Manual de Nutrición Deportiva
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Manual de Nutrición Deportiva

on

  • 4,882 views

 

Statistics

Views

Total Views
4,882
Slideshare-icon Views on SlideShare
4,882
Embed Views
0

Actions

Likes
2
Downloads
257
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    Manual de Nutrición Deportiva Manual de Nutrición Deportiva Document Transcript

    • EL Instituto Gatorade de Ciencias del DeporteEl Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade fue creado para fomentar la educación, la asistenciay la investigación en las áreas de nutricion deportiva, ciencias del ejercicio y medicina del deporte.El Instituto esta compuesto por expertos en las ciencias del ejercicio y medicina del deporte de loscinco continentes que apoyan las actividades del Instituto a través de sus principales comisiones.Entre estas se encuentran:La comisión de asesoria educativa, constituida por fisiólogos del ejercicio, nutricionistas,preparadores deportivos y entrenadores, que ofrece orientación a los programas educacionalesvigentes y futuros que patrocina el Instituto.La comisión de revisión de medicina del deporte, constituida por científicos y clínicosactivamente involucrados en el área investigativa, que ofrece orientación científica al InstitutoEl instituto es respaldado por la compañía Gatorade como parte de su compromiso continuo con lainvestigación y desarrollo de las ciencias del ejercicio y de la nutrición deportiva.Directiva de Asesores para la Ciencia y la Educación del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para LatinoaméricaRicardo Javornik, MD.: Director Anita Rivera-Brown, Ph.DLaboratorio de Rendimiento Humano VAAC. Centro de salud Deportiva y Ciencias delCaracas, Venezuela. Ejercicio, Albergue Olímpico, Salinas, Puerto Rico.Francisco Arroyo, MD Juan Manuel Sarmiento, MD.SporMed, Guadalajara, México. Escuela Colombiana de Medicina, Santa Fé de Bogotá, Colombia.Pedro Reinaldo García, M.Sc Flavio Meyer, MD, Ph.DInstituto nacional del Deporte, Caracas, Universidad de Rio Grande de Sul, Rio GrandeVenezuela. do Sul, Brazil.Nestor Lentini, MD. Walter Salazar, Ph.DCentro Nacional de Adiestramiento Deportivo, Universidad de Costa Rica, San Jose, CostaBuenos Aires Rica.Victor Matsudo, MD. Turibio Leite Barros, Ph.DCELAFICS, San Pablo, Brazil Universidad de San Pablo, San Pablo, Brazil Traducido y adaptado por Dr. Ricardo Javornik y Lic. Pedro Reinaldo García M.Sc
    • INFOGATOR Introducción a la nutrición deportiva: Alimentos y rendimiento Estado de las investigaciones Recientes La nutrición deportiva no está dirigida exclusivamente a los atletas, sino también se refiere a losrequerimientos nutricionales a las personas activas, sobre todo las que realizan actividad física regular ytienen un estilo de vida dinámico. La investigación en el área de la nutrición deportiva estudia la relaciónentre alimentación y el rendimiento deportivo. Sabemos que una buena nutrición nos ayuda a rendir mejor yque el ejercicio regular mejora la habilidad corporal para utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargola nutrición deportiva es un nuevo campo, en el que la relación entre el ejercicio y la nutrición debe sertodavía descubierta y comprendida. Igualmente, las personas activas se trazan nuevas metas a medida queaumentan sus exigencias corporales aprendiendo como una buena nutrición les permite obtener másrendimiento y sentirse mejor.Las normas de una buena nutrición son la base para el rendimiento físico. Estas proveen el combustible, asícomo los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales. Sinel tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podrá funcionar a su mejor capacidad. Para el querealiza una actividad física regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado esimportante. Si usted constantemente somete su cuerpo al máximo limite, entonces necesita nutrientesesenciales para crear nuevos tejidos y reparar los dañados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es unreto diario, sin olvidar que la nutrición y el acondicionamiento físico van de la mano.Para ayudar a las personas activas a entender la relación entre la alimentación y el ejercicio, este folletopresenta las bases científicas de la nutrición y del rendimiento físico, responde las preguntas prácticas sobreeste tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tópicos controversiales de nutricióndeportiva. ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD¿ Cómo obtenemos la energía durante el ejercicio físico?Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio físico. La energía proveniente de losalimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y proteínas. Alguno de estos combustibles sonalmacenados en el cuerpo en forma tal que los músculos los utilizan como una fuente inmediata de energía.Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energía a losmúsculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entendercuales son los más importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y proteínassiguen diversas vías metabólicas, al final producen dióxido de carbono, agua y ATP. El ATP es una moléculade alta energía que actúa como una batería que almacena energía. Cada vez que su cuerpo necesite energía,utilizará moléculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o paracorrer 10 kilómetros.Durante el ejercicio, el músculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energéticos:. Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma decreatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5y 10 segundos en forma rápida y explosiva
    • . Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) através de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema decreatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido lácticoy una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energíaentre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio Fuentes de Energía en Reposo ydebe prolongarse, se requerirá oxigeno. Durante Ejercicios de Diferentes Intensidades. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe (Figura 1)una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión máscompleta de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad Repososignificativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una moléculade glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a Glucosa (40%)las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Unamolécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través Grasas (60%)de la vía aeróbica. Proteinas (Trazas)Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muyalta intensidad (>90-95% del máximo), los únicos combustibles que su Ejercicio de resistencia decuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la mediana intensidad (50% VO2max)intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear proteínas, grasas asícomo carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energéticosdurante el ejercicio, la intensidad y la duración de su actividad Glucosa (50%)determinará cuál vía metabólica (y por lo tanto, cuál nutriente es el que Grasas (50%)predomina). Proteinas (Trazas)¿Qué combustibles se utilizan en los diferentes tipos deejercicios? Ejercicio de alta intensidad y de corta duración (90-95% VO2max)Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por loque su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos através de la vía aeróbica. Durante una sesión de ejercicio de corta Glucosa (95%)duración y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la glicólisis anaeróbica, Grasas (5%)empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de Proteinas (T razas)alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo(alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como ustedpuede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el Ejercicio de resistencia de altauso de carbohidratos es más importante. intensidad (70-80% VO2max)Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta elmáximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Glucosa (80%%)Pero la intensidad y la duración del ejercicio finalmente afectarán la Grasas (20%)proporción de combustibles usados. Cada uno de éstos se discutirán masdetalladamente en los siguientes tópicos. Proteinas (8-10%) CARBOHIDRATOS ¿POR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOBIDRATOS?La función primaria de los carbohidratos es la de proveer energía. Los carbohidratos son los combustiblesmás eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y lasproteínas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno,
    • los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no sé podrámantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, loscarbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por más tiempo. También, si usted prácticadeportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaeróbico, como el fútbol, el hockey y el baloncesto, susreservas de carbohidratos disminuirán igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigacionessugieren que el agotamiento del glucógeno puede ocurrir en un tiempo tan corto como media hora endeportes intermitentes como el fútbol y el hockey.Los carbohidratos tienen otras importantes funciones:. Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son elúnico combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminución de las reservas decarbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguíneos de glucosa, repercutiendo en problemas deconcentración y el la realización de actividades de elevada complejidad. . Ahorran las proteínas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las proteínasse desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las proteínas como combustible no es lo deseado,ya que una de sus funciones básicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparación delos tejidos, y no la de aportar energía. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de proteínascomo fuente energética. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir unaelevada demanda energética, las proteínas de la dieta, así como las proteínas de los músculos, pueden serutilizadas para satisfacer los requerimientos energéticos del cuerpo.. Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que lasreservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que “las grasas se queman en una llama de carbohidratos”.. Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales,frutas y vegetales aportan fibra. Esta última aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestión, así comotambién puede prevenir ciertos tipos de cáncer. ¿QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA?Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que se encuentra casi exclusivamente en elhígado y en los músculos esqueléticos. Adicionalmente la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa.El glucógeno muscular aporta energía a las fibras musculares, mientras que el glucógeno del hígado es usadopara mantener la glucosa sanguínea, que a su vez provee energía al sistema nervioso y a otros tejidos. Lacantidad promedio de carbohidratos almacenados en estos tres sitios es: Sitio Gramos Calorías (1) Glucógeno muscular 360 1440 Glucógeno hepático 75-100 300-400 Glucosa sanguínea 5 20 Total 440-465 1760-1860 (1).- Conversión: 1 gramo de carbohidratos = 4 caloríasSe estima que se combustionan aproximadamente 100 calorías cuando usted corre 1.6 kilómetros, por lo quetendrá almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30kilómetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depósitos que ha vaciado
    • con cada sesión de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesionesde entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucógeno es acumulativo (Figura 2), por lo que luego devarios días de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentirácansado. Aún si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitirárendir mejor en cada uno de sus entrenamientos.El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los músculos almacenar una mayorcantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayorcantidad de glucógeno le ayudará a incrementar su resistencia.Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentidolas recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, delos cuales el 10% puede provenir de azúcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayoría de laspersonas consumen aproximadamente un 40% de sus calorías como carbohidratos y que la mitad de éstasprovienen de los azúcares refinados. Las personas activas pueden necesitar aún más carbohidratos, llegandohasta un 70% de su ingreso calórico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hors al día,entonces debería consumir un 60% de su ingreso calórico en forma de carbohidratos. En cambio, si ustedentrena dos o más horas al día, debería incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingresocalórico (2.-) Efectos acumulativos de una dieta baja en carbohidratos (Figura 2) Glucógeno (g /100 g. 2,5 2 tejido) 1,5 1 0,5 0 Dia 1 (16 km) Dia 2 (16 km) Día 3 (16 km) Costill D, Coyle E y Daslky G. Effect of plasma FFA and insulin muscle glycogen usage during exercice. JAP, 1977,43:695 ¿COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS?Para convertir el porcentaje de calorías a gramos de carbohidratos, inicialmente multiplique el porcentaje decarbohidratos que necesita por el requerimiento calórico total, y posteriormente divida entre cuatro paradeterminar la cantidad de gramos de carbohidratos.Requerimiento calórico Total= Peso corporal (en kilogramos) x 44 calorías por Día (3)Calorías Provenientes de los Carbohidratos= Requerimiento Calórico total x Porcentaje de Carbohidratos (0.6-0.7)Gramos de Carbohidratos=Calorías Provenientes de los carbohidratos ÷ 4 Calorías por gramo (4)Ejemplo: Mujer de 57 kilogramosRequerimiento calórico Total=57 x 44 Calorías por día = 2508 Calorías.Calorías Provenientes de los carbohidratos=2508 x 0.65 = 1639 calorías provenientes de los carbohidratosGramos de carbohidratos=1639 ÷ 4 calorías por gramo = 410 gramos de carbohidratos
    • 2.- Ellen Coleman, Eating for Endurance, Bull Publishing, Palo Alto, Ca, 1988 pg. 31.3.- Si usted participa en deportes de ultra-resistencia, usted puede necesitar un incremento de ese valor a 66 calorías porkilogramo por día.4.- Consumir cantidad mayor de 600 gramos de carbohidratos no aumentan ulteriormente los depósitos de glucógeno; sisu cálculo excede los 600 gramos, utilice como valor máximo en su dieta 600 gramos de carbohidratos.¿COMO PUEDO DETERMINAR SI ESTOY CONSUMIENDO UNA CANTIDAD ADECUADA DECARBOHIDRATOS?Ahora que ya sabe aproximadamente cuántos gramos de carbohidratos requiere, puede ver si la cantidad decarbohidratos de su dieta es suficiente usando la tabla de fuentes de carbohidratos de la páginaLa mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes degranos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los plátanosson ricos en carbohidratos complejos (almidón). Las personas activas deberían ingerir más de quinceraciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como laspapas, el maíz, los granos y las legumbres son también ricos en carbohidratos. Trate de ingerir al menos seisraciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es unazúcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personasactivas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples sonlas tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenidonutricional, son considerados como “Calorías Vacías” y deberán ser poco consumido por las personas noactivas y que tengan requerimientos energéticos menores de 2000 calorías. Para la gente activa que tieneun requerimiento calórico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucaressimples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional decarbohidratos y calorías.Otro factor importante a considerar cuando se evalúa el contenido de carbohidratos en su dieta es el tamañode las raciones de los alimentos indicados. Para la mayoría de las personas activas un plato de pasta puedecontener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podría tener de seis a ocho unidades deun tamaño mediano. Si usted se siente abrumado, por el numero de raciones recomendadas, piense que lacantidad de comida que deberá ingerir para mantener sus requerimientos calóricos será el doble o el triple delos niveles recomendados para personas no activas.Fuente de Carbohidratos * (Tabla 1)Alimento Ración CHO(g) KCAL** %CHO %Proteína %Grasas sPlátano Horneado ½ Unidad 58 242 96 3 1Pastas 1 Taza 46 226 81 13 6Pan 2 rebanadas 22 113 76 14 10Arroz 1 Taza 42 189 91 8 1Papa ½ asada 19 71 90 9 1Yuca 1 mediana 33 136 98 2 0Caraotas 1 Taza 29 170 68 30 2Cachapa 1 mediana 40 186 89 9 2Arepa asada 1 mediana 37 168 89 9 2Panquecas * 3 medidas 42 210 80 13 7Cotufas 3 Tazas 32 162 74 13 13Galletas de soda 1 Paquete 18 104 70 9 20Galletas (María) 1 Paquete 23 126 73 7 20Cereal, O. Meal Sq* 1 Taza 43 220 77 13 10Avena (hojuelas) 4 cucharadas 10 58 7 16 14Casabe ¼ de torta 42 172 96 2 2Mango 1 pequeño 24 90 100 0 0Cambur 1 mediano 27 105 99 1 0Piña 1 rueda peq. 14 52 100 0 0Níspero 1 mediano 21 85 100 0 0Lechosa ¾ taza 12 53 100 0 0Manzana 1 mediana 21 84 100 0 0
    • Naranja 1 mediana 17 65 100 0 0Pera 1 mediana 24 95 100 0 0Zanahoria 2/3 tazas 8 32 90 10 0Jugo Vegetales V8* 8 onzas 11 53 93 7 0Gatorlode* 330 cc 70 280 100 0 0Gatorpo* 220 cc 56 360 65 18 17 ** KCAL es la abreviación de Kilocatoria. Una KCAL es una caloría.*Fuente: Tabla de Composición de los Alimentos para su Uso Práctico. Revisión 1994. Serie Cuadernos Azules N° 50.Instituto Nacional de Nutrición, Caracas, Venezuela.¿CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR ELRENDIMIENTO FISICO?Además de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante ydespués del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso decarbohidratos antes del ejercicio esta dirigido a asegurar que los músculos estén cargados de carbohidratosy que el azúcar sanguíneo esté dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa lamejor propuesta para mantener los depósitos musculares de glucógeno saturados. Debido a que los alimen-tos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar unasensación de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rápidamente. Por esta razón,muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentementemás de tres comidas al día. Comer durante todo el día muchos entremeses ricos en carbohidratos comofrutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta.Para lograr un incremento adicional del glucógeno (principalmente en la semana previa a una competenciade resistencia), usted debería reducir el entrenamiento para evitar la disminución del azúcar muscular yaumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calórico total. En eventos con unaduración menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El día del evento serecomienda ingerir un alimento de 300 a 500 calorías dos a tres horas antes de la competencia. Cuandoparticipe en actividades de alta intensidad, es también importante consumir carbohidratos cada 15 a 20minutos durante el ejercicio. La razón es que una vez que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular,inevitablemente caen los depósitos de glucógeno hepático y se puede producir disminución de la glucosasanguínea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminución delrendimiento físico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga yprolongar el rendimiento máximo.El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 calorías por hora)de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperación del glucógenomuscular. La figura 3 muestra cómo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depósitosmusculares de glucógeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en proteínas y grasas determinadauna concentración baja de glucógeno muscular por muchos días. Las tres primeras horas luego del ejercicioson muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora.Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depósitos deglucógeno a niveles normales.¿Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos?Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azúcares son pequeñasmoléculas por lo que tienden a ser absorbidas rápidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenasmoleculares más largas, generalmente son digeridos más lentamente. Este fenómeno ha conducido ainvestigar cómo los diversos alimentos afectan los niveles sanguíneos, clasificándolos de acuerdo a su índiceglicémico. El índice glicémico es la medida de la velocidad de digestión de los diversos carbohidratos y susubsecuente paso al torrente sanguíneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos,como las papas y el pan blanco, tienen un alto índice glicémico y actúan como azúcares simples. Por otraparte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un índice glicémico bajo
    • E f e c t o s d e la I n g e s t a d e c a r b o h id r a t o s e n la r e c u p e r a c ió n ( F ig u r a 3 ) 25 Contenido de glucogeno 20 (g/kg músculo) d ie ta ric a e n 15 c a rb o h id ra to s d ie ta a lta e n p ro te in a s 10 5 0 reposo intenso 5 15 25 35 45 ejer. B e r g s t r o m J . : D ie t , m u s c le g ly c o g e n , a n d p h y s y c a l p e r f o r m a n c e . A c t a P h y s io lo g ic a S c a n d in a v a . 1 9 6 7 ,7 1 :4 0Por qué los Carbohidratos?La energía proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los músculos hasta tres veces más rápidamente que laenergía proveniente de la grasa.Los depósitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamentey pueden experimentar fatiga.Los carbohidratos ahorran proteínas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las células, la utilizaciónde las proteínas como fuente de energía es mínima. Si los depósitos de glucógeno están bajos, las proteínas sedegradarán para satisfacer las necesidades energéticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberíanconsumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depósitos de energía entre las sesiones deentrenamiento.La reposición total de los depósitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas.¿Qué es el “Índice Glicémico”?Edward Coyle Ph.D.Profesor del Laboratorio de rendimiento HumanoUniversidad de Texas, Austin, TexasEl índice glicémico es la medición del incremento del nivel de la glucosa sanguínea en un periodo determinado de tiempoluego de la ingestión de una cantidad estándar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y queaparecen rápidamente en la sangre tienen un índice glícemico bajo.Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rápidamente y que setransportan por la sangre a los músculos (Alimentos con alto índice glicémico), particularmente durante la fase final delejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en laque los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos debajo índice Glicemico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo losmejores tipos de carbohidratos y los momentos más adecuados para su ingestión. Las investigaciones recientes sugierenque el consumo de alimentos con los índices glicémicos apropiados, antes durante y después del ejercicio pudiese mejorarel rendimiento físico.A continuación se encuentra una tabla con los alimentos más comunes y su índice glicémico:
    • Elevado: Cambures, miel, maíz, arroz, papas, pasitas, bebidas deportivas Moderado: Uvas, avena, naranjas, pasta Bajo: Manzanas, habas, lentejas, duraznosSi bien este fenómeno es todavía controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratosa la sangre, luego de la ingestión de alimentos bajo índice glicémico, pueda mejorar el rendimiento físico, yaque los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugeridopero no se ha demostrado científicamente -, que el rendimiento físico disminuye por el efecto de “pico yEDULCORANTESMichel Kanter, Ph.D.Investigador y Científico Gatorade del Instituto de Ciencias del Deporte A pesar del deseo de la FDA (Food andDrug Administration) de hacer más comprensible las etiquetas de descripción nutricional de los alimentos, su aventuraresulta una aventura atemorizante. Por ejemplo en el caso de los carbohidratos pareciera que se necesita un doctorado enbioquímica nutricional para descifrar los ingredientes de un producto. Términos como jarabe sólido de maíz, jarabe defructosa concentrada de maíz y monosacáridos pueden confundirnos si no se conoce la terminología.Una corta explicación sobre los tipos carbohidratos y sus características le permitirá leer más fácilmente lasetiquetas de los alimentos:El azúcar es el aditivo más común de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino también actúa como un agenteablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas además daestructura y textura a los dulces. Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan el producto blanco ycristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o más dulcesque el azúcar de mesa y que son comúnmente usadas como sustitutos del azúcar por los fabricantes de alimentosLa glucosa es un monosacárido (Los otros monosacáridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamadoazúcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rápidamente y puede ser una fuenterápida de energía. Por otra parte, la fructosa es el más dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosaen forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de lalactosa.La sacarosa llamada también azúcar de mesa es un disacárido. Está compuesta por dos monosacáridos (Glucosa yfructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Cuando esconsumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformadaeventualmente de glucosa en el hígado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. Laincapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como ¨intolerancia a la lactosa¨ es una condición que ocurre enmuchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la producción de la enzima necesaria para desdoblar lalactosa y entre sus síntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestión de leche o de sus productos. El últimodisacárido es la maltosa que no se encuentra fácilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtenerescasamente de plantas en crecimiento y en la la malta que se encuentra en la cerveza.---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Los carbohidratos simples mas importantes son:Monosacáridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac)Disacáridos…..: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac)---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------El jarabe de maíz es manufacturado por la descomposición enzimática del almidón del maíz. La composición final deljarabe de maíz varía dependiendo del grado de desdoblamiento enzimático que ocurra. Debido a que la fructosa es másdulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maíz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrialmás popular. Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las calorías aportadas sean mas bajas(También por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maíz. El almidón del maíz se licua y setrata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de ésta se transforma en fructosa. El producto resultantecontiene entre 42 y 0’% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto esde glucosa.Las maltodextrinas también son derivadas del desdoblamiento enzimático del almidón del maíz. La longitud de suscadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparación, una moléculatípica de almidón (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y mas de 1000 unidadesde glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayoría de los científicos nutricionales consideran polisacáridos oazucares complejos a todos los azucares que tienen mas de 10 unidades de monosacáridos. Por lo tanto llamar a lasmaltodextrinas ¨carbohidratos complejos¨ pudiese ser un error. Químicamente hablando, por su estructura de cadenacorta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.
    • Utilizando estos conocimientos usted puede hacer mas fácil el proceso de interpretación de las etiquetas de los alimentosy será un consumidor mas educadovalle” que se produce en la glucosa sanguínea cuando se ingiere un alimento con un alto índice glicémico,momentos antes del ejercicio. Por esta razón, cuando elija algún carbohidrato antes del ejercicio, este atentoa su índice glicémico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestión dealimentos ricos en carbohidratos con alto índice glicémico en los minutos u horas posteriores al ejercicio,pueden ayudar a acelerar la recuperación del glucogéno muscular. Aparte de estas consideraciones paraantes y después del ejercicio, el índice glicémico es el factor menos importante para preparar una dieta ricaen carbohidratos. Lo más importante está en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad defibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta.Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes decarbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho conuna selección apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples ocomplejos, proveerán las necesidades energéticas restantes. GRASAS¿POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS?Las grasas, además de proveer una forma de reserva de energía, ayudan a formar hormonas y membranascelulares, así como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados órganosinternos como los riñones y el hígado, ayudando además a la formación de las plaquetas sanguíneas quesirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces sonsubestimadas por nuestra sociedad “graso-fóbica”. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratande obtener sus niveles máximos de capacidad física exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Unaingestión muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo más recomendable es unaingestión moderada de las mismas.¿CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS?El consumo excesivo de grasas tienen dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuentemuy concentrada de energía, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso yposteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar aldesarrollo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer. Este tipo de enfermedades se encuentranentre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razón, numerosos gruposcientíficos promueven la reducción del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales están porsobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calórico total.¿Cuál es la cantidad mínima aceptable de grasas que se debe ingerir?Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entreéstos encontramos la disminución de la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuentedeterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puedeocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los niños pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento.Si la restricción nutricional de las grasas se asocia a una restricción calórica y a sesiones excesivas deejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de3% en los hombres. Las mujeres que presentan reducción de su grasa corporal debajo de su nivel esencial,pueden experimentar alteración de su menstruación y presentar pérdida de calcio en sus huesos. Estefenómeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrés cuando se realiza ejercicio físico. Se havisto que ciertos atletas sufren este problema cuando están tratando de obtener un nivel bajo de grasascorporal con objetivos competitivos.
    • ¿Qué cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta?Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien larecomendación para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calórico de la dieta deba provenirde las grasas, las personas físicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabeque la mayoría de las personas activas consumen más calorías que sus semejantes sedentarios, por lo que lacantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentajemenor de las calorías totales. Esto significa que la mayor necesidad de calorías requeridas en las personasfísicamente activas debería provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcionalde todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su máxima requerimiento de grasa es calcular 1gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo si usted requiere una dieta baja encalorías (<1400 kcal) esta técnica sobrestima sus requerimientos, por lo que sería ideal que las calculase enbase al porcentaje de calorías.Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas:Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de seguir las siguientes técnicas: Esté atento a las grasas escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postrestienen más grasas que azúcar. Resultan una mejor alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, lasgalletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda, señoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenidonutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un producto. Trate de escoger alimentos quetengan menos de 30% de las calorías provenientes de las grasas. 5.- Disminuya las salsas y aderezos: La crema agria, la mantequilla, la margarina, la mayonesa y lascremas son ricas en grasas y aún en pequeñas cantidades aumentan notablemente el contenido de grasa desu dieta. Una vez más lea las etiquetas de contenido nutricional de los alimentos y use moderadamente lassalsas y aderezos. Merece la pena recordar que esta es la época de las grasas sintéticas y de los sustitutosbajos en grasa, por lo que existe un gran número de alternativas para sustituir los aditivos ricos en grasas. Consuma productos lácteos bajos en grasas: La leche descremada tiene el mismo valor nutricionalque la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las calorías. La ricota y el yogurt hechos de lechedescremada tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad están en aumento las alternativas deproductos lácteos bajos o sin grasa. Use técnicas de cocción bajas en grasas: Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o alvapor en vez de fritos. Cuando coma en un restaurante, exija la preparación del alimento de su elección en laforma más saludable. Escoja los tipos de carnes menos grasosas: Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho. Elimine la grasa de las carnes: Remueva la grasa visible de las carnes de su cocción y escurra la grasade las hamburguesas luego de freírlas. También elimine la piel de pollo antes de cocinarlo.Tenga en mente que todos nosotros tenemos algún alimento favorito que contiene más de 30% de grasa ensu composición. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa de nuestra dieta diaria no excede el 30% deltotal de las calorías, entonces un pecado culinario ocasional no “dañara” una dieta saludable. Para ayudarlo aseleccionar alimentos bajos en grasa, a continuación presentamos alimentos con contenidos elevados,moderados y bajos en grasa.5.- Para determinar el % de calorías proveniente de las grasas, mida el número de gramos de grasa quecontiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener las calorías, divida este número por el total de calorías ymultiplíquelo por 100 para calcular el %.
    • Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas (Tabla 2) Seleccione Use moderadamente EvitePan Pan Integral Panquecas Pan de mantequilla Pan blanco Pan de hamburguesas o Pastelería con crema Pan de frutas de perrocaliente. Croissants Ponqué Cachitos Asemitas Golfeafos------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cereales Cereales integrales o Cereales instantaneos Granola de cualquier tipo Arepa frita Arepa asada Empanadas Cachapas------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Arroz/Pasta Arroz Arroz frito Pasta simple Arroz cocido con margarina o mantequilla Pasta con salsa de crema Arroz o fideos empacados------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Frutas Frutas frescas o Aceitunas Ensalada de frutas o frutas congeladas Coco con crema batida Ensaladas de frutas aderezadas con yogurt bajo en calorias Frutas secas------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Vegetales Vegetales frescos, Pure de papas ( Hecho con leche Papas fritas, al gratén o con cremas congelados o enlatados. completa) Vegetales con crema Papas (Asadas o Aguacate Vegetales fritos o con mayonesa salcochadas) Platano frito Pure de papas ( Hecho con leche descremada) Platano al horno o sancochado------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Snacks Cotufas simples Cotufas con mantequilla Galletas de arroz Tostones de plátano inflado Papitas fritas Galletas integrales Tortillas de maiz (Chips) Galletas de soda Galletas dulce con crema Casabe Palitos de maiz con queso Catalinas Chicharron Señoritas Churros------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Leche Descremada al 1% Leche completaQuesos Queso ricotta/ requesón Queso blanco suave Queso Cheddar Parmesano* Queso de mano Queso Munster * emplear poca Queso guayanes Quseo blanco duro cantidad Queso azul Queso Americano Alimentos procesados con queso Queso Brie Queso crema Queso Holandes Queso Gruyere Queso Roquefort--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Yogurt Yogurt descremado Yogurt de leche completa Helado de yogurt Helados de crema descremado Merengadas Pudín o flan con leche Pudín o flan con leche completa descremada--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    • -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Guía para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas ( Continuación de la Tabla 2) Seleccione Use moderadamente Evite Carne Cortes de tipo magro de res ( Vísceras Solomo, lomito, puta trasera, Costillas pulpa negra, etc) Carne enlatada Cerdo magro Carne de hamburguesa Ternera Tocineta de cerdo (Carne grasa) Venado Jamón endiablado Cordero Chorizo------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Aves Pollo sin piel (Asado, Pollo con piel Pollo frito con piel sancochado, a la parrilla) Pavo con piel Pavo sin piel Aves de corral------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pescados y Cualquier pescado sin Pescados o enlatados en aceite Pescado fritoproductos del empalizar (Asado, (Atún, salmón, sardinas, pepitotas, Alimentos del mar mar sancochado u horneado) etc.) Anchoas Alimentos del mar sin Arenques empalizar Pescados o alimentos del mar enlatados en agua------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Huevos Claras de huevo Huevo completo ( Escalfado o Huevo completo (Frito o revuelto) Sustitutos de huevo sancochado) Tortillas-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cortes fríos Pollo o pavo rebanado (Tipo Carne de almuerzo baja en grasa Salchichas Deli) Roast beef o jamon rebanado (Tipo Boloña o salami rebanados (Tipo Salchichas de pavo Deli) Deli) Jamon 95% libre de grasa Salchichón Mortadella------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Otros Granos ( Caraotas, arvejass, Granos enlatados Granos refritos lentejas, etc.) Mantequilla de maní natural (Sin Mantequilla de mani procesada grasa añadida) (Grasa añadida) Nueces, maní-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------¿Pueden beneficiarse los atletas con la ingestión de una dieta rica en grasa?J. Mark Davis, Ph.D. Edward F. Coyle Ph.DProfesor Asociado ProfesorDepartamento de Ciencias del Ejercicio Laboratorio de Rendimiento HumanoUniversidad de Carolina del Sur Universidad de Texas, Austin, Texas.Dr. Davis:No soy partidario en ninguna forma de las dietas ricas en grasas. Yo creo que el glucógeno muscular y los niveles sanguíneosde glucosa son los factores limitantes más importantes que se pueden relacionar con el rendimiento de resistencia. Ningunade nuestras investigaciones indica que niveles elevados de ácidos grasos libres elevados puedan incrementar la duración delrendimiento. Aun en atletas no entrenados, la depresión de los niveles del glucógeno muscular y la consecuente mayorutilización de las grasas como combustibles, dificultan mantener intensidades de ejercicio físico por encima del 70& del VO2máximo. Adicionalmente hay una teoría conocida como la Hipótesis de la Teoría de la Fatiga Central, que sugiere que laelevación de los ácidos grasos libres puede promover la fatiga. Por lo que ante esta variada serie de razones, pienso seaincorrecto presumir que la dieta ricas en grasas puedan mejorar el rendimientoDr. CoyleNo conozco ninguna evidencia científica que garantice que la ingestión de dietas ricas en grasas pueda favorecer elrendimiento. Si bien existen ciertos datos que sugieren que los atletas pueden adaptarse a dietas ricas en grasa, también escierto que no se ha demostrado que éste tipo de dieta pueda mejorar el rendimiento y pro supuesto no podemos olvidar laimplicaciones que puede tener sobre la salud la ingesta crónica de dietas ricas en grasas.
    • PROTEINAS¿Cuál es la función primaria de las proteínas en el cuerpo?Si bien la función primaria de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación delos tejidos corporales, también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Lasproteínas también pueden ser fuente de energía para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmenteen carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustibleimportante durante el ejercicio físico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando losdepósitos de glucógeno están casi vacíos, las proteínas pueden aportar hasta un 15% de las caloríasquemadas (sin embargo, si el ingreso calórico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho másbajo).¿El cuerpo es capaz de almacenar proteínas?La cantidad extra de proteínas que podamos ingerir no puede ser depositada como proteínas. Una vez que sehan usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos, el resto es utilizadocomo carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra deproteínas pueda aumentar aún más la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios defortalecimiento y una cantidad adecuada de calorías, ingerir una cantidad adicional de proteínas no podrá serincorporada a los músculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750calorías adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidadadecuada de proteínas pero no de calorías, las proteínas serán utilizadas para obtener energía y no estarándisponibles para aumentar el músculo. Para incrementar la masa muscular usted deberá practicar programasque desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de calorías y comer una cantidad moderada (noexcesiva) de proteínas.¿Qué cantidad de proteínas puede necesitar una persona activa?Reconociendo las diferentes funciones de las proteínas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lógica¿Requieren las personas activas de mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias? Este tópico semantiene aún bajo discusión por las autoridades sanitarias y los grupos científicos. En la última ediciónreferente a los requerimientos Dietéticos Recomendamos (R.D.R.) y específicamente sobre este tópico, seconcluye que la recomendación actual sugerida de proteínas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal pordía) es más que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Más allá deesta conclusión, muchos investigadores en el área de nutrición deportiva creen que las personas quepractican ejercicios intensos de larga duración pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de proteínas porkilogramo de peso y por día para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que laspersonas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas porkilogramo de peso y por día. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75y 116 gramos de proteínas por día. La mayoría de los expertos en nutrición deportiva coinciden en que unconsumo de 2.0 a 2.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día es muy alto. Este tópico resultacompleto por el hecho de que cuando el ingreso calórico es inadecuado, las proteínas de la dieta y de losmúsculos, pueden ser utilizados como fuente de energía, no como “formadores de músculos”. Recuerde quelos requerimientos proteicos dependen del requerimiento energético así como del tipo, la intensidad y laduración del ejercicio.¿Son necesarios los suplementos de proteínas y de aminoácidos?Es bien conocido que las dietas típicas de los países desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R.de proteínas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de éstas. Asumiendo que laspersonas físicamente activas tengan el doble de requerimiento de proteínas, todavía sus dietas seránsuficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer losrequerimientos proteicos, es fácil incluir alimentos riscos en estos nutrientes sin la necesidad de consumirsuplementos de proteínas.
    • Los aminoácidos son las estructuras básicas que constituyen las proteínas. Existen nueve aminoácidosesenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estosaminoácidos esenciales se usan más efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Lasproteínas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporcionesadecuadas de aminoácidos, por lo que se llaman proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal, comolas que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de proteínas incompletas ya que les faltauno o varios aminoácidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opción deseleccionar una dieta vegetariana (o baja en proteínas animales), aprenda a “combinar” las fuentesincompletas de aminoácidos para obtener proteínas completas. Los suplementos de proteínas que sonelaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como proteínas completas.Sin embargo existe una creciente combinación de aminoácidos que han sido promovidos como importantesfuentes de proteínas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no formanproteínas completas. Las proteínas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratosy en grasas. El componente nitrogenado de los aminoácidos es tóxico, y se convierte en úrea y pasa delcuerpo a los riñones. Esta situación es posible que produzca deshidratación y deterioro en el rendimientodeportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes,magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lácteos bajos en grasa.¿Es perjudicial la carne roja?Al final de los años 70 y al inicio de los 80, las carnes rojas fueron consideradas como el mayor culpable delalto contenido de grasas de las dietas, por lo que las personas comenzaron a disminuirlas o a eliminarlas. Sibien existen cortes y tipo de carnes rojas que tienen elevado contenido de grasa, es posible escoger laspiezas más magras. Mediante la eliminación de la grasa visible y utilizando técnicas de cocción saludables(horneado, asado o la plancha) así como la inclusión de servicios abundantes de granos y de vegetales,usted estará preparando un alimento saludable que incluye carnes rojas. Estas son una excelente fuente dehierro y zinc, que son dos importantes minerales para la salud y el rendimiento físico. El hierro y el zincparticipan en el transporte y la utilización de oxígeno, y el zinc interviene en procesos de recuperación de lostejidos y en múltiples sistemas enzimáticos. La anemia producida por la deficiencia de hierro en la dietapuede disminuir la velocidad y la resistencia, ya que los sistemas de transporte de oxígeno dependen desustancias que tienen hierro. Desafortunadamente las fuentes de hierro y zinc que no provienen de lascarnes rojas son escasamente absorbidas, por lo que las personas que las rechazan por razones de salud,pueden estar comprometiendo la absorción de estos dos importantes minerales.Necesidades proteicas en las personas activasGail Butterfield, Ph.DDirectora del Centro de de estudios sobre nutricion del Centro Medico de Palo Alto.Palo Alto, California¿Es suficiente el Requerimiento Dietético Recomendado (RDR) actual de proteínas (0,8 g/kg/día) para laspersonas activas?La respuesta a esta pregunta depende del tipo, intensidad y duración del programa de entrenamiento, o si estacomenzando un nuevo programa de entrenamiento. Específicamente pienso que el RDR es suficiente para individuos querealizan actividades de resistencia a intensidades relativamente baja (< del 50% del VO2 max). Por otro lado, elrequerimiento proteico aumenta en medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Estudios hechos en la Universidadde Tuffs de Boston, sugieren que los individuos que se entrenan diariamente necesitan alrededor de 0,94 g/kg/día deproteínas. Si usted convierte este valor en una recomendación diaria de manera que sea usado para determinar el RDR(Agregando dos desviaciones estándares a la media) obtiene un requerimiento diario de 1,2 g/kg/día. Sin embargo,debo hacer una aclaratoria respecto a esto. Todo lo indicado anteriormente es valido, siempre y cuando el aporteenergético sea adecuado. Si se consume una cantidad inadecuada de calorías, el requerimiento de proteínas ciertamenteaumentará, sea cual sea el nivel de actividad.¿Qué piensa acerca del uso de suplementos protéicos?No credo que exista necesidad alguna para el uso de suplementos de proteínas. La dieta normal de la mayoría de laspersonas físicamente activas contiene entre 1,5 y 2.0 g/kg/día. Esta cantidad esta muy por encima de las necesidades decualquier persona activa.
    • SUPLEMENTOS¿POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? ¿REALMENTE FUNCIONAN?Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la población consume vitaminas o suplementos minerales enforma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas físicamente activas usan los suplementosdietéticos mucho más que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activasconsumen suplementos vitamínicos encontramos: mejorar el rendimiento físico, compensar los hábitosnutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio físico intenso. Debidoa que el “ganar o perder” puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementosde vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muvhas veces los atletas sonengañados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidades que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta dietética inadecuada pudiesen disminuir elrendimiento físico, pero la suplementación, más allá de los requerimientos normales no provee la ventajaque los atletas esperan.Algunas veces las personas físicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamentebasando su nutrición en productos alimenticios procesados. Esta situación los conduce a utilizar suplementosde vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hábitos alimenticios no ideales. Si bienesta situación resulta lógica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentaciónbalanceada. La suplementación de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorción de otrosnutrientes esenciales. Las ciencias de la nutrición están en proceso de evolución y se aprendeconstantemente sobre la interacción de los diversos nutrientes, pero no existe una pastilla para la nutriciónperfecta.REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS:Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en función del aumento de lasnecesidades calóricas de las personas físicamente activas. En efecto, los Requerimientos DietéticosRecomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calórico. Las principales fuentes de lasvitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales.Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calóricas con este tipo de alimentos, ycuidan el resto de su alimentación, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamínicos de su dieta. Noexiste evidencia de que la actividad física modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas yminerales por encima de los requerimientos de la población sedentaria promedio. Estos requerimientospueden ser satisfechos fácilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas se sientenseguras al tomar polivitamínicos suplementos de minerales como una precaución. Esta prácticaprobablemente no sea perjudicial, mientras las dosis de vitaminas y minerales no sobrepasen notablementeel Requerimiento Dietético Recomendado.¿QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?Mientras que la mayoría de las personas activas no necesitan suplementación de vitaminas y minerales,existen algunos individuos que se pueden beneficiar de ciertos suplementos específicos. Las embarazadastienen una mayor necesidad de hierro y ácido fólico, por lo que la mayoría de los ginecólogos y obstetrasrecomiendan su suplementación durante el embarazo. Por ser estos nutrientes importantes para elrendimiento físico cualquier embarazada que mantenga un programa de actividad física, deberá consultarcon su médico. Durante la lactancia, las mujeres pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidadesde hierro proveniente exclusivamente de los alimentos, especialmente si tratan de limitar su ingreso calóricoy de carnes rojas. Un chequeo regular de su estado hematológico ayuda a estas mujeres a determinar sitienen necesidades de utilizar algún suplemento con hierro. Las personas activas que restringen suincremento calórico y que están constantemente tratando de mantener un bajo peso, pueden comprometerel ingreso de muchas vitaminas y minerales. Esta práctica puede determinar problemas nutricionales serios,por lo que es importante establecer un objetivo realista de peso y mantener un ingreso calórico adecuado(no menos de 1400 calórias por día).
    • Adicionalmente, si la suplementación vitamínica puede servir como una protección adicional contra posiblesdeficiencias, no debe ser vista como una panacea ni como una licencia para seguir prácticas dietéticaspotencialmente abusivas.Las mujeres post-menopáusicas pueden tener problemas para satisfacer las necesidades recomendadas decalcio en sus dietas, especialmente si tienen intolerancia o no les gustan los derivados lácteos. El ejerciciofísico con carga de peso corporal (caminata, carrera, escalada, salto con cuerdas, etc. ). Así como unadecuado ingreso de calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si bien la osteoporosis es irreversible,estos hábitos preventivos son una elección prudente para las mujeres pre y postmenopáusicas. Por supuesto,si la cantidad de calcio adecuada se puede aportar a través de la dieta, ésta es una mejor elección que lossuplementos.¿PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES?Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se depositan en el cuerpo y pueden llegar a niveles tóxicos. Se hanproducido problemas serios de salud (inclusive la muerte) como resultado de sobredosis de este tipo devitaminas. Un consumo excesivo de la mayoría de las vitaminas hidrosolubles (B y C) es eliminado del cuerpopor los riñones, por lo que pareciera ser menos probable que promuevan toxicidad. Sin embargo la ingestiónhabitual de megadosis puede causar desbalances en el depósito y regulación de estas vitaminas. El problemaprincipal con la suplementación de minerales es que muchos trabajan en cierta relación por lo que lasobredosis de uno puede causar un desbalance del fósforo. Igualmente, la absorción y la utilización delcobre, hierro y zinc requieren un balance cuidadoso.¿QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentación con el fin deaumentar la capacidad física. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas “ayudasergogénicas”, pensando que les mejorará el rendimiento físico y les reducirá la fatiga. Desafortunadamente,la mayoría de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadascientíficamente. Suplementos de aminoácidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas deaminoácidos se digiere y se absorben más fácilmente que los aminoácidos provenientes de los alimentos. Noexiste evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpopueda diferenciar entre los aminoácidos provenientes de un suplemento o de un alimento. Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidación de las membranas celulares. Si bien lasvitaminas E,C y los veta carotenos actúan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas físicamenteactivas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesión de lasmembranas de los glóbulos rojos e incrementar el rendimiento aeróbico. Mientras varias investigaciones handemostrado que la suplementación de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayoría delos estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones delefecto de la suplementación de la vitamina C sobre el rendimiento físico no han demostrado efectoergogénico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes están en evolución y laúltima palabra sobre su efecto benéfico (o su falta de beneficios) todavía debe ser determinada. Cafeína: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente,actualmente es considerada como una droga. El Comité Olímpico Internacional la clasifica como tal y prohibesu uso en las competencias olímpicas. La cafeína además de estimular el sistema nervioso central, puedereducir la percepción de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores hanindicado que la cafeína aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucógeno musculardurante las fases finales de los eventos de resistencia. Si embargo, estos resultados son controversiales. Lacafeína tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo que puede reducir el rendimiento, causar nerviosismo ymolestias estomacales. Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergogénico que ayuda a recuperar a losatletas más rápidamente, permitiéndoles entrenar más intensamente. Estos efectos han sido avalados portestimonios individuales y no existen estudios científicos controlados que soporten estas declaraciones.
    • Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo dela glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulantedel desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone dealguna evidencia documental que señale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICODr. James O. Hill, Ph.D.Profesor Asociado de Pediatría y MedicinaCentro de Ciencias de la Salud. Universidad de ColoradoDenver, ColoradoSe ha sugerido que un individuo con una dieta rica en carbohidratos puede comer abundantemente y noaumentar de peso ¿Es eso cierto?Existe una cierta validez respecto a este tópico. Cuando se consumen más calorías de las necesarias, se aumentará depeso y la mayoría de este será de grasa. Sin embargo, si usted esta en una dieta rica en carbohidratos, existe una seriede razones por las cuales usted aumentará menos de peso que si consumiera una dieta rica en grasas. La ingesta de unadieta rica en carbohidratos estimula la oxidación de los carbohidratos, por lo que el primer pensamiento es que cuandoconsumimos dietas ricas en carbohidratos oxidamos más carbohidratos. Seguidamente vemos que se incrementan losdepósitos de glucógeno y solo despues aumentarían los depósitos de grasas. Recuerde que el costo calórico de convertirlos carbohidratos en grasa es elevado. Las investigaciones hechas en nuestro laboratorio sugieren que cuando seconsume una cantidad igual de calorías provenientes de una dieta rica en carbohidratos o una dieta rica en grasas, estaúltima determina un mayor depósito de grasa en el cuerpo. Por lo que, si se tiene que consumir un exceso de calorías sesugiere hacerlo a expensas los carbohidratos, especialmente si su objetivo es disminuir la grasa corporal.Dr. Jack Wilmore, Ph.D.Departamento de Kinesiología y Educación para la saludUniversidad de TexasAustin, Texas.¿Qué efecto tiene la intensidad del ejercicio físico sobre la utilización de los carbohidratos y las grasas? Y¿Para perder grasa, mi entrenamiento debería ser de baja intensidad para quemar mas grasa?Pienso que el concepto de ¨ejercicios quemadores de grasa¨ vs. ¨ejercicios quemadores de carbohidratos¨ es un de losmitos más arraigados entre los instructores de aerobics y otros profesionales del acondicionamiento fisico. Este conceptose basa sobre el hecho de que una baja intensidad de ejercicio el Coeficiente Respiratorio es bajo (Indicando una mayoroxidación de grasa) y consecuentemente usted puede entrenar suavemente para optimiza la perdida de grasa. Sinembargo, hemos hecho cálculos que indican que aún cuando se queman un mayor porcentaje de grasa en ejercicios debaja intensidad, la cantidad total de gramos de grasa quemados es mucho mayor durante un ejercicio de alta intensidad,ya que su gasto energético es mayor. No pienso que sea importante el sustrato utilizado en el ejercicio, sino ms bien lacantidad de calorías quemadas.Dr. William McArdle, Ph.D.Profesor del Departamento de Educación Física y SaludColegio Queens, Flushing, New York.¿Cuanto puede mantenerse elevado el tasa metabólica luego de una sesión de ejercicio físico?La duración de la elevación de la tasa metabólica despues del ejercicio físico dependerá de su intensidad. Si realiza unejercicio de moderada intensidad y de carácter estacionario, que no promueve una marcada elevación de la temperaturacorporal, tendrá una recuperación acelerada y la tasa metabólica volverá a sus niveles de reposo rápidamente. Unejercicio de elevada intensidad puede mantener elevada la tasa metabólica por 24 horas. Sin embargo, se debe señalarque si bien la tasa metabólica se mantiene elevada durante el período de recuperación en niveles ligeramentesuperiores al nivel de reposo, no representa un gasto calórico estimable. Por esto es incorrecto asumir que la cantidadde calorías quemadas despues del ejercicio, sea significativo. FLUIDOSEl agua se considera como nuestro más importante y esencial nutriente. Además del oxigeno, necesitamos elagua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por más tiempo que sin agua.El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye más del 90% del
    • plasma sanguíneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidospor hora. Si bien la pérdida de fluido por la sudoración es el mecanismo primario que mantiene nuestrocuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hídrico delcuerpo. La deshidratación puede disminuir dramáticamente el rendimiento físico y representar un riesgograve para la salud.¿En qué forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratación?El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a través de lapiel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfría,disminuyendo también la temperatura de la sangre que retorna a las partes más internas del cuerpo.Eventualmente la pérdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguíneo, imponiendo unasobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazón no es capaz de trabajar coneficiencia, deteriorando el rendimiento físico. En casos extremos de deshidratación puede ocurrir fallocardíaco e inclusive la muerte.La mayoría de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratación y probablemente no sehan dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratación moderada pudiese serfácilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar elmecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratación. Laingestión de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar elrendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales dedeshidratación, lo que le permitirá prevenirlos tempranamente.Entre los signos iniciales de deshidratación encontramos: • Fatiga • Pérdida de apetito • Piel enrojecida • Intolerancia al calor • Dolor de cabeza ligero • Orina escasa y oscuraDebemos recordar que la deshidratación es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazartotalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidrataciónavanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidrataciónsevera encontramos: • Dificultad para tragar • Marcha errática • Torpeza • Piel arrugada e insensible • Ojos hundidos y visión borrosa • Micción dolorosa • Espasmo muscular • DelirioLos consejos nutricionales que te preparan para un triatlónMark AllenTetracampeon del triatlón Ironman GatoradeEl fundamento del entrenamiento combinado se sustenta en la utilización de los diversos deportes, en vez de uno paramejorar en forma total su capacidad física. Encuentro que este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas queincluyen mejoría de la capacidad física, disminución del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso y ayuda a mantener mientusiasmo para entrenar frecuentemente. Sin embargo, las demandas físicas del entrenamiento combinado hacen quelas decisiones nutricionales sean extremadamente importantes. La forma como una persona se alimenta, por supuesto, esun poco personal. Algunas personas necesitan más calorías, otros menos. Para prepararse para una competenciarecomendaría alimentarse en forma semejante a como lo hace durante en entrenamiento. Debido a que se disminuyen el
    • entrenamiento antes de las competencias, encuentro que el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos permitirácargar suficientemente los depósitos de carbohidratos. Se observa que no es necesario emplear un régimen de sobrecarga de carbohidratos se come habitualmente bien.El día previo de la competencia es el momento clave para satisfacer las necesidades hídricas. Usar suplementos líquidosde carbohidratos como GatorLode, no solo aumentan los depósitos de glucógeno, sino que me sirven como un medio paraincrementar la ingesta de fluidos como tal. Estos suplementos son más fáciles de digerir que las pastas, el arroz y loscereales.Ciertas veces, en la mañana de la competencia, existe intranquilidad, nerviosismo y se pierde el apetito por lo que lasbebidas con carbohidratos pueden ayudar. Una buena estrategia para el día de la carrera es pensar que larga será lacarrera y que alimentos pudiesen comerse de un entrenamiento de la misma duración. Si la carrera tomará ¿Quéconsumiría normalmente en las tres horas previas de un entrenamiento semejante? Se trata de consumir la mismacantidad de calorías en forma tal que puedan rendir perfectamente.Lo que se coma durante la carrera puede ser tan importante como la comida que ingiere antes de la misma. Hay quecomer y beber como se hace durante una sesión intensa de entrenamiento. NO hay que pensar que por ser el día de lacompetencia no hay necesidad de consumir cualquier cosa. Ciertamente, creo que la nutrición tiene un un efectoimportante sobre el desempeño físico.¿Cuáles son los requerimientos de fluidos de una persona activa?En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por día parareemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho más que estacantidad. La forma más simple pero más precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarseantes y después de cada sesión de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deberá ser reemplazado condos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida así como su requerimiento diario de dos litros ymedio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornará a los niveles que tenía antes de realizar ejercicio. Sientrena semana tras semana, usted puede seguir esta técnica por una o dos semanas y establecer unpromedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestión de bebidas moderadamente azucaradas quecontengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestión de fluidos yminimizar la pérdida de los mismos durante el ejercicio.Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarán amantenerse debidamente hidratado: Antes del ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Durante el ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Después del ejercicio: Hidrátese de forma continua, hasta que desaparezca la sed.¿Qué condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos?Si bien resulta evidente que la práctica de ejercicio físico en medios calientes determina pérdida de fluidos,existen otras condiciones en las cuales se puede alterar el balance hídrico corporal. La práctica de ejerciciosde resistencia, durante largo tiempo en medios ambientes fríos, puede provocar una pérdida sustancial defluidos. Debido a que este tipo de ejercicio usted no se siente acalorado la deshidratación puede pasardesapercibida.La adaptación a la altura puede determinar pérdida de fluidos y los viajes en avión también se considerancomo una condición que favorece la deshidratación. Si usted viaja a las montañas de vacaciones paraesquiar, pudiese estar predispuesto a deshidratarse. Beba abundante fluidos no deshidratante (libres decafeínas o de alcohol) que pueden acelerar su adaptación a la altura. Adicionalmente es importante estaratento a otros factores que puedan promover deshidratación: • Náuseas y vómitos • Fiebre • Embarazo • Lactancia • Menstruación
    • • Quemaduras de sol • Climas secosCuando estén presentes más de uno de estos factores durante un ejercicio intenso, se debería monitorizarmuy cuidadosamente su ingesta de fluidos, así como aparición de cualquier evidencia de deshidratación.
    • Determinación del gasto calórico Promedio Diario por ejercicio físicoRegistre cada actividad que realiza diariamente. Revise el apéndice para encontrar la cantidad de calorías porminuto de cada actividad y anótela a continuación. Multiplique por la cantidad de minutos para determinar lacantidad de calorías quemadas en cada sesión de entrenamiento. Agregue la cantidad de calorías quemadasen la semana y divida entre siete para determinar la cantidad promedio diario de gasto calórico de suactividad física LunesActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasMartesActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasMiércolesActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasJuevesActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasViernesActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasSábadoActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ CaloríasDomingoActividad Minutos Calorías/minutos Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías___________________ ____________minutos x ______Calorías/minutos= ___________ Calorías ___________ T. diario ___________ T. semanal ÷7= ___________ Promedio diario
    • MODELO DE AUTOEVALUACIONSu necesidad calóricaRequerimiento calórico: peso corporal x 44 calorías. 1.- x = Peso corporal 44 calorías por Requerimiento calórica kilogramo-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de carbohidratosCalorías de los carbohidratos: Requerimiento calórico x % recomendado de carbohidratos (60%a70%) 2.- x = Requerimiento calórico 0,60 a 0,70 2 Calorías en carbohidratosGramos de carbohidratos: calorías de los carbohidratos/ 4 calorías por gramo. 3.- x = Calorías de los carbohidratos 4 calorías por gramo 3.- Gramos de carbohidratos-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de proteinasRequerimiento proteico (gramos): peso corporal (kgs) x 0,80 a 1,5 gramos por kg. 4.- x = Peso corporal (kgs) 4 calorías por gramo 3.- Gramos de proteinas-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento en grasasCalorías de las grasas: Requerimiento calórico x % recomendado de grasas (20 a 25%) x = Requerimiento calórico 0,20 a 0,25 Calorías de las grasasGramos de grasa: calorías de las grasas ÷ 9 calorias/kg ÷ = Calorías de las grasas 8 calorías por gramo Gramos de grasas1.- Si practica deportes de 2.- SI entrena dos o más 3.- Consumir más de 600 4.- Si ustedultraresistencia usted debe horas, use 70%, a pesar gramos de carbohidratos no participaincrementar este valor a 66 deque 60% pudiese ser incrementa más los depósitos de diariamente en uncalorias por kilogramo y por suficiente glucógeno; Si su cálculo deporte dedía sobrepasa los 600, utilice 600 resistencia o está gramos como objetivo. en un programa de fisicoculturismo, use hasta 1,5 gramos por kg de peso
    • Apéndice Gasto energético de las actividades deportivas (1.-)Actividad Femenino. Kcal/min 2.- Masculino. Kcal/min 3.-Basquetbol 8.1 10.6Caminata 5.0 6.2Carrera (5:37 por km) 11,4 14.9Carrera (5:00 por km) 12.5 16.0Carrera (4:23 por km) 13.9 17.4Carrera (3:26 por km) 17.1 22.3Ciclismo (21 km/h) 10.0 13.0Danza aeróbica (Moderada) 6.1 7.9Danza aeróbica (Intensa) 7.9 10.4Gimnasia 4.1 4.1Golf 5.3 6.5Judo 11.5 15.8Natación, estilo libre (Rápida) 9,2 12.0Natación, estilo libre (Lenta) 7.6 9.9Raquétbol 11.0 13.7Salto de cuerda 9.7 12.6Tenis 6.4 8.8Tenis de mesa 4.0 5.6Voleibol 5.8 81.- Tomado de McArdle W.D., Match 2.- Basado sobre una persona de 60 2.- Basado sobre una persona de 82F.L. y Match V.L.: Exercise Physiology kgs. Si usted es mas pesado o más kg. Si usted es mas pesado o másand Human Performance, 2da Edition, ligero, su gasto energético cambiará ligero, su gasto energético cambiaráLea & Febiger,1986. Apendice D ligeramente ligeramente