Ingesta De Liquidos

Alimentación Saludable Ingesta de líquidos

¿Por qué es el agua tan importante? Más de la mitad del peso de una persona adulta es agua. El agua es el principal componente de todos los fluidos del cuerpo humano. Los fluidos se encargan de llevar los nutrientes a todas las células del cuerpo y también de remover los residuos que se producen. Nuestro cuerpo no puede funcionar sin la cantidad de agua adecuada.

El agua ayuda a :
Convertir los alimentos en energía
Regular la temperatura corporal
Proteger y amortiguar nuestros órganos vitales
Mantener su intestino con deposiciones ”regulares”

¿Qué ocurre si no tomamos una cantidad suficiente de agua? Cuando tomamos una cantidad de agua inferior a la que perdemos, nuestro cuerpo se deshidrata. Perdemos agua a través de la orina, el sudor y las heces. Recuperamos agua cuando la bebemos directamente o en otros líquidos. También ingerimos agua a través de los alimentos, especialmente las frutas y los vegetales. ¡Un tercio de las personas mayores de 65 años padecen una deshidratación moderada!

Un consumo bajo de líquidos o deshidratación puede causar:
Dificultades al tragar
Sequedad de la boca debido a la baja producción de saliva
Dolores de cabeza
Fatiga
Perdida de apetito
Sequedad en los ojos
Calambres musculares
Enfermedades de en los riñones

¿Por qué es el consumo de líquidos especialmente importante en las personas mayores? La deshidratación es común en las personas mayores. Las posibles causas son: 􀀹 No darse cuenta que tiene sed 􀀹 Capacidad reducida de concentrar la orina 􀀹 Restricción de fluidos por decisión propia Necesitamos tomar la suficiente cantidad de agua y otros líquidos para mantenernos hidratados. Como las personas mayores pueden no darse cuenta de que tienen sed, deben de tener un plan de consumo de líquidos.

¿Cuanto líquido debemos de beber? La mayoría de las personas mayores necesitan beber alrededor de 6 a 8 tazas de líquidos al día. La cantidad necesaria depende de: 􀂌 El peso corporal 􀂌 El nivel de actividad 􀂌 El estado de salud 􀂌 El ambiente

Los factores que incrementan las necesidades de líquidos son:
Comer alimentos con alto contenido en fibras o tomar suplementos de fibra.
Tomar algunos medicamentos, especialmente diuréticos para reducir la presión arterial.
Clima caluroso.
Actividad física vigorosa

¿Que tipo de líquidos son los mejores? Tome líquidos que sean de su agrado. Limite el consumo de líquidos que contengan mucha azúcar o sodio. Beba agua y alguno de los siguientes líquidos con alto contenido de nutrientes a diario: Jugos de fruta (100% jugo, unas 6 onzas diarias son suficientes) Jugos vegetales (de bajo contenido en sodio) Leche de bajo contenido en grasa Sopas de vegetales o a base de leche

Consejos para beber más agua Puede incrementar su consumo diario de agua siguiendo alguno de los siguientes consejos. ¡Pruebe a ver cual de estas ideas funciona mejor para usted!
Comience el día con un vaso de agua.
Beba un vaso de agua ½ hora antes de cada comida.
Cuando tome algún medicamento, hágalo con un buen vaso de agua (Mejor opción para la mayoría de los medicamentos. Consulte con su farmacéutico).
Beba un vaso de agua cuando pase tiempo al aire libre y también cuando regrese a la casa.
Llene una botella de agua y llévela con usted durante el día.
¿ Como saber si estamos bien hidratados? Seguramente no tenga problemas de deshidratación si nota que sus ojos están húmedos y no tiene problemas produciendo lágrimas.

EL AGUA
El agua es el disolvente general del organismo que condiciona los fenómenos osmóticos, transporta los elementos nutritivos y de desechos de la actividad celular. La inmensa mayoría de las reacciones químicas del metabolismo se realizan en disoluciones acuosas, participando el agua directa ó indirectamente. Los organismos vivos varían en su contenido de agua. En general los tejidos jóvenes la contienen en mayor proporción. Varía también la proporción de agua de un tejido a otro entre los humanos

TEJIDOS % AGUA
Esmalte dentario 0,2 Esqueleto 22 Corazón 79.3 Riñón 83 Cartílago 55 Hígado 70 Sangre 79 Líquido cefalorraquídeo 99

EL AGUA
Su conductividad térmica nos permite, mejor que ningún otro líquido orgánico, regular la temperatura corporal, ya que por ella se conduce fácilmente el calor y por lo tanto iguala con rapidez la temperatura de distintos sectores del medio interno y el de las células. Su elevado calor específico contribuye a sostener de forma estable la temperatura corporal. Si las 3000 Calorías, que por término medio, libera una persona normal en 24 hs. se hiciesen en presencia de otro disolvente, distinto del agua, la temperatura corporal se elevaría hasta 100-150 Cº. Su alto calor latente de vaporización * permite al vapor de agua mantener el organismo a temperatura más baja que la del ambiente

AGUA CORPORAL TOTAL El volumen total de agua que contiene un sujeto de 70 Kg es de unos 40 lts (57% de su peso corporal). La obesidad reduce estos porcentajes hasta en un 45%. El balance de agua, lo podemos determinar sobre unos 2,5 lts diarios, de la siguiente forma: Ingresos Pérdidas Líquidos 1200 ml Comida 1000 ml Metabólica 350 ml orina 500 ml sudor 5000 ml Pulmones 700 ml

LIQUIDOS CORPORALES
Los líquidos corporales pueden dividirse en extracelulares e intracelulares, las diferencias básicas entre ellos se producen a través del transporte en la membrana celular. Su estudio es de vital importancia para comprender la regulación del volumen de líquido corporal, constituyentes del líquido extracelular, el equilibrio ácido básico y el intercambio macroscópico entre ellos gobernado por el equilibrio osmótico.
Alrededor de unos 25 lts de los 40 lts que hay en el organismo están dentro del compartimento celular: es el líquido intracelular. A pesar de no ser un líquido estrictamente homogéneo, se le considera un gran compartimento líquido.
Los líquidos que se reúnen fuera de las células se les denomina líquidos extracelulares y constituyen el medio interno. En conjunto alcanzan un volumen de 15 lts.

LIQUIDOS CORPORALES L í quido intersticial : es el que se encuentra en los espacios intercelulares. La mayor parte de é l se encuentra en forma de gel en estos espacios. · Plasma : es la porci ó n no celular de la sangre. Comunica permanentemente con el l í quido intersticial a trav é s de los poros capilares, por lo que las sustancias disueltas y el agua difunden libremente y permiten una mezcla casi constante. Las prote í nas no difunden y su presi ó n coloidosm ó tica ayuda a mantener los niveles plasm á ticos. Su volumen es de unos 3 lts . · Componentes de los l í quidos intra y extracelular : los distintos componentes de los l í quidos corporales est á n disueltos en ellos y relacionados en milimoles ó miliequivalentes por litro. Un milimol es la mil é sima parte de un mol.

Si los consideráramos por masa las proteínas y las sustancias no electrolíticas suponen casi el 90% de las mismas en el plasma, el 60% en el líquido intersticial y 97% en el intracelular. Los porcentajes similares del plasma y el líquido intracelular nos permite afirmar que estas sustancias se encuentran en similares proporciones en ambos lados de la membrana, con la excepción de algunos compuestos grasos que existen en el plasma en partículas grandes como las lipoproteínas. En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones Na + y Cl - , cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de iones Ca ++ , K + , Mg ++ , HPO4 -- , SO4 -- y ácidos orgánicos, además en el plasma existen grandes cantidades de proteínas, no así en el líquido intersticial, tal como ya se comentó. El líquido intracelular contiene pequeñas cantidades de iones Na + y Cl - , casi nada de HPO4 -- , cantidades moderadas de Mg ++ , SO4 -- y cuatro veces más proteínas que en el plasma.

Equilibrio Osmótico. Osmolaridad de los líquidos corporales y conservación del equilibrio osmótico
Como ya se sabe, la presión necesaria para evitar la ósmosis a través de una membrana semipermeable se denomina presión osmótica. Cuanto mayor concentración de sustancias no difusibles a un lado de la membrana, menor es la tendencia del agua a difundir por ella. El agua intenta mantener las concentraciones estables por lo que tiende a difundir a los lugares de mayor concentración del soluto. Cada molécula no difusible disminuye de esta forma el potencial químico del agua en una cantidad determinada. Asimismo, la presión osmótica de la solución es proporcional a la concentración de moléculas no difusibles, sea cual sea su peso molecular.

Por ejemplo una molécula de albúmina tiene el mismo efecto osmótico que una de glucosa siendo sus pesos moleculares 70000 y 180 respectivamente. Este concepto es de vital importancia para comprender el equilibrio osmótico. Los iones causan el mismo efecto osmótico que las moléculas, si se encuentran en la misma concentración. Cuando una molécula se disocia en uno ó más iones cada uno de ellos ejerce presión osmótica de acuerdo a su presencia molar individual.
la presión osmótica de los compartimentos corporales equivale a una tremenda presión frente a una membrana con agua pura
. Por lo tanto mantener el equilibrio osmótico es de vital importancia, ya que esta fuerza desequilibrada queda con un enorme potencial para desplazar agua, lo que afectaría sensiblemente a la homeostásis.

ISOTONÍA, HIPERTONÍA E HIPOTONÍA
Las células expuestas a una solución con gradiente osmótico menor que el de su interior, ganan agua para facilitar el equilibrio necesario, lo que logran cambiando su volumen inicial. Las células expuestas a una concentración mayor que su interior pierden agua en favor del equilibrio. En el primer caso estamos frente a una solución hipotónica, que en relación a los líquidos corporales, es toda aquélla con menos de 0,9 % de concentración de ClNa. En el segundo caso estaríamos frente a una solución hipertónica, que es toda solución con más de 0,9% de ClNa en relación a los líquidos corporales, finalmente una solución isotónica es aquélla en la que no existe cambio en el equilibrio osmótico y por tanto no afecta al volumen celular. Una solución de este tipo tiene una concentración aproximada de 0,9% de ClNa ó 5% de glucosa.

Es necesario decir que el equilibrio osmótico tiende a restablecerse siempre. Sin embargo hay que considerar que en una situación normal los líquidos se incorporan al organismo por vía gastrointestinal y después son distribuidos por la sangre al resto del cuerpo.
Esto supone que el equilibrio osmótico puede tardar en restablecerse casi 30 min. aunque este último extremo también depende del tipo de desequilibrio producido. Durante el ejercicio se produce una importante pérdida de agua. Este agua proviene del líquido extracelular. A esta pérdida le sigue una salida de agua del interior de la célula para restablecer el equilibrio osmótico. Se produce una deshidratación.

Si en ese momento restablecemos el líquido perdido con una solución isotónica, el líquido se absorbe desde el tracto gastrointestinal hacia el plasma desde dónde la mayor parte de este pasa al líquido intersticial. El agua y la sal permanecen en él y en el plasma, no entran en la célula, debido a la protección que ejercen las bombas de Na de la membrana celular, (el Na no entra en ella y por tanto el agua tampoco), de esta forma se restablece el volumen de líquido extracelular sin afectar al equilibrio osmótico. Si la solución aportada es hipotónica, la dilución del líquido extracelular será severa con respecto al gradiente de presión creado en el interior de la célula por lo que pasará mucha más agua para restablecer el equilibrio, cambiando el volumen celular y generando pérdida del líquido extracelular, aunque el mayor peligro de esta situación radica en la lisis celular.

LA SED
Este es un mecanismo que juega un importante papel como regulador de las concentraciones de sodio corporal y la osmolaridad total. La sed es el deseo consciente de agua. El centro de la sed esta localizado en una pequeña zona delante de los núcleos supraópticos del hipotálamo, en el área preóptica lateral. Las neuronas de esta zona funcionan como osmorreceptores. Por tanto un aumento de la presión osmótica del líquido extracelular dispara el mecanismo. La deshidratación intracelular provoca cambios en la osmolaridad extracelular y causa sed. La pérdida de potasio corporal disminuye la concentración intracelular del mismo, reduce el volumen de la célula y provoca sed.

LA SED
Un dato importante es el hecho de que no bebemos nunca cantidades incontroladas de agua por mucha sed que tengamos. La razón estriba que al beber, el agua ingerida pasa al tubo gastrointestinal y allí se produce un alivio parcial de la necesidad de beber. Podemos lograr este mismo efecto insuflando un balón en el estómago. El agua tardará entre 20 a 30 minutos para distribuirse en el organismo, de manera que si bebiéramos una gran cantidad de líquido crearíamos una importante hipoosmolaridad del líquido extracelular.

En el deporte, el mecanismo descripto tiene una importancia crítica, ya que el tiempo que transcurre para igualar las concentraciones osmolares una vez que se ha disparado el mecanismo de la sed es demasiado largo. A ello hay que sumar una sustancial pérdida de agua corporal por lo que aún se hace más ineficaz el mecanismo de la sed para solventar el desequilibrio que no es otro que la deshidratación. Por tanto en el deporte es importante la bebida realizada sin sed. Lo ideal son reposiciones de poco volumen, que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido. En este sentido hay que recordar que el agua fresca abandona antes el estómago. Sin el sistema de la sed combinado con la ADH el control de la concentración de sodio se hace extremadamente difícil.

RELACION DEL AGUA Y LATEMPERATURA CORPORAL
El trabajo intenso, como es el caso del ejercicio, produce un aumento significativo de la temperatura y que tiene una estricta proporcionalidad, con la intensidad del trabajo realizado, pero también con la eficacia mecánica íntrinseca de la tarea y de quien la realiza. Gran parte del trabajo produce calor, que debe ser disipado en orden a mantener la homeostásis y por tanto el rendimiento. Existen varias formas de termoregulación: radiación, convección y evaporación. La radiación depende de la diferencia de la temperatura del individuo y del entorno. El calor se pierde hacia dónde existe un gradiente de temperatura negativo.

RELACION DE AGUA Y TEMPERATURA CORPORAL
El cuerpo pierde calor por convección con el ambiente, mientras más aire frío circule, más calor disipamos. Sin embargo es por evaporación dónde se registran las mayores pérdidas de calor. Cuando la temperatura ambiente es menor que la de la piel, la pérdida de calor se facilita por la suma de la convección y la radiación. En el ejercicio la carga de calor es tan grande que este mecanismo, todo y con ser el primero en activarse, no alcanza para eliminar el calor circulante, que la sangre ha llevado hasta la piel. En este momento se activan las glándulas sudoríparas (tenemos más de dos millones en toda la superficie de la piel y no todas actúan con las mismas tasas de calor).

Sin embargo no existe salida de sudor hasta que no se produce un tercio de la capacidad máxima de transpiración en las glándulas activadas. Podemos generalizar en cuanto a que la eficacia del cuerpo humano para realizar trabajo es de aproximadamente un 25%, por tanto el 75% de la energía total utilizada para dicho trabajo, se convierte en calor. Mientras más intenso es el trabajo, más calor se produce. En general las pérdidas de ese calor están mediadas por la evaporación, ya que las pérdidas por las sumas de la radiación y la convección se mantienen constantes.

Los problemas más comunes en relación a la producción y acumulación excesiva de calor pueden quizás resumirse en los siguientes:
· Espasmo muscular de la masa muscular activa, probablemente producido por una pérdida del equilibrio electrolítico.
· Agotamiento por calor. Aumento en picos de la frecuencia cardíaca, hipotensión ortoestática, dolor de cabeza, debilidad general. El sudor puede estar reducido. Existe una importante pérdida del volumen plasmático y por tanto reducción del gasto cardíaco.
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· Golpe de calor. Esta es la complicación más seria relacionada con el aumento de la acumulación de calor corporal. La temperatura sube a límites muy peligrosos (recuerden que una temperatura nuclear de 41ºC desnaturaliza la mayor parte de la actividad enzimática metabólica), el sudor cesa, la piel está seca y muy caliente. El cuadro puede terminar en lesiones irreversibles del sistema nervioso, colapso circulatorio y eventualmente la muerte.
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CONCLUSIONES
· Es necesario reponer el volumen de pérdida del líquido extracelular, que se manifiesta en la tasa de sudor.
· La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y después del mismo.
· Es importante poner en práctica algunas medidas que ayudan a la disipación del calor. Utilizar ropa clara, que permita la pérdida por radiación y amplia, que favorezca la pérdida por convección.
· Beber antes, durante y después del ejercicio.

CONCLUSIONES
· Beber agua fresca y no utilizar bebidas con carbohidratos a menos que el ejercicio así lo requiera. Intenso y prolongado ó que la temperatura ambiental no sea alta y el calor este siendo disipado por C+R. En caso contrario el azúcar no permite una reposición hídrica lo suficientemente rápida para reponer las tasas de sudor que trabajan en la termoregulación.
· Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La hiperglucemia generada provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al tiempo la insulina inhibe la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se movilizan unas grandes dosis de glucógeno muscular con lo que el ejercicio queda hipotecado por una fatiga temprana.

La vida es agua, sin agua no hay vida

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