Allenamento addominali
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Il rafforzamento della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca attraverso vari esercizi. Da SDS Scuola Dello Sport 68

Il rafforzamento della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca attraverso vari esercizi. Da SDS Scuola Dello Sport 68
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    Allenamento addominali Allenamento addominali Document Transcript

    • METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTOGeorg Wydra, Istituto di Scienza dello sport, Università della Saar, SaarbrückenL’allenamento Il rafforzamento 41 della muscolaturadella muscolatura addominale addominale e dei flessori dell’anca attraverso vari esercizi Se si considera il ruolo della muscolatura addominale nei movimenti sportivi, il suo allenamento è molto importante in tutte le disciplina sportive. Attualmente gli esercizi che vengono preferiti per questo allenamento sono rappresentati da diverse varianti dei crunch. In passato si utilizzavano altri esercizi, come i sit-up, il libretto i sollevamenti degli arti inferiori, le flessioni del tronco alla panca inclinata, ecc. che attualmente sono trascurati perché si pensa che sollecitino notevolmente la colonna vertebrale, che non allenino elettivamente la muscolatura addominale e producano un accorciamento dei muscoli flessori dell’anca. Attraverso una ricerca sperimentale è stato studiato se tali affermazioni corrispondano alla realtà. Secondo i suoi risultati i crunch senza sovraccarichi, attualmente molto diffusi, non avrebbe quasi alcuno effetto sulla muscolatura addominale, e si è visto che molti esercizi della ginnastica cosiddetta funzionale hanno un’azione scarsa sulla muscolatura che si vorrebbe allenare con essi. Invece, esercizi come i sit-up, il libretto e la flessione del tronco alla panca inclinata hanno effetti da medi ad elevati sulla muscolatura addominale. Anche se tali esercizi allenano i muscoli flessori dell’anca, i risultati della ricerca mostrano, chiaramente, che essi non SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXIV n.68 allenano principalmente questi muscoli. Del resto nel quadro di un allenamento generale della forza un allenamento dei flessori dell’anca ha la stessa importanza dell’allenamento della muscolatura addominale e, soprattutto nello sport, occorre allenare catene muscolari complesse secondo le FOTO CALZETTI & MARIUCCI EDITORI modalità del loro intervento nei processi motori delle tecniche sportive.
    • Introduzione mento degli arti inferiori dal decubito supi- no e un test massimale di forza dei muscoli L’allenamento della muscolatura addomi- addominali, è riuscito a dimostrare che la nale, a causa di aspetti funzionali ed este- muscolatura addominale ha una funzione tici è importante non soltanto nello sport. determinante per la prestazione nei sit-up Attualmente gli esercizi elettivi che vengo- e nel sollevamento degli arti inferiori. no eseguiti sono diverse varianti delle Successivamente, Wydra (2002) ha dimo- contrazioni (crunch), mentre in passato si strato che un programma intensivo di sei utilizzavano flessioni del tronco (sit-up), la settimane alla panca inclinata produce un flessione contemporanea del tronco sulle miglioramento molto significativo della42 cosce e delle cosce sul tronco (libretto), muscolatura addominale e dei flessori del- flessioni del tronco alla panca inclinata, l’anca. Il miglioramento dei valori di forza sollevamenti degli arti inferiori alla spallie- in ambedue i gruppi muscolari era della ra o dal decubito supino e altri esercizi che stessa misura, per cui si può ritenere con- attualmente vengono evitati perché: traddetta l’affermazione dei sostenitori FOTO SANGINARIO della ginnastica funzionale che si sarebbe 1. rappresenterebbero un carico molto ele- 2° Affermazione: prodotto lo sviluppo di un rafforzamento vato per la colonna vertebrale; insufficiente attivazione dei soli flessori dell’anca. 2. allenerebbero soprattutto i flessori del- della muscolatura addominale Konrad et al. (1999) sono riusciti a provare l’anca e non la muscolatura addominale; che, almeno per soggetti preparati, molti 3. tale allenamento dei muscoli flessori Una serie di ricerche elettromiografiche esercizi della ginnastica funzionale sono dell’anca porterebbe ad un accorciamen- (EMG) ha dimostrato che, in tutte le forme inadatti per un allenamento della forza, in to proprio di questi gruppi muscolari. di flessione del tronco dal decubito supino, quanto non sollecitano la muscolatura cui la muscolatura dell’addome è attiva in sono diretti in modo abbastanza intensivo 1° Affermazione: misura elevata o al massimo (Anersson, e quindi non rappresentano alcuno stimo- danni alla colonna vertebrale Nilsson, Ma, Thorstensson 1997; Juker, lo di allenamento. McGill, Kropf, Steffen 1998; Kunz, Unold Vi sono due diversi meccanismi che sono 1988; Ricci, Marchetti, Figura 1981) e che, In sintesi si può sostenere che l’affer- considerati come patogeni. Da un lato, gli nelle diverse forme di questo esercizio – mazione che gli esercizi classici non esercizi che abbiamo citato precedente- ad esempio con gli arti inferiori fissati o sollecitano la muscolatura addominale mente, attraverso un’iperlordosi del tratto non fissati, estesi o piegati – non si osser- non può essere sostenuta sperimental- lombare della colonna, produrrebbero un vano differenze significative per quanto mente. carico più elevato delle articolazioni verte- riguarda l’attività dei muscoli addominali brali. Attraverso le flessioni del tronco in (Anderson et al. 1997; Flint 1965; Ricci, avanti, invece, si provocherebbe un carico Marchetti, Figura 1981). Andersson et al. 3° Affermazione: più elevato sui dischi intervertebrali, per (1997) hanno studiato l’attività elettrica accorciamento dei flessori dell’anca cui si favorirebbe la degenerazione del della muscolatura addominale e dei fles- materiale discale. La situazione dei dati a sori dell’anca in diverse forme di flessione Nella prassi ortopedica e neurologica spesso sostegno di queste affermazioni non è del tronco dal decubito supino, confron- si possono realizzare osservazioni stereoti- soddisfacente. Per misurare la sollecitazio- tandole con una massima contrazione pate della muscolatura: alcuni muscoli in un ne dei dischi intervertebrali prodotta da volontaria (MCV). La maggiore attività allungamento producono una inattesa ten- determinati carichi c’è la possibilità di cal- elettrica relativa della muscolatura si rile- sione elevata e per questo permettono una colare le forze servendosi di modelli bio- vava nei sit-up, mentre la minore attività ampiezza di movimento minore. A loro volta meccanici. Le relative ricerche (Axler, elettrica si rilevava nel crunch. Gli Autori, altri muscoli, nei test di forza, si mostrano McGill 1997; Kelley 1982) partono da un inoltre, hanno studiato l’attività EMG della inaspettatamente deboli. I muscoli che ten- sovraccarico dei dischi vertebrali provoca- muscolatura addominale e dei flessori del- dono ad un incremento del tono vengono to da questi esercizi. Wilke et al. (1999) l’anca nei crunch con gli arti inferiori fis- classificati nel gruppo di quelli posturali e hanno dimostrato che i risultati così otte- sati e non fissati, non trovando alcuna dif- quelli che tendono ad indebolirsi al gruppo nuti non coincidono incondizionatamente ferenza. Per cui l’ipotesi che i flessori del- dei muscoli fasici. con quelli ottenuti su persone reali. l’anca lavorassero maggiormente con gli I gruppi muscolari posturali in determina- arti inferiori fissati non fu confermata. te condizioni dovrebbero tendere ad un Risultati simili sono stati trovati da LaBan, accorciamento muscolare, quelli fasici, Raptou, Johnson (1965) che, servendosi di invece, piuttosto a una riduzione del tono, In sintesi si può affermare che, certa- elettrodi ad ago, hanno dimostrato che il con una diminuzione delle capacità di mente, esiste un sovraccarico delle muscolo ileopsoas nei sit-up con gli arti forza. È stato soprattutto Kee (1995) ad diverse strutture della colonna vertebra- inferiori piegati era attivo durante l’intero avere analizzato criticamente questa cate- SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68 le, ma che d’altro canto non vi è alcun dato sperimentale che dimostri la possi- movimento, mentre durante i sit-up con gorizzazione della muscolatura e, infine, di bilità che gli esercizi citati siano nocivi gli arti inferiori estesi era attivo solo dopo averla innalzata a dottrina. per la colonna vertebrale. Si deve piut- i primi 30°. Per questa ragione non sembra La differenziazione della muscolatura in tosto partire dall’ipotesi che una esecu- che sia possibile escludere il flessore del- posturale con prevalente funzione di zione non continuativa e tecnicamente l’anca attraverso il piegamento degli arti sostegno e fasica con prevalente funzione pulita non produce alcun danno ad un inferiori. motoria è arbitraria. Così, ad esempio l’at- disco vertebrale sano (Wilke, comunica- Wydra (1995) in una ricerca unidimensio- tribuzione dei grandi muscoli locomotori zione personale). nale analitica nella quale furono eseguite delle estremità inferiori (m. retto femorale, diverse varianti di crunch, sit-up, solleva- m. bicipite femorale, m. gastrocnemio) al
    • 1991). La sollecitazione prodotta da un eser- cizio di forza si può misurare attraverso diversi indicatori. In questo caso sono state rilevate la riduzione a breve termine della forza massima, l’affaticamento muscolare attraverso la riduzione del numero delle ripetizioni di un esercizio di allenamento e la percezione soggettiva dello sforzo. La forza massima della muscolatura addo- minale e dei flessori dell’anca è stata misu- rata attraverso un’apposito sedile ergome- 43 trico. Le forze sono state misurate attraver- so un rilevatore di forza Typ 0161 5kN e un indicatore manuale Digimax della ditta MechtaTronic GmbH (Hamm). I soggetti durante la misurazione erano seduti su un sedile appositamente predi- sposto. Per la misurazione della forza dellaFOTO SANGINARIO muscolatura addominale il rilevatore di forza era posto all’altezza dello sterno. I soggetti dovevano spingere con la massima forza il torace contro l’imbottitura del rile- gruppo di quelli posturali non è sostenibi- vatore di forza. Per la misurazione della le nei suoi contenuti (cfr. Wiemann 1989). In sintesi, a questo punto, si può affer- forza dei flessori dell’anca il rilevatore di Anche i dati di ricerche bioptiche si espri- mare che il costrutto dello squilibrio forza veniva appoggiato sulla coscia appe- mono contro la differenziazione dicotomi- muscolare ha scarso fondamento teori- na sopra la rotula. I soggetti dell’esperimen- ca in muscoli tonici e fasici (Freiwald et al. co e finora, per varie cause di natura to si tenevano fermi con le mani, afferran- 1997). Gli “accorciamenti muscolari” che teorica e di tecnica di misurazione, non do la spalliera del sedile e avevano il compi- si possono osservare nella prassi clinica, è stato sufficientemente valutato speri- to di spingere il ginocchio verso l’alto eser- mentalmente. L’ipotesi che attraverso quando si considera il muscolo come un allenamento della muscolatura fles- citando il massimo della forza contro l’im- organo esecutivo all’interno dell’unità soria dell’anca si produrrebbe una bottitura del rilevatore della forza (figura 1). artromuscolare, rappresentano una rea- aumento del tono o persino un’acorcia- zione razionale: in certe condizioni, attra- mento dei flessori dell’anca, non ha un verso un allungamento di questi muscoli contenuto sperimentale. apparentemente accorciati, si influenze- rebbero negativamente meccanismi di protezione dell’articolazione (Freiwald, Esposizione dei risultati Engelhardt 1999). Per questa ragione della ricerca sperimentale1 Freiwald, Engelhardt (1996) hanno intro- dotto il concetto di squilibrio neuromu- Scopo della ricerca scolare (Neumann 1997). Finora esiste solo un unico lavoro speri- La presente ricerca dovrebbe chiarire fino mentale nel quale è stata studiata l’in- a quale punto esercizi diversi di allena- fluenza di un allenamento della forza sulle mento sollecitano la muscolatura addomi- variazioni delle capacità di allungamento nale o i flessori dell’anca. A tale scopo è dei muscoli flessori dell’anca. A tale scopo stato effettuato un esperimento specifico. Wydra (2002) in un allenamento della durata di sei settimane svolto da un grup- Metodica della ricerca po sperimentale e uno di controllo, ha Figura 1 – Esercizi test al sedile ergometrico fatto allenare al gruppo sperimentale fles- Il campione per registrare la forza dei flessori dell’anca (a sioni del tronco alla panca inclinata, tre sinistra) e della muscolatura dell’addome (a volte alla settimana. Sia nel gruppo di con- Alla ricerca ha partecipato un totale di destra). trollo sia in quello sperimentale si produs- 128 tra studentesse (n = 86) e studenti (n se una diminuzione dell’estensione dell’an- = 42) dell’Istituto di scienza dello sport Come indicatore dell’affaticamento ca. Poiché di essa, però, non erano respon- dell’Università della Saarland. L’età media muscolare è stata scelta la diminuzione SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68 sabili l’allenamento speciale dei muscoli delle studentesse era di 22,9 ± 2,9, quella del numero delle ripetizioni in tre serie addominali e dei flessori dell’anca, ma i degli studenti di 23,9±2,7 anni. I soggetti successive di diversi esercizi (cfr. “Le con- molteplici influssi di allenamento ai quali furono suddivisi in cinque gruppi e un dizioni sperimentali”). erano sottoposti i soggetti dell’esperimen- gruppo di controllo. La percezione soggettiva dello sforzo veni- to (studenti d’educazioni fisica), Wydra ne va registrata dopo ciascuna delle tre serie prende le mosse per ritenere che esercizi Rilevamento della sollecitazione attraverso la scala di Borg, nella quale i quali la flessione del tronco alla panca soggetti dell’esperimento possono valutare inclinata, il “libretto” e i sit-up non portino Si è partiti dalla constatazione che un carico il loro grado soggettivo di sforzo su una ad un aumento del tono o a un accorcia- rappresentato da un esercizio produce una scala a quindici livelli con un punteggio da mento dei muscoli flessori dell’anca. sollecitazione (Willimczick, Daug, Olivier 6 a 20.
    • Le condizioni sperimentali Crunch Ciascun gruppo dei soggetti dell’esperi- Il soggetto si trova in decubito supino, con le mento eseguiva un esercizio per i muscoli gambe appoggiate su un plinto basso in addominali (cfr. figura 2). Il gruppo di con- modo tale che le articolazioni del ginocchio e trollo eseguiva anche esso il test di forza dell’anca formino un angolo retto. Gli arti massima e recuperava passivamente per superiori sono estesi lungo il corpo. La posi- 10 minuti tra pre e post-test. zione delle dita viene segnata e rappresenta il I gruppi sperimentali eseguivano un totale punto zero. Il soggetto dell’esperimento solle- di tre serie ciascuna della durata di 30 s. va lentamente la testa e le spalle estendendo44 Tra le serie era inserita una pausa di recu- gli arti superiori quanto più possibile in avanti in direzione dell’orlo superiore del plinto. La pero di 1 min. In ciascuna serie i soggetti posizione del corpo che il soggetto ritiene la più faticosa viene definita punto morto. dell’esperimento dovevano tentare di ese- Nell’eseguire il test il soggetto deve sollevarsi il più rapidamente possibile dal punto zero al guire più ripetizioni possibile. punto morto, nel quale deve toccare l’orlo superiore del plinto (la copertura in cuoio). Nel ritorno alla posizione iniziale le spalle debbono essere completamente poggiate a terra. Vengono contate le esecuzioni corrette dell’esercizio (cfr. Wydra 1995). Svolgimento della ricerca Lo svolgimento della ricerca è esposto Flessioni del tronco sulla panca inclinata nella tabella 1. Nelle prime due settima- Il soggetto si trova in decubito supino su una ne della ricerca, i soggetti dell’esperi- panca inclinata fissata a una spalliera, mani mento si familiarizzarono con l’esercizio dietro la nuca, e flette in avanti il tronco fino a da eseguire e con ambedue i test di forza toccare le ginocchia con i gomiti. Quindi torna massimale. L’esperimento fu realizzato alla posizione iniziale fino al punto in cui le sca- pole toccano la panca. Viene contato il numero nella terza e nella quarta settimana. I dei sollevamenti completi. L’inclinazione della soggetti della prima fase dell’esperimen- panca dipende dalle capacità di prestazione to furono assegnati a caso a due gruppi: del soggetto ed è tale che possa eseguire, il primo gruppo (gruppo muscoli addo- come minimo, dieci ripetizioni dell’esercizio. minali) iniziava con il test di forza massi- male della muscolatura addominale; il secondo gruppo (gruppo flessori dell’an- Il “libretto” ca) iniziava con il test della forza massi- Il soggetto si trova in decubito supino, arti male dei flessori dell’anca. Dopo veniva superiori estesi lungo il corpo. Nell’eseguire eseguito il relativo esercizio di allena- l’esercizio arti superiori e arti inferiori vengono mento. sollevati contemporaneamente fino a che Subito dopo ciascuna serie i partecipanti mani e piedi si toccano. Viene contato il all’esperimento dovevano rispondere alla numero degli esercizi eseguiti in modo com- scala di Borg. Immediatamente dopo la pleto. terza serie dovevano prendere posto sulla sedia in modo tale che al massimo dopo 20 secondi potesse essere ripetuto il test di forza massimale della muscolatura addominale o dei flessori dell’anca. Sit-up Il soggetto si trova in decubito supino, arti Dopo una pausa di una settimana, il pro- inferiori piegati e poggiati a terra, piedi fissati tocollo sperimentale fu ripetuto per gli alla spalliera o tenuti fermi da un partner, altri gruppi muscolari, cioè quei soggetti mani dietro la nuca, e flette il tronco fino al nei quali, nella prima fase, era stata testa- punto in cui i gomiti toccano le ginocchia. ta la muscolatura addominale furono sot- Quindi torna alla posizione iniziale fino al toposti al test dei muscoli flessori dell’an- punto in cui le scapole toccano terra. Viene ca e viceversa. contato il numero dei sollevamenti eseguiti in modo completo. Ipotesi statistiche • 1° ipotesi: tra i diversi gruppi non esi- Crunch con sovraccarico stono differenze statistiche significative Il soggetto si trova in decubito supino, arti per quanto riguarda la sollecitazione inferiori piegati e poggiati a terra, arti superiori globale. estesi davanti al tronco, le mani impugnano SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68 • 2° ipotesi: tra i diversi gruppi non esiste un manubrio di 2 kg (cfr. Wydra 1995). Il sog- alcuna differenza significativa per getto si solleva da terra fino a che le mani quanto riguarda l’affaticamento musco- arrivano alla massima posizione di solleva- lare. mento individualmente stabilita, quindi torna • 3° ipotesi: tra i diversi gruppi non esiste alla posizione iniziale finchè le scapole tocca- alcuna differenza significativa per no terra. Si conta il numero dei sollevamenti quanto riguarda il cambiamento della eseguiti in modo completo. forza della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca. Figura 2 – Gli esercizi dell’esperimento.
    • Tabella 1 – Schema dello svolgimento della ricerca. tanti del “libretto” (U = 141; < 0,05) e dei sollevamenti del tronco sulla panca inclina- 1° e 2° settimana • Familiarizzazione con il test di forza massima e con gli esercizi ta (U = 52; < 0,001), che lo sono più del di allenamento “libretto” (U = 126; p < 0,01) e dei crunch • Assegnazione a uno dei gruppi della ricerca senza sovraccarico (U = 85; p < 0,001). 3° settimana Gruppo muscolatura Gruppo flessori dell’anca Affaticamento muscolare dell’addome • 1° test di forza massimale: • 1° test di forza massimale: muscolatura addominale flessori dell’anca L’affaticamento muscolare fu rilevato • Esercizio d’allenamento • Esercizio di allenamento attraverso la riduzione del numero delle ripetizioni nelle tre serie di esercizi (cfr. 45 (3 serie) (3 serie) • Scala di Borg dopo ogni serie • Scala di Borg dopo ogni serie tabella 3, figura 5). L’analisi della varianza • 2° test di forza massimale • 2° test di forza massimale: fornisce questo risultato: vi sono differen- muscolatura addominale flessori dell’anca za molto significative tra i cinque esercizi 4° settimana • 1° test di forza massimale: • 1° test di forza massimale: flessori dell’anca muscolatura addominale 20 • Esercizio d’allenamento • Esercizio di allenamento Valori sulla scala di Borg (3 serie) (3 serie) 18 • Scala di Borg dopo ogni serie • Scala di Borg dopo ogni serie 16 • 2° test di forza massimale: • 2° test di forza massimale: flessori dell’anca muscolatura addominale 14 12 10 Tabella 2 – Livello di percezione dello sforzo dopo la terza serie di esercizi. 8 N Mediana Minimo/ Quartile 6 1 2 3 massimo inferiore/superiore Serie di esercizi Crunch II 22 18 14/20 15/19 Crunch Sit-up 20 19 13/20 18/20 Panca inclinata Libretto 23 20 17/20 19/20 Libretto Crunch 20 20 17/20 20/20 Panca inclinata 21 20 20/20 20/20 Crunch II Sit-UpStatistica Risultati Figura 4 – Cambiamento del livello di percezio- ne soggettiva dello sforzo prodotto da diversiOltre alla statistica descrittiva è stata ese- Livello di percezione soggettiva esercizi per la muscolatura addominale, espres-guita l’analisi della varianza. I dati sono stati dello sforzo so in punti della scala di Borg.analizzati con il test di Levene sull’omoge-neità della varianza. I dati della scala di Il livello di percezione soggettiva delloBorg furono calcolati con l’U-test di Mann- sforzo prodotto dai diversi esercizi di alle- riferito al valore iniziale (%)Whitney e l’analisi della varianza secondo namento fu rilevato attraverso la scala di 100 Numero delle ripetizioniKruskal e Wallis. Come livelli di significati- Borg (cfr. tabella 2, figura 4). 90 80vità furono scelti il 5% (significativo = *), Per quanto riguarda il livello di percezione 70l’1% (** molto significativo) e l’1‰ (*** soggettiva dello sforzo dopo la terza serie 60estremamente significativo). I calcoli sono esistono differenze molto significative tra i 50stati eseguiti con il programma Statistica diversi gruppi (H4;106 = 48,0; p < 0,001). A 405.5 (A) della StatSoft Inc. Tulsa (Usa, OK). un confronto diretto i crunch senza sovrac- 30 20Inoltre è stata calcolata la grandezza corret- carico supplementare rappresentano uno 10ta dell’effetto d (Jacobs 1999). Effetti > 0,2 sforzo maggiore dei sit-up (U = 87; p < 0 1 pausa 60 s 2 pausa 60 s 3furono valutati scarsi, > 0,5 medi e > 0,8 0,001) e dei crunch con sovraccarico (U =elevati (Bortz, Doering 1995)2. 58; p < 0,001). I sit-up sono meno solleci- Serie di esercizi Tabella 3 – Numero medio delle ripetizioni nei singoli esercizi e nelle singole serie. Valori medi Crunch Sit-Up SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68 e deviazione standard. Crunch II 1° serie 2° serie 3° serie Libretto N media ds media ds media ds Panca inclinata Crunch 20 31.4 ± 5,4 30,4 ± 5,9 29,9 ± 6,1 Crunch II 21 27,0 ± 3,4 24,5 ± 3,5 22,1 ± 3,7 Figura 5 – Diminuzione del numero delle ripeti- Sit-up 20 21,0 ± 4,3 18,8 ± 4,6 15,6 ± 4,4 zioni nei diversi esercizi per i muscoli addomi- Libretto 23 20,8 ± 2,9 19,3 ± 3,1 17,3 ± 3,2 nali. Sono mostrate le diminuzioni percentuali Panca inclinata 21 16,5 ± 4,1 8,9 ± 2,8 5,1 ± 1,7 rispetto ai relativi valori iniziali del numero delle ripetizioni dalla prima alla terza serie.
    • Tabella 4 – Valori massimi della forza della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca Un’interazione significativa esiste anche prima e dopo l’esecuzione a esaurimento degli esercizi di allenamento (valori medi e deviazione tra il genere di esercizio e il momento del standard). test (F1; 122 = 22,3; p < 0,001). Nel gruppo crunch i pre-test non si differenziano dai Pre-test Post-test post-test e, nel gruppo di controllo i post- n Media ds Media ds test sono migliori che nel pre-test (F1; 122 = 9,3; p < 0,01). Fmax-addominalichrunch 20 107,6 ± 45,4 100,9 ± 30,8 Non esiste alcuna interazione tra il momen- Fmax-addominalipanca 21 138,8 ± 24,8 117,9 ± 21,3 to del test e il gruppo muscolare, cioè in Fmax-addominalilibretto 23 133,5 ± 35,6 113,9 ± 30,0 ambedue i gruppi i valori di forza si riduco-46 Fmax-addominalisit-up 20 109.3 ± 29,3 92,5 ± 29,6 no nello stesso senso. Fmax-addominalichrunch II 22 116.7 ± 35,6 85,5 ± 31,7 Interazioni significative vi sono, invece, tra Fmax-addominalicontrollo 22 109,4 ± 33,2 116,7 ± 35,6 tutti i tre fattori principali (F5; 122 = 3,7; p < 0,01). Ciò vuole dire che i diversi esercizi Fmax-flessorichrunch 20 140,0 ± 43,5 139,6 ± 42,6 sollecitano in misura diversa i gruppi Fmax-flessoripanca 21 155,6 ± 43,3 122,6 ± 33,9 muscolari studiati (cfr. tabella 5, figura 6). Fmax-flessorilibretto 23 146,6 ± 44,5 121,1 ±39,7 L’effetto maggiore sulla muscolatura Fmax-flessorisit-up 20 151,9 ± 51,8 135,8 ± 43,5 addominale è prodotto dai crunch con Fmax-flessorichrunch II 22 164,7 ± 55,5 157,9 ± 49,4 sovraccarico. Seguono le flessioni del Fmax-flessoricontrollo 22 154,7 ± 49,2 164,7 ± 55,5 tronco sulla panca inclinata. Effetti medi presentano i sit-up e il “libretto”. Un effet- to solo scarso è prodotto dai crunch senza (F4;100 = 78,9; p < 0,001). Il numero delle ripetizioni tra le diverse serie si differenzia Tabella 5 – Risultati dell’analisi del contrasto delle variazioni dei valori di forza attraverso i sin- goli esercizi in confronto al gruppo di controllo e dati sulla grandezza dell’effetto corretto. in modo significativo (F2; 200 = 292,0; p < 0,001) ed esistono interazioni molto signi- ficative tra questi due effetti principali F(1; 122) p dcorr (F8;200 = 30,1; p < 0,001). In tutti i gruppi si Fmax-addominalicrunch 2,6 <0,01 043 produce una diminuzione molto o estre- Fmax-addominalipanca 7,3 <0,001 0,96 mamente significativa del numero delle Fmax-addominalilibretto 21,8 <0,001 0,78 ripetizioni tra la prima e la terza serie di Fmax-addominalisit-up 30,2 <0,001 0,73 esercizi (cfr. figura 5). Fmax-addominalichrunch II 28,8 <0,001 1,02 Per quanto riguarda la fatica muscolare vi sono differenze altamente significative Fmax-flessorichrunch 46,5 n.s. 0,19 (F4;100 = 35,1; p < 0,001) tra i diversi grup- Fmax-flessoripanca 16,9 <0,001 0,93 pi. A un confronto diretto i crunch sono Fmax-flessorilibretto 47,0 <0,001 0,73 quelli che provocano meno fatica (minore Fmax-flessorisit-up 33,7 <0,001 0,52 diminuzione del numero delle ripetizioni) e Fmax-flessorichrunch II 7,3 0,001 0,32 gli esercizi alla panca inclinata quelli che ne provocano di più rispetto a tutti gli altri esercizi e i sit-up sono meno faticosi del “libretto” (F1; 100 = 46,6; p < 0,05). uppo di controllo Grup di controllo Variazioni della forza massima (valore-Z) Variazioni della forza massimale nclinata nclinata Nella tabella 4 sono riportate le variazioni della forza massimale. L’analisi della ppo Crunch II Crunch II varianza con i fattori gruppo muscolare, Gru u Panca in n Panca in n Libretto Libretto Crunch Sit-Up Sit-Up tipo di esercizio, e momento del test U U n n n 0,2 n n r r hanno fornito questi risultati: non ci sono differenze sistematiche per quanto riguar- 0,0 da gli esercizi studiati, i valori della forza -0,2 dei muscoli flessori dell’anca (F1; 122 = 83,4; p < 0,001) sono significativamente più -0,4 elevati di quelli della muscolatura addomi- SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68 -0,6 nale e dopo la sollecitazione i valori di forza sono significativamente minori che -0,8 all’inizio (F1; 122 = 127,8; p < 0,001. -1,0 Vi è una interazione significativa tra appartenenza a un gruppo e i gruppi Muscolatura addominale Flessori dell’anca muscolari (F5; 122 = 4,2; p < 0,001, cioè i valori di forza della muscolatura addomi- nale nel gruppo panca inclinata e libretto Figura 6 – Cambiamento della forza massima della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca sono inferiori a quelli degli altri gruppi. prodotta dai vari esercizi di allenamento. Sono mostrati i valori Z.
    • sovraccarico, che, inoltre, come i crunchcon sovraccarico, producono solo uneffetto scarso sui muscoli flessori dell’an-ca, sui quali hanno un effetto medio i sit-up e il “libretto”, mentre le flessioni deltronco alla panca inclinata hanno ungrande effetto.Discussione e conseguenzepratiche 47Questo studio si poneva l’obiettivo di chia-rire attraverso un esperimento pratico finoa che punto determinati esercizi per imuscoli addominali sollecitano la musco-latura addominale e i flessori dell’anca. Ilpunto di partenza era rappresentato dal-l’osservazione che, nello sport (e nel fit-ness), per il rafforzamento della muscola- FOTO SANGINARIOtura addominale si usano quasi esclusiva-mente i crunch, mentre esercizi classiciquali, ad esempio, i sit-up, i sollevamentidegli arti inferiori, il “libretto” e le flessionidel tronco alla panca inclinata sono consi- e dalle diverse richieste di coordinazione di solo un effetto inferiore alla soglia sulladerati non funzionali. L’esperimento si ciascun esercizio. muscolatura che si vuole rafforzareponeva l’obiettivo di chiarire fino a che I valori di forza della muscolatura addomi- (Andersson et al 1997; Konrad et al. 1999).punto questi esercizi producano una solle- nale e dei flessori dell’anca differiscono Se si vuole ottenere un effetto su soggetticitazione a breve termine della muscolatu- significativamente. Ciò si spiega non allenati i crunch debbono essere eseguitira addominale e dei flessori dell’anca per attraverso le diverse capacità di forza dei con un sovraccarico. L’elevato livello di per-fornire anche indicazioni sulla potenziale due gruppi muscolari, ma è dovuto cezione soggettiva dello sforzo nei crunch eefficacia di questi esercizi nel quadro di un soprattutto alle tecniche di misurazione la contemporanea scarsa sollecitazioneprocesso d’allenamento a lungo termine. (lunghezza del braccio di leva). Più impor- muscolare potrebbero dipendere dall’eleva-Sono stati rilevati il livello di percezione tante era chiarire quale fossero gli effetti ta velocità esecutiva.soggettiva dello sforzo attraverso la scala degli esercizi sui relativi valori della forza. Se si considera il loro effetto sui flessoridi Borg, la diminuzione del numero delle Si è riusciti a stabilire che esistono effetti dell’anca, le flessioni del tronco alla pancaripetizioni nelle serie di esercizi e le varia- diversi a breve termine sulla muscolatura inclinata hanno un grande effetto, ilzioni a breve termine della forza massima. addominale e i flessori dell’anca. L’effetto “libretto” e i sit-up uno medio e le dueI risultati della scala di Borg mostrano che maggiore sulla prima lo hanno i crunch varianti dei crunch un effetto scarso seesistono differenze tra gli esercizi. Ciò si con sovraccarico e le flessioni del tronco non nullo. Secondo il punto di vista dellaevidenzia particolarmente quando si alla panca inclinata. Il “libretto” e i sit-up ginnastica funzionale i sit-up, il “libretto” eosservano le diverse percezioni soggettive hanno effetti medi. Si tratta di un risultato le flessioni del tronco alla panca inclinatadello sforzo durante le tre serie di esercizi. che contraddice un’opinione dominante andrebbero considerati negativi in quantoDopo la terza serie esistono differenze nella classica ginnastica funzionale, si asserisce che provocherebbero unsignificative tra i diversi esercizi. Ma la secondo la quale questi esercizi non “sfor- accorciamento dei flessori dell’anca. Ilpercezione dello sforzo in tutti i gruppi è zerebbero” la muscolatura addominale risultato di questa ricerca, secondo il qualecosì elevata che si può ritenere che tutti e (Fach 1998; Knebel 1985). Comunque con- la muscolatura addominale e i flessori del-cinque i gruppi studiati fossero sufficien- fermano gli studi elettromiografici esi- l’anca sarebbero sollecitati allo stessotemente sollecitati. stenti, che provano l’efficacia dei sit-up e modo, si esprime contro la formazione diAnche per quanto riguarda la fatica di esercizi simili (Andersson et al. 1997; uno squilibrio muscolare. Wydra (2002) inmuscolare si evidenziano differenze signi- Juker et al. 1998; Konrad et al. 1999; Kunz, un esperimento d’allenamento è riuscito aficative, che però non coincidono con Unold 1988; Ricci et al. 1981). I crunch dimostrare che un allenamento moltoquelle della scala di Borg. Mentre nel con sovraccarico, i sit-up, il libretto e i sol- intensivo di sei settimane alla panca incli-crunch senza sovraccarico, anche nella levamenti del tronco alla panca inclinata nata non provocava una accorciamentoterza serie, il numero delle ripetizioni era hanno effetti significativi sia sulla musco- dei flessori dell’anca. Ancora meno si puòancora quasi 30 in 30 secondi, il numero latura dell’addome, sia su quella che flette supporre che sit-up, sollevamenti degli arti SdS/Rivista di cultura sportiva Anno XXV n.68delle ripetizioni nelle flessioni del tronco l’anca, per cui si tratta di esercizi molto inferiori e “libretto” portino ad un similealla panca inclinata si riduceva a solo 5,1 efficaci per rafforzare la muscolatura accorciamento.in 30 secondi. Alcuni soggetti (studenti di addominale. Nell’ambito di un allenamento della forza dieducazione fisica) nella terza serie non I crunch senza sovraccarico che sono spes- tutto il corpo, un allenamento che miri aerano in grado di eseguire neppure una so utilizzati nella pratica dello sport di alto rafforzare i muscoli flessori dell’anca èflessione del tronco. Il numero estrema- livello (e nel fitness) producono una solleci- importante quanto un allenamento dellamente diverso delle ripetizioni è determi- tazione solo scarsa della muscolatura addo- muscolatura addominale. Dal punto di vistanato dal diverso livello delle opposizioni minale. Un risultato che coincide anche con della metodologia dell’allenamento unche debbono essere superate nei vari eser- risultati di ricerche secondo le quali molti rafforzamento della muscolatura addomi-cizi, dalla diversa ampiezza dei movimenti esercizi della ginnastica funzionale hanno nale senza che contemporaneamente si
    • FOTO SANGINARIOrafforzino i flessori dell’anca non ha senso: Queste affermazioni si adattano a moltial contrario, in certe condizioni con un esercizi di rafforzamento della ginnasticaallenamento unilaterale si potrebbero alle- funzionale. Non ci si può attendere unnare squilibri muscolari con meccanismi traferimento ai movimenti della vita quo-d’azione ancora non conosciuti. tidiana dell’obiettivo che si vuole raggiun-Anche nella riabilitazione da un certo gere con gli esercizi della classica ginna-tempo si assiste a un ripensamento. stica funzionale. Inoltre, per l’allenamentoNarcessian (1997, 29) nella fisioterapia delle coordinazione vale quanto affermasostiene il concetto di movimenti poliarti- Hirtz (1981, 351): “Poche ripetizioni dicolari (multi joint movements): ”…functio- molti esercizi fisici diversi, ma affini tranality does not exist in the domain of sin- loro con una variazione finalizzata dell’e-gle-joint motions”. Secondo il suo punto di secuzione del movimento e delle condi-vista movimenti monoarticolari falliscono zioni dell’esercitazione”. Ma non è questonell’allenare muscoli poliarticolari in quan- il caso degli esercizi standardizzati dellato in tali movimenti prevalgono altre con- ginnastica funzionale. La visione classicadizioni motorie iniziali rispetto ai movi- della ginnastica funzionale si rivolge amenti poliarticolari. Il numero dei gradi di casi speciali della motricità, a movimentilibertà è notevolmente maggiore, per cui la che in questa forma non si presentano neisoluzione ottimale del relativo problema movimenti della vita quotidiana, del lavo-dipende, in misura elevata, dai processi ro e dello sport. Così, negli ultimi ventimotori di presa e elaborazione delle infor- anni nel settore della riabilitazione si èmazioni. ritenuto che il metodo elettivo fosse l’al-Nello sport di elevata qualificazione è noto lenamento monoarticolare alle macchineda tempo che se si allena la forza con isocinetiche. A questo proposito, però,forme di allenamento che non corrispon- Baron (1997) scrive: “I carichi isocineticidono agli aspetti coordinativi dell’esercizio non sono funzionali e non si presentanodi gara non si produce un miglioramento nella vita quotidiana e nei movimentiefficace della prestazione (Schmidtbleicher sportivi”. Inoltre si è riusciti a dimostrare1991). Si pone il problema fondamentale che la sollecitazione dei legamenti neglidel transfer. Le perdite maggiori di transfer esercizi di allenamento monoarticolari èsi producono a causa della mancata consi- più elevata che in esercizi confrontabili inderazione degli effetti coordinativi di un una catena cinematica chiusa (Baronesercizio concreto di allenamento sul movi- 1997). Anche per questo, attualmente,mento voluto. Ciò avviene soprattutto l’allenamento di catene cinematiche chiu-quando invece di contrazioni che avvengo- se con gli esercizi tradizionali di allena-no nel ciclo allungamento-accorciamento mento conosce un certo rinascimento,si scelgono esercizi isometrici o isocinetici anche nella riabilitazione.e, invece di una catena muscolare funzio- In sintesi, si può affermare che molti eser-nalmente dipendente, uno specifico gruppo cizi di rafforzamento della ginnastica fun-muscolare viene stimolato attraverso un zionale non favoriscono alcun transfer aiesercizio di allenamento monoarticolare movimenti della vita quotidiana, del lavoro(Schmidtbleicher 1991). e dello sport. Inoltre, questa ricerca è riu-
    • scita a confermare che la loro intensità • da dove si trova chi si esercita per quanto Notenon è sufficiente a produrre effetti di alle- riguarda il suo stato di allenamento, lanamento (Konrad et al. 1999). Questi eser- sua capacità di carico, la sua età, ecc.; (1) La ricerca è stata materialmente realizzata dacizi, nella prima fase della riabilitazione • dall’esistenza o meno di limitazioni Markus Breyer, Joachim Deynet, Sven Fischer,permettono, certamente, di contrastare l’i- dovute al suo stato di salute; Matthias Schlegel, Armin Steiner nel quadropotrofia muscolare senza sollecitare le • dall’obiettivo che si propone il program- dei loro lavori di diploma o per l’esame di stato.strutture interessate dal trauma. Però, con ma di allenamento; (2) Le abbreviazioni che sono state qui utilizzateil passare del tempo debbono essere solle- • da quanto chi si esercita è in grado di F, H, U rappresentano i coefficienti statisticicitate catene muscolari complesse secon- controllare l’esecuzione dell’esercizio; per le analisi della varianza (F), l’U-test (U) edo quelle modalità che si presentano nella • da se l’esercizio che viene scelto rappre- l’analisi non parametrica della varianza divita quotidiana e nello sport (Lombard senta la soluzione ottimale del problema Kruskal-Wallis (H). I numeri in pedice indica- 49 no il numero dei gradi di libertà dell’effetto o1903; Wiemann 1991). Un allenamento dal punto di vista motorio (Wydra dell’errore. Tali dati dovrebbero permettereche preveda solo esercizi isometrici o iso- 2000). una interpretazione più approfondita dei datitonici che interessano una sola articola- al lettore esperto di statistica. Ma per lazione, in ultima analisi, è altrettanto non I diversi esercizi per la muscolatura addo- comprensione dei risultati ottenuti non èfunzionale quanto il “libretto” con pazienti minale vanno visti secondo questa ottica. necessaria una conoscenza profonda dei relativi metodi statistici.che presentano problemi ai dischi inter- Se si rispettano i punti che abbiamo elen-vertebrali. cato precedentemente, i classici eserciziNella ginnastica funzionale deve essere addominali, che sono stati ingiustamenteeliminata la divisione dicotomica tra eser- abbandonati, sono perfettamente legitti- Traduzione di M. Gulinelli da Leistungssport 1, 2003, 23-29. Titolo originale: Beanspruchung dercizi funzionali e non funzionali. Si deve mi, specialmente nello sport di alto livello. Bauch- und Hüftbeugemusulatur durch ver-adottare un concetto per il quale da un Un allenamento della muscolatura flesso- schiedene Rumpfübungen.lato si prendono in considerazione le ria del tronco dovrebbe comprendere un L’Autore G. Wydra, è titolare della Cattedra dicapacità del soggetto sul quale si intervie- numero ampio di possibili esercizi di alle- pedagogia della salute e dello sport dell’Universitàne e dall’altro le sollecitazioni che produ- namento. Un allenamento multilaterale e della Saar.cono i movimenti della vita quotidiana, del ricco di variazioni presenta migliori pre- Indirizzo dell’Autore: Arbeitsbereich Sport und Gesundheitspädagogik des Sportwissenschaflichenlavoro e dello sport. Quali esercizi siano supposti per un miglioramento della forza Instituts der Universität des Saarlandes, Postfachopportuni per una determinata persona riducendo, contemporaneamente, il rischio 15 11 50, 66041, Saarbrücken.dipende: di un eccesso unilaterale di carico. E-mail: g.wydraqmx.uni-saarland.de Bibliografia Andersson E., Nilsson J., Ma Z., Thorstensson A., Abdominal and hip flexor Kunz H., Unold E., Muskeleinsatz beim Krafttraining. Trainingsübungen unter during variuos training exercises, European Journal of Applied Physiology, 75, der Lupe, Trainer Information, vol. 21, Macolin, Scuola Federale Svizzera di 1977, 115-123. Ginnastica e Sport e Comitato nazionale per lo sport d’elite. Axler C. T., McGill S. M., Low back loads over a variety of abdominal exercises: LaBan M. M., Raptou A. D., Johnson E. W., Electromyographic study of function searching for the safest abdominal challenge, Medicine and Science in Sports of iliopsoas muscle, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 46, and Exercise, 29, 1977, 804-811. 1965, 676-679. Baron R., Rezension – Ingo Fröbose: isokinetisches Training in Sport und Lombard W. P., The action of two-joint muscles, American Physical Education Therapie, Spectrum der Sportwissenschaften, 1997, 106-118. 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