passmore, Johnson nel
ottenere energia, attraverso l’allenamento.                        Medicine and Science in Sports and Exercise,            quale 7 ore dopo 10 km di deambulazione a 4
Sull’efficacia del solo esercizio fisico nel dimi-                 33 2001, Suppl 6, S502-S515) e numerosi                 km all’ora (momento nel quale le misurazioni
nuire il peso corporeo e i livelli di grasso corpo-                studi individuali passati in rassegna dall’Autrice      furono interrotte) il tasso metabolico in quattro
reo senza che ad esso siano associati cambia-                      indicano che in molte ricerche sull’esercizio fisi-     soggetti era dal 14 al 17% maggiore di quello
menti nell’alimentazione, alcune utili informa-                    co, realizzate senza che vi fossero limitazioni         antecedente all’esercizio (Passmore R.,
zioni possono essere ricavate da un articolo di                    della dieta, questo produceva una perdita               Johnson R. E., Some metabolic changes fol-
review di Katarina T. Borer, Direttrice del                        molto modesta di peso e di grasso. La figura 1,         lowing prolonged moderate exercise,
Laboratorio di endocrinologia dell’esercizio fisico                nella quale è mostrata la perdita mensile di            Metabolism, 9, 1960, 452-456), molte ricer-
della Scuola di Chinesiologia dell’Università del                  grasso corporeo in funzione del dispendio ener-         che, che non prevedevano sedute di lavoro
Michigan (K. T. Borer, How effective is exercise                   getico dell’esercizio fisico quotidiano, evidenzia      molto intense, mostrano una rapida diminuzio-
in producing fat loss?, Kinesiology, 40, 2008,                     che in molti studi questo dispendio energetico          ne nel tasso metabolico post-esercizio. Per cui
2, 126-137), che ci ricorda come – soprattutto                     quotidiano prodotto dall’esercizio fisico era trop-     sembra che, in soggetti giovani, solo un carico
a causa dei rischi per la salute che sono asso-                    po scarso per produrre una perdita sostanziale          fisico molto intenso e prolungato incrementi
ciati al sovrappeso e all’obesità – l’esercizio fisi-              di grasso.                                              sostanzialmente il tasso metabolico in misura
co come mezzo per mantenere il peso corpo-                         Oltre al costo energetico diretto dell’esercizio,       tale da contribuire a un significativo consumo
reo, oppure per diminuire sia il peso sia il gras-                 gli effetti indiretti attesi dell’esercizio fisico      di energia. La stessa conclusione vale per la
so corporeo, abbia attirato l’attenzione dei                       sono l’aumento del tasso metabolico basale a            termogenesi indotta dalla dieta (TID), che in
ricercatori da oltre un quarto di secolo (il primo                 riposo e della termogenesi indotta dalla dieta          giovani maschi dopo tre ore di esercizio al
articolo che cita è del 1991) e che per produrre                   (TID), che come è noto è la spesa energetica/           50% dello sforzo massimo mostrava un
una riduzione sostanziale del grasso corporeo è                    calorica dell’organismo legata soprattutto ai           aumento del 33%, rispetto ai valori osservati
necessario che si realizzi un notevole volume di                   processi fisiologici/metabolici necessari per           allo stato sedentario dopo i pasti (Bielinski R.,
esercizio fisico per un certo periodo di tempo.                    l’assorbimento, il trasporto e la sintesi dei prin-     Schutz Y., Jequier E. 1985, Energy metaboli-
Poiché gli studi citati dalla Borer prevedono                      cipali nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine).      sm during the postexercise recovery in man,
tempi di durata dell’esercizio diversi, occorre                    Tale spesa energetica rappresenta un ulteriore          Americal Journal of Clinical Nutrition, 42,
tenere conto che essa nella sua review ha nor-                     fattore che può contribuire alla perdita totale         1985, 69-82), mentre nessun incremento
malizzati i loro dati alla percentuale di perdita di               di energia. Secondo la Borer, i dati su questo          nella TID (o nel tasso metabolico, il mattino
peso ottenuta su quattro settimane. Va poi                         aspetto sarebbero meno chiari. Se alcuni studi          successivo) fu riscontrato in studi effettuati su
ricordato che molti Autori non hanno misurato                      che prevedevano un notevole dispendio ener-             donne in età post-menopausa dopo due ore di
                                                                                                                                                                               SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93




direttamente il dispendio d’energia e in alcuni                    getico provocato da un esercizio fisico intenso         esercizio nel quale in un giorno spendevano
casi descrivono l’intensità dell’esercizio in termi-               riferiscono di un incremento del metabolismo            435 Kcal durante ognuna delle due sedute di
ni estremamente generali. Comunque in questi                       per periodi di alcune ore, come ad esempio,             esercizio (Wuorinen E. C., Detection of exerci-
studi il dispendio energetico è stato stimato in                   quello risalente addirittura al 1935 degli statu-       se energy expenditure, Tesi di dottorato, The
base al peso del soggetto, alla velocità e la                      nitensi Edwards, Thorndike, Dill (Edwards, H.T.,        University of Michigan, 2007). Per quanto
durata del costo energetico del jogging o della                    Thorndike, A., & Dill, O.B. The energy require-         riguarda i volumi e le intensità di esercizio
deambulazione sulla distanza di 1 km (1                            ment in strenuous exercise, New England                 necessari per ottenere e mantenere la perdita
Kcal/km · kg di peso corporeo). I dati delle ras-                  Journal of Medicine, 213, 1935, 532-535)                di grasso e di peso, la Borer ricorda che per
segne disponibili (Ballor D. L., Keesey R. E., A                   che trovarono un incremento del 7% del tasso            perdere un chilogrammo di grasso corporeo
Peso corporeo (kg)                          75                 100

                                              Ergometro a pedali                         64,5                48

                                              Camminare a 3,8 km/h                        107                80

                                              Camminare a 4,5 km/h                        92                 69

                                              Camminare a 5,3 km/h                       79,8                60
42                                            Nuotare                                     40                 31

                                              Esercizi di forza                           53                 40

                                              Ballare                                     58                 44

                                              Rastrellare il prato                        80                 60


                                         Tabella 1 – Minuti di esercizio continuo necessari per un dispendio di
                                         400 kcl basati su peso corporeo della persona (dati modificati da                     FOTO ARCHIVIO FIPE
                                         ACSM 2001).

                                         che contiene l’87% di lipidi (il resto è per il        Gastaldelli A., Horowitz J. F., Endert E., Wolfe      migravano a piedi per molte miglia e molti gior-
                                         10% di acqua, il 2% di collagene e lo 0,1% di          R.R., Regulation of endogenous fat and car-           ni. Ma forse, afferma la Borer, non rappresenta
                                         glicogeno) è necessario spendere circa 7830            bohydrate metabolism in relation to exercise          una soluzione attraente per gli uomini del 21
                                         Kcal. Se si suppone che una persona voglia             intensity and duration, American Journal of           secolo che cercano di eliminare rapidamente
                                         ottenere una perdita di grasso di un quarto di         Physiology, 265, 1993). Questi elevati tassi di       un indesiderato grasso corporeo.
                                         chilogrammo alla settimana, ogni settimana             ossidazione dei grassi sono una conseguenza           Al termine della sua rewiev, dopo avere espo-
                                         deve spendere 2000 Kcal supplementari in               della mancata connessione circolatoria tra tes-       sto i vari fattori che debbono essere considera-
                                         attività fisica. Presupponendo cinque giorni di        suto adiposo e muscolo, della stimolazione            ti per quanto riguarda l’efficacia dell’esercizio
                                         esercizio per settimana, il dispendio di energia       simpatica della lipolisi, e di un apporto di ossi-    fisico nel produrre una perdita di grasso, la
                                         necessario ammonta a 400 Kcal al giorno. La            geno sufficiente a sostenere il lento processo        Borer arriva alla conclusione che l’esercizio fisi-
                                         tabella 1 (modificata da American College of           dell’ossidazione dei grassi. A intensità modera-      co, in particolare sotto forma di allenamento
                                         sports medicine. Position stand: Appropriate           ta del 65% del massimo sforzo, circa il 50%           aerobico, può essere usato per la diminuzione
                                         intervention strategies for weight loss and pre-       del costo energetico è fornito dagli acidi grassi,    del grasso corporeo, ma il processo è molto
                                         vention of weight regain for adults 2001)              ma solo metà di essi deriva dai depositi di           più rapido ed efficace se associato ad una
                                         mostra quale sia la durata dell’esercizio neces-       grasso del tessuto adiposo, mentre l’altra metà       moderazione o una restrizione dell’alimentazio-
                                         saria per spendere 400 Kcal per persone di             deriva dal grasso intramuscolare. L’altro 50%         ne, cioè ad una strategia dietetica. E ricorda
                                         peso corporeo diverso che eseguono forme               di energia proviene dal glicogeno muscolare e         anche che se l’esercizio fisico non produce
                                         diverse di esercizio fisico.                           in misura minore dal glicogeno epatico. Con           quei rapidi livelli di perdita di grasso che si
                                         Dalla tabella si desume che per produrre un            l’aumento dell’intensità dell’esercizio all’85%       desidererebbe ottenere resta che un aumento
                                         dispendio energetico di 400 Kcal al giorno             dello sforzo massimo, solo circa il 30% del           della stato di fitness presenta molti aspetti
                                         sono necessari volumi elevati di esercizio fisi-       costo energetico dell’esercizio è coperto dai         positivi per la salute. Per cui persone obese
                                         co. Si tratta di livelli di dispendio energetico       grassi, metà del quale origina dai loro depositi      che presentano un buon livello di efficienza
                                         quotidiano che possono essere irrealistici per         mentre l’altra metà dai depositi intramuscolari.      aerobica presentano un rischio minore di mori-
                                         molte persone sedentarie e fuori forma, anche          Ciò è dovuto, in parte alla già ricordata manca-      re per patologie cardiovascolari e altre cause di
                                         se alcune persone, in particolare coloro che           ta connessione circolatoria tra tessuto adiposo       morte di soggetti magri con basso livello di
                                         praticano regolarmente sport, possono ottener-         e muscolo durante l’intensa attivazione simpa-        forma fisica; che l’efficienza aerobica porta ad
                                         li. Ci si deve chiedere, però, se un dispendio         tica che si produce ad elevate intensità di           un incremento per adattamento della funzione
                                         energetico quotidiano di 400 Kcal attraverso           esercizio, e ancora di più al peggioramento           cardiocircolatoria e della massa mitocondriale
                                         esercizio fisico garantisca una perdita settima-       metabolico dell’ossidazione dei grassi in favore      nei muscoli, fattore che aumenta l’ossidazione
                                         nale di 250 g di grasso corporeo La risposta è         dell’utilizzazione dei carboidrati. Lo studio di      dei grassi, riduce la produzione di specie reatti-
                                         complicata dalle variazioni nell’intensità dell’e-     Romijn et al., quindi, dimostra che l’energia         ve dell’ossigeno implicate nell’eziologia del dia-
                                         sercizio, dal corredo genetico individuale e dal       necessaria per l’esercizio fisico dipende da una      bete di 2 tipo e di altre patologie associate
                                         livello di forma fisica necessaria per sostenere       mescolanza di carburanti metabolici, per cui i        all’obesita. Per cui un allenamento aerobico
                                         livelli elevati di ossidazione dei grassi. Tutte       lipidi che provengono dai depositi di grasso          accompagnato da una diminuzione dell’assun-
                                         queste circostanze rendono difficile raggiunge-        durante l’esercizio sono utilizzati in misura         zione di alimenti rappresenta la via ottenere
                                         re questo tasso di perdita di grasso solo attra-       variabile. Scegliere la più bassa intensità d’e-      quel corpo più magro – e quindi più attraente,
                                         verso l’esercizio. Se dal volume si passa all’in-      sercizio per massimizzare l’ossidazione dei           secondo i canoni attuali – che è l’obiettivo di
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                                         tensità dell’esercizio, una intensità bassa per-       grassi dei depositi di lipidi non sarebbe realisti-   molti frequentatori dei Centri di fitness.
                                         mette tassi più elevati di ossidazione dei grassi      co in quanto il dispendio totale di energia dimi-     Sempre per quanto riguarda il rapporto esi-
                                         di una intensità elevata. Ad esempio, secondo          nuisce con la riduzione dell’intensità dell’eser-     stente tra attività fisica e “bruciare i grassi”,
                                         Romijn et al. al 25% dello sforzo massimo              cizio. Per ottenere sostanziali perdite di grasso     va ricordato un anche un articolo di Asker
                                         circa il 90% del costo energetico dell’esercizio       una persona dovrebbe esercitarsi per molte ore        Jeukendrup già Direttore dell’Human
                                         è coperto dall’ossidazione dei lipidi provenienti      al giorno a bassa intensità di esercizio (cfr.        Performance Laboratory della School of Sport
                                         dai depositi di grasso, e circa il 10% dell’ener-      tabella 1). Questo programma metabolico               and Exercise sciences dell’University di
                                         gia è fornito dal glucosio prodotto dal fegato         forse era una caratteristica evolutiva utile per i    Birmingham e attuale Global Senior Director
                                         (cfr. Romijn J. A., Coyle E. F., Sidossis L.,          nostri antenati cacciatori-raccoglitori che           del Gatorade Sports Science Institute pubbli-
0,6


                                          0,5
      Ossidazione di lipidi (g · min-1)




                                          0,4


                                          0,3
                                                                                                                                                                                 43
                                          0,2


                                          0,1


                                          0,0
                                                                                     .
                                                40   50                   60       % VO2max          70                        80                           90
                                                                                                                                   .
Figura 2 – Relazione tra ossidazione dei lipidi e intensità del carico in soggetti allenati (n = 55%), espressa in percentuale del VO2max.

cato nella rubrica Standards der Sportmedizin             and Metabolic Care, 10, 2007, 661-663). Le            Esistono numerosi studi nei quali è stata defi-
dalla rivista tedesca di medicina dello sport             persone obese presentano anche una minore             nita quale sia l’intensità del carico in cui si
(Jeukendrup A. E., Fettverbrennung und kör-               espressione dell’ormone del tessuto adiposo,          osserva il tasso maggiore di metabolismo dei
perliche Aktivität, Deutsche Zeitschrift für              l’adiponectina, che fornisce uno stimolo              grassi (Fatmax). Tale intensità, che può essere
Sportmedizin, 56, 2005, 9, 337). Come affer-              potente per la biogenesi mitocondriale e per          utilizzata sia per l’allenamento della resisten-
ma Jeukendrup (che scrive con cognizione di               questa ragione sarebbero svantaggiate nel             za, sia per lo sport diretto al miglioramento
causa in quanto oltre ad essere un eminente               loro sforzo di ridurre grasso dalla ridotta capa-     della salute, sia per programmi di riduzione del
scienziato della nutrizione è un triatleta che ha         cità di ossidarlo o di produrre più mitocondri e      peso, secondo Achten e Jeukendrup nei sog-
partecipato a diciotto triathlon tra i quali cin-         da una maggiore dipendenza dal metabolismo            getti allenati. si trova ad intensità medie (circa
que Ironman Hawai), è universalmente ricono-              dei carboidrati.                                      al 65% del .VO2max) e in soggetti non allenati
sciuto che la capacità di “bruciare i grassi”, o          Ne risulta un aumento dell’accumulo dei lipidi        al 50% del VO2max.
più correttamente la capacità di metabolizzarli           e dei loro metaboliti nella muscolatura che           Oltre all’intensità del carico un altro importan-
in modo efficace, è molto importante per la               può alterare ulteriormente i segnali dell’insuli-     te fattore della capacità di ossidazione dei
capacità di resistenza nello sport competitivo,           na e aumentare ulteriormente la resistenza            grassi è rappresentato dall’alimentazione. Una
come pure per la salute. Altrettanto sicuro è             all’insulina, cioè la già ridotta sensibilità delle   dieta ricca di carboidrati, infatti, inibisce l’ossi-
che gli atleti allenati alla resistenza posseggo-         cellule del corpo, soprattutto della muscola-         dazione dei grassi, mentre una povera produr-
no una capacità particolarmente sviluppata di             tura, del fegato e del tessuto adiposo all’azio-      rebbe tassi più elevati di metabolismo dei lipi-
ossidazione degli acidi grassi che li mette in            ne di questo ormone. Per cui, ricorda                 di. Achten, Jeukendrup (Achten J., Jeukendrup
grado di utilizzarli come substrato energetico            Jeukendrup, è legittimo affermare che una             A. E., The effect of pre-exercise carbohydrate
quando le riserve di glicogeno non sono al                più elevata capacità di metabolizzare i grassi        feedings on the intensity that elicits maximal
massimo. Contrariamente ad essi, le persone               possa aiutare i soggetti sovrappeso e obesi a         fat oxidation, Journal of Sports Science, 21,
sovrappeso o obese come anche i pazienti                  ridurre il loro peso e in particolare il loro gras-   2003, 1017-1024) hanno dimostrato che
insulino-resistenti e con diabete di II tipo              so corporeo. Quindi è giusto chiedersi quali          l’assunzione di carboidrati nelle ore che prece-
dispongono di una limitata capacità di meta-              siano i fattori principali che influenzano que-       dono un carico portano ad un aumento dell’in-
bolizzazione dei grassi e di una tendenza a               sta capacità di “bruciare i grassi” durante           sulina e quindi ad una diminuzione fino al
continuare a immagazzinare, piuttosto che a               l’attività fisica. Tra tali fattori, il primo che     35% della combustione dei grassi. Un simile
ridurre, la loro massa grassa, la cui base                viene citato da Jeukendrup, in perfetta con-          effetto post-prandiale dell’insulina sul metabo-
molecolare sarebbe la minore proporzione di               cordanza con quanto affermato da Romijn               lismo lipidico può durare 6-8 ore. Ciò significa
fibre ossidative e la ridotta massa di mitocon-           (1993), è l’intensità del carico, in quanto           che i massimi tassi di ossidazione dei grassi si
dri, che sono i siti subcellulari della fosforila-        rappresenta uno dei più importanti nell’influi-       raggiungerebbero a digiuno dopo la carenza
zione ossidativa, nel loro muscolo scheletrico.           re sul metabolismo dei grassi. Il rapporto tra        notturna di cibo. Per questa ragione, con gli
Nella condizione di obesità la concentrazione             singole intensità del carico e la loro ossida-        atleti di sport di resistenza, spesso è stato
di acidi grassi circolanti è elevata a causa              zione dei grassi è stato descritto in varie           applicato un allenamento al mattina senza
della resistenza all’insulina e alla sua ridotta          ricerche, ma nel 2003 Achten e Jeukendrup             che esso fosse stato preceduto dalla prima
capacità di sopprimere la lipolisi del tessuto            (Achten J., Jeukendrup A. E., Maximal fat oxi-        colazione, supponendo che in questo modo si
adiposo. L’elevato flusso di acidi grassi forni-          dation during exercise in trained men,                potesse aumentare la capacità del metaboli-
sce un ampio substrato per l’ossidazione mito-            International Journal of sport Medicine, 24,          smo lipidico della muscolatura, anche se non
                                                                                                                                                                        SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93




condriale dei grassi che non può essere realiz-           2003, 8, 603-608) lo hanno studiato per               esistono studi che provino l’efficacia di un
zata efficacemente per la limitata massa mito-            una gamma più ampia d’intensità, confer-              simile regime di allenamento o effetti rilevanti
condriale. Ciò porta ad una disfunzione che               mando che, in generale, la percentuale del            sulla prestazione. Né tale modo di procedere
comprende una più elevata produzione di spe-              metabolismo dei carboidrati sulla trasforma-          si è rivelato efficace in programmi diretti alla
cie reattive dell’ossigeno e uno spostamento              zione globale dell’energia aumenta proporzio-         diminuzione di peso. Per quanto riguarda il fat-
dal metabolismo dei grassi a quello dei carboi-           nalmente all’intensità del carico, mentre la          tore durata del carico è noto da molto tempo
drati (Saris W.H.M., Heymsfield S. B., All                combustione dei grassi dapprima s’incremen-           che l’importanza della metabolizzazione dei
metabolic roads lead to mitochondrial (dys)-              ta, per diminuire, successivamente, ad inten-         grassi aumenta con l’incremento della durata
function, Current Opinion in Clinical Nutrition           sità più elevate (figura 2).                          del carico. Nelle gare di ultra resistenza i tassi
di trasformazione nel metabolismo lipidico             realmente in grado di migliorare l’ossidazione         me del carico fisico diventa un’opzione inevi-
                                         possono arrivare a 1g/min. Anche in questo             dei grassi durante il carico fisico. Anzi, alcuni      tabile. La combinazione tra un programma
                                         caso un’assunzione di carboidrati prima o              di essi, non solo sarebbero inefficaci, ma             dietetico e lo sport permette di impedire la
                                         durante il carico porta ad una soppressione            potrebbero essere addirittura rischiosi. Per           diminuzione della capacità di ossidare i grassi
                                         dell’ossidazione dei lipidi. La misura in cui ven-     quanto riguarda poi l’aumento della tempera-           che spesso si osserva dopo una perdita di
                                         gono “bruciati i grassi” è influenzata anche dal       tura esterna dell’ambiente in cui si svolge atti-      peso (cfr. Astrup A., Dietary composition, sub-
                                         tipo di attività. Così Achten, Venables,               vità fisica – la pratica di alcuni Centri fitness      strate bilance and body fat in subjects with a
                                         Jeukendrup (Achten J., Venables M. C.,                 statunitensi dei quali abbiamo parlato all’inizio      predisposition to obesity, International Journal
                                         Jeukendrup A. E., Fat oxidation rates are              – la capacità di metabolizzare i grassi può            Obesity related metabolic disorder, 17, 1993,
                                         higher during running compared with cycling            essere influenzata anche dai fattori ambienta-         suppl., S32-36, Discussion S41-32).
44                                       over a wide range of intensities, Metabolism,          li, in quanto questi possono contribuire a             Per concludere, sebbene i fattori che sono
                                         52, 2003, 747-752) hanno dimostrato che,               determinare il substrato scelto per il metaboli-       stati elencati sopra influenzino la combustione
                                         ad un determinato livello di consumo d’ossige-         smo, ma elevate temperature esterne rafforza-          dei grassi, la misura esatta di questa loro
                                         no, l’ossidazione dei lipidi nei movimenti di          no l’utilizzazione del glicogeno nell’attività fisi-   influenza non può essere quantificata in modo
                                         marcia o di corsa era superiore che in movi-           ca e diminuiscono la metabolizzazione dei              preciso, caso per caso, senza misurazioni del
                                         menti di pedalata. Per quanto riguarda le dif-         grassi. Lo stesso effetto si può osservare             carico stesso. Ciò è dovuto al fatto che esiste
                                         ferenze di genere anche se vi sono numerose            durante attività fisiche svolte in altitudine.         un grado considerevole di variazione interindi-
                                         ricerche che non hanno rilevato differenze             Secondo Jeukendrup, quindi, il solo approccio          viduale, che probabilmente, in primo luogo, è
                                         qualitative nel metabolismo durante carico fisi-       efficace per aumentare la metabolizzazione             geneticamente determinata. Intensità, durata,
                                         co tra uomini e donne, la maggior parte delle          dei lipidi durante l’attività fisica sarebbe un        dieta, tipo di attività fisica e sesso sono in
                                         ricerche indicano che le donne bruciano più            regolare allenamento sportivo, soprattutto l’al-       grado di spiegare solo una percentuale limita-
                                         grasso degli uomini. In una loro ricerca               lenamento di resistenza che provoca un                 ta – il 12% – di questa variazione nella capa-
                                         Venables, Achten, Jeukendrup (Venables M.              miglioramento della dotazione muscolare di             cità di massima ossidazione dei grassi (cfr.
                                         C., Achten J., Jeukendrup A. E., Determinants          enzimi del metabolismo lipidico. Tale tipo di          Venables M. C., Achten J., Jeukendrup A. E.,
                                         of fat oxidation during exercise in healty men         allenamento aumenta la densità dei mitocon-            Determinants off at oxidation during exercise
                                         and women: a cross sectional study, Journal            dri e migliora l’apporto locale di sangue, due         in healthy men and women: a cross sectional
                                         of Applied Physiology, 98, 2005, 160-167)              meccanismi che hanno un effetto positivo sul-          study, Journal Applied Physiology, 98, 2005,
                                         nella quale sono stati confrontati, su una             l’ossidazione dei grassi. In base ai risultati         160-167). Per questa ragione, secondo
                                         vasta zona d’intensità, 300 soggetti (157              delle ricerche è noto da vari decenni (Holloszy        Jeukendrup, sarebbero necessari ulteriori studi
                                         uomini, 143 donne) sono riusciti a dimostrare          J. O., Coyle E. F., Adaptation of skeletal             per comprendere le cause di tale variazione.
                                         che le donne presentavano un tasso d’ossida-           muscle to endurance exercise and their meta-           Ciò è particolarmente importante in quanto
                                         zione dei grassi più elevato nella maggior parte       bolic consequences, Journal of Applied                 sappiamo che una scarsa capacità di ossida-
                                         delle intensità e il loro Fatmax si presentava a       Physiology, 56, 1984, 831-838) che già                 zione dei grassi rappresenta un fattore di
                                         intensità più elevate. Gli uomini, rispetto alle       quattro settimane di un allenamento regolare           rischio per l’insorgenza di malattie cardiova-
                                         donne, presentano tassi minori di ossidazione          basato su tre sedute settimanali di 30-40              scolari o metaboliche.
                                         dei grassi e un passaggio più precoce, rispetto        minuti di durata inducono notevoli adattamen-          In conclusione, tornando alla precedente
                                         alle donne, ai carboidrati come fonte principa-        ti nel muscolo scheletrico le cui principali con-      osservazione di Jeukendrup che afferma che
                                         le di energia.                                         seguenze metaboliche, sono il miglioramento            per il momento non si può dare una risposta
                                         Jeukendrup, continuando nella sua rassegna             dell’ossidazione dei grassi e cambiamenti              alla domanda di quale sia la combinazione
                                         dei fattori che influenzano la combustione dei         enzimatici. Ma, secondo Jeukendrup, attual-            migliore tra tipo di attività fisica (sport) inten-
                                         grassi, non può fare a meno di citare gli inte-        mente non si possono trovare indicazioni vali-         sità e durata di un allenamento diretto alla
                                         gratori alimentari, visto che sul mercato esiste       de su come debba essere l’allenamento otti-            riduzione del peso, che spesso rappresenta la
                                         una ampia quantità di prodotti che affermano           male che permette di raggiungere questi risul-         motivazione dominante per la quale molti ini-
                                         di essere “bruciatori di grassi”, cioè di essere       tati. Anche per quanto riguarda la combinazio-         ziano a praticare uno sport o a frequentare dei
                                         in grado di incrementare il metabolismo lipidi-        ne migliore tra tipo di attività fisica (sport)        Centri fitness, si potrebbe affermare che quale
                                         co. Tra essi cita la caffeina, la L-carnitina          intensità e durata di un allenamento diretto           tipo di attività fisica si realizzi come mezzo che
                                         (usualmente chiamata carnitina, disponibile in         alla riduzione del peso, per il momento non si         aiuta a ottenere un bilancio energetico negati-
                                         commercio sotto forma di acetil-L-carnitina),          può dare una risposta chiara. Stabilire il             vo è indifferente. Ciò che conta è passare da
                                         l’acido idrossicitrico (contenuto, ad esempio,         Fatmax potrebbe servire per diminuire il peso o        uno stile di vita sedentario ad uno attivo. E se
                                         nell’estratto secco di garcinia, una pianta ori-       i grassi o mantenerli costanti, ma ancora non          dal punto di vista medico da anni si sa che
                                         ginaria del Sud-est asiatico), il cromo (com-          esiste una prova scientifica di ciò. In generale       ogni attività fisica, abbinata alla dieta. che
                                         mercializzato sotto forma di cromo picolinato,         si deve affermare che la quantità assoluta di          alleni la resistenza – camminare, correre,
                                         cromo cloridrato, cromo polinicotinato), l’acido       grassi ossidata durante attività sportiva è            andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo, ecc.
                                         linoleico coniugato (Conjugated Linoleic Acid,         scarsa: in media 0,5 g/min se si sceglie una           – serve a diminuire di peso, da almeno due
                                         CLA, un acido grasso omega 6 contenuto nel             intensità ottimale, per cui ci vorrebbero più di       decenni nella letteratura internazionale si sta
                                         latte, nei latticini, nelle carni e in alcuni vege-    33 ore di carico sportivo per demolire una chi-        assistendo ad una crescente rivalutazione del-
                                         tali), il ginseng, il glucomannano (un polisac-        logrammo di massa grassa. Camminare o cor-             l’importanza per la salute dell’allenamento
                                         caride di origine vegetale contenuto nella fibra       rere ad una intensità di circa il 50-65% del
                                                                                                 .                                                     della forza. Che non solo impedisce la perdita
                                         alimentare della radice di Amorphallus konjak,         VO2max potrebbe rappresentare una buona                di massa muscolare prodotta dall’inattività e
                                         pianta di origine orientale), il thè verde, lo psil-   intensità per metabolizzare i grassi, ma oltre a       dal processo di invecchiamento, mantiene
                                         lio (Plantago psyllium, una pianta officinale          quello dell’intensità non va dimenticato il            forza e coordinazione della muscolatura, pro-
 SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93




                                         della famiglia delle plantaginaceae), il piruva-       ruolo svolto dalla durata del carico, perché           duce una termogenesi post-esercizio maggiore
                                         to. Alle proprietà ampiamente pubblicizzate di         l’utilizzazione dei grassi aumenta con essa.           di una allenamento della resistenza di inten-
                                         tutti questi prodotti si contrappone però, a           Per questa ragione, se l’attività fisica rappre-       sità equivalente, ma, nel caso di uno sviluppo
                                         detta di Jeukendrup (Jeukendrup A. E., Wallis          senta l’unica misura diretta alla riduzione del        della massa muscolare, induce anche un
                                         G. A., Fat supplementation, health and endu-           peso corporeo, di regola l’obiettivo principale        maggiore tasso metabolico basale, con effetti
                                         rance performance, Nutrition, 20, 2004, 678-           è rappresentato da un aumento del dispendio            positivi sul metabolismo degli zuccheri (cfr.
                                         688), la scarsità di prove scientificamente            energetico tale da permettere la riduzione il          L’allenamento della forza con soggetti diabeti-
                                         accettabili che confermerebbero che sono               grasso corporeo, per cui l’aumento del volu-           ci in questo numero a pagina 14) e dei grassi.

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Bruciare i grassi fatti e miti del fitness

  • 1. BRUCIARE i GRASSI 40 FATTI E MITI del fitness a cura di Mario Gulinelli FOTO CALZETTI & MARIUCCI EDITORI Nel variegato mondo del fitness, le esigenze del marketing e quelle che nascono dalla necessità di attirare e divertire clienti, ai quali si deve continuamente offrire qualcosa di nuovo, costringono a “inventarsi” sempre nuove “discipline”. Tra le ultime, ad esempio, troviamo l’Aqua pole gym, con la quale la Lap gym, una tecnica di “balletto” intorno ad un’asta derivata dalla Lap Dance, fa il suo ingresso in piscina, e lo Zumba fitness una disciplina attualmente di gran moda “che brucia grassi a ritmo di musica latino-americana”. Fin qui nulla da obiettare e nulla di pericoloso, se non fosse che gli equivoci che ingenera l’espres- sione “bruciare i grassi” o addirittura, come qualcuno scrive “sciogliere i grassi”, possono portare a pratiche pericolose, come quella della quale dava notizia recentemente il supplemento settimanale di un noto quotidiano italiano, che informava come in alcuni Centri fitness statunitensi si spenga l’aria condizionata, non per risparmio energetico, ma perché facendo esercitare i malcapitati clienti a temperature oltre i 30° si “brucierebbero” o meglio “si scioglierebbero” meglio i grassi. Cioè si dimagrirebbe più rapidamente. Dimenticando che il nostro organismo è fatto in modo tale da man- tenere costante la temperatura interna e lo fa attivando quei meccanismi come la vasodilatazione cutanea, la ventilazione polmonare e la sudorazione che favoriscono la dispersione del calore, non SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 “sciogliendo i grassi”. Ciò non deve stupire, visto che “sciogliere i grassi” o “bruciare i grassi”, espressioni ormai utilizzate in tutto il mondo come sinonimo di dimagrimento, ingenerano in chi ignora come funziona il corpo umano una serie di equivoci e di false credenze e spesso porta ad affermazioni che non sono del tutto corrette. Infatti, fermo restando che l’attività fisica: “contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e soprappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine” (come affermato nel Programma “Guadagnare salute” del nostro
  • 2. Perdita mensile di peso (%peso corporeo) 1,6 1,4 1,2 1,0 0,8 0,6 41 0,4 0,2 0 0 200 400 600 800 1000 1200 Dispendio energetico dovuto all’esercizio giornaliero (Kcal) Figura 1 – Percentuale di perdita mensile di peso corporeo come funzione della spesa energetica dell’esercizio fisico quotidiano. Ministero della salute), cioè serve per finalità meta-analysis of the factors affecting exercise- metabolico basale durante il sonno in allievi che sono molto più importanti del semplice induced changes in body mass, fat mass and dell’età delle Scuole superiori (College) dopo dimagrimento, il criterio fondamentale per la fat-free mass in males and females, avere praticato football americano, che riduzione del grasso corporeo diretta a calare di International Journal of Obesity, 15, 1991, aumentava al 9,9% dopo una seduta intensa peso rimane un bilancio energetico negativo, 717-726; Epstein, L.H., Wing R.R., Aerobic di lavoro e al 20% dopo una seduta molto nel quale l’energia consumata è maggiore di exercise and weight, Addictive Behavior, 1980, intensa, mentre il tasso metabolico durante il quella assunta attraverso l’alimentazione, e non 5, 371-388.; Leon A.S., Sanchez O. A., sonno era del 23% maggiore 13 ore dopo una la sola quantità dei grassi, o più esattamente, Response of blood lipids to exercise training partita di lacrosse e dell’8% più elevato dopo di acidi grassi ossidati, ovvero “bruciati”, per alone or combined with dietary intervention, 31 ore, o quello di Passmore, Johnson nel ottenere energia, attraverso l’allenamento. Medicine and Science in Sports and Exercise, quale 7 ore dopo 10 km di deambulazione a 4 Sull’efficacia del solo esercizio fisico nel dimi- 33 2001, Suppl 6, S502-S515) e numerosi km all’ora (momento nel quale le misurazioni nuire il peso corporeo e i livelli di grasso corpo- studi individuali passati in rassegna dall’Autrice furono interrotte) il tasso metabolico in quattro reo senza che ad esso siano associati cambia- indicano che in molte ricerche sull’esercizio fisi- soggetti era dal 14 al 17% maggiore di quello menti nell’alimentazione, alcune utili informa- co, realizzate senza che vi fossero limitazioni antecedente all’esercizio (Passmore R., zioni possono essere ricavate da un articolo di della dieta, questo produceva una perdita Johnson R. E., Some metabolic changes fol- review di Katarina T. Borer, Direttrice del molto modesta di peso e di grasso. La figura 1, lowing prolonged moderate exercise, Laboratorio di endocrinologia dell’esercizio fisico nella quale è mostrata la perdita mensile di Metabolism, 9, 1960, 452-456), molte ricer- della Scuola di Chinesiologia dell’Università del grasso corporeo in funzione del dispendio ener- che, che non prevedevano sedute di lavoro Michigan (K. T. Borer, How effective is exercise getico dell’esercizio fisico quotidiano, evidenzia molto intense, mostrano una rapida diminuzio- in producing fat loss?, Kinesiology, 40, 2008, che in molti studi questo dispendio energetico ne nel tasso metabolico post-esercizio. Per cui 2, 126-137), che ci ricorda come – soprattutto quotidiano prodotto dall’esercizio fisico era trop- sembra che, in soggetti giovani, solo un carico a causa dei rischi per la salute che sono asso- po scarso per produrre una perdita sostanziale fisico molto intenso e prolungato incrementi ciati al sovrappeso e all’obesità – l’esercizio fisi- di grasso. sostanzialmente il tasso metabolico in misura co come mezzo per mantenere il peso corpo- Oltre al costo energetico diretto dell’esercizio, tale da contribuire a un significativo consumo reo, oppure per diminuire sia il peso sia il gras- gli effetti indiretti attesi dell’esercizio fisico di energia. La stessa conclusione vale per la so corporeo, abbia attirato l’attenzione dei sono l’aumento del tasso metabolico basale a termogenesi indotta dalla dieta (TID), che in ricercatori da oltre un quarto di secolo (il primo riposo e della termogenesi indotta dalla dieta giovani maschi dopo tre ore di esercizio al articolo che cita è del 1991) e che per produrre (TID), che come è noto è la spesa energetica/ 50% dello sforzo massimo mostrava un una riduzione sostanziale del grasso corporeo è calorica dell’organismo legata soprattutto ai aumento del 33%, rispetto ai valori osservati necessario che si realizzi un notevole volume di processi fisiologici/metabolici necessari per allo stato sedentario dopo i pasti (Bielinski R., esercizio fisico per un certo periodo di tempo. l’assorbimento, il trasporto e la sintesi dei prin- Schutz Y., Jequier E. 1985, Energy metaboli- Poiché gli studi citati dalla Borer prevedono cipali nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). sm during the postexercise recovery in man, tempi di durata dell’esercizio diversi, occorre Tale spesa energetica rappresenta un ulteriore Americal Journal of Clinical Nutrition, 42, tenere conto che essa nella sua review ha nor- fattore che può contribuire alla perdita totale 1985, 69-82), mentre nessun incremento malizzati i loro dati alla percentuale di perdita di di energia. Secondo la Borer, i dati su questo nella TID (o nel tasso metabolico, il mattino peso ottenuta su quattro settimane. Va poi aspetto sarebbero meno chiari. Se alcuni studi successivo) fu riscontrato in studi effettuati su ricordato che molti Autori non hanno misurato che prevedevano un notevole dispendio ener- donne in età post-menopausa dopo due ore di SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 direttamente il dispendio d’energia e in alcuni getico provocato da un esercizio fisico intenso esercizio nel quale in un giorno spendevano casi descrivono l’intensità dell’esercizio in termi- riferiscono di un incremento del metabolismo 435 Kcal durante ognuna delle due sedute di ni estremamente generali. Comunque in questi per periodi di alcune ore, come ad esempio, esercizio (Wuorinen E. C., Detection of exerci- studi il dispendio energetico è stato stimato in quello risalente addirittura al 1935 degli statu- se energy expenditure, Tesi di dottorato, The base al peso del soggetto, alla velocità e la nitensi Edwards, Thorndike, Dill (Edwards, H.T., University of Michigan, 2007). Per quanto durata del costo energetico del jogging o della Thorndike, A., & Dill, O.B. The energy require- riguarda i volumi e le intensità di esercizio deambulazione sulla distanza di 1 km (1 ment in strenuous exercise, New England necessari per ottenere e mantenere la perdita Kcal/km · kg di peso corporeo). I dati delle ras- Journal of Medicine, 213, 1935, 532-535) di grasso e di peso, la Borer ricorda che per segne disponibili (Ballor D. L., Keesey R. E., A che trovarono un incremento del 7% del tasso perdere un chilogrammo di grasso corporeo
  • 3. Peso corporeo (kg) 75 100 Ergometro a pedali 64,5 48 Camminare a 3,8 km/h 107 80 Camminare a 4,5 km/h 92 69 Camminare a 5,3 km/h 79,8 60 42 Nuotare 40 31 Esercizi di forza 53 40 Ballare 58 44 Rastrellare il prato 80 60 Tabella 1 – Minuti di esercizio continuo necessari per un dispendio di 400 kcl basati su peso corporeo della persona (dati modificati da FOTO ARCHIVIO FIPE ACSM 2001). che contiene l’87% di lipidi (il resto è per il Gastaldelli A., Horowitz J. F., Endert E., Wolfe migravano a piedi per molte miglia e molti gior- 10% di acqua, il 2% di collagene e lo 0,1% di R.R., Regulation of endogenous fat and car- ni. Ma forse, afferma la Borer, non rappresenta glicogeno) è necessario spendere circa 7830 bohydrate metabolism in relation to exercise una soluzione attraente per gli uomini del 21 Kcal. Se si suppone che una persona voglia intensity and duration, American Journal of secolo che cercano di eliminare rapidamente ottenere una perdita di grasso di un quarto di Physiology, 265, 1993). Questi elevati tassi di un indesiderato grasso corporeo. chilogrammo alla settimana, ogni settimana ossidazione dei grassi sono una conseguenza Al termine della sua rewiev, dopo avere espo- deve spendere 2000 Kcal supplementari in della mancata connessione circolatoria tra tes- sto i vari fattori che debbono essere considera- attività fisica. Presupponendo cinque giorni di suto adiposo e muscolo, della stimolazione ti per quanto riguarda l’efficacia dell’esercizio esercizio per settimana, il dispendio di energia simpatica della lipolisi, e di un apporto di ossi- fisico nel produrre una perdita di grasso, la necessario ammonta a 400 Kcal al giorno. La geno sufficiente a sostenere il lento processo Borer arriva alla conclusione che l’esercizio fisi- tabella 1 (modificata da American College of dell’ossidazione dei grassi. A intensità modera- co, in particolare sotto forma di allenamento sports medicine. Position stand: Appropriate ta del 65% del massimo sforzo, circa il 50% aerobico, può essere usato per la diminuzione intervention strategies for weight loss and pre- del costo energetico è fornito dagli acidi grassi, del grasso corporeo, ma il processo è molto vention of weight regain for adults 2001) ma solo metà di essi deriva dai depositi di più rapido ed efficace se associato ad una mostra quale sia la durata dell’esercizio neces- grasso del tessuto adiposo, mentre l’altra metà moderazione o una restrizione dell’alimentazio- saria per spendere 400 Kcal per persone di deriva dal grasso intramuscolare. L’altro 50% ne, cioè ad una strategia dietetica. E ricorda peso corporeo diverso che eseguono forme di energia proviene dal glicogeno muscolare e anche che se l’esercizio fisico non produce diverse di esercizio fisico. in misura minore dal glicogeno epatico. Con quei rapidi livelli di perdita di grasso che si Dalla tabella si desume che per produrre un l’aumento dell’intensità dell’esercizio all’85% desidererebbe ottenere resta che un aumento dispendio energetico di 400 Kcal al giorno dello sforzo massimo, solo circa il 30% del della stato di fitness presenta molti aspetti sono necessari volumi elevati di esercizio fisi- costo energetico dell’esercizio è coperto dai positivi per la salute. Per cui persone obese co. Si tratta di livelli di dispendio energetico grassi, metà del quale origina dai loro depositi che presentano un buon livello di efficienza quotidiano che possono essere irrealistici per mentre l’altra metà dai depositi intramuscolari. aerobica presentano un rischio minore di mori- molte persone sedentarie e fuori forma, anche Ciò è dovuto, in parte alla già ricordata manca- re per patologie cardiovascolari e altre cause di se alcune persone, in particolare coloro che ta connessione circolatoria tra tessuto adiposo morte di soggetti magri con basso livello di praticano regolarmente sport, possono ottener- e muscolo durante l’intensa attivazione simpa- forma fisica; che l’efficienza aerobica porta ad li. Ci si deve chiedere, però, se un dispendio tica che si produce ad elevate intensità di un incremento per adattamento della funzione energetico quotidiano di 400 Kcal attraverso esercizio, e ancora di più al peggioramento cardiocircolatoria e della massa mitocondriale esercizio fisico garantisca una perdita settima- metabolico dell’ossidazione dei grassi in favore nei muscoli, fattore che aumenta l’ossidazione nale di 250 g di grasso corporeo La risposta è dell’utilizzazione dei carboidrati. Lo studio di dei grassi, riduce la produzione di specie reatti- complicata dalle variazioni nell’intensità dell’e- Romijn et al., quindi, dimostra che l’energia ve dell’ossigeno implicate nell’eziologia del dia- sercizio, dal corredo genetico individuale e dal necessaria per l’esercizio fisico dipende da una bete di 2 tipo e di altre patologie associate livello di forma fisica necessaria per sostenere mescolanza di carburanti metabolici, per cui i all’obesita. Per cui un allenamento aerobico livelli elevati di ossidazione dei grassi. Tutte lipidi che provengono dai depositi di grasso accompagnato da una diminuzione dell’assun- queste circostanze rendono difficile raggiunge- durante l’esercizio sono utilizzati in misura zione di alimenti rappresenta la via ottenere re questo tasso di perdita di grasso solo attra- variabile. Scegliere la più bassa intensità d’e- quel corpo più magro – e quindi più attraente, verso l’esercizio. Se dal volume si passa all’in- sercizio per massimizzare l’ossidazione dei secondo i canoni attuali – che è l’obiettivo di SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 tensità dell’esercizio, una intensità bassa per- grassi dei depositi di lipidi non sarebbe realisti- molti frequentatori dei Centri di fitness. mette tassi più elevati di ossidazione dei grassi co in quanto il dispendio totale di energia dimi- Sempre per quanto riguarda il rapporto esi- di una intensità elevata. Ad esempio, secondo nuisce con la riduzione dell’intensità dell’eser- stente tra attività fisica e “bruciare i grassi”, Romijn et al. al 25% dello sforzo massimo cizio. Per ottenere sostanziali perdite di grasso va ricordato un anche un articolo di Asker circa il 90% del costo energetico dell’esercizio una persona dovrebbe esercitarsi per molte ore Jeukendrup già Direttore dell’Human è coperto dall’ossidazione dei lipidi provenienti al giorno a bassa intensità di esercizio (cfr. Performance Laboratory della School of Sport dai depositi di grasso, e circa il 10% dell’ener- tabella 1). Questo programma metabolico and Exercise sciences dell’University di gia è fornito dal glucosio prodotto dal fegato forse era una caratteristica evolutiva utile per i Birmingham e attuale Global Senior Director (cfr. Romijn J. A., Coyle E. F., Sidossis L., nostri antenati cacciatori-raccoglitori che del Gatorade Sports Science Institute pubbli-
  • 4. 0,6 0,5 Ossidazione di lipidi (g · min-1) 0,4 0,3 43 0,2 0,1 0,0 . 40 50 60 % VO2max 70 80 90 . Figura 2 – Relazione tra ossidazione dei lipidi e intensità del carico in soggetti allenati (n = 55%), espressa in percentuale del VO2max. cato nella rubrica Standards der Sportmedizin and Metabolic Care, 10, 2007, 661-663). Le Esistono numerosi studi nei quali è stata defi- dalla rivista tedesca di medicina dello sport persone obese presentano anche una minore nita quale sia l’intensità del carico in cui si (Jeukendrup A. E., Fettverbrennung und kör- espressione dell’ormone del tessuto adiposo, osserva il tasso maggiore di metabolismo dei perliche Aktivität, Deutsche Zeitschrift für l’adiponectina, che fornisce uno stimolo grassi (Fatmax). Tale intensità, che può essere Sportmedizin, 56, 2005, 9, 337). Come affer- potente per la biogenesi mitocondriale e per utilizzata sia per l’allenamento della resisten- ma Jeukendrup (che scrive con cognizione di questa ragione sarebbero svantaggiate nel za, sia per lo sport diretto al miglioramento causa in quanto oltre ad essere un eminente loro sforzo di ridurre grasso dalla ridotta capa- della salute, sia per programmi di riduzione del scienziato della nutrizione è un triatleta che ha cità di ossidarlo o di produrre più mitocondri e peso, secondo Achten e Jeukendrup nei sog- partecipato a diciotto triathlon tra i quali cin- da una maggiore dipendenza dal metabolismo getti allenati. si trova ad intensità medie (circa que Ironman Hawai), è universalmente ricono- dei carboidrati. al 65% del .VO2max) e in soggetti non allenati sciuto che la capacità di “bruciare i grassi”, o Ne risulta un aumento dell’accumulo dei lipidi al 50% del VO2max. più correttamente la capacità di metabolizzarli e dei loro metaboliti nella muscolatura che Oltre all’intensità del carico un altro importan- in modo efficace, è molto importante per la può alterare ulteriormente i segnali dell’insuli- te fattore della capacità di ossidazione dei capacità di resistenza nello sport competitivo, na e aumentare ulteriormente la resistenza grassi è rappresentato dall’alimentazione. Una come pure per la salute. Altrettanto sicuro è all’insulina, cioè la già ridotta sensibilità delle dieta ricca di carboidrati, infatti, inibisce l’ossi- che gli atleti allenati alla resistenza posseggo- cellule del corpo, soprattutto della muscola- dazione dei grassi, mentre una povera produr- no una capacità particolarmente sviluppata di tura, del fegato e del tessuto adiposo all’azio- rebbe tassi più elevati di metabolismo dei lipi- ossidazione degli acidi grassi che li mette in ne di questo ormone. Per cui, ricorda di. Achten, Jeukendrup (Achten J., Jeukendrup grado di utilizzarli come substrato energetico Jeukendrup, è legittimo affermare che una A. E., The effect of pre-exercise carbohydrate quando le riserve di glicogeno non sono al più elevata capacità di metabolizzare i grassi feedings on the intensity that elicits maximal massimo. Contrariamente ad essi, le persone possa aiutare i soggetti sovrappeso e obesi a fat oxidation, Journal of Sports Science, 21, sovrappeso o obese come anche i pazienti ridurre il loro peso e in particolare il loro gras- 2003, 1017-1024) hanno dimostrato che insulino-resistenti e con diabete di II tipo so corporeo. Quindi è giusto chiedersi quali l’assunzione di carboidrati nelle ore che prece- dispongono di una limitata capacità di meta- siano i fattori principali che influenzano que- dono un carico portano ad un aumento dell’in- bolizzazione dei grassi e di una tendenza a sta capacità di “bruciare i grassi” durante sulina e quindi ad una diminuzione fino al continuare a immagazzinare, piuttosto che a l’attività fisica. Tra tali fattori, il primo che 35% della combustione dei grassi. Un simile ridurre, la loro massa grassa, la cui base viene citato da Jeukendrup, in perfetta con- effetto post-prandiale dell’insulina sul metabo- molecolare sarebbe la minore proporzione di cordanza con quanto affermato da Romijn lismo lipidico può durare 6-8 ore. Ciò significa fibre ossidative e la ridotta massa di mitocon- (1993), è l’intensità del carico, in quanto che i massimi tassi di ossidazione dei grassi si dri, che sono i siti subcellulari della fosforila- rappresenta uno dei più importanti nell’influi- raggiungerebbero a digiuno dopo la carenza zione ossidativa, nel loro muscolo scheletrico. re sul metabolismo dei grassi. Il rapporto tra notturna di cibo. Per questa ragione, con gli Nella condizione di obesità la concentrazione singole intensità del carico e la loro ossida- atleti di sport di resistenza, spesso è stato di acidi grassi circolanti è elevata a causa zione dei grassi è stato descritto in varie applicato un allenamento al mattina senza della resistenza all’insulina e alla sua ridotta ricerche, ma nel 2003 Achten e Jeukendrup che esso fosse stato preceduto dalla prima capacità di sopprimere la lipolisi del tessuto (Achten J., Jeukendrup A. E., Maximal fat oxi- colazione, supponendo che in questo modo si adiposo. L’elevato flusso di acidi grassi forni- dation during exercise in trained men, potesse aumentare la capacità del metaboli- sce un ampio substrato per l’ossidazione mito- International Journal of sport Medicine, 24, smo lipidico della muscolatura, anche se non SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 condriale dei grassi che non può essere realiz- 2003, 8, 603-608) lo hanno studiato per esistono studi che provino l’efficacia di un zata efficacemente per la limitata massa mito- una gamma più ampia d’intensità, confer- simile regime di allenamento o effetti rilevanti condriale. Ciò porta ad una disfunzione che mando che, in generale, la percentuale del sulla prestazione. Né tale modo di procedere comprende una più elevata produzione di spe- metabolismo dei carboidrati sulla trasforma- si è rivelato efficace in programmi diretti alla cie reattive dell’ossigeno e uno spostamento zione globale dell’energia aumenta proporzio- diminuzione di peso. Per quanto riguarda il fat- dal metabolismo dei grassi a quello dei carboi- nalmente all’intensità del carico, mentre la tore durata del carico è noto da molto tempo drati (Saris W.H.M., Heymsfield S. B., All combustione dei grassi dapprima s’incremen- che l’importanza della metabolizzazione dei metabolic roads lead to mitochondrial (dys)- ta, per diminuire, successivamente, ad inten- grassi aumenta con l’incremento della durata function, Current Opinion in Clinical Nutrition sità più elevate (figura 2). del carico. Nelle gare di ultra resistenza i tassi
  • 5. di trasformazione nel metabolismo lipidico realmente in grado di migliorare l’ossidazione me del carico fisico diventa un’opzione inevi- possono arrivare a 1g/min. Anche in questo dei grassi durante il carico fisico. Anzi, alcuni tabile. La combinazione tra un programma caso un’assunzione di carboidrati prima o di essi, non solo sarebbero inefficaci, ma dietetico e lo sport permette di impedire la durante il carico porta ad una soppressione potrebbero essere addirittura rischiosi. Per diminuzione della capacità di ossidare i grassi dell’ossidazione dei lipidi. La misura in cui ven- quanto riguarda poi l’aumento della tempera- che spesso si osserva dopo una perdita di gono “bruciati i grassi” è influenzata anche dal tura esterna dell’ambiente in cui si svolge atti- peso (cfr. Astrup A., Dietary composition, sub- tipo di attività. Così Achten, Venables, vità fisica – la pratica di alcuni Centri fitness strate bilance and body fat in subjects with a Jeukendrup (Achten J., Venables M. C., statunitensi dei quali abbiamo parlato all’inizio predisposition to obesity, International Journal Jeukendrup A. E., Fat oxidation rates are – la capacità di metabolizzare i grassi può Obesity related metabolic disorder, 17, 1993, higher during running compared with cycling essere influenzata anche dai fattori ambienta- suppl., S32-36, Discussion S41-32). 44 over a wide range of intensities, Metabolism, li, in quanto questi possono contribuire a Per concludere, sebbene i fattori che sono 52, 2003, 747-752) hanno dimostrato che, determinare il substrato scelto per il metaboli- stati elencati sopra influenzino la combustione ad un determinato livello di consumo d’ossige- smo, ma elevate temperature esterne rafforza- dei grassi, la misura esatta di questa loro no, l’ossidazione dei lipidi nei movimenti di no l’utilizzazione del glicogeno nell’attività fisi- influenza non può essere quantificata in modo marcia o di corsa era superiore che in movi- ca e diminuiscono la metabolizzazione dei preciso, caso per caso, senza misurazioni del menti di pedalata. Per quanto riguarda le dif- grassi. Lo stesso effetto si può osservare carico stesso. Ciò è dovuto al fatto che esiste ferenze di genere anche se vi sono numerose durante attività fisiche svolte in altitudine. un grado considerevole di variazione interindi- ricerche che non hanno rilevato differenze Secondo Jeukendrup, quindi, il solo approccio viduale, che probabilmente, in primo luogo, è qualitative nel metabolismo durante carico fisi- efficace per aumentare la metabolizzazione geneticamente determinata. Intensità, durata, co tra uomini e donne, la maggior parte delle dei lipidi durante l’attività fisica sarebbe un dieta, tipo di attività fisica e sesso sono in ricerche indicano che le donne bruciano più regolare allenamento sportivo, soprattutto l’al- grado di spiegare solo una percentuale limita- grasso degli uomini. In una loro ricerca lenamento di resistenza che provoca un ta – il 12% – di questa variazione nella capa- Venables, Achten, Jeukendrup (Venables M. miglioramento della dotazione muscolare di cità di massima ossidazione dei grassi (cfr. C., Achten J., Jeukendrup A. E., Determinants enzimi del metabolismo lipidico. Tale tipo di Venables M. C., Achten J., Jeukendrup A. E., of fat oxidation during exercise in healty men allenamento aumenta la densità dei mitocon- Determinants off at oxidation during exercise and women: a cross sectional study, Journal dri e migliora l’apporto locale di sangue, due in healthy men and women: a cross sectional of Applied Physiology, 98, 2005, 160-167) meccanismi che hanno un effetto positivo sul- study, Journal Applied Physiology, 98, 2005, nella quale sono stati confrontati, su una l’ossidazione dei grassi. In base ai risultati 160-167). Per questa ragione, secondo vasta zona d’intensità, 300 soggetti (157 delle ricerche è noto da vari decenni (Holloszy Jeukendrup, sarebbero necessari ulteriori studi uomini, 143 donne) sono riusciti a dimostrare J. O., Coyle E. F., Adaptation of skeletal per comprendere le cause di tale variazione. che le donne presentavano un tasso d’ossida- muscle to endurance exercise and their meta- Ciò è particolarmente importante in quanto zione dei grassi più elevato nella maggior parte bolic consequences, Journal of Applied sappiamo che una scarsa capacità di ossida- delle intensità e il loro Fatmax si presentava a Physiology, 56, 1984, 831-838) che già zione dei grassi rappresenta un fattore di intensità più elevate. Gli uomini, rispetto alle quattro settimane di un allenamento regolare rischio per l’insorgenza di malattie cardiova- donne, presentano tassi minori di ossidazione basato su tre sedute settimanali di 30-40 scolari o metaboliche. dei grassi e un passaggio più precoce, rispetto minuti di durata inducono notevoli adattamen- In conclusione, tornando alla precedente alle donne, ai carboidrati come fonte principa- ti nel muscolo scheletrico le cui principali con- osservazione di Jeukendrup che afferma che le di energia. seguenze metaboliche, sono il miglioramento per il momento non si può dare una risposta Jeukendrup, continuando nella sua rassegna dell’ossidazione dei grassi e cambiamenti alla domanda di quale sia la combinazione dei fattori che influenzano la combustione dei enzimatici. Ma, secondo Jeukendrup, attual- migliore tra tipo di attività fisica (sport) inten- grassi, non può fare a meno di citare gli inte- mente non si possono trovare indicazioni vali- sità e durata di un allenamento diretto alla gratori alimentari, visto che sul mercato esiste de su come debba essere l’allenamento otti- riduzione del peso, che spesso rappresenta la una ampia quantità di prodotti che affermano male che permette di raggiungere questi risul- motivazione dominante per la quale molti ini- di essere “bruciatori di grassi”, cioè di essere tati. Anche per quanto riguarda la combinazio- ziano a praticare uno sport o a frequentare dei in grado di incrementare il metabolismo lipidi- ne migliore tra tipo di attività fisica (sport) Centri fitness, si potrebbe affermare che quale co. Tra essi cita la caffeina, la L-carnitina intensità e durata di un allenamento diretto tipo di attività fisica si realizzi come mezzo che (usualmente chiamata carnitina, disponibile in alla riduzione del peso, per il momento non si aiuta a ottenere un bilancio energetico negati- commercio sotto forma di acetil-L-carnitina), può dare una risposta chiara. Stabilire il vo è indifferente. Ciò che conta è passare da l’acido idrossicitrico (contenuto, ad esempio, Fatmax potrebbe servire per diminuire il peso o uno stile di vita sedentario ad uno attivo. E se nell’estratto secco di garcinia, una pianta ori- i grassi o mantenerli costanti, ma ancora non dal punto di vista medico da anni si sa che ginaria del Sud-est asiatico), il cromo (com- esiste una prova scientifica di ciò. In generale ogni attività fisica, abbinata alla dieta. che mercializzato sotto forma di cromo picolinato, si deve affermare che la quantità assoluta di alleni la resistenza – camminare, correre, cromo cloridrato, cromo polinicotinato), l’acido grassi ossidata durante attività sportiva è andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo, ecc. linoleico coniugato (Conjugated Linoleic Acid, scarsa: in media 0,5 g/min se si sceglie una – serve a diminuire di peso, da almeno due CLA, un acido grasso omega 6 contenuto nel intensità ottimale, per cui ci vorrebbero più di decenni nella letteratura internazionale si sta latte, nei latticini, nelle carni e in alcuni vege- 33 ore di carico sportivo per demolire una chi- assistendo ad una crescente rivalutazione del- tali), il ginseng, il glucomannano (un polisac- logrammo di massa grassa. Camminare o cor- l’importanza per la salute dell’allenamento caride di origine vegetale contenuto nella fibra rere ad una intensità di circa il 50-65% del . della forza. Che non solo impedisce la perdita alimentare della radice di Amorphallus konjak, VO2max potrebbe rappresentare una buona di massa muscolare prodotta dall’inattività e pianta di origine orientale), il thè verde, lo psil- intensità per metabolizzare i grassi, ma oltre a dal processo di invecchiamento, mantiene lio (Plantago psyllium, una pianta officinale quello dell’intensità non va dimenticato il forza e coordinazione della muscolatura, pro- SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 della famiglia delle plantaginaceae), il piruva- ruolo svolto dalla durata del carico, perché duce una termogenesi post-esercizio maggiore to. Alle proprietà ampiamente pubblicizzate di l’utilizzazione dei grassi aumenta con essa. di una allenamento della resistenza di inten- tutti questi prodotti si contrappone però, a Per questa ragione, se l’attività fisica rappre- sità equivalente, ma, nel caso di uno sviluppo detta di Jeukendrup (Jeukendrup A. E., Wallis senta l’unica misura diretta alla riduzione del della massa muscolare, induce anche un G. A., Fat supplementation, health and endu- peso corporeo, di regola l’obiettivo principale maggiore tasso metabolico basale, con effetti rance performance, Nutrition, 20, 2004, 678- è rappresentato da un aumento del dispendio positivi sul metabolismo degli zuccheri (cfr. 688), la scarsità di prove scientificamente energetico tale da permettere la riduzione il L’allenamento della forza con soggetti diabeti- accettabili che confermerebbero che sono grasso corporeo, per cui l’aumento del volu- ci in questo numero a pagina 14) e dei grassi.