Vigilantes do peso livro de receitas - lanches e sopas

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Vigilantes do peso livro de receitas - lanches e sopas

  1. 1. Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim, vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família. Para você que é associado do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família. VIGILANTES DO PESO O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física, estilo de vida e perfil de emagrecimento. É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao contrário, permite que cada associado personalize os Pontos de acordo com o seu perfil e estilo de vida. Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos alimentares. Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e uma perda de peso estável. Vigilantes do Peso® A dieta definitiva Visite nosso site na Internet! www.vigilantesdopeso.com.br Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.
  2. 2. Sumário SANDUÍCHES FRIOS Sanduíche de Kani e Pepino............................2 Sanduíche de Frango e Palmito.......................2 Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura.......2 Sanduíche Sortido...........................................3 Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão ..........3 Sanduíche de Laranja e Camarão ...................3 Sanduíche Salpicão.........................................4 Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura........4 Sanduíche de Cenoura e Espinafre..................4 Sanduíche de Beterraba...................................5 Sanduíche de Peito de Peru e Morango...........5 Sanduíche de Berinjela e Curry.......................5 Sanduíche de Damasco e Peito de Peru...........6 Hot-Dog Tártaro .............................................6 Sanduíche Agridoce .......................................6 Sanduíche de Cogumelo e Passas ...................9 Sanduíche de Berinjela Crua...........................9 Sanduíche de Frango e Manga .......................9 Pão de Atum e Kani......................................10 Sanduíche Alemão .......................................10 Sanduíche de Alcachofra e Alcaparra ...........10 Sanduíche Tonné ..........................................11 Sanduíche Especial de Carne .......................11 Sanduíche de Pêra e Kani..............................11 Sanduíche de Bolo de Carne.........................12 Sanduíche de Atum e Escarola .....................12 Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola ...12 Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura........13 Sanduíche de Sardinha e Rabanete................13 Sanduíche de Salsicha e Brócolis..................13 SANDUÍCHES QUENTES Sanduíche Italiano ........................................14 Sanduíche Mexicano.....................................14 Sanduíche de Abobrinha e Queijo ................14 Sanduíche de Frango e Tangerina..................17 Sanduíche no Capricho .................................17 Sanduíche do Nordeste..................................17 Sanduíche de Frango e Creme de Milho........18 Super-Hambúrguer........................................18 Sanduíche de Carne e Abobrinha...................18 Sanduíche Especial de Forno ........................19 Sanduíche de Espinafre e Atum ....................19 Sanduíche Surpresa.......................................19 Croque Monsieur...........................................20 Beirute de Vegetais.......................................20 Pão Árabe Delicioso......................................20 Sanduíche de Filé e Damasco........................21 Sanduíche da Horta.......................................21 Sanduíche Delícia..........................................21 TORRADAS Torrada Fondue ............................................22 Torrada de Cebola e Alecrim ........................22 Torrada com Creme de Vegetais....................22 Torrada de Camarão......................................22 Torrada de Aspargos......................................23 Torrada Suflê de Cogumelos.........................23 Torrada Florentine ........................................23 LANCHES Quiche de Aspargos ......................................24 Quiche de Palmito e Iogurte..........................24 Torta de Atum, Tofu e Aveia.........................24 Rocambole de Espinafre e Ricota..................27 Chicken Pie com Legumes............................27 Pizza Light....................................................28 De Frango e Palmito..................................28 De Escarola e Milho Verde......................28 De Berinjela e Abobrinha.........................29 De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29 Pastel Rústico...............................................29 Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha .........30 Torta de Bacalhau........................................30 Muffins Recheados......................................30 Franciscano..................................................31 Carolinas de Escarola...................................31 Pãezinhos de Abóbora Recheados................31 Risole de Vegetais.......................................32 Cuscuz Mexicano.........................................32 Pãezinhos Especiais.....................................32 SOPAS Sopa de Milho e Brócolis ............................34 Caldo Básico de Legumes............................35 Caldo Básico de Frango ..............................35 Caldo Básico de Carne.................................35 Sopa de Batata e Alho-Poró ........................35 Creme de Aipo.............................................36 Sopa de Abóbora e Laranja..........................36 Sopa de Nabo e Cenoura .............................36 Sopa de Cebola Italiana ...............................37 Sopa Substanciosa........................................37 Creme de Palmito e Requeijão.....................37 Minestrone do Mar.......................................38 Sopa Indiana................................................38 Borscht..........................................................38 Sopa de Batata-Doce e Agrião.....................39 Creme de Espinafre .....................................39 Sopa de Abobrinha e Hortelã.......................39 Creme de Pepino com Dill...........................40 Sopa de Couve-Flor e Curry........................40 Sopa Primavera............................................40 LANCHES E SOPAS 1
  3. 3. Sanduíches Frios Sanduíche de Kani e Pepino 1 pepino médio 8 bastões de kani desfiados 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 c.c. de mostarda sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias de pão de forma light folhinhas de dill para enfeitar Descasque o pepino, retire as sementes e rale no ralo grosso. Coloque numa peneira e aperte bem para retirar o excesso de líquido. Misture com o kanikama, o iogurte, a mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface sobre as fatias de pão e coloque a mistura de kani e pepino por cima. Enfeite com as folhinhas de dill. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada Sanduíche de Frango e Palmito 4 bastões de palmito picado 2 filés de frango cozidos e desfiados 2 C.S. de maionese light 2 c.c. de catchup 1/2 xíc. de folhas de agrião picadas 4 fatias de pão integral Misture bem os cinco primeiros ingredientes e distribua sobre as fatias de pão. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura 1 beterraba média crua ralada 1 maçã média ralada e escorrida 1 cenoura média ralada 1 C.S. de maionese light 1 c.c. de hortelã picada sal a gosto 1 xíc. de agrião picado 4 fatias de pão preto Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a maionese e a hortelã. Tempere com sal. Distribua as folhas de agrião sobre as fatias de pão e coloque o recheio por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 2 Dica: É possível encontrar em alguns supermercados o palmito cru, muito usado em receitas frias, sem que precise cozinhar.
  4. 4. Sanduíches Frios Sanduíche Sortido 1 cenoura pequena ralada 4 fatias finas de queijo prato ralado grosso (60g) 6 ameixas pretas secas picadas 2 C.S. de salsa picada 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 CS. de maionese light 1 xíc. de acelga picada 4 fatias de pão light Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato, a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha, junte o iogurte com a maionese e acrescente à mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre as fatias de pão e divida o recheio sobre elas. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão 1 pimentão vermelho picado 1 cebola pequena picada 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de ricota (180g) 4 CS. de leite desnatado 4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g) 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 fatias de pão light Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o leite e acrescente o peito de peru e a cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e peru nas fatias de pão, enfeite com o pimentão refogado, e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Sanduíche de Laranja e Camarão 1 laranja-pêra pequena em pedaços bem pequenos 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 20 camarões pequenos cozidos e picados (250g) 1 c.c. de tomilho picado sal a gosto 1 xíc. de folhas de rúcula 4 fatias de pão integral Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula por cima das fatias de pão e distribua o recheio de camarão. Se desejar, enfeite com tomilho. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 3
  5. 5. Sanduíches Frio Sanduíche Salpicão 1/2 xíc. de aipo picado 1 cenoura média ralada 6 fatias médias de blanquete de peru picada (120g) 4 C.S. de creme de leite light 2 C.S. de folhas de aipo picadas sal a gosto 4 fatias de pão de centeio Numa tigela, misture os seis primeiros in- gredientes e espalhe sobre as fatias de pão. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura 1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1 cebola picada 1 C.S. de purê de tomate sal a gosto 1 xíc. de água 1 xíc. de alface picada • Pasta de cenoura: 1 cenoura grande cozida 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1 CS. de salsa picada 4 fatias de pão de forma integral Coloque o peito de frango em uma panela com a cebola, o purê de tomate, o sal e a água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar e o líquido reduzir. Deixe amornar e desfie. No liqüidificador, bata a cenoura com o requeijão e misture com o sal e a salsa. Misture com o frango desfiado. Forre as fatias de pão com a alface e distribua a pasta de frango e cenoura por cima. Enfeite com salsa picada. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Sanduíche de Cenoura e Espinafre 1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de pão integral 1 cenoura ralada 1 C.S. de maionese light 1 C.S. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de mostarda folhinhas de manjericão Arrume as folhas de espinafre por cima das fatias de pão. Misture a cenoura, a maio- nese, o queijo e a mostarda. Coloque por cima das folhas de espinafre e enfeite com o manjericão. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 4
  6. 6. Sanduíches Frios Sanduíche de Beterraba 4 CS. de queijo cottage 1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g) 1 beterraba pequena ralada 1 C.S. de suco de limão 1 pitada de páprica doce 1 c.c. de dill (endro) sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) 4 fatias de pão integral Numa tigela, misture o queijo cottage, o iogurte, a beterraba, o suco de limão, a páprica e o dill. Tempere com o sal. Distri- bua a alface sobre as fatias de pão e coloque três fatias de blanquet sobre cada alface. Divida o recheio por cima, e enfeite com um raminho de dill. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Sanduíche de Peito de Peru e Morango (Foto da capa) 8 CS. de cream cheese light 4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g) 1 c.c. de cebolinha verde picada 1 xíc. de alface picada 12 morangos médios fatiados 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture bem o cream cheese, o peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os morangos sobre a pasta e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Berinjela e Curry 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 1 xíc. de berinjela descascada e picada 1/2 c.c. de gengibre ralado 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 c. c. de curry em pó 1 c.c. de coentro picado sal a gosto 1 xíc. de alface picada 4 fatias de pão integral Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a berinjela amolecer, pingando água, se necessário. Espere amornar e misture com o iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua a alface sobre as fatias de pão e divida o recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 5 DICA: O morango pode ser substituído por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2 kiwis médios picados.
  7. 7. Sanduíches Frios Sanduíche de Damasco e Peito de Peru 8 damascos secos 4 CS. de creme de leite light 1 pitada de sal 4 fatias de pão preto 1 xíc. de folhas de rúcula 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) Deixe os damascos de molho em água por 2 horas para amolecer. Bata com o creme de leite no liqüidificador e tempere com o sal. Espalhe sobre as fatias de pão. En feite com as folhas de rúcula e a blan quet. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Hot-Dog Tártaro 4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light 4 C S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda 1 C.S. de alcaparra 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães de cachorro-quente Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha. Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Coloque a salsicha no pão e regue com o molho de iogurte. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche Agridoce 2 filés de frango cozidos e desfiados (200g) 1 cenoura pequena ralada 1 fatias de abacaxi picado 2 c.c. de amendoim torrado e picado 1 c.c. de azeite 1 c.c. de hortelã fresca picada 1 c.c. de molho inglês sal a gosto 1 xíc. de escarola picada 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o abacaxi e o amendoim. Tempere com o azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e misture bem. Passe a maionese nas fatias de pão e cubra com a escarola. Coloque o recheio de frango por cima e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 6 DICA: A escarola, em algumas regiões é conhecida por chicória.
  8. 8. Sanduíches Frios Sanduíche de Cogumelo e Passas 1 c.c. de azeite 1 cebola pequena picada 1 xíc. de cogumelos em conserva fatiados 2 C.S. de passas pretas sem sementes 2 c.c. de manjericão fresco picado 4 C.S. de cream cheese light 4 fatias de pão integral 1 xíc. de acelga picada Numa panela, junte o azeite e a cebola e adicione o cogumelo, a passa e o manjericão. Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo e espere amornar. Espalhe o cream cheese nas fatias de pão e cubra com a acelga. Coloque o refogado de cogumelos por cima e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Berinjela Crua 2 berinjelas médias 1 C.S. de sal 2 dentes de alho amassados 1 C.S. de azeite 1 C.S. de vinagre 4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de orégano sal a gosto 4 fatias de pão light Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave- as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem para sair a água. Misture com o restante dos ingredientes. Forre as fatias de pão com a alface e disponha o recheio por cima. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada Sanduíche de Frango e Manga 3 filés de frango cozidos e desfiados 112 xíc. de agrião picado 2 C S. de maionese light 4 C.S. de iogurte desnatado sal a gosto 1 manga em fatias finas 4 folhinhas de hortelã 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture o frango, o agrião, a maionese e o iogurte. Tempere com o sal e espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a manga e as folhinhas de hortelã. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 9 DICA: A berinjela, em contato com o sal, amolece e não fica amarga. Antes de usar, lave-as e esprema bem.
  9. 9. Sanduíches Frios Pão de Atum e Kani 1 lata de atum em água 6 fatias de pão light 1/2 xíc. de leite desnatado 3 claras sal a gosto 8 bastões de kani (l00g) 1 C.S. de catchup para pincelar Num processador, bata o atum, o pão, o leite, as claras e o sal até virar uma mistura consistente. Pique o kani em pedacinhos e acrescente à mistura de atum, junto com a salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de pão pequena un-tada e polvilhada com farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao forno médio (180°C) preaquecido por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva com uma salada de alface e legumes. Rende: 6 Porções de 2 PONTOS cada Sanduíche Alemão 4 salsichas de frango 1 xíc. de repolho cortado fino 1 xíc. de repolho roxo cortado fino 1 CS. de cerveja preta 2 CS. de maionese light 1 c.c. de mostarda sal a gosto 4 fatias de pão preto Afervente as salsichas de frango e corte-as em pedacinhos. Coloque os dois tipos de repolho numa panela e regue com a cerveja. Afervente por 5 minutos, retire e escorra o excesso de líquido. Espere amornar e misture com a salsicha, a maionese, a mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de pão e sirva. Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada Sanduíche de Alcachofra (Foto da quarta capa) 2 CS. de requeijão light 6 fatias finas de peito de peru defumado picado (120g) 4 fatias de pão integral 1 xíc. de alface picada 1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva picados 1 C S. de alcaparras 1 c.c. de azeite 1 CS. de suco de limão 1 CS. de salsa picada Numa tigelinha, misture o requeijão com o peito de peru e passe nas fatias de pão. Coloque a alface por cima. Misture a al- cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de limão e a salsa, e espalhe por cima da alface. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 10
  10. 10. Sanduíches Frios Sanduíche Tonné 1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre • Molho: 1 lata de atum em água 1 cebola 1 C.S. de vinho branco 1 dente de alho 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 C.S. de salsa picada sal a gosto folhas de alface 10 pães franceses Retire toda a gordura da carne e enrole-a com linha para manter o formato. Coloque-a numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o líquido do cozimento. Transfira a carne para uma travessa. Bata no liqüidificador o atum, a cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xíc. do caldo do cozimento da carne. Retire, misture a salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne com o molho, leve à geladeira e espere pelo menos 6 horas antes de montar o sanduíche. Na hora de servir, divida as folhas de alface sobre uma das fatias do pão, e cubra com 2 fatias de carne e um pouco do molho. Feche com a outra metade do pão, e sirva. Rende: 10 Porções de 8 PONTOS cada Sanduíche Especial de Carne 1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre •Molho: 1 C.S. de azeite 1 dentes de alho amassados 1 cebola em fatias 1 tomates picados sem pele e sem sementes 1 pimentão verde picado 1 pimentão vermelho picado 1 talos de salsão picados 8 azeitonas pretas picadas 1 C.S. de manjericão fresco picado 1 c.c. de orégano 10 pães franceses Retire toda a gordura da carne e enrole-a com uma linha para manter o formato. Coloque a carne numa panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira a carne para uma travessa e reserve o líquido do cozimento. Prepare o molho. Numa panela, refogue o alho e a cebola no azeite, por 5 minutos. Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5 minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora de servir, coloque em cada pão 2 fatias de carne e um pouco do molho. Rende: 10 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche de Pêra e Kani 2 pêras pequenas cortadas em tiras 2 talos de aipo cortados em tiras 8 bastões de kani desfiados 4 CS. de queijo cottage 1 c.c. de suco de limão 1 c.c. de mostarda sal a gosto salsa picada a gosto 4 folhas de alface crespa 4 fatias de pão integral Numa tigela, misture as peras, o salsão e o kani, e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o queijo cottage, o suco de limão, a mostarda, o sal e a salsa, e junte à mistura de peras. Distribua as folhas de alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 11
  11. 11. Sanduíches Frios Sanduíche de Bolo de Carne 2 xíc. de carne moída magra (500g) 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de mostarda 1 C.S. de catchup sal a gosto 1 CS. de cebolinha verde picada 1 CS. de salsa picada 1 CS. de aveia em flocos finos 2 CS. de maionese light 6 fatias de pão integral Numa tigela, misture todos os ingredientes, menos a maionese e o pão. Numa fôrma pequena de bolo inglês, untada com azeite, espalhe a mistura de carne. Asse em forno médio (180°C) preaquecido, por ± 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e corte em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as fatias de pão e coloque uma fatia de carne sobre cada uma. Sirva com salada verde. Rende: 6 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche de Atum e Escarola 1 lata de atum em água (130g) 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 xíc. de pepino descascado em cubos 1 C. S. de alcaparras 1 cebola pequena em cubos 1 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre 1 xíc. de escarola 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o atum, o tomate, o pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a escarola sobre as fatias de pão e espalhe o recheio de atum por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola 2 maçãs vermelhas com casca 2 C.S. de suco de limão 4 fatias finas de queijo minas (90g) 1 C.S. de queijo gorgonzola (25g) 2 filés de frango cozidos e desfiados manjerona fresca a gosto sal a gosto 1 xíc. de alface picada 4 fatias de pão de forma light Corte as maçãs com casca em fatias finas e regue com o suco de limão. Misture o queijo minas com o gorgonzola e o frango. Forre as fatias de pão com a alface e disponha por cima as fatias de maçã. No centro, divida a pasta de frango e queijo e sirva. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 12
  12. 12. Sanduíches Frios Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura 4 fatias médias de ricota (180g) 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 cenoura ralada no ralo grosso 1 xíc. de repolho roxo picado 1 c.c. de manjerona sal a gosto 4 fatias de pão de forma light Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de pão. Misture a cenoura, o repolho e a manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Sanduíche de Sardinha e Rabanete 3 filés de sardinha 1 cebola pequena 1/2 xíc. de purê de tomate 2 C.S. de salsa picada sal a gosto 4 fatias de pão de forma light 1 xíc. de alface picada 1/2 xíc. de rabanetes fatiado fino Escorra bem o óleo das sardinhas. No li- qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água. Transfira para uma panela e leve ao fogo por ±10 minutos ou até virar um purê firme. Tempere com sal, retire e deixe esfriar. Monte o sanduíche: divida a mistura entre as fatias de pão e enfeite com a alface e os rabanetes. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche de Salsicha e Brócolis 2 CS. de requeijão light 4 fatias de pão deforma light 4 salsichas de frango cozidas e picadas 1 xíc. de brócolis cozido e picado 1 c.c. de cebolinha verde picada Passe o requeijão nas fatias de pão. Numa tigela, misture a salsicha, o brócolis e a cebolinha verde e espalhe por cima das fatias de pão. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 13
  13. 13. Sanduíches Quentes Sanduíche Italiano 2 c.c. de orégano 2 c.c. de azeite 1 C. S. de água 4 fatias finas de pão italiano 8 fatias finas de presunto sem gordura (l60g) 4 fatias médias de queijo minas fresco picado (120g) 2 tomates sem pele e sem sementes picados 8 azeitonas pretas picadas Numa tigelinha, misture o orégano, o azeite e a água e espalhe sobre as fatias de pão italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Retire e coloque duas fatias de presunto por cima. Pique o queijo e misture com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre o presunto e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada Sanduíche Mexicano 2 c.c. de azeite 1 cebola picada 1 xíc. de carne moída (250g) 2 tomates picados sem pele e sem sementes 8 azeitonas verdes recheadas com pimentão picadas 1 c.c. de pimenta vermelha picada sal a gosto 4 fatias pequenas de pão de milho (50g cada) 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias finas de queijo meia cura ralado no ralo grosso (120g) Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona, a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10 minutos. Distribua a alface sobre as fatias de pão e coloque o refogado de carne por cima. Salpique com o queijo e leve ao forno quente (250°C) por cerca de 5 minutos. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 8 PONTOS cada Sanduíche de Abobrinha e Queijo 2 abobrinhas raladas 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de queijo minas fresco ralado (120g) 8 azeitonas pretas picadas sal a gosto 4 fatias pequenas de pão árabe Refogue a abobrinha no azeite até murchar. Retire e acrescente o queijo e a azeitona. Tempere com sal. Abra o pão ao meio e recheie com a mistura de abobrinhas. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 14 DICA: O pão de milho e facilmente encontrado em supermercados. Já vem em fatias.
  14. 14. Sanduíches Quentes Sanduíche de Frango e Tangerina 4 filés de frango (500g) sal a gosto 1 cebola picada 1/2 c.c. de gengibre ralado 2 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 1 tangerina picada 1 c.c. de tomilho 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães franceses Numa frigideira antiaderente, doure os filés até que estejam cozidos. Adicione a cebola e o gengibre, mexa e adicione o molho de soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5 minutos e retire. Recheie o pão e sirva. Rende: 4 Porções de 6 PONTOS cada Sanduíche no Capricho 350g de filé mignon em tiras 1 cebola picada 1 berinjela em cubos 1 abobrinha em cubos 8 azeitonas pretas picadas 1 pimentão vermelho pequeno picado 2 c.c. de orégano 1 C.S. de salsa picada sal a gosto 2 c.c. de azeite 4 pães franceses Numa frigideira aquecida, doure a carne e junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite e recheie os pães. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche do Nordeste 3 tomates sem pele e sem sementes picados 2 dentes de alho amassados 1 cebola picada 24 camarões pequenos (300g) 1 c.c. de coentro picado sal a gosto 4 C.S. de leite de coco light 4 fatias de pão integral Numa panela, junte o tomate, o alho e a cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos. Adicione o camarão, o coentro e o sal, e deixe até virar um molho encorpado. Adicione o leite de coco, mexa e retire. Coloque a alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio de camarões por cima. Sirva quente. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada DICA: Se preferir, substitua o camarão por quatro siris pequenos, e torre o pão antes de montar o sanduíche.
  15. 15. LANCHES E SOPAS 17 Sanduíches Quentes Sanduíche de Frango e Creme de Milho 2 filés de frango (250g) 1/2 c.c. de alecrim fresco sal e pimenta-do-reino a gosto 2 pães franceses • Creme de milho: 1 xíc. de milho verde 4 C.S. de cream cheese light (l00g) 4 C.S. de leite desnatado sal e pimenta-do-reino a gosto Tempere o filé de frango com o alecrim, o sal e a pimenta. Numa frigideira antiade- rente aquecida, doure os bifes dos dois lados. Corte o pão ao meio no sentido do comprimento. Coloque os filés sobre as quatro fatias. Reserve. Coloque os ingredientes do creme numa panela, e leve ao fogo baixo até derreter e ficar bem homogêneo. Distribua o creme de milho sobre os filés, e sirva logo. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Super-Hambúrguer 1 1/2 xíc. de carne moída (350g) 1 cebola ralada 2 c.c. de suco de limão salsa picada a gosto sal a gosto 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 2 fatias médias de mozarela (60g) raladas 2 pães de hambúrguer • Molho: 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 tomates picados sem pele e sem sementes 1/2 xíc. de cogumelos em conserva fatiados 1 c.c. de manjericão fresco picado sal a gosto Numa tigela, misture a carne moída, a cebola, o suco de limão, a salsa e o sal. Forme quatro bolinhos achatados e doure-os dos dois lados numa frigideira antiaderente. Transfira-os para um re-fratário. Misture a ricota e a mozarela e divida entre os bolinhos. Leve ao forno quente (250°C) enquanto prepara o molho. Refogue a cebola no azeite e junte o restante dos ingredientes. Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão de hambúrguer ao meio e coloque sobre cada metade um hambúrguer com o queijo. Distribua o molho por cima, e sirva. Rende: 4 Porções de 9 PONTOS cada Sanduíche de Carne e Abobrinha 1 1/2 xíc. de patinho magro moído (350g) 1 abobrinha grande ralada no ralo grosso 1 cebola pequena picada sal e pimenta a gosto 1 CS. de catchup 1 CS. de salsa picada 4 pães franceses Numa panela, doure a carne, mexendo sempre, até secar o líquido. Acrescente a abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie os pães e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada
  16. 16. LANCHES E SOPAS 18 Sanduíches Quentes Sanduíche Especial de Forno 4 fatias de pão de forma light 8 C.S. de queijo tipo cottage 4 fatias médias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 xíc. de tomate picado sem pele e sem sementes sal a gosto 2 c.c. de manjericão fresco picado Num refratário, coloque as fatias de pão. Bata no liqüidificador o queijo cottage e o provolone e coloque sobre o pão. Numa panela, coloque o azeite, o cogumelo e o tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Tempere com o sal e adicione o manjericão. Coloque sobre o creme de queijo e leve ao forno médio (180°C) por ± 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada Sanduíche de Espinafre e Atum 1 lata de atum em água 1 cebola pequena ralada 1 c.c. de azeite 4 fatias finas de pão italiano 4 fatias de ricota (180g) 4 CS. de leite desnatado 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado sal a gosto 1 pitada de noz-moscada Numa tigela, misture o atum com a cebola e o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão. Amasse a ricota com o leite e adicione o espinafre. Tempere com o sal e a noz- moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada Sanduíche Surpresa 5 fatias médias de queijo minas (180g) 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 2 ovos sal a gosto 6 fatias finas de presunto de peru picadas (120g) 1 xíc. de milho verde em lata orégano a gosto 10 fatias de pão de forma light No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os ovos e o sal. Forre um refratário retangular com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o milho e o orégano e coloque por cima. Cubra com o restante das fatias. Regue com a mistura de queijos e leve ao forno médio (180°C) preaquecido, até ficar firme e dourado. Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada DICA: Se preferir, substitua o presunto de peru por blanquet de peru.
  17. 17. LANCHES E SOPAS 19 Sanduíches Quentes Croque Monsieur 4 fatias finas de presunto sem gordura (80g) 4 fatias médias de queijo minas (120g) 8 fatias de pão de fôrma light 3 claras 4 C.S. de leite desnatado sal a gosto 1 c.c. de azeite Coloque uma fatia de presunto e uma de queijo sobre uma fatia de pão e feche o sanduíche com a outra fatia. Monte o restante dos sanduíches da mesma forma. Bata ligeiramente as claras e misture o leite e o sal. Passe os sanduíches na mistura de clara e leite, deixando-os bem molhados. Aqueça uma frigideira e besunte com o azeite. Frite os pães em fogo baixo até que dourem. Vire do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada Beirute de Vegetais 1 c. c. de azeite 1 cenoura ralada 1/2 pimentão verde cortado em tiras 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras 1 xíc. de broto de feijão sal a gosto 1 c.c. de orégano 4 fatias médias de mozarela ralada no ralo grosso (120g) 4 pães árabes pequenos Numa panela, aqueça o azeite, junte a ce- noura, os pimentões e o broto de feijão, e refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere com o sal e o orégano. Adicione a mozarela. Separe cada pão sírio em duas partes e espalhe o recheio. Cubra com a outra parte do pão e leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Pão Árabe Delicioso 1/2 xíc. de fundos de alcachofras cozidos e picados 4 azeitonas pretas picadas 1 C. S. de salsa picada 6 fatias finas de peito de peru defumado picadas (120g) 4 fatias médias de queijo minas picado (120g) 1 xíc. de escarola picada 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture todos os ingredientes. Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno quente (250°C) por ±10 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada
  18. 18. LANCHES E SOPAS 20 Sanduíches Quentes Sanduíche de Filé e Damasco 4 bifes de filé mignon (350g), cortados em tiras 2 C.S. de vinho tinto 1 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 8 damascos secos cortados em tiras 1 c.c. de tomilho 1 xíc. de alface picada 4 pães franceses Frite a carne em frigideira antiaderente dos dois lados. Acrescente o restante dos ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe reduzir o líquido. Recheie os pães com a alface e distribua os filés com o molho. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada Sanduíche da Horta 4 fatias finas de ricota (90g) 4 CS. de leite desnatado 1 pitada de noz-moscada ralada sal a gosto 4 pães pequenos redondos 1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas 1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso 1 abobrinha pequena ralada no ralo grosso 2 c.c. de azeite 1 c.c. de orégano sal a gosto Amasse a ricota com o leite e tempere com a noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do pão e retire o miolo. Divida a mistura de ricota entre os pães. Reserve. Refogue os vegetais no azeite até que fiquem macios e tempere com o orégano e o sal. Coloque dentro dos pães e leve ao forno médio (180°C) por 10 minutos. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sanduíche Delícia 4 fatias de pão de forma integral 2 c.c. de maionese light 2 fatias médias de queijo minas 2 fatias finas de presunto finamente picado 4 rodelas de tomate 2 pitadas de orégano sal e pimenta-do-reino a gosto Passe a maionese em um dos lados das fatias de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo com um garfo e misture com o presunto. Espalhe sobre uma das fatias de pão e arrume as rodelas de tomate por cima. Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10 minutos. Rende: 2 Porções de 2 PONTOS cada
  19. 19. LANCHES E SOPAS 21 Torradas Torrada Fondue 8 CS. de cream cheese light 4 CS. de vinho branco 1 c.c. de mostarda 1 pitada de sal 4 fatias de pão de forma light Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e a mostarda ao fogo baixo, até formar uma pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (250°C) para dourar. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Torrada de Cebola e Alecrim 2 cebolas médias cortadas em anéis 2 c.c. de azeite 1/2 c.c. de alecrim picado 4 CS. de leite desnatado 2 CS. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de forma light Numa panelinha, refogue a cebola no azeite com o alecrim até amolecer. Regue com o leite e misture o queijo parmesão. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (200°C) por ±10 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada Torrada com Creme de Vegetais 2 c.c. de azeite 1 cebola pequena ralada 1 C.S. de farinha de trigo 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e picados 1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas 1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozida e picada 2 c.c. de orégano 4 fatias de pão de forma light Numa panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres- cente o leite aos poucos, mexendo sempre, até começar a engrossar. Junte o requeijão, tempere com o sal, e misture os vegetais e o orégano. Torre as fatias de pão e coloque o creme sobre elas. Sirva quente. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Torrada de Camarão 1 clara 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 4 fatias de pão de forma light 1/2 xíc. de agrião picado sal a gosto 24 camarões pequenos (250g) I c.c. de azeite 1/2 c.c. de raspas de casca de laranja 1 pitada de páprica doce sal a gosto I c.c. de cebolinha verde picada Bata a clara com um garfo, junte o parmesão e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao forno quente (250°C) até dourar. Numa tigela, amasse a ricota e misture com o agrião. Espalhe sobre as fatias de pão. Refogue o camarão no azeite e misture a casca de laranja, a páprica, o sal e a cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada
  20. 20. LANCHES E SOPAS 22 Torradas Torrada de Aspargos 4 fatias de pão de fôrma light • Recheio: 1 xíc. de aspargos em conserva picados 1 c.c. de tomilho fresco 1/2 xíc. de creme de leite light sal a gosto 1 CS. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de páprica doce Coloque as fatias de pão numa assadeira e leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Enquanto isso, misture os ingredientes do recheio, menos o queijo parmesão. Retire o pão do forno e distribua o recheio por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Torrada Suflê de Cogumelos 2 C.S. de cebola ralada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 c.c. de tomilho fresco picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 c.c. de mostarda 1/2 xíc. de leite desnatado sal a gosto 2 claras em neve 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de fôrma Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a farinha de trigo, e adicione a mostarda e o leite, mexendo sempre, até engrossar. Tempere com o sal e retire. Espere amornar e misture as claras em neve. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno médio (180°C), por ±10 minutos ou até ficarem crescidas e douradas. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Torrada Florentine 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado sal a gosto 4 fatias de pão de fôrma light 2 tomates fatiados 4 fatias médias de queijo minas (120g) 1 c.c. de orégano Numa panelinha, doure a cebola no azeite e junte o espinafre. Tempere com o sal. Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada DICA: Se preferir, prepare a receita com aspargo fresco cozido DICA: Se preferir, substitua o cogumelo por palmito.
  21. 21. LANCHES E SOPAS 23 Lanches Quiche de Aspargos • Massa: 4 C.S. de margarina light 1 clara 1 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 2 ovos 1 xíc. de leite desnatado 1C.S. de farinha de trigo 2 C.S. de queijo parmesão ralado sal a gosto 2 xíc. de aspargos em conserva picados 2 c.c. de cebolinha verde picada Numa tigela, misture a margarina, a clara e o sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo até virar uma massa firme. Deixe descansar 10 minutos. Abra a massa em superfície enfarinhada e forre o fundo e os lados de uma fôrma de aro removível. Reserve. No liqüidificador, bata os ovos, o leite, a farinha de trigo, o queijo parmesão e o sal. Misture o aspargo com a cebolinha e coloque sobre a massa. Despeje a mistura do liqüidificador sobre o recheio e asse em forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme e dourada. Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada Quiche de Palmito e Iogurte • Massa: 3 C.S. de margarina light 1 xíc. de aveia em flocos 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 xíc. de palmito picado 1/2 xíc. de tomates picados sem pele e sem sementes 1 C.S. de salsa picada 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 2 ovos sal a gosto Prepare a massa. Numa tigela, misture a margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal, e pressione a massa obtida no fundo de uma fôrma de aro removível. Reserve. Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte o palmito e o tomate. Deixe por mais 5 minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe amornar e despeje sobre a massa. Bata o restante dos ingredientes no liqüidificador e coloque sobre o refogado. Leve para assar em forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme e dourada. Rende: 8 Porções de 2 PONTOS cada Torta de Atum, Tofu e Aveia • Massa: 1/2 tablete de fermento para pão (8g) 1/2 xíc. de leite desnatado 2 claras 2 C.S. de margarina light 1 xíc. de aveia em flocos finos 1 xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de sal • Recheio: 1 cebola ralada 1 lata de atum em água 3 tomates picados sem pele e sem sementes 4 fatias grossas de tofu cortadas em cubos (400g) 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada Numa tigela, misture o fermento, o leite, as claras ligeiramente batidas com um garfo, a margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa novamente e coloque a farinha de trigo até formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30 minutos e misture os ingredientes do recheio. Forre o fundo de uma fôrma redonda, ou uma assadeira untada com margarina, com a metade da massa, ajeitando com o auxílio de uma colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o restante da massa. Deixe crescer mais 10 minutos e leve ao forno médio (180°C), preaquecido para assar e dourar. Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada
  22. 22. LANCHES E SOPAS 24 Lanches Rocambole de Espinafre e Ricota • Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de azeite 2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto 1 gema para pincelar • Recheio: 6 fatias médias de ricota (250g) 3 claras 2 C.S. de queijo parmesão ralado 2 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado 2 dentes de alho amassados 2 c.c. de orégano sal a gosto Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem até virar uma massa firme que solte das mãos. Deixe a massa descansar coberta, enquanto prepara o recheio. Num processador, bata a ricota com as claras e adicione o restante dos ingredientes. Abra a massa com rolo em mesa enfarinhada, formando um retângulo. Espalhe o recheio sobre a massa e enrole, fechando bem as pontas. Coloque em assadeira antiaderente e deixe crescer mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em forno médio (180°C) preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 12 fatias. Rende: 6 Porções de 6 PONTOS cada Chicken Pie com Legumes • Massa: 1/2 xíc. de creme de leite light 1 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 6 filés de frango (750g) 1 C.S. de farinha de trigo 1 cebola picada 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1 cenoura em cubos 1/2 xíc. de vagem em pedaços 1/2 xíc. de milho verde 1/2 cubo de caldo de legumes 1 xíc. de água 1 C.S. de salsa picada 1/2 c.c. de alecrim Numa tigela, misture o creme de leite, a farinha de trigo e o sal até virar uma massa firme e que não grude nas mãos. Deixe descansar enquanto prepara o recheio. Corte o frango em cubos e coloque numa panela. Deixe refogar até que fique sem líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a cebola, o tomate, a cenoura, a vagem, o milho, o caldo de legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim, e coloque num refratário redondo. Espere amornar. Abra a massa em mesa enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte de cima do refratário. Aperte bem a massa em volta da borda para dar um efeito bonito. Leve ao forno médio (180°C) para dourar a massa. Sirva. Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada
  23. 23. LANCHES E SOPAS 27 Lanches Pizza Light •Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de água morna 1 c.c. de sal 1 c.c. de azeite 1 1/2 xíc. de farinha de trigo • Cobertura: 2dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 3 tomates sem pele e sem sementes picados sal a gosto 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 120g de queijo mozarela ralado (equivalente a 8 fatias finas) 2 c.c. de orégano Dissolva o fermento na água morna e junte o azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha de trigo, mexendo até virar uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque numa tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos. Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o alho no azeite e junte o tomate. Tempere com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e espere amornar. Abra a massa em espessura fina sobre superfície enfarinhada e forre uma minutos, sem deixar assar demais. Retire do forno e espalhe o molho de to- mates por cima. Misture a ricota, a mozarela e o orégano. Coloque por cima do molho e volte ao forno para derreter o queijo. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada VARIAÇÕES DA COBERTURA De Frango e Palmito 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos 2 C.S. de purê de tomates 1 xíc. de palmitos picados sal a gosto 1 c.c. de manjericão picado 2 C. S. de queijo parmesão ralado Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe refogar por mais 5 minutos e junte o purê de tomate, o palmito, o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de água e deixe por mais 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos ao forno. De Escarola e Milho Verde 2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena picada 1 c.c. de azeite 4 xíc. de escarola picada 3 tomates picados 1/2 xíc. de milho verde em lata 4 C.S. de azeitonas pretas picadas 1 xíc. de queijo cottage Numa panelinha, refogue o alho e a cebola no azeite e junte a escarola. Mexa e acrescente o tomate, o milho e as azeitonas. Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo cottage por cima da massa que saiu do forno e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao forno para esquentar bem. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada
  24. 24. fôrma de pizza grande untada com o azeite. Leve ao forno quente (200°C) por 15 Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 28 Lanches De Berinjela e Abobrinha 1 berinjela, grande com casca picada 1 abobrinha grande com. casca picada 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 c.c. de azeite 1 C. S. de molho de soja 4 fatias médias de queijo minas picado (180g) manjericão a gosto Numa panela, cozinhe a berinjela e a abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate, regue com o azeite e o molho de soja e deixe mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o manjericão e coloque sobre a massa que saiu do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos para derreter o queijo. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc. de brócolis picado 1 xíc. de cogumelos frescos fatiados 2 c.c. de orégano 10 CS. de cream cheese light (200g) Numa panela, refogue o alho no azeite e adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano. Tempere com sal e deixe cozinhar por 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o cream cheese e o refogado por cima. Volte ao forno por mais 5 minutos. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada Pastel Rústico (para 20 unidades) • Massa: 1 xíc. de farinha de milho amarela 4 C S. de leite desnatado 1 ovo 3 CS. de margarina light 1 xíc. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 6 fatias finas de lombo de porco magro bem picadas 1 cebola picada 1 tomate picado 1 c.c. de farinha de trigo 4 azeitonas verdes picadas sal e pimenta a gosto Numa tigela, misture a farinha de milho com o leite e mexa até que fique bem umedecida. Adicione o ovo, a margarina, a farinha de trigo e o sal até dar ponto. Reserve. Prepare o recheio. Doure a carne e junte a cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a massa fina em superfície polvilhada com farinha de trigo, corte em rodelas e recheie. Feche os pastéis e coloque numa assadeira. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Rende: 10 porções de 3 pontos DICA: Se a massa ficar muito seca, adicione mais 2 C.S. de leite desnatado
  25. 25. LANCHES E SOPAS 29 Lanches Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha • Massa: 1 xíc. de leite desnatado 1 cenoura média picada 2 C.S. de margarina light 1 ovo 2 claras 1 xíc. de farinha de trigo 1 CS. de fermento em pó • Recheio: 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc. de repolho branco picado 4 CS. de requeijão light 6 salsichas de frango cortadas em rodelas sal a gosto 2 CS. de queijo parmesão ralado No liqüidificador, bata todos os ingredientes da massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5 minutos, retire e acrescente o requeijão, a salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num refratário médio retangular unta-do com margarina. Coloque o recheio e espalhe o restante da massa por cima. Polvilhe com o queijo parmesão e leve ao forno médio baixo (150°C) por + 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 10 quadrados. Rende: 10 Porções de 3 PONTOS cada Torta de Bacalhau • Massa: 250g de ricota 3 claras 2 CS. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 4 postas de bacalhau seco (500g) 2 c.c. de azeite 1 cebola picada 2 tomates picados 2 C.S. de pimentão vermelho picado salsa picada a gosto Deixe o bacalhau de molho em água por 24 horas, trocando a água várias vezes. Numa tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um refratário untado com margarina. Leve ao forno médio (180°C), para firmar enquanto prepara o recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve. Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o tomate e o pimentão. Deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a salsa. Retire a massa do forno e espalhe o recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias. Rende: 8 Porções de 3 PONTOS cada Muffins Recheados • Massa: 2 C.S. de óleo de milho 1 xíc. de farinha de trigo integral 1 xíc. de farinha de trigo 1 pote de iogurte desnatado (200g) 1 ovo 1 C.S. de fermento em pó 2 C.S. de queijo parmesão ralado 2 c.c. de orégano sal a gosto • Recheio: 4 fatias finas de presunto picada (120g) 1 xíc. de brócolis cozido e picado 8 CS. de queijo cottage 1 c.c. de salsa picada Numa tigela, misture os ingredientes da massa. Espalhe em 12 fôrmas médias de empada, untadas com margarina, e asse em forno médio até dourar. Para o recheio, misture os ingredientes. Recheie os muffins, e sirva. Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada DICA: Você pode assar os muffins em forminhas de papel descartáveis. Neste caso, utilize duas forminhas para cada muffin.
  26. 26. LANCHES E SOPAS 30 Lanches Franciscano • Massa: 1 ovo 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de margarina light 1 C.S. de fermento em pó 2 1/2 xíc. de farinha de trigo 1 c.c. de sal 1 c.c. de gema para pincelar • Recheio: 1 lata de atum em água 1 cebola picada 2 tomates picados 8 azeitonas pretas 1/2 xíc. de ervilhas em conserva 4 fatias médias de queijo minas picado (180g) 1 C.S. de manjericão picado sal a gosto Numa tigela, misture os ingredientes da massa e deixe descansar por 15 minutos. Numa outra tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a massa em formato retangular e coloque o recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio e comece a cruzar os dois lados, formando um trançado. Transfira para uma assadeira antiaderente e pincele com a gema. Leve ao forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar Carolinas de Escarola (16 unidades) • Massa: 1 xíc. de água 2 C.S. de margarina light 1 xíc. de farinha de trigo 2 xíc. de escarola picada 3 claras sal a gosto • Recheio: 4 filés de frango cozidos (400g) 4 fatias médias de ricota (120g) 4 CS. de leite desnatado 1 CS. de salsa picada sal a gosto Prepare as bombinhas colocando a água, a margarina e o sal para ferver. Acrescente a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma batedeira e comece a bater acrescentando as claras uma de cada vez. Deixe até virar uma massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa panela e adicione à massa. Unte uma assadeira com margarina e coloque 16 CS. de massa para formar as carolinas. Asse em forno médio (180°C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o forno para médio baixo (150°C) e asse por mais 10 minutos. Para o recheio, misture bem os ingredientes até formar uma pasta. Recheie as bombinhas e sirva. Pãezinhos de Abóbora Recheados Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1 CS. de leite desnatado em pó 1 xíc. de abóbora cozida e espremida 1 CS. de margarina light 1 ovo 2 1/2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 10 C.S. de cream cheese light (200g) 1 xíc. de escarola cozida e picada 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 C.S. de orégano fresco picado 2 dentes de alho amassados sal a gosto Numa tigela, misture o fermento com o leite em pó, a abóbora, a margarina e o ovo. Tempere com sal e vá adicionando a farinha de trigo até dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos. Numa tigela, misture os ingredientes do recheio. Divida a massa em 12 porções. Abra cada porção com as palmas das mãos até obter uma espessura fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem a massa para evitar que o recheio saia. Vá colocando em uma assadeira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos.
  27. 27. e corte em 10 fatias. Rende: 10 Porções de 4 PONTOS cada Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 31 Lanches Risole de Vegetais (20 unidades) • Massa: 1 mandioquinha média cozida 1 cenoura média cozida 1 C.S. de margarina light 1/2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto • Recheio: 1 xíc. de carne moída 4 azeitonas pretas picadas 1 cebola picada 4 C.S. de purê de tomates 1 c.c. de farinha de trigo 1 C.S. de salsa picada • Para pincelar: 1 clara 2 C.S. de queijo parmesão Prepare a massa: passe a mandioquinha e a cenoura pelo processador ou por um espremedor de batatas. Coloque em uma panela com a margarina e quando estiver bem quente, despeje a farinha de trigo de uma só vez. Mexa bem até soltar da panela. Coloque em um prato e espere esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a carne até secar bem. Adicione a cebola e o purê de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar. Abra 20 porções de massa com as mãos. Recheie e feche bem. Arrume os risoles numa assa- deira untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Bata ligeiramente a clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno médio (180°C) por + 20 minutos. Rende: 10 Porções de 1 PONTO cada Cuscuz Mexicano 4 tomates sem pele e sem sementes 1 pimentão verde picado 1 cebola salsa e cebolinha verde 2 xíc. de carne moída 2 dentes de alho amassados 1 1/2 xíc. de farinha de milho 1 1/2 xíc. de água 1 lata de milho verde 120g de queijo mozarela ralado No liqüidificador, bata o tomate, o pimentão ne com o alho até a carne secar todo o líquido e perder o tom rosado. Adicione a mistura do liqüidificador e deixe cozinhar. Umedeça a farinha de milho com a água e adicione à mistura de carne, junto com o milho. Mexa até engrossar, tempere com o sal e acrescente a salsa e a cebolinha. Espalhe numa fôrma, salpique com a mozarela e leve ao forno quente para derreter. Corte em 8 fatias e sirva. Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada Pãezinhos Especiais (16 unidades) 2 batatas médias cozidas e amassadas 6 fatias de peito de peru defumado moído (120g) 180g de queijo meia cura ralado 3 ovos sal a gosto 2 xíc. de polvilho doce sal a gosto Numa tigela, misture bem todos os ingre- dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa assadeira antiaderente. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos ou até dourar. Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada DICA: A mandioquinha e a cenoura devem estar bem sequinhas para dar um ponto de massa. Por isso, antes de adicionar a margarina, coloque-as numa panela e leve ao fogo, mexendo por 5 minutos, para que fiquem sem água
  28. 28. e a cebola, e reserve. Doure a car- LANCHES E SOPAS 32 Sopa Caldo Básico de Legumes 1 maço de cheiro-verde 1 folha de louro 1 alho-poró 1 cenoura grande 2 talos de aipo 1/2 xíc. de nabo 1 cebola grande 2 cravos-da-índia sal a gosto Numa panela, junte todos os ingredientes e cubra com 2 litros de água fria. Deixe levantar fervura, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos. Desligue e espere amornar. Passe por uma peneira antes de usar. Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada Caldo Básico de Frango 1 carcaça de frango sem a pele (300g) 1 cebola grande picada 1 maço de cheiro-verde 2 talos de salsão 1 cenoura 1 tomate picado 2 litros de água sal a gosto Numa panela grande, doure as carcaças, mexendo sempre. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por uma peneira. Para extrair a gordura, leve o caldo à geladeira por 4 horas. Retire a gordura da superfície do caldo com o auxílio de uma colher, e utilize. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Caldo Básico de Carne Utilize a mesma receita do caldo de frango, substituindo a carcaça de frango por 500g de músculo em pedaços. Para desengordurar o caldo, utilize o mesmo processo explicado anteriormente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sopa de Batata e Alho-Poró 1 c.c. de azeite a parte branca de 1 alho-poró picado 2 batatas médias descascadas e picadas 4 xíc. de caldo básico de legumes sal a gosto Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a batata, e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e deixe co- zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire do fogo e espere amornar. Bata no liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver, prove o sal e acrescente a cebolinha verde. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS DICA: Como o caldo leva bastante tempo para ser preparado, congele em porções que você vai utilizar. Pode ser congelado em forminhas de gelo ou em embalagens plásticas com capacidade para 1 xíc, por exemplo. Pode ser congelado por até 3 meses. Use o mesmo processo para preparar caldo de legumes ou de carne.
  29. 29. LANCHES E SOPAS 35 Sopas Creme de Aipo 2 xíc. de aipo picado 1 xíc. de folhas de aipo 4 xíc. de caldo de galinha básico 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light 1 c.c. de tomilho Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo, tampado, por 10 minutos. No liqüidificador, bata a mistura de aipo com o caldo de galinha e passe por uma peneira. Volte ao fogo com o leite e o requeijão e deixe aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sopa de Abóbora e Laranja 4 xíc. de abóbora em cubos 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de carne básico 1/2 xíc. de suco de laranja 1/2 c.c. de alecrim Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar, enfeite com um raminho de alecrim. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sopa de Nabo e Cenoura 2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso 2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso 1 pitada de noz-moscada 4 xíc. de caldo básico de legumes 1 C.S. de salsa picada Numa panela, junte todos os ingredientes, menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos ou até que os vegetais amoleçam. Prove o sal e salpique a salsa. Sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
  30. 30. LANCHES E SOPAS 36 Sopas Sopa de Cebola Italiana 3 cebolas médias cortadas em rodelas finas 1 c.c. de margarina light 1 lata média de tomate sem pele e sem sementes (400g) 4 C.S. de vinho tinto 1 folha de louro 1 raminho de manjericão 4 xíc. de caldo de galinha básico Numa panela, refogue a cebola na margarina até amaciar. Junte o restante dos ingredientes e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a panela entreaberta e cozinhe por ± 30 minutos. Retire a folha de louro e o raminho de manjericão e sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada Sopa Substanciosa 2 filés de peito de frango em cubos (250g) 2 xíc. de feijão branco cozido 1 cebola picada 1 cenoura picada 1 ramo de cheiro-verde 1 litro de água 1 xíc. de repolho roxo picado sal a gosto Numa panela, doure o filé de frango e junte o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos, e sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Creme de Palmito e Requeijão 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 lata de palmito picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 4 C S. de purê de tomate 1/2 xíc. de requeijão light 1 CS. de cebolinha verde picada Numa panela, doure a cebola no azeite e junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e, aos poucos, adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido na água fervente, para não empelotar. Acrescente o purê de tomate e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o requeijão, mexa e sirva salpicado com a cebolinha verde. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada DICA: Substitua o palmito por 1 vidro de aspargos ou 2 xíc. de aspargos frescos picados.
  31. 31. LANCHES E SOPAS 37 Sopas Minestrone do Mar 1 alho-poró em rodelas 1 cenoura em cubos 1 talo de salsão picado 1 abobrinha em cubos 2 dentes de alho amassados 1 litro de água 2 filés de peixe de carne rija em cubos 1/4 xíc. de macarrão conchinha sal a gosto Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o peixe e o macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até que todos os ingredientes estejam macios. Sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada Sopa Indiana 1 litro de água 1 cubo de caldo de galinha 4 C.S. de arroz lavado e escorrido 1 c.c. de curry 4 C.S. de purê de tomate 1 cebola picada 1 maçã sem casca ralada 1 C.S. de coentro picado Numa panela, leve a água para ferver e dissolva o caldo de galinha. Adicione o arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola. Deixe cozinhar por ± 15 minutos. Acrescente a maçã e o coentro, e deixe co- zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Borscht 2 xíc. de beterraba em pedaços 1 cebola picada 1 cubo de caldo de carne 1 litro de água 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 c.c. de dill (endro) Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o caldo de carne dissolvido na água fervente, e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e quando estiver bem quente, acrescente o iogurte e o dill, batendo vigorosamente para misturar bem. Sirva imediatamente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
  32. 32. LANCHES E SOPAS 38 Sopas Sopa de Batata-Doce e Agrião 2 batatas-doces em pedaços 1 talo de aipo picado 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 2 xíc. de agrião picado sal a gosto Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o caldo de galinha dissolvido na água fervente. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o agrião e deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Creme de Espinafre 1 maço de espinafre 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de galinha básico 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de farinha de trigo sal a gosto Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e coloque-as numa panela com a cebola e o caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo baixo por ±15 minutos. Retire, espere amornar e bata no liqüidificador com o leite e a farinha de trigo. Volte à panela para aquecer e tempere com o sal. Sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sopa de Abobrinha e Hortelã 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso 1 tomate sem pele e sem sementes picado 1 cubo de caldo de legumes 1 litro de água 1 CS. de hortelã picada 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) Numa panela, refogue a cebola no azeite, e junte a abobrinha e o tomate. Regue com o caldo de legumes dissolvido na água fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15 minutos. Retire e adicione a hortelã e o iogurte, misturando bem. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada
  33. 33. LANCHES E SOPAS 39 Sopas Creme de Pepino com Dill 2 pepinos médios sem casca picados 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 CS. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 1/2 xíc. de creme de leite light 1 pitada de noz-moscada 1 CS. de dill (endro) Numa panela, refogue o pepino e a cebola no azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela, misture o creme de leite, a noz-moscada e o dill, e aqueça bem. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada Sopa de Couve-Flor e Curry 4 xíc. de couve-flor picada 1 cebola picada 2 c.c. de curry 4 xíc. de caldo de carne básico 1 c.c. de coentro picado 2 C.S. de amendoim torrado e moído Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e aqueça. Adicione o coentro e O amendoim, e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sopa Primavera 1 cenoura em cubos 1 nabo pequeno em cubos 2 talos de aipo picados 1/4 xíc. de ervilhas frescas 1/4 xíc. de milho verde em lata 1/4 xíc. de tomate sem pele 4 C.S. de macarrão conchinha 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha verde picada 4 xíc. de caldo de galinha básico Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 30 minutos. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
  34. 34. LANCHES E SOPAS 40 Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo: = fácil = rápido = meio elaborado = médio tempo = elaborado = longo tempo Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção. Tabela de equivalências Medidas secas líquidas 1 c.c colher de chá 5 ml 1 C.S. colher de sopa 15 ml ¼ xíc. 4 C.S. 60 ml 1/3 xíc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml ½ xíx 8 C.S. 120 ml 1 xíc 16 C.S 240 ml COLABORAÇÃO EDITORIAL: Cinthya Maggi
  35. 35. CAPA 2 a EDIÇÃO: Hybris Design PROJETO GRÁFICO: Glenda Rubinstein FOTOS: Sérgio Pagano PRODUÇÃO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari ASSISTENTES DE PRODUÇÃO: Maria Clara Ferrari e Neide Ignácio AGRADECIMENTOS: Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF, Merry Home, Presentes Raquel, Móveis & Cia. © Vigilantes do Peso Marketing Ltda. - 2005 Todos os direitos reservados. REPRODUÇÃO PROÍBIDA ® Weight Watchers, Vigilantes do Peso e PontosAtivos são marcas exclusivas da Weight Watchers Internacional Inc.

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