!              "#$%&!(&!)#*+&%,$-*.%!/0,$#+&%,&!1*,0!"$2$!/*!(&#!"2032$+$!!                                   40+&2!"$2$!"...
Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día:  Comida                               Alimento ...
Guía de Porciones Permitidas       Tipo    Mixto         Carb       Proteína      Mixto        Carb        Proteína     Mi...
Opciones de AlimentosPara todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de colorgris.        ...
Opciones de Proteína: Tipo Proteína                                                                                       ...
Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato                                                                              ...
Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína                                                                                  ...
Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos                                                      Porción                  G...
Tipo Proteína Plan de Alimentación #1  Comida                        Alimento                                        Porci...
Tipo Proteína Plan de Alimentación #2  Comida                         Alimento                                           P...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #3  Comida                        Alimento                                         Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #4  Comida                        Alimento                                         Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #5  Comida                         Alimento                                         Por...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #6  Comida                        Alimento                                         Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #7  Comida                           Alimento                                    Porcio...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #8  Comida                           Alimento                                        Po...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #9  Comida                           Alimento                                        Po...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #10  Comida                           Alimento                                        P...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #11  Comida                           Alimento                                       Po...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #12  Comida                           Alimento                                     Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #13  Comida                            Alimento                                    Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #14  Comida                           Alimento                                    Porci...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #15  Comida                           Alimento                                       Po...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #16  Comida                           Alimento                                   Porcio...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #17  Comida                           Alimento                                         ...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #18  Comida                           Alimento                                  Porcion...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #19  Comida                           Alimento                                     Porc...
Plan de Alimentación Tipo Proteína #20  Comida                            Alimento                                       P...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #1  Comida                          Alimento                                      P...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #2  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #3  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #4  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #5  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #6  Comida                          Alimento                                     Po...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #7  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #8  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #9  Comida                          Alimento                                       ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #10  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #11  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #12  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #13  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #14  Comida                           Alimento                                     ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #15  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #16  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #17  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #18  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #19  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #20  Comida                          Alimento                                      ...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #1  Comida                             Alimento                                Porciones  ...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #2  Comida                             Alimento                                           ...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #3  Comida                             Alimento                                       Porc...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #4  Comida                             Alimento                                      Porci...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #5  Comida                             Alimento                                      Porci...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #6  Comida                             Alimento                                    Porcion...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #7  Comida                             Alimento                                      Porci...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #8  Comida                             Alimento                                  Porciones...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #9  Comida                             Alimento                                       Porc...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #10  Comida                           Alimento                                       Porci...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #11  Comida                           Alimento                                        Porc...
Plan de Alimentación Tipo Mixto #12  Comida                           Alimento                                         Por...
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Planes de alimentacion
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Planes de alimentacion

1,242

Published on

0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
1,242
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
132
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Planes de alimentacion"

  1. 1. ! "#$%&!(&!)#*+&%,$-*.%!/0,$#+&%,&!1*,0!"$2$!/*!(&#!"2032$+$!! 40+&2!"$2$!"&2(&2!En este punto debes de haber leído totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Sitambién terminaste la Parte 2, ¡grandioso! Eso será extremadamente útil.Asegúrate de haber terminado: • El Examen del Tipo Metabólico. Debes de saber si eres tipo Proteína, Carbohidrato, o Mixto para que puedas escoger los planes de alimentación correctos para ti. Recuerda, si tienes alguna duda sobre tu tipo específico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los cuales también serán muy efectivos. • Tus cálculos específicos de calorías y requerimientos de porciones. Si todavía no lo has hecho, asegúrate de calcular tus requisitos calóricos en el Capítulo 4 y después elige los requerimientos de porciones que sean específicos para ti en la página “Guía de Porciones Permitidas”. • La hoja de opciones de alimentos también puede ser útil a medida que uses estos planes de alimentación para encontrar las porciones mejores y más apropiadas para ti.Esa es toda la información que necesitarás para usar estos deliciosos planes de alimentación.Haciendo que cada plan de alimentación sea específico para ti.Más adelante encontrarás planes de alimentación que te harán más fácil reunir tu comida para el día.Te llevaré a través de un ejemplo para que sepas exactamente cómo usar cada uno de ellos de modoque satisfagan tus necesidades específicas.Ejemplo:Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderadoRequisitos calóricos: 2,000 calorías por día para perder peso. Ella es tipo ProteínaUsando la Guía de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones específicas para cadacomida:Desayuno: 3 Proteínas, 1 CarbohidratoRefrigerio: 3 Proteínas, 1 CarbohidratoAlmuerzo: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 GrasasRefrigerio: 3 Proteínas, 1 CarbohidratoCena: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas
  2. 2. Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día: Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa 85 gramos Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo 3 Desayuno 1 taza Hongos y espinacas 1 Aceite de Coco Úsalo como sea necesario 1 taza Apio y Zanahorias rebanados 1 Refrigerio 3 Cucharadas Mantequilla de nuez de castilla 3 5 oz Hamburguesa de carne 5 Almuerzo 1 taza Ensalada de espinacas con apio, coliflor 1 y pepinos 2 cucharitas Vinagre de manzana y aceite de oliva 2 de aceite 1 pequeña Manzana verde 1 Refrigerio 3 Huevos duros 3 5 oz Bistec de carne de res 5 1 taza Zanahorias y coliflor al vapor 1 Cena 2 cucharitas Mantequilla 2Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cómo se siente tu cuerpo con estacantidad de alimento a lo largo del día. Algunos se sentirán muy llenos, mientras que otros se sentiráncon hambre y otros podrían sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estassensaciones y señales del cuerpo en la Bitácora para el Éxito. Esto te ayudará a modificar tuconsumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti.Para hacer que la creación de tus propios planes de alimentación sea más fácil para ti, he incluidoaquí la Guía de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rápidareferencia.
  3. 3. Guía de Porciones Permitidas Tipo Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína Mixto Carb ProteínaComida 1,400 calorías/día 1,600 calorías/día 1,800 calorías/díaDesayuno 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 CarbRefrigerio 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 CarbAlmuerzo 3 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 GrasaRefrigerio 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 3 Carb 1 CarbCena 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2,000 calorías/día 2,200 calorías/día 2,400 calorías/díaDesayuno 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 2 CarbRefrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 CarbAlmuerzo 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 3 Carb 3 Carb 1 Carb 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 GrasaRefrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 1 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 CarbCena 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 6 Proteína 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 GrasaNota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría paratu tipo metabólico.
  4. 4. Opciones de AlimentosPara todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de colorgris. Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato a Mariscos Nueces y Porción Carnes Porción Mariscos Porción Porción (continuación) Semillas 1 almendras tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr rebanada 1 tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil rebanada róbalo (agua 28 gr carne de res 28 gr 28 gr sardinas 14 gr anacardo dulce) 28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas 28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas hígado (res o nueces de 28 gr 28 gr caviar 28 gr Camarones 14 gr pollo) nogal puerco (sin nueces de 28 gr 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr grasa) macadamia maní 28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr b (cacahuate) carne de 28 gr venado 28 gr 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa cangrejo cangrejo de nueces de Aves 28 gr 28 gr trucha 14 gr rio pino 1 tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches rebanada pollo (carne pescado Semillas de 28 gr 28 gr mero 28 gr 14 gr oscura) blanco calabaza pollo (carne fletán (pez Lácteos y Semillas de 28 gr 28 gr 14 gr blanca) mantequilla) Huevos girasol Nuez de 28 gr pato 28 gr Arenque 1 huevo 14 gr castilla carne de Requesón 1 mantequilla de 28 gr ganso 28 gr ! taza c langosta (natural) cucharada nueces 28 gr gallina 28 gr caballa 170 gr yogurt griego mahimahi 28 gr faisán 28 gr (dorado) 28 gr codorniz 28 gr mejillones salchicha pulpo 28 gr 28 gr (pollo) perca (agua 28 gr pavo (oscuro) 28 gr dulce) pescado de 28 gr pavo (blanco) 28 gr rocaa b Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol cpara facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces decastilla.
  5. 5. Opciones de Proteína: Tipo Proteína a Mariscos Nueces y Porción Carnes Porción Mariscos Porción Porción (continuación) Semillas 1 almendras tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr rebanada 1 tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil rebanada róbalo (agua 28 gr carne de res 28 gr 28 gr sardinas 14 gr anacardo dulce) 28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas 28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas hígado (res o nueces de 28 gr 28 gr caviar 28 gr camarones 14 gr pollo) nogal puerco nueces de 28 gr (cualquier 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr macadamia corte) maní 28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr b (cacahuate) carne de 28 gr venado 28 gr 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa cangrejo cangrejo de nueces de Aves 28 gr 28 gr trucha 14 gr rio pino 1 tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches rebanada pollo (carne pescado Semillas de 28 gr 28 gr mero 28 gr 14 gr oscura) blanco calabaza pollo (carne Lácteos y Semillas de 28 gr 28 gr Arenque 14 gr blanca) Huevos girasol carne de Nuez de 28 gr gallina 28 gr 1 huevo 14 gr langosta castilla Requesón 1 mantequilla de 28 gr pato 28 gr caballa ! taza c (natural) cucharada nueces mahimahi 28 gr ganso 28 gr 170 gr yogurt griego (dorado) 28 gr faisán 28 gr mejillones pulpo 28 gr codorniz 28 gr salchicha perca (agua 28 gr 28 gr (pollo) dulce) 28 gr pavo (oscuro) 28 gr pámpano pescado de 28 gr pavo (blanco) 28 gr rocaa b Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol cpara facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces decastilla.
  6. 6. Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato Veg. bajos en Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Leguminosas Porción almidón pan germinado1 rebanada 1 taza Arándano rojo " taza frijoles adzuki 1 alcachofa orgánico rollo germinado " 1 taza grosella " taza frijoles negros 1 taza espárrago orgánico panquecito inglés 1 1 Dátil " taza frijol negro pinto " taza tallos de bambú orgánico Tortilla orgánica 1 # taza mora de sauco " taza haba seca 1 taza col china (pequeña)1 rebanada pan de arroz 2 higos (grande) " taza garbanzo 1 taza brócoli1 rebanada pan de escanda 1 taza grosella espinosa " taza alubias grandes 1 taza col de bruselas Judías verdes 10 galletas de arroz 1 toronja (pequeña) " taza 1 taza col (Ejotes) (ejotes) Arvejas verdes 2 galletas de centeno 17–20 Uvas " taza 1 taza coliflor (chícharos) Granos 1 taza Guayaba " taza lentejas 1 taza apio arroz integral o Melón dulce (pulpa " taza 1 taza " taza habas verdes 1 taza pepino salvaje verde) rábano chino " taza amaranto 2 kiwi (mediano) " taza frijol chino 1 taza gigantea naranja china (quinoto, " taza cebada 6 " taza alubias blancas 1 taza berenjena kumquat)b " taza alforfón libre Limones " taza fríjol rosado 1 taza hinojo " taza maíz libre Limas " taza frijoles pintos libre ajo frambuesa " taza Trigo Kamut 1 taza " taza fríjol rojo Libre raíz de jengibre norteamericana c " taza mijo " Mango " taza fríjol blanco 1 taza jícama Veg. Altos en 1 taza harina de avena 2 nectarina (pequeña) " taza 1 taza col rizada Almidones remolacha " taza quínoa 1 naranja (grande) 1 taza libre lechuga d (betabel) " taza centeno " papaya (grande) 1 taza zanahorias 1 taza hongos " taza escanda 1 durazno (mediano) " taza papa de Jerusalén 1 taza quimbombó cereal orgánico " taza 1 pera (mediana) " taza chirivías 5 aceitunas germinado " taza granola cruda 2 caqui (persimonio) " taza papas (blanca) 1 cebolla (mediana) Batata (Camote) Frutas 1 taza piña " taza 1 taza pimiento dulce (camote) manzana 1 2 ciruelas (pequeñas) ! taza castaña de agua Libre chile (mediana) albaricoque 4 1 granada (pequeña) Lácteos " taza calabaza (pequeño) leche (sin " plátano (mediano) 4 ciruela pasa (pequeña) " taza " taza rábano procesar) 1 taza zarzamoras ! taza Pasas 170 gr Yogurt sin sabor " taza colinabo e 1 taza arándanos 1 taza frambuesas 1 taza ensalada verde d 1 taza Moras de boysen 2 tazas Ruibarbo 1 taza espinaca Calabaza de 1 taza melón 1 taza fresas " taza invierno f g 1 taza melón de casaba 2 mandarina (pequeña) " taza nabo 17 cerezas 1 tomate rojo (grande) 1 taza calabacín 1 taza sandía Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. a b El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. rábano Japonés. Es c d similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos e f la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla g (butternut), y kabocha). Similar a un melón.
  7. 7. Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína Frutas Veg. bajos en Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Porción (continuación) almidón pan germinado1 rebanada 1 taza melón de casaba a 1 taza fresas 1 alcachofa orgánico rollo germinado mandarina " 17 cerezas 2 1 taza espárrago orgánico (pequeña) panquecito inglés tomate rojo 1 1 taza Arándano rojo 1 " taza tallos de bambú orgánico (grande) Tortilla orgánica 1 1 taza grosella 1 taza sandía 1 taza col china (pequeña)1 rebanada pan de arroz 1 Dátil Leguminosas 1 taza brócoli1 rebanada pan de escanda # taza mora de sauco " taza frijoles adzuki 1 taza col de bruselas 10 galletas de arroz 2 higos (grande) " taza frijoles negros 1 taza col 2 galletas de centeno 1 taza grosella espinosa " taza frijol negro pinto 1 taza coliflor Granos 1 toronja (pequeña) " taza haba seca 1 taza apio arroz integral o " taza 17–20 Uvas " taza garbanzo 1 taza pepino salvaje rábano chino " taza amaranto 1 taza Guayaba " taza alubias grandes 1 taza gigante b Melón dulce (pulpa Judías verdes " taza cebada 1 taza " taza 1 taza berenjena verde) (Ejotes) (ejotes) Arvejas verdes " taza alforfón 2 kiwi (mediano) " taza 1 taza hinojo (chícharos) naranja china (quinoto, " taza maíz 6 " taza lentejas libre ajo kumquat)c " taza Trigo Kamut libre Limones " taza habas verdes Libre raíz de jengibre " taza mijo libre Limas " taza frijol chino 1 taza jícama frambuesa 1 taza harina de avena 1 taza " taza alubias blancas 1 taza col rizada norteamericana d " taza quínoa " Mango " taza fríjol rosado libre lechuga e " taza centeno 2 nectarina (pequeña) " taza frijoles pintos 1 taza hongos " taza escanda 1 naranja (grande) " taza fríjol rojo 1 taza quimbombó cereal orgánico " taza " papaya (grande) " taza fríjol blanco 5 aceitunas germinado Veg. Altos en " taza granola cruda 1 durazno (mediano) " taza 1 cebolla (mediana) Almidones remolacha Frutas 1 pera (mediana) 1 taza 1 taza pimiento dulce (betabel) manzana 1 2 caqui (persimonio) 1 taza zanahorias Libre chile (mediana) albaricoque 4 1 taza piña " taza papa de Jerusalén " taza calabaza (pequeño) 56 gr aguacate 2 ciruelas (pequeñas) " taza chirivías " taza rábano " plátano (mediano) 1 granada (pequeña) " taza papas (blanca) " taza colinabo f Batata (Camote) 1 taza zarzamoras 4 ciruela pasa (pequeña) " taza 1 taza ensalada verde d (camote) 1 taza arándanos ! taza Pasas ! taza castaña de agua 1 taza espinaca Calabaza de 1 taza Moras de boysen 1 taza frambuesas Lácteos " taza invierno g leche (sin 1 taza melón 2 tazas Ruibarbo " taza " taza nabo procesar) 170 gr Yogurt sin sabor 1 taza calabacín Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. a b c d similar a un melón. Rábano japonés. Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una e f g zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).
  8. 8. Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos Porción Grasa 1 cucharita aceite de oliva 1 cucharita aceite de pescado 1 cucharita aceite del hígado de bacalao 1 cucharita aceite de linaza 1 cucharita Mantequilla natural a 28 gr aguacate b libre Aceite de coco 28 gr Queso sin procesarNota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido consideradoen las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.a El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).b El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en losEjemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidadrazonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar.*Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones dealimentos.Nota Especial:Puedes usar este mismo método para encontrar tus porciones específicas cuando experimentes conlos planes de alimentación que no son para tu tipo específico. ¡Pero ten cuidado! Toma en cuenta quesi los Planes de Alimentación para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres TipoProteína, podrías sentir un poco de hambre después de esa comida porque ese tipo de proteína notiene mucha grasa. Como al Tipo Proteína le va mejor con proteínas más pesadas y al TipoCarbohidrato le va mejor con proteínas con menos grasa es necesario que hagas los ajustesnecesarios. Como he dicho antes, poner atención a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo,muy pronto descubrirás qué esta manera de comer se convertirá en una segunda naturaleza para ti.Con un poco de trabajo al inicio, adquirirás una manera deliciosa y natural de comer, así mismocomprenderás qué es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.
  9. 9. Tipo Proteína Plan de Alimentación #1 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de Cordero o Puerco Desayuno Hongos y espinacas Aceite de Coco Apio y Zanahorias rebanados Refrigerio Mantequilla de nuez de castilla Hamburguesa de carne Almuerzo Ensalada de espinacas con apio, coliflor y pepinos Vinagre de manzana y aceite de oliva Frambuesas Manzana verde Refrigerio Huevos duros Bistec de carne de res Zanahorias y coliflor al vapor Cena Mantequilla
  10. 10. Tipo Proteína Plan de Alimentación #2 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevos (escalfados o revueltos) con Espinacas Desayuno Tocino Canadiense Pan de grano germinado o manzana Almendras o nuez de castilla Refrigerio Pera Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al horno Almuerzo Palitos de Zanahorias Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de Nuez de Macadamia Refrigerio Palitos de Apio y Zanahorias Salmón (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes) Cena Batata (Camote) Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
  11. 11. Plan de Alimentación Tipo Proteína #3 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino de Cerdo, Res o Pavo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente) Mantequilla de almendras o nuez de castilla Refrigerio Manzana Camarones (a la parrilla) Almuerzo Aguacate Lentejas (cocidas) Vegetales crudos con aceite de oliva Semillas de girasol Refrigerio Pera Bistec de carne de res (a la parrilla) Coliflor (cruda o al vapor) Cena Arroz Integral Mantequilla Ensalada con vinagre de manzana y aceite de oliva
  12. 12. Plan de Alimentación Tipo Proteína #4 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Harina de avena (cocida con agua, agrega canela) Desayuno Almendras o nuez de castilla Arándanos Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Pera Carne molida (en hamburguesa o guisado) Almuerzo Frijoles Ensalada de lechuga romana y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla, almendras, o nueces de cáscara lisa Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Piernas o muslos de pollo Espinacas (salteadas en aceite de coco) Cena Cuscús Ensalada de pepinos y tomates Vinagre de manzana y Aceite de oliva
  13. 13. Plan de Alimentación Tipo Proteína #5 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Pierna de pollo (del día anterior) Desayuno Espinaca (del día anterior) Manzana Semillas de calabaza Refrigerio Pera Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua) Almuerzo Arroz Integral Espárrago (al vapor) Ensalada verde con Vinagre de manzana Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Palitos de Zanahorias Chuleta de Cerdo (a la parrilla) Coliflor (al vapor) Cena Mantequilla Quínoa Pepino rebanado
  14. 14. Plan de Alimentación Tipo Proteína #6 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo Desayuno Pimientos, cebollas y hongos Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla de Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Plátano Hamburguesa de carne Almuerzo Tapa de hongos portobello Ensalada de lechuga romana, zanahorias y apio Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o almendras Refrigerio Palitos de apio Muslos de pollo Espinacas (salteadas) Cena Calabacita (al horno) Mantequilla
  15. 15. Plan de Alimentación Tipo Proteína #7 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pollo Desayuno Huevos revueltos (o huevos) Mantequilla Manzana verde Refrigerio Mantequilla de almendras Piernas de pollo Almuerzo Ensalada romana con apio, zanahorias y aceitunas Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Arándanos Pera Refrigerio Nueces de cáscara lisa Piernas de pollo Judías verdes (Ejotes) al vapor Cena Mantequilla Arándanos
  16. 16. Plan de Alimentación Tipo Proteína #8 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino Desayuno Tortilla de huevo con espinaca y espárrago Aceite de Coco Sardinas en aceite de oliva Refrigerio Galletas de arroz integral Salmón al horno Almuerzo Ensalada de espinaca con remolacha (betabel) Vinagre de manzana y aceite de oliva Espárragos al vapor con mantequilla Nueces de macadamia Refrigerio Apio rebanado Perca del océano Quimbombó y coliflor al horno Cena Mantequilla
  17. 17. Plan de Alimentación Tipo Proteína #9 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Licuado (batido) de huevo crudo con linaza molida, coco, mantequilla Desayuno crema, un plátano y canela Hamburguesa de carne de res Refrigerio Palitos de Zanahorias Ensalada de espinaca con apio picado, aguacate, y pepinos Almuerzo Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Carne oscura molida de pavo Fresas Semillas de calabaza Refrigerio Palitos de apio Atún oscuro dorado Salteado de espárragos, col, arvejas (chícharos) y col china Cena Ensalada de berros Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
  18. 18. Plan de Alimentación Tipo Proteína #10 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salmón salvaje ahumado enrollado con lechuga romana Desayuno Arvejas (Chícharos) y maíz Mantequilla Manzana Refrigerio Nuez de Brasil Hamburguesa de cordero Almuerzo Ensalada de espinaca con apio, zanahorias, aguacate, corazón de alcachofa y aceitunas Vinagre de manzana y aceite de oliva Yogurt natural sin desgrasar Refrigerio Arándanos Nuez de castilla picada y aceite de linaza Bistec Cebollas salteadas en aceite de coco Cena Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Cerezas
  19. 19. Plan de Alimentación Tipo Proteína #11 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de cerdo Desayuno Huevos escalfados Espárrago y hongos cocinados en mantequilla Manzana Refrigerio Queso Suizo Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla Almuerzo Grano alforfón Judías verdes (Ejotes) al vapor Mantequilla Nuez de castilla o Nueces de cáscara lisa Refrigerio Palitos de apio Plato de mariscos: mejillones, vieiras, calamares Quínoa Cena Mantequilla Ensalada de lechuga bibb
  20. 20. Plan de Alimentación Tipo Proteína #12 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino Desayuno Huevos revueltos Espinaca y zanahorias al vapor con mantequilla Mantequilla de coco Refrigerio Nueces de cáscara lisa Hamburguesa de pavo (carne oscura) Almuerzo Palitos de apio Sopa de Arvejas (Chícharos) Zanahorias y pimientos Refrigerio Huevos duros Chuleta de cordero Ensalada de espinaca Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor Mantequilla
  21. 21. Plan de Alimentación Tipo Proteína #13 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Bistec Desayuno Huevos Puré de Batata (Camote) con mantequilla Apio Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) Bistec de falda Almuerzo Arvejas (Chícharos) dulces Hongos salteados Aceite de Coco Mantequilla de coco Refrigerio Pistaches Costillar de cordero a la parrilla Espárrago al vapor Cena Mantequilla Arroz Salvaje
  22. 22. Plan de Alimentación Tipo Proteína #14 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de res Desayuno Aguacate Aceite de oliva Palitos de zanahoria y apio Refrigerio Mantequilla de nueces de cáscara lisa Pate de hígado picado con mantequilla, avellana y sal del mar Almuerzo Galletas de arroz integral Arándanos Refrigerio Mantequilla de coco Almendras crudas Chuleta de cerdo Coliflor al vapor Cena Aceite de oliva Arándanos
  23. 23. Plan de Alimentación Tipo Proteína #15 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo con queso de cabra y espinaca Desayuno Tocino Aceite de Coco Pera Refrigerio Semillas de calabaza Cordero picado con especias Almuerzo Sopa de calabaza butternut Ensalada de espinaca Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Jamón en trozos Refrigerio Lechuga romana Tomates rebanados Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo de limón fresco Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor con mantequilla Cena
  24. 24. Plan de Alimentación Tipo Proteína #16 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salmón salvaje ahumado Desayuno Rebanadas de tomate Aguacate y Aceite de oliva Requesón (Queso Cottage) Refrigerio Pepinos Hamburguesa de Pavo (carne oscura) Almuerzo Pan de grano germinado Lechuga y tomate Mantequilla de almendras Refrigerio Rebanadas de manzana Brochetas de carne de res Calabacita, pimiento rojo y cebolla Cena Batata (Camote) al horno (rociado con canela) Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))
  25. 25. Plan de Alimentación Tipo Proteína #17 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Cereal caliente de quínoa (preparada con agua) Desayuno Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa molidas (Endúlzalas con stevia o jarabe de agave y canela) Huevos duros Refrigerio Zanahorias crudas Ensalada de atún Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Griego Refrigerio Semillas de calabaza Fresas Guiso de venado Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso) Cena Ensalada de pepinos y apio crudo Aceite de oliva
  26. 26. Plan de Alimentación Tipo Proteína #18 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Pan de grano germinado o de arroz Desayuno Tocino Tomate (Sándwich de tocino y tomate) Nuez de castilla Refrigerio Cerezas Guiso de venado Almuerzo Fresas Requesón (Queso Cottage) Refrigerio Arándanos Pato (al horno) Arroz Integral Cena Ensalada de tomate y cebolla crudo Aceite de oliva
  27. 27. Plan de Alimentación Tipo Proteína #19 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevo con espinacas Desayuno Mantequilla de almendras Yogurt Griego Rebanadas de rosbif enrollado Refrigerio Palitos de Zanahorias Guisado de pavo Almuerzo Frijoles (para el guisado) Galletas de arroz integral Nueces de cáscara lisa o Mantequilla de nueces de cáscara lisa Refrigerio Plátano Camarones Aceite de coco Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral
  28. 28. Plan de Alimentación Tipo Proteína #20 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Requesón (Queso Cottage) Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa picados Arándanos Huevo duro Refrigerio Rebanadas de tomate y pepino Palitos de pollo (al horno) Almuerzo Coliflor (cruda o al vapor) Mantequilla Mantequilla de almendras Refrigerio Palitos de apio Manzana Filete de Pez Espada (al horno o parrilla) Cebollas (sobre bistec) Cena Maíz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva
  29. 29. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #1 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pollo Desayuno Tomates, pimientos y papas a la parrilla Mantequilla Rebanadas de piña Refrigerio Almendras Lenguado al horno Almuerzo Brócoli y Remolacha (Betabel) al vapor Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Pasas Refrigerio Nuez de castilla Sopa de pollo con carne blanca, perejil, puerro (poro), pimientos, Cena tomates, papas y cebollas
  30. 30. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #2 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevos tibios Desayuno Rebanadas de papaya Rebanadas de pechuga de pavo enrollado con Refrigerio Lechuga romana Cerezas Atún blanco Almuerzo Ensalada de rúcula con tomates, apio, cebollas, Remolacha (Betabel) picados y germinados Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta Yogurt de grasa entero Refrigerio Pepinos Eneldo fresco Bacalao al horno Batata (Camote) con mantequilla al horno Cena Brócoli al vapor
  31. 31. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #3 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Mantequilla de almendras o nuez de castilla Desayuno Harina de avena (cocinado en agua, agrega canela) Fresas Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Pera Búfalo molido (en guisado) Almuerzo Frijoles (para el guisado) Pan de grano germinado Ensalada de lechuga y tomate Mantequilla de maní (cacahuate) Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Naranja o toronja Filete de fletán (a la parrilla) Espinacas (salteadas) Cena Calabacita (al horno) Arroz Integral Ensalada de rebanadas de pepinos y tomates
  32. 32. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #4 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevos revueltos Desayuno Pan de grano germinado Naranja o toronja Almendras o nuez de castilla Refrigerio Manzana Hamburguesa de pavo (carne blanco del pavo) Almuerzo Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva Pera Mantequilla de anacardo Refrigerio Galletas de arroz Bacalao (al horno) Judías verdes (Ejotes) (al vapor) Cena Batata (Camote) (al horno) Mantequilla Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva
  33. 33. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #5 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pavo o pollo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente) Arándanos Semillas de calabaza o girasol Refrigerio Plátano o Manzana Lenguado (a la parrilla) Almuerzo Quínoa Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y pepino Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de maní (cacahuate) Refrigerio Galletas de arroz Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor) Cena Batata (Camote) (al horno) Mantequilla
  34. 34. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #6 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino de pavo Desayuno Mijo o quínoa (cereal caliente) Toronja Almendras Refrigerio Fresas Pollo (a la parrilla) Almuerzo Trigo Kamut (cocinado) Lentejas Brócoli (al vapor o crudo) Mantequilla de nuez de castilla Refrigerio Palitos de apio Uvas Camarones o vieiras (a la parrilla o al horno) Pimientos, hongos, cebollas (salteado) Cena Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
  35. 35. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #7 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Cereal caliente con Semillas de girasol, mantequilla de coco, Desayuno miel y trozos de duraznos Huevos tibios Refrigerio Uvas Pechuga de pollo a la parrilla Almuerzo Escarola y ensalada de berro con col, pepinos y puerros (poro) sazonada con vinagre de manzana y aceite de oliva Calabaza al horno Durazno Refrigerio Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz salvaje y arroz integral Cena Ensalada romana con pimientos, pepinos y cebollinos Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de mar, y pimienta
  36. 36. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #8 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pavo o pollo Desayuno Judías verdes (Ejotes) o calabaza Fresas Semillas de calabaza Refrigerio Plátano Mahimahi (dorado) (a la parrilla) Almuerzo Ensalada de lechuga romana, pepinos y tomates Vinagre de manzana y aceite de oliva Uvas Mantequilla de maní (cacahuate) Refrigerio Manzana Pasas Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor) Cena Brócoli (al vapor) Mantequilla Pimiento rojo crudo
  37. 37. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #9 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevos revueltos Desayuno Potaje de maíz Col rizada al vapor Sandía Refrigerio Mantequilla de almendras Trucha a la parrilla Almuerzo Calabacita y col de Bruselas al vapor Mantequilla Manzana Refrigerio Mantequilla de anacardo (nuez de la india) Fletán al horno Quínoa Cena Ensalada verde mixta Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal del mar y pimienta
  38. 38. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #10 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Panqueques de alforfón con jarabe de arce (maple) y mantequilla Desayuno Huevos escalfados Tomates rebanados Refrigerio Trozos de pavo Pechuga de pollo o pavo Almuerzo Ensalada romana con tomates, nabas, calabacita y pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Fresas Refrigerio Requesón (Queso Cottage) Tilapia al horno Batata (Camote) al horno Cena Col rizada al vapor Mantequilla
  39. 39. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #11 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Ensalada de atún blanco con rebanadas de manzana, arándanos rojos, perejil Desayuno Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal del mar Manzana Col de Bruselas al vapor mezclado con Refrigerio Piñones Ensalada de atún Almuerzo Ensalada verde mixta con col, pepinos y piñones Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Toronja Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Trucha a la parrilla Arroz Integral Cena Ensalada verde mixta con germinados Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
  40. 40. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #12 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Licuado (batido) con Yogurt sin descremar Desayuno Plátano y miel Almendras y aceite de linaza Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite Refrigerio de oliva, sal de mar y pimienta Brócoli Brocheta de salchicha de pollo Almuerzo Pimientos, calabacita, cebollas Sopa de calabaza butternut Semillas de girasol Refrigerio Melón Fletán Lentejas Cena Arroz Integral Cebolla verde Aceite de Coco
  41. 41. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #13 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo Desayuno Brócoli, cebollas, tomates Aceite de Coco Jugo fresco de vegetales verdes Refrigerio Mantequilla de coco y almendras (mezclado) Carne blanca molida de pollo Almuerzo Arroz basmati Ensalada romana con pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Mango Refrigerio Semillas de girasol Gallina de Cornualles al horno Remolacha (Betabel), col, y calabacita al vapor Cena Mantequilla
  42. 42. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #14 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino de pavo Desayuno Huevos escalfados Toronja Rebanadas de pepino Refrigerio Rebanadas de pimiento Almendras Ensalada con lechuga romana, cilantro, pechuga Almuerzo de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y rábanos Vinagre de manzana y aceite de oliva sal de mar y pimienta Sandía Refrigerio Almendras Perca de agua dulce Berenjena y ajo a la parrilla Cena Grano de Mijo Aceite de oliva
  43. 43. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #15 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pollo o pavo Desayuno Brócoli Aceite de Coco Naranja Refrigerio Huevos tibios Carne blanca molida de pavo Almuerzo Grano alforfón Ensalada de rúcula con cebollas, calabacita y pimientos Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Nectarina Refrigerio Almendras Pechuga de pollo Batata (Camote) Cena Brócoli al vapor Mantequilla
  44. 44. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #16 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevo Desayuno Pan de grano germinado o de arroz (Sándwich de huevo o tostada francesa) Manzana o puré de manzana Yogurt Griego Refrigerio Frambuesas o Arándanos Pechuga de pavo (rebanado) Almuerzo Lechuga y tomate Pan de grano germinado, arroz, o escanda Rebanadas de Mango Nueces de cáscara lisa Refrigerio Pasas Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno) Maíz Cena Ensalada de lechuga, tomate, pepino, pimientos, y cebolla Vinagre de manzana y Aceite de oliva Cerezas
  45. 45. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #17 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Cereal caliente de quínoa (preparada con agua) Desayuno Nueces de castilla y Nueces de cáscara lisa picadas Fresas Requesón (Queso Cottage) Refrigerio Rebanadas de piña Ensalada de atún (atún blanco) Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún) Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Refrigerio Almendras Albóndigas de búfalo Salsa de tomate Cena Pasta de escanda o arroz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva
  46. 46. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #18 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo con vegetales Desayuno Pimientos, cebollas, tomate, hongos Pan de grano germinado o arroz Mantequilla de anacardo (nuez de la india) o maní (cacahuate) Refrigerio Manzana o Pera Hamburguesa de pavo (carne blanca) Almuerzo Pan de grano germinado Lechuga y tomate Fresas Durazno Refrigerio Nuez de castilla Camarones Aceite de coco Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral
  47. 47. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #19 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Yogurt Griego Desayuno Fresas, Arándanos Harina de avena (preparada con agua) Huevo tibio Refrigerio Rebanadas de pimientos verde, rojo, y amarillo Camarones Almuerzo Aguacate Ensalada de tomate y pepino Vinagre de manzana y Aceite de oliva Rebanadas de pechuga de pavo Refrigerio Galletas de arroz Brochetas de pollo Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y cebolla Cena Batata (Camote) al horno (rociado con canela) Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))
  48. 48. Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #20 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Requesón (Queso Cottage) Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa picados Rebanadas de piña Mantequilla de almendras Refrigerio Puré de manzana Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno) Almuerzo Batata (Camote) al horno Brócoli (al vapor) Mantequilla (para la Batata (Camote) y el brócoli) Yogurt Refrigerio Semillas de calabaza y Semillas de girasol Guisado de pavo Frijoles (para el guisado) Cena Tortilla de grano germinado o escanda Rebanadas de tomate
  49. 49. Plan de Alimentación Tipo Mixto #1 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino de Carne o Cerdo Desayuno Toronja Nueces de macadamia Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Pechuga de pollo Almuerzo Brócoli al vapor Arroz Integral Mantequilla Manzana Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Chuleta de cordero Ensalada de tomate, pepino y cebolla picada Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva Arroz Integral
  50. 50. Plan de Alimentación Tipo Mixto #2 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo Desayuno Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla) Pan de grano germinado Almendras o nuez de castilla Refrigerio Manzana Rebanadas de pepino Hamburguesa de pavo (carne blanca y oscura, molidas) Almuerzo Palitos de Zanahorias Arroz Integral Rebanadas de tomate Mantequilla de maní (cacahuate) Refrigerio Galletas de arroz Palitos de apio Filete de fletán (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes) (salteadas en mantequilla y ajo) Cena Batata (Camote) (al horno) Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
  51. 51. Plan de Alimentación Tipo Mixto #3 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pavo o pollo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente) Arándanos o Fresas Mantequilla de almendras o nuez de castilla Refrigerio Plátano o Manzana Palitos de Zanahorias Filete de Salmón (a la parrilla) Almuerzo Batata (Camote) Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y pepinos Vinagre de manzana y aceite de oliva Semillas de calabaza Refrigerio Pera Camarones (salteados) Pimientos, cebollas, hongos (salteados) Cena Arroz Integral Pepinos y zanahorias rebanadas
  52. 52. Plan de Alimentación Tipo Mixto #4 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevos revueltos Desayuno Cereal de arroz caliente (endulzado con stevia o jarabe de agave) Mantequilla Palitos de apio Refrigerio Mantequilla de almendras Salmón al horno Almuerzo Ensalada de rúcula con pimientos y cebolla Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Calabacita al vapor con mantequilla Licuado (batido) con agua de coco, piña y Refrigerio mantequilla de coco Lenguado Espárragos al vapor con mantequilla Cena Rebanadas de aguacate Vinagre de manzana y aceite de oliva
  53. 53. Plan de Alimentación Tipo Mixto #5 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tocino Desayuno Huevos revueltos Cebollas salteadas en aceite de coco Plátano Refrigerio Mantequilla de almendras Gallina de Cornualles al horno Almuerzo Quínoa Espinaca y ajo Aceite de Coco Rebanadas de pechuga de pavo Refrigerio Lechuga romana Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz integral con arroz salvaje Cena Rebanadas de pepino y tomate
  54. 54. Plan de Alimentación Tipo Mixto #6 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Tortilla de huevo con queso mozzarella Desayuno Tomates, hongos y cebolla Sardinas en aceite de oliva Refrigerio Galletas de arroz integral Pechuga de pollo Almuerzo Ensalada romana con coliflor, pepinos, y apio Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Quínoa Tomates rebanados Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Aceite de oliva Bistec de cordero Ensalada verde mixta con brócoli, col y Cena zanahorias Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
  55. 55. Plan de Alimentación Tipo Mixto #7 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de cordero Desayuno Col rizada al vapor Potaje de maíz Melón de pulpa verde y melón Refrigerio Nuez de Brasil Hamburguesa de búfalo Almuerzo Ensalada verde mixta con tomates y cebolla picada Vinagre de manzana y aceite de oliva Col de Bruselas al vapor con mantequilla Semillas de girasol o Nueces de cáscara lisa Refrigerio Fresas Bacalao al horno Coliflor al vapor y nabas Cena Mantequilla Mijo
  56. 56. Plan de Alimentación Tipo Mixto #8 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Yogurt Griego Desayuno Arándanos Nuez de castilla y linaza molidas Papaya Refrigerio Anacardos (Nuez de la India) Hamburguesa de carne de res Almuerzo Col rizada y calabacita al vapor Aceite de oliva Manzanas al horno Refrigerio Nuez de castilla Pargo Espárrago al vapor Cena Rebanadas de aguacate Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
  57. 57. Plan de Alimentación Tipo Mixto #9 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Huevo (escalfados o revueltos) Desayuno Tocino de pavo o carne Harina de avena (cocida con agua, agrega canela) Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Pera Palitos de apio Búfalo (picado y en guisado) Almuerzo Frijoles (para el guisado) Ensalada de lechuga y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o nueces de cáscara lisa Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Bistec sin grasa (a la parrilla) Espinacas (salteadas) Cena Calabacita (al horno) Arroz Salvaje
  58. 58. Plan de Alimentación Tipo Mixto #10 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Bistec a la parrilla (del día anterior) Desayuno Espinaca y calabacita (del día anterior) Manzana roja Nueces de cáscara lisa Refrigerio Fresas Rebanadas de pepino Lenguado (a la parrilla) Almuerzo Quínoa Ensalada de apio, tomate y pimiento con Aceite de oliva Mantequilla Almendras Refrigerio Plátano Gallina de Cornualles al horno (al horno) Batata (Camote) (al horno) Cena Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
  59. 59. Plan de Alimentación Tipo Mixto #11 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Salchicha de pavo Desayuno Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla Papas Almendras Refrigerio Rebanadas de pimientos mixtas Ensalada con pavo, jamón, tocino, huevos Almuerzo Lechuga romana con zanahorias y apio Vinagre de manzana y aceite de oliva Ciruela Refrigerio Maní (cacahuate) Guisado de carne con cebolla y tomate Frijoles rojos Cena Arroz Integral Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva
  60. 60. Plan de Alimentación Tipo Mixto #12 Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa Ensalada de atún blanca con aceite de oliva y mostaza dulce Desayuno Manzanas, arándanos, apio, picados Palitos de apio Manzana Refrigerio Nueces de cáscara lisa Hamburguesa de cordero Almuerzo Acelga al vapor con mantequilla y ajo Cebollas salteadas en aceite de coco Palitos de Zanahorias Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) Mahimahi (dorado) Ensalada de espinaca Cena Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Maíz y zanahorias en mantequilla

×