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Educacion Fisica

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  • 1Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesLA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTEEN LAS PERSONAS MAYORESPABLO SÁNCHEZ BUJÁN* LICENCIADO EN EDUCACIÓNFÍSICA* MASTER EN MARKETIN YDIREC.COMERC.* JEFE DEL DEPARTAMENTO DECALIDAD Y COORDINACIÓN* DIRECCIÓN GENERAL DEDEPORTES DEL AYUNTAMIENTODE MADRID
  • 2Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesINTRODUCCIÓN• La población mayor es cada día más numerosay con una esperanza de vida cada vez maslarga. Sin embargo este colectivo todavíarealiza escasa actividad, fundamentalmenteporque no toman conciencia de la importanciaque tiene para ellos.• Es en edades avanzadas donde cobra especialrelevancia la actividad física como concepto desalud. No solo se pretende alargar la vida, sinoque se goce de una mejor “CALIDAD DE VIDA”
  • 3Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCALIDAD DE VIDADE LAS PERSONAS MAYORES• Para poder llegar a conocer lo que la ActividadFísica y el Deporte pueden influir en la CALIDADDE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nosinterrogaremos acerca de:Las necesidades o mejoras que pueden sersatisfechas a través de la actividad física yel deporte en la edad adulta:
  • 4Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesNECESIDADES DEL ADULTODIMENSIONES DEL SERHUMANOMEJORAS CONSEGUIDAS ATRAVÉS DE LA ACTIVIDADFÍSICA Y EL DEPORTEDIMENSIÓNBIOLÓGICASALUDDIMENSIÓNPSICO-SOCIALCONOCIMIENTOCOMUNICACIÓNSOCIABILIDADDIMENSIÓNSOCIO-ECONÓMICAY CULTURALCULTURAECONOMÍA
  • 5Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesALGUNOS SENTIMIENTOSDE LOS MAYORESEn un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieronlos siguientes datos:• El 70% aseguraban tener problemas de soledad.• El 45% tenían miedo a caer enfermos• Al 35% no les gustaba depender de otras personas.• Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y lainactividad
  • 6Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEfectos orgánicosdel ejercicio físico moderadoDOLORES DE ESPALDASARTROSISOSTEOPOROSISENFERMEDADES MENTALESLUCHA CONTRA EL TABACOLUCHA CONTRA LA DROGALUCH. CONTRA EL ALCOHOLOBESIDADHIPERTENSIÓNDIABETESCANCERSEDENTARISMOESTRÉSMEJORA CARDIO/VASCULARPREVENCION DE LOSACHAQUES DE LA VEJEZ
  • 7Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesVENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LAACTIVIDAD FÍSICA• Las ventajas de hacer ejercicio físico estánconfirmadas por numerosas investigaciones.• Con solo 30 minutos de actividad mas o menosintensa, podemos evitar un gran número deenfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes,depresión, e incluso varios tipos de cáncer.• La práctica habitual de ejercicio físico puede mejorarnuestra calidad de vida, reduciendo el estrés,controlando el peso, durmiendo mejor, sintiéndonosmás felices.
  • 8Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesLA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE YLA SALUD• Efectos derivados del entrenamiento:El cambio más importante, es un aumento delconsumo de oxígeno. Éste se deriva,principalmente de un aumento en la capacidaddel sistema cardiocirculatorio y de un aumentoen la utilización periférica de 02.Los valores de VO2 máximo de los sujetossedentarios pueden incrementarse mucho;según autores, llega a mejorar un 35% de losvalores preentrenamiento.
  • 9Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTEY LA SALUD• Efectos sobre la Mortalidad.Se ha comprobado que las personas queregularmente practican deporte, presentan una tasade mortalidad global más baja que los sujetos quellevan una vida sedentaria.En diferentes estudios se ha demostrado que eldescenso en las tasas de mortalidad global atribuido alejercicio, se produce a expensas de reducir sumortalidad específica por enfermedad.EJERCICIO FÍSICO MODERADO=SENTIRSE BIEN=MAYOR LONGEVIDAD
  • 10Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO• El envejecimiento se favorece por la falta de uso de lossistemas orgánicos. En este sentido, se considera queel 50% de las pérdidas funcionales asociadas alenvejecimiento depende de la escasa utilización de lossistemas corporales.• Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidadesfuncionales cardiorrespiratorias cómo la capacidadaeróbica, se deterioran más rápidamente en lossedentarios (9% cada década) que en los sujetosactivos (menor del 5% cada década).• La practica regular de ejercicio mantienefuncionalmente al sujeto y proporciona seguridad eindependencia a quien lo practica, hechos de granimportancia en las personas ancianas.
  • 11Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesMEJORA CARDIO VASCULAR• EI nivel de actividad necesario para conseguirbeneficios ha sido motivo de estudio en diferentesocasiones. Con la actividad física hecha de formaperiódica (2-3 horas en días alternos a la semana) seproduce una mejora cardio respiratoria por:Aumento de la eficacia cardiacaAumento del volumen latidoAumento de la contractilidadAumento del número de capilaresAumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.Mejora de la función respiratoria por acondicionamientode su musculatura.
  • 12Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesMEJORA MUSCULAR• Con la actividad física, la capacidad de nuestramusculatura mejora considerablemente.• Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga,se ganará en fuerza o en resistencia.• Un ejercicio saludable para la musculatura,puede ser aquel que se realiza rítmicamente deforma continua y moderada, tal como el andar,nadar o carrera suave.• El corazón también es un músculo que puedebombear hasta 20 litros de sangre cuando seesta haciendo ejercicio físico.
  • 13Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesMEJORA ÓSEA• existen evidencias de que el ejercicio físico es capazde incrementar el contenido mineral óseo y por tanto,los programas de ejercicio pueden ser una terapiaefectiva en la prevención de la osteoporosis.• Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza eldeterioro de los huesos.• Cuando hacemos ejercicio los músculos se contraencontra los huesos y la presión fomenta la creación delcalcio.• Las actividades en las que hay que saltarmoderadamente son mejores para la creación delcalcio.
  • 14Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesHIPERTENSIÓN ARTERIAL.• En los "años 50", en que Steinhaus demostródescensos de la presión sistólica y diastólica con lapráctica continuada de ejercicio.• Estudios poblacionales demuestran que lossedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto depresentar una hipertensión arterial, que los quepractican actividad física.• La actividad física habitual también juega un papelimportante en el tratamiento de la hipertensión ligera.El descenso de la tensión arterial que se consigue conel ejercicio regular es considerable, pudiendo sermayores si indirectamente se consigue reducir el peso
  • 15Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesDIABETES• Recientemente se ha demostrado en algunos estudiosuna reducción de la incidencia de la Diabetes en losindividuos con mayores niveles de actividad física• Además del papel preventivo que el ejercicio tiene enla Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental, juntocon la dieta, en el tratamiento no farmacológico de lospacientes que ya han desarrollado esta enfermedad.El ejercicio físico no solamente aumenta la tolerancia ala glucosa, sino que aumenta la sensibilidad de losreceptores insulínicos del músculo y del tejido adiposo;esto, ocasiona una mejor y más rápida utilización de laglucosa, para un determinado nivel de insulina.
  • 16Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesOBESIDAD• No existen razones biológicas claras por las que unsujeto tenga que aumentar su peso con elenvejecimiento. Parece más evidente que la gananciade peso a lo largo de la vida, se relaciona más con unabaja actividad física que con un aumento del consumocalórico.• El ejercicio o actividad física de resistencia aeróbica(Natación, correr, ciclismo, etc.) proporciona laposibilidad significativa de modificar la ecuación delequilibrio energético, ocasionando una pérdida de pesoy modificando la composición corporal.
  • 17Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesOBESIDADOBESIDADTRONCALFEMENINAMAYORINCIDENCIA EN LAFALTA DE MOVILIDAD YDESARROLLO DEENFERMEDDES
  • 18Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCANCER• Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición decáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal quese produce en el sedentario, provoca una mayorexposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncera este nivel. La realización de actividades físicas,acompañado de una buena ingesta de fibra a través dela dieta proporciona una medida preventiva eficaz.• Existen evidencias científicas, aunque no suficientes,que muestran una menor incidencia de cáncer de mamay próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. Noocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para loscuales, no existen todavía evidencias suficientes.• Es necesario comentar en este apartado que hoy quetener cuidado durante la práctica deportiva al aire librecon las “prolongadas exposiciones de la piel al sol”
  • 19Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEN RESUMEN, LA PRÁCTICADE LA ACTIVIDAD FÍSICA:• Reduce las posibilidades de contraer enfermedadescardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo demuerte derivado de estas.• Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión ydiabetes.• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y deotros tipos.• Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo.Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio,diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.• Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.• Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
  • 20Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesLA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL• En el aspecto social la actividadfísica y el deporte también nospuede ayudar, nos hará:Más sociales,Más cooperativos,Mas participativos,Más comprensivos, ante lasvicisitudes, la victoria o la derrota.Más luchadores.
  • 21Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesLA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL• Desde el punto de vista psicológico estádemostrado que la actividad física y el deporte:Mejora las capacidades intelectuales.Nos hace más tolerante con nosotros mismos y connuestros semejantes.Nos hace más resistentes a la frustración.Mejora nuestra capacidad mental.Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.Nos relaja.Nos divierte.Nos motiva.
  • 22Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesBENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DELA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP.Etapa de la Vida (el envejecimiento)• De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas vanparalelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo ymaduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de laeducación física en estas edades.• En las personas mayores asistimos a un proceso similar deorden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo unaimportancia y una atención diferentes a etapas anteriores yaque asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) dedeterioro, desgaste y enfermedad, característicos de estaépoca de la vida.• Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo ladimensión del Yo como cuerpo, adquiere importancia encuanto soporte y motor de los aspectos psicológicos delas personas mayores y por ende de los aspectossociales que a su vez redundaran en el sentimiento del simismo.
  • 23Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEn cuanto al movimiento. Limitaciónfísica versus limitación psíquica.• 1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición delmismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa(lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolorsoportado durante tiempo, transforma el humor de esapersona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringirel campo vital de la persona que lo padece. Conlleva ungasto psíquico energético importante que no se puedeutilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.• 2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayoragilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a lamovilidad y desplazamiento espacial otorgando a la personamayor más independencia física y su traducción en lo mental– independencia psíquica y capacidad.• 3) La recuperación (reminiscencias de etapas anteriores)de disfrutar con las sensaciones asociadas al movimiento.
  • 24Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEn cuanto al movimiento. Limitaciónfísica versus limitación psíquica.• 4) En líneas generales, en las depresiones(independiente de la explicación otorgadas por ascorrientes organicistas) uno de los mecanismosimportantes que se da es la Inhibición, la persona sequeda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de“moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitareste desbloqueamiento mental.• 5) Los cuadros de ansiedad se ven también favorecidospor la actividad física. La ansiedad es un estado psíquicode excitación que ha sobrepasado determinado umbral yes vivenciado como malestar, desazón, miedo, etc. Laactividad física en cuanto a su componente de acción, demovimiento puede representar una vía temporal dedescarga de este plus de excitación.
  • 25Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEn cuanto al avance observado enel ejercicio físico.• El aporte “narcisístico” tan necesario en estasetapas, que conllevan los retos planteados y lasuperación de los mismos, (por eso es tanimportante la superación de metas asequibles paracada persona en cuestión) nutre y fortalece elsentimiento positivo del Si mismo, incrementandode nuevo el sentimiento de “ser capaz”.
  • 26Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesEn cuanto a la dimensión grupal y socialde la actividad física• Es aconsejable que las personas mayores practiqueejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo,favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o“pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimientode soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado alenvejecimiento.• Además de la familia, los mayores necesitan tener otrosespacios que posibiliten la comunicación e interrelacióncon los demás.• En edades avanzadas es frecuente que las redes socialesque en otras etapas podían satisfacer esas necesidades(trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no estén, por lo que esimportante crear nuevas redes de sostén e intercambiosocial. La actividad física y el deporte podrían ser una deellas.
  • 27Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesLA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICAY CULTURAL• El deporte ayuda también a desarrollar la dimensiónsocio-económica y cultural de las personas gracias ala mayor dimensión, participación, crecimiento de laindustria del sector deportivo.• La creación de puestos de trabajo tanto en la industriacomo en los centros deportivos es una realidad que seva incrementando día a día.• Los encuentros deportivos entre ciudades y/o paísesfomenta los intercambios culturales.• Con las grandes manifestaciones deportivas (JuegosOlímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales,etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales yeconómicas.
  • 28Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesPREGUNTAS• ¿Todos los deportes son igualmente satisfactorios?• ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos omayores?• ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y eldeporte para hombres y mujeres?• ¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?
  • 29Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesIMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICALa Actividad Física, es una actividad formativa que se daprimero en los colegios (Educación Física) y luego enlos institutos que podría ser de una importancia vitalpero que nadie valora. Con la actividad físicadesarrollamos las capacidades motrices, talescomo el equilibrio, la resistencia, la velocidad,agilidad, fuerza, etc.
  • 30Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesIMPORTANCIA DE LOS DEPORTES• Entre las actividades y deportes, cada unoproporcionará características o cualidades diferentes,aunque puede haber algunas similitudes, tales como:La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nosproporcionarán una buena resistencia aeróbica.Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.),nos proporcionarán otro tipo de cualidades como laagilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.Otros deportes desarrollan más capacidadesintelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).Los deportes de lucha o las artes marciales que en suconcepción, en su inicio desarrollamos formidablementecapacidades humanas, imprescindibles para una buenaconvivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda,la auto defensa, el aprovechamiento de la fuerza ajena,la realización del bien
  • 31Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesVALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DELOS DEPORTESINTENSOS MODERADOS NOINTENSOSCONTACTO CONTACTOMODERADONO CONTACTOHockey hieloRugbyLuchaBoxeoKárateJudoWaterpoloFútbolHockeyhierbaBaloncestoBalonmanoVoleibolCiclismoPiragüismoFrontónPelotaEquitaciónPatinajeSquashVelaC. a travésEsgrimaNataciónTenisAtletismoHalterofiliaRemoEsquíGimnasiaBuceoBádmintonGolfTenis demesaTiro conarcoBolosTirodeportivo
  • 32Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTESSUGÚN SU GASTO CALÓRICOALTO MEDIO BAJOAtletismoNataciónPatinajeGimnasia artísticaLuchaPiragüismoRemoBoxeoTenisFrontónHockeyRugbyBaloncestoBalonmanoFutbolEsquí de fondoEsgrimaAlpinismoEsquí alpinoCiclismoGimnasiaRítmicaHalterofiliaBuceoJudoKarateBéisbolVoleibolEspeleologíaMotociclismoAutomovilismoGolfTiroEquitaciónParacaidismoVueloVelaEsquí náutico
  • 33Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesOBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICASALUDABLE EN EL MAYOR• Rehabilitación y prevención de la enfermedad.• Obtención de bienestar corporal y mental.• Proporcionar autonomía mediante una mejorcondición física.• Conocimiento y dominio del propio cuerpo.• Prolongar la integridad músculo esquelético.• Proporcionar mas calidad de vida a los años
  • 34Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCondiciones que deben reunir losdeportes saludables en el anciano• Que puedan empezarse a un nivel muy bajo ypermita avanzar de una forma gradual hastaconseguir el mantenimiento apropiado de laaptitud.• Que sean actividades relacionadas con laaptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potenciamuscular y composición corporal.• Que sean fácilmente realizables.• Que favorezcan el goce y la continuidad alargo plazo.• Evitar actividades difíciles que provoquencaídas, lesiones, etc.
  • 35Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesMODALIDADES DE LA ACTIVIDADFÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR• Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis,gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento,estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza olos ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerzamuscular.• Los bailes de salón y/o regionales, son un excelenteejercicio para las personas mayores• El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terrenoplano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.Es necesario utilizar una ropa cómoda.La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45min. acompañándolo una adecuada respiración yoscilación de brazos.Es recomendable su práctica a diario o en díasalternos como complemento a otras actividades.
  • 36Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesPROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICASALUDABLE EN EL MAYOR• A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbitarelacionada con el esfuerzo si presentabanenfermedad cardiaca subyacente.• B.) Problemas músculos esqueléticos: sonmas frecuentes si:Tenían anomalías musculares o articulares previas.Realizan ejercicios a intensidades elevadas.Progresión excesivamente rápida.• C.) Problemas con la termorregulación: elanciano tolera peor las temperaturas extremas• No es recomendable la competición en losmayores.
  • 37Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesDECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LAACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMASALUDABLE1. Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse enla práctica deportiva hay que someterse a uncontrol médico de aptitud, tanto mas exhaustivoy específico cuanto mas se exija al organismo.2. Escoger adecuadamente el deporte. Despuésde un periodo de acondicionamiento general seescogerá el deporte que mas se adapte a lascondiciones físicas y psíquicas de acuerdo conel preparador y el médico del deporte.3. Conocer el deporte. Aprendiendo la técnicacorrecta y el reglamento del deporte se evitanlesiones agudas y de sobrecarga.
  • 38Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesDECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LAACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMASALUDABLE4. Utilizar un material idóneo y encondiciones ambientales correctas.5. Preparar la actividad.- Realizar uncalentamiento y estiramiento suave yprogresivo, previo a la realización decualquier actividad deportiva. Conocer laslimitaciones.6. Hay que conocer en todo momento lasposibilidades físicas y psíquicas,recordando que estas pueden variar porcircunstancias intrínsecas y ambientalesde todo tipo.Realizar la preparación físicaadecuada a la edad, sexo y posibilidadesfísicas y psíquicas. No hay que superar lacapacidad máxima de esfuerzo.
  • 39Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesDECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LAACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMASALUDABLE7. Recuperación adecuada de las lesiones.Hay que esperar a la recuperación totalde la lesión antes de volver a laactividad deportiva.8. Mantener una correcta higiene de vida,evitando el consumo de tabaco, alcoholy realizando un descanso adecuado yuna correcta hidratación.9. No admitir ayudas artificiales quedisimulen una peligrosa fatiga o facilitencualidades que no se poseen.10.Disfrutar con su práctica
  • 40Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES DE LA ACMS PARAEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORESENTRENAMIENTO AERÓBICO• Tipo de entrenamientoQue no suponga excesivo estrés a nivelarticularCaminar es un excelente ejercicio para muchosmayores.Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellosque tengan reducida la capacidad de toleraractividades que soporten el peso del cuerpo.La actividad debe ser accesible y divertida(adherencia).Realizar actividad en grupo puede aportar unrefuerzo social.
  • 41Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES DE LA ACMS PARAEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORESENTRENAMIENTO AERÓBICO• Intensidad del entrenamiento Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero tambiéntienen que mostrar progresos en la forma física. En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen queseleccionarse de forma sencilla. Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largoplazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberácomenzar siendo baja y progresiva en función del individuo. No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad paraacumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado producebeneficios para la salud. Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y adaptacionesadicionales, pero supone un factor de riesgo cardiovascular ymúsculo esquelético a estas edades
  • 42Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES DE LA ACMS PARAEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORESENTRENAMIENTO AERÓBICO• Duración del entrenamiento30 minutos es lo recomendablePueden realizarse 3 sesiones de10´ a lo largo del día.Aumentar en primer lugar laduración y después la intensidad.• Frecuencia del entrenamientoIntensidad moderada todos losdíasAlta intensidad 3 días a lasemana
  • 43Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES DE LA ACMS PARAEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORESENTRENAMIENTO DE FUERZA• Intensidad del entrenamiento Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes gruposmusculares) 10-15 repeticiones por serie. Primero aumentamos el número de repeticiones y luego laintensidad.• Duración del entrenamiento Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de laadherencia. Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.• Frecuencia del entrenamiento 2 días a la semana 48 horas de recuperación entre sesiones.
  • 44Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES DE LA ACMS PARAEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORESENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD• Intensidad del entrenamiento: Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticasentre 10 y 30 segundos Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular. El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor• Duración del entrenamiento: Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada paramayores que se inician en programas de ejercicio.• Frecuencia del entrenamiento: 2 o 3 días por semana y debería ser incluido como parteintegral de la sesión de entrenamiento, tanto en elcalentamiento como en la vuelta a la calma.
  • 45Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DELA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES• SEGURIDAD:Las personas mayores que comiencen a practicarcualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debepasar primero un reconocimiento médico exhaustivoque les habilite ha hacer las actividades elegidas,marcando claramente cuales son sus limitaciones.Cobra vital importancia en este segmento de poblaciónel diseño de un programa individualizado, acorde conlas necesidades y características de cada persona.Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos yno intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesioneso accidentes.
  • 46Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DELA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES• ENTRENAMIENTOLa ACMS da unas recomendaciones para elentrenamiento de los mayores, pero debemoshacer que las actividades sean divertidas, ociosas,saludables y socializantes. Que eviten la monotoníay el aburrimiento.Al comenzar la práctica de una actividad deportivao práctica de un ejercicio intenso, se deberácalentar adecuadamente y de forma progresivamúsculos y articulaciones. De esta formaevitaremos las lesiones
  • 47Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRECOMENDACIONES PARA EL INGRESO ENLA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES• RECONOCIMIENTO MÉDICO• FICHA DE INGRESODatos personales; De aficiones; Etc.• TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADATest de Ruffier DicksonDe fuerzaDestreza o habilidadFlexibilidad• PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS• PERSONALIZAR EN LO POSIBLE (ACTIVIDADES DECOMPENSACIÓN; ADECUADAS A LA EDAD YFORMA FÍSICA)
  • 48Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesTEST DE RUFFIER DICKSON• R.D.= P1 + P2 + P3 – 200P1 = Pulso en reposoP2 = Pulso inmediatamentedespués de 30 flexionesde piernas.P3 = Pulso al minuto dereposoPUNTUACIONES H M• Excelente: -70 -74• Buena: entre 70/75 74/80• Normal: entre 75/79 85/103• Deficiente: mas de 90 104
  • 49Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCONSEJOS Y PREVENCIONES CON LAACTIVIDAD FÍSICA.(Manuel Zambrana Contreras)•Sesiones de 30a 45 min. 2/3 - v/s.•Evitar estar de pie parados.•La competición es desaconsejable•Evitar ejercicios bruscos ydemasiado intensas•Siempre que se note fatiga sedeberá parar.•Evitar ejercicios con pesas, (salvoen reeducación)•Se recomienda trabajo en grupos ypor parejas.•Se desaconseja ejercicios demultisaltos y volteretas.•Se busca una mayor calidad devida, no batir records.•Evitar pasar rápidamente de laposición de tumbada a la erguida yviciversa.•Recomendables los ejerciciosrespiratorios y de relajación.•Evitar lanzamientos y oscilacionesbruscas.•Se aconseja actividad en contactocon la naturaleza.•Se recomiendan clases mixtas,aunque al principio existan recelos.•Se recomiendan ejercicios rítmicosy en progresión.•Programas atractivos, variados yde fácil comprensión.•Programas que persigan lacomunicación y la integración social.•Completar los programas conactividades manuales y culturales.•Cuidar el calzado y la vestimenta.
  • 50Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DEACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES• APTITUDES: FORMACIÓN• ACTITUDES. CARACTERÍSTICAS PERSONALES• COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD.
  • 51Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesHÁBITOS SALUDABLES• DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS. CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en conserva) CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL. CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES BEBER MUCHA AGUA CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces,almendras, castañas, avellanas) EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL. EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL. EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS. EVITAR EL CONSUMO DE SAL. OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.• OTROS HÁBITOS SALUDABLES
  • 52Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCONCLUSIONES• Existen suficientes evidencias que justifican el empleode programas de actividad física y deporte en lapromoción de la salud y la prevención deenfermedades. No obstante debemos tener presenteque hay actividades físicas y deportes más o menosadecuados para conseguir estos objetivos.• La actividad física de forma saludable aumenta lacapacidad funcional, reduce factores de riesgo ymejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividadescomo la natación, la carrera continua el ciclismomoderado, o cualquier otro ejercicio físico practicadocon continuidad y moderación, es útil en la mayoría delas patologías.
  • 53Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCONCLUSIONES• El conocimiento de los beneficios de la actividad físicay el deporte, por parte de los profesionales sanitarios ytécnicos deportivos, resulta imprescindible en elmomento de valorar su utilidad e introducirlos en lapoblación general.• Desde el punto de vista psicológico está demostradoque el deporte mejora las capacidades intelectuales,nos hace más tolerante con nosotros mismos y connuestros semejantes, resistentes a la frustración,mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia yfuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva.
  • 54Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesCONCLUSIONES• También se tiene una gran influencia socio-económicaen todos los ámbitos del país, siendo concientes que laactividad física y el deporte es fundamental en eldesarrollo social de un país, formando a individuosmás solidarios, comunicativos, participativos, etc., ymejorando la economía y creando puestos de trabajo.• No obstante para poder considerar a la actividad físicay el deporte como beneficioso para la salud, dichaactividad debe presentar una relación de:MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
  • 55Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesMÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO• Para lo cual hay que buscar:Elección adecuada de lamodalidad deportiva enfunción de la edad, condiciónfísica, morbilidad de lapersona.Estableciendo las oportunasmedidas preventivas:–Reconocimiento médicoprevio, materiales,nutrición, etc.Técnico deportivo adecuado
  • 56Área de Coordinación InstitucionalDirección General de DeportesRESUMEN• Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de laforma física relacionados con la salud, de tal forma que losprogresos en este apartado influyen mas decisivamente enla prevención y control de enfermedades.• Un deporte saludable debe producir una sensación debienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir enel que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENAFORMA• En la dimensión psico-social de las personas, el deportenos ayuda a ser mas comunicativos y sociables• Nos hace mas independientes en edades avanzadas.• El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-económica y cultural de las personas gracias a la mayorparticipación, crecimiento de la industria del sector deportivoy a la creación de puestos de trabajo.