Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

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  • 1. PiernasGlúteosAbdominalesEspalda
  • 2. INTRODUCCIÓN CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO ECTOMORfO los tC-tomorfo, lJ~n un .I,rl frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y la aUoellCia C.l>Í lotal de gra>il fXI1llitl la i1p.1rición de todas las libras de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>. gener.¡llIlIf1tl hipefadn.O, acdEfa su Illltabolismo obIg,indok-s a Comef mucho "1 quEfeO IfIg(.)fd.lr. ,1U1:;tn, ect{J(ll(l(los cuyo objeti- "0 ~ aumentar de volumro ¡lU((Ien CflCn"llilr nu~ enlrena- mit-nIOS senldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO >e regenet,l r.ipida- rTlffite y ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho y de ionna lqUihbrada d.ldo qut su alimeol<Kión tiene que ~ oca en proltinas. Pilfi ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15 que gastan. digo no tan ~lt.lllo como pued.l p.nen.·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo caR("ef de tonicidad llIl&ular yes ireo- cuente encontrilr indiidllO> fllCOfa· <kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales (uIO!>is. lordoo;lS. t"!{oho"i"¡ a Cdu<;a de Id fdlta de palencia de lo!. muY o Tipo « ...murio: Predominio ,lt1 "lt"fIV l1(.... ~ t J,) PIel culos qlJt <;(.liIienen la coIumll.l y la banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~ e>la bandil ilbrfomillill -lXle IXO- ® Tipo~o: Predorr"n1O del ~"I(fl,l mu... ul~r y ÓEQ vocar la p10SlS de la parte lIlienor de los dbdomindles que no consigue SOS!:(Il(f los órganos. © Tipo endomorfo: frfÓllminio del ~,~Iema di~lI~() de manera qllt ntCe>ilim loni- ficar su musculaturJ para rc<:- titicar los det((.t~ po<;lu·PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES ralei.Para comprenck>r n>rtCl.llTllnte el propio cU"""POcon mira~ a un me¡O! entrenamiento, t5 de muchautilidad COfl()(W ,1lgurO! COtlCl.f)tos b.1sic<h.El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de la ÓRGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 rfecundación de un óvulo por lln csJXrmJlo.wide.Hild,] finales ele 1,1 sc/ounda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de • l. lPdem1", las larlefas ((alld!"" wllo, "nal) Ji,este embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpaexlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda • IdS glándulas wtJI>I,l • las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M vagmal yanal 1 /mesodermo, y Id CJpl profunda. lI,lm,lda (n<lod<!r· • lo; t~i;oo. "",,"ioIo-mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis- • lo; ÓfjodI1Ol >tn!oOl;JI,-,;tintas P.lrtCS del org"lni~!llO: • el esrTI31ll. de loo, lhente. • el cristalill{) del ojo• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis • la h;póI;is y los órganos scnsorialtlo y, l)(}f otra, el ~islema ner- • I.l ¡:Iándula "prarreoal vioso LenerJI y los n<rvios jX"riféricos. El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos, los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <ISlf- • , ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las gl-indulas anex,l<,. 1El desarrollo dominilnt{ de una de estas IK"!i hoJ.B ocapa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi-viduo con un t,po lon<,tlKional bien dclimdo. 5
  • 3. INTRODUCCIÓNPREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO "idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce elMESOMORFO niel de los mesomorios mascuhf"lO!i. Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres eslos ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones depoderosa Yarticulacic:llle§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege" a las hen-bras y sus Olas de lossu caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por susuna caraclelislica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir estevientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tenderdentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fapantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no seUno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todosmesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistenciarrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan tambiénel tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I )1 ~ menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de peso y un enreflilmiento simplemente moderado les per- m,le con""",,"" Ir,." too" y"0. 6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.ESOOERMO • los mu§(uk¡s lil&.i • los muS(u~ del5queleto • el mu§culo cardiaco • ei tejido WIl)ulllil{) • I~ dl>rmj~ • ellIlileho dEo los ~~l&.i sanguf(J(O; • los rollones V los urtlrte • lo<. tq.¡nos ~ InlefnOS • l<i rorteu ""pI~1
  • 4. INTRODUCCIÓNPREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dosENDOMORFO tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen lltCesidad de aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilSAl margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder ason todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados adesaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buenamiembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con salud.predominio telalil() de los muslos y los brazos con respecto a las los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-panlooiIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se haque el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus- adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de suscular propio delllPO mesomorfo. curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importantednlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco- volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo- períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una ciertamorio tS más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más len adopt.1r forma de .X" 1geno ~a/~um~ estructura que puedeabundante (bato los efeclos de determinadas hormonM provocar problemas.iememn.1s producidas por los ovarios. Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa inlada. suL.1 mujer es más g~ porque su función es albefgar y cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas; regular con un régimen .1limenlario estricto. siempreen con~uencia.debe almacenar energía en forma de procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-grilS<! en ptelisi6n de un posible embarazo. miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie- cadas por regímenes demaSiado 5eteros.nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento ÓRGANOS DERIVADOS El del todo rJzonJble Jdmillr que no OH ENDOOERMO e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso--- iormos o endomorios; el individuo es • epitelio de la laringe. del Condu<::IO una mezcla de los tres. en proporcOne!í auditivo externo. de las amfgdalas. vMi~bles, con predominio de uno o do! del tlloides y de la paratlroides. componenl.,.. El esprlnter suele ser un del timo. de la laringe. de la tl~quea mewmolio-ectomolio: el lanzado, de y de los pulmones ~ es ~c>-endomorio; el ma- • vejiga y uretla, vagina nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil • hfgildo Y páncrea5 y es m~, bien eclomorto. como el cn- • tubo digestivo nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e! saber nCll<l<lCer l.ls componente! de un IOchv¿uo ~r.l asl pode, establecer me- ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1 mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx tr.lnsfonNlr un lipo lllOIiológico en Olm, una pllloOfl.l Nlit.l y regordela nunca podr.l convertUoe en urw ..11.1 y Iongill- Mi. Y vicevo!n.O. 100 obst;antl. un enlrf- rwmltn!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn ""lO ConSIgo mismos. limItando" des..nollo de la grasa y lNfimwndo Lis forrn<>!; de 1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo 1" Sol8und.ll. 7
  • 5. INTRODUCCIÓN LA GRASA EN LA MUJERUna (!(> I.l> jlfJOC;pdb diTerencia> rnorioIóF:ic<h entre f.l hombre y I.J IllOffegUliKiófl en un lI00telll.e muy cihdo. !orel conlJario, en klS pakes es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00 iza ~ contor-1TIl.lj(.f mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl un palrón ~ dliefenle. Iocwl per-nos ~uLut... horf.l m.h o lTllfIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded milI una melO protección duranle el flio del m~l(m(). Inde-las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaIl"S 10 p1~ y 105 hui"- pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-cos cdfac1ffiSliro, viencia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIXfo",encia de la mtJjtl" ,.En una normal. la grasa 1l.pIeSelltd. por lómino medio, entre el mlJplt de 5U progerue en caso de I"§(asez.18J. Y e11SJo di> 5U JIN). nuentras QUl en el hombre o;ólo <,upone, en b i~ serIiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI~aL tfllre el 1()"1., Yel 15"-- Esld diierencia se debe al hecho de que de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su OlgiIni>mO y que1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unosfeto y cbpob a un reciffi n.tCido.J (~l$ rie SlJ~ propiJ) r~ra$; etlo c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er lale obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es-- grJs.l {fI su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasata<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo). puOOt- gCfll.rJr graVP; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJPor diversas rJl()rl(S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI dereparto de la grasa en la mUjer según (1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido>, 1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.nea. Esta este·la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africall<lS negras), ri¡idad momtflt~tlta 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto queen IJS caderas len las rne<!iterr,ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/lo que no podría manlerlcr aasialiGh), Este rep.lrto (IItJ que la muJEr se vea cnvueh,¡ en un caluroso e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.manto gra30 qlJ( k moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter· pi¡¡ SUpervl~~id. lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER DIfERENCIA U..TR( n R(PARTO DE lA GRASA EN El HOMBIl:E V lA IIIUIU _ ~ MIJI"f 8
  • 6. INTRODUCCIÓN LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASAlas 1Btf~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl(fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck. 1M arllculaciones, a finde no obs!.Ku!ilar los rTIOiimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<ndo I.l principal dir"erenda uncbarrollo más impOIMnte de al¡:unas de l1Ia$ en las mujeres.1. lOS CLÚTEOSl¡ rt.giónde Ioi glliltO>. tfl Id muJ{f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teiónde ¡a<.a, limitada tfl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1peI de resena energ(IlCa, eua localización tiene comofunción proleget la Rgión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!llando el cont.lC1O dn"(Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~isquj;ihcasl con el ~ o cuaqulef otra <,UIJtfflCie de apoyo. El PllfGU( l)( lOS GlUnos El pllflIll di los ~ se debe ~ L" ~ de lOlldls ~ ~ ~ UlIln LI cara pro/Iald.I dt l.J poel en l.I RgIÓIl gIUW wn el """IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo pnfICiIWI ~ ll1olfIIInf Li wa.w en un.iI f"IJI"-" de lflYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo "-:~ b I»"t posIenOr del fTll6lo ~ ~, lÚCALI7.AOO .... ,JI ml>lllO 1JlmpO, el ~ dl b Cgn N"""- bRbd,I!l.il~~,b~de DE LA GRASA EN lOS GlLlEOS b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W ~ÍI ~ b p.Jf1l bol de lo. ~ W debihtl I~ induso ~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b tlGAtEr-TO .egIOrl de 105 gIUloos Plflll"I b (llI"(ll.f6af !>US.USOR Df doNp.n;lÓf1 di la IV~ ~ b perdiW de ML,)Cl>IOS IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.di..ne un dl!.lrroIlo tOSGLLl[OS ISQUOTlBt,AJ (S lfIUS(ul.1r QUl 105 """"~ ~ lenS.ar deft el ,~2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDASegund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10> glÚlfO<" puES1o queId n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{f¡(j(f h.lsta Ii! (inturil lOCAlIZACIÓI DE LA GRASA [N LA PARTE ------ INHRIOR DE LA ESPALDAJ. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERASfrecutfltl entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Slr muy olumirlO),l, Situadasobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dlpreo;ión dellmc.lnl~ mayor, se(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y por detrás, con la de la nal~. Cuandola grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.ilr múhiplesdepresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandasiibrosas inexten~lbles qul enlalan, a la rlI<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara lOCALllAtlÓ"proiunda de la pitl con Id aponeufOlls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(o adipOiO GRA~ I"OR OfRA)Oiorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!. on Tll:OCAIlEll: 9
  • 7. INTRODUCCIÓN4. INTERIOR DE lOS MUSlOSRet.ti~<JfIllf1k gerlelalil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io EXc>!enleenlft b. dos muskts normalrra<nte más marcado en Io!o homtJres.5. ALREDEDOR DEL OMBLIGOAl igual que la. oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.lmbiénse encuentra en l~ mUjeres delgadas.ó. El PUBISEsta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus, Protege la slniisis púbica de los golplS.7. LAS RODILLAS , CLAvlcULAEn la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más M TRAft:C10impcwtante en la rtgión interN. M, ft:CTORAl. MAVOR M OnTOIDES8. LA PARTE POSTEROIlTERNA DE lOS BRAZOS Cl.. EIlPO DEL SE.to.0. LóBULO DE LAEspec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al GLÁ....OULA MA.~margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y las M, RHX)lOO ME ....ORarterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo. PAPILA / ",",,"RlA M. REDONDO MAVOR.lOS SENOSlos senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de M. SERRATOtejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales ANTERIOR M. TRfcEPS BRAQUIAl M BlcEPSmdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen M, BfcEPSglAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl. BRAQUIAl M. BRAQL;lAl LA CELULITIS La Brasa está con>liluidJ por células llamadas adlPOClO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas entfgélicas. ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven (fl caso de que el otganismo la oecfSite. Estos adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~ o;e reparten en racimos entrt la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa. A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos profundas denominadas vulgarmente piel de naranja. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/; por ana- 10000ra recuerda el principio del ilcolchadol. Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe, las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso, y por lo tanto comprimida. qUE a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la reCOfren disminuyendo el ritmo de los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1earse lO!> ácidos grilSOS almacenados. ....0 es complicado entendef que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que un enlre- n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrailar ver como mU)efe§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as. La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,nteflienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer. la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba- rala. fa.Ofecen la rt!ención de agua subcut.inCa. bra retención de aRua, aoOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y sanguífltO" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace .ut las reservas eneIRélicas subcutAneas sean todavla mAs diffciles de movililar. Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu- ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la lact.lncia en caso de escaSCl. 10
  • 8. ,; LOS GLUTEOS 1· TIJERAS ESTÁTICAS 15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE 2· TIJERAS CO BARRA 16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO 3· TIJERAS CO PICA 17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA4· TIJERAS CO MA CUERNAS EN MÁQUI A DE GLÚTEOS5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA 6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE 19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO, CON BANDA ELÁSTICA 7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON BANDA elÁSTICA 20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN EN POLEA BAJA EN El SUELO 9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA MULTlCADERA CON BANDA ELÁSTICA10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA 23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO CON BANDA ELÁSTICA 24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO 25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA BANCO PLA O13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO 26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA 27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS, PIES HACIA FUERA M OORSAL MlYOll: M. OBLICUO EXTERIO DEL ABDOMEN rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo ---<-- CRESTA ILlACA ESPINA ILfA(A _ _~ M. GLÚTEO MEOlO POSTEROSUPERIOR M GlÚTEO MAYOR SACRO M. TEr-SOR DE LA FASeI" LATA CÓCCIX L1G. AMX:OCCfGEO ...,. ADUCTOR MAYOR , _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI. _ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl. M GRÁCIL ;RECTO I4TEROI_---<- . - - - M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUERI() M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _ M. SEMITEJ...OI ....OSO M. """" === PORCIÓ.... I.AIl:GA ] PORCIÓI- CORTA ", BlCEPS FLtORAl M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11.l[RMEOKJ ,", PLA/.TAA M. S(.1.L""EMBRA,,;OSO--- CABEZA DEL PERO.... t Ul,- M. GL1[LQ, PORclO..., v.TtRAI. 11
  • 9. LOS GLÚTEOS EL DELTOIDES GLÚTEO l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<0 .... ~ ..., un mK-mbro en Io!o d_Unlu!i piUlO> det ~IO. CIl:(~IA IlIALA M.GlÚnO- MEDIO TJl:OCAI.;TfR AYOR OEUOIDf5 CLÚTEO M.ClllnO M. CLÚTEO MEDIO ,",O«"DELTOlOE M.o TE.... SQltS GLÚTEO DE LA fASClIo LATA l. GLUTEO ",O« ·EI ........................ .............. ...,¡ __ pIJQIr - . i f L . " " " ~ _ " TLIlERCULO IMRACO"lOflW tkIu<lU< .... ~ DE Gnl:DY ElIlI,IPO mu«ulJf 111" eom"y<;JI".ll lutNlme· dio, glut~ mlnor y >O< "- 1... t... §(;i~ idl,) M: poddd compMM, debido J <,u fOfm.l (n df.lt... Y ,] lu.... ¡"n, ~I músculo <J<:,hoick.. (/el homhm. El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver- gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me- flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano u¡xrflcial que COflt>rge sobre 1 fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial (porción SlJptf- .. ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor ( mi.OCulo IMsor dE> la iascid I.Jtal. C~ndo el conjunto dt Jo, músculo<, del "deltoidl:s gll.iloo actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloideS -principal ~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr; glúteo" es If)()-- 11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io. ~_ ..""drI"""....... ..........-ab-.....,IOUlD _ E._.. . . _.. . . _. ..... ~ .... lo ...... -.M drllIfto<** GfodI. ....--*.. _ _ U llhiteo rnent.- y ~ íibr<li ~nlPlions del lllUIfo medIO IllUelfIl"I ibnu" en ihol>o- RJt.-1Ófl ir(em.I Y abducción e u~ndo l"Iltmur fSÚ lijo, el ~ glu- kU IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, .. 12
  • 10. LOS GLClTEOS TIJERAS ESTÁTICAS 1 M. OBLlnJO EXTERNO ~ UEL ABlX)ME~ M. DORSAl A"0 la M lSOA5ILíACO J POSICiÓN DE PARTIDA M. GLÚTEO MEDIO M. GLúno MAYOR M. RECTO fEMORAL M. VASTO EXTERNO M ClJÁDRICEPS M. VASTO INTERMEDIO KÓTlJlA M. AULJClQR MAYOR M. SEMIMEMBRANOSO fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL M. SEMITE"OINOSO M. POI(UÓJ CORIA] .1 lliCEPS FEMORAL PORClÓJ LARGA ,. M. IEKONEO LARGO M. EXTENSOR COMlJN DE LOS moos M. TIBIAL ANTERIOR M prRONEQ CORTO ~ 5ÓLm / M. n:íCHS M. 011.11:1 0, PORClÓ~ M. ClJÁDKICfIS, I(ECTO OH MlJSlO SURAL MEDIA ClJÁDRICEIS, VASTO INTEKNO M. G(M[LO, PORCIÓN LATERALDe pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separaciónun poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevadohacia delante, la espdlda bien recta, CI15am:hando el tórax. Inspim y fcxionilf elmuslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:CllW una ext<:,nsi6ndel muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;, mayor será la solicitación del glúteo mayor.• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.Para un mejor r!cSultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de unlado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.01JsemJci6nAl igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslospermite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad. LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIESEs común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade· SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYORlantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nuncaesté levantado, sino bien apoyado en el suelo. 13
  • 11. LOS GLÚTEOS 2 TIJERAS CON BARRA M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-, M GLÚTEO MEDIO TROCÁNTER MAYOR M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA M. GLÚTEO MAYOll • "00 EMO«A VASTO EXTERNO M AOt.JCT()lI: MAYORM. CUADRICEPS VASTO I"TI.NO~ / / M. SfMffi .... D1lOSQ [ VASTO INf(RMEOIO / M. S(MIMEM8RANOSO RóTULA ~ M GRÁCIL .., BialS f[w>RAl.. IOROO.... CORTA - _ _~~ M PEROMO LARGO M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1 1 M TIBlAL ------C I ANTERIOR I M. BK:EIS I FEMORAL. PORCIÓN I LARGA FASCLA ~TA M SARTORIO M VASTO 1r.TERNO TRAGO ILIOTIB1AL De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra dctr;s de la nuca apoyada sobre los músculos .... o.uo:;w Frn~"" OfL trapecios. AIIl,)OMN Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante J-Ilftl-- .. c;¡ (.1JO ."frAAM"J manteniendo el tronco lo más recIo posible. Durante la tijera, el muslo desplazado haciil Iclil~{/ II_~" !l_ _ OlLAr""""LAT"VARIANTE CON PASO SIMPLE dclallte debe estabilizarse en la horizontal o ltlX"-<TI~ w.v<Jll ligeramente por debaJo. Regresar a la posición _ _ fA;cI.IATA inicial y espirar. Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú- ";~l"(U~OS -.~ teos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras tut.,..;) diferentes: efectuando un paso simple (se sol.· .... _T"H~ ....._IAIIGA cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo (se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i· biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida .... (;lU1T<l ~.... detrás). ,TtOI;... ,<,to _ ~cÍÓfI Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd sobre Id pleIO<l siluiida hacid delJnte ye! movi~ ".I"Ft~ miento e_lge la itdquisición de un buen sen- ~=--- .. VARIANTE CON lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo " o .o,ce:,..... MA:-CUlR"lAS CORTAS ca~ muy ligeras. ~Dllllt.O 14
  • 12. LOS GLÚTEOS TIJERAS CON PICA ¿¡ 3 .~ ~ M. RtCTO DEL ABOOM(" M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOMEI M n ...SOR DE LA FASe"" LATA ~I:~::r~~,------ FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl M. CUÁDRICEfS M. aúno MEDlMO VASTO "TERNOo---~ VASTO l"llUMEO+O M. GLúTEO MAYotl ~1 ADUCTOR MAYOR RÓTULA ~~.h M SEMITEfDtOSO PoRCIÓ" CORTAM. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ" LARGA_ M GRACll ,RECTO lTERI;Q, M SEMITE"DI,...OSO-_ _-:,.:~ M SEM1MLlBRANOSO M BiCElS f("1QRAl.1 M. GEMElO::===~~~~ M PERO"lEQ lARGO EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS ~ RECTO DEL MUSlO] VASTO INT(R"O M CUÁOIUCEPS M TlBIAL ANTERIOR -----::~ M só!m M. PEROMO COlnODe pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nucaapoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largohacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando elmuslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaLEspirar al final de la wbida.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores asícomo los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirirun buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajarcoo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, seestirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de lapierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.Las h¡eras también se pueden lealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lilizquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer seriescon un lildo y <fe<;puk con el orro.Obsrrwción EIECUCIÓN ElOCUCIÓNComo el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola CON UN PASO SIMPLE: CON UN "ASO LARGO:pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL PREOOMINIO DEL TV.BAtotljerilS COfl prudencia (UÁORI(EPS DE LOS GLÚTEOS MAYORES 15
  • 13. LOS GLÚTEOS 4 TIJERAS CON MANCUERNAS M,OBlICULO ~~hl¡¡t.--dl----EXTERNO !:I • ~[CTO EXTERNO VASTO FEMORAL UEl ABDOMEN ~ ,< VASTO INTERNO O U :i. VASTO INHRMEDIO ,;----M. GLÚTEO MEDIO M. GLÚTEO MAYOR I M. TENSOR DE LA FASCIA LATA ~As.cIA tAlA, ROTULA ---t, TRACTO ILlOTIBIAL M. GEMELO M. f{RONEO LARGO M, EXT(NSQR LARGO POSICIÓN DE PARTIDA m LOS OEOOS M, TlRlAl ANTERIOR M.SÓlEO--- M. fERON(Q CORTO PORClÓl 1ARGAJ ,1. BíCEPS r[,10RAL rORCI()I CORTA[)(>pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;S y los cuádriceps.ObserviJciónComo lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido delequilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.V";.lnlcs• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante. Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma serie. 16
  • 14. LOS GLÚTEOS TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 5 ¡ M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO lXHN:"IO Dll A8[X).1"P ~ASCIA IORACOt.UlBAR M. TE"~ {)( lA fASO" LAT.... M. CUÁORIC[PS. RECTO FEMOllAl M. c.u.:T[O ~U:OIO .... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO TRACTO tllOllBlAl. (fASCIA LATAI ESP",,llIACA A "lTEROROSLM:RKlR M. CUADR/cEfS, VASTO l"flEItMEDIO M lIiCUs rltORAL. fiN DEl Iro1QIMIElTO PORCIl."lN COflTA fSPI" ILlAcA _ M. BICEIS F(.1ORAl. PQSTEROSUPEI/IOK PORCIÓlo LARGA M. GLÚTEO MAYOR M PrRQMO I.AIl:GO TIKXAr>. nA: MAYOR M SÓlEODe pie, con un pie apoyadosobre el banco, la ~Idabien ledO!. el lórax ensan-chado.Inspirar y apoyar el pie en elbanco para recuperar elequilibrio sobre una solapierna, espirar al fin.ll del es-iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórlinicial controlando el des-censo yvolver a empezar.bte ejercicio lral)¡¡ja princi- nNDÓN CAl CÁNEOpalmente los IIlúleos ma- 1m AQUILES)yores. asi (Omo los cuádri· VAIIIANH CON UNA PICA -1.Al ¡guJI que todos los Illovi-mientos unilaleralcs que seefeclúan con una solapiern,l, hay que realizarlo(On prudencia para e"itartodo movimiento latCfal sus-ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la,1Iticulación de las rodillas.Variantes• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones del pie izquicfdo.• El ffiOIimiento se puede realizar tónico en serilS largas.• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente el glúteo mayor.• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna 5eoJ más inltllso_• Con una barra sobre los hombros, ffiOIimienlO muy .l.prtCiado entre los csprint{f; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última ananle debe Clccutarse con ex- Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re- gOO lumbar En consecUlOCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA realicen esta úhima varianle_ 17
  • 15. LOS G LLlTEOS 6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE REOO.... OO M....lOR ftCT0RAl AYQR SERRATOA.....nRJOll: 1. OBLICUO DORSAL AM:HO EXT(R-.;Q DEL AHOOMI"l 1. TE~SOR DE _ M. GLÚTEO MEDIO LA fASClA LATA CR[sT" lllAc... M. CUAORI([PS. M.. Gll:TFO lAAYOR RFCTO FO.ORAI. M. GlUrro MLIfQ« TR()CM,.fR ,"YOR -.;:.11«:-.("" -1 ~ M 8ICI:PS --jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~ CUERPO DfL rhll... RM M. st"rTF"DlNOSO M. SE.11lEII.BRANOSO c6,,-01tO -,>-- M GE.IELO. POKCIÓl DEl F(MUR MlDlJl.l 1. SOlEO ",. Gf.W:lO. PORCIÓN LATERAL TENDóN CAlCÁMO i De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o. par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si- ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar. (SIl; cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús- culo glútlO menor. Observaciones • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata. • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más inlensafT1(fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten- ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi· de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar la pierna .-. la horizonl.ll. Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar- g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores rcsuhados. Varilnles Para UIJ mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o una banda el.istica. VAIUANH APOYÁ/DOSE VAIlIAtI.TE CON U~A BA:-.DA ElASTlCA Pala UIJ mayor l5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO EN UA PICA apoyándose sobre Un.J pie.-.. 18
  • 16. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7"- cuino MEDIOM. cuino MENORlEN fROH...NOIOAO .,.,Jl- _ - HLESO COJW.. _~U.8ELA Ofl FÉMUR --- CUELLO DEL fE."LR _ _ _ TROCA"lTfR MAOR I"OSIOÓ"l DE PARTIDA ""-0 - ___ TROCANTER MENOR cOCox CUERPO OH rt"lUR TUBÉRCULO SíNFISIS PÚBICA DEL ADUCTOR IPlCÓNOILO MEDIALCABEZA DEL PEROI.É EPlCÓI.DlLO lAllRAlcunLO orL PEROI"(· RÓTULA fUNCIÓN DE -rÓr.OI10 lOS GLÚTEOS V.TElUIl MEDIO Y MENOR " TUBEItOSIDAD 1)[ GfROY EN LA MARCHA TUBEROSIDAD T1f1IAL Al m~lij(>fl ~ .u fun· ción (n la ~bducci6n de ¡~ cadlofa, el glliteo medio y el glliteo me- nor desempefian una función muy impor- l.¡ntl en I.¡ m.¡rcha, puesro que e%lbil¡~an I.¡ c.ldera impidiendo qut!it indir>e lr.¡nsver- ulmenle en el mo- lTllntO de .¡poyo 5Obno lmiI ~a pIlffi.l.De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos IlSUltados coo se-nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esiuer?o pero sereduce la amplitud del fllO;imlffilO. Este (!jtICicio traWJa el glúteo medio en pro-funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor. 19
  • 17. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, 8 DE PIE, EN POLEA BAJA "OBUCLÜ (-"1(RO OH A8()OL ... M. GLÚTEO MEotO .. auno "AOIl M HI<;OR Df lA rASClA lJOlTA ("Ó("("I)( [Asel" LATA M "OU(lOll: .AI"Oll; M C.;,t,DlllCff><;. VI5TO [I;1[Rt"O M GRÁCIl IR[nO INHRNOI _____ M ~b1IHNUINtbO M BICHS nM()fI.AL PORrlÓI LARGA M IlfC(JS HMOII.AI. ___ M. SAlnOlllO PORCIÓN ("OIlTA M GfMrlO. M.ILA"IAR PORCIÓN LATERAL M C,EM[LO, PORCIÓN MlDlAL - - - - M . SólEO De pie, Un<! pierna ll1 ilJX1)O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible. Eile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE lc"I glúteo medio y el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir la eficacia rlJllllTIa. es prl"lCfibk- ctlCtUdI §ffi(S largas ha51d akanZill la S(OS,)(ión de quemaTÓn.20
  • 18. LOS GLÚTEOS VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD DE LA CADERAAl ~ de las dif(f(OCia~ indiidua~ dE elohliddad mu~·rular y lil~ilud ligafTltfltand. 1.:1 pnncipale. varldCiooes en lalTIQiliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJf_&;ea de la articulación cOllowmoralLa coniormación Ó!oCa (S l."S(fI(ialmenll. impoltJntl. en la olm·p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a un extremo ><lpenOl de la calidad cotik/id(>a ,(.)t,vamenle impof1.mle y ro recubrimitnto limilJrá Iffi movimiento> de Abduuión do..1.J ~_. .old.I po.- " (1lfJ1.V.111 dd u.ello dll1tmU. <dIfl Lo C....,· .lbdocclÓfl. d.xI cOllIoidN• Lo cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/811 ao,o. 1 Abdul-ción lorz...... dl (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno" ylJ¡>Z.l delltmur lJIlU->IOI dado iI un t-.:tll:fllll wpenor de l.J (oJidld Col.lloide-oI poco impofLlnl1 l,1uhtar,i ~ lTtOoimienlO> de abducción.Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl·mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J.Si se fuerza la abducción Ól la cade1a. el nltllo dellémor!rO- LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEASPfzar.-i con el (l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.fl- DE LA CADERA>iIfiÍ la ek<<ltión lJleti11 rJe Id pllfn.a nlediante UIld indilklCiónde 1.1 peIl$ $OI:¡re la cabe/a OC>lltmur ~Io.~, elec-luar Slfies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()"()(M Un ruello dl~ Ilmur {~!Jo.en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUAlr ..1de- llionl.l .t (OflOCe con elo;arrollo e~c~vo dcl (~trcmo <;UJXfior ele Id cd"idad coliloi- llOfIItn dl- nn...~r¿ llllllUe1ed. que. .1 <;u 4.1. limiTar.í Id Il1Oltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl(k.> 10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.Ik-gdr il produCIr rl:;t(~ione!. mflafTldIOfias doIoros.-.~. non ..llroptzdf m.i~ r.ipid;l- rnl"f11P con el Ptremo S<Jpe- 1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dld. Un luello dl"1 femur I1fÓ ¡mo,) la ...·rIJc,)) lt CO<l(){1 ron 1.1 nomb,l" dl" CO,) ,)/&,) FdCililJ,á un m",i· m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~ olITlpIK). ".. r .:w,u . l~ OOlL u...... 21
  • 19. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 9 EN MÁQUINA MULTICADERA MÚSCULO GLÚTEO MENO!l: M.08l1(UO [XT[Rl.O DEL ABOOMEIo. M. GLÚTEO MmlO ROCAI.T[R M CUAORI("[IS RECTO FEM(>RA!. "" ____ M GIÚTfOMAiOR BICEIS FE"lORAl f"ORCIÓr-. CORTA FASC..... LAT.... M SEMITEr-.ONOSO ADIlICEJ><;, O EXTER,I{) M. SAKrORIO ,1, CUÁORICEPS, VASTO IN ltllNO M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN (ORlA M, GEMflO, POIl(lÓI. MI DIAl M. SóIFü M, fERONEO LAIl(;ü M. EXTEN<;()R LAR(.o DE lOS DEDOS E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTODe pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra pltfna, poi debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.EIeo.i1f lolltl".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),n>mo de 1 cavidad coliloidea. ..Este e,ercicio es tcclenle p.lla des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibrasanteri0rt5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas. 22
  • 20. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10 M OBlI(UO o,TER,."O [sPllA ILiACA ANTEROSUPE R:JOR r- OfL ABDOMlr- M. GLúTEO MEDIO M. TEISOR DE LA FASO"" LATA >,1 PSOASlliAco RÓTULA .l. I(CTINEO M Gl>U:10. POIU"IÓ" MEDIAl.M TlBIAI. A"rrR:~ /i---+,t-~M. [XT[<SOR lARGO J [)( l~ (JUlOS M ltKlü DEL AB[x)ME"l 8AIO LA APO"IELRQSI5 1 GRÁCil M 08llCl;O llTERtoO OH A8(X)M[N 1.1. ADUCTOR ,.AYOR MIO LA APOMUROSIS M PlItMIIDAL. BAto LA APOMUROOS SlMISIS PUDIO. POSICIÓN DE PARTlOA SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA LA SUIERIOSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEIOll M_ 0"-1(" l"~I<1 f)f, A!llX"~" M OOl(l"If.n ...llllu,o.a¡: .. M ........"UOIlII " .. ""JI >O (OH 1«""" -l ........ . UA""Ol!>" M. QUllO"OOO ... GUillO I>lJooOO:Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci- u..uAr ,,"-.rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y lU I -".volver d empezar. . " -,¡.., 1( ...." ,Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-meoll, los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos. ". ..nAlJlllTl"i, otISlIlH .....()bs(n~ciónPolla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas ..... """ .,"""" ro_tAO -"lW<e1áslicas alrededor de los tobillos. 23
  • 21. LOS GLÚTEOS11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO M. GLÚTEO MEDIO CÓCCllC I I vfRlf8RA LU"UlAR SACIlQ HU~!IO COXAL EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcOttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida. Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es- lildd<! en todo tllOfllCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10 7rJ ESlt ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mtOOl. se puede (,ecul,ll con Amplitud ~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac- ción i~ricil dUlante algul"l(); segundos al ¡¡nal de Id abducción. La pIerna se puede ele.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver· ticalmente. Para conseguir una mayOf efiC.Jia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo, un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS 1 P1[It" ELEVADA VUTlCAL"lflH 2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HICIA ATRAS J PlUM ELEADA lIGERA.lf TE HACIA DfLAIllf24
  • 22. LOS GLLlTEOS , ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12 M. OBLICUO (lCT(RO mlAIlOOMtr.. M. IU:ClO Dl:l ABDQ.IfN M. CLÚTEO M[OIO M_n"~DE LA fASClA LATA ..1 CUADRIHPS, RECTO fE...1ORAL EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oroSentada en la mJIluinol.SelJJrar los mu~Jos al máximo.Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, setr,lbajMá la [¡arte ~ulXrior de 10<; glúteos mayores. lo mejor lS variar la inclinación del tronco dlralltc una misma serie, indin.indose más o me-nos hacia delante.Ejemplo10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionCS con {Itronco indinado h,leí,1 delanle.Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte suptrior de t,l cadefa potenciando iU curvatura. lo cual permite marcarla cintura haciendo q~ parezca m,s fina. PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE 25
  • 23. LOS GLClTEOS ELEVACIÓN LATERAL 13 DE LA PIERNA, EN EL SUELO M. T[NSOQ: M. SARTOIUO O[ LA fASCI" LATA M. GLÚTEO MEDIO TRACTO 11lOTlBLAl M 06L1CULO (XTERNO M (l(f,SOR <fASCIA LATAI DELA800ME"I tARGO DE LOS DEDOS M. CU ....OIlICEPS, v.osro [ TERIQ "t GLÚTEO V,VOIl M. G[lE:lO "1 CU,t,DRI(US RECTOf(~ -ICIO DEl MOVI.UEII.TO l. C:l"ADRICUS, VASTO I"HRI.O Iniclo VARIANTE ACOSTADA DE LADO (J:~"I_ ,.wt"<1l"~O De rodill;l~ SObft! un, pierna, en apoyo sobre las ma- llOS. bra..¡os estirados. Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc- ción de 1,1 (,.der,), rnanlenl.r duranl€. un segundo, re· gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf." KtIlU""II." Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt: el glúteo,:¡ mediQ y "JO~ L""( .... ~ el glúteo menor, el tensor di! la fasda lata y, en pro-" 1"- ""lO:" fIX(-"... "",,, fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter- nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la pierna estirada o ligcramcnl{ flexionarla y se puede re<l- Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides .. ~"". o glútco·, se puede combinar durante una misma serie ",.,....,• """"- ~c este c}ercicio con eXlensiOllel de la cadera, en el suelo. Al igual que todos los nlOvimlentos sin carga adicional, las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que- ma7ón proporcionan los meJOres resultados. Aleoción la abducción de la cade1a est.i íisiológicameole limitada por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la MÚSCULOS SOliCITADOS cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for- zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.26
  • 24. LOS GLÚTEOS , , EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA 14 ,(! n "~~<~-i M OBllCUIO fXl(R/I"O {)(L ABOO1(N --i:I-if--f+~-­ M GlLI{O M[DK) COCO M. GLÚTEO MArOR ADUCTOR MAYOR M GRACtl - __. ._",¡~ ~ M O!CEf"¡ fEMORAL. PORCIÓN lAAGA M eL "DRICEPS. V.0.510 EXTERr-O M BIUIS nll.ORAL PORCIÓr.. CORTA M sóLmEl trOllCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuñaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} riger¡unente haciadelante con el COjín sItuado baJO la articulilción de 1 rodilla a media distancia del tobillo. ..Inspirar y llevar el muslo hada a!roÍs para situar la cacleril en hiperexlensión y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contrac-ción en isornelría durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posición de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. (1 senlimembl"anoso y 101 poI(:i6n lalgadel bíceps lemoral.la exll1lsión de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,¡ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con car-gas rJlOdt>ra<bs. 27
  • 25. LOS GLÚTEOS 15 EXTENSIÓN DE LA CADERA, DE PIE IOSKIÓlo DE PARTIDA M. ClÚHO MAYOR t 0811CLÜ {XTERNO F....SO.... LAT..... lItA<. 10 11IOTl81AL UH ABOO"1EN 1#-- M GLUTEO .l.WIO PQNOÓN lARGA M SAltTOIUO M Bi(fPS ffMORAl M TEI,<;()It DE LA fASCIA LATA R.ECTO FfMOK/l1 M S[.-I11EM81VOSO - - VASTO (Xl[R--O M G[,tIIO ---- VASTO Il,rrRM(DIO M, SóLm M PI ROMO CORro l RÓTULAM. mm PEONEO M PE:RONEO LARGO .... M EX I rNSOR LARGO 01 LOS OEDOS 1M IlfllAL "l-TERIOK M EXl[lSOR LARGO DEllUlGAR 28
  • 26. LOS G L(¡TEOS _ - ,~ _ ....."".w-... III..OO(()." -,~ ~!r~l::: _~Iloo. ;: _HUID(llM< ,- ""- - <9to.~. ""-" ~~- ,," •....-....,0 --.~Ul~ &IUL..c.ot. o --- <,,-""- .",10 ~ 1Il"." , . "" ""--- "CU.IIO_toa. ........... -.ooU-..x> - ~ DUfiQt.." -I)IAI"" llI.t ......... ~ "~ En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor la elltcnsión ele la cadera está limitada por la tensión lermin<l >O!)It la línea .ispera del fémur elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln VARIANTE CON UNA PICA[)( pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli·n¡ldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.Efectuar una extensión de la cadera. Regres<lr len¡]menle a la po-sici6n de partid" y volver a em~lar.Hay que señalar que la extensión de la cadcr¡¡ está limitada porla tensión del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertín.Este ejercido traba!a principalm(nlc los músculos glúteosmayores y, en menor medida, el conjunto de 105 múo;culos ¡s-(IUiOlibi,lles••1 excelxión de la purción wrla del bíceps femoral.Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se·ries largas hasta alcanlar la sensación de (!uemazón proporcio-nan los mcjOrt5 resultados.Para (onseguir un,¡ mayor Intensidad, !>(" pueden utilizar lastresde tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).Para conseguir una mayor t!>tahilidad, el ejerx:icio se puede rea~lilar apoyándose !>ohre un bastón O pica. Ini<.io .Id lJ1Oo,moenlo f In del moumlf"llto 29
  • 27. LOS GLÚTEOS16 EXTENSIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO Gf1ll0. POllclél~ LATERAL M. SOLEO M IEH:OMO LAKGO r- M 6íUIS ~E"OAAl. POlleó", (ORlA r 1.1. RICIPS rEMOlW.., IORCIÓ .... lARGA EIECUCIÓ..... DEL MOVIt1(NlO M,SE.llTE....OI"lOSO M. (l¡Tf"iOR lARGO DE lOS DED050 fA<¡("IA LATA "I5TO E)(lfR"O IlECTO HMORAl L M. OBU(ULO LX Ifll DEL "800"["1 CoLúno M(I)IO "1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA Il M. GlÚTEO MAYOR TROCÁNHIl ",lAYOIl Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo .Obre los codos o sobre las manos, brazos estirados. l.Iev.lf 1¡¡ pierna Hexionilda deb.ljo del tórax h.lcia atrás hasta efectuar unO) extensión completa de la cadera. Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glúteo m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita sólo el glútco mayor, pero con menor intensidad. (ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequeña en la ú!lim,l parte de la extensión. se puede m,mttner una contracción isométrica durante uno a dos segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili- zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han hecho muy po- pular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<5 colectivas. VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA lor; lk.-.lCionl- do.- b peI~ I.fl el MJlIo 0;00 IflINJodad ("1_ _ do.-I<l cxle<,JS y <OO!it"i!.m princi- p.l11ll(O!( Jo.. ~ m.llvort!> Al KJoI1 QUIl j~ lfW) mil-nto:l .¡1It"l1Ol. e-!¡O ettfC1C1O <,{ ltt<1Wl In rrwten.¡1 ~ puede rNhUN en cualqutef p.lIII!.3D
  • 28. LOS GLLlTEOS , EXTENSION , DE LA CADERA, , ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS 17 - M lX)I!:SAI ANCHO ~ .., OBLICUO EXTERI.O DEL A800l.lEN M EJCT!"lSOR LARGO DE lOS DEDOS M SólEO ""_ I[RQ"-lEO LARGO M TI8lAl ,oNURI()ll: M. GEIElO. POROó"" LATERAl. /UtO) ~ M- 8lCEPS 1OItO()o..(lRf~ FElORAl ~RÓTUt" ,mo l"lERMH)IO , , - - - - V/STO EXTER,,"O VASTO II-,ER""O M "ú>IJeTOR MAYOR RECTO DEl MUSlO M GRÁCil M ~(lI1ENDIf,05O _ M ~f.ll.-.,(MBRA"OSO M. SARTORIO ~:-:;~§¡~-;-=-~~~Cl"ORICE~. ~ V/STO INlE!l:r>.Q 1.. G[.o1UO. POROór-. MEDIAL 1. SÓlEO POSICiÓN DE PARTIDASituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuñaduras. arrodilladasobre una pierna, la olra pierna con la rodillil fltxionaua. Inspirar y empujar vertical·meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensión completa de Ii! Cildera.o-tanlener la contracción en iiOmElría durante uno o dos segundos, e<;pir¡¡r, regresar ala posición ¡nid,,1 y lolver a empezar.Este ejercicio trabaja principalmente d músculo glúteo mayor. La posición de rodillasilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, serán solicit.ldosdébilmente durdnte la extensión de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones pro-porcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car¡::a redu-ciendo el número de rcpeticiooes.ObsHv~d6nla extensión de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la po-siclÓfl de la extensión de la cadNa <:n el suelo populinizada en las clases collCti"as. 31
  • 29. LOS GLÚTEOS EXTENSIÓN DE LA CADERA, 18 EN POLEA BAJA ,~, " LJ ~ df.1.J c.Jdlof~ E"otl hm,u.:U plll I.J IEOKin dl"I ligJlTIlnlO ihOI{">oldl. QIl { un 1.fl!o:IOl..Jmlt"nlO dl- I~ c,}pWlJ JrtieulM M 06lICUOUTIR"O - --- ()[l /BOO1E" M. GlÚTEO MWtü M. GLÚTEO MAYOll: - ---- rRocA...n,R MAYOR -- - - - - - M TE/.SOR DE LA fASelA LATA - - - TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA M 81((1$ FEMORAL POIKIÓl LARGA M. SUlIMEMIlRINOSO -----1.1. CUÁDRlctlS, VASTO [Xf[RNO 1 61UPS fEMOAA.l. 1QIK"1Ó"l COIlTA M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS M GEMELO. - - - M TlBIAl A"lTUUOR PORCK)"lLAUlW. M PlRON(O lARGO - M IEKONfO CORTO M SóLroDe pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna (fl apoyo. la otra atad.1 d lapolea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensióndel ligamento ¡liofemora!.Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta delbfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos. 32
  • 30. LOS GLÚTEOS LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANAAunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la marcha, el ser humano es el único pfIlnate y uno de los pocos ffidmi-¡eros que ha adoptado un dt><;plazaml~OIo tot.llmente bípedo.UIlO de los rasROS moriológicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomoción es el importante des<lrrollo del músculoglüteo m<Jyor, convertido en el músculo más grueso y potente del cuerpo humano.El ?es,lrTollo ,de los glúteos (S o"(fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparatiO. los glúteos 1lliI0Il.5 de los cua:drupcdos est.m propordooallTlfnle lTlt1lO> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. estaiormada. lfl (calidad. por- ~s músculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del mu~lo en el ser humanolEn el ser humano. el glúteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempeña una iuoción ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milr-cf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensión de 1,1 caderal se debt-. e>(flClalmenle, a los músculos isqUlo-liblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que éslas apenas se contraen.A medida que í"l e<>llXflo S( hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el músculo glú. entra en acción paTa extender eoérgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.ICOEstos coocep!os de bll)fneCoÍnica permiten entlOdcr que, al rcalizar movimientos específicos para los glúteos fOd()l"lS ~. los isquio-tlbiales como la f1cxión frontal de trooco o buenos días· con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlKlto con barra y piernas rígidas erpoig. 711, ie solicitaran mucho más los glúteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argasutilizadas. M. ClUT[O MAYOR M. cuino MAYOR MÚSCULOS l!lQUtOnBlAlES M. clúTEO MAYOR En los c¡,¡.ldrUpedos, como d caballo, clnlúS<.ulo ¡;Iú- t((¡ mayor 1,.W¡I,i pfOpnrciu- nalmcnh mUl,.ho m(no~ df><;arrnll.l<lu que (n el o;er humanu. SER HUMANO CHI.otfA,"ct CABAllO 33
  • 31. LOS GLÚTEOS EXTENSIÓN DE LA CADERA,19 EN EL SUELO, CON BANDA ELÁSTICA M. PERO"lEO COKTO~ M. SEMIMEMBltAi.OSQ M. llBI¡,[ Al. TU1l0R ~ ________ IORClÓr- CORT"--- tM OOl"SOfl: lARGO BicEPS FEMOIW. [)( lOS DEDOS IORCIÓ"¡ LARGA M I(lI:o...eo LARGO ------J M. S1:MlTEr>.OllOSO M. SÓLlO -----,f/¡f,-¡<, r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIALM ClWtO. POf(CIÓ"I ---,a-~ M. GLÚTEO MAYOR M[DlAL r(li: ~ TROCA ... MAYOR M, TEr,SOR DI: LA rASe" LATA M, GI uno M(OIO M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M[" VASTO .-TEIttEOlO / 1.1. lX.lJCSAl ,0.,"010 V....STO EXTEI/::-IO GEMELO, POROÓ.... fOIA M SARTORIO t CUAURICEPS -- ElECUClÓN DEl MOVIMIENTO [n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre una pierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligera- mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada. 1,1 banda elihtica pa>ilnoo J)()f detrás de la articula- óón de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo. Efectuar una extensión completa de 1 caderJ par,) ... llevar 1.-. pierna lo m<is .1110 posible. R~resar a la po- sición inicial sin peroo- la tensión de la bilndd eloÍs-- tica y voll(r a empezar. Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequeña amplitud, tr,lbaja el glútoo mayor y, en menor me- dida, los músculos iSQuiotibiallS. las series largas proporcionan los mejores resultados.34
  • 32. LOS GLÚTEOS EXTENSIÓN DE LA CADERA EN BANCO PLANO 20 M. U<SOR 1)( LA fASCIA LATA M.8iCElS TROCA,"TER MAOR fEMORAL M. CLÚTro MAYO« M M. GlUTEO MEDIO M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe ... DOIlSAl ANCHO M. IEROIoEO CORTO M. fERO"lEO lARGO M. EXTENSOR I.AKGO DE lOS 0(1)05 .... TIBIA! A,"llH:1OR " RÓTULA 1 I vASTO INlERMEDlO~1 lASTO INlIRIoO . M CUAORICEPS VASTO ()(T(R ....O RECTO FEMORAL INICIO DEl MQVItlf/I,lO , . Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. Enapoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.Llevar la pierna situada en el suelo hada illrás pdra eíectuar un;¡ cl{tcnsión completo!de la cadera. Regres;Jr a la posición inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volvera empezar.Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales!biceps crural a excepción de rol porción corta, semilendil105O, semmlembl"¡moso) ilsícomo el glúteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensión de la cadera,S( puede limitar el traoo,o de los músculos isquiollbiales.En comparación con la extensión de la cadera en el suelo, ~Ie movimiento permitepercibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.También se puede mantener una contracdón isométrica de uno o dos segundos al VARIANTEfinal de la extensión. !.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,¡ar lastr~ Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensiónen los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta de liI CJderilsentir sensación de quemazón. 35
  • 33. LOS GLÚTEOS EXTENSIÓN DE LA CADERA, 21 ABDOMEN EN EL SUELO r TROCÁf.T(I( MAYOR 01 Glúno MEOtO ,....t TfIl;SOR ~ M. fREcro« OE LA COLUMNA F~~ LA:;,s=~~,~~lA~1 M BiCEIS IORClÓr-. LARGA / , !! ¡~:~ ~::lAM~Y7r:R / r /1 B"JO LA FISClA TORACOLU.tBAA M DORSAL ""CHO m.tORAI PORCIÓN CORrA 7// li M. SL"U.tfMBRAr-OSQ 7 1M PfROMO LARGOM EXTE"ISOR LAAGO [)( lOS DEDOS TI8lAl A¡"TEIl:IOR //$ II! /1 RúTULA - ASTO TERMU)lO --- L M. OBlICUO EXlfR<O OH AflOOMEN .1. CUADRI(EPS VASTO EffiR;O OIESTA lliACA RECTO fEII.tORAt ~ IMelO DEL MOVItlENTOESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada delsuelo.Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO ¡:xxible y regresar a 1 posición ¡nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y ..vol¡,cr a tmpeZilr. ..Esle t;jercicio, que se efectúa ~iemprc en senes larg•!S. lfilbajO! principalmente el glúte<l rndyor y,.en menor medida. los múscu- .los isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los músculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.V,;l,ianleTambién se puede manlent1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contracción iiOmétric... en c...da repetición. 36
  • 34. LOS GLÚTEOS EXTENSIÓN DE LA CADERA, DE PIE, CON BANDA ELÁSTICA 22 M. GLÚTEO MEDIO M. GLÚTEO MAYOI! M, TENSOR DE LA fASCI" LATA M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO EXTERNO rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL DEL ABDOMEN M. BíCEPS fEMORAL, "CROÓN LARGA M. RECTO DEL ABDOMEN --------~ M. SEMITEIDINOSü < ~ .~ a I M. SARTORIO RECTO DEL MUSLO VASTO EXTERNO - . BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN CORTA , VASTO INTERMEDIO M. GEMELO, IQRCIÓ.1 LATERAL M. fERüNEO LARGO RÓTULA M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. TlBIAL ANTERIOR M. SÓLEO M, PEIlONEO CORTODe pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elástica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuaruna extensión de la cadera. regresar a la posición inicial manteniendo siempre la banda elástica en tensión y volver a empezar.Como todos los movimientos rCillizados con banda elástica, las series largas hasta la sensación de quemazón proporcionan losmejores resultados.Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los músculos isquiotibiales, salvola porción corta del bíceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera. 37
  • 35. LOS GLÚTEOS ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN 23 DE LA CADERA, EN EL SUELO RECTO FEMORAL V;.sTO !<lTERNQ FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL VASTO 1~[RMEOIO Tll.QCA,lTEI!: "A0ll: --.. RÓTULA M T("~ DE LA FASCIA LATA, IORCIÓN C()I:TA ·1c!i+f--POIctóN LARGA 1 GlUTEO ""tOlO - M. GE.tltO. CRESTA LlACA f"OR(lÓ"" LATERAl .l 08l1ClIO M PlRO/oEO LARGO [Xl[R"I() M SÓlEO OUABOOME"I INICIO ml MOVIMIENTOEstirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.Inspirar y sep.1rar los glúteos del suelo empujando a íonda con los pies, mantener la posiciÓn dos seguodos y volver a bajar la pelvissin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.Espirilf y volver il empezar.Este ejercicio trabala principalmente los músculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contracción de los musculos al final de 101 elevación de la pelvis.Obse"·,,ciónFácil Yeficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayoría de las sesiones de gimnasia en los cur-sos colectivos. 38
  • 36. LOS GLÚTEOS > > ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA 24 VASTO 1r-.TERNü-- M. CUÁORICEPS VASTO Ir-.TERMEDIO VASTO EXHRNO , RECIO HMOKAL PORCIÓN CORTA M. BíCEPS fEMORAL PORCIÓN LARGA FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL M. SAKTORIO--, RÓTULA M. T(NSOR DE LA ~ASCIA LATA M. GEMElO, PORCIÓN LATERAL M GlÚTEO MEDIO Ht----- M EXTE~SOR LARGO DE LOS DEDOS M fl:RONEO LARGO M. T181"L Ar<-TERIOR SÓL(Q M. EXTE~SOIl LARGO DEL PULGAR M. II:RONEQ CORTOEstirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,lyel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glúteos empujando afondo con el pie que ~tj en el suelo. M,mtener la posición dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos. Es-piriU y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales (scmilendinoso. se- mimembr<HlOSO, bíceps femoral) y los mÚ!r culos glúteos mJyores. Se ejecuta en series largas, siendo lo esen- cial sentir bien la contracción de los mús- culos al final de la elevación de la pelvis. ObserVoIción Se pueden efectuar series completas de un lado y luego del otro o alternar las eleva- dones de la pelvis con la pierna derecha INICIO OEL MOVIMIENTO e izquierda en la misma serie, apoyando la espalda en el suelo enlrl cada repetición. 39
  • 37. LOS GLÚTEOS ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN 25 DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO RECTO fL1()RAl - ~ <VASTO EXTERNO M. CUADRICEPS --ASTO IlTERNO VASTO INHRMEDlc:J llIClO DEL MOVIMIENTO ---R6wlA M GEMELO, PORCIÓl LATERAL MS(IA LATA. TRACTO Il101l6lAL _ _ _ _ _ _ _ _ _ "1. PERO"EO LARGO _ _ _ M. SÓlEO M TESO¡¡: DE LA fASO" LATA POKI6N COlITA PORCiÓN LARGA CRESA ILIACA _ M OBUCUO _ EXTERr-.O OH AlJOOMENEstirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los piesapoyados en un banco. In~I)¡rM y separar los glúteos del suelo, mantener la posición dos segundos y volver iI bajar sin llegar aapoYilf los glUlros en el suelo.Este ejercicio trabaja los músculos glúteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este último grupo mus-cular mucho m,is que en el ejercicio de elevilción de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contracción muscular.las $(fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.Qb5en-aciOnEs importante señalar que las elevaciones de la pel...is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera. A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS [101 El BA/IoCO V;;¡,ianlf$" • Se puede rtalizar el fll(Wimiento en pequcñ.l amplitud sin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo y buscando la sensación de quemazón muscular. ~ • Al efectuar la elev.lción de la pelvis con !as panto- •• rrillas apoyadas en el banco, se solicilar~n todavía m~s intensamente los músculos isquiotibiales, aso- ci~ndose un fuerte trabajo de los músculos gemelos. Inicio Fin 40
  • 38. LOS GLÚTEOS RETROVERSIÓN DE LA PELVIS 26 1.lflVIS LI/ AN1"[1RSIÓS 2. IUtS E"" POSlCIÓ" NOI.WJ. ). rUlS (1/ RETRO1:ISIÓS M. OBLICUO urER."IO ---r,,;fOf1lí OU ABDOM[! M. GU::TEO MEDIOt RECTO OH AOIX)M.[" - ~ M. CLÚTIO MAYO« T1«JCAt,.TIR "V.VOR ______ M. USOR DE LA FASCIA tAA fASCIA LATA. TIVCTO IllOTI81A1. M. (UAOR!CEPS RECTO FEMORAL --,1/<, ~..# __- M. CUÁORICEPS. VASTO EXTERr..O PORCIÓl LARGA .-1 BíCEPS fEMORAl. M. CUÁDlllCEP5 --f~" PúRCIÓ"I CORT.... VASTO l"ITERNO RÓTULA M. SE."IIMEMBRANOSQ M. CUÁDRIUPS, VASTO INTERMEDIO FIN OEl MOVIMIENTO M. EXTE"SOR LARGO l)E lOS amos M. GEMEl.O. M. TIBIAL ANHItIOR _ PORCIÓN LATERAL Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rer M. PEI<ONEO LARGO dillas ligeramente f1CJ(ionad..s, e"palda encorvada, pel. vis en antcversión, cs decir, con los glúteos h¡lCia fuera. ."1 SÓlEO Efectuar una retroversión dc la pclvis, lo que significa meter los glúteos aprct.1ndolos y contrayéndolos al M. PEROlEO CORTO m.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi· ción inicial y volver a empezar. Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el músculo glúteo mayor y en profundidad el conjunto de los músculos pelvitrocanréreos {el pIramidal, el CU.ldr¡¡do crural, el obturador interno, el gemelo superior} el gemelo infe-- rIor de la cadera, salo el obturador externo}. Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversión sólo proporciona resultados con series largas. Es un el..ce- lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la ¡unción de los músculos glúteos mayores. Para obtener los meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo después de un ejercicio con cargas adicionales. 41
  • 39. LOS GLÚTEOS PEQUEÑA FLEXIÓN DE PIERNAS,27 PIES HACIA FUERA vtRTE8RA LUMBAR CRESTA ILlACA HUESO COXAl. ,1--- M. DOKSAl A"O 10 $ACRO-~~ />1. OBLICUO [XTLRNO mlABOOME~ M. PIRAMIDAL M. G[AtElO SUPUIOR - -__ ~;IJ---;¡f------ M. GLÚTEO MWIQ M. GLÚTEO MAYOIl M. GEMElO INFEKIOll: _-::::::::j~~ M. OnUlAOOR INTERNO M. ABLlUC10R MAYOR M. S[MlTu.,OI-.;OSO M. CUADRADO CRURAl --~ TRACTO ILIOT181AL "l. cuÁDRI("{PS, VASTO [lOU~N() i tl~~~~~~~"l- FúlL.It _ fOI¡ClÓ~ LARGA GRAell M BICEPS fEMORAl POflOÓI CORTA MENISCO--- ~~~======= -~ M SEMl...L.. IBRA....OSO M P.A,.,,7AR M. PEROl[O LARGO PERO""~ ilt-------- M. GLlELO, 2/------__ PORCIÓ"l LATERAL M. calEtO, M, TRicEPS SUR"t PORCIÓN MWIAl M,SÓLEO M PERON[O CORTO De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera, lalóo contra lalón, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlención, el grado de abertura de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma- nera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vuel- tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexión de los muslos y regresar a la posición Inicial apretando los glúteos oll m.iXlmo durante tres o cua- tro segundos. los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glúteos mol)OfeS y en profundidold los pequeños músculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obtura- dor Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera). Esle e~rcicio se eíectúa lenlamente intentando concentrarse en la sensación muscular. Como la mayoría de los ffiOimientos ejecutados con el peso del cuerpo, sólo proporciooilL42 1 PQ..(IÓn mic:iaJ 2 ...~ fko>.lO<l.Jdos J resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glúteos mayores, al final de la serie, se pueden milntener bien apretados los glúteos, mediilntc una contracción iso- métricol, durante unos 20 segundos.
  • 40. LAS PIERNAS 1. SENTADILLAS 22. ADUaORES, CON BALÓN 2. SENTADILLAS CO PICA 23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI 3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS 24. flEXiÓN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D 4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA CON BARRA 5. SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA 25. FLEXiÓN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS 6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA DíAS" CON PICA 7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER 26. flEXiÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUIN. B. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA 27. FlEXiÓN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN 9. FLEXiÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS MÁQUINA10. FLEXiÓN DE PIERNAS 28. FlEXiÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA11. FLEXiÓN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS 29. FlEXiÓN DE PIERNAS, EN BANCO12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS 30. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN El SUELO13. FLEXiÓN SOBRE UNA PIERNA 31. FlEXiÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS14. SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT" 32. ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUIN~15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 33. ElEVACIÓN DE TALONES TIPO "BURRo" EN16. EXTENSiÓN DE PIER AS EN MÁQUINA MÁQUINA17. ELEVAClÓ DE MUSLO 34. ElEVACiÓN DE TALÓN CON MANCUER A18. ELEVACIÓ DE MUSLO CO CARGA 35. ElEVACIÓN DE TALONES CON BARRA19. ADUaORES, EN EL SUELO 36. ElEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARR.20. ADUaORES, EN POlEA BAJA 37. ElEVACiÓN DE TALONES, EN MÁQUI A21. ADUaORES, EN MÁQUINA .. Ul1l0MlDlO .. GllITlO Mff()It M (;l.;IW ...lLllO ... "1I10lM11_ .... (",1"..... 10 <;!1lE1lKlO; IIlO(AIUIAAYOR M (lIITUlM.I(* Il!R~) M ll""lIlDllAfISClAL...,,,, M. (lW.W 1M UlK,.-1 " ,o,/}l.OOIl ,,"YOIl . l11N:IU U1IlllM .... o....ouno FfMClllAi. 1-S(IAIAIA ... SfMl""OO_1 ".IISl...olW./ I()II;!OP- COIlA .. Cl.... O ~ _ . . . ."U(.. ~~_ DU DtllO u.lO 43
  • 41. DIFERENCIAS MORFOLÓGICAS ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJERlas (:,lracterísticas morfológios elel hombre y la mUjer son la conse<uendil dl las diferencias enlre el lIolurntn y las proporcionesde (lemenlo~ ,malómic(); símil,Hes,Ot (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas más delicad.15y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que silcn para la inserción de los músculos o el paso de los IcndontS- menos acenluadas (lamu!>Culalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).la (djd torácica de la mUjer ei. en gerteral. mas circular y de rT1(.rw;)f lamdiio que 1<1 del hombre.Proporcionalmente, la anchura fSquek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f deeste último hace p.lrecer más anchos los hombros masculinos.la curvillur.. lumbar es más acusada en la mujer y la pel"is CSId más incljnadJ hacia deJanl€ len anle-..ef<,i6nf. caracteristica quedistingue con frecucncia al -.exo fcmenino.la cintura de 1.:1 mujer es m,js I¡¡rga y delgada porque su tórax es más "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sitúa a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer está adap-tada ,1 1 gestación: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs más ancho y el ..anillo pélviLo más grand<: y m;is circular para fadlitar el pilO del nconato.Como el anillo pélvico es m.is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S( alojan las cabezas de los lémuresl están m,is ale-Jadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,intcft"i mayore. de manera que las caderas se hacenmás ancha!>. COMPARACIÓN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER, QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES HOMBRE • I _""., K " ~"ll1O _ _ CA 100( " ""S , ("""-"" _ _ "POI 01. """lA 1ltf U> l((X""lfIf, ti Y,"OIl 10 ¡"lO, (AIlfW""", """HA -"o.lt<;" .n ......ADIItO COMPARACiÓN EITRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQiBRE Y DE LA MUJER , •• ., .n . " " ~f1lS m lA "-IfR co RlIR[SE1o,A,(lO PUIS Df lA MurEI I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 101oATO PUlS Ol! HOf8Rl 44
  • 42. LAS PIERNASLa mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una PARTICULARIDADES O{L ESQUELETOinlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posición de los fémures, DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE..tENIIOSnormalmente m.1s indinados que en el hombre y que A TENER EN CUENTA DURAITE EL [NTREIAMtENTDdan a las piem<1S un i1spc<to lig{film<nlt en X.Un<l pelvis ancha y un,l mdinación importanle de losiémures pueden provocar un 8(nu ,lfgum más acen·tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; la L.. ""1"" .u...-huraarticulación de la rodilla está e>;c(Sivamenle sofil;ilad.l, Mavur alllhu,a .....1" la~ dl"1 <.KIO..., la mu,...-el ligamento lal{fal inl{fno est,s demasiado lenso, el no. ra,odMk~ ~.. un "",,-or lot,loidt-.l dlIml."1tO dO"! anillnmenisco externo y la~ superficies articulares revestidas pe-1Kode cartílago del cóndilo externo del fémur y de 1<1 tube-rosidad lateral el<tema de la tibia SE ven ~tidos a "0101 d,Iol"",-,.1 .....1"cargas excesivas y todo ello puede provocar un des- ro. do> lI<KlInlCfT."Sgaste premaluro. r /mur """" ,,-<1.1<,,1 I m,o,El genu ~df¡;:um patológico se acomp,añd de un dt>s- La """01 a",-u.. dl;-I.I ndin.ldo ..... lacenso IOterno del tobillo y de la desaparicíóo del arco pt+." ~ Id """00" ~~plantar Ipies planos) que pueden provocar do{oresdebidos al estirami(llto c>;c(sfvo dt> dlgunos músculosde la planta de los pIe>. ..... Iamu...... •..I~umn un_ in<h...... 1O<l til.> loY> ,,"mo,m".. ptWdo> POO(:"- P"""""" ..... (t BP"" ,,,h¡um O pil.<Tl.b en pueden Por N.o r.u<)n I.l d ~ poo.Oc.1.Es muy importante tener en cuenta las morfologías .lftilut.. o6n dP b rod,lIa dl. I.l bóu(la pLanu.indiiidu<lles y acordaN de que las mujCf("; SE ven se " l."<Cl.";"arnrTltt" 01*" poIano lOli<.ot.lda. fll,~n L" .op;ll<o6n dl" un~tid<ls con mayor irecuencia a patologías rt."lacio- ~"I".ll iruemn esta 1 .......... po< plano puedPnadas con el genu I·a/Rum. mientfil que los hombres en ~""t">O ~- 0"1 1TWrI,-.rn oKomparW<w do.-"presenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas ""<1"" la.. StJJ!"flK.Il> <lolor-l.-o en 0"1 fW" la Mlic:ulan. . ,,-...~lda, di . poema por L1 ten>o6n¡genu Vdttlm/, Las pel">Onas que tengan un genu (.Irtil.>jl¡O rllI r6nd,1n do.-" loo; mU(u!o<Vd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia, eferno del it.mur ~- 1 .. tafltO< de Id pla.nLilevitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes y lulx-ro>id.lo:l e>.I<1""" rllI de los I""-~ t<mUf se , ..... ~,dd.controlar siempre la eltcución de los nlO;micntos a ldlld e,("""a" qUl"para t!itar los choques susceptibles de acentuar sus pueden p«><O(-d unproblemas de rodillas y tobillos, <ie.K">I" prl"tTlalUtO LA LUXACiÓN DE LA SíNFISIS PÚBICA El aUlll{fltv, dl,lrilfl!l tI ClTlbar¿¿ó, de la secreción de det... mi<I3das hvrTlloll.1S V tll particular d.. la ,(I.. xi".. ifldUCe {fl la mu¡« una relajación mUiCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Ji¡t<lrr1(ntos. Esta hiperlaxilud de los li~amtf1tu, fTlOm("lltJnea ES l"<Pt"-,almel1le important", a IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<. Los mecani .. mo~ dl. irnl)fitadún iúfl m(l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fTÍhica se d;,t,endc durJl1le el¡)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"bé, Asr pues, es irn[Xlft.llltl", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el lnll.....hlmiento, (<;fll.rd J que los ligalnemos de la pelvis haYJI1 rtCuper,lc/o u rilli<kl ina ial y evitar 10$ llOvimiento< CQ.I1 carga~ important..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ (1 pe,o mu",rto <:01 b,ur.l, y 1O!i movimiln!o); lOlI rll:cplione:i en el <uelo rekllivdfll€nt< violenl,>, .:.on1(l las el/;vaciom" 111 ¡MillO o el IIJbJIO en el ~Iep. UI1 enlllnamilnto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEm¡lSr"Oo fue"! pul"dc: proVOC.-af una lu~aciÓn dl. la ln(ils pubila p<>f distensión dI> lo. lillamento< de mallCTa qu.. la articulación se h<lC" más móvil y dolorlliól. E<pecialfllfnt¡ inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kión de la sfniisis púbica t.lmbr-;n ~k apalC(et" d"rante el parl{),LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS SíNFISIS PÚBlCA ~M"""O;I< ~, ..." t~ ! .10• .""",, ,1"..., """.o<I~ u,..... ,....." -"" "",... " ,...... 1.80(" 45
  • 43. LAS PIERNAS SENTADILLAS ~~. I Dur<lnf(> 1;> (fe(Ul:ión do-l ~I (<; ,mporuntf. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..·I culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,, gi~_~i;t~ in«nOr. -1 OBLICUO E)(TER.IO DEL A8[)()o.1E>I M. CUÁDICEIS __ M. CLÚTEO MEDIO _M TEIoSOR DE LA fASCIA LATA -TROCÁlTER ~"YOR - M. GLÚTEO MAYOI M. Y<RTOR:IO· fASCIA LATA RÓTULA POIlClÓN CORlA M BfCfPS - PORCIÓN LARGA fEMORAL TE"Dó~ ROTULIANO -M. CEMElO, M. GEM[lO, I>oRClÓN MEDIAL PORCIÓN LATERAL M SóLEO íIlJIA P(RONEO LARGO M SóUO PE:1l0MO CORTO M [XT(NSOR LARGO DE LOS OEOOS M. TI61Al ANTERIORla sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l física; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del siSl(~ma muscular y también es excelente para elsistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torácicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:I¡h1Cid.:ld respiratoria.la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o y Si colocil sobre joo; lra¡xCios, unpoco mÁs alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1- LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRAtildón v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrás.Inspirar iuenemenle ¡para mant(l1(l una presión inlriltorÁcica a fin de impedir que (1 troncoOOte hilcia delilnlel, ..n:¡uear Iigetamente la espalda efectuando una anlt"oer!ii60 de la pplvis, 2OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.Retroceder uno o dos pasos. OO(ll{fS( con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un pocohacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el tjt de I1exión pasando por la articu·lación co~oilmofdn controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna lfIebrdl pardeldtar posibles tlaumal~ ClJ.:lndo los fémures lleguen olla horizontal, efectudr una exten· l. Sobre lo!, trapeoO!".sión de las piernas enderezando el tronco para rtCuptl"ar I.J posición de partid;¡. Espirar al 2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL<;lOS.final delll1O-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glúteos. Id masa de a la manera de los pDI.w·fifreo.los MiooO«S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles. 46
  • 44. LAS PIERNAS - ...,.... O~rvación El squat es el mejor movimiento p.1ra desarrollar los músculos de los glúteos. HERNIA DISCAl V.uianft"S • Para las personas que tengan los tobillos rígidos o fémures largos. se puede colo- car una calza bajo los talones a jin de evitar una inclinación demasiado grandeEn ~ fk».000I"i lMtbraln. el doco §@ ponu del tronco. Estil ....l fiante permite despla-MI,) dl.L1nIt. ~ <;f ~ h.>l:L.J oltrá!>. U 1K¡u0lhdo-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< ~ po.Jld.: L.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri- l~ ílnlOOe"> ~¡"dk.!> {()n (~ puOOm proYOC".collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo§ "",,101()<. P. t-n,,as <l,><:... ~. en ~al ;OIuadh a nMl de la; 6·"." {~Uso ~.oenl" una U;l"-d td>r,as lumb.orei. EscalO hemai 1iQrl r..........mes en ~ • Variando la posición de la barra sobre la >qual y en d r(r11O al (",-,llo ~ iUek.." produc,,,,, dLobi- espalda, es decir, descendiendo sobre <lo a una mala p:><;lf lÓI1 dl.> la ~ld.J como con>l"- los deltoides posterior~, se reduce el c",-,ocia <k una raka <k Iécn~il i1poYO en (,liso i1umentando la potencia de elev<lCiÓn de 101 espalda, lo cual per- ,CÓMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf mite trabajar con LJrga~ mjs pesadas. En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C> dlocir, con kn Esta técnica es utilizdda esencialmente pies 5l;"f.IiIrol~ una di<;lar1oCia apro~,m.xlameme igual a la ar~hur,l dI I(), hnmOrI};, S importanle por los powcr-Jifters. Iener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk los pit"S. ÚtO<. cl<~ situaN. "n 8rll(rJi. l),]roll"los o con ra~ pun· o El squa/ puede realizarse en Mulllpower, ta, liHffarneme h.tcj~ el tI,fior. En lodos los ca_, lo cual permite evitar la inclinación del hay qlJ< respeldr la nlOrfok>tlia del .nd¡,lduo y <:010- tronco y localizar sobre el cu.idriceps. rar 105 p;e. en tllif !ilOlOlósi<o de l~ rodillasAtlureoo cIP ronlunc.ión lpo< donde polia un Ejemplo, si u)/rod r,¡m,flol Ion "pie. dP p¡no- eiECu-~,""K> qUl" loiIk- dP 101 nWOula lS¡)lnar, le el ~ con "poe<; de p.J/O" 1·2·): fase negativa p,¡¡,¡ senl,r boen el trabolJO de Ioi mt.i<;<:uloi ¡Iuteos. es Importante Ibar los mtMos a La honzonLll 4. Par,! sentlr tod.a~í,¡ mejor eIlfatu,o de loo. gluteos. w pueden lle-...r lo<. muskK por debajO de 101 horizontal; no omunte.f"1ita lécntf:a sólo pueden re..liz..óa boen l..s pEfiONS <:on tobtllos fle.>:lbles o Il!mures CortOi. A.demds, el oquat completo §c df>Ix> rtalzar con pru- denCIa. puesto QlJf tiene tendenc:ia a <:ur.,¡r la parte bolJ¡ de 101 espalda. lo cu,¡1 puede provocar k.·~oones 5(fias 5.fNTAOlllA HOltllONTAl TItAOlClONAl S60TAOlUACOMPlfTA~===============*,,=::::=Ji~ , ! 1. BUENAS POSICIONES f"n la ejecución de las sentadillas. la espalda li(-n(- ¡¡ul estar sicmp~ lo m.i, rt.Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente; morfología~ (piemas más o menos Jar¡.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y la~ d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:iófl (S<j)dración de los pic<;, utili~ación de sucias (ompf.l1!<1das O t310n0eras, barra en PQSlCiÓfl alta o b.J.j,¡), el trOrl(:O podrá e;LlI más o nlCOQ; md",ado pueo;to Qut 1 Aexión w.. redliu a nivel de la articul,)ciÓfl <:o,oíemor,)1 2. ""tALA POSICIÓN -< Durante 101 f:Il"oción del ~I nunca se dclX <:unoar 101 esp;¡1da. ble 1 dfo(et.IO {"i, el ~ble de la ma)Oria de las Iesoones de la Agión lumb.J.. y. especialmente, de ~ herma, d,<;<:alt-.Se! CU<lI SU; ~ moim~to, cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un bIoqueo-,o [ilMIChaodoef lóru medianfe una irr.p<ración profunda ~ bloqueando 1.1 r~fiKlÓfl, se consigue llenar Q pulrTlOne> tomo un globo pon do rígida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllór.u §E! inchrll- Iwua dt>lank. Contrayendo el conjunto di los lTlUlCuloo. dbdorninab. el ~ ~ pone rígido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lÓfl inlraabdorrunal Jo cual i~idc QIJ( el tronco §E! irtdlrll- hacia delante fillilllTll-flll. afQUCando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil una contJdCdÓfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"i. 5( Qlua I.a par1t baja de Id columna "ffitbrid En (~tt"flsión.l¡, tunclÓll que desempeñ¡ln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm<lda.~ ~o, ("; Cl,)f la euriatura dE> la esp.ald.t o llelÓn ~-ertebraJ. !lO1C1Ól1qut-. con (a~~ ~, prediwont: a la aparición <le la demasiado célebre hernia diCal. 47
  • 45. LAS PIERNAS SENTADILLAS CON PICA 1. RECTO-_-JU M. GLÚTEO MEOIO DEL ABDOMEN SAJO LA AlQr.,WIIOSIS M, TE"SOll ()( LA f/O.SCIA LATA 1 PIRAMIDAl M. GLÚTEO MAVoe /.l. PSOASlLiACO ----JI M SARTOfl:lO M If.CTIMO _ TROCÁNTER MAVQIt M. AOlKlOll: LARCO---- IRA(TO rLlOnSIAL fASCIA LATA M. CRAOl ~ RECTO fEMORAL ~ VASTO I"lTERNO ;¡ ~ VASTO EXTEIlNO VASTO 1I«EIlMEOIO v M,CEMRO. M 81(rps ffMORA. PORCIÓN MEDIAL ~ M GEMELO. EIECUClÓN DH MOVIMIENTO M SóLEO IOlo:UÓN LATERAL TIBI"· I M 118IAlAN1"Ul.IOR 1>1, tXIENSOR LARGO DE LOS oroos M P(RONro LARGO M. rERONEO COR10Oe pie, pies separados una distancia m.i~ o menos ¡gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lórilllensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un pocopor encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCSdel suelo. Cuando los muslO> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensión de las piernaspara recuperar la posición inicial. Espirar al final del movimiento.Como 1 sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los músculos cuádriceps ..y los glúteos mayores. h un excelente mo...imienlo de calentilmicnlo que puede servir deejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuación al squa/ con Cilrgil ,!?icional.Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.sultados. Tanlo SI el sqwr §l 11-"",1 a cabo con pit .. o (Ofl barra. I!S importame noVariante cuno·a, la e<.palda I"l,a til<lr lodoPara aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a rlE"gO de lesión en la .LOr" lumbar.cinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoIizonfal. 48
  • 46. LAS PIERNAS SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS ~t=1 ===== , /4 ~ M. PIRAMIDAL M. PSOASllíACQ ,lA, OBLICUO [XI,RNO I . "f M. PECYINEO M. ADUCTOR LARGO DEL ABDOME" Ilb ~. M. GLÚTEO M[[)IO M. GRÁCIL ~M.s"m"ü ESfINA ILiACA AI T[ROSLPERIOR ~ ~ M rH,Sm: ---:~ O( LA rISCIA LATA RÓTULA M. CUÁDRICEPS, VASTO EXTERNO TENDÓN ROTULIANO M. CUÁDItICEPS, RECTO FEMORAL INSfRClÓN COMÚN M. CUÁDItICEPS, M. SEMITENDINOSO VASTO INTERNO M. SEMIMEMBRANQSO LAS TRES fORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN El SQUATEste movimiento se efeclúa de la misma manera que la senladillaclásica, pero ),15 piern¡¡5 están liger¡¡mente sep¡¡f¡¡das y I¡¡s puntas delos pies dirigidas hacia fuera, posición que permite trilbaj¡¡r inten-samente el interior de los muslos.Los mú<;culos solicitildos son:• el cuádriceps• el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aduc- tor corto, aductor menor). el pectíneo y el grácil• los músculos glúteos• los músculos isquiotibiales los alxlominales y t , el conjunto de los músculos sacrolumbares ::Obscrvilci6nHay que tener en cuentil que, CUilnlo más inclinildilS estén las pier- • MUSCUl05 MU~ SOLlCl1~()05nas, menor sefá la inclinación de la espalda. 49
  • 47. LAS PIERNAS SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA n... O[ lA flUIÓN DE lOS MUSlOS M.~V".A~HO M Rf(TO OEl ABlX)IEN BNO LA APOMUROSl.. .1 0811(1.;0 flCTfRNQ on AB~"" " 0811(1...10 ll-lIR"O OH ABll()ti;N BNO LA AI"Of.[LIR()<i.t5 M. CUnEO "EOIO M, I"SOASlllAco M nj!>Oll OllA f~1A lAlA siMlSIS ruBICA M. cunEO MAYOI M. PECTi.... EO fASCIA lAlA M ADl.CTOR lARGO ll/ACTO IU0l1B1Al ~ /Jb;8,xión RECTO H.MOAAl t: lOi rnu<Jo!¡~" horlllVl~""" k... un." VASTO INTERNO ;;;: oo<Jdc... , ~ lronIo lo ¡nJ, l"llo IlO<bIe M SARTORIO VASTO EXTER!.O ~ VASTO l"ITEItMEOIO I,,¡ M SEMIME.lBRA ....OSO ..O IKIÓ.... lARLA M BiCEIS:i RÓTULA PORCIÓr-. CORlA f[W)RA!. BOINA POSICIÓN MAlA POSICIÓN l.... SfRClÓr-. COMÚl ~ CABEZA OEl PEROr-.~ It IolQNlO LARGO M. GU.l~lO, _______ PORCIÓI ...l[DIAl M. E)(HN!JOIo: lARGO IIHIA. CARA M[OIAl DI lOS DFOOS M,SÓlEO-~ M SóIIO !vi TIBIAL ANTERIOR !vi EXTE...,SOR LARGO _ _~ DE lOS moosDe pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1 b..lrra ..sida con la~ manos en prona- ..ción, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!eS de los deltoides. Para qu~ la barra no sedeslice hacia delante, es importante ensanchar bien el tórax y elevar los codos lo más alto posible.Inspir¡u en profundidad para mantener una pre<>ión intratorácica que impedirá el descenso dellronco hacia delante, .lrquear lige-ramente la ("¡IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par¡¡ Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.ión ¡ni(ial.Espirar ¡¡I fin¡¡1 del movimiento,La barra colocada por delante no permill ninguna f1e>tión del tronco hdcia delante, de mdll(ra que la C~IJald,l IX"rmall((erá siemprebien recld. Pard un¡¡ mayor f,lcilidad de ejecución, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ¡¡ una ~ran parte del esfuerzo en los cujdric~; s~pre se trabaja menos lXSddo qUt el sqUd/ c1asico. Mo-vlmienlo completo, también solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los músculos de la bandd abdominal y los musculoserectores de Id columna.AtenciónPar¡¡ (ilar caer hacia delante durante la ejecución de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallllner los codos ele....a-dos al m.h:imo posible. enidocbar ellÓlax y arqUt¡¡r Iigefolmente I¡¡ espiIlda. 50
  • 48. LAS PIERNAS SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA M. OORSAL ANCHO M. OBLICUO EXTER<O mL AIlOOME" (RfSIA ILíACA M. GLÚTEO MEDIANO M. TEr-.s.oR OlLA fASCIA LATA---.......- TR(X".Á~T[l1 MAYOR----.. M. GlÚnO MAYOR ___ -t------__ RECTO HMORAL VASTO EXTERNO fASCIA LATA, TRAcrO 11IOlIBIAL " - - - VASTO INTERNO VASTO INTERMEDIO M Bínps FEMORAL, PORCIÓN LARGA M 8fcfPS FlMORAL PORCiÓN CORTA M,G(M[LO~i M. fEI,ONEO LARGO M. SÓLEO M. EXTENSOR LARGO m lOS DEDOS FIN DEL MOVIMIENTO M P(RONEO CORTODe pie. piernas ligeramente S(paradas, la espalda bien fija y un poco arqueada.Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas d.isticas COIOCildilS b.1jO Iils puntas de Jos pies, mil-nos en pronación, brilLOS estirldos. Inspirar, bloquear la respiración, contraer la banda alxlominal y la región lumbar y estirar laspiern<ls h<lst<l alcanzar la posición vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posición de piernas flexionadas sin curvarla espalda y volver <1 empe7af.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los músculos de la espalda erec-tores de la columna. Según la tensión de las bandas e!.isticas. las ~ries de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<l-d~.ObservaciónA diferenci<l de los otros movimientos de flexión de muslos, en los cuales la f<lse más dura se encuentra al principio de la exten-sión de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elásticas la fase más dura se encuentra al final de la extensión de l..s piernas, cu,lndola tensión de las bandas elásticas es más fuerte.VariantePiril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco está en posición vertical, se pueden efec-tuar unos encogimientos de hombros. 51
  • 49. LAS PIERNAS SENTADILLAS FRONTALES CON PICA = " OBLICUO EXTERM DEL MOClIEl M. SARTORIO M. GLÚTEO MEDIO M. ADUC 1011 LARGO M. GLÚTEO .otAYOR VASTO INURNQ- fASeIA lATA M. CUÁORICE!S RECTO fEMrnlAL VASTO EXTERNO M. BÍCFPS ffMORAL VASTO INTERMEDIO IORClÓ:-llARGAComo el ;qu.JllronlJI (0!1 b.lrrJ, 1" M 11IUPS W."IOAALIle,¡ón de los mu,lcr.; (on IJ I"¡" PORCIÓN CORTA M. GEMnO,n.l iij,l en IJ ,di., """JI" 1()( .llil.l lOllOÓr>< MWIALunJ grJn flJrle del tfJbJjo mll«l! M. GrM~LO,IJI s.obrl- los clI.idrin1¡ PORClÓ" lATERAL ~Ú¡ULA M. SÓllO M fU(O"~ü LA~GO M TIBIAL A"TERIOR lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia más o menos igual a la anchura de los hombros, el bastón asido con 1.1s milnos en pronación, apOY<Jdo sobre lils p.lnt alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del· loides anteriores. Ensanchar el tórax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexión de los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posición inicial. [sl>irar al tlnal de la elevación. Pilra una perfeda ejecución del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejor equilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlone¡dd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos. Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cuádriceps y un poco mellO!> inlen~menle loo; músculos gh.itlOS mayores. V~r;.1nte la ~nladilld frontal con pica es un e>¡celenle movimiento pedagógICo que permite hablludrse a 1,1 eJeCución de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra. 52
  • 50. LAS PIERNAS SENTADILLAS EN MULTIPOWER fM. CUÁDRICEPS,RECTO FEMORALM. CUÁllKICEPS, _ _VASTO EXTERNO OO,-1EN!VI ISOASILÍAC~!VI. f[CTi"lro nr-so¡.: Df L lA I ArA ~.!VI. ,DUCTOR 1ARGOM. GRAClL M. GLÚUO ME M. TROCÁr- TER "I I / M. GLÚTEO MAM. SARTORIO CUÁI)RICEP~S" :-~1-~"~;¡ FASCIA LATA, TRAGO ILlOTIB ElrCUClóNM. DEl MOVIMIENTOVASTO INURN ~ POI(Cl6"1 LARC ~-j,,---_ PQRClÓ" CORI INSERCIÓN r:O!VIliN !VI. GfMH 0, 101(06"1 MEDIAL TI IAI ANI(RIQRDeslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXlLo más altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadón más O menos superior a la anchura de 105hombros. Dirigir los codos hacia atrás, inspirar profundamente (para mantener una presión inlratorácica que impida que el troncodescienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversión de la pelvis, contraer la b¡mda ¡¡bdominal, di-rigir I¡¡ mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evitir po- SQUATGUIADOsibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuaruna extensión de las piernas para recuperar la posición inid;:!1. Espiraral final del movimiento. " rLTIPOWER) cLÁ 1Varianfes• Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja ~~- principillmente los músculos cuádr1ceps y los glúteos mayor~ .• Colocando los pies por delante de la barra, posición que desplaza una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de los músculos gllltcoS mayores. Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln más intensamente los músculos aductores de los muslos y el vasto exter- no del cuádriceps.Observación Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ. Pies silUildos por delante de laIndependientemente de la forma de ejecución, la sentadilla guiada evita Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y barra. Fuc."c solicitación de loslas flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesión en de 10> glúteo> cu;ldricep!iC¡¡SO de un mal control del movimiento. 53
  • 51. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA / M. SAKrOKIO M. 06LK:UO EXTERNO --~.t~~ RECTO fEMORAL DEL A8oo1E:-l / VASTO EXTEIINO / VASTO INTERNO M RECTO DEL A800"ll"ll_ VASTO INl(RMEOIO M TE ....5OII ot: LA fASeIA LATA RÓTULA M. GIÚTIO MAlOtl fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL M. GL"lELO M BICEPS FE....K>RAl. POROÓ" LARGA M. P(ROEO LARGO M BICEPS fEMORAL. M EXUMQR LARGO PORCIÓ" COIlTA DE LOS DEDOS ___ M TlBIAL ANTERIOR M,SÓlEO POSKIÓr. DE PAIIIlDADe pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la máquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO§muslos. controlando siempre Id posición deltrooco que debe mantenerse en posición ertical. Cuando los íémur~ alcancen la ho-rizonta!. efectudr una extensión de las piernas p;¡rd regresar 01 Id posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.la ejecución de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexión del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO§ músculosglúteos mayOftS y desplazando una p;¡rte del esfUerzo sobre 10§ cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala. 54
  • 52. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS M. DORSAL ANCHO M OllLlCUO rXT[RNO DEL ABDOME"J CRf.STA ILiACA M. HNSüR / / DE LA FASC.:!A LATA / M GLUTEO MEDIO POSICiÓN DE PARTIDA / TROCÁr-<TER MAYOR / • , u O ,< RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO M. GLÚTEO MAYül[ a ,¡ VASTO INTERMEDIO ~ __________ ---~ASCIA LAtA RÓTULA =- = M. lIiCEIS POROÓ~ LARGA ~EMORAL M. PI RON~O IARljO~. • M. Ble(fS FEMORAL - PORClÓl CORTA M. EXTENSOR LARGO--. Dl LOS utOOS ------- ADAPTACIÓN A LA POSICiÓN RíPEDAOc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano,l~ brazos reliljildos. Dirigir la mirada hacia delante, inspirar, arquear En el c!lImlldll< é, rlLJ<;Slro pariellte más pr6xilll(l, el importante tamaoo del IrOllCo asociado a un músculo glúlro m<l1(If JXlCo ckSd-ligeramente la e,pald,l y de<:luar und f1exi6n de los muslos. CUand(1 rmllddo hdClf1 que el crl{krCL.lmilnlo dellron<o Sóa MíCl1 y la mar·los fémures alcancen la horizontal, realiLar una extensión de las pier- cha bípeda de mala calidad. El ser humall<) l"i el único primal!nas p<lfil regresar ,1 1,1 posición inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo. adilptd(kJ d un rk..,plaUmiCnlolOt.llmcrlN bípedo.Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cuádriceps y los glúteos. Al margen del 1n11)f)rlaote (k<.drrullo ((>.1 mú<;("ulo ¡¡tutro ma~or, la estructura del ser humano está adaplada a la !lO<;Jnón bioeda. ElOb5ervaci6nEs inútil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas enseries de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados. r tilmano di¡ tronco !oC ha <..:.!uddo, CJrJ(lcriSll,i1 que ha ladilJdo el enderezamienlo, a dife,encia del chiml)Jncé y 1.1 gorila. ha arklui- ,ido la pos,b.lida( de bkxlU(W 1" .,rl;mlilóón &: s.u ro(hlla en (~len· sión haciendo que la posición de pie §ca cómod., 55
  • 53. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS - ,AA- 06lICLO EJTERI-O DEL AfI00tEI. M. aLTEO RECTO FEMOIlAl MEDIO VASTO EXTlllNO VASTO 1"TEllIoO Mn"~ Dl LA flSClA LATA VASTO llloTEIMEDIO fASClAlJTA. TRACTO ltlOllBIAl l.cujno AYOR M BICII"S HMORAL. PORCÓ" lARGA M. TIBIALAJTERIOR _ . M BíCIPS FLIORAL. M. IERONEO cOlno ....l IORCIÓ CORTA M. GEtElO, PORCIO LATERAL INICIO l)(l MOV1MI(lTO-- .1 SóLEODe pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, tórax cnsanch,ldo, espalda ligcranltnle .uqueada. Inspi·rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las piNnil endereando el tronco para recu-perar Ii! posición inicial. (spir¡H al final dd esfuerzo.Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glúteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcaliz¡H el movimiento sininlervalos. En todos los caW5, la espalda debe pcrm<Jn~er bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15 d 20 relJCticiones propor- , -,cionan los mejores resultados. VARIANTESVariantes• Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos ~undos mediante una contrilcción iwmétrica. se puede re...!lzar la f1cxión variando la posición de los brilzos: _ con los brazos cruzados por delanlc _ con los brazos estlfados a lo largo del cuerpo Para las personilS quc lengan 10 tobillos rígidos o fémures muy lilrgos, se puede utili- zar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCión del busto demaSiado grande y un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellraw¡o sobre los cuádrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.¡rte baja del cuerpo. también es un muy buen ejercicio p¡¡.rJ los principi.mles, puesto que per- mite filmiliariza~ con la flexión de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enla- dma. 8razO"i d. Jo largo de 56
  • 54. LAS PIERNAS , FLEXION DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS M RECTO OElABIX),,(IBAlO LA APOMUIlOSlS M_ OBLlCLO M"OR M.GlUrEOMAlOIt ESllNA 1t1AC.A AITERO.>Lff.1l1OR HU(iO ItlACO 1 TEl..iOll: ()( LA fASClA LAA M PSOiSltIACO M."aiMO§ UCTO•O FEMORAL M. AOUCTOR LARGOa VASTO 1.-.n(R"O" RÓTULA M. SAIHORIO RÓTULA AOUCIOR MAOR M. CRÁClL siHSIS Pl..81CA M. ADUCTOR M"OR M TlBIAL ANTElUOIl M. GLÚTEO MAYOR M. preriNEO lIBIA TIBIA, CARA MEDIAL ----M. "OUCTOR LARGO M. SÓLeo M. GRÁCIL L M . ADUCTOR MAYOR De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies di- ... rigida h¡¡tia fuera, espalda bien recta, tronco en- VANIANHS sanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para lle- ~I ITlov¡mi.IlIU varlos a ti! horizonlill. Regresar a la posición se pul."dt> r(,lli· ¡nidal, espirar al final del esfuerzo. zar nm urlol Este ejercicio se efeclua lentamente concentrán- pic,¡ ,¡poy,¡<!,¡ en los Ilumf:>ro.<;, dose en la sensación muscular y contrayendo los "uyo l1l(10 e-. ¡¡luleoS al final de 1.1 elevación. Al fin¡¡1 de la (1 (n(l(r(l,l flexión de los muslos se puede mantener la posi- mrtnlo el., 1.1 ciÓn horizontal durante unos segundos mediante l"lJdld..l el lOO una contracción isométrica. Como todos los mo- un,¡ pic,¡ ~I(· vimientos ejeculildos con el peso del cuerpo. sólo nid.. por <k>l.m· proporciona buenos resultados en series largas. Así 1( h,¡, r~ndol,¡ pues, se aconseja efectuar varias series de al m(- deshl¡¡ ,¡ lo tilr¡;¡O d., I.l~ nos 20 repeticiones. I,bia§ y los~· los mLisculos solicitados son: los cu,.¡driceps conpredominio del vasto e~lerno; el cooJunto de los aductores {aductor mayor,aductor largo. ilductor corto, pectíneo y gr.icill; los glLitros (glLileo rTl<OOf, nle- "" ~ <k:Js ~anilnles pem1len limItar" fnOilidad deldio y lTlilyorl, así como los pequeños músculos rotitdores externos de los mus- tronco~ conct>ntrar lllSluetlO ~ ... exI1fmJd.Jd 1nK-los situados en proiurxhdad bajo los gh,ite05. 57
  • 55. LAS PIERNAS TIJERAS LATERALES ALTERNAS D~ pi~, piernas ligeramente ~p<lr;¡dil5, pies hacia el exterior. Inspirar. bloquear la respiración y realizar una tijera lateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la ho- rizontal, d~luar un;! extensión pilra rC<:llpcrar la posición inicial. Espirar al final de la extensión. Este ejercicio trabaja el cuádriceps con un predo- minio de la p<lrte baja del músculo y del vaslo ex- lerno: el glúleo mayor lamnién esl:í muy solicitado. Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movi- miento se puede tomar apoyo sobre la pierna en flexión. Este movimiento desplaza una gran parle de! peso del cuerlX! sobre una pierna, por lo que se acon- M. RECTO seja trabajar en series de 20 repeticiones alternas Q[lAR[X)MEN c::omo máximo, es decir, 10 con la pierna dere<;na y 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfecta M. OBLICUO ejccllción del movimiento para proteger la articu- EXTERNO lación de las rodillas. DEL ABOOMEN M. GLÚTEO MEOIO Observación la tijera lateral también es Ull excelente ejercicio M. TENSOR de estiramiento musc::ular de la p.. rte interna del DE LA fASOA LAlA muslo. Como tJI, puede formar parte de un pro- grama de estiramientos. M. PSQASllÍACO M. PEcriN[ü M, ADUCTOR LARGO MÚSCULOS ESTIRADOS ,1. ADUCTOR MAYOR§[ ~ fE,,~¿c;;rA~ VASTO EXTERNO~. , ---4, ~.,< VASTO INTERNO ia VASTOi. lNTERMEDIO /l. >AII.101<10 RÓTULA~ 7J LIGAMENTO ROTULIANO la, li¡(fas lalNak-s lO<! Cl<,-d<:l1l~ l><Ira ~$lirar M. 1181AL ANTERIOR CA~EZA OH PEllüNL_ el cOIljUniO de los músculos dduclore> del muoo. ,:--~~~~~~~~~ TIIIIA, CARA MEOIAL ~------ M. EXTENSOR LARCO DE LOS DEOOS M. SÓLEO M. fI [XOR LARGO DE lOS DEDOS 58
  • 56. LAS PIERNAS FLEXIÓN SOBRE,., M OlllKUO EXTERNO o(l A800MEN M. GLÚTEO MEOIO M.(;LÚTEOMAVOR M. TElo:SOR " DE LA fASOA LArA ______ M SEMrTE!I.OI<OSO POSICIÓN DE PAaTlOA rASCIA LATA. TRAC10, lLIOTIBIAl RECTO fEMOIlAL VASTO EXTERlo:O VASTO INTERMEOIO M O(H"lSOR I.ARGO----i~ O( lOS DEDOS M GEMELO. POReÓ" LATERAL M, lIdCEIS SURAl M GEMELO, PORCIÓN MEDIAL ·M SóLEODe Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1 oHa pierna ligeramente ...flexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequeña Ilexión del muslo y regresar a la po-sición de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alter-nando series largas de un lado y después del otro. los músculos mAs solicilados son el cuJ.-driceps y el múS(;ulo glúteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo elpeso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Ción de la rodilla es relativamenteinestable en posiciÓn semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulación pilraproteger su integrid.. d. Asf pues, la flexión sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plca las personas que pildezcall de las rodillas.V.:tr;anles• Para sentir bien el tr..bajo de los cuádriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente flexionada SIn lIeg..-ar a la posición de pierna est.iradd en!re cada repetición.• Se puede realizar est.e rTlOimiento llevando hacia delante la pierna que no está ilpoyada.• Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51ón. S9
  • 57. LAS PIERNAS LA INESTABILIDAD DE LA RODILLACuando 1.1 rodilla e;;t.l en E~tlflsiÓ!1. los lig,lItl("nIO" lJleralCS extemo e interno e;;1.in ({osos e impiden la~ rotacione de 1.-. JrticulaciÓfl.Cuando la flxhllol eo;lj l1e),iooada. lo<. Ilgdment()§ latcralC e~l~ lo inTemo están diqendidos. En esta posición. la Jniwlación séHo hI..i estiIbili·zad.J por la .Kción de los mu..culos.En ~lÓfl-rot.lCión de 1 fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotación. Si Id exl~ión de la articulxión que sigue estÁ mal ..contrololda. puede <.uceder qUl. el menisco no recupere tJ posioón con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO>. queda pinzado (flirt los cóndilo<. ~puede producirse una Ic-;ión de menisco m.1s o menos grac. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m(flisco, lal vezIoeJ flC(:~lnO lJfacticilf una opcr,lCión quirúrgica p;lra retirarlo.Qurante la flexión de los eJNcicios Jsimélricos como las tkxione<i iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante lfC[ págs. 13 J161, e;; importante proleger la articulación ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.iÓfi. ROOlllA E. EXlE"S1Ó~ RODillA EN fUXIÓ., lOS MEIlSCOS , Sin meni!o<.o Una de lai ¡¡rinl i- P<J1t"i fUrl.io...eide los Cuando la ro<l,lIa Ill{n"<OS t"i rep.¡m, esta en f1,,~,ón I.l presión lIl Lo artl pood..mos "p••-- cul.x.")Il de 1.1 1l)(1Il1.1 n que .... 1"",,- .-nlnt.lndo 1.1 ""P"- _ 10> t.ll"~ rioe eIl ..""0 del le- t">Und~ mur -<>Ole la t,b,a ~ de lTldr>l1a fl<.ll se Ilaodo aii un ¡Ic;. l .... ~, 1>I)",I.. n re.. b:d ga~h prematuro dl ~ movimienlO If.. Id supelHc~ arto( u· roIJl-ión lares, /lSTA ESQUEMÁTICA DE lOS MEMSCOS y lOS llGAMLllTOS DE lA ROOlllA lIGAMfiOTn CRUZADO I(KT(RIOR MEiOlSCO MfDlIl. M~"ISCO LATERAL --- ---TI" 60
  • 58. LAS PlERNAS SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT M. OIlLlCUü EXTERNO [)[l. ABOOM[N 1 GLUTW MEDIO ~ ~ l--r-i----- COSTILLA M P$OASILlACO ~ l~l.c-c-l,----- HUESO COXAL M. TEISOR m LA fASClA LATA e---",-,--- SACRO VASTO EXTERNO RECTO FEMORAL M, SARTORIO ---1;0;"; VASTO INTERNO M RicEPS HMORAI RÓTULA M. GEMrLO, ltGA.I[N ro ROTULIANO PORCiÓN MEDIAL M. TIRIAL ANl rRIOR TIBIA M. SÓLEO M. EXTENSOR LARGO [)f LOS DEDOS M. P(RON(O LARGO M. SóLEO _ M. PERONEO CORTO -lffilHI- ""1_" _lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc·, los cojinesrecuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.Inspirar, desbloquear la ~I;guridad y !:fl;{;tu.u una fll;xión dI; piernilS. Volver a lil po~ici6n inicial. Espirar al final del movimicnto.Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cuádriceps; CUilnto m:is del,lIlte se sitúen los pies, mayor será la solicitaciónde los gllíteos, y cuanto más separados estén los pies, mayor será la solicitación de los aductores. Para protegcr la cspillda, es im-portante contral;r la banda ,lbdominal, lo cual evitilrá los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11. 61
  • 59. LAS PIERNAS PRENSA DE PIERNAS INCLINADA ,L..!fJI,~=~:::;:::;::::;V <6«0 M IIBIAI """l{RIOll: M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS M KROfEO lARGO / . M (;(MElO, PORC"IÓlLATf.1lAl.. -.;¡",_STO INTEIlNO ~ VASTO INTOlMEDIO ii. "ª VASTb OOEllNO nao fLlOllAl , u M. ú6llCuo-t:XTfIl o ()f~[)(),¡l(l, rASC~A lSOll: DE LA F R MAYOR POSICiÓN DE PARTIDAInstalada en el ap.1fJto, espalda bien ,1poY<lda en el respaldo, pies me<!iJnJmenlC separados.Inspirar, dcshloqu(ar la segurid<,d y flcltionar las rodillas al máximo, llevando las rodillas hiJcia lilS coslillas de la caia torácica.Regresar a la posición de partida espirando al fin,,1 del movimiento.Si los pies están colocados bajos sobre la pl<JIaiorm.l, Jos cuádriceps serán los musculos más solicitados; si por el conlrario, lospics csl.in situados en la parte más ah" de la plataforma, el esfUerzo se dcspla7ará h,lcia los glúteos y los iS<IUiotibiales. Si los piesesl.in separ;¡dos, el esfuerzo se desplazar,1 hacia los aductores.~rvitción[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la ~palda y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,habr,1 que man!ener los glúteos siempre apoyados en el respaldo.AtenciónLa uhhlación de la J)feflSd (00 carg.l~ impor1antt!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unelaS<tCfO.liac<l, situación que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre> muy dolorosas. Ptl" oIpmados.alto; Pots.lilX"ados lulOS !Obre ... plaI,lIOmI.iI ~ Ptl" KpMados ""- o ... p/.ol.1iorma [!!] fuerte soho.K1Ón de ~ ~tilro;. WJ fuerle soIi<ll.lCión fuerte iOIK.ll.lC1Ón [[] fuer1( soIoCll.lCión y los IsqulOllboales de ~ cu.lo;hinv; de 10> -lloc1OnS de los Cu.xlllClpS 62
  • 60. LAS PIERNAS HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA Atenci6n En la mujer. la junción reproductoril provoca con lrecuend.l un,) hipcrlilxitud de- I~ hg.mlefllOS Que pernll.e pequeños desplaza- mientos de la~ articulaciones poco móviles de ti! pelvis (drticulacíones s.acroiliaca y ¡lÚblcal pilra liIIOfl.(;ef ~ paso del bebé durante el P<Jrto. Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.(!( provocar ,lIgunas particu- laridades morfológicas como las rodilld§ en recun.,ltum. es decir, que el bloqueo de la arttcul.lcióo de lilS rodillas en extensión da 1,) impresión c:k- que la pierna está ligeramente flexionada en el seolido incorrecto. RdfJlT"I("flte p.ltológicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sin embargo, pro..OCar ro algunas fXlSOOa5 Clenas complicaciofM.>s como el pinzamienlo de los menisco<;, sl!uadÓll ql.lt" <IP<Jrece eUJodo litS rodilldS SClrI U(>ad.ls r.iplClamente d e ...tensión y los Atención. lils meniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en los rodillas en re· e;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.S_ Por- curutum pul" estas rolZones. es frecuente que en los cu~ colectivos los pro.- f~ aconse;en realizar los movimientos sin (SIirar nunca den ¡dOfece, completamente las rodillas y en ~ l-ten::icios COfl C.lP5 adi- los pillZilml("ll- cionolles. como lds pr(flsas de piernas o los squats. el entrenador tOlo <k> los lT1l"- recomiende no bloquear nunca las rodillas en eCtensión. ",5COS Vale la lXfliI llCordar que eslOS consejOS de prodencia sólo son v.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patológico. pues.lo que la mayoría de los IIldividuos pueden eieduar el1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro€!lrl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI.. bloqueo de las rodillas en extlflSión ~in ningún riesgo, ya que2. Pienu hp;eamrnll m.;¡o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI: .lIme..,., como los [as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de unaelemento<; de un.¡ (olumn.J. calumn.l. , , LUXACION DE LA ROTULAComo 1,1 tracción del mú~ulo (u.idrkeps sobre la rótula se efectúa en el eje del cuerpodel fémur, tS decir, oblicua hacia el exterior, la rótula tiene tendencia a luxarse lateral- El {ó"dilomente hacia el exterior, lXro el cóndilo lalera! del fémur, m.h sobresaliente, impide que lateral m,iS o;o/)r(~l¡;tntl.·se desencaje hacia el extcrior y IJ trJcción de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.i- rk 1,1!,Ó<.l(,1driceps 1.1 estira hacia el ¡nteorior. ¡((noral I,mta los En la mujer, lil oblicuidad m~s impor- de L~ lr«<:ción r!{"¡:lS del músculu tante de los fémures, Jsoci,lda a unl,S 1~ilCióll cuád,;ceps <=óndilos lilterales mCllos sobres.lliente~ 1.I!tral sobte la rótul,l que en el hombre. una milyor laXItud (~I(tn, d" 1" SI l~l;rJ ln ligilmentaria y en OCdsiones un,l fillta el eie del ról"I" fému. lS de tonicidad de la pilrte baja dí! los vas, tK(;,. ubli<ua tos externos e interllOS del cu.~d,icCI)S, h<lC;.l el conducell a que la luxa<=Íón r.ller,11 eKt"t1O. extern.1 de la rótula Súa más frecuente. mienU<lS que I~ KIKaflla dt> Para evitar esta luxación, el tr<lbaJo en la t,óclea "fes extensión- es excelente, puesto las iibras flffiOtal e-;U la tracción que refuerza la parte baja dt> los cuj- C"SI ef1 vl"l1i<:al. dt! hor,zontales cu.k/t1ceps driceps, y particularmente los vastos dt> la parte "Obre la inlernos (ver p<Íg. 64). [.,.1(",Olnl(- rÓlula le b.ljJ del eíeclúa nor <111 lllmu ,·¡¡sto Observación ~I~lo por oblIU"ITllflt.· Inlerno del h.lcla el ()<I(lH)r Y la laxitud Iigamentaria de la mujer """~ cuJdriceps !lende- a tiran de rOl varí.l a lo largo del cido menstrual para (...put....r la il1canz<lr su máximo dur<lnlC la ovula- rólul.1 n..ci.J rólula h.lc0l el e<leri{lr d Cl{tior ción. Así pues, es en este periodo cuan- do los riesgos de lesión a nivel de las rodillas son mas import<lntes. 63
  • 61. LAS PII:RNAS EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA M OllLK:LO EmRf,O DEL ...BDOtEf, .1 REnO OH ...Boo...l{1<. ESPIN" ILiACA "1 PSOASlLlACU ...NUROSl1f{RIOR M GlÚllO "101:010 M. CU"DRICEIS, VASTO EXTEJlNO M. CUÁORlCEPS, tEClO fEMOUl M TENSOll; DE LA FASCIA M. CUÁORICEfS, VASTO INlU.....O ,L FASCV. LAT" 1...IClO OH 10-111[.....1 0 M. CUÁOIUCEPS, RÓTUlA, VASTO IJ"o1ERMEDIO _+-- M, GLúTEO """VOl! ro- M TIBIAL ......TERIOIl M EXTE"ISOR lARC.o Uf: lOS DE(X)5 M f{RONEO LARGO II",,~,IN;~ ,,!tI:! ",,1..-.Si no se dlSllO"l <k m,!(f;,ll. .... Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los puriospul."den fe,,1i1M etlnlon(~ de o al ilsiento pilra m¡¡ntcner el tronco inmóvil, rodillasla~ plern,15 set1t,lda (!1 un,l ,,11, ile>¡ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines. (l"" f) (~ ("l.(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl (11<.luM Inspirar y eiectuar una extensión de las piernas has!, lIU(~"HUel nlOimlenlo let1t,lm(nll, una Id horizontal. Espirar di final del movimiento. -,~piern,> de5pué O" 1, otr,l, >w.concenu,indowen 1, «Hltt,l{· ,:omINO Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento(ión mu<;("ul"r ,,1 f;t",1 dI la 1. del cutidriceps. Hay que serialar que cU.lnto m.1s in--"" clinado esté el rcsp.lldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior, que es la porción 111(- diana bidrticular del cuádril;ep5, se estirar.1 h.1ciendo que su traoojo SCit m.:is inten>.o durante la extensión -, "."" ~" . Como en la. tI(·flIOfl(<, en la de las piernas (/eg.5 extensión). m.tqUn.J, cuanlo mol, Iflchn,}(Q h;¡,¡;i¡¡ "~.ll"le ellrOlXo. ffidOf Es recol11efldable parit las principiantes con el obJe- !ilffol b dCIIM:IOO del .{(IO I~· tivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movi- moral dlot c~",tp mientos más Iknicos. MÚSCULO CUÁDRKEIS FEMORAL b4
  • 62. LAS PI ERNAS ELEVACIÓN DE MUSLO .... 08UClJ{) EXTER,;() f)(l ABDOME 1 GlÚrrO MfOlO M. ITNSOR DE LA fASeIA LATA flSClA tATA. TllA(.lO IUQTlBlAl RECTO FEMORAL ~ VAHO EXTERNO - ~ L VA~TO INTERNO ~ VASTO Ir-.T[RMEDIO ~ RÓTULA" ~ ~v~";"~~~ TROCÁI-TER /l.tAYOII: M Ui((PS fEMORAL. POIlClÓ,1LAIlGA M lJlcuS fEl>IORAL PORCIÓ" CORTA----. M GLÚnO r.v.YQR llIClO DEl MOVIMIENTO /1.1, ~Ll.tITE~D1NOSO M, GlMllO. f"OROÓ" LATERAL - De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>- ras, en apa,o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj. 1. PtRQll,.tO ~~ f1exlÓO, con la punta del Pl( locando el suelo. Ele- 01r est;¡¡ pierna par<l f1~;¡¡r el muslo a la horizontal. " E);T[/,;Oll:I.ARGO, dcspoés volver a bajarla sin que el pIe llegue a lo- DE lOS DEOOS car el sucio y m1ptzar de nll<O. "" TIBIAI A¡lERIC* Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculo M, SóLEO recto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos los demás f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculo M Pllto...ro CORTO l)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclíneo lambién son solicitados, pero de forma menos intensa. Para una mayor eíicacia, se aconseji! elevi!r Ii! picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.ípjdamente"o. 1<.",[ " IXJslble, pero bajarla lenlamente. M,tUÁ"" ,,- cr"1I00 MÚSCULOS fLEXORES OE lA CADERA ." ... , " " our """" . O ... • , " El músculo recto femoral es la única porción del cu.ídriceps que es biiHliculolf, es dc<:ir. que el Ira~ecto del musculo pasa por dos articulaciones, por la articu- -- . ....... AIA>(>A LAA lación de la rodilla y la articula- ción de la cadera. Asi pues. el recto iemoral ~ un polente extensor de la piernaIEPRESENTAClÓ"¡ ESQUEMÁTtCA sobre el muslo, pero IJmbién unOELkfCTOF~RAl pateole Oexor de la cadera. fun- ción que nos IntereS.l en este ejercicio. 65
  • 63. LAS PIERNAS , ELEVACION DE MUSLO CON CARGA M 06IICUO EXURNO O(L ABoo..tEI. M REDO ()[L ABOOW:N, BAJO LA APOEUROSIS ~ M. GlUnO~tEDIO ~ INlCtO DEl MOVI"1IENTO M. TENSOR DE lA fASeIA lATA M. !lEaO rE.l.IDRAl M VASTO fXTERr>.O M VASTO INnRNO fAS.OA LATA. M VASTO INTERMEDIO TRACTO IllOTIBIAL GLÚTEO MAYOR M BrCEfS fEMOKAL _~~~;;iIii~--IOIKlÓNLARGA :~1~f~~~t=~ PORCIÓN COIITA M. BlcEIS fEMO!tI M SotMlTEr>.l)Ios.o VAIlIANTE CON M. GEMELO. _____ UNA MANCUEIlNA PQRCIÓ"J LATERAl M. PEROMO lARGO / ,......., ACCIÓN 00 lEGO M f:OElSOf{ LARGO DE LOS OHXJS M TI811L AI.TERIOR ./ M.SÓLEO/ ,," M ¡(1l0MO CORroDe pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fun-dición o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar elmuslo lo más alto posible y volvCf .-. empezar.Este ejercicio trab.-..ja principalmente el músculo recto femoral y eltensor de la fascía lata. Todos los demás ílellOfeS de la C<tdera, CSdecir, el músculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambiénson solicilados. pero de form..-. fll(O()5 intensa.Obscn-aciónP.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejerciciocon la espaldil apoyada contra la pared o sujetándose en un objeto estable. Existendos formas de ejecutar el movimento:6 Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentil- "~ 00" HA"" mente la Cilc!era, método utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscu- lar. Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo más rápid¡¡mente posible y realizando scrics largas de más de 1S repeticiones. Este último método lo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la elevación rápidil de la rodilla es esencial. 66
  • 64. LAS PIERNAS ADUCTORES, EN EL SUELO M CUADKICEPS, VASTO IIoTEIt<O , r RÓTULA M. PSOASllIACO, M SARTORIO M PIRAMIDAl M P{CTI-.;EO M GRAOl RECTO on ABOO>*N M. SLW....l[MBRA....OSO M S(.1lTE/.OlOSO M GEMELO. PORCIÓN M[OIAl M ADUClOll: LARGO ;====: M ADUClOQ: MAYOI1 SÓUO M GIMUO. I ~l POIlClÓN MEDIAL ,TIBIA M VASTO INTERi.O M GLÚTEO MEDIANO / I RfCTO FE....~L M EXTE>ISOR lARGO O( tOS DEDOS M PSOASllÍACO ~ I L VASTO EXTERlO M T1BIAl ANTEIlIOli: M TENiOR DE LA fASeIA LATA I FAS(;"" LATA M SARTOJlIO---1 L-M.GRÁOl M. ADUC1Q1; LARGO - - - M. PECTiN[O ElOCUCiÓN DEl EIERCICIO ono.•• , ,.".. . ... •. .U<O:IO>U" Fi....1 ~ (1( " IniciQ AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO ~ ,(Ó<DII.O ""LVol Im(lO V.fri:lnle " . . ., O otl <oDU. .. bIt> mo~imlenlo >< rt,¡hra .KOSlada d(> J.ldo. lmper.lfldQ COI1 I,,~ dos rodill.lS dJlOY.xlJS en f.I ~uclo. ~ €$Id ~,¡rlolnlc ~ dt..be I"j«uwr wbre una "Iiambra b.l<t.lnte ~ p.ara e.,,lar 105 frol,¡mlClllOS (~C:""I<n ,¡ n..""¡ del lrodnter m.lyorEstirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jntede la rodilla opuesla.Elevar la pierna apoyitda en el welo lo más alto posible, milnlener la contrilCción dos o tres segundos y volet" a empezar.De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los mu~ulos pectíneo,.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK1lte proporcionan buenos resuh.ldos.Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contracción lsoolélrica duranle unos 10 segundos en cada repe-ición, 67
  • 65. LAS PIERNAS ADUCTORES, EN POLEA BAJA ÍRTUlKA tuMBAR 1 Hl;ESO COXAL CA8(7,A ~-J~:~il~~~~;: lROCA:lTER M....YOR M. PECTíNEO Dur[¡,.UI1 CliEllO, M. ADUCTOR LARGO OH flMUK TU8{KCULO _ M. GRÁCil (RECfO INTERNO} !ÚRICO M. ADUCTOR MAYOll IROCA."fT(R MEr>.QR Sl~flsrs PUBJCA, Io:ÓTULA [)I~O Ir-;TERI>(;BICO CABEZA DEL PEII:O~~ (UUWO DEl rtMuR CÓNDilO LATERAL lUIHKüSI[)AlJ TIBIAL TIBIA, CARA MEOIAl -rtt __ (l.IRIO[)11 PI RON(---- EIECUCIÓ"l OH MOVIMIENTODe pie >Obre UrIJ pu:·rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,ll-quief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en ¡¡POYO.Este EJt"fClClO If.lI>.lJ l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Escceleole para dc.linir CI inCrKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.pCticioncs. 68
  • 66. LAS PIERNAS ADUCTORES, EN MÁQUINA r Sf"lHSIS PUBIANA I [~PllA nlNA A~TrRIOR V ~LPfRlOR I I ,~-- BIIM ILI....c.... ",,"URlOR [I""FERIOll: M. IEcrf"lW M. ADUCTOR COIO M. ADUaOllLAROO M. AOUCTOI: MAOll r{MllR (fl( ÓOlI O M!OIAI Rónu. TL BfRO>l(ÑO TIBI<L ........TR (¡Al O TALÓN HL ESO NAVlllil AR IIUrSO CUtIlOIl."IL MHAIAI/)IAJO rAlAlG[ PROXIMAl rALANGf DMAlMUSCULOS ADUCTORES Senlada en la mál"juina, pi~rna5 separil- DE LOS MUSLOS das. Juntar los muslos y regresar a la po- sición de p;¡rtida controlando el movi· miento. Este ejercicio trilbaja el con/"unto de los músculos aductores del mus o (pectíneo. aduclOf menor, aductor mayor, aductor largo. aductor corto y grácil), permite utilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1 aducción con la JXllea baja, pero su .lrn- plitud de ejecución es más reducida. las series largas hasta la sensación de quemazón proporcionan los mejorcs re- sulrados. EIECUCIÓN OH MQVI>.1IEJlTO ~rvación Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo mus- cular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos IoIenros. Para ello. se acooseja aumenL:lr progresiamenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando un lrahajo de f1ellibilizadón muscular específica de los adu<.tores allinal de la sesión. 69
  • 67. LAS PIERNAS ADUCTORES,. CON BALÓN COSTILLA M RECTO OH AB()()o.V:l VERTEBRA HuESO lliAcO SAC~O CABEZA DEL Ftl.1UI! M GLU no MI DIO S;"",SPÚ"C<, . M. fSOASILfACO M f(lSQR m LA fASCl" LATA M. SAKTC*:IO M. GRÁCIL (REClO INfEIlNO) M. PECTíNEO Rf(lOf~ VASTO EXTEll:"O M. ADUCTOR LAICO v.STO IITfIl«> VASTO I....UIlMUHO M. ADUCTOR MENOtl Ttf,()()r.. RorUllA"O M. AOllClOR MAVoa 1l51 R(lÓr-. CO/>.lU,," :.------ ~ - 01, GU.1ElO. PORCIÓ"I M(DIAL M TIOIAl ""TEIlIOIl VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO ~~f::====M t xn.... SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S ~ M. SÓLEO ~ ~ l~ 1)(11(:1",1 lun<.ióll dI:! lo, mu,culos - - 1t pectíneo • .JdUC101 l.Jrgo. .JduclOl COfIU. .odu<1or ITI.Jyor. too menor V 8r.c,1 ..ooc.De pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un 6n colocado entre laspiernas. ,unlar los muslos con Id máxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldf cwndo.... oll•.J(f en ". "lfJ:.J .JC1U.Jn tllt-el balón. Mantener la contracción durante alRunos segundos y volver a empezar. las series mur en aducclÓIl.en .Ylargas proporciOnan los mejores resultados. También se puede mantMCf una sola coolrac- l1e>:1ÓIl y en m!«""ción el may<>! IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, para n"~conseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensación de qlJ(rll(lzón. Por su poltfllE .J(CIÓIlEste ejercicio Irilba¡iI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudores en el .Jef"l<:.Jmilfl!OnleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grácil) y, en menor medida; el pectíneo. delo..~.~1O­ ITI.J~ los 1I.JITI.Jb.Jn~OKi6n cu5lodt-! ~IJl,"".JI"Como durante la contracción muscular el ~Iazamienlo articular es mllllmo o nulo {trabajo los Ru.Jrdi.mes de I,¡isomél:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1SOf1as que padecen Irastornos ~inud"de las caderas (artlcUr.lciÓll coxofemoral). L "-- 70
  • 68. LAS PIERNAS PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTIRADAS CRESTA ILiACA M, MRSAl ANO 10 M. INFRAESPINQSO MÚSCULOS ERECTORES DE LA - _ RI DONOO MENORCOLUMNA BAlO LA APONEUROSIS REDONOO ,I.1AYOR M. DELTOIDES SERRATÜ ANTERIOR M, OBUCUO EXTERNO M. BíCEPS fEMORAL, DEL ABDOMEN PORCIÓN LARGA PORCIÓN LARGA M. ADUCTOR MAYOR"""""----- PORCIÓN LATERAL M, TRíCEPS _____ PORCIÓN MEDIAL M. SEMITENDINOSO---------- TRACTO 11IOTIBIAL, FASO" LATA~ 1f~41It-- M CUÁDRICEPS, VASTO INTERMEDIO 17-1...f-- KÓTULA _ CABEZA DEL fERONt M l.---b-:1 M. EXTENSOR M.SEMI 1---:-1--- LARGO DE , lOS DEDOS It---ltlc-il---- M. PERONEO LARGO ~{--:!,--I; M. SÓLEO M. GEMELO, PORCIÓN MEDIAL SÓlEO EIECUCIÓN DEL MOVIMIENTODe pie. pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el sucio,tronco inclinado hilcia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es po- OSU~~sible, las piernas estiradas. Asir la barra, manos en pronación, brazos relaja- f~nlA no", f[~ / ....[<;QfO-dos y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fiía, (;ABU,A OH ,lMu,realizando la inclinación a nivel de las caderas. Espirar al final del movi-miento. Regresar a la posición inicial, sin llegar a apoyar la barra en el sueloy volver a empezar. Durante la ejecución del movimiento es importante nocurvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesión.Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinales, músculos situa-dos en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal fun-ción es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la incli-nación anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los músculosisquiotibiales (s.llvo la porción corta del bÍCeps femoral) son los más solici¡]-dos. El peso muerto con barra, piernas rígidas, estira durante la flexión la parteposterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pue- " 5IMIMI),I8RMOSOden colocar los pies más elevados que la barra.ObservaciónRealizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas esti-radas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isqui- A€x<<lC.oo de l. """00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.otibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glúteos mJyores I.-¡~.m ,><:""dm<OIe €n 1 "-~ de I.l po>Io.,.. ..relevarán a los músculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis. 71
  • 69. LAS PIERNAS FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO O "BUENOS DÍAS" CON BARRA M. DORSAL "!oCHO M. ERECTOR DE LA COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS j// • M. üllLlCUO [XTrRNO DEL ABDOMEN / /M_C.¡~T(OM(OIO M. GLUTEO MAYOR / ~~~) M, CuÁnRI<Ers,eL--:;, RECTO FE,I,tORAL TROCÁNTER MAYOR fASeIA LATA M. TENSOR ~ M CUAORICEPS, VASTO EXTERNO DE LA FASCI" LATA M. SEMlTENDlNOSO RÓTULA ! JI ,1. TI81AL Ar"URtOR ~ M. BícEPS FEMORAL, POIlClÓN LAIlGA M. BíCEPS fEMORAL, ~ M EXTENSOR LARGO DE lOS DEDOS PORCIÓN CORTA 4f " M. SEMIMEMBRANOSO M. P(RONEO LARCO POSICIÓN 1)( PARTIDADc pie, pies ligeramente separados, la b,lfraapoyada sobre los trapecios o un poco mis bajol,Inspirar y tlexiOllM el tronco hacia delante hastasobre los deltoides posteriores.la horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l, ~~~~~~~~:~ :con el eje de flexión pas.lndo por 1 articubción ..coxofcmora1. Recuperilr la posición de partida yespirar.P,lra unil ejecución más fácil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdón sobre los isquiotibiilles (salvoel biceps corto, sólo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexión de la rodilla, l<lprincipal función de los isquiOlibiales es la retroversión dela pelvis. cnclerelando el tronco si éste es solidario, mediante una contracción isométrica. de 1<1 banda abdominal y de los músculos sa-crolumbares.Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos dí<lS" es ex·relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO conse-cuencia de la ejecución del sqU<l1 pt:S<ldo. 72
  • 70. LAS PIERNAS Ld~ p,tlll.l !">lIrJdJ~ OOrdl1le Id ind"loXIÚn h.Kid deldnlt pon(fl ~ nrPn:5J6n lo<, nlU>tulo- i<,qUlOlibldles ) perm~.fl lfIIIf lTltfOf SU comriKvlrI dunn~ el ~~dm,""o dellronro. lAS DOS fORMAS DE REALIZAR El "BUENOS oíAS· Lü roddld lt>ue>n.JdiK pl"fITuren, oordnll Id ""hn,Kión 1a(1d~. dt>llnder 1 lI:odill;>5 r1e~~ 2 Piern.¡<; ~r.K!.J, 1m mulotulo ~IOI0bi.tJe0;. lo Ctl.IlI.il:~lld Id i1nión de Id ( ....d ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE lA REXIÓN DE lA IHVIS ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS ISQUIOTlBIALES y DEl GLÚTEO MAmR DURANTE El ENDEREZAMI[,,TO DE lA IHVIS GlÚlW GLÚlEO IIRlfORME OBTURADOR CUADRADO MAYOR M(DIO INTERNO fEMORAL R[TRA,COÓN DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5 (n nuestra~ ~itd,ldes modernas, la posición >entada adoptada durante lilrg05 lXriodos de tiempo durante la jornada puede ¡;:enerar en lt~¡¡II)" 1)[ al¡;:ul1as lXrsonas ul1a retracción ¡jI: los 111lís- culos isquiotibill~,. , (uRTURA Esta r~tra("ci611 de Jos múS(ulos de la p.lrt~ IIIMMR posterior dd muslo sitúa la pt1... i~ en retro- ,·ersiÓn, pro...ocando al mismo tieml-JO una mala po<>ieión de la columna, (Iue pierde sus curvaturas norm,lles. El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteos ... SCLlO hacia dentro y eSpdlda curvadil que, a la """" w - - lilrg<J, puede producir piltoloJ;ias ertebrilles. Para limitar esta rttracóón rclati...amente ¡re-- cuente dt- los músculos isquiOllbiales, se re-la rell.xeión de los comienda la realilación dt- ejercicios de csli-musculos isquio/ibi,t1es rami(nlO para la p,ule posterior del musloprovoca una retrover- como el "I>U(I105 dias~ ligero, piernas estira-~ión de 1 pekis COl1 ...un... p(f(hda de curva- das. y el J~ muerto con b.lrril IigNO, pier-tura lumbar que propi- nas estir,ldas. Adem.ís, trilS un., sesión de ejer~ ACCIÓN cici(J~ para los músculos iSlllliotibiales, secia, a la larg", las pato- OH CilOlfOlogías crtebrales. ilCOI1SCj.l re.llilar siempre algunas series de mewimientos especificO> de estiramiento. MAYOR 73
  • 71. LAS PIERNAS FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO "BUENOS DÍAS" CON PICA M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. ERECTOR DlLA COlUMNA / BAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl M GLUTEO MEDIO ,"1 SAIlTOA:I() rROCÁ:-OTEIl ...lA.rOR M. GLÚTEO MAYOR M TIMOR DE LA FASClA lATA M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl M ClJAOA:ICEPS. VASTO EXTER"K> M. SEMITEI-DlNOSQ 8rCE15 FL~l. PO«CIÓN LARGA OiCl:PS FEMORAl. PORCIÓN CORTA .M C¡;ADRIC:E!S. VASTO I"TER."U:OIO M. $EMIMEM81l"/oOSO RÓTULA ""1 " ,,1.1 CEMElO TIBIAl ANTERIOfI: M lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos It.ROMOl"IIGO fOSIOON DE PARTIDA M SÓLEO II:IlQMOCORTO De pie, pies ligeramente separados. el bastón apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco más bajo sobre los deltoides posteriores. In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas estí· rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulación coxofemoraL Recupe- rar la posición inicial, apretdr los 8lút~ al fin.ll del movimiento y esllir¡¡r, Este ejercicio tr.looj.l los músculos isquiotibialcs. principalmente la porción larg.l del bíceps femoral, el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. También se solicitan los glúteos mo!yores y los músculos erec- tores de lO! column.l en su región lumOOr. ObseniJCionesComo lIl el l:Juenoo¡ d,,,,," (001 Es Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrándose en las seflSdCiones musculares.b.>rra. es 1ITlpOIIMilE no (un.,u • Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento ¡>dra los músculos de la p<lrte posterior del muslo.nunc~ la ~lUlda duranh la o Traoo;<tdo regularmente integrándolo en las series de squat o de isquiotihiales en la máquina, per-r¡ecuc.Ófl <k-I "bueno> da.- mite ~ilar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhlü:an ca8.ls importantes en estos últi-cun p.;... mos mo",imienlos. 74
  • 72. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUINA M. BíCEPS FEMORAl, PORCiÓN CQl:TA -, M. SlMItlMlIIANOSQ _ _ _ _~ M. GEMElO M. S1MlTENDINOSO , _ - - M_1{1l0~(O LAR(;() M. BícEPS HMOtlAl, lORClÓN lAllGA . . - M_ (lm:"SOIlLARCO DE lOS DEDOS M GLÚTEO MAYott M.SÓl[Q TIlOCANTER MAYOIl M. TENSOR DE LA fASe"" LATA M. GLÚTEO MEDIO !ALATA, J. / lO ILIOIIBlAl/ roTULA /101_ el.- ICEPS. M CUADlUCEfS. RfCTO M. CUAOtlICEPS. ~~ M. CUAOtlICEPS, VASTO l"lUI~ V VASTO INTUt"lEDlO VASTO ExrUNO ElOCUCIÓN DEl MOVMIE1<.TO Fi",,1 VARIANTE CON UNA ""NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES MÚSCULOS ISQUIOlllJlAlES • ""l(l~t t""7~Estirada boca abajo en la máquina, manos en los punos, piernas eshr¡¡das. tobillos r- OlMUflancla~ en los cojines. ( 1 (""-llInsplrilr y efectuar una flexión simullánea de piernas (cur/), intentando tocar los glú-leos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posición Inicial contro-lando el movimiento.Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, así corno los geme-los y. en profundidad, el músculo popliteo. En teoría, dUf¡lnle la flexión se puede lo-cdlizar el trabajo bien sobre el semit<Odinoso y el semimembranoso efectuando una - 1l<¡L .... , ... ........ " ....rotación ¡nlftna de los pies. bien sobre el bíceps i(lllO(al, poKión larga y porcióncorta, etccluando una rotación (¡¡terna de los pies; no obst.mte, en li! práctica resultamuy dificil y sólo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelospuede realizarse fácilmente:• los pies en extensión, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;• los pies en tlexión dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.V.lri.mleEste movimiento se puede reilli~i1r flexionando altcrnativamente las piernas. 75
  • 73. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN MÁQUINA CRESTA íLlACA ESPINA fLlACA ANTEROSUIERIOR ~ ~ 1 HUíSú COXAl ~~;::=5 SACRO~ ......... (SPIM ISQUIÁTICA - ~ CÓCCIX -~_ü SíNfiSIS IUBICATU8EROSIDAD ISQU1ÁTIC.A EJECUCIÓN DEl EJERCICIO M. SEMIUND1NOSOM. 8íCEPSrORCIÓN LARGA ---Il:"-- Dc pic, el tronco apoyado cn elFEMOll.AtrORCIÓN CORTA soporte, la rodilla fija sobre el cojín. Inspirar y flcxionar la rodilla. Es- pirar <.11 final del movimiento. Estc ejcrcicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (scmitcndi- noso, semimembr.1noso, bíceps femoral porción corta y porción larga) y , cn menor medida. los gemelos. Para aumentar la parti~ cipación de estos últimos mús- culos, basta. durante la flexión de 1;1 rodill;l, con colOC;lr el to~ billo en flexión. P;lra disminuir la participación, un objetivo que se suele pretender en este cjcrcicio. será sufidente con colocar el pie cn cxtensión. LA PORCIÓN CORTA DEL 8íCEPS FEMORAL El MÚSCULO POPLíTEO ""-1-.-.0(0- PJtZA OH H.","~ ltll¡í~C;lO El músculo poplíteo, I~ toous los mú-..:u· Pu8ICO situado el1 profundidad, lo, isqlJiolib;~les ]ll(,.-..."n. ilexo",,;, sólo I~ por- en la cara posterior de la ~M pierna. a nivel de la arti· ci6n nJrld dd bkeps " lb " ..~oQItAl. culación de la rodilla, "-"<IÓN lA/lc., it"Klf.l1 L., monoarli- .I-L. p;¡rticip" junto con los clIlar. Esta última iSO:IlJlolibiales y los ge· porción dobla exclu· melos en I~ flexión de I~ sivamente la pierna. IJI"rn~ sobre el muslo. _ TOII" 76
  • 74. LAS PIERNASFLEXIÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA M. CUAORIC~Ps, V""O 000, RÓTIJLA, ¡ . I M ctiAORICEPS. RECTOfE.~ M. OBliCUO E)(UR"lODH / A8001EN M. nRlAl AlHIUOR M. EXTENSOR lARGO m lOS DEDOS 1 L/ 11.1 TE"lSQR DE LA fASCIA LATA ..."" M GLUUO fASCIA LATA. ,"","O IlIOTI81M TROCAlI.TfR MAY" M GIÚUO !J--/- MAVOR M. CUAORICEPS, VASTO [XTERNO M. BíCEPS fEMOllAl, IORClÓN CORTAM SÓlfO M. BIOrs "",""" M.GEMno PO«cl6s LARGA fl~AL OH MOVIMIENTO MÚSCULOS SOliCITADOS Sentada en la m.íquina, pi(rnas ,...,...,. estirada~, tobillos apoyadO!. en el cojín,mu~l()S fijos, manos en w .. IM. ,...,ro ..o,,,,,,,- los puños. Impirar y efectuar lIna f1~xión de ~n" Ff.MllAL piernas (cufl); e<>pirar al final del ".10 "n..... > movimiento. ,~""~ ",""UO:) 1.- J " ."" Este ejNcido ~olicita el con- ¡unto de los músculos isquio- líbiales, en profundidad el músculo poplíteo y. en m<:OOI" medida, los gemelos. VariolntH Eiectuando el eje«:icio con . _ ... lo<; pi<S en flexión do~l, se desplaz.lr,i una parte del tra- baJO sobre los músculos g{fTl(los. • Efecluilndo el ejercicio lOn -" n.cu ,,0(" los pies en extensión, el e~fuerlO se localiLará princi- p.llmcnle sobre los músculos i~uiotib¡alcs. 77
  • 75. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, EN BANCO POtClÓJ tAIGA M. 1M: M SERRATOA"lflllOll FINAL lOfCIÓ! (OllA HMO M IX>ll:SAl ANO tO M. SEMIMEMIIlANOSC 1 08UCUO fXTfIl"Ü DEL AI[x>ME" / 1 GLÚITO tEDIO M. GLúTEO V.YON: / M.GEMElO 1.1_ PERONEO lARGO /1 M TE"SOR DE LA fASeIA LArA M EXTEr>.SOlI: LARGO Oí lOS DEDOS I ~ASCIA IA1A. TRACTO 1I10flBlAL I M !lleta HtORAL . , M. IlRQMO CQll:T( M. CUAoRICUS M VASTO EXTEROO- M SÓlEO M. VASTO INHRMEOIO- o<óru<AEsllrildil boci! .1000 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vacío, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensión.Efe<:tuar un,l flexión simuhjnea de las piernas ¡cud) intentando locar los glúleos con los talones.Volver a la posici60 inicial.Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bícellS femoran, así como losmusculos gemelos.Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contracción máxima de los músculos al final de Ii!flexión de las I)¡ernas.Como la mayoría de los ejercicios sin c.lrgas ,¡dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.Obsen·aciones VARtANl( CON UNA MANCUERNA ENTRE lOS TOBIllOS• Realizando la flexión de las piernas con los pies en flexión dorsal, el trabajo recae principalmente sobre los gemelos. Realizando Ji! flexión de lils piernils con los pies ro extensión, eltriloojo recae ¡xiocipalmcntc sobre los músculos isqui(l(ibiales.Vilri.lnles• Para una mayor inteosidad, se pueden añadir lastres en los tobillos. se puede aumentar la carga del trabajo colocando una maocuerna entre los tobillos. EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO 78
  • 76. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, EN EL SUELO M. SEM1MEMBRANOSQ 1M. SEMIHNOINOSO / POICl6N CORTA M. aK:EIS FlMQRAl PORCiÓN lARGA TUBEROSIDAOISQUIATICA TI8fA CÓCCIX [SPl-.j.... ISQlJIATICA SACRO nUSTA ¡dACAIlÓTU HUESO col¡A( TROCÁNTER MAYOR ESPI lA ¡dACA ANrfROSUPHllOll: VARIANTE PQSKIÓN DE PARTIDA Ejecución dl,lljefei(io dt- pie Arrodillada sobre un" rodilla, la otr" pierna estirada en horizont,¡1. apoyada sobre los codos. FlCXlon<Jf lentamente la pierna (curfl. inlcnlando locar los gluteos con el (illón. Mantener la pierna ílcxionada durante dos segundos mediante una contracción isométrica, regresar a la ¡:osición ¡nid.11 y volver a empezar. Las scriQS l,lrgas proporcionan los mcjorl"s rC5Ultados. Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los músculos isquiQtlbiaJes (blceps fe- m()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. También se soliciran. aunque con much,l menor inlensidad, los músculos gemelos y el glúteo milyor. V..ri,,"tes • P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar el ejcrcicio COll JaSlres en Jos tobillos. • se puede eíectu.lr el fl1O"oimienlo de pHo en ¡¡POYO sobre Urlil sola piem;l. 79
  • 77. LAS PIERNAS FLEXIÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS __ CR(STA ¡llACA M. CEMELO, PORCIÓN lATERAL M (¡LÚTEO MH)lO M.(;[M(lO, M GLÚTEO MAYOR PORCIÓN M(DIAl M, TENSOR DE M SÓlEO LA hO.SOALA1A TRoc:A:-. Tfl "A,YOR fASCIA tATA. I RACTO JlIOTl81Al M. SEMITL"iDI"lOSO M, CUAoRICU.... REc1, FEMORAl M. Bíc~ps FEMORAl. IOflClÓN LARGA " c.:UAORICEPS. VAS (.llT(R ....O EXTEN~ M. S[MIMEMBRANOSO - - - - M. M n61"l LARGO M. Bíqrs fEMOllAl, M. PEIOMO PORCIÓN CORTA ANTI 11:1011: O{ LOS DEDOS LARGO RÓTULAPOSICiÓN DE PARTIOA CABEZA DEL PERONr De rodillas, ¡:>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col- <:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos por un(a) comlklñeroc¡¡). Inclinar lentamente el cuerpo hacia dE-lanle, con el eje de inclinación a nivt>1 de las rodillas. y iI continuación, regre- wr a la posición ¡"id.lI. AlendOO Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es ~ agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbíceps iemoral. sernimembrIIl();(), semill?ndI~J. Se aconsejd empezar con pequtñas oscilaciones y Cillentar prcvialTl(nte lO> múo;culos isquiotibiales con ejercidos tipo ~(nos dlas· con pica.80
  • 78. LAS PIERNAS , ,ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO !f1ii! OiU 1 t! I{~~ • ,J VÉRTEBRA COSTilLA tUMBAR =:::~~t~~~ M. DORSAl. ANO 10 M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN CRESTA IlÍACA -n+~A;" M. GLútEO MHJIO IIUESO COXAL M. "LÚTEO MAYOR Inicio SACRO CUELLO DEL FtMUR lí ~:tJj~t-~~ TROCÁNTER MAYOR M. TENSOR DE LA fASCIA LATA TROCÁr- TER ,I.1AYOR M. ADUCTOR MAYOR TROCÁNtER M~NOR_--1"r-M FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL rUBEROSIDAIJ ISQUIÁTICA M. SENlITENDINOSO CUERPO OH F~I.1UR -+Hlt-t M. CUÁDRICEPS, VASTO EXTERNO IlICHS FEMORAL. fOROÓN LARGA GRÁCIL M. srMIMf.MBRANOSO ----- M. CUÁDRICEI5. VASTO INTERMEDIO M. i:líCEIS fEMORAL IOROÓN CORTA M. GEMELO. -+l-1f-- M. PLANTAR PORCIÓN LATERAL M. GEMElO, I()IIC1ÓN MEDIAL M. GMCO. --1 j - j t ---- M. GEMELO. PORCiÓN LAURAL PORCIÓN MEDIAL /M.SÓlEOV~rialle M. SÓLEO ~ M. P¡;RONEO LARGOla ej~,<;u<;i<Ín (1,,1 ;j,rci(Í{}en la mjquina inclinada M. f~RONlO CORTO¡l<.rmite I,abaj.,. IJ~ pan. tiBIA, MALÍOLO MEIJIAL ...." "_ _ M. fLEXOIlLA~GO DEL PULG<Rtorrillas sin so{,recar"ar lat5palda. rt:RONt MAL~OLO LATERAL ~M. FLEXO~ LAI/GO DE lOS DllXlS rUB~ROSIDAD DEL CAlCÁr-EO TENDÓN ..... IJEAQUILES """""""~.por<:iún""""l ELEVACIÓN DE TAlONES Si rJ() ~ dilM;nt rl<: material 11ilr~ trabajar 1,,,¡Jantorrilla" >< ¡KJ,~k ."alin, l. ,·I,·vaci,in detal~ en "a<..ío d.dud"lo s<ri,~ lafJ.:d ha,!..la 5Cosación de lllJCmazÓn, Para una mayor ,-"s- De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes al- lab,lidad en la eje- mohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada cución de la, eleva- bajo la calza, los tobillos en flexión pasiva. ciones, >e aconseja Efectuar una elevatión de talones (flexión plantar), mante- tomar apoyo .Obre niendo siempre la articulación de las rodillas en extensión. UnJ silla u olm ob· Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóll;() y de jeto l"Stable, los gemelos. porción lateral y porción medial). En cada repeti- ción es importante realizar una flexión completa para estirar bien los músculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobre los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobre OJ>l" Dn 1"," los gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero en .0-" ,,",YOO -----r....,. la práctica este trabajo se revela ciertamente difícil y sólo se _--- .. """ puede ejecutar fácilmente una disociación del trabajo de los sóleos y los gemelos (flexionando la articulación de la rodilla - ..............0 para distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlO ----- sobre el sóleo). __ "!ÓlfO"-"-AMO "UO::" Varianle Este movimiento se puede efectuar en la máquina guía con una calza bajo los pies o <;on una barra lihre. sin c.. lza para un me- jor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida. 81
  • 79. LAS PIERNAS , ELEVACION DE TALONES TIPO "BURRO" EN MAQUINA FASClA LATA. TRACTO lllona VASTO EXTER, M. CUÁDtl:ICEPS VASTO I~ TER" M. BicHOS FEMOAAL, PQRCIÓr-. COR1 RÓTU tAllEl.A o(L PERON M. GEMELO, PORCIÓN LATOIAL M. GEMELO, PORCIÓN MEO"l M. SÓlEO M. Pf:RQEO lARGO 11~f~-il-:f-:t--- IJ M. GEMELO, PORCIÓN MrolAL M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS IJlL,l-if-t--- SÓLEO M TlBtAI. ANTElU()tl: ,_-J-oJ/.--¡L---::: - TIBIA. (".ARA MEDIAl "wJOlO "U:OW M.. FLEOR lARGO [)[ LOS DEDOS M. EXTEf>,<;()IlI..AJl:GO DEL PULGAR ~bz~t-:;C------ i RW ...Á(UlO DE LOS MÚSCULOS PEf«YlEOS ...IAL(OlO LATERAl--I!-~.RfTlNÁCUlO DE lOS MÚSCULOS EXHNSORES _+1-, INSERCIÓN DEL MÚSCULO ACCIÓN DEL TRfcEPS SURAl n:ICE!S SUllAl los pies apo,-ados en I<J c.alza en l1e:x1Órl p80ol. piernas esli. radas, tronco inclinado. anlfbraros colocados sobre el so- portt aoterO, la pane fooad.¡ de- la ~jn;¡ apoyada. sobre l.l pehis. Eiectu.lr UOo1 dev<JCión de talones o flexión plan- ". Este cterCicio solicit.l el tríceps wral y m.is l"Spt"CiJtrnenlc los gemelos. VoiIri.lnle Este movimiento se puede realizar con el tronco Oexionado con una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbre un soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJ zona lumbar.82
  • 80. LAS PIERNAS ELEVACIÓN DE TALÓN CON MANCUERNA LOS DOS TIPOS OE GEMELOS INICIO DEL MOVIMIENTO M. RfCH5 f~MOI(AL. f()RnóN LARGA l. Gi.>fflel", largo" gelllllo. y sóIro !kSCi<",ocfl bajos. M. SEMITEr-.DINOSO 2. <.em<>10iI wn05: R~IeIOil y Óleo muy JItOil. lOO un leId6l1 lar¡¡<!. /1.1. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN COKTA Observ;¡ci6n lA LATA Par,l algunas personas. el tríceps sural presentil la par- M. ticularidad de ser unu de lus pocos músculos que no UÁDRICEPS, A 10 EXTERNO reacciooan con un desarrollo en volumen en respuesta al entrenamiento. En estos individuos, sólo se puede l. _UÁDRICEPS. obtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas lar- V la INTERMEDIO gas, es decir, los gemelos y los sóleos que descienden muy bajo en la pierna podrán desarrollarse fácilmente. R rULA Por el contrario, los gemelos cortos serán recalcitrantes a un desarrollo en volumen. IERONEO LARGO . EXTENSOR LARGO E lOS DElXJ5 MÚSCULO TRícEPS SUIl:Al IAl ANlf.RIOR CALCÁNEODe pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada <;,llza, unil mano TtIlMsujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejorequilibrio.Efectuar una elevación de talón (flexión plantar) manteniendo la articulaciónde 1,1 rodilla en extensión o muy poco flexionada. Regresar a la posición ini-cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sóleo y los geme- - - [Io,t)(Jr, Of "QJI-!llos medial y lateral).En cada repetición. es importante efectu<lr una flexión completa del pie paraestirar bien el tríceps sura!. Sólo con series larga~, ha~ta 1;1 sensación de que-mazón, se obtendrán buenos resultados. 83
  • 81. LAS PIERNAS ELEVACIÓN DE TALONES CON BARRA EJECUCIÓN OEl EJERCICIO SIN PESO M. OBLICUO EXTERNO DEL AlIUOMEN -------~_M. DORSAL ANCHO M. GLÚTEO MEDIANO_______. ,---_FASCIA lORACOlUM~AR ,IO&.----CRE51A IlÍACA M. GLÚTEO MAYOR ________ TROCÁNHR MAYOR~ ________ "".C _ _ _ UXClX M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA fASCIA LAIA, ¡RAClO IllorlBlAL M.GRÁClL M, ("UÁORICEPS, VASTO EXTERNO ADUCTOR MAYOR M, BíCEPS IOR(lO,", LAR"A fEMORAL [ POI/CIÓ" COR1A SEMITENDI"OSO M. CEMELO, S(MIM[MBRAN050 PORCiÓN MEDIAL M. TRíCEPS SURAl M. PLANTAR M. CEMELO, PORCIÓN LATERAL M. SARTORIO I M. SÓLE M. rERO"JEO LARGO M. TRíCEPS SURAL TENDÓN ~ ~~ M. Pl:RONEO CORTO ~la b<!rr~ colocada en el soporte, deslilarse por debajo y ,ituarla sobre lostrapecios, un poco más alto que los haces posteriores del deltoides. Asir labarra con toda la mano,Scp.lrar la barra del soporte y retroceder un paso manleniclldo siempre lalOllJ lumb.lr ligeramente arqLJeada. Eiecluar una elevación de talones of1e¡¡ión plantar.Las series de 10 a 20 repeticiorleS proporcionan los mejores resultados. Esteejercicio trabaja el triceps sural, y m;i; especialmente los gemelos.VMi,JrIteSi no se dispone de material, So( pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sen-sación de quemazón.Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio concarga adicional, una serie larga de elevación de talones en vacío.Ejemplo INICIO DEL MOVIMIENTOVeinte repcticiorleS de elevaciones de talones en máquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de eleva-ciones de talones. ObservaciónEl tríceps sural es un músculo f:<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del díamientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes. 84
  • 82. LAS PIERNAS ELEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARRA IMOO DEl MOVIMIENTO AOUCTOR LARGO M RlrEPS PORtÓ" CORTA FEMORM GRÁCIl. POll:OÓN IAIlLA S[MI,1[.iIBRA"OSO M. GEMEl.O. M SrMlTElDI"OSO IOIlU6N LATERAL M GEMElO. PORClÓol MlOIAI M IIRIAl. Af,l[RIOR M. SÓlEO M. SÓlEO TIBIA M EXTENSOR lARGO M flEXOR lARGO DE I~ omos DE lOS lXrx>s M PfRQ EO lARGO M PERO EO CORTOSentada en un banco, una calza colocada bajo la ~~~~~~~~~::;;;:::;~~~~::~= ~--------------,punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte baja (1 .. ode los muslos. [iectuar una elevación de la Iones((J(xión plantar).AleucianSe aconseja colocilr un co¡in de caucho sobre 1.1 barril Oen !tU defecto una toalla doblada sobre los musl~ o en·rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacerque la ejecución SC<l menos dolorosa.Esle etcrddo solicita pnncipalmtflle el sóleo. Este mús- ..culo. que forma parte del tríceps sural, se inserta amb;¡,debato de loil articulitCión de la rodilloil. sobre la tibia yelperoné. Est..i unido por abato al cak::áneo (a través deltendón de Aquiles, y su función es la exlf>n!,ión de lostobillos. A diiereocía de la máquina de sóleos que per- -mite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de di- l, Ol0rlC1Jltad de Cilrg¡t, este movimiento no puede e.iecutarsedemasiado pes.ado. Para oolcn<f los mejores re.ultados, •....un, ,se ilconseja triloojar en series de 15 il 20 repetICIOneS. 1. Luandl.. I~ ....MI.. ...un fto,....,.,...... lo< .. 2.Por"~"" oo~u.lOdul,¡"". "-.... de il"""Clo<. que le ,.-t,<n po< ....... ,m;o ck-I• ...". l....hll.....lA .... t"m<IOfI. k... ~,..¡,¡nVari.1IIc rul.l<:ión Ó< Id ...I,Ir•• ~,. .. ,<.Ia¡adoo. ln ... t. ,O," >ó<I. ~ ¡Wtocip,ln muy ,1éI>iln"""",·.. l. ...,,,.00.. tn llI p>."~ .0>. ¡>MIj, ~ ..n 3r(",.Este movimiento se puooe ejecutilr sin CilrgaS adicionales, ~l<>Id<¡M de l.Ilonf>,. ,o mH"-~ """ l. m.I¡(If .,...."le .." 1., l-lr>" tOfI do, w"-""" V ~en una silla o un banco. [n este caso, ~j 1lI~tsMio rea- m.>fldIll,¡ ..,....... ,¡,.¡ ".1«>. I>.l~~ ,Ilo! rr.m..;o ~M ~ <"lllleolizar series muy largas hasta la :¡cnsación de quernalón. 85
  • 83. LAS PIERNAS ELEVACIÓN DE TALONES, EN MÁQUINA qt4-_ . . -- • """- _ _ ... IIF- - MÚSCUlO TRÍ(EfS SURAl ... 10 ....... " RECTO FLW)AAl RÓTULA fASClA LAIA, -_. - / TRACTO ItlOTl8l11.l l ~ UGM1EIro m VASTO EXTEIl"O / LA RÓTULA VASTO INTEII.MEOIO -Ir-:....C-~.:::::¡~t¡ ;/ ....-------- CABEZA DH PfRON~ / ~ ~ M. 111llAl "-T€RIOR M T["SO~ DE _kr LA fASC]" LArA ____ M E)(T[f>,SOR LARGO ___ DE lOS DEDOS FASC"I.... LATA. TRACTO ItlO TIBIAL -1¡~¡¡¡i§~~ 6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO ~c--f--- 1 GEMELO t-,~~;M fEIlO EO(ORTO M ElCT( 5QR LARGO OH Pl.:lGAR TENDóN DE AQUILES M TERCER ft;I(ONEO 1--~_ MAl tOLO LATERAL Rm"lÁCULO INFUl:IOR-I --~ DE LOS MúSCULOS P(RONEOS ~,.,- R(lINÁCULO D~ lOS MUSCULOS EXTENSORES M, EXIE"lSC)RCOlI:TO DE lOS 0(00<;~Iadd ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la puntade los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1Ón pail"iI. eiOOU1I una eleaciónde t.!lones 1fe).i6n plantJrI.Este ejefCicio whcitl ~ialmente el sóleo. IbInado,¡si por su forma plana que re-cuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la arti-culación de la rodilla. sobre I.J tibia Y el peroné. y se une al alc.inoo.l través del lnir:io "....tendón de Aquiles; §u función es 1.-. ~1Ón de los tobillos). t...-. posicIÓn flexlOll.ld.-.de l.-.s rodill.-.s relala los ¡;¡emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.ción de larodlll.-. y por ab.-.,o Sl Unln alteod6n de Aquiles, de maner.-. que sólo p.lrticipan muydébilmentt> en 1.-. elevilCión de los tollones. ..V.-.ri.lnfeEste movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los piesy una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio co-locar un cojín de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;¡s piernas) para VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAShilCef la eiecución mE11O.t doIoros.a. 86
  • 84. LOS ABDOMINALES 1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"¡ 19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL 2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES SUElO EN El SUELO 20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN 3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON EL SUElO APOYO BASCULANTE 21. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN El 4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO SUElO 5. SEMI ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUElO 22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA 6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO 23. ABDOMINALES CORTOS, EN MÁQUINA 7. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN El SUElO, 24. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, EN PIES BAJOS BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES 8. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, 25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE PIES ALTOS 26. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEA 9. ELEVACIÓN DEL TRONCO, PIES APOYADOS BAJA EN ESPALDERA 27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO11. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN BANCO 28. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, CON INCLINADO MANCUERNA12. ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN PLANCHA 29. ROTACiÓN DEL TRONCO, CON PICA INCLINADA 30. ROTACiÓN DEL TRONCO, SENTADA CON13. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN SUSPENSiÓN PICA EN BANCO 31. ROTACIÓN DEl TRONCO, SENTADA EN14. ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SillA MÁQUINA DE GIROS ABDOMINAL15. ElEVACIÓN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN 32. ROTACiÓN DEL TRONCO, DE PIE EN LA BARRA FIJA MÁQUINA DE GIROS16. ELEVACiÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA 33. CONTRACCiÓN DEL TRANSVERSO DEl INCLINADA ABDOMEN, SENTADA17. ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO 34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIÓN18. ROTACIÓN DE LA PElVIS, EN EL SUELO HORIZONTAL MÚSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN MÚSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN los! ..." CAmlAC.<JS :A-- COSrN..L ,,-O!lUrl¡O lXll.IO Llll ~~[)OWN M.OIIUU" - - - - Ofl NlDOM[~ N"""" HUIO (Ol HJljOO COXAl. 87
  • 85. , jATENCION!A dUtveneia de I~ demás movimicotOi dt- mu~ulaüón, los etercitios para la zona abdominal y eiPfCialmeolc le)<, deslinados a losre<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;(. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.Durante los etefCiciO!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccéini<ob sobre las ,uticula-ciooe> de la.. tftl>bfas no SOll las misma> que ~ 1.1 sentadilla, el peso mU<l1o con barra o las dem.is inclinaciones redl~adas depie.En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos días" u otro ejercido de ioclinación con cargas adicionall"Sla colunmd ,erteb!dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a elnudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrás. situación que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciaticadebido d und hernia disca!.Por el contrario, si durante la eie<:ución de (Iereicios lSpedíicos pilri) lo.. i)lxlomin.ll~ 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me-didnte una conlral.:ción intenS<! de los n..Cto<o del ;,¡IxJomen y los oblituos, los potenles í1exores de la cader,l, como ~n los p<;o.lSnl,lyorCl, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlfbr¡¡les, que no eslán ",~tahililJdos por I¡¡ pre-sión verticóll, hólcia del¡¡nte. Como consecuencia 50( ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS ólrticul,lCione5 vertebr.lleslumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa más grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsión y pil11.ami(nto. ACCIÓN SOBRE LA CURVATURA LUMBAR DEl MÚSCULO PSOAS MAYOR >JIlI1l8~ 101((.1(11 _. (1Itl1l ~.",r·U"1l01...... n 11111 IlIIt---_1 M. PSOAli /Iolt.NOlI I:Itl,r",uv, .... rso.-s MAllOlt _ ¡...,.. ~ 1A,(A, <NTlRfIlPUII ~u " IlJ!HIITlBIlAI. wro rYl""llllK" (AJlI/" Ofl rrMlll VHEROI"rRlOll 11.11 .... Ofl PlOflr> TIIOC~"lIR ""011 "dcm.ls oc su túoción n.mo 1~~,"lI<" fl,,,,,,,, <l.- l." {."¡"a,, lo.. mUfuk.. r~.1 "tuan 1" columna I"mt"" (n I,~d",,, "Wtl... "t,,,~k, ..1 .lrlu.... mifnl() Du~nll·l~ I,,<u<lon c(> (/C~I(IO> p.1J los mu;CulOii ~lxIom;­ Como p.ua la mJyorlJ de los mo",milntOii PJ~ la .....1(<. l" imtJOflanlf n<:lor1dcM IJ espJldJ ron.J JbdonllnJl. las eleoKlOrII.i de PI.ffl,JS en el suelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delXfl l~linr;e (011 la espJlda a~_ 88
  • 86. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH") INICIO DEL MOVIMIENTO FINAL DEL MOVIMIENTO ~r M. EXTENSOR LARGO D~ LOS DEOüS M. CUÁDRfCEPS. VASTO INTERMEDiO "ÓTULA Ech.ad.a boca arriba. ma-M M. cuÁoRfC(ps, VASTO INHRNO nos dl;lr:ls de la cabeza, muslos en vertical, ro- dillas ílexionJdas. M. OBLICUO EXTERNO Inspir(lf y separar los hom-M. BíCEPS FEMORAL, _ _ _ DEl ABDOMEN PORCIÓN CORTA ~- bros del suelo acercando M. CUÁDRicEPS, ___ las rodillas a la cilbeza mcdiJl1tc un redondeo de VASTO EXTERNO ---------- la columna. Espirar al fi-M. IlfCEPS FEMORAl, ______ nal del movimiento. PORCIÓN LARGA _______ [sle ejercicio solicita prin- fASClA lA1A ---_1: cipalmente el recIo mayor del abdomen. P¡¡r<J solici- M. CUÁDRíCEPS,-- lar mtis intensamente los RECTO FEMORAL oblicuos, basla con acer- car alternativamente, cur- TROCÁNTER MAYOR vando l¡¡ columna, el codo derecho a la rodilla M. GLÚTEO MAYOR- izquierd¡¡ y cl codo iz- quicrdo a la rodilla dere- cha. M. GLÚTEO MEDIO M S(RRATO M. REOONOO ANTERIOR ,AAYOR PLANO SUPERFICIAL IlANOMED10 PLANO PROFUNDO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAl DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl DE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl " NHII«lSTMfS «);TII LAS NTI"" V" OCI"W. A"CI1O " NTf"-OS!"Ai" "a.M."> ... <>IueLlO V "n....olHl ,~, .><L5J"IlW:A,I~ RK10 ".",,,,,,,- 71 / " Gll.TrOMH}1O rSl!~A1lW:" AlTf."" .....OOO___~ vASIOOOlRNO I U<JMl~rn_ " llN" lJt U¡~Ai.," I ""SR INTEll.WDIO . L;c;MI[;J ro3I "ASTO "1UlNO 1"f~Y:l~~TA _ ¡""CÁNI!" """" ¡""~L v.. GlUTfO M"YOI: ((¡n"~ .>---...." ,.w:,~ -T~. sPI~~ r....crOUOHII"l- &¡<JVTtu. ____ >".,uo(", ........ :... " .".~ -tu rrJT1IlIf)f"O -__.. P<lI«l(" n""~ f(MC<W. lUBl"~ o lU.1OSloAU ",-UA!¡t1l0 IÚ~O ~"c~ 89
  • 87. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO RECTO DEL ABDOMEN DAIO LA APONEUROSIS OBliCUO EXTERNO llEL ABDOMEN CR[STA ILíACA HUESO COXAL lÉMUR M INTEI(COSTAL VfRlfBRA lIGA.I.1ENTO LUMBAR ¡r-;GUINAL SACRO EXTERNOEstirada Ixxa arriba, manos detrásde la cabeza, picrtl<ls f1cxion<Jdas,pies en el suelo.Inspirar y separar los hombros delsuelo mediante un redondeo de lacolumn.l. Espirilf .. 1 final dd mo-vimi~nto.Este ejercicio trabaja los músculosrectos del abdomen, principill-mente su porción supraumbilical INICIO OEL MOVIMIENTO fiNAL OEL MOVIMIENTOy, en menor medida, los músculosoblicuos del abdomen.Los abdominales cortO) con los pies en el ~uelo son un excelente ejercicio de inici.lCión al trabajo de la zona alx!omin<ll. Puedenrealizarlos sin riesgo las personas que pade<:cl1 de la esp<Jlda. T<Jmbién son muy <Jconscj<Jblcs tras el parto para retonificar los mús-culos del alxlol11cn.L<Js series largas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados.ObservaciónComo p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentón al pe<:ho;esta postura provoca, en general, una Iigeril contracción refleja de los músculos rectos del <Jbdomen. COMO COlOCAR lAS MANOS V tOS CODOS 1",. lvita, l"lS¡onar (X("lS¡".rntflte ,ohre la ntJq, ", aconseja n<> nuza, las mafl<>S t"" d.1rá!; d... la raheza. sirK) situarla, a rada lado d, la~ ",pia,. Cal,.· ",,,ala, qlJí cuanto más "p",.,k" e;tén k" co::Klos, más difícil será el movimiento, E invtrSJ.- menle, cuando más e{ICa se ,ilúen los co::Klos, más fjeil .{¡j la elecueión del elereieio. BUENA POStCtÓ.1 MALA POStClÓN 90
  • 88. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE VASTO INTERlO M. uno OH RECTO FEMOAAl ABDOMEN BAlO lA APONEUROSIS VASTO 1"11RMlOlO VASTO EXTERNO M T181Al A..·.rTIR!Oll: M. GEMELO M. PER()f,EO lARGO M- SÓl..EO M__ EXTEII:SOR lARGO DE LOS Df.DOS M PERO!-EO CORTO 1 l[RC(R PEIl()t.EO 1 EXTENSOR lARGO OH PULGAR M. TRJ(EPS BRAQUlAl M I:EOO"OO MENOR ,1.1 BICHS M. REOO"OO t.IAYOR M SfRRATO A,"ITERIOR M. lX)RSA1 ANCHO M. GLtJrrO MEDIO M. TENSOR DE lA FASeIA lArA ..,""" M GLÚTEO fASeIA LATA. FEltl.lQRAl. TRACTO ILtoTIIlIA!. EIECUCIÓN DEL EIERClCIOEstirada boca arribil, crjnoo sobre el NaPOYilcilbelas~, m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.Inspirar y levantar el tronco lo más .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobreel cojín y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.Regresar lentamente ¡¡ la posición inicial y volver a empezar.Este ejercicio trahaja principalmente los músculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. También se so--licitan los músculos oblicuos externos c internos del abdomen.Las series largas de lOa 20 repeticiones, o más, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.~naci6rrEs uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantáneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb--domin<ll.VarianteCuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.<llilado. 91
  • 89. LOS ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO . M. CUÁORICfrs VASTO EXTERNO KÓTULA M llfcEPS H.MORAL, PORCIÓN CORTA M. SENlIMEMBKANüSO M. lllllAL ANlEKIOR _M. EXTENSOR LARGO ------.j M. SERRATO DE lOS moos ANTERIOR M. OBllCUO EXURNOM PE:RONEO LARGO DEL ABDOMEN M. TENSOR DE LA fASClA LATA TROCÁNTER ,IIIAYOR M.s6uü GLÚlfO MAYOR fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl M. G(M[lO, PORCIÓN LATERAL M. BiCEPS rEMORAl, PORrlÓN LARGA M. SEMITENlJlNOSü Echada boca arriba, rodillas nexionildas, pies en el sucio, las manos detrás de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco cur- vilndo liJ espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a la posición inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta la aparición de una sen- sación de quemazón a nivel del vientre. Este ejercicio lrabaja los f1exores de I¡¡ <:adera y t.lmbién los oblicuos. pero su acción se centra principalmente en el recto del abdomen.1. EILCución del ejercicio.2 Variante con los br.ll05 exllllliidoj hacia (k~,lnt( I~"J f"ólitar la rtaliLiKión dPl Variantes lllO>imi{>nt<¡. Para una mayor filcilidild, el ejercicio se puCde realizar <:un los pies sujetos por un compañero. REALIZACIÓN DEl EJERCICIO Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejercicio CON LOS PIES SUJETOS se hace más fácil y puede ser realizado ¡x>r principiantes. POR UN COMPA.UO • Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecu- lar en el banco inclinado (ver pág. 101). Obscrvaci6n tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrro- liado y las piernas proporciorldlmente más voluminosas que los hombres; tienen más facilidad que éstos para dcc- tuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover los pies durante la ejecución del movimiento.92
  • 90. LOS ABDOMINALES MÚSCULOS SOLICITADOS EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA ACCIÓN DEL PSOASllíACO ACCiÓN DEL RECTO FEMORAL ACCIÓN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA MÚSCULOS DEl ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNÓN AL PUBISACCIÓN DEL RECTO l)El ABDOMEN ACCiÓN DEL OBliCUO EXTERNO ACCIÓN DEL OllllCUO INTERNO DEL A8DOMEN DEL ABDOMEN ACCiÓN DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COlUMNA MÚSCULOS PRINCIPALES ACCESORIOS FlEXORES RECTO OEl ABDOMEN OBLICUO EXTERNO OBLICUO JNTERIO PSOASILíACO flEXQRES LATERALES OBLICUO EXTERNO RECTO DEL ABDOMEN OBLICUO INTERNO CUADRADO LUMBAR MÚSCULOS ESPINALES RüTADORES OBLICUO EXTERNO OBLICUO INTERNO ESPINALES EXTENSORES ESPINALES DORSAL ANCHO 93
  • 91. LOS ABDOMINALES SEMIELEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO ROMA M. It:CTORAL MAVQll M. GEMElO, PORCIÓN LATERAL M. R[iX)NOO MAYOR M. PI ROMO LARGO_ M. EXTENSOR LARGO DORSAl ANCHO OllOS Dmos M TlKlAl ANTERIOR M SER~TO Ar-.TEIlIOR M SÓl..EO M. 08L1CUO EXTEKNO TI6I/ on .... BOOMEN M - - - - - - - M. IIECTO D[l ABDOMEN ClJAOldops. M. nao fEM(MtAl M.~TORIO MEN5OR DE LA FASeI"" LATA M. Clúno M[0l0 TROCÁ"UIl MAYOR M. CU.J"T[O "YOR _ _ _ _ _ _~ TRACTO 11IOflBIAL FASCIA LATA CUÁDRlCfIS. M. VASTO OOEItlO BíCEPS fEf,tOAAL, IOIKIÓI lARGA síC(IS fl),lOIV.L, IOItUÓl CORTA L M. S[MITH.. DIJ,OSQ lo. It<:lO Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en el OI..UOO..,N suelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidas hacia delante. Inspirar y descender lcnt:lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco haya ~~ lleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a ele- ~lA IJ varlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparición de una scnSdción de quemazón a nivt1 del vientre. las series largas proporcionan los mejores resultados. Este ejercicio lrabaja los músculos f1exores de la cadera y los obli- cuos exlerno!i e internos, pero su acción se centra principalmenle en los músculos rectos del abdomen, más preciSdmente sobre las partes supenores. Obstn~ción lara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redon- dear ligerllfTltflle la espalda durante toda la eJeCución del movimiento. YHianl~ Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInle- nerlo en posición estática durante unos 10 segundos, medianle una cootracción isomél:rica, anles de elevarse.94
  • 92. LOS ABOOMINALES ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. CUÁORICEPS. M. fECTORAL MAYOR VASTO EXTEII.NO M. RECTO DR M. CUÁORICEPS. A8DOMEN M. TI8IAL ANTERIOR VASTO INTEII.NO M. CUÁDRICEPS, liBIA RÓTULA RECTO FEMORAL M. M. DORSAL ANCHO M. 08L1CUO EXTERNO - M. SEMI- DEL A8[)OMEN TEIDINOSO M. GLÚTEO M[[)IO .-------; .1. BíCEPS FEMORAL.~~EMORAl. ~~~Ó~ CORTA PORCIÓN LARGA M. TENSOR DE LA fASCIA LATA ~:------- M. M. GLÚTEO TROCÁNTER MAYOR ,,AYOR ,----------------, Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos delr,~s de la cabeza. Inspir<Jr y sep<Jrar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las ro- dillas con la c<Jbeza. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del alxlomen y más inten- S<lmenle sus partes supraumbilkales. Cabe señ<Jlar que, alej<Jndo el tronco del banco, se <Jumenta la movilidad de [a pelvis. lo cual permite elevar eJ tronco flexionando la c<Jdera por 1<1 conlr<Jcción del psoasilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto femoral. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO CÓMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS El PARTO Los muscul~ del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl"alizar ejen:icios para looifícarios y reducif- lo~ Cvn {~tc ¡in. 105 abdominales COftOS, trab<Jjados en pequeña amplitud, nMntenlendo sllmpre la e>palda redondeada, 50n muy fe(ornt", dables. Atención Para evitar un {"tiramiento ex,cSivo rW la zona abdominal, todos los ejercicios de grafl ampli- tud como las elevaciont>S dI" IJs pie mas, las ele-- vacione-s del tronco o las extensiones de la~ pier- nas en el sUllo deben evltar~e si no se hall tonjficMio previamenle los músculos del abdo- EJECUCiÓN DEL CRUNCH ~" 95
  • 93. LOS ABDOMINALES , EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, PIES BAJOS VASTO INTERNO M. OBLICUO EXTERNO RECTO FEMORAL DEL AilDOMEN M, CUÁORICEPS VAS 10 INl ERMEDIO M, RECTO DEL ABDOMEN r VAS10 EXlfRNO M. GEMElO M. IlillAI ANTERIOR M. EXl ENSOR LARGO m LOS moos rERONEO LARGO SÓLEOM M. TENSOR DE LA FASOA LA1A PERONEO CORTO M fORUÓN LORT~ M. HíCflS PORUÓN LA"G~ FEMORAL FASOA LATA, lRACTO IIIOTIIIIAL M. GLúTEO MEDlt IROCÁNHR MAYOR M. CLÚtEO r.lAYOR Final EIKUClÓN DEL MOVIMIENTOSentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas tlexionadas.Inspirilr y estirar las piernas sin llegar il tocar el suelo con los pies. Regresar a la posición iniciill contrayendo al mjximo la 1;onaabdominal y espirar.Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin silcudidilS.Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas en la región lumbar, se aconseja redondear ligera-mente la espalda durante toda la eje<::ución.Como lodos los movimientos para los abdominales, las series lilrgilS proporcionan los mejores resultados.Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principalmente los músculos rectos del alxlomen, oblicuos externo e interno, asícomo el coniunlO de los músculos tlexores de la cadera (tensor de la fascia lati!, recto femoral y psoasilíilco).ObSerVilciónCuando los pies están alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso¡ JXlr esta razón, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; re-cientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal. 96
  • 94. LOS ABDOMINALES EXTENSIÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS M. RECTO OH AlIDOMEN (BAJO LA APONEUROSIS) M. HNSOJ/. Df 1 LA FASCIA LATA I I RECTO FEMORAL ~ VASTO EXTERNO 1 M. CUÁDRICEPS 11 VASIO INllRMWIO M. PECTORAL MAYOR M. SERRATO ANTERIOR I I RÓTULA M.OORSAL M. POtONEO CORTO ANO-lO M. EXTENSOR LARGO M. OBLICUO -,"-c-J--~ DE LOS DEIX)S EXTERNO OEL MlOOMEN M. SÓLEO CRESTA ILíACA 1..,-"-4lc M fERONEO LARGO M. GEMELO SEMIMEMIlRAi-OSO IORClÓ,J cORrAl M. IlIClIS fQRClÓN LARGA FEMORAL M. Gll::no MEDIO TROCÁNTER MAYOR M. GLÚTEO MAYOR M. SF.MITf.NDINOSO fASeIA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL E,ECUClÓN DEL MOVIMIENTO Fin~1 InkioSentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posición de partida contrayendo 31 máximoIn zon<l nbdominal.Espirar al final d~¡ esfu~rzo.Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas de l<l región lumbar, es importante rCdondear J¡¡;er<l- jmente la espalda durante toda la ~jecución del movimiento.Las series l<lrgas hasta la sensación de quemazón proporcion<ln los meiores resultados.Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los músculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb·domen, así como el conjunto de los músculos ¡Iexores de la cadera (t~nsor de la fascia lata, rceto femoral, proasilíaco y, de maneraaccesoria, el pe<:tíneo). 97
  • 95. LOS ABDOMINALES ELEVACIÓN DEL TRONCO, PIES APOYADOS EN ESPALDERA M. TIBIAl ANTERIOR "1 EXTE lS()R LARGO DE lOS DEDOS M. 1"[II:0lEO lARGO " I[ROMO RÓTULA (ORTO M CUAORlUPS, • VASTO fXTEIl"O ~[O CUÁDltICEfS, M. RECTO FLWXAl Bll:fPS fEMORAL. 1Ol«""1Ó" COIUA " 81UPS FEMORAL IOROÓ~ LARGA lIlA( 10 1l1Q11B1Al. fA!>(JA LATA M DORSAL Al"Ct-KI M GLL;UQ >VIral! M SUntAIO ANTUlIOR M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA / M. OBLICUO EXTERNO DU ABDOMEN M. GlÚnO MrolO M. RECTO OEL ABDOMENLos pies fijos (11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrás de la cabc~a.Inspirar y elevar el tronco lo más allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.Esle ejercicio Iri1baja el rlClo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.C... bc scñ,llar que ale¡ando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posición más hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pel-vis que permite mayores os<il,lciones y unJ mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoasilíJco, recto femoral ytensor de la fa.;ciil latal. .. COftl[ ~ .. u,,,mItOl ¡,.(oU>......,., OH ,BIllJMf" N1"Al""_ ZOo" DI ((HITI " . ,...,.-" (.n<)I~"1N<1 I-"~ ",. ..""..*"..... . _~ ..... f.ltUlIUU"" llU ..... _ " "- tU o¡-.._.. 98
  • 96. LOS ABDOMINALES ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO M. DORSAl. ANCHO _"l-j~ ,.1.0ELTOIOES M. S(lI:RATO ANTERIOR RECTO fEMORAL VASTO EXTERr--O VASTO INTERMEDIO VASTO INTERNO J M CUÁDIS M. OIlLlCUO EXTERNO DEL AIlDOMEN _-¡¡~ __ M. RECTO DEL A8DOMEN _ M. TENSOR DE LA FASCJ¡ LATA M. GLÚTEO MEOIO _ FASClA LATA, lKACTO 11IüTIBIAL -P;--- M. GLúTEO MAYOR --ff----i- M. TIIII"I. ANTERIOR 1. fXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS f>[RONEü LARGO ftIl:ONEO CORTOM. BiCEPS fEMORAL M. GEMELO M. SÓLEO Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glúteos, pies separados del suelo. Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultáneamente la cs~ palda. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos rectos del alxlomen. Tilmbién se solicitan los músculos oblicuos externos e internos del illxlomen, así como los músculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y, en profundidad, el psoasilí¡¡co). Observaciones • Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener una conlrKci6n isométrica¡ durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildón FINAL DEL MOVIMIENTO de las rodillas. • las series de 20 repeticiones o más proporcioniln los mejores resultados. 99
  • 97. LOS ABDOMINALES , ELEVACION DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO M. PECTORAL MAYOR M. R~crO DEL ABDOMEN M. REDONDO MAYOR M. CUÁDRlC~PS, M. DORSAL ANCHO RECTO FEMORAL M. SERRAIO ANTHtlOR RÓTULA M. CUÁDRlCEIS. _ M. OBLICUO EXTERNO VASTO EXTERlQ DEL ABDOMEN M. GLÚTEO M[[)¡O fASClA LATA----:,f, ________ M. UNSOR DE M. T1BIAL ANTERIOR LA FASClA LATA , --TROCÁNTfR MAYOR M. EXTH,SOR LARGO DE LOS OEOOSsentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrás de la nuca.Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20". VARIANTE CONlevantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor el ROTACIÓN DEL TRONCOtr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto deliI zona abdominal, asf como el psoilsilíaco, el tensor dt;< la fascia lata yel rato femoral de! cuádriceps. Estos últimos músculos actúan en la an-teversión de 1,1 pelvis o flexión de la caderaV,-,ri.lnleEfectuando una rot.lCiÓn del tronco durante el enderezamiento, se des-plaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.Ejemplo <-Una rotación hacia la izquierda trabajarJ más intenSJmenlt;< el oblicuoexterno derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen dellado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o enseries unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en lassensaciones musculares y es inútil indinar exageradamente el banco. 100
  • 98. LOS ABDOMINALES > ELEVACION DEL TRONCO, EN PLANCHA INCLINADA I RECTO fEMORALM. llBIAl ANTtRIOR M. CUALJRICEIS I VASTO EXTERNO VASTO INTEI<NO 1 I IM. EXTENSOR l.ARGO VASTO INTERM[[)IO mWSDH=~ MG(M[lO PERON(O, RÓTULA I lARG(~ i SÓlEO M. DELTOIDES M. REDO~OO MENOR M INFRAESPINOSO PECTORAL MAYOR M. ItEOOM:>O MAYOR M DORSAL ANO lO M. SERRATQ ANTERIOR l. EPS PORCIÓN CORTA RECTO DEl ABDOMEN FE RAL PORCIÓN LARCoA M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A lROCÁ,1TER MAYO M. TENSOR DE LA fASClA LATA /1.1. GLÚTEO MAYOR /1.1, GLUTEO MEDIO Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas. Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr a bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I¡¡ posición de esp¡¡ld¡¡ re- dondeilda y sin Ileg;]r a ¡¡puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir una sensación de quemazón a nivel del vientre. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del alxlomen y, en particular, el recto EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO del alxlomen. El conjunto de los músculos flexores de la c,ldera también están muy solicitados: psoas- ilíaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral. Este movimiel1lo se trabaja en series más o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun· ción de la variante escogida. VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTE PARA fACILITAR LA EJECUCIÓN DEL EIERCICIO • Cuanto más inclinada esté la plancha, mayor <,erá el esfuerzo realizado para elevar el tronco. Se puede efcctuar el mo- vimiento en pequeña amp!ilud (o pequeñas oscilaciones del tronco) o en gran amplitud, descendiendo el Ironco hasta casi entrar en contacto con el banco. • Para una mayor facilidad de ejecución, se puede realizar el eiercicio con Cuanto más indinada (:t~ la plan<:IJa. más los brazos elClendidos ha- difícil >erá la ejeocución del movimienlO. cia delante. 101
  • 99. LOS ABDOMINALES ELEVACIÓN DEL TRONCO, EN SUSPENSIÓN EN BANCO M. I"EROMO LA~GO M. CUÁDRICEPS, RECTO FEMORAL M. CUÁORICUS, VASTO INTERMEDIO RÓTULA M. RECTO DEL ABOQMEN I M. f>fRON(Q CORTO M. SÓLE M. GEMElO, IORClÓN LATERAL M [XTENSOR LARGO Dí lOS DEOOS M. CUAORIC(PS, VASTO EXTERNO TRACTO 11IQTIBIAl, fASCIA LAr M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN TROCÁNTER MAYOR M, GLÚTEO MAYOR M. TENSOR DE LA fASCIA LATA M. GLÚ1W MtDlOL==,":K:":C::Ó::O:::":O::"=:"::,"==:::; Los pies fijos bajo los cojines, elr tronco en el vacío, las mimos detrás de la C¡¡beli!. Inspirar y elevar el tronco para intentar locar las rodillas con la cabeza, procurando siempre redondear la columna vertebral. Es- pirilf ill final de la conlrilcción. Este ejerdcio es excelente para de· ISOASnl...::o ! M. sarrollar el recIo del abdomen. Soli- cita tiimbién, pero con menor inten- M. f[N~ D b sidad, los oblicuos. Cabe señalar que, durante la anlerversión de la .....~KI~ ... T~ VARIANTt CON lOS BRAZOS EXTENDIl>OS pelvis, intervienen de ¡orma impor- HACIA DELANTE PARA FACILITAR tante el recto femoral, el psoasilíacó LA REALIZACIÓN DEl MOVIMIENTO y ellensor de la fasci,l lata.ObservaciónEste movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que ésta habráadquirido ya mediante la práctica de ejercicios más iáciles. 102
  • 100. LOS ABDOMINALES ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ABDOMINAL • M Sn!RATO AN1"E1ll0ll M. OBLICUO EXTERNO DH AIlOOM(N M. CUAOIICEPS, ROClO fEMORAL M GlL no "U:DlO M.RECTO DEL AIIDOMEN-- M. TrN5.QR DE LA fASCIA LATA M. CUÁDRICHS,___ i!!EiJ lASTO ooER"IO ~ FAsnA lAr". ~ TRACTO ItlO1l81AL M_ (UA[)II.lCEPS. j VASTO IN1UI-O --+- RÓTlJLA l _ M GltUO ."011 M GEMELO, IOItCIÓN LATEIlAL + M. lllllAl ANTERIOIt 11U~M EXTE."ISOR LAH:GO Df lOS DEDOS~ ___ M IIk:WS FEMORAL. POIKIÓI CORTA M 8lUPS FEIQllAL. I()KIÓ" lAAGA ACCIÓN DEL PSOASlLiACO • ElOCUCIÓN OU MOVIMIENTO En apovo sobre los codos. la t5pdld.. ¡¡ja. ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo-deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al ¡¡nal del lTICl-imiento.Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilíaco y los oblicuos y el recioe1e1 abdomen. Este úhimo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.V...,j"ntes• Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..S de piernas redondeando la espalda, sin dejar qu( las rodillas desci(OOan por debato de la r.ori:wnlal. Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, ptfO dio exige un.;a buena i1exibilidad de los músculos isquiOlibiales. O6<o:on.•d6n Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante arlos segundos mediante El mu..:ulo f"Oo1>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r ....... Ull;l: conlracción isométric:a. v rolMlor ~ del mu4l). 103
  • 101. LOS ABDOMINALES , ELEVACION DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA VARIANTE E~w1(l" IJ ,odila> Iw;iJ un I"d. ditefnd- tivamente J derecha e i71Llierda, los OOli_ n",., " ,,,Iint;!n (un mayOf inlens¡dad. M. CUÁDRICUS, VASTO EXTERNO M. llícEPS fEMORAL. IORClÓN CORTA M. RECTO DEL A8DOMEN M. OBLICUO EXTERNO DEL A8DOMEN RÓTULA M. CUÁORICEPS, M. CUÁDRICEIS, RECTO FEMORAL En SDspcnsión en la barra íija.VASTO INTERMEDIO Inspirar y elevar las rodillas ló más alto M. GLÚTEO MEDIO posible, procurando acercar el pubis al M. EXH"SOR esternón redondeando la columna. Espirar al LARGO DE LOS final dd movimiento. ütDOS FASClA LATA La <Jcción de este ejercicio se ejerce sobre: M IfIlOo"rfO LARGO TROCÁNTER MAYOR • el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor de la fascia lata durante la elevación de las M TllllAl piernas AN(RIOR M. GLÚTEO ,.1AVÚI • los rectos mayores del abdomen y, en TIIIIA M. lliCHS fEMORAL, menor medida, los oblicuos durante el PORClÓi LARGA acercamiento del pubis al esternón. M.Il:RQNEO M.SEMITENDINOSO Para loc.. liz.. r el trabajo en la zon.. al-xiominal, CORTO M. SEMIML1BRANOSO se aconseja realizar JX!queiías mcilaciones de I..s piernas sin permitir que ras rodillas des- M. GEMElO, POI!C1ÓN LArERAl ciendan por debajo de la horizontal. M. SÓLEO El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR ~s importanle trabajar de forma equilib,ada los mÚ_"ul"" de la LOna "l.w:lorninal 1 los mús.culo~ de la e~p.i!lda, lo, Cre<::I<>rC, de la columna. O""" r"",. Una falta de tonicidad o tma hipcrt"niddad de unO de estOS dos gru- "", ¡lo, l. po<. musculares puede dar lugar a una I1Mla po<.tU(,l que. a la larga, 1"""""""..... """"I>.>Ioj, Hi _ d6Cmbocará en el desarrollo de patoIO!:ia,. "~­ <1<""""",,""" ~""I. columt<o ",.. PU""X.n "" ""l 1~,~"",No ... 1<» : ; ; , <ltoI ",.. f"""""" Ejemplo Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illúsculos ereclQres de la colulllna (ma!i<l >J((olumhar) asociada a una hipolonlc¡dad de los músctilos del abOonlln p",vO<:<lrj una hiperlordosl~ con ptosi~ 3lxo- ...- t~odMl dolo< """"u_ <le l. <01"""" ro<l~id.J ~.­ ... Hi_io ~ """,,"lo> =::1 minal. m""",,,,,,,,, ~­ ~ 1".II",,~w< Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate· nuarS<: m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal. In",,(<;;Im.ntc, una hipenonicid.ld d.. los mlÍiCulos 3h<lominales, a!>D (-iad,1 a una rclajaciórl de los m(iscuk,., e..:...l or." ,k! la columrla, e-pe. . •-ialmen1e en su parte alta (músculo,; espin~le- del tórax, longisimo dd tórax, illocostal deltÓ!."x) provocará una r:ifosis lr:urvalura tk- la parte alta de la espalda) con pérdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebral lumbar. Este defe<:to postural pu.~k al(~lua~ rllClJiante ejercicios específicos de fortale<::imientu (le lo.. músculos ere.::tores de la columna. 104
  • 102. LOS AI3DOMINALES ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLLNADA CON REDONDEO DE LA COLUMNA Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS M. SólID ..., GEMELO. /OIi:CIÓN MEDIAl 1. Pf.lVIS ( AlnV[1tSlÓ 1. Pf:LVlS (.,¡ POlICIÓ l0llW. l. PElvr.i E" RE1ROVERSIóM. OO{l~ 1ARGO DE LOS OEDOS ~ M IlfcEIS rEMORAl, IOROÓN COll:TA M. TlBlAL ANTERIOR ~ """" S[MIM(MBRANOSO M, rEIlONEO LARGO ---............ M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN LARGA / M (UÁDRICOS, VASTO EXTfRJO / M. SEMlffi"OI"lOSO / FASeIA LATA. TRACTO ILlOTtBLAl , ~M. TENSOR Q( LA fASCLA LATA / ~ M ADUCTOR MAYOR .1 GLLTI:OMAOR TItOCÁ/ T[1t MAYOR M. IIECTO DEL ABDOMfN M. CW1l0 MEOIO , M. OORSAI ~"~"¿ 1 OBLICUO EXTUlNO ~ 1 DEl ABOOMfN los puños. E1evolr la~~~~nljnUad6n elelidr la pchiS redondeando la Estirada sobre a <1, m.mos ilg<Jrr;;¡dilS al oorrolco iI lil5 piern<ls hastd columna ·ertebral p;.¡ra intentar locar la cabeziI con las n:xIillas. Este ejercicio Iraooj,a, en un primer tiempo, durante la elel.ación de las piernas, el psoasilíaco, el tensor de la íascia lala yel recto femoroll del cu.1driceps. En un segun- do tiempo, durantc la clc-aciórl de la pelvis y el redondeo de la columna, se 501i- cita la zona abdominal, principalmente en lol p.-nte subumbilical de 105 rectos del abdomen. r- -~ VARIANTE Obwtvación Este ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el tra- hajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon· Re.-.hlolndo pequeñas oscilaciones de las plern.-.s. sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinación pequeña. 105
  • 103. LOS ABDOMINALES ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO ElOCUCiÓN DEl MOVIMIENTO ACCiÓN DE LOS MUscUlOS RECTOS OH ABOOMb~ /1.1, 6íuIS l.1ÜRAi. ~).~-:--/~7r--.:: M CUADRlCEfS. VASTO (X1HI::-lQ Estirada en el suelo de esPilI- TRAaO IUOTlBlil. fASOA LATA da, los brazos ,} Jo largo del .>l. CUAORICEPS. cueq>o, los muslos verti~ REnO fEMORAl. cales, piernas rn.is o menos ...... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA CSIiradas en función de la flexibilidad de los músculos.M GlÚTEO "0R ----,f> M GI U rfQ "U:0I0 Inspirar y despegar Id5 nalgas TROCA¡.,TER ---,~ / M. RECTO DEL "BOOMEN del sucio intcnl.lndo elevar MAOIl: los pies lo mas posible. M. O.UCUO 00[1:-10 I)(lA800M[N Espirando, volver lentamente M. SERRA.TO ""f;TERiOIo: a la posición inicial y reco- menzilr. 01, lEaOllAl. MAVOR Este ejercicio trabaja prjnci~ pamentc los músculos rectos del i1bdomen, ..si como los músculm oblicuos externos e Internos del mismo. Observaci6n las series de 10 repeticiones, efe<:.tuildas lentamente y concentrándose sobre 101 sen· S<lción de contracción de la DELTOIDES b-lrlda alxlominal, dan boe- M OORSAL MICHO nos resuhados. Tll:JcEPS BRl.QUIAL M oiCEP5 BRAQlilAl ~CIÓI. LATERAL 1 BRAQl.IAt VARIAIlIT( EN I"EQUEÑA AMPLITUD ESlE moumoento ldmbtén loe puede rtJhT.lr en ptQ~ amplitud, ("> dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.is pero ,",,"l(menda 1 espaldd e .. a el SUoelo. b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofutfZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mUCulool rKIOS dl-I .dxJomen. L.IS seflt"!i de 20 reptllcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!; 106
  • 104. LOS ABDOMINALES ROTACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO VASTO I"-lTUlNOM (UÁORICEPS VASTO (.XT(IlIO F(.lORAt REnO rr"ORAl í M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A M PlCTOfl.i1 MAYOIo: /1 M SEIUl,ATO ANTERIOR M SUBESCAIULAR I M RWONOO MAYOR 1M DEUOIOES CRESTA ILIACA FASCIA rüRACOlUM!lAR M M REDONDO MENOR ndcuS BRAQUIAL L POIKIÓN LARGA __ PORCIÓN MWIAl----- M BfcuS BRAQUIAL--- M OORSAL ANCHO M. BKAQulAl ~ IOSlCIÓN INICIAl Echildil bocol ¡¡rrib;¡, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exioll<ldas. ln~pir<lr 1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espi- rando al mismo tiempo. R.egresar iI la posicióo inicial inspirimdo y efectuar con 1 espir<lciÓfl el mismo movimiento pero del otro lado. .. Aunque los músculos fle~orcs de la cadera estén solicitados de un.l fonna estática, este ejercicio trab.lja principalmente los múscu- los oblicuos (¡{terno e interno del ilbdomcn, así como 1 porción subumbilic.. 1del recto del abdomen. .. Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle§ complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados. ()ósny,¡¡ción Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante man- tener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo. V;r,i;rnles- • Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando el cJercicio con las piernas estiradas. IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlación de la pelvis, por ejemplo, cU01ndo las rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movi- miento de estiramiento para los oblicuos y la región lumbar. 107
  • 105. LOS ABDOMINALES ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO RÓTULA M. DELTOIDES fASO" LATA, TRAGO ILlOTIBIAL M. fRiCFPS BRAQUIAI M. SU{I(ATO ANURIOR M. GEMELO, PORCIÓN LATERAL M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMENM. PERONEO LARGO M. RKTO DEL ABDOMENM EXTENSOR LARGO DE lOS QWOS M. TlBlAl ANTHIOR M. SÓLEOM I(ROMO CORTO z ~ BÍClfS fEMORAL, M. GlÚ Tto MAYOR PORCIÓN CORTA M SARTORIO M REOONOO M. CUADIÚCHS, , ¡IAYORM. CUÁDRICEIS. VASTO EXHRNO M GLUTEO MEDIO HCTO fEMORAL M. OIClPS FEMORAL M. TENSOR DE LA FASOA LATA L _ _ TASClALATA, PORCIÓN LARGA TRACTO ILlOTIBIAl HIOCÁNHR MAYOR , INICIO DEL MOVIMIENTO Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo. Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsión del tronco para alcanzar las rodillas con las mano•. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posición inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensación de quema"ión. Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. También se ven solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilíaco y el tensor de la fascia lata. 108
  • 106. LOS ABDOMINALES SABER RECONOCER LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTREDe<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el símbolo del vieohe tónico. -o obstante. algu-nas p(.rsooas "reflenlws· tienen una zonil abdominal tóniciI y ti! uniea iorma ck ptrrler su vientl( <;er<i reduciendo el grosor de la capade graSJ gracias a un r~imcn alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc c¡etCicio físico.Por el contrario. algunas per¡onas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.nle por ¡,lita de toni(idad y rt>lajación dela zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los músculos de la pared abdornindJ con ejerciciO; espeCÍ-ficos destinados d un" reequdlbrado postura!. CORTE ESQUEMÁTICO DE lOS DIfERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALESA. Pared ,lbdominal normal, con musculatura tónica.B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tÓllica y exceso de grasa suoculálleil Quc ascrmja ulla plosis.C. P.uro abdomirltll ptósica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.D. Pared abclomin,ll plósica por falta de tonicidad muscular acompañada de un exceso de grasa"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un Óf&lno, plovocado normalrrl{fll{ por la relajación de las estrucluras qu( lo sosti(l"l(ll, Cuando la pared<lhdomioal (af!.Ce de lonicidad, no pUldc sujetar 1,1S ¡scefas, el vientre descicllÓC y torma una bol501 CfI la que St apoyan las asas inleSlinalcs. 109
  • 107. LOS ABDOMINALES "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO PORr:lÓN CORTA RÓTULA M. sfnrs FEMORAL PORCIÓN LARGA VAS10 INTfRM(f)IO~ M. 11111Al ANTERIOR M. CUÁORICE1S VASTO f.XTERNO L RECTO FEMORAL M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. PEROr--EO LAKGQ ,1. SÓLEO ..-- M, GlMtLO ----- --- M, PEROMO CORTO 1.M. DORSAL ANCHO --..:...,. .~ ¡:;:---:-----3 M. TENSOR DE LA fASCIA tATA M. OBLICUO EXTERNO _ M. GLÚTEO ,1En10 DEL ABOOM(N Estirad.. en el suelo, manos detrás de la nuca. Acercar alternativamente. primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentado que se toquen. Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombros del sudo y no tOC<lr el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensión. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar- gas hasta alcanzar la sensación de quem<1zón <1 nivel del vientre. los músculos más solicitados son los oblicuos de! abdomen, los rectos del <1bdomen y, durante 1,1 flexión de 1<1 cadcr<1¡ el recto femoral. e! tensor de 1" f,lscia lal" y¡ en profundidad, el músculo psoasilíaco. r VAS 10 INnRNO M. CUÁDRICEPS RECTO fEMORAL - M. SARTORIO I M. CEMELO. PORCIÓN MEDIAL I M. SóLEO M. GRÁCIL M. ADUCTOR M¡vOR RECTO fEMORAL ] VASTO Ir-<TER~O VASTO EXTER"O VASTO INTERM([)IO M. I[RO,,[O c~m M nBIAL ANTERIOR M. r.XHNSQR LARGO DE LOS DE(X)S LM. OIJUCUO INTUNO M. PERONro LARGO M. DR ABDOMEN BA)O PORCIÓN COR~ LA APONEUIlOSIS M. llíCfIS FEMORAL PORCI61. LARG~ M. GLÚHO MEDIO M. REDONDO MAYOR FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL M. ~OMOOIDF.S M. RECTO DEL ABeaMEN BA)O LA APONEUROSIS M. TENSOR OE LA FASClA LATA M. PECTORAL MAYOR M. OBLICUO EXTERNO M. SEII.RAlO ANTERIOR DEL AIlDOMEN M. DORSAL ANCHO 110
  • 108. LOS ABDOMINALES , FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO M. OBLICUO EXTERNO mlABDOMEN, BAlO LA APONEUROSIS M. OBLICUO EXTERNO mLA8DOMEN M. TENSOR LJE LA FASCIA LATA M. RECTO OH ABDOMEN, BAlO LA APONEUROSIS fASOA LATA. TRACTO 11IQTIBIAL RECIO FEMORAL VASTO EXTER~OM CUADRI(EfS VASTO 1i.TERNO [ VAS10 INTERMEOIO K6TULA M. GRÁCIL M. SARTORIO l M. 5(","0 """0 LÍNEA AlBA M. ADUCTOR LARGO M. PIRAMIDAL BAJO LA APONEUROSIS M. PECTíNEO SiNflSIS "UBICA M. PSOASlliACOEstirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrás de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.Efectuar una flexión lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centímetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a1" posición inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;mpezar.Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la í1exión, los músculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr comoel músculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los músculos erectores de Ja columna.Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensación dequemazón.V,lri;lntePara facilitar la ejecución, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un comopañero. 111
  • 109. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA M. SERRATO ANJERIORM. rxJRSAL ANCHO , .~::o:-- ------------ M. OBLICUO EXTERNO ... OEl ABDOMEN M. RECTO OEl AIIDOMEN M. PIRAMIDAL M GlÚTEO MEDIO -+-t--1-r~ rSOASllíACO M. TE"JSOR DE LA FASOA lATA -+--1-+--1== PECTINEO ...~_ _ M. CUÁDRICEPS. RECTO FEMORAl. TROCÁNTER ,.-AVO.: M. GlÚTEO MAVOR TRAao ILlOTIBIAL, FASCtA LATA De rodillas, con la oorra detrás de la nuca. In~pirar y realizar un redondeo de la columna para acercar el e~tern6n al pubis. Espirar durante la ejecución. Este movimiento nunca se realiza con peso, siendo lo importante concentrarse en la sen- sación para localizar mejor el trabajo sobre la zonil abdominal y princip,llmenle sobre el ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS REaOS recto del abdomen. DEL "BDOMEN 112
  • 110. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES CORTOS EN MÁQUINA ". !i(RRATO· A"IUUOJl M. CUÁORlCllS,M. 08l1CUO EXTERNO RECTO fLO«AL OIlA800MEN __-----c M.REOO t CliAOIUCEIS. OELAHOOMEN VASTO If.TERlO M. GLÚTEO MEDIO -~-f~T=-:¡; M. TENSOR DE LA fASCIA LATA -~~t- ..i;- JlórliLA t. SARTORIO TRACTO tllOTIIlIAL. M T18IAl ANTERIOR fASCIA LATA l=---- ..., GfI>IElO. PORCIÓN MEDIAL ~--M SÓlEO TI61Asenlada en la máquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.Inspirar y rtilliz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al máximo posible el esternón y el pubis.Espirar al final del movimienTO.Este ejercicio es el¡celente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car-8iIs lige.-as para prlncipiant~ y coo cargas más pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados. 113
  • 111. LOS ABDOMINALES FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO, EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES M. PECTORAL MAYOR M. SERRATO ANTERIOR M. RECTO DEL ABDOMEN - M. OBLICUO EXURNO DEl ABDOMEN M. OlluelJO INTUNO un AllnOMEN (BAlO LA APONEUROSIS) M TEr-.50R DE L.A FASOA LATA M. ADUc.TOR LARGO M CUÁORICEPS, RH.:Q fEMORAL M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O RÓTUL.AEste ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril la~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la ílexión, aunque tilmbién se ven solicita·dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contracción estática (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r deba-jo de la horizontal.Cabe señalar que la posición relativ<lmente in(;ómod<l puede difÍ(;ultar l<l"ejecudón del ejef(;Í(;io puesto que la cadera se encuentracomprimida dolorosamente si el banco está mal forrado.Observ.lÓÓnEn las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mÚSGulo cuadrado lumb<lr. , ,4
  • 112. LOS ABDOMINALES OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE M. oeucuo IEIO OH A.OOMEN 8"to lA AIOSfUIOSfS) ~M. ueTO OH ABDOMEN (1A1O LA APONEUROSlS)----, M. OBLICUO EXTER¡."Q OH ABDOMEN-, r M. GLUTEO MEDIO I _ TROCJI,.lTER -,1<)11: M TllSQR Df LA ("ionA LA.TA M. Glúno MArOR M. PIRAMIDAL fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1 ~ M oA1/lORlO / • M, 111< 1I><; rf~K)RAl 1I01tlLA TENDOl R01LLiJ1.O M, SERIlAIOAr>.1EI!10R M. VA~10IXtfRlO M ADUCTOR LARGO IU(TorEMORAl ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puño«. Ii! CilbeZiI apoyada en el repos.Kabezas. Inspirar y elevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di Inal del OlOIimienlo. Regresar Ieolameote a la ~ción de partida y volver a empezar. ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexión, los músculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medio da el recio del abdomen. 115
  • 113. LOS ABDOMINALES , FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN POLEA BAJA ,1,. SERRATO ANTERIOtl 7 M. tEClO DEl ,,800qN (11010 LA APONEUI.üSS) r....------- M. OILICUO OOEI O DEL ABDOMEN M. OIUCUO INTEIIoO DEL ".OOMEN (EN PROFUNDIDAD) GlUl(O Ml:DtO .1 n~SOfl: IX LA fASO" LATA 1 PSOASlLlAco M. PIRAMIDAL (8100 LA APONEUROSIS) ]1:---- M. Pl:CTIl[O M SARTORIO +---- M. ADL:CTOR LARGO 1+----- M. GRÁCil RfCTO INTERf.OI - -_ _ IHOO Fl"QtV.t _ _ _ _ _ VASID EXTERNO M CUÁDlllCEPS - VASTO I"IlTERNü fiNAL DEl MOVIMIENTOvDe pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrás de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puño de la polea.Eicctuilf un... flexión lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posición iniciallcntamcnlC. Alternar las series pri-mero de un lado y después del otro, Sin tiempo de recuperildÓn.Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexión, los músculos oblicuo externo y oblicuo interno del ¡¡bdomen, y (flmenor medida el músculo rroo dd abdomen, el músculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io§ músculos wo(undo!i de la espalda.En comparación con liI flellión liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar más fá-cilmente con cargas mJs pesadas y así sentir metor el trabajo de los oblicuos. 116
  • 114. LOS ABDOMINALES OBLICUOS, EN POLEA ALTA CLAvicULA ESTEIl"Ó" ---t-J-.~S·COS1IllA M. IlECTO 1-~f--¡t- DEL ABOOMEN APÓFISIS XIFOIDES M. OllUCUO EXTEIlNO _ _ líMAAlllA DEl ABOOMEN VtllTEllRA LUMBAR "1:----__ SACRO ":it""r-----HU~SOCOXAL M. RECTO DEl ABDOMlN (BAlO LA APONEUROSISj M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOlf.N BAlO LA APONEUROSISI M. PlRAMIOAlDe pie, pies separados und distancia un poco mayor que Vari.antela dnchura de los hombros, el poioO de la polea en unamano y la otra en la cinlura. Este C)ercicio se puroe fl>ali-Eíecluar una ilcICióf¡ Idterdl del tronco del lado de la zar proyect,lOdo el hombropored_ Regresar a la posición inicial. del lado de Ji) polea haciaEste ejercicio trab.lja principalmente, del lado de la delante para efectuar unailexión, los oblicuos externo e interno del alxlomen, y torsión del tronco en elmenos inlen!>.lmente el recto del dbdomen, los músculos momento de la fleICióo.profulldos de la espalda 1 el cuadrado lumbar.Para conseguir un. máxima eficacia, se aconseja Dltemarseries largas de un lado 1 después del otro, sin tiempo derecuperación, o Irabajar en series m~s cortas aumentan- -"~-wdo la carga. M. OILICUO 00[1."0 M. OIllCUO 1.ffEIJ"O on AllIlOMLol OH AIIlOME." «J" ,~ - . . . .(1")1 .. ... lIIl<."." ," COI .. ~ ~ -"""....o~ ... 12"< " ..... "l . . ..... ,""- ....... ", . ....on.o ...Ta"o 011 " &,....., ...., .......U10 ......X 117
  • 115. LOS ABDOMINALES , FLEXION LATERAL DEL TRONCO, CON MANCUERNA COLLA "". u",,, 1~rll(05¡N.f~ ("UM>ilADO llJ"MR ( COCO ~S1ERNÓN ----r..!.f MÚSCULO CUADRADO LUMBAR COSTILLA ~.~~" APÓnSl5 XIFOlotS - - - L_--- M. RECTO DEL ABDOMEN v1RTEBR" LUMBAR ~_I - - - - - - - M. OBLICUO EXTERNO DEl A8DOMEN (HAJO LA APONEUROSIS¡ HUESO COXAL -----,~ M. RECTO DEL ABDOMEN (BAJO LA AIONEUI{O$IS) SACRO --h{-t- M. PIRAMIDAL _~". ¡>¡:;.----- M. OBLICUO INTERNO UEt AliOQMEN (RAlO LA APOMUROSIS¡ SfNrlSlS PÚBICA ESQUEMA QUE MUESTRA EL SENTIDO DE ACCiÓN DE LOS MÚSCULOS OEL ABDOMEN Y EL SISTEMA DE CONTENCIÓN DE LAS VíSCERAS 1. Rf(l(l okl .ol>d<><T~- 2. CJI¡I1cuo ""leme> 0C1 ab::Iomrn 3. Obkoo intémO cM .>!:Jdom<>n. ~. TOIl"""" del ,1l:>domon. En loo; cuadrupcdoo;, loo; r""RUIo. <:le la _ona Jb- domin.11 so>li<~n pasi- vamente las vf"-eras, a 1lOCIo ,if. "K(l, y, <o ~". Il<.>ra¡, su intervención "" la lor.;ümoÓó" e> ,.. IJli. VJment" Iimitana. En el homble. Con el p;l,;(}De pie, piernas ligcr¡unenl~ sepmadas. una mano detrás de la c.. beZ<I y a la ¡""ició<! bílJe(b, lo- mús,cuto< de la zona ab-una m<Jt1cuern;l en liI otra. dominal H fQrlale<-coEfccluilr una l1exión lateral del tronco del ¡..do opue;to a la mancuerna. COIl,id"",!>le"",ol" p;¡r,lRegresar a la posición inicial o sobr~s;¡r1.J efectuando esta vez un" solidarizar la pelvis Con elflexión l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.críes cambi,lIldo I~ nlilncuerna de tron<-O ...1 ~;ció<l ve<1i¡.. do y sin tiempo de recuperación. cal, impidiendo qUf! <;SIl últirllo s... ¡"di...· c~lt"Ji vamelll" .-Juranle la mar·Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexión; cha o la cam.<d. Se haomenos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los mÚ5(;ulos profundos de corlV<>rliflo eo porfnlela esp..llda y el cuadrado lumb.lr (músculo de la espalda Que se inserta en mú>culos de cQf1leoÓóola duodécima costilla, sobre las apófisis transver>as de las vértebras lum· quc ,uiela" la. vl>cerJ~b.lrcs). asf como en la cresta ilíaca. de forma activa. 118
  • 116. LOS ABDOMINALES ROTACIÓN DEL TRONCO, CON PICA M Dí(Tps 8RAQUIAl --ff"h~~ M s{RRATOAIlElUOR M, lEao DEl A800MBM. t»lICUO IXTEINO DEl AIOOMEN M. OBLICUO INTERNO DEL ABOOML"l M. GLlIlEO MEDIO (IAK) LA APQNWIOSlSJ M n ... SOlt DE LA fASeIA LAlA 1 PSOASltl.CO _ _ -----tlI) M. PIRAMIDAL M. PKlhro -~- M SARTORIO TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA M GRAOl /1.1. ADUCTOR tAl/U) /rol ADl.KTOR MAYOR M CUÁORlClPS. I/fOO f["lOllAt /rol CU....ORI("[PS. VASTO I....TERNO M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO ~ De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por en- eima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIeg¡¡r a asirla. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro manteniendo la pel- vis inmóvil mediante una contracciÓn isométrica de los gh,iteos. Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h"ó¡¡ delante) el oblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proíundidad y en me- nor medida el recto del abdomen, el músculo cuadrado lumbar y los músculos extensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensi- dad, se puede redonde,;¡r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e en rcdJizar el movimiento sentada en un banco. posición qlK permite fijar Id pelvis y concentrar el esfuerzo Únicdffi(nte en 101 Zonil iIlxJominill. "AllA",E SENTADA LII U"lI..V "CO las mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras. 119
  • 117. LOS ABDOMINALES ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA M. PECTORAL MAYOR M. DnTOIDES M. CORACOllRAQU1AL M. BíCEPS BRAQUIAL M. TRíCEPS BRAQUIAl ~:.."", M. SERRATO ANTERIOR M. PSOASILfACO ~ , - - - - - " - - - M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN M. CUÁDRICEIS, RECTO FEMORAL M. RECTO DEL AROOMENM. CUÁORICEPS, VASTO INT(RNO _______ M. OBLICUO INTERNO __ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD) i ~-=-~ M. SARTORIO U M. PECTíNEO . TENSOR DE LA rA5CIA LATA GLÚTEO MAYORM. ADUCTOR LARGO M.GRÁClL "" -/-~ M. CUÁDRICEIS, VASTO EXTERNO M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIÓN LARGA M. BícEPS FEMORAL. PORCIÓN CORTA Sentada en un banco, manos <Jpoyadils en una pica coJO<;i1da a nivel de los r.. pecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides. Efatuar rotaciones del tronco primero de un lado y después del otro. Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido tra- baja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno iz- quierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, el músculo cuadrado lumbilr y los músculos extensores de la columna del lildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear li- geramente la ~spalda. Las series de varios minutos proporcionan los mejores resultados. Durante una misma serie, se pueden alternar las rotaciones lentas con las rotaciones rápidas. Ejemplo: 100 repeticiones lentas, seguidas Inmediata- mente de 50 repeticiones rápidas. 120
  • 118. LOS ABDOMINALES COMPARACIÓN ENTRE LA INCliNACIÓN DE LA PELVIS DE LA MUJER Y LA DELI-iOMBRE LA INCLINACIÓN DE LA PELVIS En comp.. rilciÓn con los hombres, lils muieres tie- nen, en general, la pelvis un poco más indinada ha- cia delante. Esta anteversión d.. lugar a unos gl(¡teos más "salientes" y el pubis más "interior" entre I..s piernilS, posición que d.. 1 impresión de que el bajo .. vientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflO vientre" típicamente femenino contrasta con IJ pJ- red Jbdomínal vertical más frecuente en el hombre. cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversión. la posición PJl1icul¡1r de la pelvis de la mujer permite, cuando está encinta, evitar que el bebé comprima ex- cesivamcnte las vísceras, puesto quc una p."lrte de su peso se desplazil haciil la zona alxlominal. A. E,pin.l ;líaca ar1te(Osu~rior 8: lubérculo ptibico CORTE LONGITUDINAL DEL VIENTRE DE LA MUJER EMBARAZADA f1.ACENrA Observación La posición inclinada hJciJ delJn1e (en anlerversión) de la pelvis de la mujer permire despluJr unJ palie ÚHRO SArRO del peso del bebé sobre la zona abdominal. Por arlalogia. los ml"ls- culos de 1,1 zona abdominal pueden CUELLO mi UlfRO compararse con una "hamaca" LíNEA ALBA {PAR1( MI"DrAtM TENDINOSA DELA PARW MUSCULAR DEL ABDOM(N) VAGINA J2J
  • 119. LOS ABDOMINALES ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA EN MÁQUINA DE GIROS M _ _- M. DFllDIDfS M. RECTO DEL ABDOMEN 8AIO LA APONWROSIS LíNEA ALBA M. PSOASILfACO M. II~AMIDAL. IlAJO LA APONWROSIS M. PFcrfNfO !vi. ADUnOR LARGO M. GRÁCIL M. REL,O fEMORAL M. CUÁORICHS, VASTO INTERNO M. TENSOR m LA fASCIA LATA !vi. GLÚTEo MAYOII.~.._ M. SARIORIO M, GFMFlO, fASOA LArA I , PORCIÓN MEDtAl RÓTULA M. llíCEPS IIOKClÓN LAlGA rEMQRAl L PORCIÓN CORTA M. TIBIAL AioTERIOR M, CUÁOIHC[fS. EXTERNO M. GEMELO, PORClÓ" LATERAL M. PERüi:EO LARG M. SÓLEO Sentada en la máquina, las manos sujetando los puños. pies y <Jntebra7.os bien apoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro. M PEROMO CORTO Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza h¡l{;ia deI¡mle) el !vi EXTEr-.SüR LARGO DE LOS OEOOS oblicuo mayor der~ho, en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en me- nor medida, el recto mayor del abdomen, el músculo cuadr<Jdo lumbar y los extensores de la columna del lado izquierdo.Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;1 movimil;nto.Las series de varios minutos hastil la scns.aciÓn de quemilzón proporcionan los mejores resultados. 122
  • 120. LOS ABDOMINALES ROTACIÓN DEL TRONCO, DE PIE EN MÁQUINA DE GIROS M. RECTO OEL ABDOMEN --ft-f" M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLÚnü MEDIO ---t--T---+ ESPINA ILÍACA ANTfROSUIfRIORM. H~SO" DE LA FASCIA LATA -~~=+==-ffi M. OBLICUO INTERNO OEL ABDOMEN M. PIRAMIDAL IflAIO LA AfONEUIIOSISJ SíNFISiS ¡>ÚBICA ---I+---!---=:e~t1"~~~ M. fSOASIlJACO M. CUÁDRICEPS. RECTO fEMORAL ---1,, M. PECTíNEO TRACTO IUOll81AL M. SARTORIO fASCIA LATA i M. ADUeTOR LARGO M. GRÁCIL M. CUÁORICEfS, VASTO INTERNO M. CUÁDRICEfS, VASTO EXTERNO DI; pie en la placa giratoria. las manos apoyadas en los puños. ReJli7Jr un,. rotación de 1 pelvis primero .. de un lado y después del otro mante- niendo siempre los hombros inmóviles. las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar el riesgo de estira· miento de los ligamentos. Además, hilY que controlar las rotaciones.. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos externos e internos, y, en menor medidil, el recto del abdomen. Para sentir más intensamente el esfuerzo wbre los oblicuos, se puede redonde<lr li- geramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados. 123
  • 121. LOS ABDOMINALES CONTRACCIÓN DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN, SENTADA INICIO DEL MOVIMIENTO CARTílAGO COSTAL COSTillA M M. [REGOR DE LA COlU,I,IAM. TRANSVERSO DEL ABDOMEN CRESTA 11IACA ESPINA 11IACA -------------= De rodillas. los glúteos ligeramente separados de ANTEROSUPERIOR ~ los talones, bra,lOs estirados, manos en apoyo HUESO COXAL sobre los muslos. espalda un poco redondeada. (SPNA ILíACA ---------- Inspir<lf, bloque... la respiración e inllnlarcontrJer ANTEROINFERIOR el vientre a) máximo. Regresar a la posición inicial SACRO espirando. LIGAMENTO INGUINAL - - - Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;rs0 ACOÁRULO del alxlomen, que es el músculo abdominal más profundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1les TUBEROSIDAD ISQUIATICA reducen el diámetro de la región abdominal al TUfltRCULO pusleo contraersc. Este ejercicio es muy recomendable para las jó- venes mamás, puesto que permite tonificar los • múscul05 transversos normalmente distendidos debido al embarazo. Observación la contracción del músculo transverso del abdo- MÚSCULOS PROFUNDOS OH ABDOMEN men es difícil dI; pt:rcibir. de manera que es acon- sejable concentrarse en la sensación muscular y no en la intensidad del trabajo. Variante Se puede realizar un trabajo del músculo trans~ verso en posición a cuatro patas" con la I;spalda ligeramente redondeada. Como para el movi- i(>illlA TER>;(¡" -==-==~~~~ _ miento en posición scntada inspirar, bloquear la respiración, conlraer 1;1 vil;nlre y espirar mientras fAso,o, liVI."""lRM 011 ""f)"Mf~ se regresa a la posición inicial. II"UO " ....... ..-..... M. ("["IJO lfRN< DO - - -_ _ ~, ., R{OOPfI ~~--j,--- VARIANTE L¡l<:uc .... 0.1 e""ucKI a cudlrO l"la•. 124
  • 122. LOS ABDOMINALES ABDOMINALES EN ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL M. Gluno FASC"IA tATA. MEDIO l"fRAESPlOSO TO<AGO IllOfl8lAl M. GlL1TO; M RHX)IOO ME-.oR: .. Sf"1EI.OIOSO MAm. PORCIÓI LAJl:GA M BICFPS FEMORAl PORCIÓl COK" M. TISOR f)( LA FASCIA tATA M. GEMI:LOL-M ""0;:., ~~~¡=¡~~~~~~i;~~~il I h G M. SóLE 1 1ÓTUlA M cuÁDmes, I /1.1. TUlIAL A"ITUUOR R((:TO HMOIIAl M. CUADRICEIS, M. OBLICUO EXTERNO DEl VASIQ EXTEIo::-.IO A8DOMEN VASTO I.lTERMEnIO M PEaORAl M TRk"EPS BRAQUIAl f.lAYOR RECTO OEl ABDOMEN BAlO LA APONEUROSlSM..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no ¡uquear de-masiado la espalda.Mantener esta posición entre 10 y 30 segu~, ptfl>olndo en rcspirdf oornalmenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lraasi Cltar una presiÓfl cxcesiiI sobre la nuca.Este "movimiento· trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los músculos oblicuos externo e intemo del,bdomenDurante la ete<ución del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitación para mant~ los omóplillos pegados a lacala Torácica.la e~tal>iliz.lciÓn horizontal ~ un ejercicioestático (1 isoméTrico. es dccir. que la (;OnlrilCción muscular no produce ningún movimientoarticul<Jr.Se iIConsej,1 incluirlo en un programa de en·trenamiento después de hilber re,11i7.1do ejer-cicios din,imicos. ~ decir, que c(mlleven unrnovimienlQ articular, como las elevadonesdel tronco o los .lhdominillcs cortos. Los múscul~ serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllación parJ m.lIllener los omóplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica. v1ri.lnttS - Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los mús.< uloo; oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estil- bilizaciOfl(S laterilles. -Tambien it puede reillizar un ligero Irill>;lJO dm.lml(;O bajando lentamenTe la pclis sin lle- gar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlOticióo ini- cial Con esta l,iltimil i1rianTe, se aconSCJa reali:ldr lenTamcntc scries dI 10 rcpeliciOf"leS. 125
  • 123. LA ESPALDA 1. EXTENSiÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO .a~ U , "- , -n."1A 2. ESTABILIZACiÓN HORIZONTAL, PIERNAS u ..u ......... luv.üUollUO- <.M>. Y BRAZOS LEVANTADOS POOl l"l:....... DtI nor~ ..nl 3. EXTENSiÓN DEL TRONCO EN BANCO O "HIPER EXTENSIONES 4. PESO MUERTO CON BARRA ...... ,," ...> ,., ....,""... OO .... ., S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO DATOS MORfOLóGICOS DE LA REGlÓ GlUTEA 6. EXTENSIÓ DEL TRONCO, EN MÁQUINA Y LUMIIAll EN LA MUjER MÚSCULOS SUPERFICIALES MÚSCULOS PROFUNDOS _ _ _ _ _ _ HUESO PARJETIIJ. M. OCOIlTOfro~ TAL _ "1EllItE OCCIPITAL HUlSO OCCIPITAl M. SEMI[,¡fl!.OSO or I A CABILA ~====~ AlÓfl~S MASTOIDES M ESUII",OClEIDOMASTOlDl:O- - - - - vlRH8RA CTRICAL 1. ATlAS M. ESPtr .... 1Q Df lA CARlLA - - - - - - - - " " - - - - - - - VlRTCBRAL CERlkAL 11. AXIS M. El(VADOIl or lA lSCÁfULA -- -----lf - - - MA"DloUL.... M lRAllClO-_ VlRTE8RA -- e.11".... DE LA ESC".ÁI"ULA TORÁCICA I M ()(lTQIOrS M. 11(00:"100 MIlOll COiTlllA [lf,GAOCl M IN! RAlSfII.OSO M. ESPINOSO M, REIX)N!XJ MAYOR - DEL TÓRAX M. LQNGfSIMO - ,lA ROMIlOIDES - - - .. TORÁCICO l IORClÓN LATERAL M. ndCEIS M. IllOCOSTAl 111 IOR<.JÓN LARG.... M DORSALANCHO-----M. OBLICUO EXTERNO DeL "OOOMEI M. SACROLUM8AII: (BAlO LA APONEUROSIS) M. ERECTOR Ol LA COLUM" - - - RAJO LA fASOA TORiCOlUMMR CRESTA llfAC.A M CLúno MrolO----fi~ ~ HL;fSO IlLc"O SACRO - - _ - - (0<0( ESQUEMA DE lOS TROCÁNTER MAYOR MÚSCULOS DE lA - cunlO OH rtMLR ESPALDA ERECTORES M GLÚTEO MAYOfl TROCA,"ITER II.AY()I( DE lA COl.UM.."IIA M, UIoSOR 1)( LA r,o.sclA LATA s/MISIS PL81CA M. ADL:aoR MAYCMl _ ~ TUBEIlOOOoO ISQUIATICA t SEMm~OIOSO,,,,- 8k:EPS FE/I.lORAL, PORCIÓN lARGA _ rr"UR, ll...:r.... ASPt:RA M GRÁUl 127
  • 124. LA ESPALDA 1 EXTENSIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO M. GlÚTEO MEDIO M. ERECTOR DE LA COLUMNA EN PROFUNDIDAD M. GLÚTEO MAYOR RAlO lA FASClA TORACOLUMBAR IROCÁNTER MAYOR M. [)()RSAL AN<HO M. ROMBOIDES ,I.1AYOR M. TENSOR DE LA fAS<.JA LATA ~ASCIA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl M. TRAPECIO M. Bínrslro¡¡Uó," lAlo:G,o, M. INFRAESPI"iOSO HMORALL-PORCIÓ~ CORTA co M. SlJUO,1. PE~ONEO lARGOM. EXTENSOR LARGO DE lOS DEOOS M. TIBIAL ANTIRI~ ~ VASTO INTERMEDIO lRICfYS BRAQUIAL U VASTO [JTERNO M. OfLTOIDES ¡¿ VASTO EX r[RNO M. REDONDO MENOR .~ RECTO FEMOKAL M. OBLICUO EX1Hi:NO M. SERRATO M REDONDO MAYOR O DEL ABDOMEN ANTERIOR U M. pi:CrORAL ,I.1AYOR > -, - INICIO DEL MOVIMIENTO Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl; separ;:Jdos del suelo. Efec;lu;)r una extensión del tronco intent;mdo elevM simulláneamenle los bra.ws y las piernas lo más allo posible. Mantener la contrac- ción durante algunos segundos y volver a la posición inicial. Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados. Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los músculos erectores de la co- lumna y, en particular, los de la región lumbar. También se ven solicitados los músculos glútt;()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porción superior o clavicu- lar del lrapecio). MOVIMIENTO DE ARlOW V,l;.mlc EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos centí- metros del suelo, manos juntas. Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posición inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>. Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados. Como en la extensión del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los músculos erectores de la columna, pero durante el acercamiento de los brilzos por detrá,; de la espalda, el músculo romboides y la porción media e inferior del trape(:io también se ven solicitildos. Observación Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patología eSGlflUlohumerill, es de- cir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio. 128
  • 125. LA ESPALDA ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL, PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS 2 M. GLÚHO MEDIO M. ERECTORES DE LA COLUMNA, 8AIO LA FASCIA TORACOLUM8AR M. UORSAl ANCHO M. GLÚnO MAYOR M "muo M. llíCEPS fEMORAl PORCIÓN LARG PORCIÓN CORTA TROCÁNTER MAYOR I M INfRAESPINOSO 1 M.SEMI- HNDIr--OSO 11, PERONEO CORTO ,1. PERONEÚ LARGO DELTOIDESM. EXTENSOR LARGO M. lRrC(ps BRAQUIAL m lOS DWOS M.IlRAQUIAL M. TIBIAL ANT[RIOR _____ _ M. IIRAQUIORRAOIAL RÓTULA M. OBLICUO ~XTERNO mL --......... M. [XTE~SOR LARGO M. CUÁDRICEPS. ) RECTO DEl MUSLO ABDOMEN RADIAL OH CARPO M. CUÁDRIClPS, VASTO EXTERNO M. SERRATü ANTHlIOR M. TENSOR DE LA FASC!" LATA M. PECTORAL MAYOR Arrodillada sobre la pierna izquierda, en a¡x¡yo sobre la mano deroxha. Inspirar y elevar Il;ntamenle 1,1 piema derecha y el brazo iLquierdo manteniendo la esp.)lda lo más r~ta posible, espirar al final de la elevación. Mantener esta posición durante lOa 20 segundos rl:Spirando lentamente y volver il la posición de partida. Volver a empel:ar cambiando de lado. Este ejercicio trabaja los músculos glÚI~s mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los músculos erectores de la columna (músculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw está elevado. Cabe señalar que el músculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo también se ve solicitado para mantener el omóplato so- lidario con eltronc:o_ Variante Este movimiento también se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevación. 129
  • 126. LA ESPALDA , EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO 3 O "HIPEREXTENSIONES" M. afCHS HMORAI, M. SEMITENDINOSO M. GElO... >t. _ M. GLÚTEO MAYOR M. SEMIMEMIJRANOSO ~.....,/," M. GLÚTEO MEDIO fAselA LATA. TRACTO M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR ILlOTIR1Al M.ILlOCOSTAl LUMBAIlM. OORSAL ANCHO M. ROMBOIO[S MAYOR M. REDONDO MAYO>:M. INFRAESPINOSO M. BícEPS M. EXTENSOR FEMOIlAt, POIlClÓN LARCA LARGO m LOS [)[[)OS RÁCICO M. TIRIAL EXTERNOS Ar-.TERIOR " InstillJda en el banco, tobillos (j¡os bajo los cojines. con el eje de flexión artkulación coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco. Z" odo po a ,,- Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensión hasta la horizontal e~eva o la ~c;í ay a continu<Jción rt;alizar una hiperextensión reconocible por la <teen! ción dp,~ uca· miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole r la es ;,td . Este ejercicio desarroll¡¡ principalmente el conjunto de los músculo espín lores de liI column¡¡ (ilíocost¡¡l, longísimo, espinilles dd tórax, esplenio, lespi • I¡¡ C,lIJeZ¡¡), el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is iales, salvo la porción corta del bÍCeps femoral. Además, la flexión complet de c s excelente para f1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t I banco --de mane· ril que el eje de flexión se desplaza hacia liI pilrte del,mtera del~ se localiza el esfuer- zo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensa debido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca. Pilr¡¡ unil mejor localización, se puede. al final de t" extensión, mantener liI horizontillidild del tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para princi- pi¡¡ntes que permite una ejecución m.is cómoda de este movimiento. V.lr;.lnles ReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmo- viliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte baja de los músculos erectores de liI columna. • La máquinil espeeífic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los mús- culos espinales (ver pág. 135, extensión del tronco en máquina) . • Par¡¡ una mayor intensidad, se puede re¡¡lizar el movimiento con un disco de hierro de algunos kilogr¡¡mos aprelado contra el pecho o sujeto detrás de la nuca. 130
  • 127. LA ESPALDA EL LUMBAGOEl lumbago es la afección dolorosa más habi-tual de la región lumbar. ESQUfMA DE LOS IEQUlÑos MÚSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDAEn general exenlO de grav~ad. el lumbago sedebe normillmenle .1 calambres de los pe-queños músculos paravertebrale!l profundos dela espalda que unen ¡xincipalmente las apófi-sis óseas de las vértebras entre si " UL""-* LNI<.OSi dur<lnte una rOladón o una eXlen!oión mal " AS COSTI.lAScontrolad.. de la columna vertebral, uno de es- ""-m,,,,,,.a,,,,,,lOS pequeños músculos sufre un estiramiento !:»M(OSTlII<Sexcesivo o un pequeño desgarro. se contra< ... llIU......automatlcamenle. sItuación quc provoca al ~-mismo llempo la contracción de los pequeños "~músculos vecino.. y Ii! de los músculos eftC-lores de la columna, Slluados más supeñicial-mente. Llegado el caso. la espald.1 se bloque..dokJfosamenle, pero este calambre permite, noobstante, l¡mllar los movimientos <;usceptibles 1om.~, - .....de desgdtrar o acentuar el desgarro del pe- ...," ... R!It....quefio músculo profundo.Es.l.l CQfllr.lClur¡¡ general de una p.lrte de los "Ol.l"músculos de la esp.llda dura algun tiempo ywele desaparecer con la Curación de la k-sióndel pequeño musculo profundo. Sin ~rgo,el lumb.ago puede llegar a C"ll)Oiti(:.arw, e in- .... ~ .. 1lrTRLtl _ VI" .... , .. ""cluso ~ de la curación, esla conrraclU-ras localizil<Í<ls de 1 t"iopalda pueden dur..r va- ..rias semanas y, en algunas personas, varios,io>.ObservaciónAunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contrlCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"palda, puede aCOffip.lfial"sede palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lleso las fr<lcturas. ¿ES BUENO ARQUEAR LA ESPALDA?Para los individllos que no padezcan p<ltolo¡;¡ías vertebrales, arquear la espalda durante un ejercicio no comporta ningun riesgo. Porel contr,uio, con movimienlOS como el Sqll;¡( (página 46) y el peso muerto con b.lrra (p.1gin,l r12), en lo~ que la columna tiefl( ten-dencia a curvarse, arquear la espalda puede evirar la ..p..rici6n dI lesiones.No obstante, en algunas personas, arquear la csp.llda durante un ejercicio puede llegar a er muy p<ligro!>O:• En los individuos que p,ldecen una espúndil6lisi~ congénita (ausencia de soldadura del arco vertebral), la extensión de la colum- na lumbar puede provocar un deslizamiento de I,¡ vértebra (espondilolistesis) (IUe puede llegar a comprimir gravemente los ele- mentos nerviosos (provocando una ciática).• En los individuos (IUe todavra no hayan íin.Jlizado su periodo de crecimiento o que est~n aquejados de un,l desmineralización debido a la edad (ostcoporosis), la extensión d(> la columna lumbar puede provocar una cspondilólisis por fr,lctur,l del .treo verte- bral. Si el sistema dt íij,lción pú~tcrior de un.. vértebr.. se ha roto, ésfa puede de<iliz,lN: y il[ilUar comprimiendo gravemente los elementos ncrvio!>OS (provoc.mdo una ciática). lVO"OO ....... <flACTlh " " ""-0 1""1_ En .... .,..,.,...¡....... IIIM;1UI. dooI .... 0-vbr.ol> l.1 ....-.ebo-. lUfdP dr.!r..... 1wrY ~ "-"IfX....- 101_ y ~ e~...-..:Io .... ~ .............. I""""Of... do .... eYiJc.o vtRTEBRA lUMBAR VISTA DESDE ARRIBA • 131
  • 128. LA ESPALDA 4 PESO MUERTO CON BARRA M. ESPLENIO DE LA CAREZA M. ELEVADOR DE LA ESCÁPULA, EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO ANGULAR OE LA ESCÁPULA M. TRAPrctO~ M. PECTORAL MAYOR (HAZ CLAVICULAR) M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO M. DELTOIDES M. PECTORAL MAYOR ___ ESCALENO (rARTE ESTIRNOCOSTAl) M. PECTORAL MAYOR !PARTE ABDOMINAl) M. SERRATO ANTERIOR -t-+- M. OBLICUO HTERNO~ M. RECTO DEL ABDOMEN DEL AR[X)M(N RAlO LA APO"JI:UROSIS M. GLÚTEO MEDIO M. TENSOR DE lA rASClA IAlA M. OBLICUO INTERNO BAlO LA APONlUROSIS M. SARTORIO TROCÁNUR MAYOR M.. ~CO . rlRAJl,11UAl Observ;u:ión M, ~EQ..MAYOIl VcC~,~ LA APO"JWROSIS Limitando 11 fiKto de rodadura. el agarre M. A OR v.¡:GO M. rl EO poWC( inverlido I-Xfmile ~o,t"nlr G.rgas mu· fASCIA LATA, TR{>Gro IL ~~L crro má> pe&lda>. ,;c,: ::~~o:~ ::1~ i lb:]j AGAHHllOl-I-fM INYflTlllO ACUR( CLÁSICO :--~~~if~~ jaM M. BRAN:)O , _ _ _ _ VASTO II __,_; ~ ,:",.C¡ E2lEL tNTERMEDrO ~:;: . 1~ ~T.( M. fQ G - - - - RÓTULA -"~.¡i¡;!j1,",;¡"" M. SÓLE ----INSERCIÓN COMÚN M. M. GEMElO, PORCIÓN MHJIA M. SÓLlO Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOr- M TIBIA, CARA MEDIAL lante no encorvar nunla la espalda durante la ejcCllCión del movimiento. M.GEMHO HNOON De pie, de car<l a la barra, piernas ligeramente sep.lradas, la espalda fija y un pOCo arqueada. Flexionar las piernas para llevar los muslos cercil de lil hori7.0ntal --esta posición es va- riable según I~ flexibilidad de los tobillos y In moríologíil de cad~ individuo (ejemplo: íémures cortos y brazos cortos, los muslos se situarán en la horizontal; fémures largos y brazos largos, los muslos estarán un poco más altos que la horizontal). Asir la barra con los brazos estirados, las manos en pronación con unil separación un poco mayor que la r1nchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos -es decir, una mano en pronación y otra en supinación- se impide que la barra ruede, lo cual permite sostener c,ugas mucho más importilntes). Inspirar, bloquear la respira· ción, contraer la banda abdominal y la región lumbar, y elevar la barril estirando lils pier· nas y haciéndola deslizar a lo largo de las tibias. A continuación, cuando la barra haya llegado a nivel de las rooillas, endereZilr completilmenle el tronco terminando la exten- sión de los miembros inferiores, espirar al final del movimiento y mantener Ja extensión del cuerpo duranle dos 5Cgundos: después, apoyar la b.:lrra mantcniend&la banda ab- domin,ll y la región lumbilr contraídas. Durante todil la ejecución del movimiento, es imprescindible no curvar nunca la espalda. Este ejercicio trabaja el conjunto de los músculos del cuerpo y se revela extremadamente dicaz para el desarrollo de los mllsculos sacrolumbarcs y los trapecios; también se so- licitan los glúteos y los cuádriceps, 132
  • 129. LA ESPALDA M. fSPLENIO DE LA CABfZA M. fLEVADOIl DE LA ESCÁPULA M. ESCALENO M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO ES~INA DE LA ESCAPULA M. DELTOIDES M. INfRAESPINOSO M. RfDOr-.DO MENOR M. RfDONDO MAYOR ___Durante las flexionL5 verlebrJles. el disco M. TRíCEPS BRAQUIiL,se encuentra piruaJo por d~I~nle y se PORCIÓN EXTERIOR ---h~d..Sliz~ h~ci" Jlrás. El liquido dd núdeo M. TRicHS BKAQUIAL, M. DORSAL ANCHOpullXSO migrd ha,.i" "td. y puede lIegJf J PORCIÓN MEOIAL ----------comprimir los elemento, nerviov" (~p~­ M, GLÚTEO MEDIOr~(;~ I~ ~¡;lic~). TROCÁNTER MAYOR M. TENSOR DE LA otSCO~ TlR_ fASCIA LATA , M. CUÁDRICEPS¡ V"(TfllllAl RKTO FEMORAl M. 8íCflS FfMOIlAL, PORCiÓN LARGA PLANTARAguj~fO ,k~ coniLmción (por donde pasa unnervio procedente de la rnt.duld >I,in"ll. M. CUÁDRICfPS, I VASTO INTERNO VASTO O:HRNO MÚSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA) M BíCEPS FfMOKAL, PORCIÓN CORTA >-+-- M. GH.tELO, M. PERONEO PORCIÓN MWIAL "~TT."-o LARGO I"-~~1O DI Ul CHL< CUIDO1UliJ10 f,-~-- M. SóLEO (JI M. " ...."1>01. Ul .>GO""Ul ", OOMOlO".>lS W~ 1.:*__ M. flEXOR LARGO DE LOS DEOOS ... lAPKlO .., ll""AlO 1OS¡."-"SlInl>Ol< / .... ~,~ 0Me0I0f~ TENDÓN DE LOS GEMELOS M. I"ERONEO CORTO .... t~.A(S1NOO ... I<fOOt.DO di" ••• IHlOi>DO ..... SeJ cual sea el movimíento, desde. el momento en que se eje- cuta con una carga imlXrt,1n!t:, es imprescindihle realizar un "b1oquco". • En~anl.;hal1do el¡órax medi.1fte una inspiración profunda y bloqueJndo la respiración, se consiguú llenar los pulmones .........0 IOHE.o<~".1(lI. como un globo poniendo rígida tI caja torácica e ¡mllí- diendo que la parte <Jita de.l tórax st incline hacia delante.(j,MAOOW...... • Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales. el víentre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJ ...,..".OlM presión inlraabdomínal, lo cual impide que el tronco se in- M. (;W((O ~"~ cline hacia delante. " a(.>lw ....OIO • Fínalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnte ".OITURAOOI una contr.1cciÓn de los mlÍsculos lumbMes, se sitú,l la parte .,:::::~ ... Gil/lOO "..,,-" baja de la columna vertebral en extensión. ~ ::-MlT"<DI""SO.~- ,.,,~~M. oleo.. <MOrAI,. rorclÓN .......... ._,. ". ole.. POOC¡¡;".. ....o. Ll función q,le d(>S(mpcñan estas trN acciones simultáneas, llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda o flexión vertebral, posición que, con c.1rgas pesad,}., predis- pone a la aparición de la muy célúbre hernia discal........""01"""" ..SlO.. f...... .... V 133
  • 130. LA ESPALDA PESO MUERTO CON BARRA, 5 ESTILO SUMOM. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO M. ESTEI(NOHIOIDfO M. ESCALENO M. DELTOIO[S M. OMOHIOIDEO M. PECTORAL M. OBLICUO EXTERNO MAYOI( DEL ABDOM[N M. RECTO DEL ABOOM(N BAJO LA APONEURO$IS < ~ ¡¡¡ O .< O U RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO VASTO INTERNO 0~"- 0 FIN DEL MOVIMIENTO ,; fSOASllÍACO RÓTULA PECTíNEO ADUCTOR LARGO M. ADUCTOR MAYOR De pie. de c:.1ra a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, MÚSCULOS PROFUNDOS siempre en el eje de las rooillas. SOLICITADOS EN El PESO MUERTO Flexionar las piernilS para llevar los muslos a la horizontal; asir la barra. brazos es- CON BARRA ESTILO SUMO" tirados, manos en pronación, separadas una distancia aproximadamente igual a 1" anchura de los hombros (invirtiendo el ilgJrre de una milno --es decir, una mano en pronación y otra en supinación-, se impide que la barra ruede, lo cual permite sos- tener CólrgólS mu{:ho más pesadas). Inspirar. bloquear la respiración, arqueólr Iigeról- m¡;nte la e5palda, contraer la banda aixlominóll y estirólr lóls pi¡;rnas enderezando el tronco para recuperar la posición verticóll, hombros situados hacia atrás; espirar al final del movimiento. ApoYólr lóI harra en el suelo bloqueando la respiración y sin curvar nuncól lóI espalda. A diferencia del peso muerto con barra clásico, este ejercicio trólbaja m,js intensa- ".I"OC~1A mente los músculos cuadríceps y la milsa de los aductores de los muslos, y menos ""ÓLU intensamente la espólldil, yil que ésta se encuentra menos indinada en el punto de M. O!OCl§lM<) ~ro..u M. "1....10 pólr!ida. IQ!OlTtO- INIlIlOll Observación Al iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Prac- M. IllOCOS1A ticado en series largas (Mláximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la región llJ....... lumbar trólbaj¡lndo los muslos y también los glúteos. No obstant¡;, si las cargas son importantes, el ejercicio deberá ser realizado con unól gran prudencia para no traumatizar la ólrticulación de IóI cacl¡;ra, los músculos aduc- tores de los muslos y la chólrne!óI sacrolumbar, zona muy solicitada durante la eje- cución. 134
  • 131. LA ESPALDA EXTENSIÓN DE TRONCO, EN MÁQUINA 6 M. ESPINOSO TORÁCICO ~I!---_ M. LONCíSIMO ESCÁPULA ---+.~ .-- TORÁCICO HÚMERO ----.:Ir --~ M. INTERCOSTALES EXTERNOS i-II-- COSTILLA RADIO ---Il - M. ILlOCOSTAl LUM8AR ~--+--II>+II----M.CUADRADO LUM8AR ~f--~ CRESTA ILiACA M. SACROLUMBAR BAlO LA CUEllO DH ~~MUR APONEUROSIS 1I1:11A HUESO COXAL finalSentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia delJnte, el cojín de la máquina colo-cado a nivel de los omóplatos (o escápulas).Inspir<lr y enderezar el tronco al máximo. Regresar lent<lmente a la posición inici•.d, espirando yvolver a empeZ<lr.Este movimiento trabaia los músculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liIparte bilj,l de Ii! espalda y, más precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los músculos espino-=.Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bas-t<lnte fuena para pasar a continuación iI ejercicios de espaldi! más técnicos.Este movimiento t<lmbién se puede trabajar con cargas más importantes reduciendo el nllmero derepeticiones por serie.La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia máquina de manera que esposible variilrlos según convenga en una misma sesión.EjemploDos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecución completa, se- E1ECUClÓN DEL MOVIMIENTOguidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga más importante y una amplitud menor. 135