Les 7 messages du PNSS à la loupe

Les 7 messages du PNNS  Fruits et légumes : au moins 5/jour  Féculents : à chaque repas selon l’appétit  Lait et produits laitiers : 3/jour  Viande, œufs et produits de la pêche : 1 à 2 fois/jour  Matières grasses ajoutées, sucre et sel : A limiter  Boissons : eau à volonté  Augmenter son activité physique Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 4

Fruits et légumes : 5 par jour ● 5 « portions » par jour ● 1 portion = 80 à 100 grammes ● Exemples : ● 1 petite pomme Seulement 20% des enfants consomment ● 2 abricots 5 fruits et légumes ● une tranche de melon par jour. ● 5-6 fraises ● 1 tomate ● 5-6 tomates cerises ● 2 cuillères à soupe pleines d’épinards ● 1 grosse carotte ● 1 pleine poignée de haricots verts Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 6

Fruits et légumes : pourquoi ? ● Fibres > digestion Sensation de satiété ● Eau > hydratation ● Eléments nutritifs : vitamines, minéraux, antioxydants, etc. > indispensables au fonctionnement de notre corps C’est vrai pour les fruits et légumes frais, en Rôle protecteur conserves ou Evitent la prise de poids Surgelés ! Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 7

Féculents : variabilité Attention au sucre ! Attention aux graisses et au sel !!! Attention aux graisses, au Plus beaucoup de sucre et au vitamines et sel !!! minéraux… Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 12

Produits laitiers : pourquoi ? ● Calcium ● Beurre et fromage : graisses saturées ● Protéines ● Certains fromages : sel ● Vitamines (A, D) ● Certains desserts lactés : sucre ajouté Pour la croissance et des os solides !!! Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 14

Viande, œufs et produits de la pêche ● Protéines de qualité (Acides aminés essentiels) ● Fer ● Certaines viandes : graisses saturées ● Vitamines Les bâtisseurs du corps !!! Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 18

Matières grasses Avantages Inconvénients ● Goût - saveur ● Très caloriques : 9kcal/g ● Essentielles ● Graisses saturées ● Vitamine E > Maladies ● Acides gras essentiels cardiovasculaires, dont omégas 3 et 6 cholestérol ● Privilégier les matières grasses végétales ● Beurre : à limiter, et plutôt cru que cuit ● Diversifier les huiles (olive, colza, tournesol…) Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 22

Sucre(s) Avantages Inconvénients ● Goût ● Très facilement stockés ● Conservation sous forme de graisse si ● Energie disponible pas de dépense énergétique immédiatement ● Privilégiez les produis « sans sucres ajoutés » ● « Misez » sur les fruits pour sucrer les aliments ● Préférez les sucres non raffinés, confitures et miel au sucre raffiné Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 23

La notion d’index glycémique (IG) ● Permet de différencier les glucides selon la rapidité avec laquelle on retrouve le glucose qui en dérive dans le sang. ● IG faible : glucose diffusé dans le sang lentement, énergie disponible progressivement > à privilégier. ● Différent de la notion ancienne et dépassée de « sucre lent » et « sucre rapide ». Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 24

Exemples d’index glycémiques IG 91 Riz cuisson rapide 84 Corn flakes 75 73 Frites Miel IG FORT > 75 72 Pastèque 71 Carottes 62 Pdt nouvelles IG MOYEN 54 Chips 53 Bananes 49 Chocolat 48 Petits pois 41 Spaghettis 36 Pommes IG FAIBLE < 50 29 Lentilles 27 Lait entier 22 Cerise Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 25

Sel Avantages Inconvénients ● Goût ● Favorise l’hypertension ● Conservation ● Dose max : 6g/jour ● Moyenne en France : 10g de sel/jour ● > 75 000 accidents cardiovasculaires/an ● Ne pas saler avant d’avoir goûté !!! ● Attention aux préparations et plats industriels ● Attention aux eaux minérales riches en sodium Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 26

Importance de l’eau APPORTS PERTES Eau métabolique Selles 0,1 L 0,2 à 0,3 L Transpiration et Eau des aliments perspiration cutanée 0,5 à 1 L 1 à 1,5 L Eau de boisson Urine 1à2L 1 à 1,5 L Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 29

Autres boissons ● Eviter les boissons sucrées (100 à 150 kcal/verre) ● Les boissons aux édulcorants sont mieux de ce point de vue mais… elles entretiennent le goût pour le sucré… ● Alcool : femmes 2 verres/jour, hommes 3 verres/jour max ● Attention aux calories de l’alcool (1 verre de vin = 1 verre de coca cola) Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 30

Augmenter son activité physique ● L’équivalent de 30 min de marche rapide/jour ● 45 min de ménage ● 45 min de pétanque ● 30 min de gym ● 20 min de jogging ● 20 min de randonnée en montagne ● 20 min de football ● Importance de la fréquence Marion Barral – Tous droits réservés – 2009 © Diapo n° 33

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