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    56225581 dietas-de-futbolistas 56225581 dietas-de-futbolistas Document Transcript

    • DIETAS DE FUTBOLISTAS El fútbol lo podemos considerar como un deporte de fuerza-resistencia y ladieta del deportista será la resultante de la combinación en porcentajes de los tresPrincipios Inmediatos: carbohidratos (glúcidos), grasas (lípidos) y proteínas. La proporción de substratos para conseguir una dieta diaria equilibrada, es lasiguiente: Carbohidratos entre un 60%- 70% de las calorías diarias, Grasas entreun 15%-25% de las calorías diarias y proteínas entre un 10%-20% de las caloríasdiarias. Durante la realización de un esfuerzo intervienen produciendo energía casiexclusivamente los carbohidratos y las grasas. Sin embargo las proteínas apenasaportan energía en el esfuerzo inmediato. La dieta diaria fa tenemos que realizar en función de las necesidades querequiere el entrenamiento y la competición. La dieta diaria estará influida por el tipo de entrenamiento que realicemos, estoprovocara que en función del tipo de entrenamiento el deportista tendrá unrégimen alimenticio diferente. Por eso los días que realizamos sesiones de fuerza llevamos a cabo unrégimen alimenticio hiperprotidico, con un aumento del porcentaje en proteínas enla dieta, para recuperar las proteínas consumidas en el entrenamiento y favorecerel proceso anabólico. Cuando realizamos sesiones de resistencia intensa, llevamos a cabo unrégimen alimenticio hiperglucido, con un aumento del porcentaje de H de C en ladieta, buscando una recuperación de los depósitos energéticos de glucógenogastados en el entrenamiento. También debido a fa importancia de las reservas de glucógeno en elrendimiento del futbolista, podemos buscar la súper compensación, para ellodebemos realizar una dieta hiperglucida antes de la competición.
    • Consejos generales de higiene alimenticia que debe seguir un futbolista. 1. Distribución adecuada de las comidas: *La distribución calórico debe ser: -Desayuno 20-25% -Comida 35-40% -Merienda 10-20% -Cena 15-25% 2. Desayunar lo antes posible: -Para una dieta de 3500 cal., seria un desayuno de 700 a 870 cal. -Nunca ir a entrenar sin desayunar. 3. Comer una gran variedad de alimentos. 4. Mantener el peso ideal: -al deportista se le debe determinar !a proporción de grasa que contiene su cuerpo, para conocer su peso ideal. No sobrepasar el 12% depeso graso. 5. Evitar los excesos de grasa. 6. Comer alimentos con suficiente fécula y fibra: -como pan, verduras, ensaladas, frutas, cereales... 7. Evitar el exceso de azúcar: -el aporte principal de carbohidratos deben ser a base de fruta, cereales, arroz, pastas, etc. 8. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas: -recordar que no es correcto beber cada día mas de tres consumiciones. 9. Evitar el exceso de sal: -solo después de un gran esfuerzo, esta justificado ingerir alimentos salados. 10. No sobrepasar el 20% de proteínas: -con relación al total de las calorías diarias.
    • Dietas en días de entrenamiento Se tiene que asegurar el consumo de unas 350 cal aproximadamente. 1. Desayunos y meriendas: entre 500 – 700 cal para desayunos y entre300-600 cal para las meriendas. Se aconseja:  Cereales, miel o mermelada, leche o yogurt, frutas o zumos, pantostado, galletas. 2. Comidas y cenas: entre 1700 – 1800 para la comida y 1100-1300 calpara la cena. Se aconseja:  Ensaladas, purés (verduras, papas…), verduras, arroz, papas,pastas, combinación de lo anterior  Carnes de todas clases, huevos, pescados y mariscos, frutas ozumos, yogures y similares Otra forma de elaborar dietas equilibradas es recurriendo a platos quecontengan combinados de proteínas y los carbohidratos, como: paellas, guisos concarnes o pescados,etc…
    • Dietas en día de competición Hay que tener especial cuidado en que sean alimentos de fácil digestión,deberán ser alimentos frescos y naturales. La comida previa a un partido de fútbolno debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener elmetabolismo en un estado continuo de función especifico. Las calorías consumidas en el día de la competición bajan con relación a losdías previos de la propia competición. Entre el desayuno y la comida se debeconsumir entre 1600-2000cal. 1. Partidos a primeras horas de la mañana: -Se deberá hacer desayuno 2 0 3 horas antes del partido, tomandocomo base el desayuno aconsejado anteriormente. 2. Partidos por la tarde: -Desayuno habitual. -Comida 4 horas antes del partido 3. Partidos por la noche: -Desayuno y comida como lo anterior. -Merienda 2 0 3 horas antes del partido, a base de lo aconsejado anteriormente.
    • Dieta el dia anterior al partido El día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta mas abundante enhidratos de carbono (arroz, patas, patatas, frutas, miel) con el fin de asegurar unamayor reserva de glucogeno, si ese día el entrenamiento es ligero para nodescargar el glucógeno almacenado se estará actuando de una manera correcta. La cena anterior al partido deberá de reunir una serie de medidas: -Será una dieta de fácil digestión para evitar pesadez nocturna, gases, sed, etc. En consecuencia se evitaran: -condimentos -mayonesas -ciertas verduras(coles, repollo, cebollas) quesos fermentados, -embutidos, -conservas saladas, -pastelería con exceso de mantequilla y nata, -todos los alimentos que por propia experiencia siente mal o retarde la digestión .
    • Dieta después del partido El organismo se encuentra fatigado y esa fatiga se prolongara varias horas, as¡el descanso corporal y metabólico son muy importantes, junto con la reposición delíquidos que debe comenzar inmediatamente terminado el partido, ingiriendo unliquido de reposición isotónico que vaya compensando el déficit, liquido y mineral.Se deberá evitar las bebidas alcohólicas, se tratara de evitar la saturacióndigestiva ( no comer demasiado). Muy importante es también reducir la ingestiónde proteínas (carnes, pescado, fiambres, quesos) Se aconseja: -abundante frutas y zumos -Leche descremada y yogurt, -sopas, cremas, purés, -croquetas, bechamel o patata, -pollo, -arroz con leche, natillas, flanes, etc.
    • Bebidas durante las comidas No hay inconveniente en beber agua, zumos, leche durante las comidas. El quetenga costumbre podrá beber un vasito de vino. La única advertencia que haremosserá advertir que se debe beber lo necesario, no mas. Si tenemos en cuenta quelos alimentos contienen agua en proporciones diversas, no seria prudente saciar lased antes de comer.Marco teórico Entre los diversos nutrientes contenidos en los alimentos que ingiere el serhumano, solamente los carbohidratos, grasas y proteínas pueden producir energíapara el ejercicio muscular. Las tres fuentes de energía, sin embargo, nocontribuyen en igual grado a los procesos productores de energía en la célulamuscular. 1 El fútbol es un juego complejo en el cual las demandas fisiológicas sonmultifactoriales y varían marcadamente durante un partido. Las demandas fisiológicas varían con el nivel de competencia, estilo dejuego, posición de juego y factores ambientales. Los jugadores realizan tipos diferentes de ejercicios que van desde estarparado hasta una carrera máxima. Además de tener bien desarrollada la capacidad física con una producción depotencia alta, los jugadores deberían también ser capaces de trabajar durantelargo tiempo (resistencia). Esto distingue al fútbol de deportes en los que elejercicio continuo se realiza con una intensidad, ya sea alta o moderada, durantetodo el evento. Las actividades predominantes comprometen al metabolismo aeróbico, perolos eventos críticos en el juego dependen de las fuentes anaeróbicas de energía.Éstos se refieren al oportunismo, a la ejecución de los movimientos rápidos ycortos para ganar la pelota y movimientos ágiles para pasar a los oponentes, talescomo trabar a un jugador, saltar, acelerar, rematar, cambiar de dirección. La energía anaeróbica se libera de la degradación del adenosín trifosfato(ATP), el cual está almacenado en el músculo o se produce por la división delfosfato de creatina (PC) o por la degradación de hidratos de carbono (HC) apiruvato (glucólisis), que conduce a la formación de ácido láctico. Una contribuciónde energía anaeróbica menos importante puede tener lugar por la degradación deladenosín difosfato (ADP) a adenosín monofosfato (AMP) y después a inosínmonofosfato (IMP) y NH3. 6,7
    • En la mayoría de los casos, los procesos anaeróbicos son muy rápidos, de talforma que los músculos son capaces de mantener altos niveles de ATP durante elejercicio. La energía aeróbica se produce en compartimentos especiales de la célulamuscular (mitocondrias) mediante la utilización de oxígeno, que se extrae de lasangre. Los sustratos para estas reacciones se forman a través de la oxidaciónaeróbica de la glucosa, la beta oxidación de los Ácidos Grasos, y, en menormedida, la oxidación de aminoácidos. El índice de producción de ATP durante elejercicio así como de utilización de los sustratos está controlado por la intensidadde la actividad. El tipo de alimentación, el nivel de entrenamiento y los factores del medioambiente también influencian la selección del combustible durante el ejercicio. Un partido de fútbol resulta en una gran dependencia de las reservas de losHC endógenos, factor que se relaciona altamente con la alimentación. La fuente de HC para la glucólisis es principalmente el glucógenoalmacenado en los músculos, pero también puede utilizarse glucosa de la sangre. La glucosa se obtiene de la absorción intestinal, de las reservas hepáticas deglucógeno, que por degradación del mismo (glucogenólisis) es liberada a sangre, otambién por gluconeogénesis a partir de precursores como el glicerol, el piruvato,el lactato y aminoácidos. 6,7 La utilización por parte de los músculos activos del glucógeno muscular y dela glucosa procedente de la sangre aumenta con la intensidad del ejercicio. Con elincremento de la duración del ejercicio, declina la cantidad del glucógeno,contribuyendo al aumento de la utilización de la glucosa sanguínea. Hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos de las piernasdurante un partido. La depleción de glucógeno es un factor potencial decontribución para la fatiga durante un partido de fútbol, y puede limitar la capacidadde los jugadores para mantener la performance de carrera en alta intensidad,especialmente durante los últimos momentos de un partido. Se afirma que con unadisponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio, se logra una mejorperformance. Existe evidencia creciente que el lactato, derivado de la caída del glucógenomuscular y de la glucosa sanguínea, es un importante intermediario metabólico,siendo potencialmente tanto un sustrato para el metabolismo oxidativo en elmúsculo cardíaco y en la musculatura esquelética, como un precursorgluconeogénico.
    • Resulta importante la capacidad de recuperarse entre las series deesfuerzos, para poder estar preparado para esfuerzos máximos posteriores,cuando se presenten las oportunidades. La reposición más rápida de las reservas de glucógeno se produce durantelas dos primeras horas después del ejercicio. Durante este período inicial derecuperación, las membranas de las células musculares parecen ser máspermeables a la glucosa que antes del ejercicio. Por tanto, aprovechar estascondiciones favorables para la resíntesis del glucógeno es evidentementeimportante y se deberían ingerir alimentos que proporcionen glucosa con rapidezinmediatamente después del ejercicio La regeneración puede continuar al día siguiente ingiriendo hasta 600 g deHC en el día, comenzando con un desayuno reforzado. Además, se puede realizarun entrenamiento suave a intensidades submáximas, que favorecerá laglucogenogénesis. La performance física se altera en partidos jugados a una altitud mayor de2000 m, ya que disminuye el consumo de oxígeno y el rendimiento de carrera.También aumentan las demandas fisiológicas en otras condiciones como jugar enun campo barroso o cuando la humedad es alta. La mayor parte de las acciones desarrolladas durante un partido son "sin lapelota", ya sea corriendo para crear espacios, o apoyando a los compañeros deequipo que tienen la pelota o persiguiendo a los oponentes y corriendo para luchary conseguir la pelota. Es de conocimiento general que los mediocampistas recorren mayoresdistancias durante un partido que los laterales. Esto se puede atribuir a que losprimeros tienen más flexibilidad táctica que otras posiciones, ya que sirven comoconexión entre los delanteros y los defensores del equipo. Sus obligaciones noincluyen sólo apoyar a los atacantes en busca de goles sino también asistir a loszagueros en sus deberes ofensivos. Estos jugadores también están caracterizadospor tener mayores niveles de capacidad aeróbica que otras posiciones. Los perfiles de intensidad de los delanteros parecen estar caracterizados porarranques súbitos de esfuerzos de alta intensidad con el fin de facilitar unacreación positiva de espacio o moverse buscando la oportunidad de convertir ungol. Estos esfuerzos de alta intensidad están entremezclados con períodos derecuperación de baja intensidad. Por esto, puede asumirse que los jugadoresdelanteros muestran un perfil más anaeróbico de actividad que otras posiciones. Los defensores deben distraer a los jugadores en ataque que están enposesión de la pelota, con el fin de ubicarse en una posición apropiada paraobtener la pelota. Las menores distancias se observan en los zagueros centrales,quienes tienden a lograr una alta producción de energía por un período muy brevey, consecuentemente, una elevada capacidad anaeróbica la cual es importantepara las actividades intensas.
    • El arquero recorre aproximadamente 4 km. durante el partido, el 10% de loscuales es con la pelota en su poder. Las demandas críticas son de naturalezaanaeróbica, al saltar para atajar la pelota y al tirarse al suelo para pararla. La distancia recorrida en un partido representa ligeramente la energíagastada por las demandas de las técnicas del juego, ya que el gasto calórico de unindividuo está directamente relacionado con el trabajo mecánico. Éstas incluyen las aceleraciones y desaceleraciones frecuentes, las carrerasangulares, los cambios de dirección, los saltos para disputar la posesión de lapelota, eludir las cargas y todos los múltiples aspectos implicados en el juego. Los jugadores de fútbol necesitan suficientes calorías para cubrir lasnecesidades diarias del entrenamiento y mantener el peso corporal. La cantidad yla calidad del entrenamiento son dos factores que influyen en el gasto calórico.Debido a que los futbolistas son considerados deportistas que entrenan enintensidades de moderadas a altas, los requerimientos calóricos están en el rangode 4000 a 6000 kcal/día, aunque este valor será exclusivo de cada individuo,pudiendo ser este inferior o superior al rango antes mencionado. 7 La ingesta diaria recomendada de HC para un jugador profesional de fútbolequivale a 7 - 8 g / kg. / día. Este aporte se deberá cubrir por medio de unavariedad de fuentes de HC tales como panes, pastas, arroz, cereales para eldesayuno, frutas, vegetales, feculentos, etc. 3,4,5,7,8 Es probable que reiterados esfuerzos de alta intensidad durante el juegoreduzcan considerablemente las reservas de glucógeno en músculo e hígado, loque manifiesta la necesidad de contar con una adecuada cantidad de HC antes delpartido y poner atención en la reposición de estos niveles luego del mismo. Losmúsculos activos no son los únicos órganos que necesitan una fuente constantede energía del torrente sanguíneo: el cerebro está involucrado íntegramente en eljuego (tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tácticas) siendola glucosa su única fuente de energía. Las demandas metabólicas del fútbol competitivo y del entrenamientoafectarán notablemente las reservas corporales de HC. Por lo tanto, los jugadoresde fútbol se verán beneficiados por el consumo incrementado de HC antes,durante y después del entrenamiento. Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) para lasproteínas son demasiado bajas para atletas que participan en entrenamientospesados y prolongados. Su ingestión diaria debe ser el equivalente de 1.2 - 1.7 gde proteínas por kilogramo de peso por día. Normalmente, las dietas variadas yadecuadas en contenido calórico aportan más proteínas que las RDA(Recomendaciones Diarias Alimentarias) 3,4,7,8
    • Una de las consecuencias de comer más carnes, es que puede incrementar laingesta de grasas. La utilización de las proteínas como fuente energética no es pronunciada, porlo cual el uso de aminoácidos como suplemento energético no está recomendadoen jugadores de fútbol. En el caso de las grasas, la mayoría de los futbolistas aparentementeconsumen cantidades adecuadas. Los jugadores deberían ingerir menos del 30%de grasa con respecto al consumo calórico total. 3,4,7,8 Un adecuado consumo de fluidos antes, durante y después del ejerciciopuede ayudar para evitar los efectos negativos de la deshidratación (DH). Los requerimientos de fluidos dependerán del nivel de esfuerzo, lascondiciones climáticas ambientales y también de las características fisiológicas ybiomecánicas del jugador. La DH en el ejercicio es consecuencia de la necesidad de mantener latemperatura corporal cercana al valor normal de reposo, es decir alrededor de37°C. Durante el ejercicio, la tasa de producción de calor se incrementa por sobreel nivel de reposo, y consecuentemente incrementa la pérdida de calor. Ademáslas pérdidas de líquidos por sudoración son más rápidas que la reposición defluidos. Las oportunidades para el consumo de bebidas durante el partido sonlimitadas, y los jugadores deben asegurarse de que ellos están correctamentehidratados antes del comienzo de juego. Para lograr esto, deberán consumirbebidas extras en el desayuno y almuerzo los días de partido: cualquier excesoserá eliminado por los riñones antes del evento. Se debería tomar fluidosadicionales 30 minutos antes del partido. Para asegurarse de que esto noproduzca inconvenientes gastrointestinales, los jugadores deberían acostumbrarsea beber en el entrenamiento. Esto permitirá identificar la bebida que más seprefiere y los habituará a la sensación de correr con fluidos en el estómago.También se deberían tomar bebidas adicionales al final del primer tiempo. Cuando las condiciones climáticas son cálidas y húmedas, se debenincrementar el volumen a consumir, y siempre que hubiese un cese en el juegotambién se debería tomar fluido adicional. El reemplazo de las pérdidas de agua y electrolitos en el período post-ejercicio es de crucial importancia en el proceso de recuperación. Esto dependeráde la extensión de las pérdidas incurridas durante el ejercicio. Se verá influenciadapor el tiempo disponible, antes del próximo partido o sesión de entrenamiento. Lasbebidas que contienen HC, consumidas durante e inmediatamente después delentrenamiento y / o competición, provee sustratos para la resíntesis de glucógenoen el momento mas indicado, y también para la iniciación del proceso derehidratación.
    • La bebida que se utilice para conseguir la reposición hídrica puede contenerhasta un 6- 8 g % de HC, si se desea aprovechar la ocasión para ayudarenergéticamente al deportista, y además, una pequeña cantidad de sales yvitaminas. 4 La ingestión de agua pura en el período posterior al ejercicio dará comoresultado una rápida caída en la concentración de sodio y en la osmolaridad delplasma. Esto reduce el estímulo para beber (sed) y estimula la producción deorina, lo cual retrasará el proceso de rehidratación. Existen dos razones por las cuales es fundamental el consumo de fluidos. Laprimera es para minimizar los efectos de la DH y la hipertermia, y por lo tanto,incrementar la efectividad y la seguridad del entrenamiento; el cuerpo no se adaptaa la DH y es fútil y peligroso intentar que lo haga. Segundo, es importanteexperimentar en el entrenamiento con diferentes formas de hidratación, para queel jugador pueda establecer su modelo de bebida más efectivo, que luego usarápara el juego competitivo, con un proceso de adaptación previa. 4,7,9,11 Se recomienda que el deportista ingiera entre 300-600 ml de agua fría unos20-30 minutos antes de realizar el ejercicio. Durante la realización del ejercicio, o en el transcurso de un partido, esnecesario ingerir entre 100-150 ml cada 10-15 minutos. Una vez finalizada la actividad debe valorarse la cantidad total de líquidoperdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes ydespués de realizado el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 lde agua o de bebida reconstituyente por cada kilogramo de peso perdido. Una reducción del peso superior al 2% significa que el deportista no habebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento. 4 Es difícil e inapropiado hacer recomendaciones específicas, debido a lavariabilidad individual en la tasa de sudoración durante el entrenamiento o partido,la variabilidad en la temperatura y la cuantificación exacta del liquido ingerido. 3 La nutrición ocupa, con demasiada frecuencia, un lugar muy bajo en la largalista de prioridades con que se enfrentan los entrenadores y los médicos delequipo que preparan a los jugadores. Cuando los jugadores no pueden completarlas sesiones de entrenamiento pesado o seguir el ritmo de juego, suele atribuirseesta circunstancia a la falta de dedicación o en el caso de jugadores profesionalesa "demasiadas noches en que se van a dormir muy tarde". Rara vez se relacionael bajo rendimiento con una preparación nutricional inadecuada para elentrenamiento. Lamentablemente, el interés por la nutrición se limita a algunas comidas ycuando un jugador debe bajar de peso. No se extiende, sin embargo, a cómopueden usarse los alimentos ordinarios como parte de estrategias nutricionales afin de prepararse y recuperarse rápidamente de la competición y el entrenamiento.10
    • Es importante entender que la nutrición no sólo contribuye en elaumento de la performance en fútbol durante la precompetencia, sino quetiene una muy significativa contribución como soporte del proceso deentrenamiento. Tener buenos hábitos de alimentación, implica conocer como seleccionar losalimentos y cuantas comidas realizar por día. Como los requerimientos calóricos de los atletas con frecuencia se duplicandurante los períodos de actividad física, se recomienda que en estascircunstancias los futbolistas consuman 5-6 comidas /día. 2 Una dieta variada, bien balanceada, en cantidades adecuadas, es todo lonecesario desde el punto de vista nutricional para que el cuerpo funcione de modoóptimo y para proveer las bases biológicas para el mejor desempeño. Se conoce bien la relación entre la nutrición y el rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos deportistas no eligen los alimentos de acuerdo con lasrecomendaciones para mejorar la performance. La incongruencia entre lasrecomendaciones nutricionales, y su consumo por parte de los jugadores de fútbol,se podría corregir con un adecuado asesoramiento nutricional. La educaciónpersonal sobre los requerimientos calóricos y los alimentos que aportan nutrientesapropiados, tanto de macronutrientes como de oligoelementos, es fundamentalpara influir en la elección de los alimentos. Una buena nutrición puede ser utilizada efectivamente en el entrenamientopara influenciar el rendimiento en fútbol, antes y después de los partidos. Además,se mejora la ingesta de HC si se determinan las preferencias alimenticias de losjugadores y se aumenta la disponibilidad de las comidas elegidas. Para guiar a los futbolistas hacia un consumo calórico adecuado, se requierediscutir la rutinas personales de ejercicio con cada jugador, así como determinarsus objetivos con respecto al peso. 1 Los materiales apropiados para una educación alimentaria, el asesoramientoalimentario y la disponibilidad de alimentos permiten a los deportistas realizarcambios nutricionales que podrían influenciar en la performance.
    • Propuesta: "Plan de trabajo con futbolistas profesionales" Objetivos  Valorar antropométricamente a cada jugador  Determinar requerimiento calórico de cada jugador  Prescribir un plan de alimentación individualizado  Establecer un mosaico de menús precompetencia (concentración)  Realizar un seguimiento periódico individual y grupal.  Realizar Educación Nutricional.Plan de trabajo  Valoración antropométrica: Consiste en la medición de los siguientesparámetros:  Peso Actual,  Peso Ideal,  Talla,  Pliegues,  Porcentaje de masa grasa,  Porcentaje de masa muscular. Todos estos parámetros contribuyen a determinar el estado nutricional de losjugadores. o Requerimiento calórico: A partir de los datos obtenidos mediante lavaloración antropométrica, se determina el requerimiento calórico de cada jugador. o Prescripción del plan alimentario: Se realiza teniendo en cuentarequerimientos, gustos, hábitos, intolerancias, presencia de alguna patología yadecuación al momento de la competencia (previo, durante y/o posterior). Resultaimprescindible también la educación alimentaria, para optimizar la adecuación dedicho plan. o Establecer un mosaico de menús precompetencia: Consiste endiseñar listas de comidas que garanticen la adecuación en calidad y cantidad de laalimentación precompetencia. Se contempla gustos, hábitos, y/o presencia dealguna afección particular. o Realizar seguimiento periódico individual y grupal: Permite realizarcambios sobre la marcha del plan estipulado. 1. Realizar Educación Nutricional: tiene como finalidad generarconcientización en los jugadores acerca de la importancia de la nutrición en surendimiento deportivo y lograr cambios en los hábitos alimentarios de losfutbolistas.
    • LA HIDRATACIÓN EN EL FUTBOL **Durante un partido de fútbol se pueden perder entre 1 y 3 litros de sudor. **Cada litro perdido lleva consigo: -El Aumento de F/C en aprox 8 latidos -La /Disminución del gasto cardiaco en un litro por minuto. lAumento de la temperatura de 0.3C **Los futbolistas no suelen beber mas de SOOmI hora, lo que supone en grados una deshidratación de L OOOmI hora. **La tasa de vaciamiento gastrico para el agua y de hidratos de carbono es de 1250m1 hora. Antes del ejercicio: -El deportista debe de tener una dieta balanceada y beber agua durante las 24 horas previas a la competición. -Beber 500 ml de agua dos horas antes de realizar el ejercicio para dar tiempo a excretar el exceso de agua injerida. Durante el ejercicio: -Se debe de comenzar a beber pronto y a intervalos cortos para reponer la perdida de sudor. -Se recomiendan que los líquidos estén algos mas frios que la temperatura ambiente y que tengan sabor. -Aquellas pruebas que duren mas de 1 hora añadir hidratos de carbono y electrolitos (Se recomienda incluir sodio para la retencion de liquidos). Después del ejercicio: No-se incluye ninguna recomendación pata hidratar después del ejerciciopero se ha observado que se puede retener una mayor cantidad de aguacuando se injiere comida y agua juntas, debido a la presencia de sodio ypotasio en la comida