Leonardo luiz silva de lima (sobrepeso, dislip)
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Leonardo luiz silva de lima (sobrepeso, dislip)

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Leonardo luiz silva de lima (sobrepeso, dislip) Document Transcript

  • 1. ELISABETH CREPALDI Nutricionista CRN 7715 NUTRIÇÃO Terapia de educação alimentar Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 2. NOME: LEONARDO LUIZ SILVA DE LIMA 14/08/2013 PLANEJAMENTO ALIMENTAR CARDÁPIO I HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA Desjejum 7:00h Pão integral: Presunto de perú Coalho light Leite desnatado com café Melão: 2 fatias 1 fatia 1 fatia 1 xícara 1 fatia média - - - - - Lanche 10:00h Barra de cereal light ou fruta 1 unidade - Almoço 13:00h Frango (assado, grelhado, cozido) Feijão magro Arroz integral: Jerimum cozido: Repolho com abacaxi e passas: Tangerina 1 porção média 1 concha média 04 colheres de sopa 1 porção média 1 pires cheio 1 unidade 150g - 150g 80g 50g - Lanche 16:00h Iogurte desnatado Aveia ou chia ou quinoa 1 unidade 1 colher (sopa) 120g - Jantar 19:00h Sopa de legumes e carne: Tapioca seca Margarina becel Café com leite desnatado 1 concha média 1 unidade pequena 2 pontas de faca 1 xícara de chá - 100g - 150g Ceia 22:00h Leite fermentado (qualquer marca) 1 unidade - Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 3. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260 CARDÁPIO II HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA Desjejum 7:00h Inhame: Queijo branco: Leite desnatado c/ achocolatado light Mamão 2 pedaços médio 2 fatias finas 1copo tipo requeijão raso ½ unidade 100g (cada) 12g (cada) 180ml - Lanche 10:00h Biscoito clube social integral 1 pacotinho - Almoço 13:00h Peixe grelhado, cozido ou assado: Feijão magro Arroz integral: Salada diferente: Tomate Cenoura crua ralada Repolho cru ralado Azeite de oliva Limão Laranja 1 porção média 1 concha média 4 colheres sopa ½ unidade ½ unidade pequena 1 fatia 1 colher de sopa cheia A gosto 1 unidade 150g 220g 150g - 30g 14g 17ml - - Lanche 16:00h Suco de abacaxi com hortelã Sanduíche natural de frango: 1 copo tipo requeijão cheio 1 unidade (ver receita abaixo) 250ml 80g Jantar 19:00h Cuscuz Carne de sol grelhada Salada de sua preferência: Suco de fruta natural 4 colheres de sopa 1 porção média À vontade 1 copo tipo requeijão cheio - - 250ml Ceia 22:00h Coalhada desnatada 1 unidade 180g
  • 4. CARDÁPIO III HORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA Desjejum 7:00h Vitamina para substituir o café da manhã Ver receita abaixo - Lanche 10:00h Cookies Leite fermentado (tipo Yakult) 4 unidades 1 unidade - - Almoço 13:00h Almôndega de carne moída: Feijão magro Arroz integral: Salada provocante: Abacaxi 4 unidade pequena 1 concha média 4 colheres sopa 1 prato de sobremesa 2 fatias grossas 150g 220g 150g - - Lanche 16:00h Bolo de cenoura Suco de fruta natural 1 fatia média 1 copo tipo requeijão cheio 120g 250ml Jantar 19:00h Macaxeira cozida ou batata doce Filé de frango grelhado: Vinagrete: Suco de fruta natural 2 porções média 1 porção média à vontade 1 copo (pequeno) - 90g - - Lanche 22:00h Mingau de aveia com leite desnatado 1 copo duplo cheio 250ml Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 5. ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS Evitar: Evitar alimentos gordurosos, frituras, doces e sobremesas; Evitar ingerir carnes com leite e seus derivados na mesma refeição, para não atrapalhar a absorção do ferro e do cálcio; Evitar alimentos que contenham muito sódio (sal de cozinha) como: salsicha, lingüiça, salame, carne de charque, carne de sol, temperos prontos, caldos knnor (tablete), sazon, alimentos industrializados como: sopas desidratadas, molhos prontos; Evitar consumo de refrigerantes (mesmo os lights e diets), pois contém muito sódio e podem alterar a pressão arterial; Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições (até mesmo água), pois diluem o suco gástrico, atrapalhando a digestão dos alimentos (hidrólise dos alimentos); causando vários desconfortos gastrintestinais, atrapalhando a absorção de muitos nutrientes essenciais; Evitar bebidas do tipo Cola (Coca-Cola), café, chá preto, pois o excesso e a freqüência com que se ingere, pode ocasionar má absorção do cálcio, provocando assim uma descalcificação dos ossos (osteoporose). Moderar as quantidades de açucares (no caso de diabetes, e necessidade de perda de peso deve ser substituído por adoçante Línea ou Stévia), óleos e sal durante as preparações, excluindo o hábito de ter o saleiro à mesa; Preferir: Ingerir todos os dias 4 a 5 porções de frutas; Ingerir todos os dias saladas cruas, com folhosos como: (couve, alface, rúcula, agrião, espinafre, acelga, escarola), pepino, repolho, tomate, rabanete e outros, temperados com azeite e limão; Ingerir saladas cozida de vegetais variados como: cenoura, brócolis, berinjela, abóbora, chuchu, abobrinha, pimentão, quiabo, vagem, couve-flor, beterraba e outros; Colocar soja e seus derivados na alimentação (3 vezes por semana); Colocar aveia na alimentação todos os dias (2 colheres de sopa); Realçar o sabor das preparações utilizando especiarias (ervas e temperos naturais) como: alho, cebola, salsa, coentro, cebolinha, orégano, manjericão e outros; Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 6. Estar sempre atento a hidratação do organismo (70% do nosso corpo é composto por água), ingerir no mínimo 8 copos de água por dia entre as refeições, pois nosso organismo é uma usina em constante atividade e utiliza a água, para quase todos os processos do metabólicos; Estabelecer horários fixos para se alimentar, dando uma atenção especial a mastigação dos alimentos, facilitando assim o trabalho do estômago durante a digestão (estômago não tem dente), ativando assim o mecanismo da saciedade. Dividir a alimentação em seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia) com um intervalo de 3 em 3 horas. Consumir sempre uma fruta em cada refeição, e sucos de frutas naturais nos lanches; Consumir todos os dias: iogurtes naturais desnatados, leites fermentados (yakult), pois os probióticos estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reforçando os mecanismos naturais de defesa do organismo; Dar preferências para alimentos como: arroz (integral, parboilizado, da terra), feijão (preto, marrom, branco, verde, refogados com temperos naturais como: alho, cebola, coentro, jerimum etc.. sem adição de charques, bacon...), peixes, frango sem pele, carnes magras, sempre assados, grelhados ou cozidos (nunca frito), saladas de verduras cruas e cozidas, formando um prato bem colorido, temperando com azeite extra virgem, limão e especiarias, com pouquíssimo sal. Nos intervalos das refeições fazer lanches com sucos de frutas naturais (sem açúcar) ou consumir a própria fruta in-natura; Praticar exercícios físicos, no mínimo 30 minutos de caminhada ao dia (cinco vezes por semana), ou qualquer outra atividade com orientação médica. Curiosidades: Não utilizar margarina, manteiga ou azeite extra virgem para fritar os alimentos, pois o calor extremo estraga a estrutura química da molécula de gordura produzindo uma substância irritante para a mucosa gástrica e potencialmente cancerígena chamada acroleína. Azeite de oliva extra virgem: são ácidos graxos monoinsaturados, reduzem o colesterol ruim (LDL), promove um aumento do colesterol bom (HDL), sem provocar oxidação lipídica, ou seja é um ótimo antioxidante celular (vit. E), isso significa o não envelhecimento das nossas células. “As pessoas acham o preço do azeite extra-virgem muito caro, mas se torna barato quando comparado seu custo benefício, medicamentos custam bem mais caros e ainda causam efeitos colaterais”. OBS: Usar o azeite com moderação, pois tem 9 calorias por grama, se consumido em excesso pode levar a aumento de peso (no máximo 2 colheres de sopa ao dia). Consumir o azeite sempre Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 7. frio, pois tem baixa resistência a altas temperaturas, perdendo assim suas propriedades antioxidantes. Os alimentos serão o remédio do futuro???? Sim. Essa afirmação é verdadeira. Uma alimentação balanceada e diversificada fornecerá todos os nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais) de que o indivíduo necessita diariamente. Assim, ele se manterá saudável e com disposição para o trabalho, o esporte e o lazer, não sendo necessário ir à farmácia comprar suplementos nutricionais. Assim, aquele ditado popular que diz que “a geladeira é a melhor farmácia” continua sendo válido para os dias atuais e vai assumir grande relevância com o advento dos alimentos funcionais, no próximo século (Tirapegui, 2006). “PORTANTO FAÇA DO SEU ALIMENTO SEU MEDICAMENTO” (Hipócrates) OBS:  Utilizar adoçante SUCRALOSE OU STÉVIA;  Consumir achocolatado com moderação (apenas 2 colheres de sobremesa p/dia);  Consumir 2 claras de ovos cozida todos os dias, ovos inteiros apenas 2 por semana;  Consumir 2 castanhas do Pará ou 4 de caju diariamente;  Refogar levemente os alimentos, com apenas uma colher de chá de óleo;  As saladas devem conter no mínimo três vegetais de cores diferentes; DICAS DE SALADAS  Alface, tomate, cenoura cru ralada, beterraba cru ralada;  Rúcula, tomate, cenoura cru ralada;  Repolho branco ou roxo ralado, tomate, cenoura cru ralada;  Pepino, tomate, cenoura cru ralada, coentro (tipo vinagrete);  Rúcula com cubinhos de manga;  Temperar com 1 colher de azeite extra-virgem, gotinhas de limão e pouquíssimo sal. DICAS DE LEGUMES REFOGADOS  Abóbrinha verde refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), coentro e cebolinha e pouquíssimo sal;  Purê de jerimum: Cozinhar o jerimum na cuscuzeira, amassar c/ garfo e refogar no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), 1 colher de maizena, coentro e pouquíssimo sal;  Quiabo refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), cebola, tomate e gotas de limão e pouquíssimo sal;  Couve refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá) e pouquíssimo sal;  Pimentão e tomate refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), pouquíssimo sal e orégano a gosto. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 8. MINGAU DE AVEIA, MAÇÃ E CANELA 1 maçã 2 colheres (sopa) de aveia 1 copo (250ml)de leite c/açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoçante) 1 pitada canela em pó Modo de fazer: Lavar bem a maçã; Retirar a casca e a semente; Cortar em pedaços pequenos e reservar; Adicionar o leite, açúcar, a aveia e levar ao fogo para engrossar; Adicionar a maçã cortada em pedacinhos, deixar cozinhar por cinco minutos, retirar do fogo, acrescentar a canela e servir. VITAMINA PARA SUBSTITUIR O CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHES 01 copo de leite desnatado (250ml) 01 fruta (banana ou ½ mamão papaia ou maçã) 01 colher (sopa) de aveia 01 colher (sopa) de linhaça Bater tudo no liquidificador e consumir imediatamente. OBS: Não precisa adoçar, pois a fruta já contém açúcar (frutose). SANDUÍCHE NATURAL PARA SUBSTITUIR LANCHES 02 fatias de pão integral, com patê de ricota ou queijo minas, folhas de alface ou rúcula, fatias de tomate, cenoura ralada + 01copo de suco natural. SAL DE ERVAS 01 xícara (café) de sal ½ xícara (café) de orégano (desidratado) ½ xícara (café) de manjericão (desidratado) ½ xícara (café) de salsinha ou cominho (desidratado) ½ xícara (café) de alecrim (desidratado) Liquidificar tudo e condimentar seus alimentos Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 9. PATÊ DE BERINJELA 4 berinjelas( média) sem casca picada 1 maço de salsa picada 2 dentes de alho amassado Vinagre Azeite extra-virgem Orégano Sal Temperar a berinjela com vinagre, orégano e sal; Levar ao microondas por 10 minutos na potência alta ou refogar em uma panela com pouquíssimo óleo. Colocar a berinjela no processador ou liquidificador, dar alguns pulsar até ficar uma consistência de patê; Acrescentar o alho amassado, salsa picada e regar com azeite extra-virgem, misturar bem para aderir os temperos; Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga, margarina e maionese; Conservar em refrigeração. BERINJELA: COMENTÁRIO CIENTÍFICO Estudos sobre a berinjela tem demonstrado eficácia no tratamento de hipercolesterolemia, e no controle do colesterol. Este legume é rico em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C) minerais (cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio) e alcalóides, que atuam diminuindo a pressão sanguínea e prevenindo a aterosclerose. O consumo de berinjela é indicado para prevenir problemas de fígado de estômago, entre outros. PATÊ DE RICOTA 1 ricota fresca Azeite extra virgem Limão a gosto Orégano a gosto Sal a gosto MODO DE FAZER: Amassar a ricota com um garfo, regar com azeite extra virgem, colocar o suco de limão, o orégano e o sal, misturar bem até ficar uma pasta. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 10. Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga/margarina, maionese... Conservar em refrigeração. PATÊ DE TOMATE ½ kg de tomate 01 pão (francês) embebido no leite 02 colheres (sopa) de azeite oliva extra-virgem 01 cebola 01 colher (sopa) de queijo ralado Sal a gosto Orégano a gosto Cheiro verde a gosto Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador e levar ao fogo até engrossar Servir com torradinhas, recheio de canapés, sanduíches naturais etc...substituindo assim a margarina, manteiga, maionese, catchup, mostarda... COMENTÁRIO CIENTÍFICO DO TOMATE: O tomate possui uma substância com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne, comprovadamente, o câncer de próstata , previne também os cânceres de pâncreas, intestino grosso, reto, esôfago, cavidade oral, mama e colo do útero, são ricos em vitaminas A e C e fibra, e são livres de colesterol. Um tomate de tamanho normal (148 g) contém apenas 35 calorias. SUCO DA HORTA 02 xícaras (chá) de couve manteiga picada 01 litro de água 01 xícara (chá) polpa de maracujá 01 xícara (chá) de açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoçante) ½ xícara (chá) de suco de limão MODO DE FAZER: Lavar bem as folhas de couve, picar e bater no liquidificador com a água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coar e juntar os demais ingredientes. Sirva bem gelado. COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA COUVE: Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 11. RICA EM -Vitamina A, B1, B2, B5, C, D, E, K, ferro, enxofre, potássio, sódio, cloro, magnésio, cálcio, e pequena quantidade de fósforo. Contém mais vitamina C do que a encontrada nas frutas cítricas. PROPRIEDADES MEDICINAIS DA COUVE É forte remineralizante, laxante, oxidante, e boa para asma e bronquite. Boa para combater as enfermidades do fígado (como a icterícia) e do estômago, os cálculos renais, biliários, as hemorróidas, a colite ulcerosa, as menstruações difíceis ou dolorosas. Dá excelentes resultados contra o bócio exoftálmico. Suco é um esplêndido vermífugo. 100 g de couve tem apenas 27 calorias. BOLO DE ABÓBORA COM COCO Ingredientes: 04 ovos 04 colheres (sopa) de margarina becel 02 xícaras (chá) de açúcar (em caso de diabetes ou necessidade de perda de peso utilizar adoçante de forno e fogão) 02 xícaras (chá) de abóbora cozida 01 xícara (chá) de farinha de trigo 01 xícara (chá) de maisena 50g de coco ralado seco 01 colher (sopa) de fermento em pó Modo de fazer: Bata as claras em neve. À parte, bata as gemas com a margarina, acrescente aos poucos os outros ingredientes, deixando o fermento por último. Por fim adicione as claras em neve, mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada. Dica: A abóbora pode ser cozida com casca . Abóbora - Atua controlando o nível de glicose no diabetes, o colesterol e a gordura no sangue. Ajuda na evacuação e as sementes são eficazes contra a solitária. Aplicada sobre a pele, a abóbora tem ação emoliente e é útil no tratamento de queimaduras. Rica em potássio, ferro, fósforo e magnésio, é eficaz como diurético e para combater a prisão de ventre. BOLO DE BANANA COM AVEIA E CASTANHA DO PARÁ 05 bananas 03 ovos 01 xicara de óleo (canola) Bater no liquidificador. Colocar em uma tigela e acrescentar: Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 12. 01 xícara de açúcar mascavo 03 xícaras de aveia grossa 01 colher (sopa) de fermento Misturar bem e assar em forma untada. Colocar castanhas do Pará, caju ou passas (opcional) COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA AVEIA: Estudos recentes sugerem que ingerir aveia pode: • reduzir o risco de pressão arterial alta, diabetes tipo 2 e ganho de peso; • reduzir colesterol LDL durante perda de peso; • prover mudanças favoráveis nas características físicas das partículas de colesterol LDL, tornando-as menos suscetíveis à oxidação (acredita-se que a oxidação leve ao enrijecimento das artérias); • fornecer compostos únicos que podem levar à redução do enrijecimento prematuro das artérias. COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA CASTANHA DO PARÁ: Uma castanha do pará (rebatizada recentemente como castanha-do-brasil) por dia garante a quantidade mínima de selênio necessária ao nosso organismo, recarregando este mineral que combate o envelhecimento celular e garante uma vida longa e saudável. Para se ter uma idéia, a mesma quantidade de selênio encontrada em 5g de castanha-do-pará (uma unidade) é encontrada em 3 filés de frango (100g cada), 16 pães franceses (50g cada), 26 camarões (20g cada), 2 latas de sardinha em conserva (130g cada), 10 ostras (33 gramas cada) ou 100 copos de leite (200ml por copo). O selênio é fundamental para acionar as enzimas que combatem os radicais livres. Além de manter mais ativo nosso sistema imunológico, também acaba por proteger as células do sistema nervoso das doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Como se já não fosse o bastante, o selênio também ajuda a tireóide na síntese de seus hormônios e também está associado à capacidade do organismo de eliminar metais pesados. O excesso deve ser evitado. A médio e longo prazo, a ingestão diária de mais de 2 a 4 castanhas-do-brasil pode levar à dores de cabeça, unhas fracas e queda de cabelo. BOLO NUTRITIVO Ingredientes: 2 ovos,1¹/² xícara (chá) de beterraba,1 xícara (chá) de cenoura, 2 laranjas, ¾ xícara (chá) de óleo,3 xícaras (chá) açúcar (em caso de diabetes utilizar adoçante de forno e fogão), 3 xícaras (chá) farinha de trigo,1 colher (sopa) de fermento em pó. Bater no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o óleo. Adicionar a estes ingredientes líquidos o açúcar peneirado. Acrescentar a farinha e o fermento peneirados e misture bem. Despejar em uma assadeira untada e enfarinhada. Levar para assar em forno médio preaquecido. BETERRABA: A beterraba é uma hortaliça muito popular e rica em açúcares, sais minerais e vitaminas. Tanto as raízes como as folhas e talos das beterrabas podem ser consumidas cruas ou cozidas. Suas raízes são muito doces e saborosas e ficam excelentes em saladas, sucos, bolos, Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 13. cozidos, entre muitos outros pratos quentes ou frios. Além disso são muito nutritivas e encerram considerável nível de ferro. As folhas e talos podem ser preparadas da mesma forma que a acelga. Após colhidas, as beterrabas se conservam por longo tempo no refrigerador Indicações: Afecções hepáticas, cálculos biliares, reumatismo, fraqueza geral; Propriedades: Digestiva, diurético, antioxidante, emoliente, cicatrizante; Partes usadas: Folhas, raízes. CENOURA: A cenoura é fonte abundante de beta-caroteno e possui grande quantidade de vitamina A, que é um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, da pele, dos olhos e dos ossos. Constitui-se, assim, num alimento indispensável para a manutenção de uma vida saudável. Além desses benefícios, a cenoura pode ainda ser uma aliada na prevenção do câncer. Pelo menos é o que afirma o estudo de uma universidade da Inglaterra divulgado no mês passado. O falcarinol, uma substância natural presente na cenoura e que protege a hortaliça contra doenças causadas por fungos, age no combate ao desenvolvimento de tumores, revelou o estudo. LARANJA: Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo. PROPRIEDADES MEDICINAIS: Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de câncer. OUTRAS RECEITAS BOLO DE CENOURA Ingredientes: 2 ovos 1 xícara de farinha de aveia 2 xícaras de farinha de trigo com fermento 2 xícaras de açúcar (Em caso de diabetes e necessidade de perda de peso utilizar adoçante de forno e fogão) 1 xícara rasa de óleo de canola 1 xícara de leite 3 cenouras grandes Modo de preparar: Lave bem a cenoura com uma escovinha e água, corte as pontas e pique-as e coloque no liquidificador juntamente com os outros ingredientes, bata tudo até formar uma massa homogênea e leve para assar em forma untada e enfarinhada. Asse em forno médio por aproximadamente 35 min. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 14. Rendimento: 15 porções médias. SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO: Ingredientes: 3 colheres de frango cozido e desfiado 2 fatias de pão integral 1 colher de maionese light 1 colher de sobremesa ervilha 1 colher de sobremesa milho verde 1 colher de chá de cheiro verde 1 colher de sopa de leite Modo de preparar: Em uma vasilha misture o frango, a ervilha, o milho verde, o cheiro verde, o leite, e a maionese mexa bem e coloque no pão, coloque na geladeira deixe esfriar e é só servir-se. Rendimento 1 copo tipo requeijão raso. ACELGA COM ABACAXI: Ingrediente: 1 colher de abacaxi cortado em cubos 2 folhas de acelga picada em tiras finas 2 colheres de sobremesa de uva passas Modo de preparar: Misture todos os ingredientes acima e sirva gelado. Rendimento 1 porção grande. SALADA DE REPOLHO/ MAÇÃ E IOGURTE (100G) Ingredientes: Repolho – 2 col. de servir cheia picada (50g) Margarina Becel– 1 col. chá nivelada (2g) Maçã – 1/2 de unidade pequena (30g) Iogurte desnatado – 1 col. sopa (20g) Sal – 0,5g Modo de preparo: Refogue o repolho na margarina, até murchar. Junte a maçã ralada grossa e refogue levemente. Misture o iogurte aos temperos. Sirva por cima da salada SALADA PROVOCANTE (100G) Ingredientes Abacaxi – ½ fatia pequena (25g) Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 15. Palmito – 1 col. sopa ralada picada (15g) Maçã – ½ unidade pequena (35g) Cenoura – 2 col. sopa ralada (20g) Presunto de peru – 1 fatia (10g) Modo de preparo: Arrume separadamente os vegetais lavados e cortados, e junte os outros ingredientes em cubinhos. SALADA DE CENOURA/ TOMATE/ ALFACE (100G) Ingredientes Cenoura – 2 col. sopa cheia ralada (24g) Tomate - 3 rodelas médias (45g) Alface – 3 folhas médias (30g) Modo de preparo: Arrume os vegetais lavados e cortados. SALADA MISTA VARIADA (100G) Ingredientes Chuchu – 1 col. sopa picada (15g) Vagem – 1 col. sopa cheia (20g) Tomate – 1 rodela média (15g) Beterraba – 1 col. sopa cheia ralada (16g) Cebola – 1 fatia grande (10g) Cenoura – 1 col. sopa cheia ralada (12g) Alface – 1 folha média (10g) Modo de preparo: Cozinhe os legumes. Pique o chuchu e a vagem em cubinhos e misture. Corte a beterraba em rodelas. Rale a cenoura. Sirva sobre a alface a mistura de chuchu com vagem. De um lado a beterraba e do outro a cenoura ralada SALADA CAPONATA (100G) Ingredientes: Berinjela – 2 col. sopa cheia (50g) Cebola – 1 rodela grande (10g) sal – 2g Azeite de oliva – 1mL Alface – 1 folha média (10g) Alho – 1g Pimentão vermelho – 1 col. sopa rasa picada (8g) Tomate – 1 rodela média (15g) Cheiro verde – 1g Modo de preparo: Refogue a berinjela em cubinhos no azeite junto com o alho, e junte os outros ingredientes. SALADA DE ALFACE/ CENOURA/ QUEIJO MAGRO/ TOMATE SECO (100G) Ingredientes: Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 16. Alface – 3 folhas média (30g) Cenoura – 2 col. sopa cheia picada (24g) Queijo magro - 1 col. sopa (15g) Tomate seco – 2 pedaços pequenos (20g COMPOTA DE GOIABA: Ingredientes: 1 Kg de goiaba vermelha suco de 1 laranja 1 xícara (chá) de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes) 1 canela em pau 2 cravos-da-índia Modo de fazer: Corte as goiabas pela metade e retire a polpa. Reserve. Junte o restante dos ingredientes em uma panela com 1 xícara de água. Leve ao fogo e deixe ferver até obter uma calda rala. Acrescente as metades de goiaba e deixe cozinhar até que fiquem macias, porém sem desmanchar. Tire do fogo, deixe esfriar e passe para uma compoteira. ABACAXI ASSADO ESPECIAL: Ingredientes: 4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas 4 col. sopa de suco de abacaxi 1 pitada de canela em pó 1 pitada de cravo em pó 1 col. sopa de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes) 1 col. sopa de castanha de caju picada Modo de fazer: Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira média. Em outro recipiente misture o suco, a canela, o cravo e o adoçante e regue as fatias de abacaxi, leve ao forno preaquecido por aproximadamente 10 minutos. Salpique a castanha de caju e sirva. MOUSSE DE MORANGO: Ingredientes: 300g morangos frescos 5 col. Sopa açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes) ½ xic. chá suco de laranja 4 claras 1 lata creme de leite light 1 envelope de gelatina vermelha sem sabor 5 col. sopa de água Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 17. óleo para untar morangos frescos grandes para decorar Modo de fazer: Bata no liquidificador os morangos, o adoçante e o suco de laranja. Reserve. Em uma batedeira, bata as claras em neve até ficarem firmes. Retire da batedeira e acrescente o creme de leite, o preparado de morangos e a gelatina hidratada na água e dissolvida. Transfira para uma fôrma redonda com furo central, untada com óleo. Cubra e leve à geladeira até firmar. Desenforme e decore com os morangos. SOJA AO MOLHO DE TOMATE: Ingredientes: 1 xícara de proteína de soja hidratada ½ concha de molho de tomate ½ unidade de cebola pequena 1 dente de alho pequeno Coentro a gosto 1 colher de chá de sal Modo de preparar: Passe no liquidificador o alho, a cebola, o óleo de canola, o sal e o coentro. Hidrate a soja e deixe de molho (25min) no tempero liquidificado, para tomar sabor. Em seguida coloque em uma panela e cozinhe junto ao molho de tomate. Sirva quente, com limão. Rendimento 2 porções pequenas. ALMÔNDEGAS DE SOJA Ingredientes proteína de soja (240g), farinha de trigo (1 xícara nivelada), misso, salsa, extrato de tomate (170g), cebola (2 unidades grandes), ovo (2 unidades), sal. molho: polpa de tomate (540g), cebola (2 ½ unidades), água (540g), óleo e sal. Modo de preparo misture todos os ingredientes, faça bolinhas e asse no forno. Molho doure a cebola do molho no óleo, acrescente a polpa de tomate, o sal e por último coloque as almôndegas. HAMBÚRGUER DE SOJA Ingredientes farelo de aveia (35g), proteína de soja (350g), salsa, cebola (1 ½ unidade), alho (2 colheres de chá), ovo (1 unidade), hortelã (2 molhos médio), sal (1/2 colher de sopa), cebolinha (1 molho pequeno), farinha de trigo integral (3 ½ colheres de sopa cheia). molho : shoyo (1 colher de sopa), molho de tomate (300 ml). Modo de preparo 1. hidrate a soja em água quente por uma hora. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 18. 2. esprema e passe no processador, acrescente o restante dos ingredientes e deixe no congelador por 20 minutos na forma de hambúrguer. 3. corte os hambúrguer (pode ser numa tampa de margarina). 4. passe na chapa. LASANHA DE BERINJELA: Ingredientes: 2 berinjelas medias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 2 copos grandes(300ml) de molho de tomate 200 g de presunto 200 g de mussarela Sal de ervas a gosto 2 colheres de sopa de óleo Modo de preparo: Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho, acrescente o de molho e tempere com o sal de ervas. Quando o molho levantar fervura coloque as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhe levemente. Em seguida alterne em uma forma fatias de berinjela molho, presunto e a mussarela, repita o procedimento e finalize com queijo e molho Leve ao forno pré-aquecido a 200º graus por 25 minutos MOLHOS Rosé Perfeito para saladas, ele pode ser feito com um copo de iogurte misturado com duas colheres (sopa) de sumo de tomate, uma pitada de ketchup e uma pitadinha de pimenta . Molho Branco Bata no liquidificador 300ml de água, uma colher (sopa) de leite em pó desnatado e uma fatia grossa de queijo . Adicione temperos a gosto. Molho para Assados Uma alternativa saborosa para dar charme ao frango (sem pele) assado é uma mistura à base de sumo de laranja, temperado com cebola, alho, ervas aromáticas e um pouquinho de azeite. Regue o frango com essa mistura até dourá-lo para não ressecar. Molho para legumes cozidos Legume cozido é praticamente sinónimo de insosso, então o segredo é um molho para incrementá-lo. Prepare o seu com 400ml de água, duas colheres (sopa) de leite em pó desnatado, 100g de queijo branco ou cottage, 100g de brócolos cozidos e sal a gosto. Bata todos os ingredientes no liquidificador e depois refogue com uma colher (chá) de azeite e cebola Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260
  • 19. picadinha. Caso o seu molho fique um pouco liquido, volte a mistura para o liquidificador e bata novamente, acrescentando meia batata (média) cozida. Uma vida melhor depende de você! Hapvida – Medicina Preventiva Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260