Alimentación saludable y deporte

1. Alimentación
Deportiva
Mejora el rendimiento,
la resistencia y la
recuperación
alimentándote
correctamente

2. Preejercicio-Los alimentos consumidos an-
tes del ejercicio deben suministrar carbohi-
dratos que aumenten la glucosa sanguínea .
La comida debe consistir en una dieta de
unas 500-800 calorías, con una proporción
elevada de hidratos de carbono (arroz, pas-
ta, legumbres, vegetales) y un porcentaje
relativamente bajo de proteínas, grasa y fi-
bra consumidas entre 3 y 4 horas antes del
ejercicio.
Ejercicio: La ingesta de carbohidratos du-
rante el ejercicio puede retrasar la aparición
de fatiga . En ejercicios de corta duración no
seria necesaria la ingesta de CHO. El rendi-
miento mejora con una ingesta de carbohi-
dratos de 30-60g por hora, lo que significa
una ingesta de bebidas comerciales en can-
tidad de 600-1200ml/h. No existen diferen-
cias entre la ingestión de bebidas azucara-
das o suplementos sólidos de CHO en cuan-
to a su efecto sobre el rendimiento o el retra-
so de la fatiga. Los suplementos líquidos tie-
nen la ventaja de contribuir a la rehidrata-
ción.
Postejercicio: Las reservas de glucógeno se
agotan tras un ejercicio intenso, por tanto un
objetivo es su reposición. Cuando se ingie-
ren hidratos de carbono inmediatamente
después del ejercicio, los músculos se car-
gan muy bien de glucógeno, mientras que si
se tarda dos horas en comer solo se llenan
los depósitos a un 50%. Así, los deportistas
deben ingerir alimento sólido o líquido tras
el ejercicio que aporte una elevada concen-
tración de hidratos de carbono con alto índi-
ce glucémico (pan, patatas).
 La necesidad de agua dependerá de la du-
ración e intensidad del ejercicio, también de
las condiciones de temperatura y humedad
ambiental.
Las bebidas más adecuadas serán las isotó-
nicas o de mineralización débil. Se reco-
mienda beberlas media hora antes, durante
y al finalizar el ejercicio.
 Hacer entre 4–5 comidas al día para repartir
mejor el aporte energético y llegar con me-
nor sensación de hambre a las comidas
principales. No debe coincidir la práctica
deportiva con la digestión.
 Hay que saber que un buen estado de nutri-
ción es el resultado de unos hábitos alimen-
tarios correctos practicados día a día, duran-
te mucho tiempo y con regularidad.
La alimentación del deportista la dividimos
en tres partes:
preejercicio, ejercicio y post ejercicio.
¿Qué debemos tener en cuenta?
 Una dieta inadecuada puede perjudicar el rendi-
miento en un deportista bien entrenado.
 La actividad física aumenta las necesidades ener-
géticas y de algunos nutrientes, por ello es impor-
tante consumir una dieta equilibrada basada en
una gran variedad de alimentos, con el criterio de
selección correcto.
Los principios inmediatos para el deportista
 CHO-Es muy importante consumir una dieta
rica en hidratos de carbono, que en el deportis-
ta deben suponer alrededor de un 60-65% del
total de la energía del día.
 Grasas– Han de proporcionar entre el 20-30%
de las calorías totales de la dieta. Y deben ser
grasas insaturadas mayoritariamente.
 Proteínas-Se recomienda que supongan alrede-
dor del 12-15% de la energía total de la dieta.
 Un exceso de proteínas en la alimentación pue-
de ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la bue-
na forma del deportista.
 Para mantener unos niveles adecuados de
micronutrientes es recomendable consumir
una dieta variada y equilibrada, abundante en
alimentos de origen vegetal, que son los más
ricos en vitaminas y minerales (en lugar de
abusar de los suplementos).