Mas consejos cardiosaludables

1.
ALIMENTACIÓN
CARDIOSALUDABLE

2.
FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR
Factores no
modificables
1. Edad
2.Sexo
3.Raza
4.Antecedentes
familiares
Factores modificables
1. Hipertensión
arterial
2. Aumentos del
colesterol
3. Diabetes
4. Obesidad y
sobrepeso
5. Tabaquismo
6. Sedentarismo
7. Alcohol
8. Ansiedad y estrés
¿Por qué tenemos una necesidad de llevar una dieta
cardiosaludable?
Es muy importante que tengamos una buena dieta para que podamos
evitar algunas enfermedades como la ​hipertensión arterial, el
aumento del colesterol, diabetes, sobrepeso,obesidad y la
oxidabilidad de las lipoproteínas.

3. Hábitos de vida cardiosaludable
1. Abandonar el​​tabaco
2.​IMC​menor de ​25 ​kg/m2
3.​Ejercicio​regular
4. ​Reducir​las cifras del ​colesterol​en sangre
5. Control de la ​tensión arterial
6. Control de la ​Diabetes Mellitus
7. Restringir el ​alcohol
ALIMENTOS PERJUDICIALES PARA NUESTRA DIETA
- AG SATURADOS : ​los ácidos grasos saturados podemos
encontrarlos en algunos alimentos como en las grasas de origen
animal como carnes grasas, lácteos enteros, quesos curados,
natillas, cremas, yogures enteros...
Hay que evitar estos porque estos aumentan el riesgo coronario,
ya que aumentan el colesterol, las LDL y los TGD.

4. - AG TRANS: ​los encontramos en la mayoría de los alimentos
procesados, margarinas, bollería industrial, snacks, pizzas,
palomitas de microondas…
Los ácidos grasos trans lo que nos provocan es un aumentos del
riesgo coronario, aumento de colesterol, de LDL y nos disminuyen las
HDL.
- COLESTEROL DE LA DIETA:​está presente en alimentos como
los huevos, aceites, embutidos, cordero...
El colesterol lo que nos puede provocar es un aumento de las LDL y
también pero en menor medida, de las grasas trans.

5. - HIDRATOS DE CARBONO SIMPLE : ​destacando la ​sacarosa.​Estos
están muy presentes en algunos alimentos como el azúcar, la
miel, zumos de frutas, dulces…
Las grandes cantidades de hidratos de carbono simple, aunque no
afecta al colesterol ni a las LDL, nos provoca un aumentos de los
TGD.
- ALCOHOL: ​su consumo moderado nos aumenta las HDL y en
consumo excesivo aumenta los TGD.

6. - Café: ​nos aumenta la absorción del colesterol.
INDICACIONES DIARIAS PARA UNA DIETA
CARDIOSALUDABLE
- Fibra soluble: ​consumir entre 10-25 gramos de fibra al día. Los
gramos de fibra tienen que provenir tanto de fibra soluble
como fibra insoluble y que vengan de alimentos como verduras,
legumbres, frutas, cereales, pasta y panes integrales, etc y que
no vengan de suplementos.

7. La fibra nos sirve para regular el tránsito intestinal, evitar el
estreñimiento, funciona como desintoxicante, previene el cáncer de
colon, de mama y de pulmón, ayuda al tratamiento de la diabetes,
evita la aparición de enfermedades cardiovasculares, etc.
- Esteroles vegetales: ​hay que consumir aproximadamente 2 gramos
diarios. Están presentes en alimentos como el aceite de girasol
y la soja.
Los esteroles vegetales nos ayudan principalmente a reducir el
colesterol.
- Frutos secos y semillas: ​ingerir aproximadamente una cantidad de
25-30 gramos de frutos secos al día. Los frutos secos aportan
en nuestra dieta potasio, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo
B y también una cantidad de vitamina E. Además estos son
aliados de una buena salud cardiovascular.

8. - Pescado: ​lo ideal sería consumir 20 gramos al día para tener una
buena salud, preferiblemente que sea pescado azul.
El pescado azul destaca principalmente por su gran cantidad en
omega-3. Destacan las sardinas, el salmón y la caballa, entre otros.
Contiene también una variedad de vitaminas que nos ayudan a
mantener una buena salud, entre las que destacan principalmente las
vitaminas D, A y E.
- Carnes de aves: ​consumo de 3 o 4 piezas a la semana, y hay que
tener muy en cuenta que si hablamos de carnes rojas, solo
podemos consumir como máximo 1-2 raciones a la semana.
Resaltamos el consumo de conejo entre las principales carnes
de aves.
El consumo de carnes de aves tienen un principal beneficio que es la
baja cantidad de grasa; y además tienen una fácil digestión.

9. CONSEJOS PARa BAJAR EL COLESTEROL DE LA DIETA.
- Consumir entre un 30-35% de grasa, principalmente en forma
de pescado y aceite de oliva virgen.

10. - Reducir la grasa saturada.
- Menos del 7% de grasa poliinsaturada.
- Consumir menos de 300 mg de colesterol.
- Mantener un peso adecuado.